Продукты богатые цинком. Цинк – источник жизни в продуктах питания
Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
По количеству содержания в человеческом теле цинк стоит на втором месте после железа. В общей сложности в организме человека находится 2-3 грамма цинка. Его наибольшее количество сконцентрировано в печени, селезенке, почках, костях и мышцах. Другими тканями с большим содержанием цинка являются глаза, предстательная железа, сперматозоиды, кожа, волосы, а также пальцы рук и ног.
Цинк находится в нашем организме в основном в связанном с белками состоянии, и небольшую его концентрацию мы находим в ионной форме. В организме цинк взаимодействует приблизительно с 300 ферментами.
Цинк участвует во многих функциях человеческого организма. Перечислим основные:
- Клеточное деление. Цинк необходим для нормального деления и функции клеток.
- Иммунная система. Цинк содержится в α- макроглобулине – важном протеине иммунной системы человека. Цинк также необходим для нормальной работы тимусной (вилочковой) железы.
- Развитие. Цинк необходим для развития детей и для полноценного созревания репродуктивных органов в подростковом возрасте. Он также нужен для выработки спермы у мужчин и яйцеклеток у женщин.
- Детоксикация тяжелых металлов. Цинк помогает выводу из организма некоторых токсических металлов – например, таких, как кадмий и свинец.
- Другие действия. Цинк очень важен для сохранения зрения, чувства вкуса и обоняния, для выделения инсулина, а также для поглощения и метаболизма витамина А.
Нехватка цинка в организме возникает редко, но, если возникает, выражает себя следующими симптомами:
- замедленное развитие;
- отсутствие аппетита;
- долгое заживление ран;
- облысение;
- нарушение чувства вкуса и обоняния;
- гипогонадизм у мужчин;
- частые инфекционные заболевания;
- кожные проблемы;
- слабость зрения в темноте;
- белые пятнышки на ногтях.
С другой стороны, избыток цинка также порождает различные (иногда – очень серьезные) проблемы. Назовем их:
- повышение холестерина;
- уменьшение всасывания железа;
- уменьшение всасывания меди;
- кишечные колики;
- рвота;
- диарея;
- почечная недостаточность;
- повреждение печени;
- коматозное состояние;
- смерть.
Чрезмерные количества цинка, как правило, поставляют в организм слишком большие дозы пищевых добавок с содержанием цинка. Однако кроме питания, есть и другие способы попадания цинка в тело человека.
Высокий уровень цинка был замечен у больных, которым проводились процедуры гемодиализа. Отравление цинком (через испарения) может произойти также у людей, работающих со сварочными аппаратами.
Продукты, богатые цинком, относятся, в основном, к животному происхождению. Среди растительных продуктов также встречаются богатые цинком, однако его биодоступность невысока - то есть этот цинк не усваивается и не используется организмом в удовлетворительной степени. Из вышеизложенного следует, что рацион, составленный из растительных продуктов, не будет богатым цинком.
К продуктам с наибольшим содержанием цинка относятся устрицы и мидии. Чтобы понять, насколько эти продукты богаты цинком, упомянем следующее: всего одна устрица способна покрыть почти 70% ежедневной потребности взрослого человека в цинке.
Продукты, наиболее богатые цинком (мг/100 г):
- свежие устрицы: 45-75;
- мидии: 21;
- ростки пшеницы, отруби: 13-16;
- бразильские орехи: 7;
- красное мясо: 4,5-8,5;
- сыр «Чеддер»: 4;
- горох: 4;
- фундук: 3,5;
- желток яйца: 3,5;
- сардины: 3,5;
- чечевица: 3,1;
- курица (темное мясо): 2,85;
- грецкие орехи: 2,25;
- хлеб с отрубями: 1,65;
- турецкий горошек: 1,4;
- креветки: 1,15;
- яйцо целое: 1,1;
- молоко: 0,75.
