Saan magsisimula sa wastong nutrisyon: mga unang hakbang. Wastong nutrisyon - saan magsisimula? Paano kumain ng malusog: payo mula sa isang nutrisyunista

Wastong nutrisyon– deposito mabuting kalusugan at isang toned figure. At hindi para sa wala na sinasabi nila na "tayo ang ating kinakain."

Kaya naman napakahalaga na magsikap na mamuno malusog na imahe buhay. Upang makarating sa landas sa pagwawasto, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagpasok ng mga masusustansyang pagkain sa iyong diyeta. Kung sa tingin mo ay hindi mo maibibigay ang isang makatas na medium-rare na steak o patatas at sibuyas, huwag mag-alala. Ang kamangha-manghang post na ito ay naglalaman ng simpleng tips Paano lumipat sa wastong nutrisyon nang hindi nakakapinsala sa iyong pag-iisip at kalusugan.

1. Magluto ng isang malaking palayok ng whole grain cereal o beans minsan sa isang linggo.

Maaari mong palitan ang ilang pagkain ng mga masusustansyang pagkain sa buong araw. Halimbawa, isang araw ay palitan ang iyong karaniwang toast para sa almusal ng sinigang na buto ng quinoa. At sa halip sa susunod na araw matatabang pagkain Para sa hapunan, tangkilikin ang beans na may mga sariwang o steamed na gulay. Unti-unti, masasanay ang iyong katawan, at makakakain ka ng eksklusibong mga pagkaing halaman.

2. Uminom lamang ng itim na tsaa at itim na kape.

Kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga karagdagang additives para sa tsaa o kape. Ganap na alisin ang ugali ng pagdaragdag ng asukal o gatas sa maiinit na inumin. Siyempre, magtatagal ito, ngunit sulit ito. Sa lalong madaling panahon, nang walang "mga kapalit ng lasa," magagawa mong tikman ang buong palette ng lasa ng itim na tsaa o kape nang hindi sinasaktan ang iyong pigura.

3. Sundin ang mga tuntunin ng perpektong bahagi gamit ang iyong sariling kamay.

Kung patuloy mong sinusubaybayan ang dami ng pagkain na iyong kinakain habang kumakain, sa lalong madaling panahon ay madarama mo ang pasasalamat ng iyong katawan. Subukan ito at tiyak na magugustuhan mo ito!

4. Palitan ang mga high-calorie at hindi malusog na pagkain ng mga alternatibo at malusog na pagkain.

Narinig mo na ba na halos bawat produkto ay may hindi gaanong nakakapinsalang analogue na hindi mababa sa lasa. Subukang gawing malusog na mga obra maestra ang iyong sariling mga pagkain gamit ang iyong kaalaman sa mga kapalit. Halimbawa, mash patatas na may cauliflower sa isang 1:1 ratio. Hindi mo masasabi ang pagkakaiba sa pagitan ng mga gulay na ito, ngunit ang dami ng almirol ay ilang beses na mas mababa.

5. Maghurno ng pagkain sa oven sa halip na iprito ito sa kawali.

Kung ang iyong ulam ay magagawa nang walang nakakapinsalang kolesterol crust, pagkatapos ay i-bake ito sa oven. Halos anumang pagkain ay maaaring ihanda sa ganitong paraan, mapupuksa ang katawan ng mapaminsalang epekto langis ng gulay.

6. Magkaroon ng lingguhang Lunes na walang karne.

Siyempre ito ay pinakamahusay na magsimula linggo ng trabaho eksakto sa mabilis na araw, ngunit kung napakahirap para sa iyo na baguhin ang iyong paboritong diyeta tuwing Lunes, pagkatapos ay pumili ng anumang araw. Sa isang linggo, ubusin ang maximum na dami ng mga gulay, palitan ang ilang pagkain sa kanila. Ipakilala ang isang vegetarian diet nang paunti-unti, nakikinig sa iyong sariling katawan.

7. Kumain lamang ng pagkain na inihanda ng sarili.

tiyak, industriya ng pagkain nag-aalok ngayon malawak na hanay pandiyeta at mababang-calorie na mga produkto, ngunit karamihan kapaki-pakinabang na mga sangkap ay nawawala sa kanila. Samakatuwid, braso ang iyong sarili ng pasensya at mga recipe sa pagluluto, at matutong magluto para sa iyong sarili. Kahit na ang iyong ulam ay naglalaman ng mas maraming calorie, ang porsyento ng mga sustansya dito ay magiging mas mataas kaysa sa anumang pagkaing naproseso ng kemikal.

8. Uminom ng isang basong tubig sa pagitan ng mga inuming may alkohol.

Kung iniimbitahan ka sa isang bar para uminom ng isang baso magandang beer o sa isang restaurant para sa isang baso ng red wine, pagkatapos ay huwag maalarma iyon malusog na nutrisyon ay tatakpan ng isang "copper basin". Sundin konting payo at uminom sa pagitan ng mga baso mga inuming may alkohol isang baso ng plain water. Tutulungan ka ng trick na ito na maiwasan ang pag-aalis ng tubig, pabilisin ang pakiramdam ng kapunuan at iligtas ka mula sa isang "gusot" na hitsura sa susunod na araw.

9. Kumuha ng buong tanghalian kasama mo upang magtrabaho nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Sa iyong paglalakbay sa pagkain ng mas malusog, maaaring mahirapan kang isuko ang ilan sa mga bagay na kinahiligan mo. Ngunit, kung kape na may cream at pagkain na binili sa tindahan Maaari nilang tiisin ito, ngunit ang pagkakaroon ng tuyong meryenda sa trabaho ay hindi. Sanayin ang iyong sarili na maghanda ng buong tanghalian na dadalhin sa trabaho. Magsimula sa isang araw sa isang linggo. Pagkatapos ay magdagdag pa. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging isang ugali.

