Gaano katagal bago makakuha ng sapat na tulog? Paano makakuha ng magandang pagtulog sa gabi

Para sa maraming tao, sa partikular na mga programmer, taga-disenyo, atbp., ang karaniwang problema ay ang kakulangan sa tulog at kakulangan ng maayos, tamang pagtulog. Ang tanong na "Paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog" ngayon ay nagpapahirap sa lahat mas maraming tao. Maraming tao ang nahihirapang makatulog at nahihirapang alisin ang kanilang sarili sa computer. Sa umaga ang isang tao ay nakakaramdam ng labis na pagkabalisa. Sa tekstong ito marami kang matututuhan mabisang tuntunin kung paano matulog at makakuha ng sapat na tulog upang manatiling alerto.

Paunang Salita

Ang tekstong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo kung:

• Hindi ka nasisiyahan sa "nagising, kumain, pumasok sa trabaho/nag-aaral, dumating, kumain, natulog" na paraan ng pamumuhay. Susubukan naming turuan ka kung paano gugulin ang iyong oras ng pagtulog nang mas kumikita;
• Ang bumabagabag sa iyo ay na upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, umiinom ka ng maraming inuming pang-enerhiya at kape;
• Gusto mong matulog ng 5-6 na oras sa isang araw at maging alerto;
• Gusto mong madaling bumangon sa umaga.

Ang artikulo ay nahahati sa dalawang bahagi: ang una ay ang pangkalahatang teorya ng pagtulog, at ang pangalawa ay praktikal na payo. Kung gusto mo, maaari kang mag-scroll sa teorya at dumiretso sa pangalawang bahagi, kung saan ang pinaka kapaki-pakinabang na mga tip kung paano matulog ng tama, kung babasahin mo ang mga ito at sisimulan mo itong ilapat, magbabago ang iyong buhay.

Pangkalahatang teorya ng pagtulog

Karaniwang tinatanggap na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 oras upang makatulog ng mahimbing. Sa katunayan, hindi ito ganoon. Maaari kang matulog ng 6 na oras sa isang araw at maging alerto, habang ang isang taong natutulog ng 10 oras sa isang araw ay ganap na "sira." Ngunit para sa epektibo at maayos na pagtulog kailangan mong sundin ang isang bilang ng mga patakaran.

Mga yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay binubuo ng ilang mga yugto. nagsasalita sa simpleng wika tungkol sa mga yugto ng pagtulog:

Banayad na idlip ay unang yugto ng pagtulog. Maaari mong obserbahan ito sa iyong sarili kapag nagsimula kang idlip sa harap ng screen o sa boses ng rektor, at kapag natauhan ka, natuklasan mo na lumipas na ang 5 minuto.

Pangalawang yugto ng pagtulog - magandang tulog, ngunit hindi malalim. Ang mga bihirang pagsabog ay sinusunod sa yugtong ito aktibidad ng utak. Pilit pinapatulog ng utak ang sarili.

Ikatlong yugto ng pagtulog at ang pinakamahalaga- mahimbing na tulog. Ang utak at katawan ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nabawi ang lakas nito. Bumagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura ng katawan. Mayroong halos kumpletong kawalan ng aktibidad ng utak.

Ikaapat na yugto ng pagtulog- REM na yugto ng pagtulog. Tinawag ito ng British na Rapid Eye Movement, dahil... Sa yugtong ito ng pagtulog, ang mga mag-aaral ay nagsisimulang aktibong gumalaw. Sa 95% ng mga kaso, nasa yugtong ito na nangangarap ka.

Ang siklo na ito ay nangyayari nang maraming beses sa panahon ng pagtulog. Sa pinakaunang cycle, ang deep sleep phase ang pinakamatagal. Sa bawat bagong cycle, ang oras ng REM sleep phase ay tumataas.

Maari nating tapusin: kung mas MALALIM, at mas MALALIM, mas mabuti. Sa madaling salita, mas mababa ang aktibidad ng utak sa panahon ng pagtulog, mas mababa ang temperatura ng katawan at mas mabagal ang lahat ng mga proseso sa katawan, mas mabuti para sa malalim na pagtulog.

