Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Posible bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo sa gym?

Teksto: Olga Kim

Maraming tao ang nagtatalo tungkol sa pangangailangang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Ang ilan ay nagtaltalan na labis na hindi kanais-nais na kumonsumo ng likido sa panahon ng pisikal na aktibidad, habang ang iba ay nagsasabi na kailangan ito ng katawan. Kaya ano ang tamang paraan ng pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay o dapat kang umiwas?

Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, sa isang banda, ito ay kinakailangan, dahil mula sa kurso ng biology sa paaralan ay alam natin na ang isang tao ay 75-80% ng tubig at ang kakulangan ng tubig, iyon ay, ang pag-aalis ng tubig, ay may napaka negatibong epekto sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan lamang na subaybayan ang balanse ng tubig sa katawan.

Sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang tumaas. Upang palamig ito, ang katawan ay nagsisimulang maglabas ng pawis, na nagbabalanse rehimen ng temperatura loob ng katawan. Kasabay nito, ang dugo ay nagsisimulang lumapot, at nagiging napakahirap para sa puso na ipasa ito sa sarili nito at ipamahagi ito sa buong katawan. Bilang resulta, ang puso ay tumatanggap dobleng pagkarga dahil sa dehydration sa panahon ng sports.

Pumapasok kami para sa sports upang mapanatili ang isang normal na pigura at mawalan ng timbang. Ngunit ang kakulangan ng kahalumigmigan sa katawan ay lubos na pumipigil sa pagsunog ng taba. Sobra makapal na dugo ay hindi nagdadala ng oxygen sa mga cell, na nangangahulugan na ang mga fat cells ay hindi nag-oxidize. Ngunit tanging sa sapat na dami ng oxygen sa dugo ay maaaring mangyari ang pagkasira ng taba.

Ito ay lumalabas na ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi lamang posible, ngunit mahalaga din. Tinutulungan ng tubig na maibalik ang katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga protina at ang supply ng mga amino acid sa mga selula ng kalamnan. Dahil sa pag-aalis ng tubig sa katawan, ang protina ay hindi gaanong hinihigop, at lahat ng labis ay pinalabas mula sa katawan natural. Samakatuwid, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym para sa iyo ay upang madagdagan masa ng kalamnan, pagkatapos ay walang tubig ang prosesong ito ay magaganap nang napakabagal. Kung kukuha ka ng karagdagang mga suplemento ng creatine at protina, ang rate ng pagkonsumo ng tubig bawat araw ay tataas mula 1.5 litro (karaniwan) hanggang 3 litro.

May mga palakasan kung saan ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat pa ring limitado. Sa partikular, ang pagtakbo ay isang isport. Sa athletic sport na ito, ang sobrang pagkonsumo ng tubig ay maaaring mabawasan ang tibay. Gayundin, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon at nais na mapupuksa ang likido sa katawan ang mode na ito ay tinatawag na "pagpapatuyo". Ngunit ang pag-inom ng tubig sa panahon ng regular na pag-eehersisyo ay mahalaga.

Tip #1. Hindi ka dapat uminom ng malamig na tubig sa panahon ng pagsasanay, may panganib na magkasakit. Isinasaalang-alang ang mainit na katawan at ang epekto dito malamig na tubig, napakadali mong sipon.

Tip #2. Dapat kang uminom ng tubig hindi sa malalaking sips (kahit na gusto mo talaga), ngunit sa maliliit na sips, ngunit medyo madalas.

Tip #3. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, uminom ng 2-3 sips ng tubig sa temperatura ng silid, upang hindi maabala ang balanse ng tubig sa katawan.

Tip #4. Dahil kailangan mong uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay hindi nangangahulugang maaari mo itong inumin sa walang limitasyong dami. Sa katamtaman lamang, sapat na ang 2 litro bawat araw.

Tip #5. Sa halip na karaniwan mineral na tubig Maaari ka ring uminom ng mga espesyal na cocktail, mas mahusay na tanungin ang iyong mga tagapagsanay tungkol sa kanilang komposisyon at mga benepisyo.

