Balanse na diyeta para sa pagbaba ng timbang menu para sa babae. Sari-saring gulay na may bakalaw

Upang mapanatili ang kalusugan at mahusay na pisikal na hugis, kailangan mong kumain ng tama. tumutulong palakasin ang immune system, mapabuti ang paggana mga panloob na organo at nagpapasigla sa iyong espiritu. Sa anumang edad, mahalagang pangalagaan ang iyong diyeta; Balanseng diyeta- ito ay isang makatwirang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, mineral at bitamina, kailangan para sa isang tao bawat araw. Ang layunin ay lumikha ng balanse ng mga sustansya sa katawan na ganap na makatugon sa mga pangangailangan ng tao. Unlike iba't ibang mga diyeta makatwirang nutrisyon ay walang maraming mga paghihigpit. Ang mga pangunahing prinsipyo ay iskedyul at paggamit lamang malusog na pagkain sa isang tiyak na dami. Kapag gumagawa ng iskedyul ng pagkain, ang kasarian, edad, trabaho at katayuan sa kalusugan ay isinasaalang-alang.

Ito ay nagkakahalaga ng ganap na pagsuko ng alkohol, carbonated na inumin, naprosesong pagkain, mataba at maanghang na pagkain. Maaari kang kumain ng matamis at pritong pagkain, ngunit limitadong dami. Ang pagkonsumo ng asin, asukal at pampalasa ay dapat ding limitahan at panatilihin sa pinakamababa.

Kapag bumibili ng pagkain, maingat na pag-aralan ang mga sangkap sa packaging. Huwag bumili ng mga produktong may chemical additives, preservatives at synthetic fats. Pumili ng produktong hindi GMO malaking dami taba at asukal. Bigyan ng preference ang natural na seafood, gulay, pinatuyong prutas, munggo, pulot, at berry. Ito ang mga produkto na dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Paano maayos na balansehin ang iyong diyeta

Ang isang tao ay nangangailangan ng maraming nutritional component araw-araw. Bawat isa sa kanila magkaibang gawain. Ang mga taba, protina at carbohydrates ay kasangkot sa pagbuo ng mga bagong selula, nagbibigay ng metabolismo at pinagmumulan ng enerhiya. Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kalusugan.

Dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 15% na protina bawat araw (kalahati nito ay protina ng gulay, at ang isa ay mga hayop). Mayroong 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Para sa kalinawan: ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay kailangang kumonsumo ng 80 g ng protina bawat araw. Sa mga ito, 40 g ay mga protina ng halaman (mani, beans, bigas) at 40 g protina ng hayop (keso, isda, itlog).

Kumain ng hindi hihigit sa 30% na taba araw-araw, kung saan 60% sa mga ito ay mga taba ng gulay (langis ng oliba, mga cereal, ilang mga gulay), at 40% ay mga taba ng hayop (pagkaing-dagat, karne ng taba). Ang mga karbohidrat ay tumutukoy sa pangunahing bahagi ng mga calorie - 50-60%, kung saan 95% ay kumplikadong carbohydrates(pasta, cereal) at 5% - simpleng carbohydrates(karot, matamis na pastry). Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong rehimen sa pag-inom. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng hanggang dalawang litro ng malinis na tubig bawat araw. Sa mainit na panahon, tumataas ang bilang na ito.

Para sa tamang pagsipsip, kainin ang mga pagkaing ito ayon sa oras ng araw. Pagkatapos ang lahat ng mga sangkap ay maa-absorb at walang magiging taba.

Halimbawa ng pang-araw-araw na tsart:

1. Almusal. Ang unang pagkain ay naglalaman ng 40% calories.
2. Tanghalian. Magmeryenda na may mga pagkaing protina at carbohydrate sa loob ng 100 kcal. Halimbawa, kumain ng mga mani na may cottage cheese.
3. Kasama sa tanghalian ang 30% calories. Siguraduhing kumain ng mainit na ulam, isang side dish ng gulay na may mga produktong protina, at isang dessert sa anyo ng natural na juice.
4. Meryenda sa hapon: carbohydrates hanggang 150 kcal.
5. may kasamang 20% ​​calories. Ang mga pinggan ay dapat na madaling natutunaw, pagsamahin ang mga karbohidrat at protina ng gulay.

Sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay simple at naa-access na mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa bawat tao. Warp balanseng menu- Ito tamang almusal, tanghalian at hapunan.

Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat binubuo ng malusog na pagkain at mga produkto na naglalaman ng proporsyonal na dami ng mga protina, taba at carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, ang isang maayos na nabalangkas na diyeta ay sumisingil sa iyo ng enerhiya para sa buong araw, nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili at nagpapabuti sa iyong kalooban. Ang isang balanseng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang timbang at pinipigilan ang pagtitiwalag ng labis na subcutaneous fat.