Naglalaro ang temperatura ng katawan mahalagang papel at nakakaapekto sa iyong pagkaalerto at pagkaantok. Ang pagtitiwala ay medyo simple: mas mataas ang temperatura, mas mataas ang iyong aktibidad. Sa araw, ang temperatura ng katawan ay patuloy na nagbabago at maaaring magbago (kahit na malusog na tao) mula 36 hanggang 37.5 degrees. Maipapayo na ang temperatura ng katawan ay mas mataas sa araw at mas mababa sa gabi upang mas ma-enjoy ng utak ang deep sleep phase.

Gayundin, bago simulan ang pagsasanay, mahalagang malaman ang tungkol sa hormone melatonin. Ang hormone na ito ay matatagpuan sa pineal gland at, sa isang bahagyang mas mababang lawak, sa retina. Ang epekto nito sa ating katawan ay mailalarawan sa mga sumusunod: mas maraming melatonin ang inilalabas, mas gusto nating matulog. Ang melatonin ay inilalabas kapag ang ating mga mata ay nalantad sa kakulangan ng liwanag (minsan ay tinatawag na vampire hormone). Habang nasa maliwanag na liwanag ito ay nawasak.

Mga praktikal na tip: kung paano matulog at makakuha ng sapat na tulog

Kung gusto mong matulog ng 6 na oras sa isang araw at makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong mag-stock ng lakas ng loob at sundin ang ilang simpleng mga prinsipyo. Mahirap sa simula, ngunit pagkatapos ng dalawa o tatlong linggo ay masasanay ka na.

1. Pare-parehong iskedyul ng pagtulog

Kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Kung kailangan mong bumangon para sa trabaho ng 6 a.m. araw ng linggo, pagkatapos ay sa katapusan ng linggo kailangan mong gawin ang parehong. Hindi bababa sa humigit-kumulang Ang pinakamataas na indulhensiya na maaari mong bayaran ay isang dagdag na oras.

BAKIT kailangan ito? “Nasasanay” ang katawan na bumangon nang sabay-sabay, pati na rin ang sabay na pagtulog.

MAHALAGA! Kinakailangang gumising sa yugto ng pagtulog ng REM. Ang REM na pagtulog ay madaling mahanap. Itakda ang iyong alarm clock pabalik-balik sa loob ng 10-20-30 minuto sa buong linggo. Kapag madali para sa iyo na bumangon, nangangahulugan ito na nasa REM sleep phase ka. Ngayon, itakda ang iyong alarm clock para sa oras na ito sa lahat ng oras.

2. Mag-ehersisyo sa umaga

Kailangan mo ng seryosong ehersisyo, hindi matamlay na pag-indayog ng braso at ilang squats. Ang ehersisyo ay dapat magpawis sa iyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa shower pagkatapos. Magiging maayos din contrast shower o pagbubuhos ng malamig na tubig.

BAKIT ito kailangan? Ang ehersisyo ay seryosong nagpapataas ng temperatura ng katawan ng isang tao, at samakatuwid ay ang pagganap ng kanyang katawan at utak sa araw.

3. Mas liwanag

Mula sa umaga at sa buong araw kailangan mo ng maraming maliwanag na ilaw. Ito ay kanais-nais na ito ay sikat ng araw. Lugar ng trabaho dapat din itong naiilawan ng mabuti.

BAKIT ito kailangan? Sinisira ng liwanag ang hormone melatonin, at gusto mong matulog nang mas kaunti. Kung ginugugol mo ang halos lahat ng araw sa mas mababa sa maliwanag na mga kondisyon, subukang lumabas nang mas maraming lugar para magpahangin (halimbawa, para sa tanghalian).

4. Pisikal na aktibidad sa araw

Kung mayroon kang pagkakataon na tumakbo sa gabi pagkatapos ng trabaho (o maaaring habang?), pumunta sa gym o isang swimming pool - siguraduhing samantalahin ang mga pagkakataong ito.

BAKIT ito kailangan? Nagbibigay-daan ito sa iyo na panatilihin ang temperatura ng iyong katawan sa mataas na antas para mapanatiling aktibo ang iyong katawan at sariwa ang iyong utak.

5. Huwag uminom ng alak, nikotina, caffeine, energy drink

Maaaring ito ang pinakamahirap na tuntunin na sundin. Upang magawa ito, marami ang kailangang gumawa ng mga pagsisikap napakalaking kapangyarihan kalooban. Kung hindi mo ganap na mapupuksa ang mga ito, pagkatapos ay makabuluhang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming ito.

