Normal na ratio ng taba ng katawan. Araw-araw na paggamit ng taba

Maaari mong malaman ang ratio ng taba, tubig at kalamnan sa iyong katawan sa alinman sentrong medikal. Ang mga doktor ay maaaring gumawa ng mga sukat gamit ang isang espesyal na aparato - isang caliper, o paggamit computed tomography. Mayroon ding pag-aaral tulad ng bioelectrical analysis ng komposisyon ng katawan.

Kung hindi ka makapasa espesyal na pagsusuri sa medical center, maaari kang kumuha ng tinatayang mga sukat sa bahay. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang pag-uuri ni Sheldon, na ginawa niya noong nakaraang siglo, na pinag-aralan ang data mula sa halos 50 libong tao. Naniniwala si Sheldon na ang lahat ng tao ay nahahati sa tatlong uri. Ang una ay ang mga taong walang problema sobra sa timbang, mayroon silang makitid na buto at mahahabang braso at binti. Tinawag ng siyentipiko ang gayong mga tao na ectomorphic. Karaniwan silang may maliit na porsyento ng taba sa katawan at kalamnan. Ang pangalawang uri ay ang mga taong may malalawak na buto. Pinangalanan sila ni Sheldon. Karaniwan silang may mas maraming kalamnan kaysa sa taba sa kanilang katawan. Ang ikatlong uri ay ang mga taong sobra sa timbang. Tinawag sila ni Sheldon na endomorphic. Sa kanilang katawan ang taba ay karaniwang nangingibabaw sa mass ng kalamnan.

Pagsusuri sa Komposisyon ng Katawan

Sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba, sa gayon ay binabago mo ang komposisyon ng katawan na ibinigay sa iyo ng kalikasan. Ang pagsubaybay sa proseso gamit ang mga kaliskis sa sahig ay isang walang pasasalamat na gawain. Habang nagsusunog ng taba, maaaring hindi ka makakita ng gaanong pag-unlad sa timbang, dahil ang parehong mga ehersisyo sa parallel ay nagdaragdag masa ng kalamnan. Habang nakakakuha ng kalamnan, maaaring hindi mo makita ang paglaki, dahil sa parehong oras ay nagsusunog ka ng taba. Sa isang salita, ang mga kaliskis ay isang hindi mapagkakatiwalaang gabay na hindi naghahati sa timbang sa mabuti at masama. Gayundin, hindi ka dapat palaging magtiwala sa isang bias na tingin sa salamin. Kaya, ang pinakamahusay na monitor ng iyong pag-unlad ay upang suriin ang komposisyon ng iyong katawan.

BAKIT MAHALAGANG ALAMIN ANG MGA PARAMETER NG IYONG KATAWAN?

Ang pag-unawa sa ugnayan sa pagitan ng mga pangunahing parameter ng katawan ay magpapahintulot sa iyo na magtakda ng mga tiyak na layunin upang makamit ang iyong layunin na mawala at mapanatili ang timbang, pati na rin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng natutunan sa unang pagkakataon ang iyong mga pangunahing parameter ng katawan, sa hinaharap maaari mong subaybayan ang mga dinamika ng mga pagbabago sa mga parameter na ito, at samakatuwid ang kalidadpagbaba ng timbang (kailangan mong magbawas ng timbang gamit ang taba, hindi tubig at kalamnan) o pagtaas ng timbang (kailangan mong tumaba gamit ang mga kalamnan, hindi taba).

Bilang karagdagan, madalas na maraming mga tao ang sumuko sa kanilang mga pagtatangka na mawalan ng timbang o tumaba, nang hindi nagkakaroon ng oras upang talagang magsimula, dahil, pagkatapos maglakad ng ilang linggo, gym o pagkatapos mag-diet, hindi nila nakikita ang resulta sa salamin. Maaaring hindi mo makita ang mga resulta sa salamin, ngunit hindi mo maaaring lokohin ang device. Itinatala nito ang pinakamaliit na pagbabago, na naghihikayat sa iyo na magpatuloy pa sa iyong layunin.

Samakatuwid, ang pag-diagnose ng mga parameter ng katawan ay kailangan lamang para sa lahat ng tao. Kung tutuusin, sa anumang edad ay maaari tayong magkaroon ng magandang katawan at mabuting kalusugan.

PAANO SUKAT ANG MGA BATAYANG PARAMETER NG KATAWAN?

Ang paraan para sa pagkalkula ng komposisyon ng katawan ng tao ay batay sa mga resulta medikal na pananaliksik at siyentipikong pag-unlad. Espesyal na device (body analyzerTanita) upang matukoy ang komposisyon ng katawan ay maaaring matukoy ang mga kinakailangang parameter ng katawan.

PAANO GUMAGANA ANG BODY COMPOSITION DEVICE?

Kapag nakatayo ka sa platform ng Device, ang monitor ay nagpapadala ng mahina, hindi nakakapinsalang mga pulso ng kuryente na dumadaan sa iyong buong katawan. Dahil ang tissue ng kalamnan ay naglalaman ng malaking dami ng tubig, ito ay gumaganap bilang isang conductor ng electrical current. Ang mga fat tissue ay naglalaman ng kaunting tubig at mga bagay na lumalaban sa mga electrical impulses. Ang paglaban ng iba't ibang mga tisyu ng katawan ay inihambing sa edad, kasarian at timbang. Batay sa data na ito, kinakalkula ng Device ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng komposisyon ng katawan.