Ang iyong menu ay dapat maglaman ng mga masusustansyang pagkain na naglalaman ng mga bitamina, kumplikadong carbohydrates, protina ng hayop, at unsaturated fats. Mga Produktong Malusog sa iyong menu ay magpapahintulot sa katawan na gumana nang maayos. Magiging malusog ang buhok, kuko, buto, balat, panloob na organo salamat sa balanseng diyeta. Tratuhin ang proseso ng pagpili ng mga produkto nang maingat at responsable. Tingnan ang petsa ng pag-expire sa mga pakete at kahon, pati na rin ang mga kondisyon ng pag-iimbak ng pagkain. Bigyang-pansin ang nilalaman ng protina, taba at karbohidrat, pati na rin ang nilalaman ng calorie.

Kailangan mong suriin ang mga produkto hindi lamang sa pamamagitan ng calorie na nilalaman, kundi pati na rin sa kung magkano ang nilalaman ng mga ito ng ilang mga bagay. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Laging mas mahalaga ang kalidad, hindi dami. Kailangan mong kumain ng tama sa buong linggo, siyempre maaari mong gawin ang iyong sarili bilang isang eksepsiyon at kumain ng pagkain na gusto mo, ngunit hindi ito malusog, ngunit 1 beses lamang sa isang linggo, tandaan, hindi na. Upang matulungan ang iyong tiyan at makontrol ang iyong timbang, magdagdag ng mga gulay at prutas sa iyong lingguhang menu. Limitahan ang dami ng mga prutas, humigit-kumulang 10-14 prutas bawat linggo, ngunit isang walang limitasyong dami ng mga gulay bawat linggo, dahil naglalaman ang mga ito ng hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kasama sa balanseng diyeta mga sumusunod na produkto. Bigas, bakwit, oatmeal, mga puti ng itlog, fillet ng manok, isda, pagkaing-dagat, mga gulay, salad, karne na walang taba, wholemeal na tinapay, mga produktong gatas na may mababang nilalaman taba 0.5%, mani, munggo. Panoorin ang iyong caloric intake sa iyong pang-araw-araw na menu. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na namumuno sa isang normal na pamumuhay, kailangan mong i-multiply ang iyong timbang sa 25-30 at makakakuha ka ng tinatayang bilang ng mga calorie bawat araw upang mapanatili ang normal na timbang. Halimbawa, ang iyong timbang ay 55 kg, na nangangahulugang kailangan mong kumonsumo ng 1375-1650 Kcal bawat araw upang mapanatili ang timbang at maging maganda ang pakiramdam sa buong araw. Ang lahat ay indibidwal, kung mayroon kang isang aktibong pamumuhay, maaaring sulit na madagdagan ang bilang ng mga calorie sa iyong menu, ngunit nangyayari na ayon sa pormula sa itaas, mayroon kang maraming mga calorie at nagsisimula kang tumaba, pagkatapos ay pakiramdam malayang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta at tingnan ang iyong mga pagbabago sa salamin.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga bahagi ng menu ay ang mga sumusunod:

• Mga protina – 15-20%
• Mga taba – 15-25%
• Carbohydrates – 50-60%

Kung naglalaro ka ng sports o namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang ratio ng protina ay humigit-kumulang 30-40% ng pang-araw-araw na calorie.

Ang balanseng diyeta ay hindi lamang tungkol sa pagkain, kundi pati na rin sa mga inumin. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng tubig araw-araw, ang pamantayan ay 1-2 litro, depende sa intensity ng araw. Malinis na tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa balat, nag-aalis ng mga lason sa katawan, at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Iwasan ang dehydration. Pagkatapos ng lahat, binubuo kami sa average ng 60% na tubig, nakakagulat ngunit totoo. Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang tamang balanse ng tubig sa katawan. Maipapayo na bawasan ang mga carbonated na inumin, kape, matapang at matamis na tsaa sa iyong menu.

Kailangan biyolohikal na orasan sa ating katawan upang sanayin ang ating mga sarili na kumain ng sabay-sabay, araw-araw, linggo-linggo. Pagkatapos gastric juice ay gagawin sa tamang panahon, sa tamang dami. Ang buong menu ay dapat nahahati sa 3-4 na pagkain. Bukas, tanghalian, hapunan - dapat na nakabubusog, sa anumang kaso ito ay tsaa at isang tinapay. Ang buong almusal ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa umaga. Ang trabaho at pag-aaral ay mas mabuti para sa iyo, at ang iyong kalooban ay agad na umaangat kapag ikaw ay busog. Maipapayo na kumain tuwing 3-5 oras, depende sa iyong mga kakayahan sa oras. Upang magtrabaho, maaari kang kumuha ng mga lalagyan na may pagkain na inihanda mo sa bahay, sa ganitong paraan mabibigyan mo ang iyong katawan ng masustansyang tanghalian at makatipid ng pera sa isang cafe. Sa unang kalahati ng araw, subukang ubusin ang 70% ng pang-araw-araw na halaga pagkain, at sa hapon 30%. Pagkatapos ng lahat, sa araw na ikaw ay gumagalaw nang higit pa at nagsusunog ng mga calorie nang mas aktibo, at papasok oras ng gabi Bilang isang tuntunin, maraming kalalakihan at kababaihan ang gumugugol ng oras sa bahay at hindi gaanong kumilos at nagsusunog ng mas kaunting mga calorie. Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog. Sa gabi, ang tiyan ay dapat magpahinga, at hindi digest ng pagkain at iimbak ito sa mga taba. Subukang bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom upang hindi makakuha ng dagdag na pounds.