BAKIT ito kailangan? Ang mga sangkap na ito ay may napaka negatibong epekto sa iyong pagtulog. Mahirap mag-relax ang katawan. At kung patuloy kang umiinom ng mga energy drink at kape upang pasayahin ang iyong sarili, sa lalong madaling panahon ang iyong katawan ay hindi na makakapag-adjust nang mag-isa.

6. Matulog sa hapon kung gusto mo

Sa araw, posible na umidlip kung talagang gusto mo. Ito ay kahit na kapaki-pakinabang. Kailangan mong gumising BAGO pumasok ang iyong katawan sa yugto ng malalim na pagtulog. Kung hindi, ang natitirang bahagi ng araw ay mauubos. Samakatuwid, mas mahusay na ang pang-araw-araw na "pagtulog" ay tumatagal ng 15-20 minuto, maximum na 30.

BAKIT ito kailangan? Sa yugto ng pagtulog ng REM, ang katawan ng tao ay nagpapahinga at nakakarelaks din. Kung ang katawan ay humihingi ng tulog sa araw, nangangahulugan ito na kailangan ito. Kadalasan ang isa ay natutulog pagkatapos ng tanghalian, hindi ito nakakagulat, dahil sa oras na ito mayroong isang bahagyang pagbaba sa temperatura ng katawan. Pagkatapos ng pag-idlip, magandang ideya na mag-ehersisyo.

Konklusyon

Ang mga tip na ito ay mahusay na gumagana, ngunit kung sila ay ginagamit nang magkasama. Siyempre, maaari mong iakma ang bawat isa sa mga punto upang umangkop sa iyong sarili. At nais naming matulog ka nang maayos, upang sa araw ay masaya ka at masayahin. Maging malusog!

Ang klasikong ideya ng "tamang" pagtulog ay ang pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay, iyon ay, walong oras sa dalawampu't apat na magagamit sa isang araw.
Gayunpaman, ang modernong bilis ng buhay ay napabilis nang malaki, at para sa ilan, ang pagtulog sa mahabang panahon ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga pag-aaral sa lugar na ito ang naging posible upang bumuo ng mga pamamaraan para sa produktibong pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga at gumaling nang higit pa. maikling panahon, sabihin, sa loob ng 5-6 na oras.

Paano ito gumagana?

Ang natitirang kailangan ng central nervous system ay nangyayari lamang sa panahon ng isang espesyal na yugto ng pagtulog na tinatawag REM - "mabilis na paggalaw ng mata". Ang yugtong ito ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto, pagkatapos ay nagbabago ito yugto mabagal na tulog . Sa kabuuan, sa pito hanggang walong oras na pagtulog sa gabi, mayroon lamang dalawang oras ng REM na pagtulog, na nagbibigay ng pakiramdam ng sigla, magandang pahinga at kahandaang magsimula ng bagong araw.

Ang sensasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagising sa REM phase ng pagtulog. Kung ang isang natutulog ay nagising sa mabagal na alon na bahagi ng pagtulog, siya ay makakaramdam ng tamad, pagod at, siyempre, kulang sa tulog.

Nangangahulugan ito na ang pangunahing bagay ay hindi kung gaano karaming pagtulog, ngunit sa anong sandali upang magising. Ang prinsipyo ng produktibong pagtulog ay itinayo dito. Gayunpaman, huwag magkamali tungkol sa pangunahing bagay: hindi mo maaaring paikliin ang kabuuang tagal ng pagtulog nang hindi mapigilan! Kung ang REM sleep ay nagpapanumbalik ng psyche at kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, kung gayon ang mabagal na pagtulog ay kailangan para sa ating pisikal na katawan, na napapagod din at nangangailangan ng pahinga at paggaling.

Para saan sila? iba't ibang yugto matulog?

Ang pagtulog ay binubuo ng cyclically repeating phase - mabilis na pagtulog ( 10-20 minuto) at mabagal. Sa panahon ng slow-wave sleep phase ( humigit-kumulang 2 oras) may ilang sunud-sunod na yugto na mas humihinga sa pagtulog ng isang tao. Dumadaan magdamag 4-5 na cycle, at sa bawat cycle ay tumataas ang tagal ng REM sleep phase.

Sa mabagal na yugto malapit na ang tulog pagpapanumbalik at pagbabagong-buhay ng mga selula ng katawan. Sinusuri ng ating utak ang estado mga panloob na organo at itinatama ang "downed settings", inihahanda ang ating katawan para sa isang bagong araw. Ang pagtulog ng NREM ay isang oras upang makagawa ng mga antibodies at i-optimize ang iyong immune system. Ang sinumang hindi regular na nakakakuha ng sapat na tulog ay nagkakasakit, halimbawa, mula sa trangkaso at sipon, dalawang beses nang mas madalas.