10. Kung hindi maiiwasan ang meryenda, pumili ng mga opsyon na mababa ang calorie.

Sa kasong ito, hindi mahalaga kung ikaw mismo ang gumawa ng meryenda, bilhin ito sa isang grocery store, o tipunin ito mula sa iba't ibang produkto. Ang pinakamahalagang bagay ay siguraduhing subaybayan ang bilang ng mga calorie sa kanila. May isang bungkos mababang calorie na mga recipe para sa bawat lasa at kulay. Pumili para sa iyong kalusugan!

11. Kumain ka muna ng iyong mga gulay.

Kung ang iyong pagkain ay may kasamang ilang pinggan, kung gayon mandatory muna Kumain ng iyong mga gulay at pagkatapos ay lumipat sa karne o side dish. Kaya, mas mabilis kang mabusog sa pamamagitan ng pagsanay sa iyong katawan sa malusog at masustansyang pagkain.

12. Gumamit ng whole wheat flour.

Ang buhay na walang matamis ay hindi buhay, kaya ang pagsuko nito ay halos imposible. Umiiral mahusay na paraan maghanda ng masasarap na matamis nang walang pinsala sa kalusugan. Upang gawin ito, dapat mong gamitin ang buong butil na harina, mayaman sa nilalaman hibla at protina. Huwag subukang agad na palitan ang regular na harina ng buong harina ng trigo, dahil kakailanganin ng oras upang mag-adjust sa pagluluto gamit ang harina na ito, na nagbabago sa texture ng mga inihurnong produkto. Mag-eksperimento at magtatagumpay ka!

13. Subukang bumili lamang ng mga gulay at prutas sa mga taong nagtatanim ng sarili nilang pananim.

Sanayin ang iyong sarili na pumunta sa palengke para bumili natural na mga produkto mula mismo sa mga magsasaka. Pumili lamang ng mga gulay at prutas na itinanim sa iyong hardin nang hindi gumagamit ng mga nakakapinsalang kemikal.

14. Sa halip na soda, uminom ng regular na still water.

Alam ng lahat na ang soda ay hindi ang pinakamalusog na inumin at mas mabuting isuko ito minsan at para sa lahat, palitan ito ng simpleng tubig. Ngunit karamihan sa mga tao ay mahilig sa soda dahil mga katangian ng panlasa, na kulang sa ordinaryong tubig. Mayroong isang mahusay na solusyon sa problemang ito: bago uminom ng tubig, magdagdag ng lemon, mint, herbs o tinctures dito upang bigyan ito ng bahagyang matamis na lasa at aroma.

15. Kumain ng mga gulay at pagkaing mayaman sa protina para sa almusal.

Iwasan ang pagkain ng matamis sa umaga upang sa kalagitnaan ng araw ay hindi ka maabutan ng pagnanais na agad na kainin ang isang chocolate bar, na lumitaw dahil sa matalim na pagkahulog blood sugar. Sa buong mundo, maraming tao ang matagal nang sumuko ng mga matatamis at jam sa umaga bilang pabor sa malusog at masustansyang pagkain.

16. Gumamit ng maliliit na plato.

Napatunayan ng mga siyentipiko na kapag nakakita ng isang malaking plato at isang maliit na halaga ng pagkain dito, ang utak ay nagpapadala ng mga senyales tungkol sa hindi kasiyahan sa paggamit ng pagkain at ang nais na karagdagan. Dayain ang iyong sariling kamalayan at palitan ang malalaking plato ng mas maliliit. Sa ganitong paraan makakain ka ng mas kaunting pagkain.

17. Magdagdag ng mas maraming puti kaysa yolks sa mga pagkaing itlog.

Ito ay kilala na ang yolk ay isang masarap ngunit nakakapinsalang karagdagan sa protina. Samakatuwid, upang mapanatili ang wastong nutrisyon, kailangan mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga yolks. Kahit anong ulam ang balak mong ihanda, palaging gumamit ng puti at pula ng itlog sa isang 2:1 ratio.

18. Kumain ng maraming makukulay na gulay at prutas hangga't maaari sa buong araw.

Mas madalas maliwanag na kulay ang mga gulay o prutas ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng puro sustansya(bitamina, mineral, antioxidant) sa kanila. Samakatuwid, mas maraming mga gulay at prutas iba't ibang kulay kumain ka, mas maraming nutrients ang nakukuha mo.

19. Palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng masustansyang pagkain.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang bawat produkto ay may sariling kapaki-pakinabang na kapalit. At ang gayong pagkakatulad ay maaaring gamitin hindi lamang para sa kumplikadong paghahanda ng mga pinggan. Ang mga regular na meryenda ay maaaring maging mas masustansiya kung papalitan mo ang mga hindi malusog na sangkap sa mga ito. Halimbawa, ang avocado ay mahusay bilang mayonesa kapag gumagawa ng sandwich. Maaaring palitan ng mga petsa ang asukal sa mga milkshake. Para sa mga pancake sa halip na syrup at mantikilya ang pulp mula sa compote ng prutas ay angkop. Ang piniritong zucchini ay papalitan ang French fries, frozen na ubas - kendi, Greek yogurt - sour cream o mayonesa, patatas (cashews) - cream para sa mga purong sopas, atbp.

20. Magdagdag ng malusog na buto sa iyong mga pinggan.

Subukang sanayin ang iyong sarili sa pagdaragdag malusog na buto sa lahat ng pinggan. Halimbawa, mayaman ang chia seeds mahahalagang microelement. buto ng kalabasa pagbutihin ang halaga ng muesli at dessert. Ang mga buto ng flax ay mahusay para sa mga lugaw at sprinkles sa iba't ibang mga pinggan. Ang anumang buto ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at nagpapabilis ng metabolismo.

21. Sa halip na isang baso ng orange juice para sa almusal, kumain ng isang piraso ng prutas.

Ang pinaka kapaki-pakinabang na bahagi Ang mga bunga ng sitrus ay mga puting ugat na naglalaman ng maraming bitamina at sustansya. Samakatuwid, sa halip na isang baso orange juice, kumain ng isang buong slice ng regular na citrus fruit.

