Paano mabilis na makatulog at makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon. Star twist

Humigit-kumulang 50% ng lahat ng tao ay dumanas ng insomnia kahit isang beses. Hindi dapat pinabayaan ang problema. Upang maunawaan kung paano mabilis na makatulog, kailangan mong matukoy kung bakit lumitaw ang insomnia.

Mga sanhi ng madalas na insomnia

Kadalasan, ang insomnia ay bunga ng ilang iba pang sakit.

Mga karaniwang dahilan para mangyari ang problemang ito:

• overstrain ng katawan, stress, pagkabalisa;
• mga sakit sa neurological at mental;
• masamang kondisyon para sa magandang tulog– hindi komportable na kama, kutson o unan, mahinang bentilasyon, palagiang ingay, liwanag;
• mga problema sa cardiovascular system;
• mga karamdaman sa pagtulog - narcolepsy, sleepwalking, hilik, sindrom hindi mapakali ang mga binti, apnea sa gabi;
• tense na kalamnan, magkasanib na sakit;
• mga problema sa sistema ng paghinga, hika;
• hindi malusog na pamumuhay - paninigarilyo at pag-inom ng alak, maraming kape o tsaa, ang ugali ng pagtulog sa magkaibang panahon, sobrang pagkain sa gabi;
• araw-araw o shift na trabaho;
• mga problema sa pamilya o sa trabaho;
• pagbabago ng mga time zone;
• mahabang pagtulog sa araw.

Kadalasan ang isang tao ay madaling kapitan sa ilang mga kadahilanan na pumukaw ng hindi pagkakatulog. Dapat nating labanan ang bawat isa sa kanila.

Paano mabilis na makatulog sa gabi sa loob ng 1 minuto kung hindi ka makatulog

Sa kasong ito, ginagamit ang reverse psychology method. Kailangan mo nang matulog, umalis ka na bukas ang mga mata at paulit-ulit na: "Hindi ako matutulog, hindi ko kailangan ito, ayaw kong matulog, kailangan kong manatiling gising."

Hindi ito ang pinaka mabisang paraan, ilang tao sikolohikal na paraan hindi talaga tumulong. Ngunit sa ibang mga kaso, pinapayagan ka nitong makatulog sa loob ng 1 minuto.

Mabilis na natutulog ang mga taong ang trabaho ay may kasamang pisikal na paggawa. Samakatuwid, maaari kang mag-sign up para sa isang panggabing ehersisyo sa gym. Ito ay angkop para sa mga may mental na trabaho. Pisikal na pagkapagod sa ilang mga kaso, pinapayagan ka nitong makatulog nang wala pang isang minuto.

Indian mga pagsasanay sa paghinga tutulungan ka ng mga yogis na makatulog maikling panahon. Paano mabilis na makatulog sa gabi gamit ang iyong sariling paghinga:

• sa loob ng 4 na segundo, huminga ng hangin nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong;
• pigilin ang iyong hininga nang eksaktong 7 segundo;
• Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

Magbasa nang higit pa sa site: Mga salawikain tungkol sa pamilya: katutubong karunungan tungkol sa mga halaga ng pamilya, pamilya at mga kamag-anak

Ang pamamaraang ito ay nakakaapekto sa katawan bilang pampakalma. Bumagal siya rate ng puso sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga at pagbuga ng napakabagal. Kasabay nito, ang utak ay huminahon, dahil dapat itong tumutok sa pagbibilang ng mga segundo. Ito ay lumiliko na ang buong katawan ay ganap na nakakarelaks.

Wastong paghinga bilang isang paraan upang mabilis na makatulog

Unang paraan:

• huminga, huminto at huminga nang 5 segundo;
• unti-unting taasan ang oras sa 6-8 segundo sa karaniwan (higit sa 10 ay hindi pinapayagan);
• tumuon sa pagbuga, dahil ito ang nag-aambag sa pakiramdam ng pag-aantok.

Ang pangalawang paraan upang makatulog nang mabilis:

1. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang sa bawat oras. Halimbawa, isa - huminga, dalawa - huminga, tatlo - huminga muli. At iba pa hanggang sampung beses.
2. Pagkatapos ng 10, simulan ang pagbilang mula sa simula. Sa karaniwan, sapat na upang ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
3. Kinakailangan na tumuon sa bawat numero, sa mga paggalaw dibdib, sa pang-unawa ng hangin.

Ang pagtutok na ito sa paghinga ay pinapatay ang utak. Walang ibang iniisip, tanging pagbibilang, tanging paghinga. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin kahit saan: sa bahay, sa isang party o sa tren.

Ano ang gagawin upang makatulog kapag ang mga iniisip ay nakakagambala sa iyo

Madalas mong marinig ang payo upang makapagpahinga at kalimutan ang lahat, ngunit hindi ito napakadaling gawin. Maaari mong gambalain ang iyong sarili sa iba't ibang paraan: basahin ang isang kawili-wili magaan na libro, manood ng sine, gumuhit. Ang pangunahing bagay ay ang pagkilos ay simple at hindi nangangailangan ng malalaking paggasta sa isip. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng antok, agad na umalis sa iyong ginagawa, patayin ang mga ilaw at matulog.