Ang REM sleep ay ang oras kung kailan ang bioelectrical activity ng utak ay maximum. Sa oras na ito, ang proseso ng pagsusuri sa impormasyong naipon ng memorya sa nakaraang araw, pag-uuri at pag-systematize nito ay nagaganap. Sa oras na ito, nangyayari ang mga panaginip. Ang pinaka matingkad at di malilimutang panaginip ay nangyayari sa huling cycle, sa umaga, kapag ang utak ay nakapagpahinga na.

Ang REM sleep ay mahalaga: sa isang eksperimento, ang isang daga ay inalis sa REM sleep phase, at pagkaraan ng apatnapung araw ay namatay ang hayop. Nang bawian ng slow-wave sleep phase, nakaligtas siya.

Produktibong diskarte sa pagtulog

Ang kakanyahan nito ay ang paggamit ng REM sleep phase nang mahusay hangga't maaari. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan.

"Siesta". Isa munting panaginip sa araw at isang malaki sa gabi. Pinapayagan kang bawasan pagtulog sa gabi halos 2 oras. Pagdating sa araw hindi dapat lumampas sa 20 minuto, dahil ang REM phase ay umaangkop sa 20 minuto. Upang gawin ito, magtakda ng alarm clock na magigising sa iyo 20 minuto pagkatapos makatulog. Kung hindi mo ito gagawin, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto at magising, sabihin, isang oras at kalahati mamaya - inaantok at pagod. Kapag ginagamit ang pamamaraang "Siesta", ang pagtulog sa gabi ay pinaikli ng isang ikot at pinapayagan kang gumising nang pahinga at maayos na nagpahinga hindi sa 7-00 ng umaga, ngunit, sabihin, sa 5-00.

"Hagdan". Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa bilang ng mga "hakbang" - mga sesyon ng pagtulog sa araw na 20 minuto, bawat isa ay binabawasan ang tagal ng pagtulog sa gabi ng isang oras at kalahati. Ang dalawang pag-idlip sa araw ay binabawasan ang pagtulog sa gabi sa apat at kalahating oras, tatlo hanggang tatlong oras, apat hanggang isa at kalahating oras.

"Superhuman" Ang pamamaraan ay matulog ng 6 na beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto, na kabuuang 2 oras ng REM na pagtulog.

Siyempre, hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay maginhawa para sa mga taong may karaniwang pang-araw-araw na gawain, nagtatrabaho, halimbawa, sa opisina ng walong oras araw-araw. Ang pinaka-advanced at progresibong mga tagapag-empleyo sa ilang kumpanya ay nagbibigay ng posibilidad na magpahinga na may 20 minutong pag-idlip sa araw para sa kanilang mga empleyado, dahil ang pagtaas ng kahusayan sa paggawa sa kasong ito ay sasakupin ang pagkawala ng oras ng pagtatrabaho.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang malikhaing tao na walang mahigpit na pang-araw-araw na plano, halimbawa, isang freelancer, kung gayon ang "hagdan" na paraan ay magpapasigla ng iyong mga malikhaing ideya nang maayos at magbibigay-daan sa iyo na makatwiran na ipamahagi ang oras para sa trabaho.

Ang pamamaraang "superhuman" ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa sarili at pamamahala ng oras, dahil ang kulang sa isang sesyon ng pagtulog ay masisira ang iyong buong iskedyul at hahantong sa kabaligtaran na resulta - pakiramdam ng pagod at kulang sa tulog. Hindi rin natin dapat kalimutan na ang pamamaraang ito ay hindi maaaring gawin palagi, dahil hindi nito pinapayagan ang ganap na paggaling. pisikal na lakas at kaligtasan sa sakit, at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na gawain ay nagdudulot ng isang tiyak na halaga ng stress sa buhay. Ang "superhuman" na paraan ay mabuti kapag nagtatrabaho sa mga panandaliang proyekto na nangangailangan ng konsentrasyon at pagkamalikhain, "brainstorming".

