Mga uri ng lean sea fish. Ang mura ay hindi nangangahulugang masama

Kung iniisip mo ang tungkol sa pagdiriwang, halimbawa, isang kaarawan, malamang na ang huling sangkap na gusto mong gawing pangunahing ulam ay puting isda. Gustung-gusto ng lahat ang pulang isda. Gayunpaman, ito ay madaling ipaliwanag; kami ay pinalayaw ng mataba at mamahaling Norwegian salmon. Walang alinlangan na ang mga imported na isda sa bukid, una, ay mukhang maganda sa parehong anyo at inihurnong anyo, at pangalawa, ito ay medyo madaling lutuin at mahirap masira. At madaling pumili, ang pangunahing bagay ay hindi kunin ang bulok.

Ang isa pang bagay ay puting isda. Maaari itong lasa ng masarap, o maaari itong maging tuyo at matigas, ganap na hindi kawili-wili. Ang isdang ito ay mas mura kaysa sa imported na pulang isda. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang puti ay mas malala. Kailangan mo lamang itong mapili nang hindi nalilito sa isa pang mas murang uri ng isda, at pagkatapos na bilhin ito, kailangan mo ring lutuin ito ng tama. Alin ang tama? Ang ilang mga isda ay mukhang mahusay na pinirito, habang ang ilan ay kailangang ihain na may sarsa, na kumulo sa mahinang apoy.

Pinili namin ang pinakamasarap na uri ng puting isda na maaari mong kainin araw-araw at lutuin para sa mga pista opisyal.

Mataba at malasa

Ang taba ay ang pinakamahusay na konduktor ng panlasa para sa ating mga receptor. Ang ating utak sa pangkalahatan ay sumasamba sa kanya at isinasaalang-alang siya matabang produkto masarap. Siyempre, hanggang sa isang tiyak na limitasyon. Kaya lang walang kakain ng hilaw at mataba na mantika, ngunit inasnan na mantika... at may bawang... Samakatuwid, ang pinakamasarap na isda ay mataba.

Herring

Marahil ang pinakasikat na isda sa Russia. Pangunahing ginagamit namin ito na inasnan, ngunit ang sariwang herring ay maaari ding iprito - ito ay magiging masarap. Ang pinakasikat na isda ngayon ay ang Atlantic herring; ito ay mapusyaw, maganda, at kaakit-akit. Ngunit ang pinakamalusog at pinakamasarap ay ang Pasipiko, na hindi nararapat na isinantabi ng mga mamimili sa European na bahagi ng Russia. Ang karne ng herring na ito ay mas madidilim kaysa sa Atlantic.

Halibut

Napaka lambing at maganda matabang isda. Ang halibut ay mainam para sa pagluluto, pagprito, at mahiwagang mga pie. Kamangha-manghang pinausukang halibut. Ito ay may napakakaunting buto at ang karne ay malambot at napakaputi. Ito ay nararapat na itinuturing na isa sa mga pinakamasarap na uri ng isda. Bilang karagdagan, ang halibut ay hindi pinalaki sa pagkabihag, kaya ang karne nito ay napakalusog din, naglalaman ito ng maraming mga fatty acid Ang Omega-3, B bitamina, ay naglalaman ng mahahalagang amino acid na tryptophan.

Mackerel

Ang pinausukang mackerel, at lalo na ang mainit na pinausukang alumahan, ay isang banal na isda. Ito ay mabango, mataba, malambot. Ngunit ang hindi pinausukang isda, halimbawa, na nilaga sa puting sarsa o inihurnong sa foil, ay hindi gaanong masarap.

Hito

Ang isang kahanga-hanga at masarap na isda, gayunpaman, ito ay napakataba, kaya kapag nagluluto, kalahati nito ay nawala sa kawali. Ngunit hindi ito nakakabawas sa lasa ng hito, na tila ginawa lamang para sa pagprito. Ito ay angkop din para sa mga tinadtad na cutlet, ngunit ipinares sa ilang hindi gaanong malambot at mataba na isda.

Dietary at banayad

Ang mababang taba na uri ng puting isda ay maaari ding maging napakasarap at malusog. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina B, posporus, yodo, calcium, sa pangkalahatan, ang mga elementong iyon na kailangan natin araw-araw. Bukod dito, ang mga uri ng isda ay mababa ang calorie at lalo na inirerekomenda para sa nutrisyon sa pandiyeta.

Haddock

Sa 70 kcal lamang bawat 100 gramo, ang selenium, bitamina B12, potasa at sodium ay gumagawa ng haddock na isang mahusay na isda para sa talahanayan ng pagkain. Ito ay medyo tulad ng bakalaw, ngunit ito ay mas malambot, mas malambot, at mas mahangin. Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagpuna na ang isda na ito ay hindi kailanman nahuli ng goma at matigas, tulad ng isang solong, ngunit ang iba pang mga puting varieties ay napansin ito nang higit sa isang beses.

Cod

Napakahusay na isda, ngunit kung hindi ito na-defrost nang maraming beses at nagyelo muli. Sa mas maraming beses na nangyayari ito, nagiging mas matigas ang bakalaw. Ang parehong isda na nakarating sa bumibili sa isang gumaganang refrigerator ay magpapasaya sa iyo sa lambot at lambot ng karne nito. Ang bakalaw ay maaaring maging napakasarap sa halos anumang kondisyon: maaari itong lutuin, iprito, nilaga, steamed, gawing sopas at idagdag sa mga cutlet. Sa pamamagitan ng paraan, ang mainit na pinausukang isda ay isang kamangha-manghang masarap na bagay!

Flounder

Ito ay bahagyang mas mataas sa calories kaysa haddock at bahagyang mas mataas sa taba. Ngunit gayunpaman, ang flounder ay isang pandiyeta na isda at sa parehong oras ay medyo masarap. Sa gastos ng kaunti mas maraming nilalaman mataba, flounder na karne ay medyo madaling lutuin, ngunit mahirap masira. Ang isa sa mga pakinabang ng flounder ay ang maliit na bilang ng mga buto.