Maaari mong isipin ang isang ordinaryong pisara kung saan ang mga pangunahing kaisipan ay nakasulat sa tisa. Ngayon ay kailangan mong kumuha ng espongha sa isip at hugasan ang bawat isa sa turn. Kung may bagong pag-iisip muli, kunin muli ang espongha at burahin ito. Pagkaraan ng ilang sandali, hindi na kakailanganin ang espongha.

Mga paraan upang mabilis na makatulog sa araw

Ang mga daytime naps ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi hihigit sa 15 minuto.

Paraan ng pagtulog sa araw:

• humiga nang kumportable sa iyong likod at ipikit ang iyong mga mata;
• gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon gamit ang mga eyeballs;
• Ang bawat panig ay dapat tumagal ng 1 minuto, isang cycle - 2 minuto;
• ulitin ang tungkol sa 5 beses;
• ituwid ang iyong mga braso sa iyong katawan;
• mamahinga - isipin kung paano nawala ang pag-igting, simula sa mga binti at sa itaas;
• Mahalagang irelaks ang mga kalamnan ng mukha at huwag kalimutan ang tungkol sa kalmado, sinusukat na paghinga.

Magbasa nang higit pa sa site: Mga pag-andar ng nagbibigay-malay: kung ano ang mga ito, kung ano ang kasama nila, kung paano pagbutihin ang mga ito

Maipapayo na ang silid ay may madilim na mga kurtina na hindi pumapasok sa liwanag ng araw. Upang makatulog sa araw, maaari kang magsuot ng espesyal na bendahe sa pagtulog. Mahalaga na hindi ito makagambala.

Paggamit ng sleeping pills, tablets, drops

Mayroong ilang mga uri ng sleeping pills:

• makapangyarihan - methaqualone, chloral hydrate;
• katamtamang pagkilos - phenazepam, flurazepam;
• baga - bromular.

May mga tablet na naglalaman ng melatonin, isang sleep hormone. Ito ang mga gamot na Melaxen, Apik melatonin, Vita melatonin. Mayroon ding likidong melatonin sa anyo ng mga patak. Kung kukunin mo ito para sa isang tiyak na oras, ang iyong pattern ng pagtulog ay ganap na maibabalik at ang iyong kagalingan ay mapabuti.

Kung ang mga problema sa pagtulog ay nagsimula kamakailan o hindi masyadong malala, maaari kang uminom ng glycine. Ito mahahalagang amino acid, na nagpapabuti sa paggana ng utak. Nakakaapekto ito sa mga proseso ng pagsugpo at may pagpapatahimik na epekto.

Maaari kang kumuha ng mga patak batay sa mga halaman: motherwort, valerian, hawthorn tincture. Nabenta rin mga herbal na tableta: Motherwort forte, Novo Passit, Persen. Mga halamang gamot hindi nakakapinsala at pinapayagan para sa halos lahat.

Mga katutubong remedyo para sa mahimbing na pagtulog

Maaari kang gumawa ng iyong sariling nakapapawi na sabaw gamit ang mga halaman:

• paghaluin ang isang kutsarang puno ng mint, oregano, lemon balm at sage;
• ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo at init sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 20 minuto;
• uminom ng kalahating oras bago matulog.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang maligo:

• ilagay ang 100 g ng mga bulaklak ng chamomile (tuyo) sa isang kasirola at ibuhos ang 2 litro ng tubig na kumukulo;
• ibuhos ang likido sa loob ng isang-kapat ng isang oras;
• punan ang paliguan ng tubig, ibuhos ang pilit na pagbubuhos dito at pukawin;
• maligo ng humigit-kumulang 20 minuto at patuyuin nang hindi nagbanlaw.

Maipapayo na magsuot ng maginhawang pajama at agad na matulog.

Healing bag:

• mangolekta ng mga hop cones, tuyo ang mga ito at punan ang isang maliit na koton o linen na bag sa kanila;
• kung ninanais, magdagdag ng pinatuyong mint, St. John's wort o iba pang damo;
• bago matulog, ilagay ito sa ilalim ng unan;
• Sa araw, ilagay ito sa isang plastic bag, upang mapanatili ang epekto nito nang mas matagal.

Hindi laging sapat na humiga ka sa unan at pumikit para makatulog kaagad. Ang mga pag-iisip, alalahanin at abala ay sumasakop sa lahat ng aming pansin at nakakasagabal sa pagtulog. Buti na lang meron isang buong serye medyo mabisang paraan, salamat sa kung saan maaari kang mabilis na makatulog gabi-gabi at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Mga hakbang

Paano makatulog nang mabilis

1. Bumili o gumawa ng sarili mong sleep mask. Kung nakakaabala sa iyo ang liwanag ng paligid, gumawa ng simpleng sleep mask mula sa isang lumang kurbata, punda ng unan o headband. Maaari ka ring mag-order ng sleep mask online o bumili ng isa sa isang tindahan.