PARAMETER 1 - TIMBANG

Malalaman mo ang iyong timbang at ang iyong body mass index.

Body mass index - ito ay isang halaga na nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang antas ng pagsusulatan sa pagitan ng masa ng isang tao at ang kanyang taas at, sa gayon, hindi direktang masuri kung ang masa ay hindi sapat, normal o labis (obesity).

Batay sa mga indibidwal na parameter ng katawan, nagagawa rin ng Body Composition Device na kalkulahin ang iyong pinakamainam na timbang. Ang pinakamainam na timbang ay indibidwal - ito ang katangian ng timbang lamang sa taong ito, batay sa mga pangunahing parameter ng kanyang katawan.

Ito ang eksaktong timbang na pinakamadaling mapanatili ng katawan.

Ang pag-alam sa iyong pinakamainam na timbang ay makakatulong sa iyong lumikha ng tamang programa para sa pagbabago at pagpapanatili ng timbang.

Ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain at pagpapabuti ng mga pangunahing parameter ng komposisyon ng katawan ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong timbang at mapanatili ang iyong mga resulta sa paglipas ng panahon. mahabang panahon oras.

PARAMETER 2 - MUSCLE MASS

Naglalaro ang mga kalamnan mahalagang papel, dahil kumikilos sila bilang pangunahing mamimili ng enerhiya at aktibong lumahok sa pagkonsumo ng calorie. Ang higit pa pisikal na ehersisyo, mas tumataas ang mass ng kalamnan, at naaayon, tumataas ang antas ng enerhiya o calorie intake. Ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na mapataas ang iyong metabolic rate, na humahantong sa pagbawas (pagsunog) ng labis na mga deposito ng taba, dahil.Ang bawat karagdagang kilo ng mass ng kalamnan ay sumusunog ng karagdagang 30 kilocalories bawat araw.

Ang protina ay kinakailangan para sa normal na paggana ng mga kalamnan at ng buong katawan.

Ang mga reserbang protina sa katawan ng tao ay halos wala, at ang mga bagong protina ay maaaring synthesize lamang sa dalawang paraan:

Mula sa mga amino acid na ibinibigay sa pagkain;

Mula sa mga protina sa tissue ng kalamnan ng katawan.

Ang mga low-calorie diet ay naglalaman ng kaunting protina, at ang katawan ay napipilitang gumamit ng sarili nitong mass ng kalamnan. Ito ay humahantong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi sa pamamagitan ng pagsunog ng taba, ngunit sa pamamagitan ng pagkawala ng kalamnan. Ang parehong bagay ay nangyayari sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, ayon sa kinakailangan nilanadagdagan ang nilalaman ng protina sa katawan. Ang mas malaki ang volume ng iyong mga kalamnan, ang mas maraming protina kailangan mo.

Ang pagtukoy ng mass ng kalamnan ay lalong mahalaga kapag nagsimula kang parehong mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan Kapag nawalan ng timbang, upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maganap nang tumpak sa pamamagitan ng pagkawala ng labis na taba at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan - upang maganap ang proseso ng pagtaas ng timbang dahil sa pagtaas ng lean muscle mass, na medyo bihira, dahil ang mga taong sinusubukang tumaba ay bihirang sumunod sa tama balanseng diyeta at kadalasang kinakain nila ang anumang makukuha nila at malalaking dami. Bilang isang resulta, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari hindi lamang dahil sa mga kalamnan, kundi pati na rin ang taba (at sa malalaking dami).

PARAMETER 3 - PERCENTAGE NG BODY FAT

Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang subcutaneous fat. Napaka-inMahalagang kontrolin ang dami ng taba.

Ang pagbaba sa taba ng katawan at ang sabay-sabay na pagtaas sa mass ng kalamnan ay isang malinaw na tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng isang programa ng ehersisyo at ang katwiran ng pagbaba ng timbang.

Umiiral pisyolohikal na pamantayan fat mass, na kinakailangan para sa kalusugan at balanse ng hormonal sa katawan. Para malaman Maaari mong makita ang inirerekumendang porsyento ng taba ng katawan na nababagay para sa edad sa isang hiwalay na seksyon.

Napakahalaga na malaman ang dami ng subcutaneous fat, dahil ang bawat kilo ng taba ay naglalaman ng 1.5 km ng karagdagang mga daluyan ng dugo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa katawan. cardiovascular system. Ang sobrang taba ay mayroon tumaas na load sa gulugod at mga kasukasuan, bilang karagdagan, ang labis na nilalaman ng taba ay puno ng pagtaas ng akumulasyon ng mga lason at basura sa katawan, dahil ang taba ay isang depot ng basura, at isang paglabag katayuan sa hormonal, kapwa sa mga babae at lalaki.

PARAMETER 4 - INTERNAL FAT

Ang panloob (visceral) na taba ay puro sa lugar lukab ng tiyan at nagpapahiwatig ng antas ng labis na katabaan ng mga panloob na organo.

