Mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon sa palakasan. Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan sa tahanan Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon sa palakasan

Upang makamit ang mga resulta sa sports, kailangan mo ng pagganyak, tiyaga at pagtitiis. Kailangan mong magsanay ng marami, pangalagaan ang iyong kalusugan at pisikal na kalagayan. Napakahalaga ng kalusugan sa bagay na ito, dahil kung humina ang immune system o may problema sa ilang organ at system, maaaring hindi makayanan ng katawan ang stress, at kailangang talikuran ng isa ang mga layunin sa palakasan. Napakahalaga malusog na pagkain para sa mga atleta, na makakatulong na panatilihin ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan at tulungan ang kanilang sarili na makamit ang kanilang mga layunin.

Ang wastong nutrisyon para sa isang atleta ay depende sa kung anong uri ng isport ang pinag-uusapan natin. Mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga bitamina, mineral . Kailangan mo ring isaalang-alang na ang mga aktibidad sa palakasan ay humantong sa malaking pagkawala ng enerhiya ng katawan, kaya kailangan mong subaybayan ang parehong caloric na nilalaman ng iyong diyeta at tiyakin na ang pagkain ay malusog. Ang mga sumusunod na kinakailangan ay nalalapat sa nutrisyon ng isang taong aktibong kasangkot sa palakasan:

• Ang dami ng calories ay dapat sapat.
• Ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na bitamina at microelements.
• Bilang karagdagan, inirerekumenda na gamitin ang biologically aktibong additives, pag-activate ng metabolismo.
• Ang diyeta ay dapat na planado depende sa kung ano ang iyong layunin - upang mabawasan o madagdagan ang timbang ng katawan.
• Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ito ay makatulong na mabawasan ang taba masa at bumuo ng kalamnan.

Gayundin, kapag nagpaplano ng mga pagkain para sa mga atleta, tandaan ang tungkol sa tubig. Ang kakulangan ng likido ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan at spasms. At sa panahon ng aktibong pagsasanay, ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig, kaya mahalagang mapunan ang aking mga reserba.

Ang batayan ng anumang diyeta ay tatlong elemento: protina, carbohydrates at taba. Ang bawat isa sa kanila ay nakakaimpluwensya sa diyeta ng atleta sa isang paraan o iba pa.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay isang pangkat ng mga compound na may organikong pinagmulan, na matatagpuan sa mga selula ng lahat ng nabubuhay na organismo at kinakailangan para sa normal na pag-iral. Sa katunayan, sila ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang uri - simple at kumplikado. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides: hibla, almirol, at iba pa. Ang katawan ay sinisira ang mga ito nang dahan-dahan, kaya ang mga antas ng asukal sa dugo ay dahan-dahang nagbabago, nang walang biglaang pagtalon.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates– ito ay beans, beans, peas, lentils, grain crops, pasta na gawa sa durum wheat. Kasama rin dito ang mga prutas, gulay, berry, at mushroom.

Ang mga simpleng carbohydrates ay mono- at disaccharides tulad ng fructose, glucose, sucrose at iba pa. Hindi tulad ng mga kumplikadong carbohydrates, ang mga carbohydrate na ito ay mas madaling matunaw sa tubig at, nang naaayon, ay mabilis na hinihigop ng katawan. Kung mauubos simpleng carbohydrates bago ang pagsasanay, maaari kang mabilis na makaramdam ng pagod. sila kapaki-pakinabang pagkatapos ng ehersisyo, dahil nakakatulong sila upang maibalik ng maayos ang lakas.

Mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates- Ito mga produktong harina, asukal, matamis, pulot, saging, pinatuyong prutas, patatas, kalabasa, kanin, corn stick at iba pa.

Tulad ng para sa carbohydrates, kapag nagpaplano ng iyong malusog na diyeta sa atleta, isaalang-alang susunod na sandali. Kailangan mong kumain bago magsanay kumplikadong carbohydrates, pagkatapos – maaari kang gumamit ng mga simple. Ang dami ng carbohydrates bawat araw ay dapat 5-9 gramo bawat kilo ang bigat mo. At ang diin ay dapat na sa mga kumplikadong carbohydrates. Pinakamahusay na oras para sa kanilang paggamit - ito ang unang kalahati ng araw. Sa proseso ng paghahanda para sa mga kumpetisyon, na sa mga propesyonal na bilog ay kilala bilang "pagputol," ang halaga ng carbohydrates ay dapat bawasan sa 2.5 gramo bawat kg ng timbang ng katawan.

Mga ardilya

Ang tamang diyeta para sa isang atleta ay dapat isama mga ardilya. Ito organikong bagay, na binubuo ng mga amino acid na konektado sa serye. Kabilang dito ang mga protina at peptides. Ang mga protina ay lubhang mahalaga para sa lahat ng mga tisyu sa katawan, sila ay kinakailangan para sa digestive at immune system.

Depende sa uri ng aktibidad, maaaring mag-iba ang dami ng protina na kailangan bawat araw. Ang karaniwang diyeta para sa isang atleta ay nagrerekomenda ng pag-ubos 1.4 g protina bawat kg timbang ng katawan.