   • Isabit ang mga blackout na kurtina sa iyong kwarto.

Tamang pattern ng pagtulog

1. Manatili sa isang gawain upang maramdaman ng iyong katawan na malapit na ang oras ng pagtulog. Kung matutulog ka sa iba't ibang oras araw-araw, hindi malalaman ng iyong katawan kung kailan maghahanda para matulog. Sanayin ang iyong sarili na matulog sa parehong oras at sundin ang isang tiyak na gawain.

   • Kasama sa malusog na gawi sa pagtulog ang pag-iwas sa caffeine at mabibigat na pagkain bago matulog at pag-aaral na mag-relax bago matulog.
   • Sabihin nating plano mong matulog ng 11 pm at gumising ng 7 am. Sa una, maaaring mahihirapan kang makatulog ng 11 pm, ngunit sa kabila nito, kailangan mong bumangon nang sabay. Maaaring makaramdam ka ng pagod, ngunit makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas madali sa gabi at sa huli ay masanay kang matulog nang mas maaga.

Sa listahan ng mga dahilan kung bakit ang mga tao ay bumaling sa isang doktor para sa tulong, ang insomnia ay dumarating pagkatapos ng karaniwang sipon, mga karamdaman sa mga sistema ng katawan, tiyan o pananakit ng ulo. Ayon kay Gallup, sa 1,000 matatanda, 1/3 ang nagreklamo na nagising sila sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog.

Sa loob ng mahabang panahon, awtomatikong nagrereseta ang mga doktor ng isang tableta o dalawa sa gabi upang matulungan kang matulog, ngunit ngayon ang diskarte ay nagbabago. Bawat taon, higit na natututo ang mga mananaliksik at mga doktor tungkol sa pagtulog, na nagpapalawak ng kanilang kakayahang tumulong sa bawat indibidwal na kaso.

Tulong para sa mga dumaranas ng insomnia

Ang mga malubhang karamdaman sa pagtulog ay maaaring magresulta kung minsan sa talamak na insomnia, na maaaring kasama mapanganib na mga anyo, tulad ng mga sakit sa pag-iisip, mga problema sa paghinga o hindi maipaliwanag na paggalaw ng mga binti sa kalagitnaan ng gabi. Sumasang-ayon ang mga eksperto na kung hindi ka madaling makatulog o manatiling nakakatulog sa buong gabi sa loob ng isang buwan o higit pa, malamang na oras na upang kumunsulta sa isang propesyonal.

Mayroong ilang mga common sense approach na maaari mong subukang lutasin ang iyong problema sa iyong sarili. Maaari kang gumamit lamang ng isang paraan ng paggamot, maaari kang gumamit ng kumbinasyon. Sa anumang kaso, ang disiplina ang susi sa tagumpay. Tulad ng sinabi ni Michael Stevenson, isang psychologist at direktor ng Sleep Disorders Center sa North Valley, California, "Ang pagtulog ay isang natural na physiological phenomenon, ngunit ito rin ay isang malusog na pag-uugali."

Humiga sa isang tiyak na oras

"Ang pagtulog ay isang hindi maiiwasang pahinga sa loob ng 24 na oras na araw," sabi ni Dr. Merrill Mitler, direktor ng pananaliksik sa Scripps Clinic and Research Foundation sa La Jolla, Calif. "Iginiit namin na ang mga gawi ng mga tao ay maging pare-pareho hangga't maaari. "

Ang punto ay upang makakuha ng sapat na tulog sa gabi at hindi makaramdam ng antok sa araw. Upang makamit ang layuning ito, subukang matulog sa parehong oras araw-araw upang maitakda mo ang iyong sariling sistema circadian ritmo, ang tinatawag na panloob na orasan na kumokontrol sa karamihan ng iyong mga function. Gayundin, mahalagang bumangon sa parehong oras tuwing umaga.

Itakda ang iyong oras ng pagtulog sa, sabihin nating, 1 a.m. hanggang 6 a.m. Kung nakakatulog ka ng mahimbing sa loob ng 5 oras na iyon, magdagdag ng 15 minuto bawat linggo hanggang sa magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Huwag magdagdag ng isa pang 15 minuto hanggang sa huminto ka sa paggising sa kalagitnaan ng gabi. Malalaman mong naabot mo na ang iyong limitasyon ng tulog kapag nagising ka na refreshed, energized, at handa na para sa araw.

“Kung magigising ka sa gabi at hindi makabalik sa pagtulog pagkatapos ng 15 minuto, huwag labanan ang insomnia,” giit ni Dr. Mitler “Manatili sa kama at makinig sa radyo hanggang sa makatulog ka muli.