Sa panahon ng isang programa sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan, mahalagang subaybayan ang dinamika ng mga pagbabago sa nilalaman panloob na taba. Dahil ang ganitong uri ng taba ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng maraming sakit tulad ng sakit sa puso mga sakit sa vascular, diabetes mellitus atbp.

PARAMETER 5 - METABOLISM (Basal Metabolismo)

Basal metabolic rate (pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ng katawan sa pahinga, kinakailangan upang suportahan ang buhay). Ang mas mataas na metabolismo, ang higit pa nasusunog ang mga calorie, mas mababa, mas mataas ang posibilidad ng labis na katabaan sa lahat ng mga kasunod na kahihinatnan. Malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw, ibig sabihin, ang bilang ng mga calorie na kinakailangan para sa buhay, na isinasaalang-alang ang iyong pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa figure na ito ng bilang ng mga calorie na iyong ginagastos sa pang-araw-araw na gawain, kakalkulahin mo ang kabuuang pangangailangan ng enerhiya ng katawan bawat araw at madaling malutas ang iyong mga layunin ng pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

PARAMETER 6 - TUBIG

Ang porsyento ng tubig sa katawan ay isa sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kabataan at kagalingan.

Direkta rin nitong tinutukoy kung gaano kadali para sa iyo na mawalan o mapanatili ang timbang, pati na rin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Humigit-kumulang 50-65% ng timbang ng isang tao ay tubig. SA tissue ng kalamnan ang nilalaman ng tubig ay umabot sa 75%. Ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa paggana ng lahat ng mga organo ng katawan:

Nagbibigay ng kapaligiran kung saan nagaganap ang lahat ng biochemical reactions ng katawan

Kinokontrol ang temperatura ng katawan

Nagdadala sustansya, oxygen, enzymes, hormones sa mga selula

Tinatanggal ang mga toxin at metabolic products mula sa katawan

Mga sumusuporta normal na trabaho mga kasukasuan

Nagbibigay ng natural na kahalumigmigan sa balat at iba pang mga tisyu At atbp.

Kung may kakulangan sa tubig, ang pag-andar ng bato ay lumala, ang pagkarga sa atay ay tataas, ang katawan ay magiging puno ng putik, ang metabolismo ay masisira, atbp.

Ang pagpapanatili ng mga antas ng tubig ng iyong katawan ay mahalaga sa tagumpay ng isang programa sa pagbaba ng timbang at pag-bulking.

Nilalaman ng tubig sa katawan:

Norm: mga babae	Norm: lalaki
50-60%	60-70%

PARAMETER 7 - BONE MASS

Kakapusan masa ng buto maaaring mangyari sa isang hindi balanseng diyeta at kakulangan ngpisikal na aktibidad. Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na mapanatili ang normal na masa ng buto.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng higit sa 1 kg ng calcium. Nagbibigay ito ng lakas tissue ng buto at kinakailangan para sa normal na paggana sistema ng nerbiyos at mga kalamnan. Sa pakikilahok ng calcium, nangyayari ang pamumuo ng dugo.

Kaya naman kailangang kumain ng balanseng diyeta at mapanatili ang normal na antas ng calcium sa katawan.

Sukat ng masa ng buto

Norm: mga babae			Norm: lalaki
hanggang 50 kg	50-75 kg	mula sa 75 kg	hanggang sa 65 kg	65-95 kg	mula sa 95 kg
1.95 kg	2.40 kg	2.95 kg	2.66 kg	3.29 kg	3.69 kg

Pinagmulan : World Health Organization (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLIC AGE

Ang metabolic age ay tinutukoy ng Device batay sa pagsasama ng lahat ng nasa itaas na parameter ng katawan at naiiba sa chronological na edad.

Kronolohikal na edad - ito ang edad sa taon ng kalendaryo. Metabolic na edad depende sa iyong metabolismo at pangkalahatang mga proseso ng kemikal sa katawan, sa katunayan, ito ay ang edad ng iyong katawan. Samakatuwid, ito ay lalong mahalaga upang matiyak na ang iyongAng edad ng metabolic ay, ayon sa kahit man lang, hindi mas mataas kaysa sa Chronological.

Ang tagal ng naturang pagsusuri ng mga pangunahing parameter ng katawan ay mga 30 minuto. Gastos - LIBRE.Maaaring kunin ito ng sinuman sa pamamagitan ng pakikipag-appointment sa.

Tulad ng naiintindihan mo, ang mga parameter ng katawan na ito ay pangunahing nakadepende sa ating diyeta at pamumuhay Upang umangkop sa isang bagong diyeta, ang katawan ay nangangailangan lamang ng mga labindalawang linggo. Samakatuwid, iminumungkahi kong isaalang-alang mo ang isang halimbawa ng mga pagbabago sa mga parameter ng katawan ng tao na sumailalim

DYNAMICS NG MGA PAGBABAGO SA MGA PARAMETER NG KATAWAN:

Ito ang mga numero ng isang partikular na tao, dahil ang bawat tao ay puro indibidwal at sumusunod iba't ibang layunin, kaya ang mga numerong ito ay magiging indibidwal din para sa lahat (marahil mas mabuti, maaaring hindi). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagnanais, tiyaga at pagsunod sa payo ng isang personal na tagapagsanay.