Mga mapagkukunan ng protina– ito ay manok, baka, pabo, isda (lalo na trout, tuna, pink salmon), pagkaing-dagat (caviar, hipon), itlog, puting beans, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga protina ay matatagpuan din sa bigas, oatmeal, at rolled oats. Ang mga protina ay napakahalaga para sa mga atleta, dahil sila ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Mga taba

Ang susunod na bahagi na kasama sa makatwirang nutrisyon ang mga atleta ay mga taba. Ang mga ito ay natural na mga organikong compound na may dalawang pangunahing pag-andar - organiko at istruktura. Karaniwan, ipinapayong kumonsumo ng 0.4-0.6 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Ang mga taba ay saturated at unsaturated. Ang saturated fats ay binubuo ng mga molekula na puno ng hydrogen. Sa normal na temperatura hindi sila nagiging mas malambot. Samakatuwid, sila ay itinuturing na nakakapinsala dahil sila ay nakakatulong sa edukasyon mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan. Sa sandaling nasa katawan, ang mga sangkap na ito ay nagpapabagal sa metabolismo, at sa gayon ay nagpapalubha sa proseso ng pagbaba ng timbang at humahantong sa labis na timbang.

Ang mga produktong may saturated fats ay margarine, butter, langis ng niyog, taba ng hayop, balat ng manok at iba pa. Gayundin ang mga ito ay mataba na sarsa, pastry cream, fast food.

Ang mga molekula sa unsaturated fats ay hindi ganap na puno ng hydrogen. Ang kanilang pangunahing pinagmumulan ay mga produktong herbal. Sa normal na temperatura Ang mga taba na ito ay maaaring maging likido, kaya mabilis itong pinoproseso ng katawan, at walang panganib sa kalusugan.

Mayroong isang opinyon na ang mga taba sa diyeta ay dapat na limitado. Sa katunayan, kailangan ng katawan ang mga ito, ngunit ang mga tama lamang at sa katamtaman. Ang kakulangan sa kanila ay maaaring makagambala hormonal background, lumala ang mga proseso ng pagbuo ng kalamnan tissue, bawasan ang trabaho immune system. Mga unsaturated fats ay kailangan din para mas maabsorb ng katawan ang mga bitamina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili sa kanila, at ang kanilang dami sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie nito.

Ang malusog na taba ay matatagpuan sa langis ng oliba, langis ng toyo, langis ng mais, mani at mantikilya ng nuwes, langis ng caraway, sa isda, seafood.

Wastong nutrisyon para sa mga atleta

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang mga nutritional na katangian ng mga atleta at bodybuilder ay magkakaiba sa mga katangian ng karaniwang diyeta, dahil ang mga taong ito ay may malubhang pagkarga, at regular, kaya kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na aspeto kapag nagpaplano ng menu:

• Ang diyeta ay dapat na may mataas na kalidad at kumpleto. Kailangan mong sumandal sa mga pagkaing iyon na malusog at produktibo para sa katawan.
• Dami ng pagkain na natupok. Ang lahat ay depende sa partikular na uri ng aktibidad. Ang ilang mga tao ay kailangang kumain ng marami upang tumaba, ang iba ay kailangang kumain ng kaunti upang mawala ito. Kailangan mong isaalang-alang ang iyong mga layunin kapag nagpaplano ng balanseng diyeta para sa mga atleta.
• Bilang ng mga pagkain. Kumain ng mabuti sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Makakatulong ito na hindi mag-overload ang katawan bago pisikal na aktibidad, panatilihin ang katawan sa isang ritmo ng enerhiya at maiwasan ang pakiramdam ng bigat. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan ang pagkain ay mapoproseso nang mas mahusay at mas mabilis na hinihigop.

Mga pagpipilian sa diyeta para sa mga atleta depende sa rehimen at pag-load

Tulad ng malinaw na, wastong nutrisyon para sa mga atleta ay depende sa rehimen ng pagsasanay, uri ng aktibidad at antas ng pagkarga. Isang simpleng pagpipilian sa diyeta para sa humigit-kumulang 2600 kcal, maaaring ganito:

• Almusal. Isang pares ng pinakuluang itlog, mga 200 gramo ng mababang taba na cottage cheese, isang plato ng oatmeal sa gatas na may kaunting langis ng oliba, isang pares ng mga piraso tinapay ng bran, tsaa.
• Tanghalian. Isang pares ng mga prutas, isang tinapay, isang baso ng natural na low-fat yoghurt.
• Hapunan. Buckwheat na may gatas, steamed omelette itlog ng manok, mga 200 gramo ng salad ng gulay, 3 hiwa ng buong butil na tinapay, mga 50 gramo ng mababang-taba na keso, tsaa.
• Meryenda sa hapon. 150 gramo ng low-fat cottage cheese, kalahati ng isang plato ng anumang lugaw na may mga prutas o berry, isang baso ng juice.
• Hapunan. 250 gramo ng sariwang prutas o gulay, isang pares ng mga hiwa ng bran bread, isang baso ng kefir.
• Isang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang kumain ng mansanas at uminom ng isang baso ng gatas/kefir.

At ito pinahusay na diyeta atleta, na idinisenyo para sa 3500 kcal.

• Almusal. Isang plato ng oatmeal, isang four-egg omelette, isang orange, isang pares ng mga piraso ng toast o tinapay.
• Tanghalian. Isang baso ng yogurt, isang pares ng mga saging, 50 g ng mga mani.
• Hapunan. 200 gramo ng pinakuluang karne ng baka, 4 medium na patatas, 150 gramo ng salad ng gulay, tsaa o juice.
• Meryenda sa hapon. tasa pinakuluang kanin, 150 gramo ng fruit salad, isang baso ng gatas.
• Hapunan. Pinakuluang isda, 4 pinakuluang patatas, salad ng 120 gramo ng gadgad na karot at langis ng oliba.
• Ilang oras bago matulog, kumain ng kalahating plato ng oatmeal, apat na pinakuluang itlog at uminom ng isang basong gatas.

