Белковая недостаточность: скрытые признаки. Белковый дефицит вызывает расстройство всего организма

Белок необходим не только детям и спортсменам-культуристам. Эта питательная группа выполняет функции строительного блока для всех клеток нашего организма: для мышц, костей, суставов, кожи, волос и ногтей. Если с пищей ваше тело получает достаточное количество протеинов, это означает, что работа по восстановлению поврежденных клеток и созданию новых ведется исправно. Когда вы получаете слишком мало белка, с течением времени это влияет на каждый аспект вашего здоровья.

Полномасштабный дефицит белка является редкостью для стран с хорошей культурой питания. Однако если вы придерживаетесь жестких ограничений в диете по морально-этическим принципам (веганы и вегетарианцы) или с целью похудеть, возможно, в вашем организме наблюдается дефицит строительного материала для клеток. Также низкое содержание белка в организме присуще лицам с хроническими заболеваниями или людям, имеющим скудный бюджет. Это часто приводит к усилению чувства голода, сложностям при выполнении упражнений в тренажерном зале, а также к изменению внешнего вида. Перед вами признаки, которые указывают на дефицит органических веществ этой питательной группы.

Вы жаждете белковой пищи

Нехватка протеинов в организме заставляет вас останавливаться в магазине у прилавков с колбасами, молоком и яйцами. В этот момент вы отчетливо осознаете, что жаждете яичницы с беконом. Все эти возникшие желания должны указать вам на несбалансированное питание, кроме того, они должны быть удовлетворены.

Вы жаждете сахара

Белки, как и жиры, перевариваются медленнее, чем углеводы. И если ваш рацион основан на макаронах, выпечке и сладостях, это провоцирует мгновенное увеличение глюкозы в крови. Но чем больше быстрых углеводов получает ваше тело, тем больше вас тянет на сладкую пищу. Из этого порочного круга можно вырваться, только если ввести в рацион больше белковой пищи. И если вам нравятся углеводы - ешьте их, но не забывайте о балансе всех питательных групп. Это приведет к тому, что уровень сахара в крови будет изменяться постепенно, и вам не захочется налегать на сладости.

Ваши волосы выпадают

Знаете ли вы, что человеческий волос стоит в основном из белка (кератинов)? И если ваша пища недостаточно сбалансирована, со временем вы можете заметить, как ваши пряди истончаются, а на расческе появляется все больше волос. Поэтому прежде чем покупать укрепляющие маски и сыворотки, обогатите свой рацион белковыми продуктами.

Ногти и кожа ослабли

Белок необходим для роста ногтей и для обновления клеток кожи. Если вы не едите достаточно мяса, молока, бобовых, грибов или яиц, в конце концов вы заметите изменения во внешнем виде. Ваши ногти ослабнут, поменяют цвет и станут ломкими, а кожа станет шелушиться. Дефицит белковой пищи также может вызвать сыпь, покраснения и другие дерматологические проблемы.

Вы часто болеете

Кроме всего прочего, протеины нужны для укрепления иммунной системы организма. И если ваше питание довольно скудное, со временем вы заметите, что стали гораздо чаще простужаться.

Чувство усталости и слабости

Если на вашей тарелке нет мяса или рыбы всего лишь один день, вероятно, это никак не отразится на вашем самочувствии. Достаточное количество калорий обеспечат и энергию, и силу. Однако если дисбаланс в питании будет наблюдаться продолжительное время, вашему телу придется расщеплять мышцы, чтобы хоть как-то восполнить нехватку белков.

Отсюда наблюдается упадок сил и нехватка энергии. Все это влияет на качество сна, вызывает низкую сопротивляемость стрессам и недостаток физической активности. И если вы чувствуете упадок сил, вероятно, пришло время пересмотреть принципы питания, а также обратить внимание на другие здоровые привычки.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды.

Основные блюда также содержат очень много углеводов — по данным Росстата за 2016-2017 годы, за год каждый россиянин съедает примерно 100,1 килограмма картошки и 117 килограммов хлеба, но лишь 74 килограмма мяса и субпродуктов. Исследование , проведенное ВЦИОМ в 2015 году, показало, что основа диеты большинства из нас — это хлеб (85%) и крупы (85%). Мясо регулярно ест лишь 71%, а рыбу — всего 47%.

Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, как уже было сказано, ненадолго.

«Большую часть белка лучше употреблять в обед и в ужин, — считает Дарья Хромова, технолог, разрабатывающая меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Получить его можно из говядины, индейки, курицы, нежирной свинины, рыбы, молочных продуктов, яиц и других продуктов. У нас есть несколько вариантов меню: основное, семейное, фитнес-меню, диетическое и веганское — и при составлении каждого из них мы следим, чтобы в нем были все необходимые нутриенты. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), рассчитанный на здорового человека, по правилам равен 1:1:4».

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Даже маленькая царапина заживает дольше недели? Это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если белка не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть .

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем не только гриппом, а любыми инфекционными заболеваниями вообще — у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения) и овощи.

Белки - основа жизни. Они дарят энергию, помогают телу восстанавливаться после ранений, дают ощущение сытости в течение дня. Они также служат строительным материалом для мышц.

Белок нужен для здоровья волос, ногтей и кожи, не говоря уже об общем состоянии здоровья! Дефицит белка - не такое редкое явление, как кажется, особенно в зимние месяцы. Как понять, что твоему организму не хватает именно белка?

Недостаток белка

К сожалению, для определения нехватки белка не существует специального анализа крови, но о его дефиците можно судить по ряду косвенных признаков.

1. Боль в суставах и слабость мышц
   Не получая достаточно белка из пищи, тело переходит в режим голодания и начинает перерабатывать мышцы, чтобы восполнить недостаток калорий. Когда мышцам не хватает топлива, его не хватает и тебе.

   Помимо нехватки белков, это может указывать на дефицит кальция, калия и магния. Рекомендуется есть фундук, бананы, миндаль, тыкву, яблоки, вишню, брокколи и все зеленые листовые овощи.
   
   

2. Бессоница
   Когда организму не хватает белка, нам очень сильно хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное. А избыточное употребление этих продуктов со временем вызывает стойкую бессонницу.

   Поэтому рекомендуется включить в свой рацион питания продукты, богатые белком. Когда в организм поступает достаточное количество белков, обычно тяга к сладостям пропадает и нормализуется сон.
   
   © DepositPhotos

3. Сердечно-сосудистые проблемы
   Если ты постоянно держишь организм в состоянии белкового дефицита, имей в виду: тебе грозят постоянные боли в сердце, нарушения в работе дыхательной и мочевыделительной системы.
   
   
4. Сыпь и выпадение волос
   Когда на коже появляется сыпь и волосы начинают сильно выпадать, это может указывать на отсутствие белков и витаминов группы В.

   Чтобы избежать этой проблемы, рекомендуется есть грибы, орехи, мясо лосося, скумбрию, сельдь, авокадо, цветную капусту, бананы и малину.
   
   

5. Белые или красные пятна на щеках, руках и бедрах
   Так может проявляться недостаток белка в организме . Это также указывает на дефицит незаменимых жирных кислот и витаминов А и D. Решение проблемы состоит в том, чтобы отказаться от трансжиров и увеличить потребление их здоровых аналогов.

   Продукты, такие как лосось, скумбрия, сельдь, миндаль, кунжут, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя, являются очень хорошим средством для борьбы с пятнами. Мы также рекомендуем употреблять зеленые листовые овощи, свеклу, морковь, сельдерей.

6. Тусклые волосы, кожа и ногти
   Волосы и ногти состоят из ороговевшего белка под названием кератин. Если волосы ломаются и истончаются, а ногти слоятся и на них появляются борозды, возможно, организму недостает белка.

   Одним из признаков нехватки в организме белка, витаминов и важных микроэлементов является появление на ногтях белых пятен. Сами по себе белые пятна на ногтях не представляют угрозы для здоровья. Тем не менее их появление в ряде случаев может свидетельствовать о серьезных заболеваниях.
   