Nilikha ng kalikasan ang tao bilang isang halimbawa ng perpektong pamamahagi ng lahat ng mga pag-andar at kakayahan ng katawan. Ngunit ang pagbabawas ng dami ng pisikal na paggawa, pagkain ng hindi natural na pagkain, laging nakaupo sa pamumuhay sinisira ng buhay ang magkatugmang mekanismong ito. Ang isang halimbawa nito ay ang pagtaas ng taba sa katawan. Ang isang layer ng taba na masyadong manipis ay maaaring magdulot ng hindi gaanong pinsala. Malalaman mo pa ang tungkol sa kung ano ang normal na porsyento ng taba at kung paano ito patatagin sa kaso ng mga paglihis.

Pinakamababang porsyento ng taba ng katawan

Ang dami ng taba sa katawan ng isang tao ay malaking halaga, dahil ang taba ay gumaganap ng isang serye mahahalagang tungkulin. ito:

• proteksyon ng mga organo ng katawan;
• pagpapanatili ng normal na temperatura;
• pagpapanatili ng mga sustansya;
• paglambot ng mga kasukasuan;
• akumulasyon ng enerhiya.

Para makatipid mabuting kalusugan at pamamahala buong buhay V katawan ng babae dapat mayroong hindi bababa sa 13-15% na taba, at para sa mga lalaki - hindi bababa sa 5-9%. Walang malinaw na mga hangganan o kinakailangan para sa dami ng taba, ngunit sa ibaba ng threshold na ito, ang mga proseso ng dysfunction ng mga organo at tisyu ay maaaring magsimula sa katawan.

Kung ang bigat ng isang babae ay nasa hanay na ito, kung gayon siya ay nararamdaman at mukhang maganda, at siya reproductive organs gumana gaya ng dati.

Ang taba sa katawan ng babae ay nagtataguyod ng synthesis mga babaeng hormone, normal na paggana reproductive organs, ang tamang siklo ng regla, pagdadala at panganganak ng mga bata.

Dami ng taba sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan maaaring tumaas sa edad. Ngunit ang pangunahing dahilan ay ang pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Walang eksaktong numero para sa normal na dami ng taba ng katawan. Mayroong isang hanay kung saan ang bawat indibidwal na tao ay may sariling halaga. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan. Ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mas mataas na porsyento ng taba sa katawan kaysa sa isa pang kapareho ng edad at kasarian, ngunit nakakaramdam pa rin ng mas masigla at malusog.

Mahalagang tiyakin na ang halagang ito ay hindi lalampas itaas na limitasyon mga pamantayan.

Kapag nababawasan ang timbang sa loob ng mga limitasyong ito, ang ilang kababaihan ay nakakaranas ng mga abala sa pag-ikot. Nangangahulugan ito na ang timbang ay bumaba sa ibaba ng indibidwal na pamantayan para sa babaeng ito.

Mga pamantayan sa edad:

Mahalagang matiyak na ang dami ng taba ay hindi bababa sa normal. Ang matinding pagbaba ng timbang ay nakakapinsala hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki.

Sa normal na pangangatawan, mataba katawan ng babae matatagpuan sa balakang, baywang, gilid, dibdib. Kung ang taba ay naipon sa mga balikat, braso, tuhod at binti, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng mga metabolic disorder, pagkabigo. sistema ng hormonal, pagkahilig sa edema. Samakatuwid, ito ay isang dahilan upang kumunsulta sa isang doktor.

Sa mga lalaki, ang mga antas ng taba ay mahalaga din. Ang pagpapatakbo ng maraming mga sistema ay nakasalalay dito katawan ng lalaki, kabilang ang reproductive at digestive. Ang mga lalaki ay may iba pang mga responsibilidad at tungkulin: masipag, naghahanapbuhay, tagapagtanggol. Marami pa sila aktibong buhay at mas pinabilis na metabolismo ng lipid. Samakatuwid, mas madali para sa kanila na mawalan ng timbang.

Ang taba sa mga lalaki ay karaniwang ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan. Ang akumulasyon nito sa bahagi ng tiyan ay nagpapahiwatig ng mga kaguluhan sa gastrointestinal tract. Ang taba sa mga gilid, dibdib, hita ay nagpapahiwatig ng metabolic disorder, tumaas na nilalaman mga babaeng hormone at hindi malusog na diyeta.

Bakit mapanganib ang visceral fat?

Dalawang uri ng taba ang naipon sa katawan:

• subcutaneous (nakikita);
• visceral (panloob).

Ang subcutaneous fat ay matatagpuan malapit sa ibabaw ng katawan. Ito ay makikita at mararamdaman.

Ang lahat ng mga organo at cavity sa katawan ay natatakpan ng isang espesyal na pelikula, ang mga pag-andar nito ay iba-iba. Ang visceral fat ay lumalaki sa loob ng lamad na ito, na sumasakop sa lahat ng mga organo. Imposibleng makita siya. Ang presensya nito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglabag sa mga proporsyon ng katawan.

Una sa lahat, ang tiyan ng tao ay nagsisimulang lumabas pasulong. Maaaring hindi magbago ang ibang bahagi ng katawan.
Ang mga sanhi ng visceral fat sa loob ng katawan ay maaaring:

• hindi malusog na diyeta;
• kakulangan ng paggalaw at pisikal na aktibidad;
• masamang ugali.

