Значение сна для развития ребенка. Сон имеет огромное значение для здоровья ребенка

Все хорошо знают, что человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Еще большее место занимает сон в детском возрасте: новорожденный спит в среднем 18 часов в сутки, а сон ребенка в возрасте одного года составляет около 13 часов. Эта закономерность справедлива также и для всех сухопутных животных — в раннем детстве все они имеют минимальную двигательную активность и максимальную продолжительность сна. По мере взросления активность возрастает, а продолжительность сна сокращается .

Сон — это естественное, регулярное и необходимое состояние практически любого животного . Чередование сна и бодрствования находится под влиянием циркадных ритмов и регулируется посредством гормональных и средовых факторов. Сон является восстановительным процессом для головного мозга и организма в целом, и о физиологической необходимости сна свидетельствуют, в частности, те многочисленные симптомы, которые возникают в организме подопытных животных, лишенных сна (так называемая «депривация сна») .

Роль сна в физиологии и патологии изучается в многочисленных лабораториях во всем мире. Предметами исследования чаще всего служат такие состояния, как бессонница, ночное апноэ, нарколепсия и другие. Кроме того, в последнее время возник особый интерес к изучению роли сна для здоровья ребенка, формирования его познавательных способностей и развития мозга .

Цикл сон/бодрствование регулируется, с одной стороны, определенными структурами мозга, а с другой стороны, различными гормонами, продуцируемыми гипоталамусом. Установлено, что для состояния сна и бодрствования характерен различный гормональный профиль. Например, уровень мелатонина наиболее высок в ночное время, и именно мелатонин способствует засыпанию и сну .

Показано, что аденозин — нуклеотид, участвующий в генерации энергии для биохимических процессов — постепенно аккумулируется в головном мозге в процессе просыпания, но его количество снижается во время сна. Полагают, что аккумуляция аденозина в дневное время способствует более глубокому сну ночью .

В регуляции циркадных ритмов важную роль играет супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Эта структура реагирует на влияние внешнего света: под влиянием дневного света она посылает в шишковидную железу сигнал о прекращении синтеза мелатонина.

В регуляции сна принимают участие три процесса, в каждом из которых заключен гормональный, неврологический и средовой компонент:

Гомеостатический процесс определяет степень потребности во сне и выбирает одну из фаз «сон/бодрствование».

Циркадный процесс определяет периоды глубокого или поверхностного сна и соответствующие им фазы «high REM» (сон с быстрыми движениями глазных яблок, или активный сон) и «low REM» (сон с медленными движениями глазных яблок) .

Ультрадианный процесс, то есть регуляция циклов, имеющих продолжительность более суток.

Со сном тесно связана и зависима от него функция памяти. Быстрая (REM) фаза сна связана с процессом запоминания, в отличие от фазы сна, сопровождающейся медленными волнами (non-REM). Когда лицам, участвующим в каком-либо исследовании, дают определенный материал для запоминания, то в их памяти он лучше всего закрепляется именно после ночного сна.

REM-фаза сна особенно важна для развивающегося организма. Экспериментальные исследования показали, что подавление быстрой фазы сна у подопытных животных в раннем возрасте впоследствии сказывается на проблемах поведения (склонность к агрессии), вызывает стойкие расстройства сна, приводит к снижению массы мозга и увеличивает скорость отмирания нейронов .

Согласно онтогенетической гипотезе происхождения REM-фазы сна, активность этой фазы в неонатальном периоде необходима для всего последующего развития центральной нервной системы .

В регуляции процесса засыпания и собственно сна особое значение принадлежит обмену триптофана и его производных — серотонина и мелатонина. Из аминокислоты L-триптофана в результате метаболического пути, который контролируется двумя ферментами (триптофан-гидроксилазой и аминокислотной декарбоксилазой), синтезируется серотонин. Серотонин является нейротрансмиттером и регулирует такие состояния, как аппетит, сон, сексуальность, гнев, настроение и др.

При пероральном приеме серотонин не оказывает влияния на ЦНС, поскольку не проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). В отличие от серотонина, триптофан и его активный метаболит 5-гидротриптофан, из которого и синтезируется серотонин, проникает через ГЭБ . Эти вещества, присутствующие в продуктах питания, являются эффективными серотонин-эргическими агентами.

В регуляции синтеза мелатонина (N-ацетил-5-метокситриптамина), который вырабатывается шишковидной железой и синтез которого усиливается ночью, непосредственное участие принимает СХЯ. Показано, что для восстановления нормального суточного ритма необходимо воздействие яркого света в утренние часы и снижение освещенности в вечерние. У лиц с нарушением сна определяется низкий уровень мелатонина в крови в ночные часы .