Ang sumusunod na diyeta para sa mga atleta ay angkop para sa mga araw ng pagsasanay.

• Almusal. Tatlong itlog, isang pares ng mga piraso ng toast na may jam o peanut butter, isang mangkok ng oatmeal, isang baso ng gatas.
• Tanghalian. Energy protein bar, tsaa o kape.
• Hapunan. 250 gramo ng halo-halong gulay, kalahating litro sabaw ng manok, 250 gramo ng pinakuluang karne ng baka, juice, isang maliit na cracker.
• Meryenda sa hapon. Compote, inuming prutas o juice, tinapay.
• Hapunan. 150 gramo ng nilagang isda, 180 gramo ng pinakuluang gulay, tsaa.
• Isang oras bago ang oras ng pagtulog - isang piraso ng bran bread, milkshake may saging.

Ang menu na ito ay angkop para sa pinahusay na pagsasanay:

• Almusal. High-carbohydrate sports drink, 180 gramo ng pinakuluang kanin na may mga gulay, isang pares ng mga hiwa ng tinapay.
• Tanghalian. 3 pancake na may pulot o condensed milk, isang quarter ng pinya, juice o compote.
• Hapunan. Salad na may mayonesa, 6 na inihurnong patatas na may keso, 250 gramo ng nilagang baka.
• Meryenda sa hapon. Bar ng protina at isang sports drink.
• Hapunan. Nilagang isda, kalahating plato ng bakwit, herbal tea.
• Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng juice at kumain ng 200 g ng oatmeal.

At isa pang pagpipilian araw-araw na rasyon direktang kinakalkula sa araw ng kompetisyon:

• Almusal. Isang pares ng mga buns na may mga pasas, isang plato ng bakwit, isang baso ng gatas.
• Tanghalian. Saging, karne sanwits, 60 gramo ng maitim na tsokolate, kape.
• Hapunan. 500 ML sabaw ng manok, pinakuluang payat na isda, plato nilagang gulay, isang pares ng mga piraso ng rolled oats na tinapay, juice o compote.
• Meryenda sa hapon. Isang tinapay na may mga pasas, isang baso ng juice.
• Hapunan. 160 gramo ng nilagang manok, berdeng tsaa.
• Ilang oras bago ang oras ng pagtulog - isang bahagi ng oatmeal, isang pares ng mga piraso ng bran bread, isang peras, tsaa.

Kaya, ang diyeta ng isang atleta ay maaaring mag-iba depende sa antas ng pagkarga, mga layunin, at uri ng aktibidad. Ngunit mahalaga na mabusog nito ang katawan sa lahat ng kailangan nito.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa diyeta ng mga atleta

Ang nutrisyon ng mga atleta ay naiiba sa nutrisyon ordinaryong tao sa ilang kadahilanan. Una, aktibong aktibidad ang sports ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa trabaho sa isang opisina o kahit na sa produksyon. Pangalawa, mabibigat na kargada at sa halip ay tiyak na mga kinakailangan para sa pag-andar ng katawan ng atleta ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa komposisyon ng diyeta.

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na mataas sa calories, malusog at iba-iba.

Upang makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan, mahalaga na tama ang dosis ng mga load at tiyakin ang pagbawi pagkatapos ng mga ito. Ang pagbawi ay imposible nang wala mabuting nutrisyon- Ito ang nagbibigay sa katawan ng enerhiya at materyal para sa pagpaparami ng mga bagong selula.

Ang diyeta ng atleta ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na gawain:

• Nagbibigay para sa katawan kinakailangang dami calories, microelements at bitamina (ang mga halaga ng calorie ay nakasalalay sa mga partikular na gawain sa sports);
• Pag-activate at normalisasyon metabolic proseso(ang puntong ito ay ibinigay ng biological aktibong sangkap at iba't-ibang natural na pandagdag);
• Regulasyon ng timbang (sa iba't ibang yugto ang mga atleta ay kailangang dagdagan, bawasan o mapanatili ang timbang na hindi nagbabago);
• Mga pagbabago sa mga morphological parameter (pagtaas masa ng kalamnan at pagbabawas ng taba sa katawan).

Ang mga atleta ay gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya upang mapanatili ang mahahalagang tungkulin sa panahon ng ehersisyo. mahahalagang tungkulin(trabaho ng puso, panunaw, paghinga): gumagana ang mga panloob na organo sa isang pinahusay na mode sa panahon ng mga athletic exercises. Kung walang sapat na sustansya, magkakaroon ng energy imbalance, na hahantong sa pagkahapo ng katawan.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng wastong nutrisyon para sa isang atleta. Ang diyeta ng mga atleta ay dapat na mahusay na balanse at sumasakop sa mga gastos sa enerhiya: ang pagkain na kinakain ay dapat na may kasamang eksklusibong natural at malusog na pagkain kalikasan ng halaman at hayop.

Diet para sa mga atleta

Ang kalidad ng komposisyon ng pagkain para sa mga atleta ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang indibidwal pisikal na katangian, mga katangian ng disiplina sa palakasan, antas ng pagkarga. Ngunit anuman ang isport na nasasangkot ang atleta, ang kanyang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang macro- at microelement.