Mahal at hindi karaniwan

Muksun

Ang freshwater Siberian fish muksun ay nararapat na ituring na isa sa pinakamasarap at malusog na hilagang species. Ito ay mayaman sa bromine at fluorine. Naglalaman din ito ng maraming tanso, na kinakailangan para sa pagdaragdag ng oxygen sa hemoglobin, isang protina na naghahatid ng oxygen sa lahat ng mga organo at tisyu. Isa sa pinaka mahahalagang katangian muksuna - hindi ito madaling kapitan ng impeksyon sa opisthorchiasis, kaya maaari kang gumawa ng stroganina mula dito at kumain ng isda nang hilaw. Kung hindi mo gusto ito raw, maaari kang maghurno ng muksun, ito rin ay lumiliko nang napakahusay. Mukhang mahusay at maalat - isang mainam na meryenda ng beer.

Acne

Ang pinausukang igat ay isa sa pinakamasarap na pagkain. Ngunit ang igat ay maaari ding ibenta ng sariwa. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng sopas mula dito. Ito ay magiging medyo mataba, dahil ang isda mismo ay napakataba, ngunit hindi malilimutan, dahil kapag sinubukan mo ang igat, hindi mo ito makakalimutan, at kung nagustuhan mo ito, bibili ka ng paulit-ulit. Bilang karagdagan sa sopas at paninigarilyo, ang isda na ito ay nilaga, ginagamit bilang isang palaman para sa mga pie, at sa wakas, nakabalot sa bigas upang gumawa ng mga rolyo.

Nais malaman ng bawat kagandahan kung aling isda ang angkop para sa kanyang diyeta, sa kabutihang palad, ang listahan ng mga pagpipilian ay mayaman sa iba't-ibang. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay isang kahanga-hangang mapagkukunan mahahalagang amino acid at iba't-ibang kapaki-pakinabang na mga sangkap, kaya kailangan para sa mga paghihigpit sa pagkain.

Pandiyeta at hindi pandiyeta na isda

Sa kabila ng katotohanan na ang isda ay napakalusog, hindi lahat ng mga varieties ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Upang magpasya kung aling isda ang may pinakamaraming mababang calorie na nilalaman, kailangan mong malaman ang tungkol sa antas ng taba ng nilalaman nito. Sa ilang mga uri ng mataba na isda, ang caloric na nilalaman ay maaaring umabot sa 300 kcal bawat 100 g, na makabuluhang lumampas sa caloric na nilalaman ng walang taba na karne. Samakatuwid, kapag namimili, mas mahusay na kumuha ng isang listahan sa iyo. angkop na isda para sa diet.

Ang lahat ng uri ng matatabang isda ay dapat alisin sa listahang ito. Kabilang dito ang:

• acne;
• alumahan;
• sprat
• halibut;
• mataba herring;
• sturgeon;
• stellate sturgeon;
• saury;

Mayroon ding mga katamtamang mataba na kinatawan ng aquatic world. Ang porsyento ng taba sa mga ito ay mula 4 hanggang 8. Ang produktong ito ay mas kaaya-aya at pinong panlasa kaysa sa mababang taba na uri ng isda. Kasama sa mga hayop sa dagat na may medium fat content ang:

Ang calorie na nilalaman ng moderately fatty varieties ay 100-140 kcal, kaya maaari silang maubos paminsan-minsan sa isang diyeta ng isda para sa iba't-ibang.

Ngunit gayon pa man, ang mababang-taba na isda para sa isang diyeta ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ang calorie na nilalaman ng naturang produkto ay nag-iiba mula 70 hanggang 100 kcal bawat 100 g Ang pinaka pandiyeta, na may taba na nilalaman hanggang sa 1%, ay:

Ang mga walang taba na hasang (1 hanggang 2% na taba) ay:

• pike;
• zander;
• Argentina;
• crucian carp;
• dumapa;
• Amur;
• puting-mata;
• mullet;
• burbot;
• omul;
• pristipoma;
• kulay abo;
• puting isda;
• grenadier;
• lamprey;
• roach;
• Sorog.

SA mga uri ng pandiyeta Ang mga kinatawan ng tubig, na may taba na nilalaman na 2 hanggang 4%, ay kinabibilangan ng:

Ang regular na pagkonsumo ng isda na may taba na nilalaman ng hanggang sa 4% ay makakatulong hindi lamang mabilis na mawalan ng labis na timbang, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng iyong katawan.

Wastong paghahanda ng isda sa panahon ng diyeta

Ang mga uri ng mababang taba ng isda ay angkop para sa pagkonsumo sa anumang diyeta. Ang produktong ito ay mayaman sa madaling natutunaw na protina, bitamina at mineral, na nagpapatatag ng metabolismo at nag-normalize ng mga antas ng karbohidrat. Samakatuwid, ang mga kumakain ng isda ay mabilis na pumayat. tsaka pagkain ng isda Ito ay madaling tiisin, dahil ang produktong ito ay mayaman sa mga protina na nakakabusog ng gutom.

Ngunit upang ang mga naninirahan sa kalaliman ng tubig ay magdala lamang ng mga benepisyo sa isang pagkawala ng timbang, dapat silang maging handa nang tama. Inirerekomendang isda:

• nilaga;
• magluto;
• maghurno.

Para sa iba't-ibang, maaari kang maghanda ng steamed fish cutlets, meatballs, iba't ibang casseroles, soufflé, at quenelles.

Hindi dapat kainin ang isda:

• pinirito (maraming mantika);
• pinausukan (maraming carcinogen);
• maalat (ang pagkonsumo ng asin sa panahon ng diyeta ay dapat na limitado);
• tuyo;
• sa anyo ng de-latang pagkain.

Ang isda ay naglalaman ng mas maraming fluorine, bromine, phosphorus, at isda sa dagat ay naglalaman din ng mas maraming yodo kaysa pulang karne. Ngunit anumang uri, sariwa o dagat, hindi katulad ng karne, ay may kaunting bakal. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na kumain ng mga naninirahan sa tubig na may isang malaking bilang gulay, prutas at damong naglalaman ng bakal.