Лечение нарушений циркадного ритма, вызванных как медицинскими (нарушение сна, слепота, психоневрологические нарушения, пожилой возраст), так и социальными факторами (сменная работа в ночное время, перелеты в другие часовые пояса) привели к разработке нового типа лекарственных препаратов, которые получили название «хронобиотики». К хронобиотикам относятся такие лекарственные средства, которые способны синхронизировать фазы сна и бодрствования и тем самым восстанавливать физиологический циркадный ритм.

Препаратом, который послужил родоначальником семейства хронобиотиков, является мелатонин . Мелатонин (в дозе 5 мг за два часа до сна) оказался эффективен для более успешной адаптации людей при авиаперелетах с изменением часовых поясов. Он особенно показан для путешественников, пересекающих пять и более часовых поясов, особенно в восточном направлении, но успешно применяется и при пересечении 2-4 часовых поясов. Впоследствии были разработаны такие препараты, как рамелтеон и агомелатин, являющиеся агонистами мелатониновых рецепторов и обладающие более длительным периодом полужизни и более высокой степенью сродства к мелатониновым рецепторам, что, по мнению специалистов-сомнологов, является многообещающим в лечении нарушений циркадного ритма.

Для изучения параметров сна могут использоваться как объективные аппаратные методы обследования, так и данные анкетирования пациентов.

Основным методом в изучении параметров сна является электрофизиологическая методика, получившая название «полисомнография» (ПСГ), при которой одновременно регистрируются электроэнцефалограмма (ЭЭГ), электроокулограмма (ЭОГ), электромиограмма (ЭМГ) и ряд других физиологических показателей. ПСГ используют для диагностики разнообразных состояний, ряд из которых является жизнеугрожающими. К таковым относятся ночное апноэ и ночные нарушения ритма дыхания, нарколепсия, парасомнии, ночные судороги, депрессия с бессонницей и нарушения циркадного ритма. ПСГ является стандартным методом обследования при ночных нарушениях ритма дыхания и показана при нейромышечных расстройствах и нарушениях сна .

ПСГ успешно проводилась как у наземных, так и у морских млекопитающих (дельфины). У дельфинов, например (в том числе и у младенцев-дельфинов), обнаружены уникальные особенности «однополушарного сна». Для сохранения нормального дыхательного ритма во время сна реально спит только одно полушарие головного мозга, тогда как другое находится в состоянии бодрствования .

Вместе с тем у детей раннего возраста проведение полисомнографии является технически сложным. Поэтому в последнее время одной из распространенных методик стал метод регистрации спонтанной двигательной активности в состоянии сна с помощью прибора «Актиграф». По мнению Ancoli-Israel et al. , актиграфия хотя и не является столь же точным методом, как полисомнография, но, тем не менее, более достоверна по сравнению с такими субъективными методами как:

Дневник пациента (для детей — заполняемый родителями), где регистрируется продолжительность ночного сна и фиксируется, как часто ребенок просыпался в течение ночи;

Наблюдение за ребенком во сне, которое может продолжаться лишь ограниченный период времени и носит довольно субъективный характер (зависит от наблюдателя).

Продолжительность сна в детском возрасте за последние несколько десятилетий уменьшилась во многих странах: в США, например, эксперты считают, что треть детей недополучает здоровый сон.

Установлено, что недостаток сна может проявляться плохим поведением детей. Так, в недавнем исследовании финские ученые доказали, что у детей, у которых продолжительность сна ограничена, повышен риск появления проблем с поведением и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Исследователи из университета Хельсинки и Национального института здоровья Финляндии оценили, каким образом недостаток сна влияет на проблемы с поведением и на появление симптомов синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ ГА). В эксперименте приняло участие 146 девочек и 134 мальчика в возрасте 6-15 лет. Информацию о сне детей получали от родителей, а также благодаря мониторингу сна с помощью специальных устройств, одеваемых на запястье (прибор «Актиграф»). Дети, продолжительность сна которых, согласно показаниям прибора, была менее 7,7 часов, набирали более высокие баллы в психологических тестах на импульсивность и гиперактивность, а также имели более высокий общий балл на проявления СДВ ГА. На основе статистического анализа короткая продолжительность сна оказалась статистически значимым фактором, влияющим на гиперактивность и импульсивность. Однако связи между продолжительностью сна и трудностями засыпания обнаружено не было.

Основной результат исследования заключается в том, что удалось выявить, что короткая продолжительность сна связана с проблемами поведения детей и СДВ ГА.?Короткий сон усиливает симптомы расстройства поведения, поэтому детям необходимо обеспечивать адекватную продолжительность сна, чтобы избежать проявления симптомов расстройства поведения.