Menu para sa linggo

Lunes

• Almusal - omelet ng 2-3 itlog, 1 baso ng gatas na 0.5% na taba na may oatmeal cookies.
• Tanghalian - kanin na may walang taba na karne, salad ng gulay, tsaa na may limon na walang asukal.
• Hapunan - nilagang gulay may steamed fish, vinaigrette, jelly.

• almusal - oatmeal na may prutas, cottage cheese 2% na taba na may mababang-taba na kulay-gatas, juice.
• Tanghalian – durum pasta na may fillet ng manok, pipino, kamatis, tsaa.
• Hapunan – Inihurnong isda, salad ng gulay, katas ng prutas o gulay.

• Almusal – toast, low-fat cheese, 0.5% na gatas.
• Hapunan - sinigang na perlas barley may walang taba na karne, saging o mansanas, katas ng gulay.
• Hapunan - carrot casserole, grapefruit,

• Almusal – Cottage cheese 2% na may mga pasas at piraso ng prutas, gatas 0.5%.
• Tanghalian - Buckwheat na may walang taba na karne, salad ng gulay, berdeng tsaa may lemon.
• Hapunan - Nilagang gulay, fillet ng isda, halaya.

• Almusal - oatmeal na may mga piraso ng prutas at pulot, isang pares ng mga piraso ng keso, tsaa na walang asukal.
• Tanghalian – nilagang patatas na may karne, pipino, kamatis, gulay o katas ng prutas.
• Hapunan - beans na may isda, nilagang gulay, tsaa na walang asukal.

• Almusal – muesli na may 0.5% na gatas, low-fat yogurt, juice.
• Tanghalian - borscht na may mga damo, steamed fish fillet, bran bread.
• Hapunan – mga gulay (pipino, kamatis, labanos, karot), sabaw ng manok, compote

Linggo

• almusal - sinigang na bakwit na may gatas na 0.5%, 1 baso ng gatas na may oatmeal cookies.
• Tanghalian – steamed fish, kanin, gulay, tsaa na may lemon.
• Hapunan - vinaigrette, mushroom na sopas na may bran bread, compote.

Ipinapaalala namin sa iyo na bago kumain, uminom ng 200 ML ng tubig 10-15 minuto bago kumain at siguraduhin na mayroon kang meryenda ng prutas, gulay, mababang taba na yogurt, katas ng gulay at iba pang magagaan na pagkain, 1 o 2 beses sa isang araw, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Ang balanseng diyeta ay isang mahusay na solusyon para sa kalusugan at isang mahusay na pigura.

1. Uminom ng marami - maraming tubig (hindi bababa sa tatlong litro sa isang araw). Mas marami kang magagawa kung kailangan ito ng iyong katawan!
2. Manood ng isang espesyal na aralin sa video tungkol sa balanseng nutrisyon.
3. Huwag kailanman susuko sa nutrisyon kung magpasya kang gawin ito! Bumalik at magkakaroon ka ng mga dagdag na calorie.
4. Kumain upang ang iyong mga pagkain at pagkain ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming carbohydrates kaysa sa taba at tatlong beses na higit pa kaysa sa mga protina.
5. Tiyaking tandaan ang tungkol sa almusal! Aba, kainin mo, syempre! Tumutok sa "panahon" na ito ng pagkain.
6. Subukang panatilihin ang apat hanggang limang oras na pahinga sa pagitan ng tanghalian at hapunan.
7. Kung ikaw ay "nasa diyeta," kung gayon ang iyong maximum na bilang ng mga calorie bawat araw ay isang libo at limang daan. Kung susundin mo lamang ang isang balanseng diyeta - dalawang libo apat na raan.
8. Kumain ng mga pagkain (uminom ng inumin) na "friendly" na may balanse: Walnuts (walang asin). labanos. Mga pipino. Mga buto ng sunflower (walang asin). Cottage cheese (napakababa ng taba). karot. Mga herbal na tsaa. Kintsay. Kiwi. Mga peras. Fruit yoghurts (unsweetened, walang additives). Cereal crispbread. Tsaa (berde). Lahat ng soy products. Almendras (hindi inasnan). Lahat ng siksik na karne. singkamas. labanos. Mga bulaklak na tsaa. honey. Herring (mababa ang taba).
9. Itigil ang pag-inom ng kape (anumang uri). Kailangan mong ipagpatuloy ang pagbuo ng iyong buhay nang wala siya kung "gusto mo" ng kumpletong balanse.
10. Gumawa ng isang bagay na sporty ilang oras bago ang hapunan. Ito ay kinakailangan kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa mas mahusay na pagsipsip ng balanseng pagkain.
11. Iwasan ang popcorn at chips. Huwag kainin ito kahit sa mga sinehan. Maghanap ng isang bagay na papalitan nito.
12. Huwag nguyain lahat ng nakikita mo. Una, bilangin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto na iyong nakikita. Siyanga pala, laging panatilihin ang calorie sign sa iyo. Sa isang kuwaderno, halimbawa, o sa isang kuwaderno.