Ang visceral fat ay hindi tampok na edad katawan. Sa nakalipas na mga dekada, ang mga kabataan at maging ang mga bata ay may lahat ng mga palatandaan ng labis na panloob na taba. At ito ay humahantong sa malalaking problema sa kalusugan.

Ang kumpletong kawalan ng visceral fat ay mapanganib din para sa katawan dahil nagtatago ito mga panloob na organo mula sa panlabas na impluwensya at mga pinsala. Ngunit hindi ito dapat higit sa 15% ng kabuuang bilang taba sa katawan.

Ang isang siguradong senyales na ang dami ng visceral fat ay tumataas at oras na para kumilos ay ang pagtaas ng laki ng tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay nagdudulot ng malubhang problema:

• varicose veins ng mas mababang paa't kamay;
• mga pagbabago sa balanse ng hormonal at metabolismo;
• pagpalya ng puso, atake sa puso;
• diabetes mellitus type 2.

Ang taba sa atay ay naproseso at na-convert sa kolesterol, na napupunta sa mga daluyan ng dugo at idineposito sa kanilang mga pader. Ang isang tao ay nagkakaroon ng atherosclerosis.

Maaaring matukoy ang labis na visceral fat sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng iyong baywang. Kung ang circumference ng baywang ng mga kababaihan ay higit sa 80 cm, at ang mga lalaki ay 90-95 cm, pagkatapos ay oras na upang tunog ang alarma.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Sa mga klinika at sentro ng kalusugan, maaari mong sukatin ang dami ng taba gamit ang mga espesyal na aparato at pamamaraan. Mayroong ilang mga pamamaraan sa bahay:

• Visual. Ang pagkakaroon ng hubad sa iyong damit na panloob, kailangan mong suriin ang iyong katawan sa salamin. Kadalasan lahat ng mayroon sobra sa timbang, alam na alam nila ito. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay makakatulong kung ang isang tao ay nagpasiya na mapabuti ang kanyang katawan. Sa salamin maaari mong matukoy ang mga lugar at mga lugar na kailangang magtrabaho.
• tela. Sa pamamagitan ng pagsubok sa mga damit, makikita mo kung ang isang tao ay pumayat o tumaba.

Ang mga pamamaraang ito ay hindi makakatulong na matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Kung kailangan eksaktong mga numero, pagkatapos ay dapat kang bumili ng maliit na device na tinatawag na caliper. Ito ay ibinebenta sa mga botika at napakamura.

Gamit ang isang caliper, ang kapal ng mga fold ng katawan ay sinusukat sa iba't ibang lugar. Paano kumuha ng mga sukat? Kailangan ng katulong dahil hindi ito kayang harapin ng mag-isa.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng isang caliper ay kapareho ng sa isang caliper. Samakatuwid, maaari kang kumuha ng mga sukat gamit ang isa sa mga tool na ito at isang measuring tape.

Karaniwang walang mga paghihirap sa mga device na ito. Ito ay kinakailangan upang matukoy kung aling mga punto ang dapat gawin ng mga sukat.

• Triceps. Huling dulo mga kamay sa pagitan ng siko at balikat. Vertical fold sa gitna.
• Biceps. Eksakto sa parehong fold tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit sa harap ng kamay.
• Lugar ng talim ng balikat. Kunin ang fold sa ibaba lamang ng isang talim ng balikat mula sa gulugod pababa sa gilid ng katawan sa isang anggulo na 45 degrees.
• Ang lugar sa ibaba ng baywang sa itaas lamang ng tagaytay pelvic bone sa isang bahagyang anggulo.

Ang data ay dapat na naitala sa millimeters sa caliper scale. Idagdag ang lahat ng 4 na halaga at hanapin ang porsyento ng taba mula sa talahanayan.

Paano bawasan ang porsyento ng taba ng katawan?

Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan hindi ang timbang, ngunit ang dami ng taba. Huwag magpagutom at bawasan ang dami ng kinakain na pagkain. Sa kasong ito, ang katawan ay kakain ng kalamnan at mag-iiwan ng taba sa reserba.
Ang mga mahigpit na diet at hunger strike ay nakaka-trauma sa psyche. At nagtatapos sila sa pagkasira, labis na pagkain at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili.
Samakatuwid, ito ay kinakailangan hindi upang bawasan ang dami ng pagkain, ngunit upang baguhin ang kalidad nito. Kasabay nito, nangyayari ang metabolic shake-up: natututo ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie. Habang pinapanatili ang bilang ng mga calorie sa parehong antas, kailangan mong unti-unting palitan ang "masamang" mga calorie ng mga malusog.

U ordinaryong tao ang diyeta ay kadalasang naghihirap mula sa kakulangan ng mga protina, at labis na taba at carbohydrates. Ano ang dapat kong gawin?

• Dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta, dahil sila ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan.
• Bawasan ang dami ng "masamang" carbohydrates: mga inihurnong produkto, matamis, asukal. Sa halip ng mga ito - cereal at pasta.
• Iwasan ang mga sausage at processed foods mataas na nilalaman mga kemikal na additives at trans fats. Sa halip - manok, karne ng baka, isda.
• Bihisan lamang ang mga salad na may langis ng gulay.
• Iwasan ang mga pritong pagkain.
• Hatiin ang buong diyeta sa 5 pagkain. Ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at pagpapabilis ng metabolismo.
• Uminom ng mas maraming tubig.
• Punan muli ang kakulangan ng mga matamis na may pinatuyong prutas.