Sa mga tuntunin ng husay na komposisyon, ang tamang nutrisyon para sa isang atleta ay dapat na malapit sa formula: 30% protina, 60% carbohydrates, 10% taba. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa mga microelement at bitamina, na maaaring ibigay sa katawan bilang bahagi ng pagkain ng iba't ibang pinagmulan at sa anyo ng mga espesyal na panggamot na kumplikado.

Mga ardilya

Ito ang pinakamahalagang sangkap sa nutrisyon sa palakasan. Ang kahalagahan ng mga protina sa katawan ay multifaceted:

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina para sa mga atleta ay:

• Isda (bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman din ang isda mga fatty acid at bitamina);
• Karne (para sa mga atleta, mas mainam na kumain ng mga klase ng karne ng karne - manok, kuneho, malambot na uri ng veal);
• Mga itlog (ang mga itlog ay naglalaman ng mahahalagang amino acid para sa katawan, pati na rin ang mga taba at bitamina);
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (ang protina ng gatas ay naglalaman ng maraming methionine - mahahalagang amino acid, na hindi ginawa ng katawan ng tao).

Mga karbohidrat

Carbohydrates ay ang batayan para sa metabolic at mga proseso ng enerhiya. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga compound ng carbohydrate ay natupok lalo na nang masinsinan. Mas malusog para sa mga atleta na kumonsumo ng "kumplikadong" carbohydrates, na matatagpuan sa brown rice, wheat, brown bread, prutas at gulay, kaysa sa "simpleng" carbohydrates - ang mga matatagpuan sa labis na asukal, matamis at limonada. Mas mainam para sa mga atleta na palitan ang asukal sa pulot, na, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ay naglalaman ng isang hindi kapani-paniwalang halaga ng mga bitamina at microelement.

Mga taba

Isa pang mapagkukunan ng enerhiya at materyales sa gusali, na bahagi ng lahat mga lamad ng cell. Ang pangunahing porsyento ng pagkonsumo ng taba sa mga atleta ay ginugol sa pagsasagawa ng labor-intensive at mabagal na ehersisyo, sa pagpapanatili pare-pareho ang temperatura katawan at matatag na trabaho mga panloob na organo sa panahon ng load.

Sa lingguhang menu ng isang atleta, ipinapayong pagsamahin ang mga taba ng gulay at hayop, na nagsasagawa ng iba't ibang mga gawain sa katawan. Mga taba pinagmulan ng halaman dapat ibigay sa katawan bilang bahagi ng langis ng gulay(mas mabuti olive), fats at fatty acids ng animal nature ay nakapaloob sa mantikilya at mga uri ng matatabang isda.

Mga halimbawa ng sports menu

SA sample na menu Ang araw ng isang atleta, na isinasaalang-alang ang formula para sa balanse ng mga protina, carbohydrates at taba, ay maaaring kabilang ang:

• 400 g karne ng manok;
• 4-5 itlog;
• 400 g cottage cheese;
• 30 g mantikilya;
• 200 g ng tinapay;
• 500 g ng malusog na sinigang na butil;
• 300 g ng prutas;
• 300 g ng mga gulay.

Diet nutrisyon sa palakasan upang makakuha ng mass ng kalamnan para sa lakas ng mga atleta ay dapat magsama ng karagdagang mga mapagkukunan ng mga protina. Mas gusto ng ilang mga atleta ang mga espesyal na suplemento - mga nakakakuha, amino acid, mga protina para sa paghahanda ng mga shake ng protina.

Ang wastong nutrisyon para sa mga babaeng atleta ay mayroon ding sariling mga katangian. Ang kanilang menu ay dapat na dominado ng hibla ng gulay, kumplikadong carbohydrates at monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ito ay lalong kanais-nais para sa mga batang babae fractional na pagkain: Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras.

Ang isang tinatayang menu para sa mga batang babae na aktibong kasangkot sa sports ay dapat magmukhang ganito:

• Almusal No. 1: 100 g ng oatmeal at 3 itlog;
• Almusal No. 2: 0.5 litro ng kefir o gatas;
• Tanghalian: 200 g isda o puting karne ng manok, 150 g kanin (mas mainam na kayumanggi), salad sariwang gulay na may langis ng oliba;
• Meryenda sa hapon: 200 g cottage cheese + nuts;
• Hapunan: 200 g ng isda (karne), prutas o salad;
• Bago matulog: kalahating litro ng kefir o iba pang produkto ng fermented milk.

Ang diyeta ng isang atleta sa loob ng isang linggo (buwan) ay dapat na ipunin ayon sa parehong mga prinsipyo. Dalawang kundisyon na dapat matugunan ng mga produktong nakonsumo ay ang pagkakaiba-iba at pagiging natural.

Mga produktong pinakamahusay na hindi kasama sa menu ng sports- asukal, regular table salt(dapat lang gamitin asin sa dagat may malusog na elemento), pritong, maanghang na pagkain, mushroom, alkohol, semi-tapos na mga produkto, mga katas ng prutas mula sa pulbos, yogurt.

Ang mga atleta ay hindi dapat kumain nang labis at manatiling gutom. Habang kumakain, ang pagmamadali ay kontraindikado at ang masusing pagnguya ng pagkain ay mahigpit na inirerekomenda. Ang patuloy na pagsubaybay sa iyong timbang at kagalingan, pati na rin ang isang panalong mindset, ay mahalaga din.