Tulad ng nakikita mo, maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, kung hindi ito nalalapat sa ilang mga sports o isang espesyal na rehimen para sa mga atleta. Dapat kang uminom ng tubig nang madalas at sa maliliit na sips, sa ganitong paraan ito ay mas mahusay na hinihigop. Ang pagkonsumo lamang ng mga litro ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay hahantong sa pamamaga at mga problema sa genitourinary system. Uminom para sa iyong kalusugan!

)
Petsa: 2017-01-12 Mga view: 10 508 Marka: 5.0 Alam ng bawat atleta ang kahalagahan ng pagpapanumbalik ng homeostasis ng tubig (homeostasis - constancy panloob na kapaligiran katawan), nawala ng katawan sa panahon ng pagsasanay. Nabatid na ang tubig ay bumubuo ng hanggang 80% ng masa ng isang tao at gumaganap ng isang mahalagang papel sa kanyang buhay. Nagdadala ito ng mga sustansya sa buong lamad ng cell, pinapanatili ang dami ng sirkulasyon ng dugo, at kinokontrol ang temperatura ng katawan. Araw-araw, upang mapunan ang aming mga pangunahing pagkawala ng likido, kailangan namin ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig (). Naturally, ang pangangailangang ito ay mas mataas para sa mga aktibong nakikipag-ugnayan sa mga tao. Kahit na ang isang bahagyang kakulangan sa balanse ng mga likido sa katawan ay maaaring humantong sa isang pagbagal sa metabolismo at makabuluhang bawasan ang parehong pagganap at pagganap. Ang rehydration (pagdaragdag ng mga likido) pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na lumampas sa dami ng likidong nawala. Ito ay napakasimpleng gawin; kailangan mong ihambing ang iyong timbang sa katawan bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagbaba sa timbang ng katawan na 1 kilo ay dapat na mapunan ng hindi bababa sa 1200 ML ng tubig. Ito ay eksakto kung ano ang kailangan ng katawan upang mapanatili mataas na antas pagganap. Sa kasong ito, kailangan mong uminom pagkatapos, habang at bago ang pagsasanay. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsisimulang gumamit ng mga solusyon sa electrolyte bago pa man magsimula ang ehersisyo upang mabawasan ang lagkit ng dugo at mapataas ang nilalaman ng mga sodium at potassium ions sa katawan. Ang pagbawas sa antas ng mga pangunahing serum electrolyte ng 2% lamang ay humahantong sa pagkagambala ng aerobic metabolism at, bilang isang resulta, ay nakakapinsala sa supply ng enerhiya ng cell.

Kailan at gaano karaming inumin ang tubig

Mga pangunahing tip para sa paggamit ng likido sa panahon ng ehersisyo:

1. Dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng 500 ML ng tubig na may sodium at potassium salts na natunaw dito, kaya ang katawan ay dapat mag-stock sa mga electrolyte bago ang pag-load. 2. Inirerekomenda tuwing 15-20 minuto proseso ng pagsasanay uminom ng 150-300 ML ng tubig, dahil sa ang katunayan na ang average na pagkawala ng likido ng katawan ay mula sa 10-15 ml bawat kg ng timbang ng katawan kada oras. Alinsunod dito, ang pagsasagawa ng pagkarga sa ilalim ng mga kondisyon nakataas na temperatura at ang halumigmig ay nangangailangan ng mas maraming likido. 3. Uminom ng mga inumin na naglalaman ng (4–8%, i.e. 40–80 g carbohydrates bawat 1000 ml) sa panahon ng pagsasanay. Ito ay magbibigay sa katawan ng karagdagang enerhiya at protektahan ang protina selula ng kalamnan mula sa pagkabulok, at pasiglahin din ang utak at tataas ang pagganap at koordinasyon nito. 4. Pagkatapos ng pagsasanay, ang rehydration ay dapat ibigay sa rate na 1 litro ng likido bawat 1 kg ng "nawalang" timbang ng katawan, kasama ang isa pang 250-500 ml upang mabayaran ang mga pagkawala ng likido sa ihi. 5. Iwasan ang pag-inom ng masyadong matamis, carbonated, malamig, o may lasa na inumin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Maaari nilang pasiglahin ang karagdagang boluntaryong paggamit ng likido. Ang mga pangunahing microelement na nawala kasama ng pawis ay sodium, potassium at chlorine ions. Upang maibalik ang balanse ng mga electrolyte, kailangan mo ng mga espesyal na inuming pampalakasan (isotonics), o magdagdag ng kaunti sa tubig table salt(5 g bawat 1 litro ng likido). 6. Pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng mga pagkaing mayaman sa potassium (saging, citrus fruits, patatas, cottage cheese). 7. Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may alkohol o caffeine pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga sangkap na ito ay nagpapataas ng pag-ihi, na nagpapalala ng pag-aalis ng tubig sa katawan. 8. Sa sapat na fluid replenishment ng katawan, ang ihi ay ilalabas malalaking dami, malinis, maputlang dilaw ang kulay at transparent. 9. Hindi ka dapat uminom ng tubig sa malalaking bahagi nang sabay-sabay. Mas mainam na hatiin ang kabuuang dami sa ilang mga dosis, na may sapat na halaga para lamang mapawi ang uhaw.