Paano kumain ng balanseng diyeta upang mawalan ng timbang?

Diyeta:

Pumili kami at kumain ng almusal:

1. Tatlumpung gramo ng keso (mababa ang taba), dalawang crackers.
2. Isang baso ng gatas, ilang crackers.
3. Isang maliit na pulot, isang baso ng gatas.

Nag-almusal kami sa pangalawang pagkakataon:

1. Isang baso ng juice (walang asukal).
2. Dalawang prutas.

1. Limampung gramo ng keso, salad ng karot, dalawang daang gramo ng pasta.
2. Isang flatbread (lean), green salad na may olive oil.
3. Mga talong (inihurnong may mga kamatis), apat na piraso ng patatas, tatlumpung gramo ng keso.
4. Dalawang skewer ng baboy, isang daang gramo ng patatas, isa at kalahating karot (pinakuluang), isang daan at limampung gramo ng isda.
5. Isang piraso ng tinapay, isang omelet ng mga kabute at itlog, isang salad ng gulay.
6. Tatlumpung gramo ng keso, ilang beans na pinakuluang may langis ng oliba.

1. Limampung gramo ng cereal, isang baso ng gatas.
2. Dalawang crackers, sampung nuts, isang garapon ng yogurt.
3. Dalawang kutsara ng jam, sampung almendras, isang garapon ng yoghurt.
4. Tomato, piraso ng ham ng pabo, gatas, keso.

Limang araw na balanseng nutrisyon. Menu:

Unang araw:

Almusal: sariwang kinatas na juice, oatmeal na may tubig.

Tanghalian: steamed fish, green tea.

Hapunan: halo ng gulay na may pulang sibuyas at keso, berdeng tsaa.

Ikalawang araw:

Almusal: omelet na may mga champignon, sariwang kinatas na juice.

Tanghalian: kanin, fruit salad.

Hapunan: pinakuluang karne, dill, perehil, tubig.

Ikatlong araw:

Almusal: hiwain karne ng manok, bun (maliit), saging, green tea.

Mayroon kaming tanghalian: repolyo-karot salad, anumang juice.

Hapunan: sinigang na bakwit, pinakuluang sa tubig, tsaa.

Ikaapat na araw:

Mayroon kaming almusal: green tea, cottage cheese.

Mayroon kaming tanghalian: nilagang beans na may mga gulay, isang piraso ng karne ng baka, katas ng prutas.

Hapunan: itim na tsaa (walang asukal), tubig, iba't ibang prutas.

Ikalimang araw:

Almusal: juice, karot, pinatuyong prutas.

Tanghalian: anumang tsaa, anumang seafood cocktail.

Hapunan: orange salad, tsaa, kiwi.

Pitong araw na balanseng nutrisyon:

Unang araw:

Almusal: cottage cheese, tsaa, pasas.

Tanghalian: karne, tinapay, kamatis.

Hapunan: tinapay, tubig, pasta.

Ikalawang araw:

Almusal: isda, berdeng tsaa, mushroom.

Tanghalian: herbal infusion, pasta, pinakuluang karne.

Hapunan: keso (hindi naproseso), tubig, kamatis.

Ikatlong araw:

Almusal: berdeng tsaa, itim na tinapay, pipino.

Tanghalian: walang taba na karne (inihaw), perehil, tubig.

Hapunan: tubig, pasta, tinapay.

Ikaapat na araw:

Almusal: dill, itim na tsaa, kamatis.

Tanghalian: inihaw na karne, tubig, tinapay.

Hapunan: tubig, tinapay, isang piraso ng karne.

Ikalimang araw:

Almusal: mineral na tubig, manok, tubig.

Tanghalian: isda, tubig, kamatis.

Hapunan: salad, prutas (anuman), tubig.

Ika-anim na araw:

Almusal: berdeng tsaa, maliit na tinapay.

Tanghalian: sabaw ng gulay, tubig.

Hapunan: dalawang kamatis, dalawang pipino, tubig.

Ikapitong araw:

Almusal: poppy seed bun, karne ng manok, tubig.

Tanghalian: isang slice ng lemon, dalawang pipino, isang kamatis.

Hapunan: isang baso ng tsaa, isang maliit na saging, isang piraso ng karne.

Isa pang halimbawa ng balanseng diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang:

Isang almusal:

Tubig, oatmeal (may tubig), isa o higit pang mansanas.

Dalawang almusal:

Dalawang baso ng kefir, dalawang malalaking milokoton.

Isang piraso ng isda, salad ng gulay, isang inihurnong patatas.

Grated carrots na may pagdaragdag ng mga olibo.

Dibdib ng manok, broccoli (pinakuluang), tubig.

Recipe para sa isang "balanseng" salad para sa tunay na pagbaba ng timbang:

Paghaluin: isang daang gramo ng yogurt, isang maliit na mantikilya, isang pipino, tinapay, litsugas. Paghaluin ang lahat at kumain. Kung sa tingin mo na ang salad ay hindi "angkop" sa iyo, huwag kainin ito! Huwag lasunin ang iyong katawan ng mga low-calorie at balanseng pagkain para lamang sa pagbabawas ng timbang. Isipin din ang iyong kalusugan. Walang mag-aalaga sa kanya maliban sa iyo!