Hi-tech na paraan

Ito ay isang espesyal na "matalinong" alarm clock na magigising sa may-ari nito nang eksakto sa oras kung kailan pinakakomportable ang paggising - sa pagtatapos ng yugto ng REM. Mayroong maraming mga pagbabago sa naturang mga alarm clock (halimbawa, aXbo, Sleeptracker), ngunit ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay pareho para sa lahat - mga espesyal na sensor na matatagpuan sa isang pulseras na isinusuot sa kamay sa gabi ay nagtatala ng lahat ng mga paggalaw ng isang tao habang natutulog. Kaya, ang mga yugto ng pagtulog at ang kanilang tagal ay tinutukoy.

Ang alarm clock ay nagtatakda ng oras pagkatapos ay hindi ka na makakabangon, halimbawa, 7.00. Sa hanay ng 30 minuto, iyon ay, simula sa 6.30, Pinakamarami ang pipiliin ng smart alarm clock pinakamahusay na oras para magising at gigisingin ka ng isang kaaya-ayang melody, halimbawa, sa 6.54, kapag malapit nang matapos ang iyong REM phase.

Ang ilang mga modelo, bilang karagdagan sa function na "wake up", ay may kapaki-pakinabang na function na tumutulong sa iyong mahulog sa isang malambot at komportableng pagtulog - salamat sa isang hanay ng mga espesyal na melodies at tunog na nagdadala ng utak sa isang estado ng pahinga.

Ang mga presyo para sa himalang device na ito ay nagsisimula sa $150, ngunit nagbabayad ito salamat sa mabuting kalusugan at mahusay na pagganap.

May mga espesyal na programa para sa iPhone, iPad at Android OS na nagpapahintulot sa mga iPhone at smartphone na gumana bilang mga smart alarm clock. Totoo, para dito kailangan nilang ilagay sa kama sa gabi upang ang lahat ng mga ingay at tunog ay naitala. Batay sa kanilang pagsusuri, ang mga yugto ng pagtulog ay kinakalkula at pinakamainam na oras para sa isang wake up call.

Anuman ang sistema ng pagtulog na ginagawa mo, tandaan:
Ang pinakamainam na oras para matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Ang isang oras ng pagtulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos ng hatinggabi. Ang katawan sa kabuuan at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at gumaling nang mas epektibo sa oras na ito.
Huwag kumain nang labis sa gabi. Kung hindi, ididirekta ng iyong utak ang gawain ng iyong mga bituka, sa halip na pag-aralan at i-systematize ang impormasyong natanggap sa araw.
Ang silid ay dapat na malamig at ang kama ay mainit-init. Ang isang hindi gumagalaw na katawan na walang mainit na kumot ay maaaring mag-freeze, at ito ay isang dahilan para sa kanya upang magising sa maling oras.
Nanonood ng mga pelikula at palabas sa TV, mga laro sa kompyuter overstimulate bago matulog sistema ng nerbiyos at pahirapan ang pagkakatulog. Mas mainam na magbasa ng libro o makinig sa mahinahong musika.
Huwag maligo sa gabi, lalo na ang isang contrast shower, mas mahusay na iwanan ito para sa umaga. Hindi ka rin dapat gumawa ng anumang aktibidad bago matulog. pisikal na ehersisyo. Maliban kung may mga espesyal na yoga asana para sa mga nagsasanay nito.

Ang isang tao ay nangangailangan lamang ng malusog na pagtulog sa isang tiyak na tagal - ito ay mahalagang bahagi ang circadian rhythms nito, na direktang nauugnay sa pangangailangan para sa natitirang bahagi ng lahat ng sistema ng katawan. Gayunpaman, may mga sitwasyon na hindi ka makakuha ng sapat na tulog. Ano ang gagawin?

meron modernong mga pamamaraan, na nagbibigay-daan sa iyong ibalik ang pagganap ng isang tao sa medyo maikling panahon nang walang malubhang pinsala sa kalusugan.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?

Ang ating industriyal na panahon, na may galit na galit na bilis ng buhay, ay hindi palaging ginagawang posible na makatulog nang kumportable at maging maganda ang pakiramdam pagkatapos magising. Labis na ingay, mahigpit na iskedyul na may late na pag-uwi, matinding pisikal at mental na pagkapagod - lahat ng mga salik na ito ay negatibong nakakaapekto mahalagang yugto magpahinga.

Moderno konserbatibong gamot ay hindi nagtatakda ng mahigpit na time frame para sa pagtulog- ang tagal nito ay depende sa edad ng tao, indibidwal na katangian katawan, kapaligiran at iba pang mahahalagang salik.

Paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon?

Kung wala kang pagkakataon na ganap na matulog sa loob ng 8-9 na oras, kung gayon ang panahong ito ay maaaring mabawasan gamit ang mga tampok ng psychomechanics ng pagtulog. Parang panaginip prosesong pisyolohikal, ay nahahati sa ilang mga yugto:

• 1st phase. Ang isang tao ay nagsisimulang makatulog, ang kanyang mga kalamnan ay unti-unting nakakarelaks, at ang kanyang tibok ng puso ay bumagal. Mga eyeballs aktibong gumagalaw sa ilalim ng saradong talukap. Ang yugtong ito ay isang borderline na estado sa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog, na tumatagal ng mga 15 minuto;
• 2nd phase. Isang mabilis na pagtulog na laging nakakalimutan sa paggising. Ang aktibidad ng kalamnan at puso ay mahina, ang mga rotational na paggalaw ng mga eyeballs ay naroroon. Sa karaniwan yugtong ito tumatagal mula 20 hanggang 30 minuto;
• ika-3 yugto. mahimbing na tulog. Ang aktibidad ng mga kalamnan, puso at utak ay napakahina, medyo mahirap gisingin ang isang tao sa ganitong estado;
• ika-4 na yugto. Pumunta sa 2 hangganan ng estado: Naroon pa rin ang malalim na tulog, ngunit tumataas ang aktibidad ng utak. Ang natutulog ay nakakakita ng hindi malilimutan at malinaw na mga panaginip. Pagkatapos ng isa pang 15-20 minuto, ang cycle ay lumipat sa 1st phase.

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga yugto ng pagtulog at ang oras ng pinakamahusay na paggising.

Sa karaniwan, ang tagal ng isang buong cycle ng 4 na yugto ay tumatagal ng halos isa't kalahating oras. Alinsunod dito, na may "malusog" na ganap na pagtulog, ang isang tao ay sumasailalim sa 5-6 na mga siklo bawat gabi - iyon ay 7.5-9 na oras.

Kung wala kang sapat na oras, kung gayon nang walang pinsala sa katawan at kagalingan, maaari mong bawasan ang bilang ng "mga diskarte" sa 3-4, mahigpit na sumunod sa kanilang mga hangganan at hindi gumising sa gitna (4.5 o 6). oras).

Ang pagkagambala sa pagtulog ng isang tao sa ibang mga oras ay puno ng kakulangan sa tulog, isang sirang estado at maraming iba pang negatibong salik.

Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 2 o 4 na oras at ano ang mga kahihinatnan?

Ang artikulong ito ay madalas na binabasa kasama ng:

Sinasabi ng ilang mananaliksik na ang pagiging epektibo ng mga diskarte na gumagamit lamang ng REM sleep phase. Karamihan sa mga eksperto ay may pag-aalinlangan tungkol sa gayong pamamaraan, ngunit sa isang numero matinding kaso sila lang pala ang posible sa kasalukuyang sitwasyon.

Ang pagbuo ng pangunahing pamamaraan para sa ultra-maikling pagtulog ay iniuugnay kay Leonardo Da Vinci, na, ayon sa alamat, ay natutulog lamang ng 1.5 oras bawat araw at epektibo pa rin. Sa makabagong panahon katulad na mga pamamaraan ginagamit ng mga taong may napakasalimuot na iskedyul ng trabaho - mga security guard na naglilingkod sa mga pasilidad sa rotational basis at nagtatrabaho ng overtime, mga sundalo, atbp.

Ang kakanyahan nito ay pagtulog lamang sa mabilis na yugto 1. Mayroong 2 opsyon para mabilis na makakuha ng sapat na tulog:

1. Bawat 4 na oras ng pagpupuyat ay pinapalitan ng 15 minutong REM sleep na may tumpak na setting ng alarma;
2. 4 na yugto ng REM sleep sa pagkakasunud-sunod. Magsisimula ang alarm clock sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ng kalahating oras, ang tao ay bumangon, pinapalitan ito ng isa pang 30 minuto at muling nakatulog. Ang kaganapang ito ay paulit-ulit ng 4 na beses, pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng pagkagising, sa loob ng 6-7 na oras.

Hindi maipapayo na regular na magsagawa ng mga ganitong gawain;

Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay puno ng mga metabolic disorder sa katawan, isang makabuluhang pagtaas sa panganib ng atake sa puso at stroke, isang makabuluhang pangkalahatang pagbaba sigla at pagganap.