Subukang gumising sa takdang oras sa umaga, huwag subukang tapusin ang panonood ng isang "kawili-wiling" panaginip. Nalalapat din ito sa katapusan ng linggo. Huwag matulog ng late tuwing Sabado at Linggo, kung hindi, baka mahirapan kang makatulog sa Linggo ng gabi, na mag-iiwan sa iyo ng pagkaabala sa Lunes ng umaga."

Humiga ka nang inaantok

Habang ikaw ay tumatanda, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting tulog. Karamihan sa mga bagong silang ay natutulog ng hanggang 18 oras sa isang araw, ngunit sa edad na 10, karaniwang kailangan nila ng 9 hanggang 10 oras ng pagtulog.

Sumasang-ayon ang mga eksperto na walang "normal" na dami ng tulog para sa mga matatanda. Sa karaniwan, ito ay 7-8 oras, ngunit para sa ilan, 5 oras ay sapat na, gaya ng sinasabi ng mga eksperto, "mabisang makatulog."

"Matulog ka lang kapag inaantok ka na," payo Dr Edward Stepanski, direktor ng insomnia clinic sa Henry Ford Sleep Disorder Hospital at Research Center sa Detroit, Michigan. - Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng 15-20 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na kawili-wiling walang pagbabago: magbasa ng isang artikulo sa magazine (ngunit hindi isang libro na maaaring makaakit sa iyo), mangunot, manood ng TV, o balansehin ang iyong kita at mga gastos. Huwag maglaro mga laro sa kompyuter, na maaaring maging sanhi ng pagpukaw, at hindi nagsasagawa ng mga gawain tulad ng paglalaba o paglilinis ng bahay.

Kapag inaantok ka, bumalik ka sa kama. Kung hindi ka makatulog, ulitin ang pamamaraan hanggang sa makatulog ka. Ngunit tandaan: laging bumangon sa parehong oras sa umaga."

Huminahon at magpahinga bago matulog

"Ang ilang mga tao ay sobrang abala anupat kapag sila ay natutulog, ito ang unang pagkakataon sa buong araw na mayroon silang oras upang isipin kung ano ang nangyari noong araw na iyon," sabi ng isang psychiatrist. Dr David Neubauer, na nagtatrabaho sa Johns Hopkins University Sleep Disorders Center sa Francis Scott Key Medical Center sa Baltimore, Maryland.

Alternatibong Landas: Lumiwanag ang Iyong Buhay

Ang mga mananaliksik mula sa National Institute of Mental Health ay gumagamit sa umaga maliwanag na ilaw para makatulong sa mga naghihirap talamak na kakulangan sa tulog mga tao upang itakda ang kanilang circadian ritmo, o "panloob na orasan," upang gumana nang mas regular.

Ayon kay Dr. R. Joseph-Vanderpool, isang psychiatrist sa Clinical Psychobiology Branch ng National Institutes of Health, maraming tao ang nagdurusa sa tinatawag niyang delayed sleep phase syndrome. Sa madaling salita, hindi sila tumba sa umaga.

Kaya naman kapag bumangon sila sa umaga, sabihin nating bandang alas-8, nakaupo sila ng 2 oras sa harap ng mga high-intensity, full-spectrum fluorescent lights - matinding liwanag na nakapagpapaalaala sa umaga ng tag-araw sa Washington. Sa turn, ang liwanag na ito ay nagbibigay sa katawan ng senyales na umaga na at oras na para kumilos. Sa gabi, nagsusuot sila ng maitim na salamin upang malaman ng katawan na oras na para huminahon.

hanggang ngayon kay dr Si Joseph-Vanderpool ay nakakakita ng magagandang resulta sa kanyang mga pasyente, na mas energetic sa umaga at mas natutulog sa gabi pagkatapos ng ilang linggong paggamot. Kapag nagising ka, sinabi niya na makakamit mo ang parehong epekto sa bahay sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan, pag-upo sa araw o pagtatrabaho sa bakuran. Sa taglamig, maaaring sulit na kumonsulta sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na uri ng artipisyal na ilaw na gagamitin.

Isang oras o dalawa bago matulog, umupo nang hindi bababa sa 10 minuto at pag-isipan ang iyong mga aktibidad sa araw. Pag-aralan ang mga sanhi ng iyong stress at mga problema. Subukang gumawa ng mga solusyon. Planuhin ang iyong mga aksyon para bukas.

Tutulungan ka ng ehersisyong ito na "maalis ang iyong isipan" ng iritasyon at mga problema na maaaring nagpapanatili sa iyong gising kapag hinila mo ang mga takip sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng lahat ng ito, magagawa mong ibagay ang iyong isip sa mga magagandang kaisipan at larawan kapag sinubukan mong matulog. Kung sa ilang kadahilanan ang malupit na katotohanan ay nagsimulang tumagos sa iyong kamalayan, itapon ito sa iyong ulo, na nagsasabing: "Naisip ko na ang lahat at alam kung ano ang gagawin."