Nagbibigay ang mga diskarteng ito mabilis na resulta Gayunpaman, tulad ng mabilis, ang nawalang timbang sa lalong madaling panahon ay bumalik. Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na ligtas at epektibong mapupuksa dagdag na libra. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta gamit ang pamamaraang ito, maaari mong mapupuksa ang 5 kg sa isang linggo. Ang pangunahing bentahe ay hindi mo kailangang magutom, at ang nawalang timbang ay hindi na muling maabutan ang babae sa ibang pagkakataon.

Mga kalamangan at kahinaan ng isang balanseng diyeta

Ang ibig sabihin ng balanseng diyeta tamang paggamit protina, carbohydrates at bitamina. Ang mga taba ay dapat na alisin mula sa iyong diyeta hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga Nutritionist at mga doktor ang pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang sa lahat ng gustong magbawas ng timbang sa paraang hindi makapinsala sa kanilang katawan.

Ang mga pangunahing benepisyo ng isang balanseng diyeta

1. Ang menu ng sistema ng pagbaba ng timbang ay idinisenyo sa paraang matatanggap ng katawan ng tao ang lahat ng kapaki-pakinabang na bitamina. Maaari mong kainin ang halos lahat, ang pakiramdam ng gutom ay hindi mag-abala sa iyo.

2. Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Ang menu ay naglalaman ng natural na mga produkto, na gawing normal ang paggana ng lahat ng mga panloob na organo. Pinapayagan ka ng nutritional system na linisin ang katawan ng labis na likido, basura at mga lason, na nagreresulta sa pinabuting pangkalahatang kalusugan tao.

3. Ang balanseng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng labis na timbang, kundi pati na rin upang mapabuti ang kondisyon ng iyong balat, buhok, at mga kuko. Ang pamamaraan ay naglalagay ng espesyal na diin sa pagkonsumo ng mga gulay at prutas, na naglalaman ng maraming bitamina na mahalaga para sa kalusugan ng tao.

4. Nagsagawa ng mga pag-aaral na nagpakita na ang balanseng diyeta ay nakakabawas sa panganib ng kanser.

5. Siyempre, ang isa sa mga pangunahing bentahe ng pamamaraan ay hindi na babalik ang mga nawalang kilo. Ang pamamaraan na ito ay hindi isang diyeta bilang isang "sanggunian na libro" tamang konstruksyon iyong diyeta. Kapag ang isang tao ay tama ang pagbuo ng kanyang araw-araw na menu, ang labis na timbang ay hindi nakakatakot para sa kanya.

Ano ang mga disadvantages ng isang balanseng diyeta?

1. Ang balanseng diyeta ay hindi angkop para sa mga gustong biglang mawala labis na timbang. Ang menu ng pamamaraan ay idinisenyo para sa isang linggo, sa panahong ito maaari kang mawalan ng 3 hanggang 5 kg.

2. Kung ang isang tao ay sanay sa sobra mataas na calorie na pagkain, mahihirapan siyang lumipat sa isang balanseng diyeta. May posibilidad na hindi niya makayanan ang pamamaraang ito.

Diyeta balanseng nutrisyon: pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain

Bago ka magsimula ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong maging pamilyar sa mga listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain na ipinahihiwatig nito.

Maaaring kasama sa menu ang:

Sinigang na cereal;

Anumang mga gulay, kabilang ang mga patatas, ngunit pinakuluan o inihurnong lamang;

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na pinapayagan ay mga low-fat cheese, cottage cheese, at natural na yogurt;

Ang tinapay ay maaaring kainin, ngunit mula lamang sa wholemeal na harina;

hindi pinakintab na bigas;

Sibol na trigo.

Ang mga sumusunod na produkto ay ipinagbabawal na maisama sa menu:

Puting bigas;

Pinausukang karne at gayundin matatabang pagkain;

Chocolate at anumang mga produkto ng confectionery;

Mayonnaise at iba pang mga sarsa;

Mataba varieties karne (halimbawa, baboy);

Puting tinapay.

Mahalaga! Mahalagang tandaan iyon balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ganap na hindi tugma sa alkohol. Ang ganitong mga inumin ay puno ng slagging sa katawan. Kung ang isang tao ay nagpasya na magbawas ng timbang, inirerekumenda na pigilin ang pag-inom ng anumang alkohol at carbonated na inumin.

Halimbawang menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo

Kung mahigpit mong susundin ang ipinakita na menu, ang isang tao ay maaaring mawalan ng 3 hanggang 5 kg sa isang linggo. Mahalagang tandaan na ito ay isang tinatayang resulta lamang, ang lahat ay nakasalalay sa indibidwal na katangian katawan. Kung ikaw ay sobrang sobra sa timbang, ang pagkain ay maaaring magbigay pinakamahusay na resulta.

Araw 1

1. Umaga. 100 gramo ng rolled oats (pinakuluang, hindi nakabalot). Maaari kang magdagdag ng isang maliit na pulot at isang makinis na tinadtad na mansanas dito.