Pagkatapos ng dalawang linggo ng naturang nutrisyon, dapat lumitaw ang mga unang resulta. Kung walang mga resulta, o hindi sila ang gusto mo, kailangan mong bawasan muli ang dami ng taba at carbohydrates nang hindi hinahawakan ang mga protina. Mga pagkaing mataba baguhin sa mababang taba. Kumain lamang ng puti ng itlog, palitan ang pulang karne ng puti. At unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok: unti-unting 10-15 g bawat araw.

Mag-ehersisyo

Maaari kang sumali sa isang gym at magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay.

Gawin ang iyong sariling cardio workout. Anuman aktibidad ng motor upang palakasin ang respiratory at cardiovascular system.

Maaari kang magsanay nang nakapag-iisa kapwa sa kalikasan at sa bahay. Ang treadmill at exercise bike ay napakapopular. O iba't ibang mga pagsasanay lamang na naitala sa mga disc.

Kailangan mong bumili ng heart rate monitor at subaybayan ang iyong tibok ng puso habang nagsasanay. Mayroong pinakamataas na rate ng puso. Para sa mga lalaki ito ay 220 minus ang edad, para sa mga babae ito ay 214 minus na edad.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na ang iyong rate ng puso ay hindi mas mataas kaysa sa numerong ito, kung hindi man ay magsisimula ang mga problema sa iyong puso.

Mayroong ilang mga napaka-epektibong pagsasanay:

Pylometric push-up

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng sa mga regular na push-up.
2. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay matalas na itaas ito.
3. Kasabay nito, ang mga kamay ay bumaba sa sahig at pumalakpak.
4. Kailangan mong magkaroon ng oras upang mapunta sa iyong mga palad.

Nakita

1. Ang panimulang posisyon ay pareho.
2. Ang timbang ay inililipat sa mga siko.
3. Ituwid ang iyong ibabang likod, gumapang pabalik, itulak lamang ang iyong mga kamay.

Plank

1. Nakahiga, sumandal sa iyong mga bisig.
2. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo.

Burpee

1. Umupo na ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Mabilis na lumipat sa isang nakadapa na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Naglalakad sa iyong mga kamay

1. Kumuha ng lahat ng apat.
2. Gumapang pasulong gamit ang iyong mga daliri sa paa.
3. Pagkatapos - bumalik.
4. Hindi yumuko ang katawan.

Malaki ang naitutulong ng paglalakad sa hagdan. Maaari itong dagdagan ng sabay-sabay na pagsasanay para sa mga braso na may dumbbells.

Naglalakad

Ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan upang mawalan ng timbang ay paglalakad. Hindi niya kailangan mga espesyal na kondisyon, hindi rin mahabang ehersisyo. Maaari kang magsimula sa maikling lakad, unti-unting tumataas ang kanilang tagal.

Isa pang kaginhawahan: maaari kang maglakad papunta sa trabaho o bahagi ng daan. Ang ilang mga tao ay namamahala pa ring magtrabaho habang naglalakad: pag-iisip tungkol sa mga bagong proyekto, pagsusulat ng mga artikulo, pagsasagawa mga pag-uusap sa telepono at gumawa ng mga deal.

Maaari kang makipag-usap sa iyong mga magulang at kaibigan sa telepono. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao sa pagmamadali at pagmamadalian ay walang sapat na oras para dito. Maaari mong ilakad ang aso

Maaari mo ring malaman ang tungkol sa mga pamantayan ng taba sa sumusunod na video:

Ang taba ng katawan ay kapwa kaibigan at kaaway. Kailangan mong matukoy kung kailan ito nagiging problema sa katawan. Ang pagkakaroon ng natutunan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan, hindi mahirap maghanap ng mga paraan upang maibalik ito sa normal.

ayos lang balanseng diyeta kasama ng pisikal na aktibidad ay ang una at pangunahing mga hakbang sa landas na ito.

Huwag pabayaan ang iyong sarili at ang iyong katawan. Ito ay hindi lamang problema sa aesthetic. Ang labis na timbang ay nagdudulot ng malubhang problema sa katawan.

Ngunit hindi na kailangang pumunta sa iba pang sukdulan. Dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaari ring mapanganib.

Gumagamit ang fat calculator na ito ng paraan upang sukatin ang volume ng 3-4 na bahagi ng katawan na naglalaman ng taba gamit ang isang espesyal na formula at malawakang ginagamit ng US Navy upang tantyahin ang porsyento ng taba ng katawan. Online na calculator taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang bigyan pangkalahatang ideya tungkol sa porsyento ng taba ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagpasok ng impormasyon tungkol sa taas at mga sukat ng katawan, ang calculator ay maaaring magbigay pangkalahatang impormasyon tungkol sa proporsyon ng taba sa katawan.

Online na fat calculator. Mga tagubilin.