Mga panuntunan para sa magandang pagtulog

Upang ang iyong pagtulog ay maging kaaya-aya, mahaba at kapaki-pakinabang, dapat kang sumunod sa isang bilang ng simpleng rekomendasyon, pagkatapos ay makakakuha ka ng 8 oras na tulog. Salamat sa kanila, palagi kang gumising sa umaga kasama ang magandang kalooban At puno ng lakas para sa isang mahabang araw ng trabaho.

• Pagkain para sa gabi. Ang lumang pahayag na hindi ka dapat kumain ng sapat sa gabi ay may kaugnayan pa rin ngayon. Ito ay hindi lamang isang bagay ng mga dagdag na calorie: ang tiyan, na puno ng pagkain, ay nagsisimulang aktibong digest ito, pansamantalang nagpapahina sa iba pang mga pag-andar ng katawan, kabilang ang utak, na nag-aatubili na napupunta sa sleep mode. Bilang karagdagan, nagtatrabaho sa gabi sistema ng pagtunaw lalabag natural na mga siklo pagbabago ng mabilis at mabagal na mga yugto mga pangarap. Subukang huwag kumain ng pagkain nang hindi bababa sa 3-4 na oras bago ang iyong pahinga sa gabi;
• Pagdating sa araw. Ang 1.5 oras ng magandang pagtulog sa araw ay kabayaran para sa 1-2 buong yugto ng pag-ikot ng gabi. Sa pagtatapos ng araw, ang tao ay magiging mas mabuti. Ang mga daytime naps ay hindi lamang para sa mga bata sa mga bansa sa Kanluran, ang isang "siesta" sa tanghali ay karaniwan;
• Malinis na hangin. Bago matulog kailangan mo sapilitan i-ventilate ang lahat ng kuwarto, lalo na ang kwarto. Kasabay nito, ipinapayong huwag mga aktibong aksyon- kaya, ang pagpapalit nito sa isang mahabang paglalakad ay maaaring magpasigla sa isang tao, at siya ay matutulog nang mas mabagal. Bilang karagdagan, kumuha ng mainit na shower - ito ay higit na makapagpahinga sa iyong katawan;
• Kumportableng kama. Ang pangunahing kadahilanan sa pagiging epektibo at pagiging kapaki-pakinabang ng pagtulog ay ang tamang kama. Ang kama ay dapat magkaroon ng isang orthopedic mattress at naaangkop na mga unan, ang bed linen ay dapat lamang natural, sariwa at malinis. Ang isang third ng iyong buhay ay ginugol sa kama - bigyan ito ng maximum ng iyong pansin;
• Tamang circadian rhythms. Subukang makatulog bago ang hatinggabi, nang mahusay sa 21-22 na oras - sa panahong ito na ang pagtulog ay may pinakamataas na epekto sa pagpapanumbalik.

Ang lahat ng tao sa mundo ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanilang buhay sa pagtulog. Gaano karaming tulog para makakuha ng sapat na tulog? Alam ng lahat na ang tamang pagtulog ay dapat tumagal ng 7-8 oras. Dapat nating aminin na ang ating modernong ritmo ng buhay kung minsan ay nag-iiwan lamang ng 4-5 na oras para sa pagtulog. Sa artikulong ito malalaman natin kung paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon at hindi maging sanhi ng pinsala sa iyong sariling katawan.

Tungkol sa pagtulog

Subukan nating sagutin ang tanong na ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga prosesong nagaganap sa katawan sa pagtulog sa gabi. Ang malusog na pagtulog ay karaniwang nahahati sa 4 na cycle, kabilang ang dalawang yugto: REM sleep at mabagal na pagtulog. Ang mga yugtong ito ay nagbabago bawat oras at kalahati. Sa panahon ng mabilis na yugto, ang tono ng kalamnan ng natutulog ay humihina, ang katawan ay nagiging ganap na hindi gumagalaw at ang gawain ng mga panloob na organo ay isinaaktibo. Sa panahong ito nakikita natin ang karamihan sa ating mga pangarap.

Ang slow-wave sleep phase, sa kabaligtaran, ay nakakarelaks sa mga kalamnan, nagpapababa ng temperatura sa katawan ng tao, nagpapabagal. rate ng puso at paghinga. Ang mga eyeballs ay nagsisimulang gumalaw nang dahan-dahan, at metabolic proseso ay bumabagal. Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 15 minuto.