2. Tanghalian. Salad mula sa sariwang gulay. Ang repolyo na may dill, na tinimplahan ng mababang-taba na kulay-gatas, ay perpekto. Kapag naghahanda ng salad, hindi inirerekomenda na gumamit ng asin at iba pang pampalasa.

3. Meryenda sa hapon. 1 berdeng mansanas at 100 gramo ng cottage cheese.

4. Gabi. Isang baso ng compote na walang asukal at ilang mga cheesecake (walang asukal).

Araw 2

1. Umaga. Ang isang tasa ng itim na kape ay hindi masakit. Maaari ka ring kumain ng isang slice ng toasted bread na may mantikilya.

2. Tanghalian. Pinakuluang patatas - 2-3 piraso.

3. Meryenda sa hapon. Green tea na may kaunting gatas.

4. Gabi. Mga gulay na niluto sa oven (anuman maliban sa patatas).

Ika-3 araw

1. Umaga. Ang almusal ay pareho sa nakaraang araw.

2. Tanghalian. 2 pinakuluang itlog, green tea na walang asukal.

3. Meryenda sa hapon. Pinapayagan kang kumain ng 2-3 piraso ng dark chocolate.

4. Gabi. 150 gramo ng salad na may dill at mga pipino, nilagyan ng langis ng oliba.

Araw 4

1. Umaga. 150 gramo ng fruit salad (mansanas, kiwi, peras), bihisan natural na yogurt.

2. Tanghalian. 150-200 ML ng walang taba na sopas.

3. Meryenda sa hapon. 1-2 berdeng mansanas.

4. Gabi. Ang salad ng repolyo na nilagyan ng kulay-gatas.

Araw 5

1. Umaga. Isang tasa ng natural na itim na kape, 1 pinakuluang itlog.

2. Tanghalian. Salad mula sa pinakuluang patatas, tinimplahan ng langis ng oliba (100 gramo).

3. Meryenda sa hapon. 1 suha o 1 orange.

4. Gabi. 100 gramo ng bakwit at isang maliit na piraso ng pinakuluang isda.

Ika-6 na araw

1. Umaga. Grated carrot salad na may mansanas (walang asukal), isang baso ng green tea.

2. Tanghalian. 100 gramo ng pinakuluang fillet ng manok, isang baso ng gatas na mababa ang taba.

3. Meryenda sa hapon. 1 berdeng mansanas o anumang prutas na sitrus.

4. Gabi. Nilagang gulay (karot, zucchini, repolyo). Ang pangunahing bagay ay lutuin ang mga ito nang walang asin at pampalasa langis ng oliba.

Ika-7 araw

1. Umaga. Isang hiwa ng tinapay na may mantikilya, 50 gramo ng pinatuyong prutas at berdeng tsaa.

2. Tanghalian. Gulay na sopas - naghahain ng 150-200 ML.

3. Meryenda sa hapon. 1 orange, green tea na may gatas (binabawasan labis na likido mula sa katawan).

4. Gabi. Buckwheat na may pinakuluang isda - kabuuang paghahatid ng hindi hihigit sa 150 gramo.

Pagkatapos ng isang linggo, ang isang tao ay masisiyahan sa isang mahusay na resulta - ang labis na timbang ay mawawala at ang kanyang pangkalahatang kagalingan ay mapapabuti. Kung ninanais, ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring pahabain ng isa pang 7 araw, gayunpaman, pagkatapos ay dapat kang magpahinga ng isang buwan upang maiwasan ang pagkapagod ng katawan.

Mga mahahalagang punto sa pag-aayos ng iyong diyeta

Ang balanseng menu ng nutrisyon ay nakaayos sa paraang sa araw na ang isang tao ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 1500 Kcal - ito ang pinakamainam na pang-araw-araw na pangangailangan halaga ng enerhiya mga produkto para sa mga gustong mawalan ng labis na timbang. Ang diyeta ay medyo madaling tiisin, dahil ang pakiramdam ng kagutuman ay hindi mag-abala sa iyo. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple at pagiging epektibo ng pamamaraan ng pagbaba ng timbang na ito, mayroong ilan mahahalagang nuances, na dapat sundin.

Mga mahahalagang punto sa pagbuo ng isang diyeta

1. Sa anumang kaso dapat mong tanggihan ang almusal - ito ang pinaka mahalagang teknik pagkain para sa buong araw. Kung ang isang tao ay hindi kumain sa umaga, ang kanyang katawan ay bumagal. metabolic proseso. Bilang karagdagan, may panganib na kumain sa oras ng tanghalian.

2. Sa balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng 4 beses sa isang araw. Ang mga meryenda ay katanggap-tanggap, ngunit sa kasong ito ay mga prutas lamang at hilaw na gulay, hindi sila nagpapabigat sa tiyan.

3. Bago mag-almusal, kailangan mong uminom ng isang baso ng malinis na tubig 20 minuto bago mag-almusal. Ang parehong ay dapat gawin bago ang bawat pagkain. Ang tubig ay nagsisimula sa gawain ng tiyan, pinupuno ito, samakatuwid ay inaalis ang panganib ng labis na pagkain.

4. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 4-5 na oras upang ang digestive system ay may oras upang iproseso ang pagkain.