Huwag gawing pag-aaral ang iyong kama

"Kung matutulog ka, dapat kang maghanda para sa pagtulog," inirerekomenda ni Dr. Magdy Soliman, isang propesor ng neuropharmacology sa University of Florida College of Pharmacy "Kung wala kang nagawa, ikaw ay '. Hindi ako makapag-concentrate sa pagtulog."

Huwag manood ng TV, makipag-usap sa telepono, makipagtalo sa iyong kapareha, kumain, o gumawa ng pang-araw-araw na gawain sa kama. Umalis sa kwarto para lamang matulog at makipagtalik.

Iwasan ang mga pampasiglang inumin sa hapon

"Ang kape, cola at kahit na tsokolate ay naglalaman ng caffeine, isang malakas na stimulant, kaya subukang huwag ubusin ang mga produktong ito pagkatapos ng 4 pm," babala ni Dr. Mitler "Huwag manigarilyo: ang nikotina ay isang stimulant din."

Laktawan ang nightcap

"Iwasan ang pag-inom mga inuming may alkohol sa hapunan at sa buong gabi, inirerekomenda si Dr. Stevenson. - At huwag kunin ang tinatawag na nightcap para makapagpahinga bago matulog. Nakaka-depress ang alak sistema ng nerbiyos, ngunit nakakagambala rin ito sa pagtulog. Pagkalipas ng ilang oras, kadalasan sa kalagitnaan ng gabi, ang mga epekto nito ay mawawala, ang iyong katawan ay mawawalan nito - at ikaw ay magigising."

Magkaroon ng kamalayan sa mga side effect ng mga gamot

Ang ilang mga gamot, tulad ng mga spray ng hika, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kung umiinom ka ng iniresetang gamot, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto nito. Kung ang gamot na ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog, maaaring baguhin ito ng iyong doktor sa ibang gamot o ayusin ang oras ng pag-inom nito.

Baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho

"Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong nagtatrabaho ng umiikot na mga iskedyul, hindi regular na mga iskedyul na madalas na kahalili sa pagitan ng araw at gabi na oras ng trabaho, ay may problema sa pagtulog," sabi ni Dr Ang iskedyul ng araw-gabi ay maaaring magdulot ng long-haul syndrome sa buong araw, at ang mga pattern ng pagtulog ay maaaring ganap na magambala Solusyon: Subukang makamit ang pare-parehong oras ng trabaho, kahit na ito ay sa gabi.

Light snack lang bago matulog

"Ang tinapay at prutas ay pinakamainam 1 o 2 oras bago ka matulog," payo ni Dr. Sonia Ancoli-Israel, isang psychologist at propesor ng psychiatry sa Medikal na paaralan Unibersidad ng California, San Diego. - Magkaroon din ng baso mainit na gatas. Iwasan ang mga matatamis, dahil ang asukal ay maaaring magpasigla sa sistema ng nerbiyos, o mabibigat na pagkain, na magiging pabigat sa katawan."

Babala: Kung ikaw ay isang may edad na, huwag uminom ng maraming likido bago matulog, dahil maaari kang magising sa gabi dahil sa pangangailangan na pumunta sa banyo.

Ang lugar na matutulog ay dapat komportable

"Ang insomnia ay kadalasang sanhi ng stress," sabi ni Dr. Stevenson "Ikaw ay natutulog, ngunit ikaw ay kinakabahan at nababalisa, ang sistema ng nerbiyos ay tense, at ito ay nakakasagabal sa pagtulog sa lalong madaling panahon, at sa tugon, nabubuo ang labis na takot.”

Maaari mong baguhin ito upang gawing komportable at komportable ang iyong kwarto. Baguhin ang mga kulay sa silid sa iyong mga paborito, protektahan ang silid mula sa ingay, protektahan mula sa liwanag na may madilim, mabibigat na kurtina.

Bumili ng komportableng kama. Hindi mahalaga kung ito ay isang spring o hydrostatic mattress, isang vibrating bed o isang mattress sa sahig. Kung maganda ang pakiramdam mo, gamitin ito. Ang damit na pantulog ay dapat na maluwag. Siguraduhing komportable ang temperatura ng kwarto - hindi masyadong mainit at hindi masyadong malamig. Tiyaking walang malapit na orasan na maaaring makaistorbo sa iyo sa gabi.

Idiskonekta mula sa mga alalahanin

"Subukang huwag isipin ang tungkol sa mga aktibidad na nakaka-stress sa araw na ito sa pamamagitan ng pagtutuon ng iyong mga iniisip sa isang bagay na kaaya-aya at kalmado," sabi ni Dr. Stevenson "Makinig sa ilang magaan, nakapapawi na musika upang makagambala sa iyo, o isang pag-record ng mga tunog ng kalikasan sa paligid mo, tulad ng tunog ng talon, alon na humahampas sa dalampasigan, o tunog ng ulan sa kagubatan: tiyaking hindi ka maiirita o ma-excite."