Ang mga atleta at mga taong hindi naglalaan ng kanilang libreng oras sa pagsasanay ay may iba't ibang pangangailangan sa nutrisyon. Ang pagkakaiba ay dahil sa ilang mga kadahilanan. Malaki ang ginagastos ng mga atleta higit pa enerhiya, sa halip na mga empleyado sa opisina o maging mga manggagawa sa produksyon. Ang mataas na gastos sa enerhiya ay hindi lamang ang dahilan mga espesyal na pangangailangan sa nutrisyon ng atleta.

Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa katawan ng atleta sa paraang nagsisimula siyang magtrabaho sa isang mas matinding "mode". Upang maibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay, mapanatili ang magandang pisikal na hugis at magsagawa ng mga ehersisyo, ang nutrisyon sa sports ay dapat na mataas sa calories, natural, at iba-iba.

Ang wastong pamamahagi ng pisikal na aktibidad at pagpapanumbalik ng mga puwersang ginugol ay ang pangunahing susi sa tagumpay sa pagkamit ng mataas na resulta ng palakasan. Ang mga gastos sa enerhiya ay hindi maaaring mapunan nang hindi kumonsumo ng wastong napiling mga produkto. Ang pagkain ay nagsisilbing parehong pinagmumulan ng enerhiya at materyal para sa pagpaparami ng cell.

Mga produkto para sa diyeta ng isang atleta

Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang ay ang pagkain para sa isang atleta ay dapat magsagawa ng isang bilang ng mga tiyak na gawain, at hindi lamang isang mapagkukunan ng kasiya-siyang gutom. Ang mga produkto sa menu ng bodybuilder ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

1. Ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang nutrients, micro- at macroelements, bitamina, calories

Ang caloric na halaga ay direktang nakasalalay sa mga layunin sa palakasan ng atleta.

1. Mag-ambag sa normalisasyon at pag-activate ng mga metabolic na proseso na nagaganap sa katawan

Ang kalidad na ito ay ganap na natutugunan ng mga natural na additives at aktibong biological substance.

1. I-regulate ang timbang ng katawan

Ang timbang ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Sa ilang mga yugto ng pagsasanay, ang masa ay dapat bumaba, sa iba ay dapat itong tumaas, at sa ilang mga kaso dapat itong mapanatili sa isang hindi nagbabagong estado.

1. Baguhin ang mga morphological parameter

Ang ari-arian na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan, at, sa kabaligtaran, bawasan ang taba ng katawan.

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon para sa isang atleta

Ang pagsasanay ay nangangailangan ng mga gastos mula sa atleta malaking halaga enerhiya kapwa para sa pagsasagawa ng pisikal na aktibidad at para sa pagpapanatili ng mahahalagang tungkulin. Ito ang gawain ng kalamnan ng puso, paghinga at mga sistema ng pagtunaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng masinsinang pagsasanay ang parehong mga kalamnan at panloob na organo ay gumagana sa isang intensive mode.

Kung ang katawan ay hindi tumanggap sapat na dami masustansya at kapaki-pakinabang na mga sangkap, pagkatapos ay hahantong muna ito sa kawalan ng timbang sa enerhiya at pagkatapos ay sa pagkahapo. Upang maiwasan ito, kailangang bigyang pansin ng atleta ang kanyang pang-araw-araw na diyeta. Dapat itong maging balanse hangga't maaari, ganap na palitan ang naubos na enerhiya, at binubuo ng kapaki-pakinabang natural na mga produkto pinagmulan ng hayop at halaman.

Diet sa sports

Ang pagbuo ng menu ay nakasalalay sa parehong indibidwal at pangkalahatang mga kinakailangan. Ang una ay kinabibilangan ng mga pisikal na katangian ng atleta, disiplina sa palakasan, mga naglo-load, at ang pangalawa, independiyente sa disiplina at iba pang mga kadahilanan, kasama ang husay na komposisyon ng diyeta ng atleta, na dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa macro- at microelements.

Sa mga tuntunin ng komposisyon ng husay, ang tamang nutrisyon para sa isang atleta ay dapat na malapit sa pormula: 30% - protina, 60% - carbohydrates, 10% - taba.

Ang paggamit ng mga microelement at bitamina ay nagsasangkot ng pagsasama sa diyeta ng pagkain na naglalaman ng mga ito sa isang dami o iba pa, o ang paggamit ng mga espesyal na complex.

Isa sa mahahalagang sangkap sports malusog at balanseng nutrisyon. Mayroon itong multifaceted effect sa katawan.

Lahat ng biological na istruktura na kinabibilangan organikong bahagi tissue ng buto, tendons, ligaments at tissue ng kalamnan, binubuo ng protina. Ang protina ay isang katalista para sa mga proseso ng biochemical, na nagpapabilis sa kanila ng milyun-milyong beses; bahagi ito ng mga hormone at isang kadahilanan ng paglago. Ang parehong mga proseso ng enerhiya at metabolic na nagaganap sa mga selula ay direktang nakasalalay sa aktibidad ng protina ng enzyme.

Salamat sa mga protina, ang mga tisyu ay tumatanggap ng oxygen at mahahalagang nutrients. Ang bahagi ay gumaganap din ng malaking papel para sa immune system. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga antibodies ay mga tiyak na molekula ng protina.