22. Subukang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mas maraming gulay.

Sa anumang pagkain, siguraduhin na ang iyong ulam ay binubuo ng higit sa kalahating gulay. Makakatulong ito na balansehin ang iyong diyeta at turuan ang iyong katawan na kumain ng masusustansyang pagkain.

Kumain ng tama at maging malusog!

Mga nilalaman ng artikulo:

Sa anumang negosyo, palaging mahirap gawin ang unang hakbang. Kung magpasya ka na kailangan mong mapupuksa ang labis na timbang, pagkatapos ay kailangan mong maghanda para sa mga pagbabago sa pamumuhay. Kailangan mong maunawaan iyon iba't ibang mga diyeta kadalasan ay hindi humahantong sa nais na resulta at upang mawalan ng timbang at mapanatili ito sa hinaharap normal na timbang katawan, kailangan mong lumipat sa tamang nutrisyon. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang.

Paano simulan ang paglipat sa tamang nutrisyon?

Kailangang gumastos ang mga tao malaking halaga oras upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Kung susumahin mo ang oras na ginugol sa pagbili ng mga pamilihan, paghahanda ng pagkain at pagkatapos ay kainin ito, ito ay tumatagal ng maraming oras. Napakahirap para sa maraming tao na baguhin ang kanilang kultura sa pagkain, dahil ito ay binuo sa loob ng maraming taon.

Mas mahirap para sa mga taong abala sa kanilang mga karera. Kung gusto mong malaman kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang, kailangan mong mapagtanto na ang ating kagalingan ay higit na nakasalalay sa nutrisyon. Natuklasan ng mga siyentipiko ang maraming katibayan na ang diyeta ay lubos na nakakaapekto sa pag-asa sa buhay ng mga tao. Halimbawa, tulad ng isang karaniwan kani-kanina lang ang mga sakit tulad ng rectal cancer ay kadalasang matatagpuan sa mga residente ng mga mauunlad na bansa sa mundo. Pangunahin ito dahil sa malaking halaga ng matabang karne at pagkain na natupok. instant na pagluluto.

Mga pagbabago sa mga tuntunin sa pagbili ng pagkain

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na hanggang sa baguhin mo ang iyong pamumuhay, ang iyong diyeta ay mananatiling pareho. Kung madalas mong gamitin ang mga serbisyo ng mga catering establishment, alamin na ang lahat ng pagkain na inihanda sa kanila ay mayroon mababang rate biological value at naglalaman ng napakakaunting nutrients, lalo na ang micronutrients. Kung gusto mong malaman kung paano magsimulang kumain ng tama upang pumayat, kailangan mong lumipat sa pagkain ng sariwa, masustansyang pagkain na may kaunting karagdagang paggamot sa init.

Makakamit mo lamang ang layuning ito kapag kinokontrol mo ang buong cycle ng pagkonsumo ng pagkain, simula sa pagbili ng pagkain. Kaya, maaari naming irekomenda na palagi mong subukang maghanda ng pagkain sa bahay at magdala ng meryenda sa iyong trabaho. Kakailanganin mo ring kontrolin ang dami ng mga matatamis at produktong harina na iyong kinokonsumo. Ang mga catering establishment ay sulit na bisitahin lamang kung wala kang ibang pagpipilian.

Mahalaga rin para sa iyo na maging ugali ng paggastos ng iyong pera ng eksklusibo sa mga malusog na produkto. Kung, siyempre, nag-aalala ka tungkol sa iyong kalusugan. Ang frozen na karne ay mas mura kaysa sa sariwang karne, ngunit ang mga benepisyo nito ay mas kaunti. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga semi-tapos na produkto, narito ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap una sa lahat tungkol sa kanilang pinsala, at hindi ang kanilang mga benepisyo.

Maraming mga tao ang may nakatanim na ugali ng pagbili ng mga fast food na produkto at ito ay may negatibong epekto sa kanilang kalusugan. Dapat kang lumipat sa pagkain ng walang taba na karne, cereal, sariwang gulay, atbp. Ang pagkain ng mga nakakapinsalang pagkain ay puno ng malubhang problema sa kalusugan, halimbawa, gastritis, duodenitis, atherosclerosis, atbp. Bilang resulta, mas malaki ang gagastusin mo sa paggamot sa mga karamdamang ito kaysa sa dati mong natipid sa mga produkto.

Upang gumugol ng mas kaunting oras sa pagluluto at paggastos ng iyong mga pananalapi nang mas matalino, lumikha ng isang menu para sa ilang araw nang maaga. Ito ay magbibigay-daan din sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta, dahil maaari kang bumili ng mga produkto nang maaga, sa halip na umasa sa kung ano ang mayroon ka.

Kung nais mong palaging manatiling malusog at magkaroon ng isang mahusay na figure, pagkatapos ay bilang karagdagan sa paglipat sa tamang nutrisyon, dapat mong simulan ang paglalaro ng sports. Nalalapat ang rekomendasyong ito sa sinumang gustong malaman kung paano magsimulang kumain ng tama upang pumayat. Ito ay lubos na mahalaga, dahil ang ganitong kumbinasyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit tamang pagbaba ng timbang at ginagarantiyahan ang kawalan ng matinding stress para sa katawan.

Kung ikaw ay abala at hindi makapunta sa gym, maaari kang magsanay sa bahay o kahit man lang dagdagan ang iyong aktibidad. Kahit araw-araw hiking magiging lubhang kapaki-pakinabang. Bukod dito, ang payo na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga taong sobra sa timbang, kundi pati na rin sa mga sobrang payat. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, na siyang susi sa isang magandang pigura at mahusay na kalusugan.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang malusog na diyeta upang mawalan ng timbang

Malusog na pagkain nagsasangkot ng pagsunod sa ilang partikular na alituntunin na dapat mong tandaan kung gusto mong matutunan kung paano magsimulang kumain ng tama upang pumayat. Sa katawan, ang lahat ng mga proseso ay napapailalim sa biorhythms, na tinutukoy ng kalikasan. Kung ang mga load ay nag-tutugma sa mga biorhythms na ito, ang katawan ay magagawang gumana sa kabuuan mahabang panahon oras na walang malaking pagkagambala.