Gumamit ng mga tulong

"Ang mga earplug ay maaaring makatulong sa pagharang ng hindi gustong ingay, lalo na kung nakatira ka sa isang abalang kalye o malapit sa isang paliparan," sabi ni Dr. Ancoli-Israel "Ang mga eyecup ay maaaring makatulong na harangan ang hindi gustong liwanag. Ang isang electric blanket ay maaaring makatulong na panatilihing mainit ka, lalo na kung isa ka sa mga taong , na parating nasa bingit ng sipon."

Master ang mga diskarte sa pagpapahinga at ilapat ang mga ito

Ang mas mahirap mong subukang matulog, mas malamang na ikaw ay gumiling ng iyong mga ngipin sa buong gabi. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang mag-relax sa sandaling ikaw ay nasa kama.
"Ang problema sa hindi pagkakatulog ay ang mga tao ay nagsisikap na makatulog nang husto," paliwanag ni Dr.

Kasama sa mga ehersisyo na maaaring makatulong ang malalim na paghinga, pagpapahinga sa kalamnan, o yoga. Maaaring hindi ito gumana kaagad, ngunit tulad ng sinabi ni Dr. Neubauer, "Ito ay tulad ng isang diyeta: kailangan mong gawin ito sa lahat ng oras. Ito ay tumatagal ng oras upang makakuha ng mga resulta, ngunit kung susubukan mo, ito ay magbubunga." Narito ang dalawang pamamaraan na itinuturing ng mga doktor na partikular na matagumpay:

Pabagalin ang iyong paghinga at isipin ang hangin na dahan-dahang pumapasok at lumalabas sa iyo, humihinga sa pamamagitan ng iyong diaphragm. Magsanay sa araw upang madaling gawin bago matulog;

tune in upang patayin ang mga hindi kasiya-siyang kaisipan na tumagos sa iyong kamalayan. Isipin ang mga pangyayaring nagbigay sa iyo ng kasiyahan. Alalahanin ang tungkol sa magagandang panahon, magpantasya, o maglaro ng mga laro sa pag-iisip. Subukang magbilang ng mga tupa o magbilang pabalik mula sa isang libo, bumababa ng pito sa bawat pagkakataon.

Maglakad bago matulog

"Gumawa ng ilan pisikal na ehersisyo huli sa araw, ngunit hindi huli sa gabi, imungkahi sina Dr. Neubauer at Dr. Soliman. - Hindi sila dapat masyadong masipag: ang paglalakad sa paligid ng bahay ay tama lang. Ang paglalakad ay hindi lamang mapapagod ang iyong mga kalamnan, ngunit ito ay magtataas din ng temperatura ng iyong katawan, at kapag ito ay nagsimulang bumaba, maaari kang maantok. Ang ehersisyo ay maaari ring mag-udyok ng malalim, nakakapreskong pagtulog, na siyang pinaka-kailangan ng katawan para gumaling."

Ang nakakarelaks na epekto ng sex

Para sa maraming tao, ang pakikipagtalik ay isang kasiya-siya, mental at pisikal na nakakarelaks na paraan upang huminahon bago matulog. Sa katunayan, natuklasan ng ilang mga mananaliksik na ang mekanismo ng hormonal ay aktibo sa panahon sekswal na aktibidad, nakakatulong na mapabuti ang pagtulog.

"Ngunit muli, ito ay nakasalalay sa tao," sabi ni James K. Walsh, direktor ng Sleep Disorders Center sa Daconis Hospital sa St. Louis, Mo. "Kung ang pakikipagtalik ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa at mga problema, kung gayon hindi mo dapat gawin ito bago matulog. Ngunit kung sa tingin mo ito ay kasiya-siya, makakatulong ito sa iyo nang malaki."

Maligo ka ng mainit

Ang isang teorya na pinanghahawakan ng mga mananaliksik sa pagtulog ay iyon normal na temperatura ang katawan ay nag-trigger ng circadian ritmo ng katawan. Mababa ang temperatura sa panahon ng pagtulog at pinakamataas sa araw.

Ito ay pinaniniwalaan na habang bumababa ang temperatura, ang katawan ay nagkakaroon ng antok. Kaya, ang isang mainit na paliguan na kinuha 4-5 oras bago ang oras ng pagtulog ay magtataas ng temperatura ng iyong katawan. Pagkatapos, habang nagsisimula itong bumaba, makaramdam ka ng pagod at mas madaling makatulog.

Doktor sa bahay. Mga remedyo sa bahay na panggamot.