Malaki ang epekto ng tubig sa paggana ng lahat ng organ at sistema ng tao. Kahit sa ilalim ng normal na mga kondisyon ito ay isang pangangailangan, at higit pa kaya kapag naglalaro tayo ng sports. ako sa mahabang panahon hindi binigyang pansin ang isyung ito. Lagi kong iniisip na kapag gusto ko, saka ako umiinom. Ngunit kami ay 60% na tubig. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking reserba ng kahalumigmigan. Sa isang high-intensity session maaari tayong mawalan ng hanggang isang litro ng tubig. Pagkatapos ng isang mahusay na pisikal na aktibidad, bilang isang panuntunan, palagi kang nakakaramdam ng pagkauhaw. Ito ay isang senyales na walang sapat na kahalumigmigan at dapat ay uminom ka ng tubig nang mas maaga. Plano kong patuloy na mag-ehersisyo nang regular sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit nais kong isipin kung paano protektahan ang aking katawan mula sa pag-aalis ng tubig sa isang napapanahong paraan. Alam nating lahat na kailangan nating uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Gayunpaman, maraming iba pang mga katanungan ang nananatili. Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay? Anong mga benepisyo ang dulot nito at ano ang epekto nito? Alamin natin ito.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin?

Ang tubig ay tumutulong sa ating katawan na maalis ang mga lason. Pinoprotektahan din nito ang vital mahahalagang organo, kinokontrol ang temperatura ng katawan, tumutulong upang gumana nang maayos sistema ng pagtunaw, nagpapadulas ng mga kasukasuan, nagpapanatili ng balanse ng electrolyte, mga paglilipat sustansya at oxygen.

Kung mas maraming pawis ang ating pawis sa panahon ng ehersisyo, mas tumataas ang temperatura ng ating katawan at mas maraming tubig ang nawawala sa atin. Kung gaano karaming likido ang kailangan mong inumin araw-araw ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, sa timbang ng katawan ng isang tao, antas ng physical fitness, edad at maging sa klima. Gayunpaman, mayroong pangkalahatang tuntunin, uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng purified water bawat araw. Upang mas tumpak na matukoy ang dami ng tubig na kailangan sa panahon ng pisikal na aktibidad, inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dahil dito, nalaman natin kung gaano karaming likido ang nawawala kasama ng paghinga at pawis. Kung ang timbang ay bumababa nang malaki, nangangahulugan ito na nawalan tayo ng maraming kahalumigmigan at kinakailangan na palitan ang mga pagkalugi na ito.

Bilang karagdagan sa dehydration, may isa pang kondisyon na tinatawag na hyponatremia. Ito ay isang napakababang konsentrasyon ng sodium sa dugo. Ito ay maaaring sanhi dahil sa sobrang pag-inom ng tubig. Samakatuwid, hindi mo dapat itaas ang bar ng masyadong mataas at hindi maabot ang antas ng kakulangan sa ginhawa. Uminom nang eksakto hangga't kailangan ng iyong katawan para sa ganap at maayos na paggana.

Sa pagsasalita sa mga numero, sa panahon ng pagsasanay kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15 minuto. Ito ay hindi angkop para sa lahat at hindi lahat ay maaaring gawin ito. Samakatuwid, mas mahusay na uminom ng iyong karaniwang pamantayan sa isang regular na araw. At sa araw ng matinding pisikal na aktibidad, magdagdag ng 100 ML para sa bawat 15 minutong ginugol sa gym. Sa karaniwan, sa araw ng pagsasanay, ang pagkonsumo ng tubig ay tumataas ng 500 ML.