Было показано, что проблемы со сном, имевшие место у детей первого года жизни, зачастую сохраняются у этих детей и в более старшем возрасте. В Австралии проведено обследование значительной по численности группы детей 3-4 лет (156 детей), у которых ранее, в возрасте 8-10 месяцев, выявлялись те или иные проблемы с засыпанием и сном. У 32% обследованных детей проблемы со сном оставались и в 3-4-летнем возрасте, причем примерно у половины из них, по оценке психологов, отмечалась склонность к агрессивному поведению и примерно у половины — соматические проблемы. Это свидетельствует о том, что нарушение ритма сон/бодрствование на первом году жизни примерно в трети случаев персистирует и сохраняется в старшем возрасте, оказывая влияние на поведение и самочувствие детей.

На рубеже ХХ и ХХI веков было замечено, что существует ряд различий в поведении и качестве сна у детей, находящихся на естественном или на искусственном вскармливании . В связи с этим, в целях улучшения регуляции циркадного ритма сна и бодрствования, было предложено создание специализированной «Ночной формулы» . Обоснованием для создания такого направления явились данные о том, что полноценный сон и рано установившийся физиологический ритм сон/бодрствование положительно влияют на развитие мозга и познавательную деятельность. Напротив, неполноценный, недостаточный сон оказывает негативное влияние на развитие мозга, особенно на ранних этапах его развития .

Правильный суточный ритм с регулярным чередованием сна и бодрствования устанавливается у младенца не сразу. Между 2-м и 4-м месяцами жизни у грудного ребенка происходят наиболее важные изменения в структуре сна, функциях внимания и возбудимости. Со 2-го по 6-й месяцы жизни происходит активное формирование циркадного ритма.

Среди факторов, влияющих на качество сна (его глубину и эффективность) можно выделить как средовые, так и нутритивные факторы. Что касается средовых факторов, то родители должны создать дома обстановку, способствующую формированию циркадных ритмов (светлое и оживленное место днем, темное и спокойное место ночью). Вместе с тем важное значение в настоящее время придается и нутритивным факторам, к которым, в частности, относятся триптофан, сложные углеводы и докозагексаеновая кислота (ДГК). Сочетание этих ингредиентов в составе «Ночной формулы» помогает воспроизвести физиологический ритм сна и бодрствования у детей на искусственном вскармливании.

Значение отдельных нутриентов в составе «Ночной формулы» определяется следующими факторами. Триптофан, являясь незаменимой аминокислотой, поддерживает формирование фазы засыпания. Этот процесс связан с метаболизмом трех соединений: триптофан-серотонин-мелатонин.

Триптофан служит предшественником серотонина и определяет уровень его образования. В свою очередь, серотонин активно участвует в осуществлении в организме ритма сон/бодрствование и играет важную роль в возникновении чувства насыщения. При уменьшении освещенности, в вечернее время из серотонина в шишковидной железе вырабатывается мелатонин .

Углеводы смеси способствуют поступлению достаточного количества триптофана в ткани мозга и запуска процесса синтеза триптофан-серотонин-мелатонин. Мальтодекстрин и легко перевариваемый крахмал обеспечивают быстрое всасывание глюкозы в кровь. Под действием инсулина конкурентные триптофану нейтральные аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в основном в мышечную ткань. Соответственно возрастает количество молекул триптофана, переходящих гематоэнцефалический барьер. Таким образом, повышение уровня глюкозы в крови улучшает поступление триптофана в ткани мозга .

Самостоятельную роль выполняет в составе «Ночной формулы» ДГК. Известно, что длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (в особенности ДГК) необходимы для активности нейротрансмиттеров, которые играют ключевую роль в ритме сон/бодрствование. Кроме того, убедительно доказана роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в формировании других фажнейших функций в организме ребенка грудного возраста, в частности, зрительного анализатора .

Детская молочная смесь Фрисолак Ночная формула содержит уникальную комбинацию нутриентов для хорошего и глубокого сна ребенка. Улучшая сон, Фрисолак Ночная формула способствует развитию мозга.

Повышенное содержание триптофана, быстро расщепляемые углеводы, докозагексаеновая кислота, гидролизат молочного белка.

Для улучшения качества сна:

Кукурузный крахмал.

Для обеспечения лучшего чувства насыщения:

Соотношение ДГК/АК (арахидоновая кислота) равняется 1:1.

Для созревания головного мозга и зрительного анализатора:

Пребиотики-галактоолигосахариды.