Ang tulog ay mahalagang proseso sa buhay ng isang tao. Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga upang gumana ng maayos. Kung walang tulog, ang isang tao ay nagiging matamlay, magagalitin, mabilis mapagod at napapailalim sa iba't ibang sakit. Ngunit hindi laging posible na makatulog nang mabilis at makatulog nang maayos, na maaaring humantong sa masama ang pakiramdam. Ang problemang ito ay dapat malutas upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho sa katawan. Pag-uusapan natin kung paano matulog nang maayos sa artikulong ito.

Ano ang nakakasagabal sa malusog na pagtulog?

Kung hindi mo alam, kung gayon ikaw ay dumaranas ng hindi pagkakatulog. Ito ay isang problema para sa maraming tao, ngunit hindi alam ng lahat kung paano ito haharapin. Kung susundin mo ang ilang mga patakaran, maaari kang makatulog nang mabilis at madali.

Hindi ka dapat manood ng horror movies bago matulog. Ang mga ito ay negatibong nakakaapekto sa nervous system at nagiging sanhi ng takot. Mahirap matulog sa ganitong estado.

Hindi ka dapat uminom ng kape o tsaa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Kailangan mong matulog sa parehong oras araw-araw.

Bago matulog, hindi ka dapat masyadong pagod.

Paano makatulog nang mabilis? Mga kapaki-pakinabang na tip

Ang pag-alam kung paano makatulog nang mabilis, maaari mong masiyahan ang iyong katawan ng buo at malusog na pagtulog. malusog na pahinga. Una, gumawa ng pang-araw-araw na gawain. Ang pagtulog at paggising ay dapat palaging magkasabay, kahit na sa katapusan ng linggo. Sanayin ang iyong sarili na matulog nang hindi bababa sa 7 oras. Sa kabila ng katotohanan na ang mga doktor ay nagsasalita tungkol sa walong oras ng pagtulog, lahat ay may sariling pamantayan. Eksperimento, subukan hanggang sa makamit mo ang mga resulta. Dapat kang bumangon na nagpahinga at alerto. Unti-unti, bubuo ka ng isang ugali na magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mabilis.

Mga ritwal bago matulog

Maraming paraan para madaling makatulog. Gamitin ang mga ito

Kung ikaw ay pinahihirapan ng tanong kung paano makatulog nang mabilis.

Kumuha ng mainit na paliguan bago matulog - ito mabisang paraan magpahinga.

Mag-apply ng kaunti sa balat mahahalagang langis pagkakaroon ng calming effect.

Uminom ng lemon balm tea.

Ang mainit na gatas na may pulot ay tutulong sa iyo na makatulog.

Ang yoga ay nakakarelaks at nagpapabilis sa proseso ng pagkakatulog.

Ang isang magaan na paglalakad sa sariwang hangin ay maaaring palitan paliguan sa gabi. Mas mabuting pagsamahin ang lahat.

Mga tuntunin magandang tulog

Ngayon ay pag-usapan natin kung paano matulog nang tama upang makaramdam ka ng kasiyahan at lakas sa umaga. Una sa lahat, huwag kalimutang i-ventilate ang silid. Pag-agos sariwang hangin titiyakin ang malusog na pagtulog. Ang silid ay dapat na hindi hihigit sa 23 degrees. Mas mainam na takpan ang iyong sarili ng isang magaan na kumot kaysa magdusa mula sa pagkabara. Hindi inirerekumenda na uminom ng alak sa gabi; nakakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis, ngunit hindi ka makatulog ng maayos. Ang silid ay dapat na ganap na tahimik at madilim. Ang recipe para sa magandang pagtulog ay nagsasangkot ng paglikha ng pinakamainam na kapaligiran upang walang gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi. Dapat kang magkaroon ng komportableng unan at isang medium-firm na kutson. Ang natural na materyal ay magpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa at mahimbing. Ang mga synthetic ay maaaring humantong sa pangangati ng balat, allergy at iba pang sakit. At sa wakas, payo kung paano makatulog nang mabilis at makatulog nang maayos - dapat mong tanggihan masamang ugali, maglaro ng sports at kumonsumo lamang malusog na produkto. Sa ganitong paraan matutulungan mo ang iyong katawan na ganap na makapagpahinga at maiwasan ang iba't ibang sakit.

Ang magandang pagtulog, tulad ng alam mo, ay ang susi Magandang araw po. Paano makatulog nang walang kahirapan at makakuha ng sapat na tulog kung mas kaunti ang iyong oras kaysa karaniwan? Sasabihin ng InStyle

Paano makatulog nang mabilis

Una sa lahat, kailangan mong magpasya pinakamainam na oras ang tulog mo. Ang mga pahayag na ang pamantayan ay walong oras ay medyo arbitrary: lahat ay may sariling mga limitasyon, at ang tagal ng pagtulog ay isang indibidwal na tanong. Madaling maunawaan kung gaano karaming oras ang kailangan mo sa pamamagitan ng "karanasan" - halimbawa, sa isa sa mga katapusan ng linggo. Matulog ka lang nang walang alarm clock, at kapag nagising ka, bilangin ang haba ng iyong pagtulog. Alas sais? ayos lang. Walo? Wala ring problema. Ito, inuulit namin, ay isang personal na bagay para sa lahat.