Ang repolyo, karot, matamis na paminta ay sumasama sa mga pagkaing isda bilang isang side dish, berdeng mga gisantes, mga pipino, beets, lahat ng uri ng gulay. Ang mga labanos at mga kinatawan ng pamilya ng nightshade ay hindi inirerekomenda - pinalala nito ang pagsipsip ng mga sustansya. Maaari mong pagbutihin ang lasa ng mga pagkaing isda lemon juice at puting paminta, at ang dami ng asin sa diyeta ay kailangang mabawasan.

Kapansin-pansin, sa taglagas at taglamig ang antas ng taba sa isda ay tumataas nang malaki, ito ay dahil sa pangingitlog. Samakatuwid, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga payat na varieties sa panahon ng taglagas-taglamig.

Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isda na walang taba kahit na may mga gastrointestinal na sakit, dahil madali itong natutunaw at hinihigop ng katawan. Ang pagkonsumo nito ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo ay nagpapalakas sa immune system, nagpapabuti aktibidad ng utak, nagpapagaling ng balat, kuko, buhok, gilagid, ngipin.

Ito ay hindi para sa wala na nutritionists attribute payat na isda sa mga masustansyang pagkain.

Ang wastong nilutong mababang-taba na isda na may mga gulay ay hindi kailanman magpapataba sa iyo at sa iyo.

Tungkol sa 15% ng karne ng isda ay may mataas na kalidad na protina, na naglalaman ng lahat ng kinakailangan sa katawan ng tao mga amino acid.

Ang taba ng nilalaman ng isda ay sapat mahalagang tagapagpahiwatig at direktang nakasalalay sa pagkakaiba-iba nito. Ang taba ng nilalaman ng isda ay nag-iiba din depende sa oras ng taon.

Bilang isang patakaran, ang isda ay nagiging pinakamataba sa panahon ng pangingitlog.

Lean varieties (taba nilalaman hanggang 4%),

-katamtaman-taba varieties(4 hanggang 8% na taba) at

Mga uri ng taba(higit sa 8% na taba).

Ang mga payat na uri ng isda ay kinabibilangan ng:

Cod (0.3% fat content), haddock (0.5% fat content), navaga (0.8-1.4% fat content), silver hake (0.8-1.4%), pollock (0.5- 0.9% fat content), pollock (hanggang 2). %), bakalaw, blue whiting, river perch, bream, pike, roach, mullet (1.3-4% fat content), lahat ng uri ng pamilya ng mollusk at crayfish.

Ang karne ng mga varieties ay mababa sa calories. Ang calorie na nilalaman ng karne, halimbawa, ay 70-90 kilocalories, bakalaw - 70-90 kcal, at flounder - 80 kcal. Maaari mong lutuin at kainin ang mga ganitong uri ng isda kahit araw-araw at hindi nababahala sa pagtaas labis na timbang.

Ang average na calorie na nilalaman ng mga ganitong uri ng isda ay maihahambing sa calorie na nilalaman ng karne: para sa lean herring ito ay 120-140 kcal, para sa tuna - 130-140 kcal, para sa carp - 90-120 kcal.

Medyo mataas na ang calorie content dito. Kaya, ang mataba na herring ay may calorie na nilalaman na 210-250 kilocalories bawat 100 gramo, mataba mackerel - 180-220 kilocalories.

Ang puti, siksik na karne ng bakalaw ay naglalaman ng 18-19% na protina; naglalaman ito ng napakakaunting taba (0.3–0.4%), halos walang kolesterol, at naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na phospholipid. Walang maliliit na buto ng kalamnan sa karne ng bakalaw.

Lubos na pinahahalagahan isda sa tubig-tabang moderately fatty at lean varieties mula sa carp family, na kinabibilangan ng carp, bream, tench, roach, crucian carp, carp, asp, ide at silver carp, bilang pinagmumulan ng kumpletong protina at.

Bagama't ang ilang uri ng isda ay may maraming taba, ang mga taba na ito ay inuri bilang malusog, unsaturated fatty acid. Hiwalay, kinakailangang banggitin ang herring, mackerel, sprat, eel at cod liver, bilang isda na naglalaman ng pinaka-unsaturated fatty acid. Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol sa iyong dugo, kailangan mong isuko ang mackerel, dahil. pinasisigla nito ang paggawa ng abnormal na kolesterol.

Kapansin-pansin, ang Lake Baikal ay tahanan ng pinakamataba na isda sa mundo. Ito ang Baikal golomyanka (Comephorus baikalensis). Halos 40% ang taba ng katawan niya. Ang natitira ay malaking ulo na may malaking bibig, palikpik at gulugod.

___________________

Mga simpleng recipe para sa mababang-taba na isda

Cod steak na may patatas

4 na servings, 234 kcal, oras ng pagluluto 45 minuto.

Mga sangkap: 600 g bakalaw fillet, 8 patatas tubers, 1 sibuyas, 1 lemon, 2 tablespoons olive oil, 2 tablespoons lemon juice, 2 tablespoons yogurt, 2 tablespoons rye flour, 1 tablespoon grated malunggay, 1 bungkos ng perehil, paminta, asin,

Balatan ang mga patatas, hugasan, gupitin nang magaspang at pakuluan sa inasnan na tubig. Balatan ang sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Hugasan ang lemon at gupitin sa hiwa. Hugasan ang perehil at i-chop ng makinis. Hugasan ang fillet ng bakalaw, gupitin sa mga bahagi, magdagdag ng asin at paminta, igulong sa harina at iprito langis ng oliba. Upang ihanda ang sarsa, paghaluin ang yogurt na may lemon juice, malunggay at ilang perehil. Ilagay ang mga steak at patatas sa mga plato, ibuhos ang sarsa, iwiwisik ang natitirang perehil at palamutihan ng mga hiwa ng lemon at singsing ng sibuyas.