Новорожденные
Почему важные микроэлементы селен и цинк так нужны человеку? Длительное время эти микроэлементы не входили в список жизненно важных компонентов.
Только к концу 20 века ученые свое мнение изменили и признали, что без цинка и селена невозможно полноценное питание и здоровая жизнь человека.
Селен считается ядом, но все дело в дозировке. Давайте вспомним слова гениального человека, лекаря эпохи Средневековья Парацельса: все есть яд и все лекарство, только доза отличает одно от другого.
Если вещества в организм поступит больше, чем требуется, то оно подействует как яд. Даже если его будет меньше чем нужно, то и в этой ситуации действие не лучше. Нашему организму необходима мизерная доза - всего 0.000010 г сутки.
Селен, как и всем известный витамин Е, является окислителем. Но вместе они не срабатываются и действуют по отдельности. Но замечательно замещают друг дружку в биологических процессах.
Главная деятельность селена - защищать нуклеиновые кислоты от вредного воздействия, повреждения.
Чем же так ценны нуклеиновые кислоты? Они частичка всех живых систем, участвуют в биосинтезе белка, являются носителями наследственной информации.
Для чего нужен цинк? Цинк необходим для созревания, развития костей.
Люди неустанно воспроизводят свой скелет, этот процесс связан с обменом веществ. Если этот процесс нарушен, то кости становятся хрупкими.
Также благодаря микроэлементу обновляются клетки кожи.
К чему приводит недостаток селена и цинка?
Главные его враги - пустые углеводы:
- пирожные;
- печенье;
- газировка;
- разные сладости.
Если мы не едим сладкое, то мы сохраняем в организме селен. А вот сладкая газировка полностью убивает ценный микроэлемент.
В результате исследований обнаружено, что недостаток цинка наблюдается у пациентов со следующими болезнями:
- алкоголизм;
- язвы на теле;
- язва желудка;
- болезни сердца;
- атеросклероз.
Снижает цинк в крови следующие факторы.
- Прием лекарств, например, содержащих гормон кортизон противозачаточных таблеток.
- Еда - очень соленая и очень сладкая.
- Алкоголь.
Профессора проводили опыты с крысятами, давая каждый день дозу алкоголя и измеряя цинк. В результате цинк снижался в крови и в печени.
Крысята росли медленно, развивались плохо, их скелет деформировался.
Задумайтесь, тоже самое происходит и с молодежью употребляющей алкоголь.
Чем может быть вызван недостаток цинк?
- Нарушениями в работе щитовидки.
- Болезнями печени.
- Приемом противозачаточных таблеток.
- Алкоголем.
- Плохой усвояемостью.
- Дефицитом минерала в воде.
Усваивается цинк лучше всего в природной форме. Передозировки не будет, минерал не токсичен и в организме не накапливается.
Норма цинка-15 мг в день.
Чем важны селен и цинк?
Зачем нам обязательно необходимы цинк и селен?
Что делает селен?
- Увеличивает сопротивляемость нашего организма к вредным окружающим условиям.
- Помогает нам бороться с вирусами.
- Помогает лечить сахарный диабет.
- Усиливает иммунную защиту.
- Полезен для сердца, кровеносных сосудов, помогает работать сердечной мышце.
- Поступление селена с едой снижает вероятность развития рака на 40%.
- Нужен для объединения йодосодержащих гормонов щитовидки.
- Необходим мужчинам, так как поддерживает здоровье репродуктивной системы и положительно влияет на качество спермы.
- Женщинам микроэлемент помогает вынашивать здорового ребенка. Селен влияет на качество молока.
- Оберегает клетки от воздействия канцерогенных ядов.
- Противостоит нарушениям хромосом, несущих генетический материал.
- Убивает плесень, опасные афлатоксины.
Теперь разберем чем важен цинк.
- Цинк помогает восстанавливаться мягким тканям и коже.
- Облегчается простуда, и сокращается время болезни.