Paano maayos na uminom ng tubig bago magsanay?

Ang paghihintay hanggang sa tayo ay pahirapan ng uhaw ay isang malaking pagkakamali. Hindi na kailangang pahintulutan ang kahit na kaunting pag-aalis ng tubig. Bukod dito, kapag nagsimula kaming magsanay, ang mga panloob na reserbang tubig ay maubos nang napakabilis. Tulungan ang iyong katawan na gumana nang mas produktibo. Kung wala kang malinaw na iskedyul para sa inuming tubig, pagkatapos ay tandaan na uminom ito ng ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa pag-hydrate ng iyong katawan nang maayos at magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang maghanda para sa pisikal na aktibidad. Samakatuwid, kapag nagsimula tayong magpawis sa gym, ang tubig ay mag-iiwan ng mga reserbang naipon natin nang maaga.

Paano maayos na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay?

Kapag na-hydrate natin ang ating sarili nang sapat noon pisikal na aktibidad, kailangan mong maiwasan ang dehydration nang direkta sa panahon ng mga ito. Kapag pinagpapawisan tayo, maraming tubig na iniinom natin ang mawawala. Samakatuwid, dapat nating tiyakin na umiinom tayo ng humigit-kumulang 100 ML ng tubig tuwing 10-15 minuto na ginugugol natin sa gym. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong patuloy na huminto at sukatin ang tamang dami ng likido. Maaari kang uminom ng tubig sa maikling pahinga. Huwag uminom sa malalaking sips at huwag magbuhos ng masyadong maraming tubig sa iyong sarili sa isang pagkakataon. Maaari itong makagambala sa iyong pag-eehersisyo dahil sa kakulangan sa ginhawa.

Ang aming kakayahan sa pagganap pisikal na gawain bumababa kahit na may bahagyang pag-aalis ng tubig. Ang pagkawala ng 2% lang ng ating kabuuang timbang sa likido ay nagreresulta sa hanggang 25% na pagbaba sa performance. Kaya, ang tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad ay mahalaga kung gusto nating masulit ang ating pag-eehersisyo at maging maganda at magaan ang pakiramdam. Kung ang katawan ay dehydrated, makakaranas tayo ng pagkahilo, mabagal na reaksyon, at ang ating mga kalamnan ay hindi gagana nang mahusay hangga't maaari. buong lakas. Tinutulungan ng tubig ang ating katawan na mag-ehersisyo nang mabisa at mahusay.

Paano maayos na uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo?

Kapag natapos na ang workout, kailangan pa rin ng ating katawan ng tubig. Ngayon upang palitan ang mga reserbang nawala sa panahon ng sports. Upang matulungan ang iyong katawan na muling ayusin at ayusin ang temperatura nito, kailangan mong i-hydrate ito mula sa loob. Kung tumapak tayo sa sukat at makita na tayo ay naging 0.5-1 kg na mas magaan, hindi ito resulta ng pagkawala ng taba ng masa. Ito ay ang tubig na nawala, ang kakulangan nito ay kailangang mapunan. Tulad ng alam na natin, mas mainam na uminom sa maliliit na sips at unti-unti. Halimbawa, uminom ng ilang sips bawat kalahating oras hanggang sa ganap na maibalik ang nawalang kahalumigmigan.

Ang regular na pag-inom ng tubig sa buong araw ay ang pinakamagandang bagay na magagawa natin para sa ating katawan. Sa pamamagitan nito poprotektahan natin mga panloob na organo at mga kalamnan mula sa pinsala. Upang makamit ang anumang mga resulta ng atletiko, dapat kang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang wastong hydration ng katawan ay magpapabilis ng metabolismo, magsunog ng taba nang mas mabilis, at mag-alis ng mga lason. Ang tubig ay buhay, kalusugan at kagalingan!

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng aking blog! Ang pangalan ko ay Nikita Volkov. Ngayon ay titingnan natin ang isang napakahalagang paksa. Dapat ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw? Dapat mo bang limitahan ang dami ng tubig na iyong inumin? Susuriin namin ang lahat ng ito at maraming iba pang mga katanungan sa artikulong ito.