Pollock nilaga na may lemon

3 servings, oras ng pagluluto 40 minuto, 176 kcal.

Mga sangkap: 600 g pollock, 200 ML sabaw ng gulay, 2 karot, 2 kamatis, 1 sibuyas, 1 ugat ng kintsay, 1 lemon, 2 kutsarang langis ng oliba, 2 dahon ng bay, 0.5 bungkos ng dill, paminta, asin.

Linisin ang isda, bituka ito, hugasan, gupitin sa mga bahagi, kuskusin ng asin at paminta. Balatan ang mga karot at ugat ng kintsay, hugasan at gupitin sa mga hiwa. Balatan ang sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Hugasan ang lemon at gupitin sa hiwa. Hugasan ang mga kamatis, gupitin sa mga hiwa. Hugasan ang mga dill greens. Igisa ang carrots, celery at sibuyas sa olive oil. Ilagay ang pollock sa isang makapal na ilalim na kawali. Ilagay ang mga ginisang gulay at mga hiwa ng lemon sa itaas. Ibuhos sa sabaw, idagdag dahon ng bay, kumulo sa mahinang apoy, natatakpan, sa loob ng 20 minuto. Ilagay ang natapos na isda sa mga plato, palamutihan ng mga hiwa ng kamatis at dill sprigs.

Hake na inihurnong may mga mansanas

4 na servings, 45 minuto, 78 kcal

Mga sangkap: 1 hake, 1 mansanas, 1 sibuyas, 100 g maliit na karot, 70 g rice noodles, 0.5 bungkos ng berdeng sibuyas, 1 kutsarang lemon juice, 0.5 kutsarita buto ng mustasa, 2-3 sprigs ng dill, paminta, asin .

Hugasan ang mansanas, alisin ang core, gupitin sa mga hiwa. Kuskusin ang inihandang hake sa labas at loob na may asin at paminta, palaman ito ng mansanas, budburan ng lemon juice, budburan ng buto ng mustasa at balutin ng foil. Maghurno sa isang preheated oven para sa 30-35 minuto. Pakuluan ang rice noodles sa inasnan na tubig at ilagay sa isang salaan. Balatan ang mga karot, hugasan, pakuluan sa inasnan na tubig.

Mga sibuyas linisin, hugasan, gupitin ang mga dekorasyon mula dito. Mga berdeng sibuyas hugasan, makinis na tumaga (mag-iwan ng ilang mga balahibo para sa dekorasyon). Hugasan ang mga dill greens. Ilagay ang natapos na isda sa isang ulam, palamutihan ng mga pansit at karot, iwiwisik berdeng sibuyas. Palamutihan ang ulam na may mga garnishes ng sibuyas at berdeng mga sibuyas.

Flounder nilaga na may repolyo at leeks

4 na servings, 45 min., 216 kcal

Mga sangkap: 600 g flounder fillet, 500 g Chinese repolyo, 100 adobo na champignons, 2 leeks, 200 ml na sabaw ng gulay, 3 kutsarang toyo, 2 kutsarang lemon juice, 0.5 bungkos ng perehil, ground paprika, paminta.

Hugasan ang flounder fillet at gupitin sa maliliit na piraso. Hugasan at i-chop ang Beijing repolyo. Hugasan ang mga leeks at gupitin sa mga singsing. Gupitin ang marinated champignon sa manipis na hiwa. Hugasan ang perehil at i-chop ng makinis. Pakuluan ang sabaw, ilagay ang toyo at lemon juice. Ilagay ang mga piraso ng flounder sa sabaw at kumulo ng 5 minuto. Magdagdag ng leeks, repolyo at mushroom, kumulo para sa isa pang 7-10 minuto. Season ang ulam na may paprika at paminta, pukawin, ilagay sa mga plato at budburan ng perehil.

Navaga na nilaga ng kamatis at kampanilya

2 servings, 45 minuto, 185 kcal.

Mga sangkap: 500 g navaga fillet, 2 pods ng red bell pepper, 2 kamatis, 1 parsley root, 1 celery root, 1 sibuyas, 1 kutsarang olive oil, 2 lemon slices, 0.5 kutsarita buto ng mustasa, 0.5 bungkos ng perehil , paminta, asin.

Hugasan ang navaga fillet, tuyo sa isang napkin, gupitin sa maliliit na piraso, magdagdag ng asin at paminta. Hugasan ang mga kamatis, ibuhos ang tubig na kumukulo sa kanila, alisin ang balat at gupitin sa maliliit na piraso. kampanilya paminta hugasan, alisin ang mga tangkay at buto, ibuhos ang tubig na kumukulo at gupitin sa mga piraso. Balatan, hugasan, at gupitin ang mga ugat ng perehil at kintsay. Hugasan ang perehil at i-chop ng makinis.

Balatan ang sibuyas, hugasan, i-chop ito ng pino at iprito sa langis ng oliba. Ilagay ang mga ugat sa isang kasirola, ibuhos sa 350 ML ng tubig, magdagdag ng asin at pakuluan. Ilagay ang isda sa isang kawali at kumulo sa mababang init, na sakop, sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng mga kamatis, sibuyas, kampanilya at buto ng mustasa, kumulo hanggang lumambot. Ilagay ang isda sa mga plato, palamutihan ng mga hiwa ng lemon at budburan ng perehil.

Royal perch sa mga skewer

4 na servings, 35 min 176 kcal.

Mga sangkap: 500 g king perch fillet, 250 g de-latang seaweed, 1 orange, 1 labanos, 2 kutsarang lemon juice, 1 kutsarang olive oil, 1 kutsarang sesame oil, 1 kutsarita suka ng apple cider, pampalasa para sa isda, asin.

Hugasan ang king perch fillet, gupitin sa mahabang makitid na piraso at i-marinate ng 15 minuto sa isang halo ng lemon juice, langis ng oliba, pampalasa at asin. kale ng dagat timplahan ng sesame oil at suka. Balatan ang labanos, hugasan ito, gupitin ang mga dekorasyon sa anyo ng mga bulaklak. Hugasan ang orange at gupitin sa kalahating bilog.