Для роста полезной кишечной микрофлоры:

Соотношение сывороточные белки к казеину — 60:40.

Как и в грудном молоке, смесь содержит все необходимые для роста и развития ребенка ингредиенты.

Появление нового типа детских молочных смесей, благоприятно влияющих на сон ребенка и получивших название «Ночная формула», является новым шагом в детской диетологии.

В англоязычной литературе можно встретить такое поучение: «Good sleep, good learning, good life». Это, в вольной интерпретации, можно перевести как «Хорошо спи, хорошо учись, хорошо живи!». ЃЎ

Литература

Siegel J.?M. ?REM sleep. In: Kryger M.?K., Roth T., Dement W.?C. eds. Principles and practice of sleep medicine. 4 th ed. New York, Saunders, 2005, 120-135.

Ковальзон В.?М. Природа сна//Природа, 1999, ‡‚ 8, 36-45.

Bonnet M.?H.? Acute sleep deprivation. In: Kryger M.?H., Roth T., Dement W.?C. eds. Principles and practice of sleep medicine. Philadelphia, Elsevier Saunders, 2005, 51-66.

Кельмансон И.?А. Нарушения дыхания во сне у детей. С-Пб: Специальная литература, 1997. 160 с.

Lam P., Hiscock., Wake M. Outcomes of infant sleep problems: a longitudinal study of sleep, behavior, and maternal well-being // Pediatrics. 2003, 111 (3): e203-207.

Arendt J. Melatonin and human rhythms // Chronobiol Int. 2006, 23 (1-2), 21-37.

Kryger M., Roth T., Dement W. Principles and practices of sleep medicine. WB Saunders Company, 2000, 724 p.

Dement W., Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming // Clin Neurophysiol. 1957, 9: 6763-6790.

Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain // Med Hypotheses. 2004, 62 (6): 876-879.

Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation // Behav Brain Res. 1995, 69 (1-2): 1-11.

Hudson C., Hudson S.?P., Hecht T. et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficious treatment for chronic insomnia // Nutritional Neurosci. 2005, 8, 121-127.

Arendt J., Skene DJ. Melatonin as a chronobiotic // Sleep Med Rev. 2005, 9 (1), 25-39.

Kushida C.?A., Littener M.?R., Morgenthaler T. et al. Practice parameters for the indications for polysomnography and related procedures // Sleep. 2005, 28 (4), 499-521.

Lyamin O., Pryasova J., Kosenko P., Siegel J. Behavioral aspects of sleep in bottlenose dolphin mothers and their calves // Physiology and Behaviour. 2007, 2, 725-733.

Ancoli-Israel S., Cole R., Alessi C. et al. The role of actigraphy in the study of sleep and cyrcadian rhythms // Sleep. 2003, 26 (3), 342-392.

Lee K. Crying and behavior pattern in breast- and formula-fed infants // Early Hum Dev 2000; 58: 135-140.

Cubero J., Narciso D., Terron P. et al. Chrononutrition applied to formula milks to consolidate infants’ sleep/wake cycle // Neuroendocrinol Lett. 2007; 28: 360-366.

Mirmiran M., Maas Y.?G. H., Ariagno R.?L. Development of fetal and neonatal sleep and circadian rhythms // Sleep Med Rev 2003; 7: 321-334.

Cubero J., Narciso D., Aparicio S. et al. Improved circadian sleep-wake cycle in infants fed a day/night dissociated formula milk // Neuroendocrinol Lett. 2006; 27: 373-380.

McNamara R.?K., Carlson S.?E. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology // Prost Leuk Ess Fatty Acids. 2006; 75: 329-349.

С. Г. Грибакин , доктор медицинских наук, профессор

Гостевой пост.

Сон – одна из важнейших составляющих компонентов режима дня ребенка. Если дети плохо спят, от этого страдают и они сами, и все окружающие. Но сколько нужно спать ребенку, чтобы он был здоровым и бодрым, не страдало его здоровье? Самым правильным ответом будет следующий – столько, сколько ребенку нужно, чтобы он мог восстановить силы, и нервная система могла отдохнуть.

Однако не все дети чувствуют утомление и готовы идти спать, и поэтому родителям нужно следить за режимом дня крохи и вовремя отправлять ребенка в постель. Правильный режим сна и полноценный отдых обеспечивается с самого детства строгим соблюдением режима дня. Если этого придерживаться, ребенок вполне нормально будет укладываться и пробуждаться как в ночное время, так и днем.