Kahanga-hanga ang katawan ng tao. Kami ay higit sa 70% na tubig. Ang tubig ay kasangkot sa halos lahat ng biochemical reactions na nangyayari sa loob natin. Ang matinding dehydration ay maaaring humantong sa kamatayan. Sa palagay ko narinig namin ang lahat ng ito sa paaralan.

Ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay naglalaman ng mga 50 litro ng tubig. Ang isa sa mga dahilan ng pagtanda, ayon sa mga siyentipiko, ay ang pagbaba, na may edad, sa kakayahan ng mga protina na magbigkis ng parehong dami ng tubig tulad ng sa kabataan.

Ang ating katawan ay nagsusumikap para sa homeostasis, i.e. para balansehin. Ang isang tiyak na nilalaman ng tubig ay walang pagbubukod. Sa sandaling simulan mo ang pagsasanay, pag-load ng iyong katawan at pagtatrabaho sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga nuances tungkol sa paggamit ng kamangha-manghang sangkap na ito.

Ang kahalagahan ng tubig sa bodybuilding

Para sa isang bodybuilder, ang kahalagahan ng tubig ay mahirap i-overestimate. Kapag nagpapatuyo ng mga kalamnan bago ang mga kumpetisyon o bago ang panahon ng tag-araw, aktibong minamanipula ng mga atleta ang dami ng tubig na kanilang nainom upang ang kanilang mga kalamnan ay maging mas kitang-kita!

Maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na kung nais mong makamit ang mataas na kalidad, malakas na lunas sa iyong katawan, pagkatapos ay kailangan mong limitahan ang dami ng likido na iyong natupok. Ito ay isang mababaw at walang katibayan na paghatol. Ngayon ipapaliwanag ko kung bakit.

Ang katotohanan ay kung ang katawan ay walang sapat na tubig, pagkatapos ay susubukan nitong panatilihin ito hangga't maaari. malalaking dami, dahil iisipin na nasa panganib siya. Kapag nauuhaw ka, ang iyong katawan ay nabawasan na ng humigit-kumulang 1-2% ng timbang nito! Kaya kailangan mong uminom ng pantay-pantay sa buong araw, hindi lamang sa panahon ng pagsasanay.

Kapag nawala ang tungkol sa 3-4% ng tubig mula sa katawan, hindi ka makakatakbo, kung ang pagkawala ng tubig ay tungkol sa 5-6%, pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa gym, at kung nawalan ka ng higit sa 10 %, pagkatapos ay kalooban ng Diyos, kung magtagumpay ka magligtas.

Kung hindi, kung uminom ka ng masyadong maraming tubig, ang iyong katawan ay aalisin ang lahat ng labis na tubig. Naiintindihan niya na hindi na kailangang magtipid ng tubig.

Kaya, sa pamamagitan ng pagmamanipula sa dami ng tubig na natupok, maaari mong makamit.

Ngunit gayon pa man, mayroon siyang higit pa mahalagang tungkulin. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng glycogen sa mga kalamnan.

Glycogen– Ito ang pangunahing reserbang carbohydrate sa mga tao at hayop. Sa madaling salita, ito ay mga baterya ng reserbang enerhiya na pangunahing ginugugol ng katawan sa panahon ng pagsasanay.

Kapansin-pansin din na ang glycogen, bilang isang biochemical compound, ay binubuo ng 75% na tubig!

Dapat ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Ilang pagtatalo ang narinig ko tungkol sa bagay na ito! Mga boksingero, wrestler, atbp. Bilang isang patakaran, mas gusto nilang huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Nakakatulong ito sa pagtaas ng tibay. Totoo, ito ay isang "dobleng talim na tabak".

Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Tanging ang timbang na ito ay pinatuyo dahil sa, tiyak, tubig. Kung titingnan natin nang mas detalyado, kung gayon mga selula ng taba nawawalan ng moisture at nagiging mas maliit. Ngunit mas maliit sa laki, hindi sa dami!

Matapos uminom ng sapat na tubig ang isang tao, babalik sa dati nilang hugis ang mga fat cells. Naiintindihan mo na ba ngayon ang kahangalan ng ideya na kailangan mong tumakbo sa paligid sa isang bungkos ng mga damit upang mawalan ng timbang? Nagagawa pa rin ng ilang katutubo na balutin ang kanilang mga sarili sa plastic para pumayat pa. Oo, ang timbang na ito lamang ang tubig!