Kailangan mong sukatin gamit ang tape measure sa pinakamalapit na 0.5 cm / 0.25 inch sa mga sumusunod na lugar:

1. leeg: Sukatin sa ibaba ng larynx, ikiling ito nang bahagya pababa sa harap mo.
2. baywang: kababaihan sa pinakamaliit na punto; lalaki sa antas ng pusod.
3. balakang (babae lang): sa pinakamalawak na punto. Hindi kailangang sukatin ng mga lalaki ang kanilang mga balakang at ipasok ang mga ito sa calculator.

Ang mga numerong ito ay nagbibigay lamang ng magaspang na ideya. Ang mga kalkulasyon sa itaas ay isang patnubay lamang at hindi isinasaalang-alang ang mga personal na salik tulad ng antas ng iyong fitness, mass ng kalamnan at iba pang mga kadahilanan. Kung hindi ka sigurado sa iyong timbang, makipag-ugnayan sa iyong healthcare provider.

Average na porsyento ng taba ng katawan

Kapag may nakarinig ng terminong ", ang konseptong ito ay karaniwang nauugnay sa isang bagay mula sa terminolohiya ng mga propesyonal na bodybuilder. Ito ay dahil medyo may buzz tungkol sa mababang antas ng taba sa mga bilog sa bodybuilding. Upang maging mapagkumpitensya, ang mga propesyonal ay dapat magkaroon ng napakababang porsyento ng taba sa katawan (5% o higit pa). Bagama't ito ay nagpapataas ng kamalayan sa mga pag-unlad na may mababang nilalaman taba ng katawan, lumilikha din ito ng medyo limitadong pang-unawa. Porsiyento ng taba ng katawan sa iba't ibang antas iba't ibang bagay ang ibig sabihin. Sa katunayan, para sa karaniwang tao, ang 5% na taba ng katawan ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan. Sa kabaligtaran, ang 25% na taba ng katawan ay maaaring maging malusog o hindi malusog depende sa iyong edad at kasarian. Upang matiyak ang kalinawan, pinakamahusay na tingnan ang sukat ng porsyento ng taba ng katawan at kung ano ang kinakatawan ng mga ito.

Ang average na porsyento ng taba ng katawan ay naiiba para sa mga lalaki at babae

Pagdating sa pagtukoy ng mga porsyento ng malusog na taba ng katawan, mahalagang tandaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng lalaki at babae. Sa mga kababaihan, ang isang tagapagpahiwatig ng mabuting kalusugan ay isang mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa mga lalaki. Ang dahilan nito ay ang mga kababaihan ay nangangailangan ng higit pa mataas na antas taba para sa ligtas na pagbubuntis. Bilang resulta, ang malusog, na nagbibigay ng pinakamainam na kalusugan, ay magiging iba para sa iba't ibang kasarian.

• Para sa mga babae Sa pagitan ng edad na 20 at 40, 19% hanggang 26% ang taba ng katawan sa pangkalahatan ay mabuti hanggang sa mahusay. Para sa mga babaeng may edad na 40+ hanggang 60+, 23% hanggang 30% ay itinuturing na mabuti hanggang sa mahusay.
• Para sa mga lalaki Sa pagitan ng edad na 20 at 40, 10% hanggang 20% ​​ang taba ng katawan ay karaniwang mabuti hanggang sa mahusay. Para sa mga lalaking may edad na 40+ hanggang 60+, mula 19% hanggang 23% ay itinuturing na mabuti hanggang napakahusay.

Kung ang porsyento ng taba ng katawan para sa pareho mga pangkat ng edad lumampas sa pinakamataas na malusog na porsyento o mas mababa sa pinakamababang malusog na porsyento na nakalista dito, ang resulta ay maaaring ituring na patas o mahirap. Samakatuwid, dapat kang maghanap ng isang paraan upang mapupuksa ang taba o iangat ito. Ang pagkawala ng labis na taba ay hindi ganoon kahirap, ngunit ang ilang uri ng ehersisyo na programa ay kinakailangan dahil ang mga diyeta lamang ay hindi makakatulong sa pagkawala ng taba.

Walang perpektong formula na nagpapakita kung ikaw ay sobra sa timbang. Ngunit maaari mong sukatin ang porsyento ng taba sa iyong katawan.

Iuugnay namin ang kakulangan ng perpektong formula sa katotohanan na ang lahat ng tao ay may iba't ibang build. Ang mga formula na nakabatay sa taas/bigat ay maaaring magpakita ng parehong mga rekomendasyon para sa parehong 100-kilogram na jock at isang 100-kilogram na matabang lalaki na may parehong taas.

Samakatuwid, ang pinakaepektibong tagapagpahiwatig ng hitsura mo ay ang porsyento ng taba ng iyong katawan - ang proporsyon ng taba bilang isang% ng kabuuang timbang ng iyong katawan. Nag-usap kami at ipinakita ito.

Kahulugan "sa pamamagitan ng mata"

Sa mga pangunahing teksto ng Zozhnik - " " at " " ipinapakita namin ang mga larawang ito, kung saan malinaw mong mauunawaan ang halimbawa ng antas ng taba.

Sa pamamagitan ng pagtingin sa kanila at sa iyong sarili sa salamin nang may layunin hangga't maaari, maaari mong isipin at halos matukoy ang porsyento ng iyong taba, at sa parehong oras makita kung paano mo mababago kung bawasan mo ito.