Sabihin natin, pagkatapos ng alas nuebe ng gabi, bumagal ang gawain ng lahat ng sistema ng katawan. Kung magpasya kang kumain ng mabigat sa oras na ito, pipilitin mo sistema ng pagtunaw magtrabaho nang buong dedikasyon at itumba ang katawan gamit ang normal na ritmo. Bilang isang resulta, kung ito ay paulit-ulit na madalas, ang mga malubhang problema ay posible.

huli na mapagbigay na pagtanggap ang mga pagkain ay may negatibong epekto sa katawan. Kung gusto mong malaman kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang, kailangan mong dalhin ang iyong mga pagkain na naaayon sa biorhythms ng iyong katawan. Narito ang mga nangungunang tip para sa pag-aayos ng bawat pagkain.

Almusal

Maipapayo na kumuha ng unang pagkain sa pagitan ng alas-siyete at alas-nuwebe ng umaga. Sa kasong ito, hindi bababa sa kalahating oras ang dapat lumipas mula sa sandaling magising ka. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na sa panahon ng almusal ay tumuon ka sa mga pagkaing naglalaman ng malalaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates. Ipaalala namin sa iyo na ang mga mahuhusay na pinagmumulan ng nutrient na ito ay pasta, cereal, whole grain bread at cereal. Hindi mo dapat isuko ang mga compound ng protina sa umaga.

Tanghalian

Ang pagkain na ito ay hindi sapilitan, ngunit inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para mapabilis metabolic proseso hindi nahulog, dapat kang kumain tuwing tatlong oras. Ito ay nagpapahiwatig na dapat kang magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, at ang pangalawang almusal ay isa sa mga ito. Sa oras na ito, dapat kang kumain ng prutas o gulay na salad, natural na juice, dessert o produkto ng pagawaan ng gatas.

Hapunan

Ang pinakamainam na oras para sa tanghalian ay sa pagitan ng 12 at 14 na oras. Sa oras na ito, gumagana ang lahat ng mga sistema ng katawan sa pinakamataas na kahusayan, at maaari mong ligtas na ubusin ang mga taba at carbohydrates. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga compound ng protina.

Meryenda sa hapon

Isa pang meryenda na sulit na kainin sa pagitan ng alas tres at alas kuwatro ng hapon. Sa oras na ito, mas mahusay na kumain ng mabilis na natutunaw na mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina, halimbawa, yogurt, cottage cheese o kefir.

Hapunan

Ito huling appointment pagkain, na dapat gawin sa pagitan ng alas-singko at alas-siyete ng gabi. Maaari kang kumain ng pandiyeta na karne at gulay. Pipigilan nito ang pakiramdam ng gutom na lumitaw, at sa parehong oras ay garantisadong hindi ka makakakuha sobra sa timbang.

Ang pangalawang panuntunan para sa pag-aayos ng wastong nutrisyon ay nagsasabi na ang mga pagkain ay dapat na kinuha sa parehong oras. Kung kumain ka ayon sa isang tiyak na iskedyul, kung gayon maikling termino magkakaroon ka ng reflex. Ang katawan ay magsisimulang mag-synthesize ng gastric juice kahit na bago ka magsimulang kumain. Ito ay lubos na mapapabuti ang pagproseso at pagsipsip ng mga sustansya.

Ang susunod na tuntunin ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng ilang mga proporsyon kapag kumakain ng pagkain. Para mas madali mong sundin ito, dapat mong gamitin ang pyramid na binuo ng mga nutritionist. Naglalaman ito ng apat na grupo ng mga pagkain na lubhang mahalaga para sa katawan.

Naka-on mababang antas Ang mga pyramids ay naglalaman ng mga butil na dapat maging batayan ng iyong diyeta. Ang mga produktong ito ay halos walang taba at mayaman sa hibla. Kung nais mong malaman kung paano magsimulang kumain ng malusog upang mawalan ng timbang, dapat mong bigyang pansin ang mga butil. Mga hibla ng halaman maaaring makabuluhang mapabilis ang metabolismo at sugpuin ang gana.

Kasama sa mga cereal ang bran, flakes, cereal, pasta, pati na rin mga produktong harina naglalaman ng bran. Sa ikalawang baitang ng pyramid ay may mga gulay at prutas. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga micronutrients, at upang makuha pinakamataas na benepisyo mula sa pagkonsumo ng mga ito, dapat mong kainin ang mga ito nang hilaw o lutuin ang mga ito.

Ang ikatlong baitang ay binubuo ng mga produktong hayop, pati na rin ang mga mani at munggo. Buweno, ang tuktok ay binubuo ng mga taba at matamis, na maaari ding kainin, ngunit sa limitadong dami.

Bumalik tayo sa mga patakaran ng catering at isaalang-alang ang huling ikaapat. Sinasabi nito na dapat mong iwasan ang lahat ng nakakapinsalang pagkain. Para sa karamihan ng mga tao, maaaring malaki ang listahan:

• Mga produktong naglalaman ng binagong taba - margarine, light oil, atbp.
• Mga produktong naglalaman ng malaking bilang ng mga kemikal.
• Pinausukan at pinatuyong mga sausage.
• Mga maalat na meryenda, tulad ng chips.
• Mga semi-tapos na frozen na produkto.

Dapat itong tanggapin na ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay napakahirap para sa maraming tao. Napakahirap talikuran ang mga gawi na nabuo sa paglipas ng mga taon. Kung hindi mo mapigilan at masira, huwag sumuko, ngunit ulitin muli. Kung nais mong hindi lamang matutunan kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang, ngunit gawin itong batayan ng iyong buhay, pagkatapos ay kailangan mo munang maiwasan ang gutom at labis na pagkain. Inirerekomenda din namin na magtago ka ng isang talaarawan, na magpapadali para sa iyo na ayusin ang isang malusog na diyeta.