Para sa mga babae

Ang nutrisyon para sa mga atleta na aktibong nagsasanay sa gym ay may sariling mga katangian. Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbohydrates, dapat itong dominado ng hibla ng gulay at monounsaturated na taba. Mas mainam na kumain ng maliliit na pagkain. Maghiwalay sa pagitan magkahiwalay na mga teknik ang pagkain ay dapat na mas mababa sa tatlong oras.

Halimbawang menu para sa mga batang babae na aktibong kasangkot sa sports:

1. Kasama sa unang almusal ang tatlong itlog, oatmeal(100 gr.), At ang pangalawa - kalahating litro ng kefir o gatas;
2. Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng brown rice (150 g), puting manok o isda (200 g);
3. Para sa meryenda sa hapon, ang mga mani at cottage cheese (200 g) ay pinakamainam;
4. Para sa hapunan naghahain sila ng salad o prutas, karne o isda (200 gr.);
5. Bago matulog, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng kefir, na maaaring mapalitan ng anumang iba pang produkto ng fermented milk.

Ang mga kinakailangan sa pandiyeta para sa isang atleta ay nananatiling pareho, hindi alintana kung gaano katagal ang menu ay iginuhit - para sa isang linggo o isang buwan. Ang pangunahing bagay ay ang mga produkto sa loob nito ay pinili ng eksklusibong masustansiya, natural at malusog.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Regular table salt- bawal sa mga atleta. Ang isang alternatibo dito ay ang dagat. Siya ay mayaman sa marami kapaki-pakinabang na elemento. Ang menu ay hindi dapat magsama ng maanghang o pritong pagkain, mushroom, asukal, mga inuming may alkohol, iba't ibang uri semi-tapos na mga produkto na gawa sa juice powder.

Kailangan mong kumain ng sapat upang hindi kumain nang labis o, sa kabaligtaran, makaramdam ng gutom. Ang pagkain ay dapat gawin nang walang pagmamadali. Kailangang nguyain ng mabuti ang pagkain. Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang iyong timbang at subaybayan ang iyong sariling kagalingan.

Ang mga atleta at lalo na ang mga bodybuilder ay hindi itinatago ang kanilang pangako iba't ibang gamot para sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, upang makamit ang mga kahanga-hangang tagumpay, kailangan mo ng sports nutrition para sa paglaki ng kalamnan sa bahay. Anumang anabolic steroid at mga paghahanda sa parmasyutiko hindi kailanman mapapalitan ang isang mahusay na itinayong iskedyul ng nutrisyon at proseso ng pagsasanay. Sa bahay, kinakailangan na magbigay ng isang nakaplanong diyeta na magpapahintulot sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay. Tanging sa ganitong mga kondisyon maaari kang bumuo ng isang athletic body.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga atleta

Upang makakuha ng pangmatagalang resulta ang isang atleta, mahalagang magkaroon ng pinakamainam na kumbinasyon ng pisikal na aktibidad at diyeta para sa mass ng kalamnan sa bahay. Upang makakuha ng isang sporty athletic body, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran:

Mangyaring tandaan na para sa epektibong recruitment timbang ng katawan, dapat kang kumain ng masinsinan sa unang dalawang oras pagkatapos ng aktibong pagsasanay.

dati pisikal na ehersisyo mula sa malaking dami dapat iwanan ang pagkain.

Ano ang kailangan para sa paglaki ng kalamnan?

Para sa mas aktibong paglaki ng mass ng kalamnan, kailangan ang mga pangunahing sangkap ng gusali - mga protina, taba at carbohydrates. Balanseng diyeta para sa paglago ng kalamnan ay maaaring maipon nang madali, alam ang kinakailangang pamantayan pagkonsumo ng pagkain. Pagkatapos ng isang aktibo pisikal na pagsasanay Una sa lahat, kailangan ang mga protina at amino acid, na siyang mga materyales sa pagtatayo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang nutrisyon sa sports, na naglalaman ng sapat na dami ng mga kinakailangang sangkap, ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling.

Mga ardilya

Ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay binubuo ng mga protina at amino acid. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan ng isang atleta mula 1 hanggang 4 g ng kumpletong purong protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mas matindi pisikal na aktibidad, mas maraming protina ang dapat matanggap ng katawan ng atleta. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay:

• gatas at fermented milk products;
• karne ng manok at isda;
• pagkaing-dagat;
• mga produkto ng legume;
• itlog.

Sa bahay, ang karne ng manok at isda ay maaaring nilaga, pinakuluan, inihurnong o singaw. Hindi ka maaaring magprito ng mga pagkain, dahil ang lahat ng mga pagkain ay hindi dapat maglaman ng maraming taba. Ang isang eksepsiyon ay maaaring isda, na naglalaman ng mahahalagang Omega-3 fatty acid na kinakailangan para sa mass ng kalamnan.

SA araw-araw na diyeta dapat isama ang mga itlog, na naglalaman ng sapat na protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Maaari kang magluto ng mga itlog sa iba't ibang paraan. Iprito lamang sa isang non-stick frying pan nang walang pagdaragdag ng mantika. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari kang kumain nang walang yolks mahigit isang dosena mga itlog, na may mga yolks - hindi hihigit sa lima.

Upang nutrisyon ng protina ay kumpleto, nagkakahalaga kasama mga pagkaing halaman, na naglalaman ng mga kinakailangang micro- at macroelement. Kabilang dito ang beans, peas, soybeans, at lentils. Ang mga legume ay nagpapababa ng mga antas masamang kolesterol, tumulong sa pagsunog ng taba at paggawa ng sapat na enerhiya. Ang gatas at cottage cheese ay mahalagang pinagkukunan ng protina at calcium.