I-thread ang mga orange na kalahating bilog at piraso ng isda sa mga kahoy na skewer at maghurno sa isang preheated oven sa loob ng 20-25 minuto. Ilagay ang natapos na isda sa mga plato at palamutihan ng mga bulaklak ng labanos. Ihain nang hiwalay ang seaweed.

Hake at shrimp meatballs

4 na servings, 45 minuto, 179 kcal.

Mga sangkap: 500 g hake fillet, 250 g peeled shrimp, 150 ml na sabaw ng isda, 2 kampanilya, 2 kamatis, 1 sibuyas, 1 itlog, 0.5 bungkos ng perehil, 0.5 bungkos ng berdeng sibuyas, 2 kutsarang langis ng oliba, 2 kutsarang bigas, pula at itim paminta sa lupa, asin.

Banlawan ang hake fillet at dumaan sa isang gilingan ng karne. I-chop ang hipon, ihalo sa tinadtad na isda, ilagay ang itlog at hinugasang kanin, asin at paminta, haluin at iporma sa mga bola-bola. Hugasan ang mga kamatis, ibuhos ang tubig na kumukulo sa kanila, gupitin sa mga piraso. Hugasan ang kampanilya, alisin ang mga tangkay at buto, gupitin sa kalahating singsing. Balatan ang mga sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Iprito ang mga gulay sa isang kawali sa mainit na mantika sa loob ng 5 minuto, ilagay ang mga bola-bola sa itaas, ibuhos ang sabaw at kumulo na sakop ng 10-15 minuto. Hugasan ang berdeng mga sibuyas at perehil at i-chop ng makinis. Ayusin ang natapos na mga bola-bola at gulay sa mga plato, iwisik ang perehil at berdeng mga sibuyas.

Pinakuluang pollock na may maanghang na sarsa ng kamatis

4 na servings, 45 minuto, 165 kcal.

Mga sangkap: 800 g pollock fillet, 4 na kamatis, 1 kutsarang apple cider vinegar, 1 kutsarita ng asukal, 1 kutsaritang buto ng kumin, 0.5 bungkos ng cilantro, 0.5 bungkos ng dill, 0.25 kutsarita buto ng mustasa, 0. 25 kutsarita na gadgad na adobo na luya, giniling na pula at itim na paminta, asin.

Hugasan ang pollock fillet, pakuluan sa inasnan na tubig, gupitin sa maliliit na piraso. Hugasan ang mga kamatis, ibuhos ang tubig na kumukulo sa kanila, alisin ang mga balat at kuskusin sa isang salaan. Magdagdag ng asukal, asin, paminta, mustasa at buto ng kumin, luya at suka sa nagresultang katas, ihalo at pakuluan sa mahinang apoy na may patuloy na pagpapakilos. Hugasan ang berdeng cilantro at dill at i-chop ng makinis. Ilagay ang isda sa mga plato, ibuhos ang sarsa, iwiwisik ang dill at cilantro.

Pritong pollock na may broccoli at pinakuluang patatas

2 servings, 45 minuto, 198 kcal.

Mga sangkap: 400 g pollock, 200 g frozen broccoli, 4 patatas tubers, 1 sibuyas, 1.5 tablespoons breadcrumbs, 1.5 tablespoons vegetable oil, 1 tablespoon lemon juice, 0.5 bungkos ng dill, paminta, asin.

Gupitin ang inihandang pollock sa maliliit na piraso, magdagdag ng asin at paminta, budburan ng lemon juice at gumulong sa mga breadcrumb. Iprito sa langis ng gulay, ilagay sa isang tuwalya ng papel upang sumipsip ng labis na langis. Hugasan ang mga patatas, pakuluan sa inasnan na tubig, alisan ng balat at gupitin sa mga hiwa. Maaari mong lagyan ng rehas ang mainit na patatas gamit ang isang kudkuran.

Pakuluan ang broccoli sa inasnan na tubig, ilagay sa isang salaan. Hugasan ang mga dill greens. Balatan ang sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Ilagay ang isda, patatas at broccoli sa mga plato, palamutihan ng mga dill sprigs at onion ring.

Flounder na inihurnong may mga sibuyas at mushroom

4 na servings, 45 minuto, 218 kcal.

Mga sangkap: 800 g flounder fillet, 250 g champignons, 100 ML mushroom broth, 2 sibuyas, 2 tablespoons olive oil, 1 bungkos ng perehil, ground coriander, ground red at black pepper, asin.

Hugasan ang flounder fillet at gupitin sa mga bahagi. Hugasan ang mga champignons at gupitin sa mga hiwa. Balatan ang sibuyas, hugasan ito, gupitin sa kalahating singsing at iprito ito sa langis ng oliba (1.5 kutsara) kasama ang mga champignon. Hugasan ang perehil at i-chop ng makinis. Ilagay ang mga piraso ng flounder sa isang baking dish na pinahiran ng natitirang mantika, asin at paminta, budburan ng kulantro. Ilagay ang mga mushroom at sibuyas sa itaas, ibuhos sa pinainit na sabaw at ilagay sa isang preheated oven para sa 25-30 minuto. Ilagay ang natapos na isda sa mga plato, iwiwisik ang perehil at ihain.

Hake na inihurnong may perehil

4 na servings, 45 minuto, 168 kcal.

Mga sangkap: 800 g hake fillet, 2 kamatis, 2 cloves ng bawang, 2 tablespoons ng lemon juice, 2 tablespoons ng olive oil, 2 tablespoons ng breadcrumbs, 1 bungkos ng perehil, paminta, asin.