- Препараты с цинком могут быть полезны детям, чтобы они реже болели.
- Выполняет регенерационную, антитоксическую функцию.
- Также цинк великолепно влияет на интеллект.
- У людей с ревматизмом и ревматоидным артритом при обследовании обнаруживается недостаток этого элемента.
- Положительно влияет при лечении псориаза и угревой сыпи.
Если цинка с едой или в виде витаминных добавок поступает достаточно то:
В каких продуктах содержится селен и цинк?
Где же содержится столь удивительный элемент селен?
- Соль морская и каменная.
- Субпродукты (почки, печень, сердце).
- Куриные и перепелиные яйца.
- Морепродукты.
- Пшеничные отруби.
- Кукурузные зерна.
- Грибы.
- Чеснок.
- Оливковое масло.
Но следует помнить, что при варке селена уменьшается вдвое, а в консервах его нет совсем.
Продукты в которых есть цинк:
- яблоки;
- лимоны;
- инжир;
- грейпфрут;
- овощи зеленого цвета;
- минералка из природных источников;
- ягоды;
- постная говядина;
- свекла;
- спаржа;
- сельдерей;
- редька;
- зеленый чай;
- чечевица;
- отруби;
- проросшие зерна пшеницы;
- семечки тыквы.
Вывод: селен и цинк важные микроэлементы обязательно добавьте в свое меню продукты с этими минералами.
С уважением, Ольга.
Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.
Чем полезен цинк в продуктах питания
Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:
- улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
- поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
- улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
- влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
- в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
- очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
- замедляет старение клеток;
- нормализует состояние волос и кожи.
Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:
- нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
- аллергии, дерматит;
- сбои в иммунитете;
- снижение кровообращения, анемия;
- беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
- трудности с заживлением ран;
- снижение роста, задержка полового созревания;
- потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
- частые простуды;
- рассеянность, снижение концентрации;
- у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
- у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.
Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.
Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:
- первые полгода для девочек – 2;
- полгода для мальчиков – 3;
- 0,5-3 лет – 3;
- 4-8 лет – 5;
- 9-13 лет – 8;
- 14-18 лет для девочек – 9;
- 14-18 лет для мальчиков – 11;
- 19-59 лет для женщин – 12;
- 19-50 лет для мужчин – 15;
- после 50 лет для женщин – 10;
- после 50 лет для мужичин – 13;
- суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
- при беременности старше 19 лет – 14;
- кормящим матерям младше 18 лет – 15;
- кормящим после 18 лет – 17.
Полезные факты о минерале:
- Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
- Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
- Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
- Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
- Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
В чем содержится цинк
При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:
- птица;
- лук, чеснок, зеленые овощи;
- картофель;
- гречневая крупа, чечевица, соя;
- мука из ячменя, хлеб;
- сухие сливки;
- редька;
- цитрусовые;
- орехи (арахис, кешью);
- яблоки, инжир, финики;
- ягоды;
- сухофрукты;
- зеленый чай.
В каких продуктах много цинка
Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:
Наименование | |
Жареная печень теленка | |
Пшеничные отруби | |
Отварной угорь (рыба) | |
Кедровый орех |
Цинкосодержащие продукты животного происхождения
На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:
Наименование | |
Вареные куриные сердца | |
Жареная баранья печень | |
Вареный говяжий язык | |
Жареные бараньи почки | |
Сухие дрожжи |
Растительные продукты с цинком
Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:
Наименование | |
Орех пекан | |
Мякоть кокоса | |
Фисташки | |
Сушеный абрикос | |
Сушеная слива | |
Кольраби | |
Тыква (семечки) | |
Подсолнечное семя | |
Чечевица | |
Грубая пшеничная мука | |
Белые бобы | |
Вареная фасоль | |
Макароны | |
Геркулес | |
Кукуруза | |
Вареный шлифованный рис | |
Зеленый лук |
Видео про продукты с содержанием цинка