Nanginginig ang protina

Para sa paglaki ng kalamnan, maaari kang gumawa ng mga shake ng protina, na binubuo ng isang handa na pinaghalong protina o regular na pagkain, pati na rin ang isang maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates. Ang mga inuming ito ay batay sa ilang bahagi:

• likido kung saan ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong (juice, gatas, kefir, tubig);
• protina (gatas, itlog, mababang-taba na cottage cheese);
• carbohydrates (condensed milk, honey, jam o jam).

Ang ganitong mga inumin ay naglalaman ng mga taba, ngunit limitadong dami. Sa isang blender maaari mong paghaluin ang mababang-taba na gatas (300 ml), low-fat cottage cheese (100g), honey (50g) at protina mula sa tatlo pinakuluang itlog. Dahil sa ang katunayan na ang cocktail ay naglalaman ng iba't ibang mga protina, ang katawan ay pinapakain nang pantay-pantay sa mahabang panahon. Tinutulungan ka ng pulot o jam na makabawi nang mabilis pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Ang ganitong likidong nutrisyon ng protina ay nagpapanatili ng sapat sa loob ng mahabang panahon mataas na antas protina sa katawan at nagtataguyod ng matatag na paglaki ng mga fibers ng kalamnan ng atleta. Pinakamainam na oras pag-inom ng cocktail 40 minuto bago ang pagsasanay at kalahating oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa temperatura ng inumin. Upang ang pinaghalong protina ay mabilis na masipsip, dapat itong humigit-kumulang 370C.

Pagkalipas ng 30 taon, ipinapayong palitan ang gatas ng kefir o juice, dahil ang antas ng mga enzyme na sumisira sa mga taba at protina ng gatas sa katawan ay halos wala sa edad. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng prutas o berry sa mga cocktail, na magpapayaman sa lasa ng inumin at gawin itong mayaman sa mga bitamina. Isang simple at masustansyang cocktail na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap:

• 200 ML mababang-taba kefir;
• isang kutsarita ng asukal;
• 60 g ng gatas na pulbos;
• isang kutsara ng jam o jam.

Para masiguro magandang kalooban, maaari kang magdagdag ng kakaw o tsokolate sa mga cocktail. Maaaring payuhan ang mga kababaihan na maghanda ng gayong fitness cocktail sa bahay:

• 200 ML juice (orange);
• 50 g mababang-taba cottage cheese;
• kalahating saging;
• 25 g maitim na tsokolate (kakaw);
• isang kutsarita ng jam.

Ang mga simpleng carbohydrates ay nagtataguyod ng mabilis na produksyon ng insulin, na sumisira sa mga carbohydrates. Sa kumbinasyon ng mga amino acid, ang insulin ay neutralisahin ang epekto ng stress hormone na ginawa pagkatapos ng mabigat na pisikal na aktibidad. Ang mga stress hormone ay napatunayang pumipigil sa paglaki ng kalamnan.

Mga karbohidrat

Ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay dapat maglaman ng simple at kumplikadong carbohydrates, na pinagmumulan ng enerhiya para sa mga atleta. Para sa paglaki mga hibla ng kalamnan aktibong ginagamit ang enerhiya na inilabas pagkatapos ng pagkasira ng mga karbohidrat. Kung ang diyeta ay hindi naglalaman ng isang sapat na mapagkukunan ng enerhiya, ang katawan ay mapipilitang sirain ang sarili nitong protina.

Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nasira, kaya halos agad nilang ibinabalik ang kakulangan ng enerhiya sa katawan. Samakatuwid, pagkatapos ng pagsasanay, kapaki-pakinabang na ubusin ang mga matamis na pagkain sa maliliit na dami: asukal, jam, pulot, condensed milk. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mabagal na mga produkto. Hindi lamang nila pinupunan ang katawan sa araw, ngunit nagsisilbi sa mga atleta para sa pinakamainam na pagtaas ng kalamnan. Ang pinagmumulan ng naturang kumplikadong carbohydrates ay mga cereal, gulay at prutas.

Mga taba

Upang maging balanse ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan, dapat itong maglaman ng kaunting taba. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga taba ay nagbibigay normal na synthesis testosterone, na siyang male sex hormone. Ang mga androgen ay mahalaga para sa paglaki at pagtitiis ng kalamnan. Ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 10% na taba. Para sa pinakamainam na pagtaas ng mass ng kalamnan, ang maximum na halaga ay dapat na mga taba ng gulay.

Ang wastong nutrisyon para sa isang atleta ay malaki ang pagkakaiba sa diyeta manggagawa sa opisina, mga maybahay, at sinumang taong hindi naglalaro ng sports. Ang mabigat na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas malaking paggasta ng enerhiya, na dapat na mapunan ng pagkain. Samakatuwid, mayroong higit pa sa menu para sa isang atleta mataas na calorie na pagkain, prutas at gulay, na bumabad sa katawan ng mga bitamina at amino acid na kinakailangan para sa mataas na pagkarga.

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay isang tiyak na hanay ng mga produkto at pandagdag sa pandiyeta. Tiyak na kinabibilangan ito ng lean protein (madalas dibdib ng manok, itlog), at protina ng gulay, na naglalaman ng mga gulay - beans, munggo, atbp. Gayundin sa menu para sa mga atleta, kailangan ang mga kumplikadong carbohydrates - mga gulay, prutas, bran bread, at iba't ibang bitamina at pandagdag sa pandiyeta. Ito ay mga amino acid complex, protina, protina-carbohydrate cocktail, atbp.