7 mga patakaran ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, hinahanap namin ang aming daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit, nakakapagod na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang mga kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin mo kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, kumuha ng mga bagong kapaki-pakinabang na gawi , magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– kami ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng malalaking halaga matatabang pagkain, mga high-calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang mag-aalok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente ng mga binuo bansa ay may sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function- yun lang maliit na bahagi posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para makisali sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta, ang press ay nagpapakalat ng payo kung paano kumain ng malusog.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magsusulong ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka lamang ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae ay 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit. pisikal na aktibidad Humigit-kumulang 2000 kcal ang kailangan bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinananatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang mga halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Isa at kalahati o higit pang litro ng malinis inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang kondisyon katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at pagkain na natupok.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

• cereal, sa anyo ng mga porridges at muesli, mayaman mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• sariwang gulay(repolyo, karot) ibigay ang katawan pandiyeta hibla– hibla;
• legumes ay isang mayamang mapagkukunan protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid omega-6 at omega-3, microelements;
• mga produktong fermented milk: natural na yogurt(walang idinagdag na asukal), kefir, mababang-taba na cottage cheese magbigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• isda sa dagat naglalaman ng protina at mahalaga mga fatty acid omega-3;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka ay pinagmumulan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, mga kapalit ng kalidad natural na batayan hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

SA malusog na produkto Napagpasyahan namin, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon:

• Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
• Deep fried food. Ang French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong puting tinapay, matatabang sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, sausage at semi-tapos na mga produkto ng karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga inuming enerhiya. Naglalaman naglo-load ng dosis caffeine na sinamahan ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga instant na tanghalian. Ang mga pansit, puree at mga katulad na halo, na kailangan lamang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay naglalaman ng maraming carbohydrates, asin, pampalasa, mga pampaganda ng lasa at iba pang mga kemikal na additives sa halip na mga sustansya.
• Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay ilan sa mga pinaka mapanganib na mga produkto. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung hindi sinusunod. pinakamababang dosis– dahan-dahang sinisira ang katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili malusog na inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking dami ang mga hibla sa komposisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kapaki-pakinabang din berdeng tsaa, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Siyempre, mas mahusay na iwanan ang mga hindi malusog na pagkain nang buo, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan ay maaari mo pa ring palayawin ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng masusustansyang pagkain, mas mabuting pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya mag-ayos na tayo malusog na menu araw-araw na pagkain:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng kaunting yogurt toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pa madaling pagtanggap pagkain:

• Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na pamantayan calories, pagbaba ng timbang at iba pa indibidwal na mga kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Labis na timbang, wrinkles, flabby body - halos lahat ng babae ay gustong mapupuksa ang lahat ng ito. Mayroong ilang mga paraan upang mawalan ng labis na timbang - mga diyeta, pagsasanay sa palakasan, mga kurso sa masahe, paglangoy at marami pang iba. Ngunit ang pinakaunang hakbang patungo perpektong timbang- Ito ang tamang nutrisyon. At pagkatapos ay maraming kababaihan ang may tanong na "Paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang?" Mayroong mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon na makakatulong hindi lamang mapabuti ang iyong kalusugan, ngunit mapupuksa din ang labis na pounds. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanila makakamit mo ang magagandang resulta.

Nais malaman ng bawat babae kung paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay, makatotohanan ba ito? Upang magsimulang kumain ng tama, hindi na kailangang bisitahin ang mga espesyalista. Una, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung ano ang ibig sabihin ng "kumain ng tama"? Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay para sa buhay! Iyon ay, hindi maaaring ngayon ang isang babae ay kumakain lamang ng malusog at masustansyang pagkain, at pagkaraan ng isang linggo ay kinakain niya ang gusto niya. Ang mga resulta ng tamang nutrisyon ay hindi lilitaw kaagad, ngunit pagkatapos ng ilang oras. Upang makita ang mga resultang ito kailangan mong kumain ng tama nang hindi bababa sa anim na buwan.

Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang malusog na pagkain, wala itong anumang partikular na oras. Kailangan mong matutong kumain ng ganito palagi! Sa sandaling masanay ang isang tao na kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain, planuhin ang kanyang diyeta para sa araw na iyon, pagkatapos ay makakamit niya ang ilang mga resulta.

Saan ako magsisimula?

Una kailangan mong matukoy para sa iyong sarili "Bakit kailangan ko ng wastong nutrisyon"? Kapag ang isang tao ay nakakita ng isang layunin, nagsisimula siyang magsikap para dito, alam niya kung bakit siya gumagawa ng anumang mga aksyon. Kung walang layunin, napakahirap makamit ang mga resulta. Ito ay isang malinaw na tinukoy na layunin na nag-uudyok sa isang tao na makamit ang mga resulta. Narito ang ilang posibleng sagot.

1. Nawalan ng timbang. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Pagkatapos mawalan ng labis na timbang, ang pagsasanay sa palakasan ay tutulong sa iyong katawan na maging mas tono at mas matatag ang iyong balat.
2. Palakasin ang kaligtasan sa sakit. Sa wastong nutrisyon, maaari kang tumuon sa ilan ilang produkto, na maaaring mapahusay ang kaligtasan sa sakit at mapataas ang resistensya ng katawan sa sakit. Ang wastong nutrisyon ay lalong angkop para sa mga taong madalas na may sakit.
3. Gamutin ang anumang sakit. Kung ang isang tao ay may anumang mga sakit, kung gayon ang isang mahusay na dinisenyo na diyeta ay makakatulong sa pagalingin ang sakit o bawasan ang mga sintomas nito. Halimbawa, kung mayroon kang mga sakit sa atay, dapat mong iwasan ang mataba, maanghang at pinausukang pagkain.
4. Bilhin ang damit ng iyong mga pangarap. Ang simple ngunit epektibong layunin na ito ay magpapasimulang kumain ng malusog ang sinumang babae. Bilang karagdagan sa biniling damit, ang babae ay magkakaroon din ng kagaanan at isang payat na pigura.
5. Gusto ito ng mga lalaki (o ibalik ang iyong asawa). Isa rin ito sa mga makapangyarihang punto kung saan gagawin ng babae ang lahat para makamit ang kanyang layunin.
6. Pag-iwas iba't ibang sakit . Kasama sa wastong nutrisyon ang mga masusustansyang pagkain (prutas, gulay) na nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng iba't ibang epidemya.
7. Mga kadahilanang sikolohikal(mainggit, maging kumpiyansa, atbp.). Narito ang mga layunin ay nagsasalita para sa kanilang sarili.

Paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan

Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong baguhin hindi lamang ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang iyong mga gawi. Kung ang isang tao ay sanay na mag-meryenda sa buong araw, pagkatapos ay may wastong nutrisyon kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga naturang meryenda. Ang parehong naaangkop sa mga taong sanay kumain sa mga cafe. Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit lamang sariwang produkto. Kung hindi posible na magdala ng lutong bahay na pagkain sa iyo sa bawat oras, maaari kang kumuha ng sariwang salad sa iyo. Ang perpektong sitwasyon ay ang magluto ng sarili mong pagkain sa bahay at dalhin ito sa trabaho. Ang parehong naaangkop sa mga meryenda ay mas mahusay na maghanda ng "mabilis" na pagkain sa iyong sarili, na pinipili nang eksakto ang mga produktong hindi makakasama sa katawan.

Ang isa pang pagbabago na mahalaga sa wastong nutrisyon ay ang paggastos ng pera sa mga masusustansyang pagkain. Oo, ngayon ay kailangan mong gumastos ng higit pa kaysa dati, ngunit mas mahusay na gumastos ng pera sa mga malusog na produkto ngayon kaysa sa gastusin ito sa mga gamot sa ibang pagkakataon. Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa ugali ng pagbili ng lahat ng bagay na ibinebenta, lalo na pagdating sa mga pamilihan. "Buweno, kung sa tingin mo ay medyo bulok ang mansanas, puputulin ko ito at kakainin ang natitira." Hindi! Kailangan mong pag-isipan ang iyong kalusugan at kumain lamang ng masustansyang pagkain!

Ang susunod na ugali na dapat gawin ng isang tao na lumipat sa tamang nutrisyon ay ang pagsuko ng mabilis na pagluluto ng pagkain! Ngayon ang mga sopas, cereal, sabaw, at mga pagkaing pagawaan ng gatas ay dapat na lumitaw sa diyeta. Ang pagluluto ng mga ito ay mas matagal kaysa sa pagpainit ng sandwich sa microwave, ngunit ang mga benepisyo para sa katawan ay mas malaki.

Upang matiyak ang isang balanseng diyeta, kailangan mong isipin ang iyong diyeta nang maaga, mga ilang araw nang maaga. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbili ng mga pamilihan nang maaga upang hindi lutuin sa umaga kung ano ang nasa refrigerator at hindi kung ano ang kailangan mo.

Ngayong naging malinaw na kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay, ang iyong mga gawi at ang iyong diyeta.

Ikonekta natin ang sports

Kung walang sports hindi mo makakamit ang isang slim at fit na katawan. Huwag kalimutan na ang paglalaro ng sports ay nangangailangan ng lakas. Ang pagkain ng isang salad sa buong araw sa gabi ay hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas gym. Samakatuwid, huwag kalimutang isama ang carbohydrates at taba sa iyong diyeta. Sa maliit na dami ay hindi sila makakasama, ngunit magdaragdag lamang ng lakas at enerhiya.

Kung hindi ka makapunta sa gym, dapat kang magdagdag ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, maglakad nang higit pa, mag-jogging o maglakad tuwing gabi bago matulog, ganap na kabiguan mula sa elevator.

Ano ang kakainin at kailan kakainin

Almusal. Hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Ito ay almusal na tutulong sa katawan na ganap na magising at makapag-recharge ng enerhiya. Pagkatapos magising, hindi bababa sa kalahating oras ang dapat lumipas para magising ang katawan. Inirerekomenda ng ilang doktor na uminom ng isang basong tubig bago mag-almusal. Makakatulong ito sa tiyan na gumising at magsimulang magtrabaho. Sa umaga maaari mong payagan ang iyong sarili ng mga pagkaing karbohidrat, tulad ng pasta, bran, cereal. Maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa piniritong itlog o mga sandwich.

Tanghalian. Dapat kang magkaroon ng maliit na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian. Para sa meryenda, mga prutas o gulay, natural na juice, isang light salad o mga produkto ng pagawaan ng gatas ay angkop.

Hapunan. Oras na para sa isang malaking pagkain. Sa panahong ito, hindi mo dapat ipagkait ang iyong sarili ng carbohydrates, protina at taba. Sa panahong ito, maaari mong kainin ang lahat, ngunit sa makatwirang dami.

Meryenda sa hapon. Pangalawang meryenda ng araw. Darating ang panahon na dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina. Halimbawa, cottage cheese o kefir.

Hapunan. Para sa hapunan, ang mga magaan ngunit kasiya-siyang pagkain ay angkop. Halimbawa, isda o pandiyeta na karne. Dagdag pounds hindi sila tumaba, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay mawawala. Huwag i-overload ang iyong tiyan ng dagdag na trabaho bago matulog. Ang isang nakabubusog na hapunan ay magpapanatiling gumagana ang iyong tiyan sa buong gabi. Maaapektuhan nito ang kalidad ng pagtulog, mood at hitsura sa umaga.

Ang pinakamahalagang bagay sa malusog na pagkain ay ang routine. Kailangan mong masanay sa ilang oras ng pagkain. Huwag laktawan ang meryenda, huwag kalimutan ang tungkol sa almusal at tanghalian. Kung laktawan mo ang isang pagkain, kakain ka ng higit sa kailangan mo sa susunod na pagkain. At ang mga patakaran kung paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay ay hindi na gagana.