6. Ang balanseng diyeta ay nailalarawan sa mababang calorie na nilalaman, kung minsan ang isang tao ay maaaring makaramdam ng panghihina. Upang maiwasan ito, inirerekumenda na gamitin ito mga kumplikadong parmasya bitamina Babayaran nila ang kakulangan sustansya sa katawan, mapabuti ang kagalingan.

7. Pag-inom ng rehimen– ito ay napakahalaga. Kapag ang katawan ay kulang sa likido, ang mga metabolic process ay bumagal at ang kondisyon ng balat ay lumalala. Sa araw kailangan mong uminom ng 8 basong tubig (minimum).

8. Pisikal na aktibidad ay hindi ipinagbabawal, kahit na sila ay magiging kapaki-pakinabang at pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang. Hindi na kailangang i-overload ang iyong katawan. Kung ang isang tao ay hindi pa nag-eehersisyo dati, inirerekomenda na sanayin muna niya ang kanyang sarili na mag-ehersisyo sa umaga sa loob ng 20-30 minuto. Ang pag-jogging bago matulog (10-15 minuto) ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.

9. Maaari kang kumain sa gabi. Ang pangunahing bagay ay iyon huling appointment ang pagkain ay 3 oras bago matulog. Sa oras na ito, ang digestive system ay magkakaroon ng oras upang iproseso ang pagkain.

Balanseng diyeta – ang tamang desisyon para sa mga gustong magkaroon ng slim at toned body. Ang pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay halos walang contraindications. Kung ikaw ay may mga karamdaman sistema ng pagtunaw Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, inirerekomenda na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang balanseng diyeta.

Ang mono-diet at pag-aayuno ay lubhang nakakapinsala sa katawan. Kung ang isang tao ay nag-aalala sobra sa timbang, ang isang balanseng diyeta lamang para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa kanya na makayanan ang problema. Ang pamamaraan ay hindi kapani-paniwalang simple, hindi nangangailangan ng malalaking paggasta, at madaling madala. Ang pangunahing bagay ay sundin ang lahat ng mga patakaran ng isang balanseng diyeta, kung gayon ang resulta ay talagang sorpresahin ka.

Ang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang plano sa nutrisyon kung saan natatanggap ng katawan ang lahat mahahalagang bitamina At mineral at hindi nag-iipon ng labis na taba. Hindi tulad ng mga diet, na may balanseng diyeta ang pangunahing layunin ay mapanatili ang kalusugan, at ang pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng iyong figure ay itinuturing na positibo. side effects. Upang lumipat sa isang balanseng diyeta, kailangan mong pag-aralan ang mga prinsipyo nito at magpasya.

Mga pangunahing prinsipyo ng balanseng diyeta

Ang lahat ng mga sumusunod sa isang balanseng diyeta ay dapat matutunan ang mga prinsipyo nito, ang pangunahing kung saan ay ang pagsunod sa panukala. Mahalaga na huwag lumampas, nakakapagod ang katawan sa mga diyeta, o kabaliktaran, na regular na pinupuno ang tiyan sa lahat. Ang nutrisyon ay dapat magbigay ng katawan sapat na dami enerhiya na kailangan para sa aktibong trabaho at pahinga. Hindi gaanong mahalaga ang mga sumusunod na prinsipyo balanseng diyeta:

• Pinakamainam na ratio ng mga protina, carbohydrates, taba. Pang-araw-araw na diyeta dapat binubuo ng 1 bahagi ng protina, 2 bahagi ng taba, 3 bahagi ng carbohydrates. Ang proporsyon na ito ay inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista. Mahalagang magbigay ng kalahati ng kinakailangan sa protina na may mga protina ng hayop, isang ikatlong bahagi ng taba ay dapat langis ng gulay. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na matugunan ang pangangailangan para sa carbohydrates na may 75% na almirol ang proporsyon ng sucrose, lactose at fructose ay dapat na hindi hihigit sa 20%.
• Maramihang pagkain. Ang pinakamahusay na scheme nutrisyon - 3 pangunahing pagkain, kasama ang 2 meryenda. Dapat mong matalinong ipamahagi ang iyong pang-araw-araw na caloric intake sa pagitan ng mga pagkain. Ang kalahati ng mga calorie ay dapat magmula sa tanghalian at almusal ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang sa parehong caloric na nilalaman, katumbas ng isang-kapat ng araw-araw.
• Pagkalkula ng caloric intake. Kapag kumakain ng balanseng diyeta, mahalagang magkaroon ng magaspang na ideya ng caloric na nilalaman ng iyong diyeta. Upang mapanatili ang timbang, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 2000 calories bawat araw para sa pagbaba ng timbang, ang maximum na threshold ay nakatakda sa 1500 calories. Ang eksaktong pinakamainam na nilalaman ng calorie ay tinutukoy para sa bawat tao nang paisa-isa, depende sa pamumuhay at edad.
• Sapat na paggamit ng likido. Regular na paggamit malinis inuming tubig ay magpapahusay sa epekto ng isang balanseng diyeta. Kapaki-pakinabang na uminom ng isang baso ng likido kalahating oras bago kumain;
• Ang balanseng diyeta ay hindi isang diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang regular na pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng system ay titiyakin na mapanatili mo ang pinakamainam na timbang.

Listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Ang balanseng diyeta ay batay sa mga pagkaing nagbibigay sa katawan ng pangmatagalang enerhiya at naglalaman ng lahat ng kinakailangang mineral at bitamina. Ang listahan ng mga kinakailangang pagkain ay kinabibilangan ng: walang taba na karne, manok, isda, pagkaing-dagat, itlog, cereal, sariwang prutas at gulay, mga halamang gamot, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga langis ng gulay. Hindi madalas na pinapayagang idagdag sa menu inasnan na isda, de-latang gulay, maitim na tsokolate, kape.

Kasama sa listahang "itim" ang mga pagkaing mataas sa calorie, mataas na nilalaman taba at mabilis na carbohydrates. Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng: carbonated na matamis na inumin, gatas na tsokolate, pastry at cake, pinausukang pagkain, mga baked goods, mayonesa, pritong at matatabang pagkain.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang lingguhang menu para sa isang balanseng diyeta ay batay sa mga pinahihintulutang produkto, ang listahan ng kung saan ay ibinigay sa itaas. Ang pinakamagandang meal plan ay almusal, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda sa buong araw. Narito ang isang halimbawa araw-araw na menu para sa isang linggo:

Lunes

• Almusal: isang omelet ng isang itlog at dalawang puti, isang tasa ng green tea, 2 Krispies na may jam na walang asukal.
• Snack: 1 mansanas at 100 gramo ng low-fat cottage cheese.
• Tanghalian: beef steak, isang tasa ng brown rice, salad ng gulay.
• Snack: isang baso ng juice ng gulay, 2 hiwa ng cereal.
• Hapunan: steamed fish, plus nilagang repolyo.

• Almusal: 2 pancake na ginawa mula sa buong butil na harina sa isang kawali na walang mantika; 2 kutsarita na walang asukal na jam; isang baso ng green tea.
• Snack: fruit salad na nilagyan ng low-fat yogurt.
• Tanghalian: inihurnong dibdib ng manok, patatas ng jacket.
• Meryenda: baso orange juice, 1 hiwa ng butil.
• Hapunan: steamed lean beef cutlets, nilagang green beans.

• Almusal: muesli na may gatas 1% taba, 1 saging.
• Snack: isang baso ng vegetable juice, low-fat cottage cheese.
• Tanghalian: lean beef borscht (huwag magdagdag ng mayonesa o kulay-gatas).
• Snack: isang baso ng kefir, isang prutas na gusto mo.
• Hapunan: salad ng gulay na may hipon.

Gamitin ang menu ng Lunes.

• Almusal: oatmeal na may pinaghalong gatas-tubig (ratio 1:1), tinapay na may isang piraso ng keso.
• Snack: isang baso ng kefir at anumang prutas.
• Tanghalian: nilagang manok na may bakwit.
• Snack: low-fat cottage cheese.
• Hapunan: steamed fish, vegetable salad (pipino, kampanilya paminta, kamatis).

Ulitin ang menu mula sa anumang nakaraang araw

Linggo

• Almusal: 2 whole grain toast, sugar-free jam, isang tasa ng kape.
• Snack: isang baso ng kefir at 1 mansanas.
• Tanghalian: karne o manok na sopas ng gulay.
• Snack: tinapay na may isang piraso ng salted salmon, isang baso ng green tea.
• Hapunan: gulay pilaf.

Mga recipe para sa pagdidiyeta

Ang isang balanseng diyeta ay hindi ibinubukod masasarap na pagkain. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ang mga tamang produkto at ihanda sila ng tama. Narito ang ilang mga kawili-wili, kapaki-pakinabang at masarap na mga recipe:

• Salad ng hipon

Mga sangkap: binalatan na hipon, litsugas, kamatis.

Paghahanda: pakuluan ang hipon, pilasin ang salad gamit ang iyong mga kamay, gupitin ang mga kamatis, ihalo ang lahat ng sangkap, timplahan lemon juice.

• Pilaf ng gulay

Mga sangkap: isang baso ng bigas, 2 sibuyas, 2 karot, damo, langis ng gulay, isang halo ng mga panimpla.

Paghahanda: init ng isang maliit na halaga ng langis sa isang kawali, magprito ng tinadtad na mga sibuyas at karot, ihalo ang nagresultang fry na may steamed rice, magdagdag ng mga damo at pampalasa.

Mga larawan ng mga taong pumapayat sa wastong nutrisyon

Hindi tulad ng mga diyeta, wastong nutrisyon nagbibigay ng pangmatagalang epekto at inaalis ang mga pagkabigo sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang larawan ay nagpapakita ng sikat na presenter ng TV na si Callie Osborne, na nakatulong sa pagbaba ng timbang ng isang indibidwal na napiling balanseng plano sa nutrisyon. Kasunod ng halimbawa ni Callie, maraming kababaihan ang pumili ng mas malusog na alternatibo sa mga mahigpit na diyeta - balanseng nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang (tingnan ang larawan sa ibaba).