   

7. Отеки
   Отечность, когда в теле скапливается жидкость (зачастую в ступнях и щиколотках), отчасти вызывается нехваткой белка.
   
   
8. Нехватка умственной энергии
   Тебе часто кажется, что ты словно в тумане, и продуктивность работы падает? Короткие всплески энергии, за которыми следует ощущение, что ты как в тумане, могут быть вызваны колебаниями уровня сахара и инсулина в крови из-за недостатка белка.
   
   
9. Частые простуды
   Если ты часто болеешь, возможно, у тебя низкий иммунитет, а причиной этого является нехватка белка. Помни, он - основа, из которой формируются все клетки, в том числе иммунные!

Суточная потребность женского организма в белке должна вычисляться из расчета 1 г на килограмм веса. Для мужчин этот коэффициент увеличивается до 1,5. При интенсивных физических нагрузках потребление белков необходимо увеличивать до 2,5 г на килограмм.

Важно запомнить, что полуфабрикаты (котлеты, пельмени, чебуреки), согласно исследованиям, практически не содержат белка, равно как и творения мясных комбинатов - сосиски, сардельки, колбаса.

Каждую зиму я обнаруживаю себя лечащим огромное количество пациентов, страдающих белковой недостаточностью. Большинство из них ориентированы на здоровье и уже сделали осознанный выбор, что они включают в свое питание, а что исключают. Но не смотря на их лучшие намерения, они обнаруживают у себя подобный существенный пробел.

Большинство из этих пациентов — вегетарианцы. Другие, возможно даже, большинство, перестали есть красное мясо какое-то количество лет назад, но время от времени продолжают есть курицу или рыбу. Хоть я и убежден, что вегетарианская диета может быть самой здоровой, похоже, есть нечто, что делает нас уязвимыми перед белковой недостаточностью и ее последствиями.

В этой статье я хочу рассказать о некоторых явных признаках белковой недостаточности, а так же предложить эффективные стратегии восполнения белка.

Интересный факт, во многих азиатских культурах люди чувствуют себя хорошо, питаясь по вегетарианскому принципу. Так почему же мы не можем есть тоже самое и чувствовать себя прекрасно? Без сомнения, дело в наших генах. Такие книги как «Питание по группе крови» и другие системы, разделяющие человеческие тела на различные типы, включая Аюрведу, позволили внести ясность в этот вопрос.

Есть то, о чем не часто говорят, однако это имеет место быть. В традиции азиатской культуры, в семье, как правило, есть тот, кто целый день занимается непосредственным приготовлением пищи. Путешествуя по Индии, я наблюдал, как те, кто занимаются дома стряпней, начинают готовить завтрак еще до того, как остальные проснуться. Сразу после завтрака они начинают готовить обед. Сразу после обеда они идут на рынок за продуктами и затем, по возвращении начинают готовить ужин.

Многие из нас напротив слишком заняты, чтобы готовить, поэтому еда вне дома стала стандартным запасным вариантом. Мы мчимся от одного вида деятельности к другому, и едим только лишь для того, чтобы «подзаправиться» для следующей активности. Спокойная домашняя трапеза с наслаждением и в состоянии расслабленности становится все менее и менее распространенной. Как и семейные повара, многие современные мамы негласно стали семейными супер-героями. Они устраиваются на работу, отвозят детей в школу, координируют свои дела и, да! готовят еду для всего своего «племени». Излишне говорить, что все это не оставляет достаточного количества времени для приготовления сбалансированных блюд.

В попытке создания еды на скорую руку, мы действительно очень потеряли в качестве нашего питания.

Я часто говорю, что, чтобы быть хорошим вегетарианцем, вам нужно готовить по крайней мере два часа в день. Конечно, это не является строгим правилом, но это подчеркивает, что быть здоровым вегетарианцем — это дополнительный труд. И если мы внимательно рассмотрим наш текущий образ жизни, то легко заметим, что многие из нас не совершают этой дополнительной работы, из-за чего страдает наше здоровье.

Итак, как же вы можете узнать, есть ли у вас протеиновая недостаточность? Вот ее признаки.