Wastong nutrisyon para sa mga atleta - pangunahing mga kinakailangan

Ang wastong nutrisyon para sa isang atleta ay binuo na isinasaalang-alang ang ilang mga gawain:

• sapat pagbibigay sa katawan ng mga calorie, bitamina at microelement. Ang dami ng nutrients ay kinakalkula batay sa pagkonsumo ng enerhiya, mas mataas ang pagkarga, mas siksik ang diyeta;
• normalisasyon at pag-activate ng metabolismo. Para sa layuning ito, ang menu para sa mga atleta ay kinabibilangan ng mga pandagdag sa pandiyeta - mga amino acid, protina, bitamina complex;
• regulasyon ng timbang(sa iba't ibang yugto ang timbang ng atleta ay maaaring mas marami o mas kaunti, depende sa kung siya ay nakakakuha ng timbang o "nagpapatuyo" ng katawan);
• pagsasaayos ng mga morphological parameter(pagbawas ng taba sa katawan at pagtaas ng mass ng kalamnan).

Sa panahon ng pagsasanay, ang isang malaking halaga ng enerhiya ay pinakawalan, at kung ang diyeta ng atleta ay hindi sapat, ang gawain ng mga panloob na organo - puso, atay, baga - ay maaaring maging mahirap. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon para sa isang atleta ay ang pangunahing paraan upang makamit ang kanilang mga layunin at kalusugan para sa maraming mga darating na taon.

Wastong nutrisyon para sa mga atleta

Ang diyeta para sa isang atleta ay pinili nang paisa-isa. Dapat itong isaalang-alang:

1. antas ng pagkarga;
2. indibidwal na pisikal na katangian;
3. mga tampok ng isport.

Kadalasan, ang tamang nutrisyon para sa mga atleta ay kinakalkula gamit ang formula: 60% - carbohydrates, 30% - protina at 10% - taba. Ang mga microelement, amino acid at bitamina ay natupok bilang karagdagan, bilang karagdagan sa diyeta.

Sa carbohydrates Kasama sa diyeta ng isang atleta ang: brown rice, trigo, prutas, gulay, wholemeal bread. Ang mga maginoo na matamis at asukal ay naglalaman ng "simpleng" carbohydrates na hindi nagbibigay ng anumang benepisyo. Upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng katawan, ito ay "kumplikadong" carbohydrates na kailangan, na magbabad sa atleta ng enerhiya sa buong ehersisyo.

Mga ardilya, na dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta para sa mga atleta, ay matatagpuan sa isda, mababang-taba varieties karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, munggo. Dapat na ubusin ang protina pagkatapos ng pagsasanay upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, gayundin sa mga araw sa pagitan ng mga ehersisyo upang mapanatili ang sapat na antas ng protina sa katawan.

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat maglaman mga taba. Tumutulong sila sa pagsuporta nais na temperatura katawan sa panahon ng pagsasanay, at patatagin din ang paggana ng mga panloob na organo. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga taba ng gulay ( langis ng oliba), at mga hayop (pangunahin mataba varieties isda, keso, natural na mantikilya).

Tinatayang pang-araw-araw na nutrisyon para sa mga atleta

Ang diyeta para sa mga atleta ay balanseng isinasaalang-alang ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates sa menu. Ang tinatayang bilang ng mga produkto ay ganito ang hitsura:

• 4-5 itlog;
• 400 g dibdib ng manok;
• 400 g mababang-taba cottage cheese;
• 30 g langis (oliba + mantikilya);
• 200 g ng tinapay;
• 500 g ng mga cereal (sinigang, muesli);
• 300 g ng mga gulay;
• 300 g ng prutas.

Gayundin, ang wastong nutrisyon para sa isang atleta ay kinakailangang kasama ang mga pandagdag sa pandiyeta. Gainers, bitamina, collagen. Ang collagen ay kinakailangan upang gawing normal ang paggana ng ligaments at joints, na nagdadala ng pangunahing pagkarga sa panahon ng matinding pagsasanay.

Ang collagen hydrolyzate na nakapaloob sa paghahanda ay kasing dali at mabilis na hinihigop ng katawan hangga't maaari. Collagen Ultra. Ang kurso ng pag-inom ng gamot ay madaling umaangkop sa diyeta para sa mga atleta; Sa panahong ito, ang katawan ay maglalagay muli ng mga reserbang collagen at bibigyan ng kinakailangang halaga ng materyal na gusali para sa mga joints, tendons, at muscles.

Ano ang pinakamahusay na ibukod mula sa diyeta ng isang atleta?

May mga produkto na "mabagal" pisikal na pag-unlad. Ito ay asukal, regular na asin (dapat itong mapalitan ng dagat o toyo), pritong pagkain, mushroom, semi-tapos na mga produkto, matamis na yogurt, powdered juice.

At dapat palaging tandaan na ang isang atleta ay hindi dapat manatiling gutom - dahil ang gawain ng mga panloob na organo ay maaabala, ngunit sa parehong oras ay hindi dapat kumain nang labis - upang hindi mabuo ang hindi kinakailangan. masa ng taba. At higit sa lahat, alagaan ang iyong kalusugan at tumutok sa tagumpay!

Mag-post ng nabigasyon