Ngayon pag-usapan natin kung paano makatulog nang mas mabilis. meron karaniwang mga tuntunin, na gumagana sa lahat ng mga kaso - maliban sa mga partikular na nakababahalang, kapag ang katawan ay mas tense kaysa karaniwan.

Upang magsimula, limitahan ang iyong sarili sa pagkain, kalimutan ang tungkol sa matamis, maanghang, mabigat at junk food. Kasabay nito, huwag subukan na maging isang bayani at matulog nang gutom. Gatas, saging, mani, tinapay - sapat na iyon. At walang alak, siyempre. Ang lahat ng mga kuwentong ito tungkol sa isang baso ng alak ay mabuti kung ang alak ay lumiliwanag sa gabi, at hindi ang huling oras bago matulog. ano pa ba Siguraduhing ma-ventilate ang kwarto. Ang isang tao ay nakatulog nang mas mabilis sa malamig na panahon; ito ay isa nang dogma. At huwag i-suffocate ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabasa sa kama para makatulog. Ito ay hindi kahit tungkol sa mga libro, ito ay tungkol sa liwanag na iyong binabasa. Kung saan may liwanag, walang tulog. Ito rin ay isang mahigpit na panuntunan.

Tandaan na ang pinaka pinakamahusay na oras para sa pagtulog - mula 22:00 hanggang 02:00. Sa oras na ito, ang utak ay tunay na nagpapahinga. Pagkatapos ng alas-tres ng umaga ang katawan ay nagsisimulang gumising, at ang metabolismo ay nagpapabilis. Kaya't huwag matulog kapag handa na ang iyong katawan na gumana muli - gagawin mo lamang kumplikado ang mga bagay.

Paano makatulog nang mabilis? Huwag pumunta sa gilid sa gabi. Simple lang ang formula. Subukang matulog bago ang hatinggabi at - kung ano ang mahalaga - panatilihin ang isang regular na gawain. Matulog ng alas dose y medya? Mahusay, manatili sa kurso at lahat ay gagana para sa iyo.

At narito ang isa pang bagay. Itigil ang pag-eehersisyo apat na oras bago matulog. Kung hindi ito posible dahil sa iyong iskedyul, pagkatapos ay matapos ang iyong mga klase, mag-cool shower upang maibsan ang stress.

Paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon

Ano ang pakulo? Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan ng Da Vinci, gumising ka bago ka matulog nang mahimbing.

Ang isang katulad na pamamaraan ay tinatawag na "Siesta" - ito ang synthesis ng isang maikling idlip at mahabang tulog sa gabi. Sa araw natutulog tayo ng hindi hihigit sa 20 minuto. Ano ang ibinibigay nito? Posibilidad na bawasan pagtulog sa gabi para sa isang oras o dalawa nang walang labis na sakit.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na numero para sa iyo. Kung matutulog ka ng isang oras sa pagitan ng 7 at 8 p.m., katumbas iyon ng pakiramdam ng pitong oras na pagtulog sa isang gabi. Natulog ka ba ng 8 pm at natulog sa parehong oras? Katumbas ng anim na oras na tulog sa isang gabi. Dagdag pa, ang utility ay nagsisimulang mahulog, at ang pagtulog mula isa sa umaga hanggang dalawa ay magiging katumbas ng sarili nito, iyon ay, isang oras ng pagtulog. Ang pinakawalang kwentang tulog ay mula alas-kuwatro hanggang alas-singko ng umaga: pitong minuto lamang ang ibibigay sa iyo ng oras na ito.

Madaling maunawaan na pinakamahusay na matulog nang maaga hangga't maaari. Ngunit naiintindihan nating lahat na ang pagtulog sa alas-otso ng gabi ay isang bagay na kakaiba para sa modernong tao, gusot sa mga obligasyon at tukso.

Paano makakuha ng sapat na tulog kung gayon? Subukang isaalang-alang ang lahat ng sinabi namin dito, ngunit sa abot ng aming makakaya. Kaya, isang cool na kwarto, walang pagbabasa sa kama, walang mabigat na pagkain o alkohol bago matulog, at isang regular na gawain sa oras ng pagtulog.

Bilang isang bonus, maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo na nagpapagaan ng tensyon na naipon para sa araw. Mas mahirap ipaliwanag kaysa gawin, kaya kung ang lahat ay hindi malinaw kaagad, basahin itong muli at subukan.

Kaya, lumuhod kami, ibinababa ang aming mga puwit sa aming mga takong. Susunod, ibinuka namin ang aming mga tuhod, at hinlalaki ikinonekta namin ang mga binti. Pagkatapos ay sumandal kami. Mga kamay sa kahabaan ng katawan - at huminga, huminga. Tumayo kami ng tatlong minuto, huminga, at humiga. At magandang gabi sa iyo.