Ang lumang tanong ng mga nagsisimula, "paano mag-pump up ng abs?" ay may kaugnayan din sa antas ng taba. - Lahat ay may six-pack abs, ngunit makikita lamang sila sa isang tiyak na antas ng taba. Depende sa partikular na kaso, athletic build at sculpted abs ay makikita para sa mga lalaki sa isang antas ng 6-13%, para sa mga kababaihan - 14-20%, at labis na katabaan ay nagsisimula sa figure kapag ang taba account para sa isang third ng timbang ng katawan o higit pa.

Pagpapasiya sa isang pinuno

Isang paraan gamit ang isang regular na ruler, o caliper, o isang espesyal na aparato - isang caliper, na mahalagang ruler para sa pagsukat ng kapal ng isang skin fold.

Ang pamamaraan ay simple: tumayo nang tuwid, maghanap ng isang punto na 10 cm sa kanan ng pusod sa parehong taas nito, kurutin ang balat at taba sa lugar na ito gamit ang iyong mga daliri at sukatin ang kapal ng resultang fold gamit ang isang caliper (ruler, caliper).

Ang resultang figure sa millimeters at edad ay dapat ihambing sa talahanayang ito na nagpapakita ng mga antas ng taba.

PARA SA MGA LALAKI:

PARA SA MGA BABAE:

Pagpapasiya sa pamamagitan ng calculator

Mayroon ding maraming mga calculator ng porsyento ng taba online batay sa iba't ibang mga sukat ng katawan. Halimbawa, mayroong isa sa aming seksyong "Mga calculator ng fitness."

Kasalukuyang pagtuklas

Ang pinakatumpak na paraan upang matukoy ang porsyento ng taba ng katawan ay ang bioimpedance, isang pagsukat ng komposisyon ng katawan gamit ang isang espesyal na aparato na nagpapasa ng mahinang agos sa katawan. Ang bilis ng signal ay depende sa dami ng taba, at kung mas maraming taba, mas mabagal ang paglalakbay ng signal.

Halimbawa, ganito ang hitsura ng body composition analyzer:

At pinapayagan ka nitong hindi lamang matukoy ang porsyento ng taba ng katawan nang mas tumpak kaysa sa mga nakaraang pamamaraan, ngunit magbibigay din sa iyo ng maraming iba pang kinakailangang impormasyon, ay magpapakita ng iyong body mass index, kalkulahin ang iyong personal na basal metabolic rate (ang iyong calorie intake), ang ratio ng sodium at potassium sa iyong katawan. Sa malalaking lungsod, hindi magiging mahirap na makahanap ng isang kumpanya na susukat sa lahat ng ito para sa iyo - matutulungan ka ng Yandex.

Ang paraan ng bioimpedance ay itinuturing na pinakatumpak sa itaas - na may error na halos 1.5-2% lamang.

Pagtimbang sa tubig

Isang napaka-tumpak, ngunit din ang pinaka-labor-intensive na paraan, na ginagamit sa mga dalubhasang klinika. Ang pamamaraan ay batay sa katotohanan na, dahil sa mababang density nito, ang taba ay may positibong buoyancy at hindi lumulubog. Ang isang tao ay naayos sa isang espesyal na upuan at ganap na nalubog sa tubig gamit ang kanyang ulo,kung saan sila tumitimbang. Maraming mga diskarte ang ginawa upang matiyak na ang resulta ay tumpak hangga't maaari. Ang timbang ng taba ay pagkatapos ay kalkulahin gamit ang isang formula.

Ang diskarteng ito ay nagbibigay ng isa sa mga pinakatumpak na resulta na may error na humigit-kumulang +/- 3%, ngunit may ilang mga lugar kung saan ibinibigay ang naturang serbisyo. Halimbawa, hindi kami nakahanap ng mga panukala sa paksang ito sa Internet.

Ang mga panganib ng mababang antas ng taba

Ang pinakamababang antas ng taba na ligtas para sa kalusugan at buhay para sa isang lalaki, depende sa mga indibidwal na katangian- 2-5%. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan na ang mga nakikipagkumpitensyang atleta na may kaluwagan ay pumapasok sa mga kumpetisyon na may antas ng taba na 5-7%, ngunit ito rin ay maraming stress para sa katawan.

Mayroon ding mga extreme sportsmen - may kilalang nakamamatay na kaso kapag ang isang atleta ay namatay dahil sa mababang porsyento ng taba sa katawan, na dating umabot sa 1%.

Para sa mga kababaihan, ang pinakamababang antas ng taba ay 10-13%.

Sa mas mababang porsyento, ang metabolismo ay lumala nang malaki, sa mga lalaki ang produksyon ng mga sex hormone ay humihinto, sa mga babae ay humihinto ito. cycle ng regla, at ang mga ito ay ang pinaka mababaw na palatandaan lamang ng negatibong epekto sa kalusugan.

Pinag-uusapan din namin ang tungkol sa pag-asa ng pag-asa sa buhay sa timbang ng katawan, kung saan tinalakay namin O negatibong epekto parehong labis na mataas at labis mababang antas taba ng katawan.

Kaya't huwag kang madala at nawa'y sumaiyo ang puwersa!