Balatan ang bawang, hugasan, i-chop gamit ang garlic press. Hugasan ang isda, gupitin sa mga bahagi, kuskusin ng asin, paminta at bawang, mag-iwan ng 10 minuto, pagkatapos ay ilagay sa isang baking dish. Hugasan ang perehil, makinis na tumaga (mag-iwan ng ilang sprigs para sa dekorasyon), ihalo sa mga breadcrumb, lemon juice at langis ng oliba. Lubricate ang mga piraso ng isda sa nagresultang timpla at maghurno sa isang preheated oven para sa 20-25 minuto. Hugasan ang mga kamatis, gupitin sa mga hiwa. Ilagay ang natapos na isda sa mga plato, palamutihan ng mga hiwa ng kamatis at natitirang mga sprig ng perehil.

Inihurnong si Hake na may shiitake

2 servings, 45 minuto, 214 kcal.

Mga sangkap 400 g hake fillet, 250 g shiitake, 100 g rice vermicelli, 70 g Korean carrots, 1 sibuyas, 2 kutsarang lemon juice, 1 kutsarang langis ng oliba, 1 kutsarang toyo, 0.5 bungkos ng perehil, paminta, asin.

Hugasan ang hake fillet, gupitin sa maliliit na piraso, budburan ng lemon juice, paminta at asin. Hugasan ang shiitake, iprito sa langis ng oliba, magdagdag ng asin. Ilagay ang mga isda at mushroom sa isang baking dish at ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 20 minuto.

Balatan ang sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Hugasan ang perehil at i-chop ng makinis. Pakuluan ang vermicelli sa inasnan na tubig, ilagay sa isang salaan, ihalo sa Korean carrots at perehil, ilagay sa isda.

Budburan toyo, maghurno para sa isa pang 2-3 minuto. Handa nang ulam Ilagay sa mga plato at ihain.

Sea bass sa istilong Indonesian

4 na servings, 45 minuto, 219 kcal

Mga sangkap: 400 g sea bass fillet, 200 g brown rice, 100 ML sabaw ng gulay, 2 sibuyas, 2 saging, 1 kalamansi, 2-3 kutsarang langis ng oliba, 1 bungkos ng berdeng litsugas, paminta, asin.

Hugasan ang kalamansi, gupitin ito sa kalahati, gupitin ang kalahati, at pisilin ang katas mula sa isa. Hugasan ang sea bass fillet, gupitin sa maliliit na piraso, budburan ng katas ng kalamansi, asin at paminta. Balatan ang sibuyas, hugasan, i-chop at iprito sa langis ng oliba (1 kutsara).

Ibuhos ang sabaw sa isda at kumulo sa mahinang apoy hanggang sa maluto.

Banlawan ang bigas sa inasnan na tubig, ilagay sa isang salaan, ihalo sa sibuyas at isda. Balatan ang mga saging, hugasan, gupitin nang pahilis sa manipis na hiwa at iprito sa natitirang mantika. Ilagay sa isang tuwalya ng papel upang masipsip ang labis na langis. Hugasan ang mga dahon ng litsugas, tuyo ang mga ito at ilagay sa isang plato. Maglagay ng bigas at isda sa isang bunton sa dahon ng litsugas, ilagay ang mga hiwa ng saging at hiwa ng kalamansi sa paligid.

Vietnamese halibut

4 na servings, 45 minuto, 187 kcal.

Mga sangkap: 600 g halibut fillet, 2 kamatis, 2 bell peppers, 2 cloves na bawang, 1 kalamansi, 2 kutsarang estuary juice, 1 kutsarang patis, 1 kutsarang sesame oil, 1 kutsarang gadgad na luya, 1 kutsarita ng asukal, 2-3 sprigs ng mint , paminta, asin.

Hugasan ang halibut fillet at gupitin sa mga bahagi. Paghaluin ang lemon juice langis ng linga, patis. paminta, asukal at asin, ibuhos ang nagresultang pag-atsara sa isda at mag-iwan ng 10 minuto. Hugasan ang mga kamatis, ibuhos ang tubig na kumukulo sa kanila, alisin ang balat at gupitin sa maliliit na cubes. Balatan ang bawang, hugasan, tinadtad ng makinis. Hugasan ang kampanilya, alisin ang mga tangkay at buto, i-chop ng makinis, ihalo sa mga kamatis, luya at bawang. Hugasan ang mint at i-chop ng pino. Hugasan ang kalamansi at hiwain. Ilagay ang pinaghalong gulay sa mga piraso ng isda, ibuhos sa ibabaw ng atsara at balutin ang bawat piraso sa foil ng pagkain. Magluto sa preheated oven sa loob ng 20-25 minuto. Ayusin: isda sa mga plato, budburan ng mint at palamutihan ng mga hiwa ng dayap.

Flounder sa Greek

4 na servings, 45 minuto, 199 kcal.

Mga sangkap: 600 g flounder fillet, 2 sibuyas, 2 kamatis, 2 eggplants, 2 cloves ng bawang, 3 tablespoons ng langis ng oliba, 1 bungkos ng basil, 1 lemon, paminta, asin.

Hugasan ang flounder fillet, gupitin sa maliliit na piraso, magdagdag ng asin at paminta. Balatan ang sibuyas, hugasan, gupitin sa mga singsing. Balatan ang bawang, hugasan, i-chop at iprito kasama ang sibuyas sa langis ng oliba (1 kutsara).

Hugasan ang mga kamatis, gupitin sa mga hiwa. Hugasan ang mga eggplants, gupitin sa mga hiwa, iprito sa natitirang mayle. Hugasan ang lemon at gupitin sa hiwa. Hugasan ang basil greens at i-chop ng pino. Sa isang baking dish, i-layer ang mga talong, isda, sibuyas at bawang, at mga kamatis. Ilagay sa isang preheated oven para sa 25-30 minuto Ayusin ang natapos na isda at mga gulay sa mga plato, budburan ng basil at palamutihan ng mga hiwa ng lemon.

Gleb Glagolkin

Mga Recipe - D.V.

Tuna na may lemon zest sa teriyaki sauce

• Pumunta sa recipe

Aling isda ang angkop para sa nutrisyon sa pandiyeta?

Para sa talahanayan ng pandiyeta, pumili ng dagat at isda sa ilog na may mababang taba na nilalaman. Kabilang dito ang: bream, bakalaw, pike perch, carp, pollock, carp, blue whiting, mullet, pike, flounder, navaga, pollock, hake.