Tandaan minsan at para sa lahat. Ang mga fat cell ay hindi nasusunog dahil sa temperatura kapag tumakbo ka, nag-oxidize sila mula sa isang malaking halaga ng oxygen sa dugo at ang pagkakaroon ng stress (adrenaline) at anabolic (testosterone) na mga hormone sa loob nito. Samakatuwid ang pangalan ng pag-eehersisyo - aerobic, i.e. sinamahan ng maraming oxygen!

Sa pamamagitan ng paraan, ang symbiosis ng STRENGTH training + AEROBIC cardio exercises ay pinakaepektibo.

Ngunit hindi iyon tungkol doon ngayon.

Kapag nagsasanay na may mga timbang, ang pag-inom ng tubig ay kinakailangan! Sinabi ko na na isang bote ng tubig ang dapat kasama mo sa pagsasanay. Kung mawawalan ka ng 1-2% ng tubig sa iyong katawan, ikaw ay makaramdam ng uhaw, at ang iyong pag-eehersisyo ay magiging tamad at hindi epektibo.

Hindi na kailangang tumutok sa uhaw! Uminom ng kaunti, kahit isang paghigop pagkatapos ng bawat ehersisyo, at hindi ka ma-dehydrate.

Ang dehydration ay naglalagay sa iyo sa panganib na magkaroon ng mga bato sa bato, na tumataas presyon ng dugo, nadagdagan ang lagkit ng dugo, nahimatay at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang kailangan mong tandaan

• Uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro sa isang araw! Gawin itong panuntunan. Huwag hayaang nauuhaw ang iyong katawan.
• Siguraduhing uminom sa panahon ng pagsasanay, hindi alintana kung ikaw ay natutuyo o tumataba.
• Ang ehersisyo ng cardio (pagtakbo, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, atbp.) sa maraming damit, lalo na kung nakabalot ka sa plastik, ay hindi mas epektibo kaysa sa cardio sa isang T-shirt. At sa maraming paraan ay mas nakakapinsala.

Nagustuhan mo ba ang artikulo, mga kaibigan? Sana ang tanong ay: "Dapat ba akong uminom ng tubig habang nagsasanay?" hindi na nagdudulot sa iyo ng pagdududa.

Oo nga pala! Narito ang isang video kung paano ako nagpunta sa Optimum Nutrition seminar kasama si Stanislav Lindover, ang European bodybuilding champion. Maraming beses akong ipinakita doon. Masiyahan sa panonood!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na hangarin,!

Karaniwang paniniwala na kung aktibong nag-aalis ng tubig sa katawan, maaari kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, totoo ba ito?

Ang mga tagasuporta ng opinyong ito ay gumagamit ng diuretics, isang sauna, at nililimitahan ang kanilang sarili sa mga likido upang mapupuksa ang labis na timbang. Naniniwala sila na hindi ka dapat uminom ng tubig habang may klase.

Hindi mo dapat ulitin pagkatapos nila, ito ay isang pagkakamali na maaari mong bayaran. Balanse ng tubig- isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng tao.

Kasabay nito, napakahalaga na magbigay ng likido sa katawan sa isang napapanahong paraan, pati na rin ang pagmasdan. pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng tubig. Ano ang gagawin sa tubig sa panahon ng pagsasanay?

Ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ng atleta ay nakakaranas ng mabibigat na karga, tumataas ang temperatura ng katawan at tumataas ang pagpapawis.

Bilang resulta ng pagkawala ng likido, bumababa ang dami ng dugo, nagiging malapot, bumaba ang presyon ng dugo at maaaring mahimatay ang atleta.

Ang pagkawala ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng gallstones at pantog, pagkatapos ay tumawag varicose veins, thromboembolism o atake sa puso.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ganitong paraan ng pagbaba ng timbang ay ginagamit alinman sa mga nagsisimula dahil sa kamangmangan, o ng mga propesyonal na atleta bago ang mga kumpetisyon, na nalilimutan ang tungkol sa pinsala sa kanilang sariling kalusugan para sa kapakanan ng mga resulta ng palakasan.