Примечание: для ясности, в этой статье я не обращаюсь к патологической белковой недостаточности. Я имею в виду хронический субклинический недостаток белка, что заставляет организм адаптироваться и компенсировать этот дисбаланс в питании.

Признак #1: постоянная тяга к определенной еде

Углеводы, сладости, кофеин, шоколад, газированные напитки, конфеты, пирожные или чипсы… — постоянная тяга к подобным продуктам, не подпитывающим истинно организм, указывает на нестабильный уровень сахара в крови. Не каждый, у кого есть подобная тяга, имеет протеиновую недостаточность (иначе мы бы действительно наблюдали эпидемию в масштабе стран), но при этом, дефицит белка и нестабильный уровень сахара в крови тесно связаны между собой.

Стабильность уровня сахара. Белковая недостаточность. Домашний тест.

Этот короткий тест поможет распознать дисбаланс уровня сахара в крови, который при медицинском анализе крови может быть не выявлен.

1. Если вы вегетарианец или просто редко едите мясо и у вас есть тяга к продуктам, где основная часть это углеводы или после еды вы не чувствуете удовлетворения, если там не было хлеба, пасты или сладостей — у вас нестабильный уровень сахара, вызванный белковой недостаточностью.
2. Если вы вегетарианец и у вас есть заначка конфет, леденцов или темного шоколада, у вас скорее всего нестабильный уровень сахара, вызванный белковой недостаточностью.
3. Попробуйте есть четко три раза в день и без перекусов. Если вы обнаружите, что вам хочется что-то погрызть, пожевать, положить в рот что-либо, помимо простой воды, у вас скорее всего нестабильный уровень сахара, вызванный белковой недостаточностью.
4. Анализ крови. Ориентир — уровень глюкозы натощак 70-85 мг/дл, а гемоглобин около 5,5. Это будет наиболее убедительным и показательным для тех, кто озабочен своим уровнем сахара крови

Признак #2: мышечные и/или суставные боли

Это произошло пятнадцать лет тому назад. Я внезапно почувствовал приступ сильной боли в шее. Я пробовал массаж, я побывал у нескольких мануальных терапевтом, но ничего казалось, не берет эту боль. Я помню, что это было осенью, и в голове появилась мысль, что причиной может быть белковая недостаточность!

Согласно Аюрведе, в течение осени и зимы тело начинает запасать белки и жиры, чтобы потом сохранять тепло и поддерживать тело в холодные зимние месяцы. Тело откладывает белок в основном в синовиальной жидкости, которая расположена вокруг суставов, чтобы использовать ее для восстановления мышц и суставов после физической нагрузки. Когда в организме оказывается дефицит белка, первое, откуда тело его берет — это этот самый резерв. И как результат, суставы хрустят, а мышцы становятся тугими. Этот вид боли, как правило, не откликается на стандартные способы по восстановлению.

Я прошелся по своему списку:

Да, к тому моменту я был вегетарианцем уже многие годы.

Да, я был сладкоежкой и любил углеводы.

Да, я постоянно перекусывал.

Да, дело было зимой, и мои суставы были жесткими и не откликались на стандартные способы помощи.

В тот день, когда я понял, что дело в недостатке белка, я выпил две порции протеинового коктейля, а так же добавил значительное количество белка в свою пищу. Без преувеличения, моя боль прошла к концу этого же дня. Она просто исчезла. Без таблеток или трав. Просто больше белка в рационе!

Признак #3: плохой сон

Еще одной проблемой, которая может быть следствием недостатка белка в рационе является невозможность спать крепким сном ночью. Из-за отсутствия необходимого количества белка тело пытается компенсировать это тягой к повышенному количеству углеводов и сахара. Это создает зависимость от сахара как источника энергии. Однако, сахар и простые углеводы — это «быстрые» источники, которые быстро сгорают, создавая резкие скачки энергии.