Ang lahat ng mga isda ay may iba't ibang mga halaga ng lasa. Halimbawa, ang bakalaw o pike perch ay mainam para sa maraming pagkain, parehong araw-araw at maligaya. At ang malupit na karne ng pike na may isang tiyak na amoy ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda - ang listahan ng mga pinggan na maaaring ihanda nang masarap mula sa isda na ito ay medyo limitado. Ang bony bream ay nangangailangan ng maingat na pagproseso, at ang flounder ay nililinis ng balat at mga buto sa dalawang hakbang.

Inirerekomenda ng mga dietitian na kumain ng hindi bababa sa 3 servings ng isda bawat linggo. Ang karaniwang paghahatid ay 100 g ng lutong fillet na walang balat at buto. Bilang isang side dish para sa pandiyeta na isda, ang pinakuluang o inihurnong gulay ay inihanda - repolyo, patatas, karot, gisantes o asparagus. Maaari mong ihain ang fillet nang walang side dish. Upang mapahusay ang lasa, ang isda ay maaaring ibuhos ng sariwang kinatas na lemon juice at budburan ng puting paminta.

Kung ikaw ay inireseta ng diyeta na naghihigpit maasim na pagkain, ibukod ang lemon juice at pampalasa

Seabass na may mga damo, inihurnong sa mga uling

• Pumunta sa recipe

Paano magluto ng malusog na pagkaing isda

Hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa pinakuluang isda. Mga pagkaing pang-diyeta maaaring i-steam, sa isang convection oven o sa isang slow cooker. Ang isda ay inihurnong sa foil, pinagsama sa mga halamang gamot, at nilaga sariling juice. Kapag nagluluto, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng dami ng pampalasa, pag-aalis ng keso, kulay-gatas, mayonesa at iba pang mga high-calorie additives. Nakaugalian na magprito ng ilang uri ng mababang-taba na isda - halimbawa, ito ay kung paano karaniwang niluluto ang flounder at carp. Gayunpaman, ang mga pritong pagkain ay hindi angkop para sa talahanayan ng diyeta. Maaaring lutuin ang Flounder, at maaaring gamitin ang carp para gumawa ng meatballs o casserole.

Mga recipe ng pandiyeta: ang isda ay masarap at malusog

Subukang gumawa ng inihurnong bakalaw na may mga damo at lemon juice. Ang ulam na ito ay mainam para sa hapunan o tanghalian. Maaari kang maghain ng pinakuluang o inihaw na gulay o berdeng salad bilang side dish.

Kakailanganin mo:

• 300 g bakalaw fillet
• 1 sibuyas
• 1 kutsarang pinong tinadtad na perehil
• 1 kutsarang lemon juice
• ilang pink peppercorns
• giniling na puting paminta

Hugasan ang cod fillet, patuyuin ng isang tuwalya ng papel at gupitin sa 4 na piraso. I-chop ang sibuyas sa mga singsing. Gupitin ang malalaking parisukat ng foil, ilagay ang sibuyas sa gitna ng bawat isa, at ilagay ang bakalaw sa itaas. Timplahan ng asin at paminta ang bawat serving, magdagdag ng pink peppercorns, pinong tinadtad na perehil at sariwang kinatas na lemon juice.

I-roll ang foil sa maliliit na pakete. Ilagay ang mga pakete ng bakalaw sa isang baking sheet at ilagay sa oven na preheated sa 200 °C. Lutuin ang isda hanggang sa maluto. Ihain sa pamamagitan ng paglalagay ng sobre sa isang plato at bahagyang buksan ang foil.

Dietary pike perch soufflé

Ang masarap na pike perch ay maaaring ihain sa anyo ng malambot na soufflé na may low-fat milk sauce. Ang ulam na ito ay angkop para sa mga mas gusto ang mga banayad na pagkain na may mahangin na pagkakapare-pareho.

Para sa pandiyeta na nutrisyon, pumili ng bagong hinuhuli o pinalamig na isda. Ito ay may mas malinaw na lasa. Kapag bumibili ng frozen na isda, siguraduhin na hindi ito na-freeze nang dalawang beses: ang naturang bangkay ay magiging walang lasa at tuyo

Kakailanganin mo:

• 800 g pike perch fillet
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba
• 50 g mantikilya
• 1 kutsarang harina ng trigo
• 2 itlog

Ihanda muna ang sarsa ng gatas. Ibuhos ang harina sa isang kawali at, pagpapakilos, iprito ito hanggang kulay ginto. Ibuhos ang gatas sa isang manipis na stream, idagdag mantikilya. Paghalo, lutuin ang sarsa hanggang sa lumapot. Asin ito at alisin sa kalan.

Hugasan ang pike perch fillet, gupitin at tuyo gamit ang isang tuwalya ng papel. Ilagay ang isda sa mangkok ng food processor at katas. Paghiwalayin ang mga yolks mula sa mga puti at idagdag ang dating sa tinadtad na isda. Talunin muli ang pinaghalong at ibuhos sa pinalamig na sarsa. Haluin ang soufflé at magdagdag ng kaunting asin kung kinakailangan.

Talunin ang mga puti ng itlog sa isang malakas na foam at idagdag sa mga bahagi sa pinaghalong isda. Paghaluin nang mabuti ang pinaghalong, mula sa itaas hanggang sa ibaba, upang ang mga puti ay hindi mahulog. Ilagay ang soufflé sa silicone molds upang ito ay tumagal ng hindi hihigit sa kalahati ng volume. Ilagay ang mga hulma sa oven na preheated sa 180 ° C. Ihurno ang souffle hanggang puffed at golden brown, mga 30 minuto. Ihain ang ulam nang mainit, ilagay ang soufflé sa mainit na mga plato. Hiwalay, maaari kang maghatid ng salad ng mga berdeng gulay na sinabugan ng lemon juice.