Ang isang buong pagtulog sa gabi ay isang pangangailangan. Ngunit kung wala kang sapat na oras para makakuha ng sapat na tulog, subukan ang mga tip na ito kung paano makakuha ng sapat na tulog nang mabilis:

Una sa lahat, kailangan mong magpahinga. Bago matulog, kailangan mong patayin ang iyong kamalayan mula sa mga problema at subukang mag-tune in upang magpahinga. Maaari kang uminom ng isang baso ng gatas, makinig sa nakakarelaks na musika at magpahangin sa silid.

• Huwag kumain nang labis sa gabi, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso, sa halip na ibalik ang katawan. Ang parehong naaangkop sa alkohol, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang neutralisahin ito.
• Manatili sa iskedyul ng pagtulog - dapat mong subukang matulog sa parehong oras na iyong pinili. Kapag pumipili ng iskedyul, mahalagang tandaan na ang isang oras ng pagtulog bago ang alas-dose ay katumbas ng dalawa pagkatapos.

Paano makakuha ng sapat na tulog nang mabilis

Tingnan natin kung paano makakuha ng sapat na tulog sa isang oras. Tulad ng sinasabi ng mga modernong siyentipiko, ang isang tao ay maaaring makatulog ng buong gabi sa loob ng isang oras nang hindi nagdudulot ng pinsala sa kanyang katawan. Alamin natin ito: modernong kasaysayan Mayroong mga katotohanan tungkol sa mga dakilang tao na patuloy na hindi natutulog at sa parehong oras ay ginawa ang kanilang mga dakilang bagay. Halimbawa: ang dakilang estadista na si Napoleon, na natutulog ng maximum na limang oras sa isang araw.

Ang pagbabawas ng pagtulog ay itinuturing na posible na ngayon. Upang gawin ito, kinakailangan na isawsaw ang iyong sarili sa proseso ng pagpapahinga. malalim na yugto, kung saan ang katawan ay ganap na nagpapahinga at bumabawi. Tingnan natin ang mga patakarang ito. Tutulungan ka nilang matuto kung paano matulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog.

• Kinakailangan na laging magpahangin sa silid bago matulog, dahil ang pagkakaroon ng oxygen sa hangin ay naghihikayat ng mas malalim na pagtulog.
• Kailangan mong matulog sa isang nakakarelaks at kalmadong estado, ganap na nagdidiskonekta mula sa mga problema ng araw.
• Magbigay ng ginhawa habang natutulog, katulad ng komportable at komportableng kama, unan at kumot.
• Huwag kumain nang labis o uminom ng alak sa gabi.
• Tukuyin ang iyong pinakamainam na pagsisimula sa biological night.

Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng tatlong oras

Tingnan natin ang pinaka mahahalagang aspeto paano matulog para makatulog ng tatlong oras.

Ang pinakamahalagang bagay ay huwag tumuon sa katotohanan na matutulog ka lamang ng tatlong oras. Sabihin sa iyong sarili: na matutulog ka nang mahimbing, mahinahon at ganap na makakabawi pagkatapos matulog. Kailangan mong subukang huwag isipin ang tungkol sa mga gawain bukas, at itigil din ang pag-aalala na hindi ka makatulog ng buong gabi.

Dapat mo ring itakda ang iyong sarili sa gawain ng paggising tamang panahon. Ang bawat tao ay mayroon biyolohikal na orasan na laging tutulungan kang bumangon sa oras na kailangan mo. Kapag nakahiga ka sa kama, sabihin sa isip: Magigising ako sa oras na kailangan ko (tukuyin eksaktong oras). Maaari mo ring isipin ang isang orasan at kinakailangang oras sa kanila, pati na rin sa iyong sarili na gumising sa oras.

Kung tatanungin mo ang mga pamamaraang ito, subukang itakda ang iyong alarma pagkalipas ng 2-3 minuto kaysa karaniwan. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga tao ay gumising sa kanilang naka-program na oras at pinapatay ang alarma bago pa man ito tumunog.

Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang iyong utak ay iyong kaibigan, at ang pinakamahusay na isa, na palaging kukumpleto sa gawaing itinalaga dito. Samakatuwid, iwaksi ang lahat ng pag-aalinlangan at lubos na magtiwala sa kanya, at pagkatapos ay garantisadong magigising kang masaya, pahinga at busog.