Для того, чтобы иметь крепкий ночной сон, по крайней мере восьми или девяти часовой, организму требуется топливо длительного действия, а именно — жиры, но ни как не сахар. Если организм отвык от сжигания жира, но привык к перерабатыванию сахара и углеводов, то он будет просыпаться каждые 2-3 часа в ожидании следующей подпитки, т.е., перекуса.

Организм, который привык сжигать жиры, будет более спокойным и более склонным крепко спать всю ночь. Потребление достаточного количества белка в каждый прием пищи поможет стабилизировать уровень сахара в крови, т.е., избежать «американских горок» из-за углеводов, а это, в свою очередь, позволит организму вновь вспомнить, как сжигать жиры.

Признак #4: низкий уровень энергии, плохое настроение, капризность, стресс

Последний признак, на который стоит обратить внимание, который может указывать на недостаток белка в организме — это постоянный низкий уровень энергии, капризность, плохое настроение и неспособность справиться со стрессом. Из-за отсутствия белка, который стабилизирует уровень сахара в крови, в организме присутствуют постоянные изнуряющие скачки энергии и настроения. С течением времени это очень изнуряет организм в целом, и он уже плохо справляется с тем, чтобы привести себя в состояние спокойствия. На это просто нет ресурса.

Да, организм действительно нуждается в энергии, чтобы быть спокойным, чтобы благополучно проходить через день, а затем усыпить себя и крепко спать всю ночь.

Аюрведическое мясоедение: Решение белковой недостаточности

Аюрведа — это вегетарианская система медицины. Коровы считаются священным животным и это совсем нездорово их есть. Однако в ситуации белковой недостаточности, доктора Аюрведы прописывают употребление красного мяса в качестве лекарства. Рецепт, который я узнал как средство при белковой недостаточности это:

Съедать 115 грамм (4 унции) красного мяса каждый день в течение двух недель.

Как лекарство, не как образ жизни.

Я применял этот рецепт много раз в ситуации белковой недостаточности и еще не видел более быстрого чуда. Стоит отметить, что не все вегетарианцы, которых я лечил, соглашались на это, поэтому я так же предлагаю альтернативную стратегию по восстановлению уровня белка в организме. Однако, не смотря на то, что вегетарианские стратегии так же работают, они никогда не дают такого потрясающего эффекта, как «двухнедельная терапия красным мясом».

Почему Красное Мясо?

• Красное мясо обладает наибольшим показателем кислотности из всех видов мяса и прочих источников белка. Чем выше показатель кислотности у продукта, тем глубже он проникает в ткани и лучше сохраняется. Овощи -> бобовые -> семена -> орехи -> яйца -> курица -> рыба -> красное мясо — именно таков порядок продуктов от ощелачивающих к окисляющим.
• Ощелачивающие продукты — отличные очищающие средства. Они чистят лимфу и помогают организму выводить токсины. Чем более ощелачивающая диета, тем более эффективно происходит процесс детоксикации организма.
• С другой стороны, чем более закисляющая пища, тем труднее организму будет ее удалять и выводить токсины. Хоть мы и привыкли воспринимать закисляющие продукты как очень вредные и токсичные, на самом деле, достаточно большое количество из них очень полезны и необходимы нашему организму.
• Это природный способ балансировки: мы помогаем организму перестроиться осенью и зимой с помощью естественно добавляющихся в рацион продуктов с высоким показателем кислотности и очищаем тело весной и летом с помощью так же естественно добавляющихся в наш рацион ощелачивающих продуктов.
• Если бы простая белка питалась зимой одной только брокколи, то она бы замерзла и умерла. К счастью, природа предусмотрела так, что зимой брокколи недоступна. Основная заготовка в холодное время года традиционно состоит из мяса, зерновых и корневых овощей — т.е., всего того, что как раз имеет более кислые показатели, но богато белком и помогает телу перестроиться.

Варианты лечения белковой недостаточности

1. Красное мясо. Даже Далай-Лама и многие монахи в Кашмире едят мясо. Если вы не оскорблены таким способом, тогда попробуйте ввести на две недели в свой рацион красное мясо. Это восстановит уровень белка в организме, а так же стабилизирует уровень сахара в крови.