Pike perch nilaga sa kamatis

Ang pike perch ay maaaring ihanda sa ibang paraan, halimbawa, sa pamamagitan ng pag-stewing nito sa isang mabagal na kusinilya. Magdagdag ng mga sibuyas at kamatis sa isda: hindi sila magdaragdag ng mga dagdag na calorie, ngunit perpektong i-highlight ang pinong lasa ng fillet.

Sa nutrisyon ito ay hindi mapag-aalinlanganan, ang protina nito ay mas madaling matunaw kaysa sa karne, naglalaman ito ng maraming mga kinakailangang sangkap at bitamina. Ang Omega-6 at Omega-3 polyunsaturated acids na nasa isda ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Ang kanilang paggamit ay binabawasan ang panganib ng atake sa puso at arrhythmia, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng dugo at nagpapabuti. metabolic proseso sa katawan. Ang isa pang mahalagang bagay ay ang mga acid na ito ay maaaring matunaw ang kolesterol. Ang mga tao na ang menu ay kinabibilangan ng isda bilang pangunahing produkto ay mas malamang na magdusa mula sa sakit sa puso at mga problema sa labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga acid na ito ay nakakatulong na labanan ang depresyon at talamak na pagkapagod.

Ang isda ay mayaman sa posporus, na mahalaga para sa aktibidad ng kaisipan at kalusugan ng buto (lalo na sa lumalaking katawan). Ang yodo, na lalong mayaman sa isda sa dagat, ay kinakailangan para sa normal na paggana thyroid gland. Ang selenium, isang trace element na matatagpuan din sa isda, ay mahalaga para sa kalusugan reproductive system. Naglalaman din ito ng mga bitamina B, na responsable para sa kalusugan. sistema ng nerbiyos, buhok at balat, at mga protina para sa pagganap at paglaki masa ng kalamnan. Ang atay ng maraming uri ng isda (bakaw, pollock, katran, atbp.) ay isang kamalig ng bitamina A. Ang isda (lalo na ang mababang-taba na isda) ay karaniwang hindi nagiging sanhi ng mga problema sa pagtunaw. Sa kabaligtaran, ito ay bahagi ng mga diyeta para sa iba't ibang sakit, halimbawa, sakit mga organ ng pagtunaw, diabetes, gout, rayuma, obesity... Sa pangkalahatan, ang produktong ito ay halos pangkalahatan.

Sinasabi ng mga siyentipiko na lahat ng uri at uri ng isda ay kapaki-pakinabang. Ngunit gayon pa man, espesyal na atensyon dapat ibigay sa mababang-taba na isda, ito ay pinaka-angkop para sa pandiyeta at pagkain ng sanggol at kasama sa mga diet para sa pagbaba ng timbang, halimbawa, ang “Japanese diet” at marami pang iba... Ang isda ay nahahati sa low-fat (3-5% fat), semi-fat (5-8% fat) at fatty (8-10% na taba). Sa pangkalahatan, ang mga species ng payat na isda ay hindi palaging ganito, ang lahat ay nakasalalay sa panahon bago mag-spawning, ang anumang isda ay tumaba. Halimbawa, ang mga isda na nahuli sa baybayin ng Black Sea ay itinuturing na mataba sa taglagas, at matangkad sa tag-araw.

Mababang-taba na isda sa dagat: bakalaw, navaga flounder, hake, blue whiting, pollock, grenadier, pollock, ice hake, Black Sea whiting, mullet, pelengas... Low-fat varieties pike, perch... Low-fat varieties isama isda sa dagat: (chum salmon, salmon, pink salmon), maliban sa sturgeon, sardine, tuna; ilog: pike perch, carp, trout...

Ang mga mababang uri ng isda ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nagugutom o kahit na nililimitahan ang iyong sarili nang labis, dahil ang bakalaw, halimbawa, ay naglalaman lamang ng 4% na taba. Kung pipiliin mo ang isang diyeta na may isda, pagkatapos ay tiyak na hindi ka magkakaroon ng kakulangan sa bitamina, tulad ng pagkatapos ng ilang iba pang mga diyeta. Ngunit ito ay para sa mga mahilig sa isda, ngunit paano ang mga hindi masyadong masigasig tungkol dito? Aba, parang sa joke, “Kaya hindi ka lang marunong magluto,” oo, kaya lumalabas na, “Aba, nakakadiri, itong jellied fish mo.” Samantala, ang mga Hapones ay nagluluto ng isda nang napakadalas at napakasimple; At ano ang tungkol sa pagmamataas ng lutuing Ruso - pie ng isda.

Sa tingin mo ba mahirap at mahirap magluto ng isda? Ngayon ay madaling bumili ng mga sariwang frozen na fillet at hindi mo na kailangang sukatin o ubusin ang mga ito. Maaari mo itong ilagay nang direkta sa isang kawali o kawali.

Sa tingin mo ba maraming buto ang isda? Ang flounder, pike perch at cod fillet ay hindi naglalaman ng maliliit na buto. Bilang karagdagan, maaari mong gilingin ito sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, at pagkatapos ay gumawa ng mga cutlet o pie mula sa tinadtad na karne. Maaari ka ring magluto ng sopas ng isda mula sa mga ulo at buntot, salain, itapon ang mga ulo, at ilagay ang disassembled boneless fillet sa sopas ng isda.

Sa palagay mo ba ay may malakas na tiyak na amoy ang produktong ito? Ang mababang-taba na uri ng isda tulad ng pike perch, grenadier, at ice hake ay may mahinang amoy. Sa iba pang mga species maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagbabad sa tubig o gatas.

Sa palagay mo ba ay maaari lamang iprito ang isda, at hindi ito itinuturing na napakalusog? Maaari kang maghanda ng maraming iba't ibang mga ulam mula dito, maaari mong nilaga ito, pakuluan ito, i-bake ito, gumawa ng mga soufflé, mga sopas mula dito, magdagdag ng iba't ibang mga sarsa dito... Ang pinakuluang isda na may side dish ng mga gulay ay perpekto para sa isang malusog. diyeta.