Ano ang dapat isuko

Sa wastong nutrisyon, dapat mong ganap na iwasan ang mga sumusunod na pagkain:

• Margarine, mantikilya (o sa madaling salita, binagong mga produkto);
• Pinausukan, maanghang, inasnan na pagkain;
• Mga semi-tapos na produkto;
• Mga maalat na crackers, chips, atbp.

Ang mga produktong ito ay walang anumang bitamina. Mahusay na nilalaman asin, paminta, mga nakakapinsalang sangkap may negatibong epekto sa katawan. Sila ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom nang napakabilis, ngunit hindi nagtagal. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay may mas dami mga calorie.

Paano lumikha ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang: video

Ang bawat tao ay gustong lumipat sa tamang nutrisyon. Hindi lahat ay kayang gawin ito, at lalo na hindi lahat ay maaaring pumayat sa tamang nutrisyon. Maaga o huli, ang mga tao ay nawawalan ng galit at nagsisimulang kumain hindi sa paraang dapat nila, ngunit sa paraang ito ay maginhawa. Kahit na alam ng isang tao kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang at naaalala ang lahat ng mga patakaran, maaaring mahirap pagtagumpayan ang iyong sarili at gawin ang unang hakbang. Gayunpaman, ang mga taong nagawa ito, pagkaraan ng ilang sandali, ay nakakakuha ng pinakahihintay na mga resulta.

Dahil sa mabilis na takbo ng buhay, nagsimulang makalimutan ng mga tao kung ano ang wastong nutrisyon. At dahil sa magaan na meryenda at junk food Hindi lamang ang kalusugan ay lumalala, ngunit ang buhay ay pinaikli din. At kaya bawat tao modernong mundo dapat malaman kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon at kung anong mga pagkain ang dapat bumubuo sa isang malusog na diyeta.

Wastong nutrisyon: saan magsisimula?

Tinutukoy ng mga Nutritionist ang dalawang paraan upang lumipat sa isang unti-unting pagbabago sa diyeta at isang mabilis na pagtanggi masamang ugali at paglipat sa tamang pagkain. Mahirap sabihin kung alin sa mga pamamaraan na ito ang mas epektibo at hindi gaanong nakaka-stress para sa katawan, dahil ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga kawalan at pakinabang.

Siyempre, maaari mong subukan muna ang isang paraan, kung walang gumagana, pagkatapos ay gamitin ang pangalawa. Ngunit kailangan mo munang magpasya sa iyong mga hangarin at pangangailangan at tanungin ang iyong sarili kung kailangan mo ito at kung maaari mong isuko ang junk food. Kung ikaw mismo ay hindi nais na kumain ng tama, kung gayon kahit anong paraan ang pipiliin mo, magiging mahirap na makamit ang nais na resulta.

Sa anumang kaso, ang bawat tao ay dapat magkaroon ng tamang nutrisyon. Saan magsisimula? Iwasan ang isang nakakapinsalang produkto. Halimbawa, kung umiinom ka ng ilang tasa ng kape o ilang litro ng soda sa isang araw, dapat mong iwanan ang gayong inumin. At saka, kailangan mong gustong gawin ito, hindi mo kailangang subukan ang iyong pag-iisip. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang isang tao mismo ay maaaring magbigay ng kape sa ikalawang araw, at ang kanyang sikolohikal na subconscious ay nais na uminom ng inumin sa loob ng maraming taon.

Ang susi sa mabuting kalusugan ay wastong nutrisyon. Saan magsisimula? Una kailangan mong isuko ang isang bagay na mas magaan, isang bagay na bihira mong kainin. Halimbawa, umiinom ka lang ng kape sa umaga o kumakain lang ng harina kapag pista opisyal - dapat mong simulan ang pagbibigay ng junk food sa mga pagkaing ito. At unti-unting darating ang pag-iisip sa iyong hindi malay na oras na upang isuko ang lahat ng nakakapinsalang pagkain.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng asukal o ganap na alisin ito mula sa iyong diyeta, dahil ito ay nakakapinsala sa mga tao.

Pagpapalit ng almusal

Nagpasya kang lumipat sa tama Kapag nagawa mong isuko ang kahit isang nakakapinsalang produkto sa iyong diyeta, oras na para magsimula susunod na hakbang. Panahon na upang baguhin ang iyong almusal sa umaga kailangan mong magkaroon ng magaan na meryenda na may prutas.

Sa pangkalahatan, ipinapayong kumain lamang ng mga prutas sa unang kalahati ng araw. At pagkatapos ng ilang araw mula sa naturang nutrisyon ay madarama mo ang isang paggulong ng sigla, katalinuhan at magandang kalooban. Kung magtatagal ka ng ganito nang hindi bababa sa ilang araw, malamang na hindi mo gustong kumain ng cereal o sandwich.

Mga gulay

Matapos masanay ang iyong katawan sa mga prutas, oras na upang ipasok ang mga gulay sa iyong diyeta. At kailangan mong kumain ng mga sariwang gulay, sa isip kung sila ay nakolekta mula sa iyong sariling hardin. Ngunit sa kasamaang palad, gaano man natin gusto ito, ngunit buong taon Hindi mo masisiyahan ang mga lutong bahay na gulay.

Maaaring pagsamahin ang mga gulay sa sinigang, karne, itlog at isda. Sa gayong diyeta, ang isang salad ng gulay na bahagyang tinimplahan ng langis ng oliba ay hindi magiging labis.

Huwag limitahan ang iyong sarili sa isang pagkain lamang

Kung gusto mong lumipat sa isang malusog na pamumuhay, kailangan mong matutunan kung paano pagsamahin ang tamang nutrisyon at ehersisyo. Saan magsisimula?

Upang ibukod mula sa diyeta nakakapinsalang produkto, dapat palaging nasa gitna ng iyong mesa malusog na prutas at mga gulay, na dapat maging iyong diyeta.