а) Съедайте 115 грамм (4 унции) красного мяса каждый день на протяжении двух недель, предпочтительно в обед.

б) Добавьте дополнительно белок в другие приемы пищи (завтрак, ужин). Это сделает прием пищи сбалансированным. Вы можете использовать протеиновые коктейли или порошки, которые можно добавлять в блюда. При выборе подобных, предпочтительны концентраты, нежели изоляты.

1. Если же введение в рацион мяса для вас никак не приемлемо, тогда вы можете попробовать следующее:

Употреблять 3 порции протеинового коктейля (сывороточного, рисового, горохового, конопляного) в день, с каждым приемом пищи. Всего 75 грамм дополнительного белка в день. Это в дополнение к вашей обычной, уже сбалансированной диете!

Ешьте продукты по сезону, особенно, если вопрос встает в холодное время года! А так же делайте акцент на продуктах, которые служат источником белков и жиров для вегетарианцев.

Сбалансированная диета

Хотя все люди разные и у всех разные потребности, в зависимости от возраста, пола, телосложения, группы крови, культурной традиции и прочих факторов, все же, для большинства людей сбалансированный рацион состоит приблизительно из 50% овощей, 25% необработанных крахмалов (цельные злаки, крахмалистые овощи как картофель, ямс, кукуруза) и 25% белка.

НЕ вегетарианские источники белка:

• птица
• молочные продукты

Вегетарианские источники белка:

• Семена
• Орехи
• Фасоль
• Чечевица
• Цельные злаки: киноа, гречка, амарант, пшеница, рис, кукуруза, овес.
• Горох
• Арахис
• Шпинат
• Картофель
• Сладкий картофель

Если вы обнаружили у себя подобные признаки и подозреваете, что не получаете адекватного количества белка, пожалуйста, обратитесь к вашему врачу, чтобы сделать анализ и узнать ваш уровень сывороточного белка.

Как вы могли заметить, уровень белка в организме может оказывать очень большое влияние на то, как вы себя чувствуете, особенно в холодное время года. Независимо от цели вашей диеты, я надеюсь вы будете оставаться в балансе и будете использовать эти подсказки, чтобы помочь себе найти то, что работает именно для вас.

Белок – это неотъемлемая часть любого рациона, так как он помогает восстанавливать силы после физических упражнений или тяжелой физической работы. Пища, богатая на белки, скорее насыщает желудок, поэтому чувство голода проходит быстрее. Они также играют немаловажную роль в восстановлении, росте и поддержании мышц в тонусе. Этот питательный элемент незаменим для спортсменов.

Белок является одним из наиболее важных компонентов любой правильной диеты. Вот почему адекватное потребление белка имеет большое значение – именно он считается залогом здорового и сбалансированного питания. К счастью, этот элемент можно найти в различных продуктах питания, которые мы едим каждый день. Наибольшее его количество находится в рыбных и мясных блюдах, в кисломолочных и бобовых продуктах, в растительных семенах и растениях (например, лебеде), фруктах, зернах, овощах и разных белковых биодобавках.

Количество белка, которое необходимо организму ежедневно, определяется возрастом, активностью (образом жизни) и весом человека. Среднестатистическая норма составляет 100 грамм в сутки.

Несмотря на то, что белок содержится во многих продуктах, его дефицит чаще всего наблюдается среди людей старшего и пожилого возраста, спортсменов или тех, кто часто сидит на диете. Недостаток белка будут иметь и люди, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии или восстанавливаются после травм и болезней.

Если вы сидите на диете или занимаетесь спортом, необходимо следить, чтобы количество белка, потребляемого в сутки, соответствовала норме. Но как это узнать?

Вот лишь некоторые признаки, указывающие на дефицит белка в нашем организме:

1. Чувство слабости

Слабость и одряхление мышц – это первый признак белкового дефицита в организме. Когда человек не употребляет его в необходимом количестве, тело начинает брать белок прямо из мышц: он использует его как топливо и энергетик. Снижение мышечной массы также может замедлять процессы метаболизма.

