Главная Аудитория 8 В каких пищевых продуктах содержится магний. В каких продуктах питания содержится магний

В каких пищевых продуктах содержится магний. В каких продуктах питания содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

для женщин 320 мг;
для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена - отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

в подсолнечных -125 мг;
тыквенных -185 мг;
в кунжуте - 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг - это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

швейцарский мангольд;
бамия;
тыква;
пастернак;
артишок;
капуста;
зелень одуванчика;
зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови - 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния - почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур - сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг - это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты - один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча - где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% - это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

чеснок - 3 средних зубчика;
фасоль - 400 г;
красный лук - 1-2 мелкие луковицы;
грецкие орехи - 120 г;
зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

Ноя-19-2013

Что это за химический элемент – магний, и насколько он важен для нашего с Вами здоровья? Чем грозит нехватка магния в организме? И какие продукты следует употреблять, чтобы не допустить его дефицита? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в нашей сегодняшней публикации.

Для чего нужен магний в организме человека:

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Значение магния:

Особое значение магний имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, магний активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
Магний быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
Магний обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей. Магний способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
Магний предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При дефиците магния человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает дефицит этого минерала. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий магний в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого минерала.

Недостаток магния, симптомы:

Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).

Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:

Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.

Тяжелая физическая работа.

Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.

Злоупотребление алкоголем и кофе.

Беременность и грудное вскармливание.

Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание. Здесь нужно обратить внимание на два момента:

Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.

Усвоение магния снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.

Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:

так называемая «хроническая усталость» - Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
пониженная работоспособность, в том числе и умственная. Ухудшается внимание, ослабевает память;
периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.

Продукты, богатые магнием:

Избежать всех неприятных явлений, связанных с недостачей этого минерала помогут продукты, богатые магнием. Из таких продуктов прежде всего следует отметить орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, ряд круп (гречневая, пшенная), отруби.

Из хлебобулочных изделий - багеты и батоны с отрубями – они богаты не только магнием, но и другими минералами. Бобовые - соя, белая и красная фасоль, чечевица.

Среди овощей это - картофель, шпинат, морковь. (Кстати, не следует чересчур долго варить, жарить или запекать овощи, так как тепловая обработка снижает содержание магния).

Среди фруктов хорошими источниками магния являются спелые бананы, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника.

Магний в продуктах питания, таблица:

Продукт	Содержание магния в мг, на 100 грамм
морская капуста	170
банан	40
хурма	56,0
шелковица	51,0
чернослив	102,0
финики сушеные	69,0
груша	66,0
шпинат	82,0
арахис	182,0
фундук	172,0
орех грецкий	198,0
миндаль	234,0
фисташки	121
кешью	262
арбуз	224,0
семена подсолнечника	317,0
семена кунжута	351,0
семена тыквы	535,0
горох лущеный	107,0
соя	226,0
фасоль	100,0
чечевица	80,0
гречневая крупа	200,0
овсяная крупа	116,0
толокно	111,0
грибы белые сушеные	102,0

Животные продукты, содержащие магний, это, прежде всего, мясо и молочные продукты. Во избежание дефицита магния включайте в свой рацион нежирные сорта мяса (постная говядина, индейка, курятина), творог, молоко и кефир, сыр мягких сортов. Жирные сорта рыбы (салака, скумбрия, ставрида) также могут восполнить нехватку магния.

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

Польза для человеческого организма.
Продукты богатые магнием.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
Дефицит магния: причины и симптомы.
Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
свинина;
морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
рыба морских сортов и речная;
сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Название продукта	Содержание (мг на 100 грамм)
Пшеничные отруби	590
Какао-бобы	450
Ростки пшеницы	325
Чиа	320
Семена кунжута	310
Кешью	280
Гречневая крупа	265
Орешки кедровые	230
Миндаль	225
Арахис	190
Морская капуста	175
Белый рис	155
Овсяная крупа	140
Грецкие орехи	130
Фасоль	128
Свежий зелёный горошек	110
Отрубной хлеб	95
Финик сушёный	90
Зелень петрушки	86
Чечевица	85
Укроп	80
Ржаной хлеб с отрубями	75
Твёрдые сорта сыра	70
Яйцо куриное	45
Морковь	40
Мясо курицы	35
Банан	25
Мясо говядины	20
Молоко	10

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

Чрезмерное употребление алкоголя;
Курение;
Постоянные диеты;
Лекарственные препараты;
Плохое усвоение магния кишечником.
Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
Частые головные боли и мигрени.
Болезненные менструации у женщин.
Мышечные спазмы и судороги.
Диарея и спазмы в желудке.
Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
Болезни крови (анемия).
Покалывающие ощущения в руках и ногах.
Нарушенная координация.
Рассеянность.
Бессонница или очень чуткий сон.
Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии :

приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
несбалансированный рацион;
хроническая почечная недостаточность;
нарушение обменных процессов;
жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.

Магний - что это за элемент?

Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.

Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:

алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.

Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:

беременность;
прием мочегонных препаратов;
регулярное стрессовое состояние;
увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
детский возраст.

Полезные свойства магния

Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:

успокаивает нервы и снимает напряжение;
устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
нормализует ритм сердца;
снижает показатели крови по свертываемости;
обладает сосудорасширяющим действием;
принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
способствует процессу отделения желчи;
нормализует углеводный обмен;
принимает активное участие в процессе образования белка;
стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.

Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:

расстройства нервной системы;
бессонница;
гипертония;
головные боли;
каменная болезнь;
чувство тревоги.

Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.

Признаки нехватки магния

Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:

регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
плохой аппетит, частая тошнота;
расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
анемия;
тахикардия;
нарушение работы желчного пузыря;
ухудшение гибкости суставов;
проблемы с работой поджелудочной железы;
снижение эластичности сосудов;
образование тромбов.

Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.

Норма магния в дневном рационе

Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.

Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.

Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.

В чем содержится? Первая группа продуктов

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?

Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.

К первой относятся:

семена тыквы и подсолнечника;
семена кунжута и льна;
орехи грецкие и кедровые;
какао-порошок;
шоколад;
фасоль;
чечевица;
проросшие семена пшеницы.

Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.

Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.

Магний где содержится? В продуктах второй группы

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?

Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:

помидоры;
капуста белокочанная;
свекла;
картофель;
репчатый и зеленый лук;
тыква.

Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.

Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.

В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.

Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.