Kailangan mong mag-sign up para sa isang gym, magsimulang tumigas, ayusin ang iyong buhok, magpamasahe, magsimulang magbasa. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay sa mga libro na maaari mong malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng wastong nutrisyon at kung paano ang mabilis na pagkain at soda ay may masamang epekto sa isang tao.

Kung nagsimula kang sumunod sa wastong nutrisyon, hindi ka dapat pumunta nang walang laman ang tiyan sa mga cafe at bar na may mga kasintahan. Pagkatapos ng lahat, kapag ikaw ay nagugutom, ang malusog na pagkain ay hindi mahalaga sa iyo;

Wastong nutrisyon: menu

Paano lumipat sa tamang menu Hindi talaga madaling mag-compose. Ang pagkain ay dapat una sa lahat ay balanse. Kung nagsimula kang kumain ng tama, dapat mong ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na ang iyong diyeta ay kasama na ngayon ang mga sumusunod na pagkain at produkto:

• Mga cereal: bakwit, bigas, dawa, oats.
• Mga pagkaing mayaman sa protina: karne, manok, munggo, pagawaan ng gatas, isda, keso, itlog.
• Mga malusog na pagkain: prutas, gulay, damo, berry.

Power scheme

Medyo mahirap para sa isang tao na lumipat sa tamang nutrisyon. Paano magsimulang kumain ng tama? Kailangan mong maunawaan para sa iyong sarili na kailangan mong kumain ayon sa plano, iyon ay, tatlong beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Pinag-uusapan natin ang mga pangunahing pagkain, ngunit maaari kang magkaroon ng meryenda 2-3 beses sa isang araw.

Paano lumipat sa tamang nutrisyon? Saan magsisimula? Kailangan mong simulan ang iyong umaga sa mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Pagkatapos ng almusal, bago ang tanghali, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng matamis na meryenda ng mga pinatuyong prutas o pulot. Maaari mo ring pasayahin ang iyong sarili nang kaunti sa mga matamis, ngunit ang mga inihanda mo lamang. Maaari ka ring kumain ng mga mani, cottage cheese o prutas.

Para sa tanghalian kailangan mong kumain ng hibla at carbohydrates. Maaaring ito ay lugaw, salad ng gulay o walang taba na manok para sa mga pagkaing ito. Inirerekomenda na huwag kumain ng carbohydrates para sa hapunan. Maaari kang kumain ng karne, cottage cheese, legumes, gulay, itlog.

Sa buong araw kailangan mong kumain ng maraming gulay hangga't maaari.

Listahan ng Produkto

Kapag pumunta ka sa tindahan, kailangan mong gumawa ng isang listahan ng mga produkto na dapat mong bilhin. Ito ay kinakailangan upang, habang gumagala sa tindahan, hindi ka magtapon ng mga nakakapinsalang kalakal sa iyong cart. Pagkatapos ng lahat, ang sitwasyong ito ay madalas na nangyayari sa lahat: pumunta ka sa tindahan para lamang sa tinapay, at iwanan ito na may dalawang bag.

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang mga pinakamalusog na produkto ay ang mga may dilaw, pula o berdeng tint. Siyempre, ang katangiang ito ay mas angkop para sa mga prutas at gulay.

Ang iyong listahan ay hindi dapat magsama ng mga de-latang produkto at soda, na kadalasang binibili ng mga tao para sa kanilang sariling kasiyahan. Hindi ka dapat kumain ng mga de-latang prutas at gulay, dahil ang mga ito ay ganap na hindi malusog.

Uminom ng tubig

Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong uminom ng maraming tubig, hindi bababa sa dalawang litro sa isang araw. Upang makontrol ang dami ng likido na iyong inumin, dapat kang magtago ng isang talaarawan. Ngunit kailangan mong uminom ng tubig lamang kapag ikaw ay nauuhaw; Dapat mong inumin ito nang dahan-dahan, tinatamasa ang bawat paghigop.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na dapat mong palaging uminom ng tubig kapag ikaw ay nauuhaw. Ngunit hindi inirerekomenda na hugasan ang pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang malamig na tubig ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan. Siyempre, dapat malinis. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng tubig mula sa gripo.

Saan magsisimula sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

Dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay hindi nais na magbigay ng junk food, hindi lamang ang kanyang kalusugan ay naghihirap, kundi pati na rin ang kanyang pigura. Pagkatapos ng lahat, kung patuloy kang kumakain ng mataba, starchy at matamis na pagkain, maaari kang makakuha ng ilang kilo nang napakabilis. Samakatuwid, ang mga taong gustong magtagumpay sa labis na timbang ay una sa lahat ay kailangang lumipat sa wastong nutrisyon.

Saan magsisimulang kumain ng tama para mawalan ng timbang? Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang menu ng isang taong nawalan ng timbang ay dapat na iba-iba. Dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang pagkain ay dapat magkaroon ng sapat na protina.
• Kailangan mong kumain ng mga cereal nang regular.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit kung marami ka nang taong gulang, kung gayon ang kanilang pagkonsumo ay kailangang bawasan.
• Dapat kang kumain ng prutas at gulay araw-araw.
• Hindi mo dapat ibukod ang isda sa iyong diyeta.
• Ang pagkain ay dapat maglaman ng mga taba na pinagmulan ng gulay.
• Kailangan mong ihinto ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing.
• Ang asukal ay dapat mapalitan ng pampatamis at subukang gumamit ng asin minimum na dami. Sa una, ang pagkain ay maaaring mukhang walang lasa, ngunit unti-unti ay makakatuklas ka ng mga bagong panlasa. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa mga panimpla at acidic na pagkain, na maaaring maging sanhi negatibong epekto sa katawan.
• Kailangan mong maglaro ng sports.

Sa katunayan, hindi mahirap magsimulang kumain ng tama; kailangan mo lamang na pagtagumpayan ang iyong sarili at bumuo ng lakas ng loob na tumanggi sa fast food at junk food.