Зачем же ребенку нужен сон? Прежде всего, чтобы избежать переутомления и усталости, чтобы активно развивался мозг, происходил рост тела и отдых всех органов и систем. Кроме того, полноценный сон улучшает настроение ребенка, аппетит и его интеллектуальные способности. Чем меньше возраст ребенка, тем больше времени он должен проводить во сне. Так, новорожденные дети спят практически 20 часов в сутки, остальное время проводя у груди мамы и бодрствуя, в год нужно примерно 14 часов сна, в возрасте от 3 до пяти лет нужно не менее 12 часов сна в сутки, а дошкольникам не менее 10-11 часов. При этом детям до семи лет обязательно нужно спать днем, хотя бы 1-2 часа, их организм еще не готов к отказу от дневного сна, хотя бывают и исключения из этого правила, тогда ребенку нужно больше спать ночью. Приведенные нормы усредненные, от них возможны колебания в большую и меньшую стороны, но главным критерием достаточности сна служит хорошее самочувствие, аппетит и развитие ребенка. Качество и количество сна зависят от темперамента и активности ребенка, его здоровья и многих внешних факторов – температуры, влажности воздуха, событий прошедшего дня и т.д. По мере взросления ребенка его режим сна меняется и нужно вовремя переходить на новое расписание, чтобы не страдало самочувствие.

Детям раннего возраста сон обычно сочетают с , и . Это делает сон более продолжительным и спокойным, так как ребенок ощущает присутствие рядом родного человека и в любой момент может приложиться к груди, даже полностью не пробуждаясь.

На что обратить внимание?

Если ваш малыш отказывается спать днем, поздно ложится и встает рано, не стоит сразу приписывать его к мало спящим детишкам, обосновывая его капризы особенностями характера или меняющейся погодой. Стоит подумать о том, не слишком ли мало спит ваш ребенок и всегда ли он пробуждается в прекрасном настроении? Стоит попробовать его укладывать пораньше, пересматривать его режим и продлить его дневной сон. Продолжительность детского сна должна быть достаточна для того, чтобы такой сон обеспечивал ребенку возможность полноценного отдыха. Ребенку крайне вредно постоянно недосыпать положенные часы. Достаточно быстро это может привести к синдрому хронического переутомления и к разного рода расстройствам нервной системы, вплоть до . Учеными в разных странах было доказано, что те дети, чья продолжительность сна была ограничена, имели повышенные риски проблем с послушанием и поведением, у них выявляется гиперактивность с .

Стоит быть внимательными к ребенку, так как если малыш в три-четыре года ложится в десять вечера, а встает в семь, потому, что нужно собираться в детский садик, вы вынуждены его будить и днем в садике он не спит, тогда его продолжительность сна составляет девять часов, вместо положенных 11-12 в таком возрасте. Дети этого возраста могут несколько дней или даже несколько недель вполне адекватно вести себя, но по мере того, как будет накапливаться усталость, могут начаться проблемы с поведением, капризы и плохое поведение на пустом месте и даже настоящие . Ребенок может проявлять повышенную возбудимость, будет прикладываться спать после пяти часов по нескольку раз в неделю. Родители же зачастую не понимают, что это проблемы хронического недосыпа, думая, что это такой активный и мало спящий ребенок, что у него проявляется

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. Поэтому Нашему организму требуется отдых. Сон и покой. Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни.

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для работы, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если Вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для организма. Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды – гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неоднократно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Главное - это качество сна, а не его продолжительность. Кроме того не стоит преувеличивать важность того, что нужно воздерживаться от еды перед сном. По словам специалиста,гораздо важнее вовремя позавтракать. Делать это нужно во время так называемого «метаболического окна». Также рекомендуется обращать внимание на свои сновидения, отыскивая в них указания на еще не решенные жизненные проблемы.
Единого стандарта продолжительности сна для всех не существует. Важно «приспособиться к своим потребностям в разные периоды … В какие периоды вам может потребоваться четыре часа.В других случаях эта цифра может увеличиваться до семи или восьми часов.

Зачем нужен здоровый сон?

Зачем нужен сон? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответственно и сознательно. Здоровый сон является залогом здоровья и красоты.

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению организма и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс установил рекорд, который был занесен в книгу рекордов Гиннесса. Он не спал на протяжение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора (старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Трудно себе даже это представить, что было бы, если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!

Мы привыкли относиться ко сну, как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Значение сна для здоровья человека

1 .Во время сна происходит выделение важных гормонов.

Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.

Так что, сон и похудение вещи взаимоствязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы, бактрерии и раковые клетки.

4. Полноценныйздоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

• Сколько времени длится ваш ночной сон?
• Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
• В какое время вы ложитесь спать?
• Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
• Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
• Вы принимаете снотворные препараты?
• Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры….

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.