2. Человек не худеет

Если сократить количество употребляемых калорий или белка, пытаясь похудеть, можно достичь противоположного эффекта. Замедленный обмен веществ, вызванный снижением мышечной массы, станет причиной появления лишних килограмм.
Если человек пытается избавиться от лишнего веса, он должен больше употреблять белка. Менее калорийная пища, но более насыщенная белком, позволяет не ощущать чувство голода длительное время. Кроме того, вес будет уходить вместе с жиром, а не за счет мышечной массы.

3. Частые болезни

Белок – это неотъемлемая часть нормального иммунитета. Когда человек не употребляет достаточное количество белка, организм начинает съедать стволовые клетки (зародышевые), а ведь они помогают бороться с инфекционными или простудными болезнями. Это и становится причиной частых заболеваний. У таких людей даже самые обыкновенные порезы, ранки, ссадины будут заживать намного дольше, чем у людей, имеющих нормальный иммунитет.

4. Выпадение волос

Белок – это важнейший компонент, помогающий формировать, восстанавливать или наращивать мышечную массу. Он является одним из кирпичиков, из которых состоит клетка живого организма, например, клетка волос, ногтей, кожи, мышц, т. д. При белковом дефиците организм начинает экономить энергию и белок, поэтому входит в фазу ступора (покоя). А это означает: замедление или приостановления роста волос. На месте выпавших волос новые уже не появляются, поэтому они станут редкими и некрасивыми.

5. Старение, шелушение кожи

Такие явления, как шелушение кожи или ломкость ногтей – это также признаки дефицита белка. Чаще всего шелушение проявляется по бокам бедер и на попе. А вызвано оно ослаблением тонуса кожи, поэтому она становится более восприимчивой к аллергенам.

6. Отечность

Когда человек не употребляет достаточное количество белка, он может столкнуться с отеками нижних конечностей. Эта отечность вызывается жидкостью, находящейся в кровеносных сосудах.
Недостаток белка стимулирует выведение жидкости из кровеносных сосудов в ткани. Если после нажатия на отек след от пальца останется в виде вмятины – это и будет признаком недостатка белка.

7. Чувство голода

Естественно, есть множество причин, которыми можно объяснить постоянное чувство голода, например, обезвоживание организма. Но это может быть и признаком недостатка белка. Если человек осознал, что он постоянно голоден или все время перекушивает между основными приемами пищи – это сигнал организма о недостатке белка. Значит, ваш рацион необходимо срочно пополнить этим элементом. Белок поможет восстановить уровень сахара, а также увеличить период насыщения.

8. Необъяснимая тяга к сладостям

Если человек ощущает чувство голода и неуемную тягу к сладостям, ему нужно больше употреблять продуктов, обогащенных белком. Так как белок помогает регулировать уровень глюкозы и сахара, его недостаток может стать причиной обжорства сладостями. Когда в блюдах находится достаточное количество белка, наш организм перестает требовать десерт.

9. Усталость

Если человек постоянно не высыпается, перенапрягается на работе, дома или в тренажерном зале, чувство усталости наступает очень быстро. Тем не менее, когда усталость уже чувствуется в середине, а то и в начале дня, виной этому может стать снижение уровня сахара или белка. Вместо того чтобы вздремнуть (для многих – этот вариант попросту неприемлем), нужно устроить перекус. Найдите пищу, обогащенную белком – именно она повысит энергетический уровень и снимет усталость.

10. Рассеянность

Люди, у которых дефицит белка, часто страдают рассеянностью. Протеин не поступает в наш мозг в достаточном количестве, что не дает ему сосредотачиваться. Не следует надеяться на углеводы, находящиеся в сладостях. Лучше добавьте в свой рацион белок – это поможет удерживать мозг в хорошем и ясном состоянии.

Если кто-то испытывает эти симптомы, то они могут быть причиной недостатка белка. Его уровень можно повысить двумя способами:
- включить в рацион продукты, которые содержат много белка;
- употреблять белково-протеиновые коктейли.

Чтобы ваш организм работал в оптимальном режиме, убедитесь, что он получает белок в необходимом количестве.