Kung tumapak ka sa timbangan pagkatapos ng isang hard cardio workout, tulad ng sa gilingang pinepedalan, walang alinlangan na ikaw ay magiging 1-2 kg na mas magaan. Gayunpaman, ang bulto ng nawalang kilo ay tubig. Ang balanse nito ay dapat na maibalik pagkatapos ng pagsasanay, kung hindi, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan.

Upang makamit ang pagbaba ng timbang kailangan mong magsunog ng taba.

Ang mga kilo ng nawawalang tubig ay babalik sa iyo kasama ang pinakaunang baso ng likidong inumin mo. Ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya - pagkatapos adipose tissue ay masusunog nang mahusay at sobra sa timbang aalis na. Ang parehong naaangkop sa diuretic teas para sa pagbaba ng timbang - nagbibigay sila ng hindi matatag na epekto at nagdudulot ng pinsala sa katawan, na nagiging sanhi ng pagkawala ng likido at electrolytes.

Paano at kailan lagyang muli ang iyong balanse ng tubig?

Karaniwan tayong umiinom kapag nauuhaw tayo. Kasabay nito, kung nauuhaw ka, kung gayon ang katawan ay nawala na 2% timbang kasama ng likido. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng tubig ayon sa inirekumendang pattern sa pantay na pagitan, hindi alintana kung ikaw ay nauuhaw o hindi.

Ang kakulangan ng likido sa panahon ng ehersisyo ay nagpapahirap sa katawan na makabawi at maaaring magdulot ng dehydration.

Ang unang paggamit ng likido ay dapat mangyari isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay (400-500 ml). 10 minuto bago magsimula ang pagsasanay, uminom ng isa pang 100 ML ng tubig, pagkatapos ay uminom ng 100 ML ng likido bawat 15 minuto ng pagsasanay.

15 minuto pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng isa pang 200 ML ng tubig upang payagan ang katawan na ibalik ang mga pagkalugi.

Tandaan na sa mainit na panahon ang katawan ay nawawalan ng mas maraming likido, kaya kakailanganin mo ng mas maraming tubig.

Sa panahon ng anaerobic at power load

Sa panahon ng ehersisyo, sinusubukan ng mga boksingero, skier at iba pang mga atleta na huwag uminom ng maraming tubig, ngunit banlawan lamang ito. oral cavity para mapawi ang uhaw. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta ay dapat magsama ng sapat na dami ng likido.

Sa panahon ng pagsasanay na may mabigat na pisikal na aktibidad, sinisikap ng mga atleta na huwag uminom ng tubig, dahil ang bigat sa tiyan ay pumipigil sa kanila na maisagawa ang mga pagsasanay nang tama at ang amplitude ng mga paggalaw ng katawan ay nagiging hindi sapat na puno.

Kapag ang isang atleta ay umiinom ng tubig sa panahon ng matinding ehersisyo, tumataas ang dami ng dugo, na nagreresulta sa pagtaas ng presyon ng dugo. Samakatuwid, ang dami ng tubig na lasing sa panahon ng pagsasanay ay isang mapagpasyang kadahilanan para sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang karamihan ng tubig na ginagamit sa panahon ng pagsasanay ay dapat na inumin ng isang malakas na atleta bago at pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng tubig na naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Ang mga inuming pampalakasan ay kinakailangan kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mahabang panahon - higit sa 45 minuto. Pinakamainam na konsentrasyon - 6-8% solusyon ng karbohidrat, temperatura - 10-15 degrees. Sinusuportahan ng inuming ito ang metabolismo sa pinakamainam na antas.

Ang tubig na iniinom ng atleta habang mabibigat na kargada, ay dapat maglaman ng mas kaunting carbohydrates upang ma-optimize ang paghahatid ng likido. Ang inasnan na tubig ay nagdaragdag ng pagkauhaw at ang katawan ay mabilis na nagpupuno ng mga reserba ng katawan, na nagbabayad para sa pagbaba ng timbang.

Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang palitan ang mga likido na nawala sa panahon ng ehersisyo. Upang gawin ito, dapat malaman ng atleta ang kanyang timbang bago at pagkatapos ng ehersisyo, at bawat 0.5 kg na nawala ay dapat na mapunan ng tubig (sa halagang 500-700 ml). Kinakailangan na inumin ito sa maraming dami sa loob ng apat na oras pagkatapos ng pagsasanay. Sa loob ng anim na oras pagkatapos ng ehersisyo, ang timbang ay maibabalik ng 50%.

Ang mga volume sa itaas ay hindi dapat kunin bilang isang axiom, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal. Uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa ganoong halaga na hindi magdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa.

Ano ang nakakaapekto sa pangangailangan para sa tubig?

Ang dami ng kahalumigmigan na kailangan ng katawan ay bahagyang nag-iiba araw-araw at depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga pangunahing ay maaaring makilala:

• pamumuhay;
• paglalaro ng sports;
• pisikal at mental na stress;
• nutrisyon;
• panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• paninigarilyo;
• pag-inom ng alak;
• paggamit ng kape at iba pang inumin;
• matulog, atbp.

Mga tampok kapag pinatuyo ang mga kalamnan

Kung, pagkatapos matuyo ang iyong katawan, naalis mo ang labis na taba, ngunit hindi nakamit ang isang perpektong hugis, kung gayon malamang na mayroong labis na likido sa katawan. Sa kasong ito kailangan mong mag-output labis na tubig mula sa katawan. Upang gawin ito kailangan mo:

1. Ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang labis na likido mula sa katawan ay ang pag-inom ng maraming tubig. Uminom ng hanggang tatlong litro ng likido araw-araw at ang katawan mismo ang mag-aalis ng labis nito. Kung uminom ka ng kaunti, ang katawan ay mananatili sa lahat ng tubig na pumapasok dito, at ang dami ng katawan ay tataas. Ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang nakakapinsala sa iyong hitsura, kundi pati na rin sa iyong kagalingan - makakaranas ka ng kakulangan ng enerhiya at hindi ka makakapagtrabaho nang husto. Araw-araw na paggamit sapat na dami maiiwasan ng tubig ang problemang ito sa hinaharap.
2. Kumain ng mas kaunting asin. Sa kabila ng katotohanan na ito ay isang kinakailangang bahagi ng diyeta, na tumutulong upang mapanatili balanse ng electrolyte katawan, labis na paggamit ang asin ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng likido. Pang-araw-araw na pangangailangan sa asin ay 500 mg: ang halagang ito ay sapat upang mapanatili ang normal na kalamnan at nerve tissue, at mapanatili din ang balanse ng electrolyte. Mga produktong may mataas na nilalaman asin - mga chips, inasnan na mani, adobo na gulay at pagkaing-dagat ay pinakamahusay na alisin mula sa diyeta upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Kung ang iyong katawan ay sensitibo dito at minimum na dami sapat na upang maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig, pagkatapos ay huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Mga likas na produkto, tulad ng mga cereal, sariwang isda at karne, gulay at prutas ay naglalaman ng sapat na asin upang hindi mo maramdaman ang kakulangan nito.
3. Ang mga gulay, na naglalaman ng maraming tubig, ay natural na diuretics. Ang mga pipino at asparagus ay makakatulong sa iyo na mapupuksa labis na likido natural, kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta. Ang mga diuretics, na ibinebenta sa mga parmasya, ay magpapagaan din sa iyo ng labis na likido, ngunit ang mga ito ay nag-aalis din ng sodium mula sa katawan at nakakasira sa balanse ng mga electrolyte, kaya hindi ipinapayong gamitin ang mga ito.
4. Dagdagan ang tono at pagkalastiko mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng aerobic na pagsasanay. Kung ang iyong mga sisidlan ay hindi sapat na nababanat, kung gayon ang tubig na tumatagos sa kanila ay maipon sa mga tisyu, na bumubuo ng labis na likido sa katawan.

Konklusyon

1. Maaari at dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Ngunit, ang dami ng likido na iyong inumin ay dapat mag-iba depende sa uri at intensity ng pagsasanay.
2. Kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na bahagi.
3. Ang katawan ay madaling makayanan ang likido sa temperatura ng silid.
4. Maaaring magdagdag ng iba't ibang mga additives sa tubig, halimbawa, mga suplemento ng asin o enerhiya, upang matulungan nito ang katawan na mabawi nang mas mabilis at magdagdag ng lakas.