Paano magnilay ng tama. Ilang simpleng rekomendasyon

Kung mayroon kang kasanayan sa pagmumuni-muni, maaari kang mabilis at madaling makapagpahinga, at makatanggap din ng mga tip mula sa mas mataas na kapangyarihan. Gayunpaman, ang pagbuo ng kasanayang ito ay hindi madali. Sa artikulong ito makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa kung ano ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula at kung paano matutunan kung paano magnilay nang tama sa bahay.

Ano ito?

Ang pagmumuni-muni ay isang mental na ehersisyo na naglalayong ilubog ang isang tao sa isang espesyal na estado ng kamalayan.

Kung gaano kalalim ang "espesyal na estado" na ito, at kung gaano ito kaiba sa karaniwan, ay nakasalalay sa mga kasanayan ng meditator. Samakatuwid, sa modernong mga katotohanan, ang pagmumuni-muni ay karaniwang naiintindihan bilang isang estado ng malalim na pagpapahinga.

Gayunpaman, kahit na ang gayong ordinaryong pagpapahinga ay nagiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapahinga ng isip at katawan, kundi pati na rin para sa pagtanggap ng mahalagang impormasyon mula sa mundo.

Paghahanda

Pumili at magbigay ng kasangkapan sa isang maaliwalas na lugar

Ito ay magiging mahusay kung ito ay isang hiwalay na silid. Ngunit kung hindi ito posible, sapat na upang pumili ng isang sulok sa anumang bahagi ng apartment. Ang pangunahing bagay ay ang tahimik doon.

Mahusay kung maglalagay ka ng coffee table sa sulok na nilayon para sa pagmumuni-muni, at maglagay ng kandila at isang maliit na palumpon ng mga bulaklak dito. Maglagay ng maliit na unan sa harap ng mesa kung saan maaari kang umupo upang ang nasusunog na kandila at mga bulaklak ay nasa harap ng iyong mga mata.

Ngayon kalimutan ang lahat ng nabasa mo noon!

Ngayon kalimutan ang lahat ng nabasa mo noon! Oo, ang pagse-set up ng meditation corner ay mahalaga. Ngunit ang mga nagsisimula ay madaling magawa nang wala ang lahat ng mga kampana at sipol na ito. Ito ay posible at kahit na kinakailangan, dahil ang kakulangan ng mga bilog na cushions para sa pag-upo at mga plorera ng mga bulaklak sa coffee table ay madalas na nagiging mga hadlang sa simula upang matuto ng pagmumuni-muni. Samantala, lahat ng mga bagay na ito ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi pangunahing mahalaga para sa pag-aaral ng mga kasanayan sa pagninilay.

Samakatuwid, kung wala kang coffee table at zafu, gumamit lamang ng anumang tahimik na sulok sa apartment. Umupo sa isang alpombra, sa anumang unan, sa isang armchair, o sa isang bangkito. Huwag lamang humiga, dahil sa posisyon na ito ay malamang na makatulog ka.

Pumili ng oras

Kung sineseryoso mong magpasya na master ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, pagkatapos ay dapat kang magtabi ng ilang tiyak na oras para dito, na magagamit mo araw-araw.

Para sa mga baguhan, ang magandang oras ay bago matulog o maaga sa umaga.

Ihanda ang iyong sarili sa pisikal

• Subukan mong maligo. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay hugasan ang iyong mukha.
• Magsuot ng maluwag, magaan na damit. Huwag subukang magnilay sa masikip na maong.
• Tanggalin mo ang iyong sapatos.
• Kumain ka ng magaan kung ikaw ay nagugutom.
• Bisitahin ang banyo.

Pumili ng isang mantra

Maraming mga tagubilin kung paano maayos na magnilay-nilay sa bahay para sa mga nagsisimula ang nagpapayo sa mga nagsisimula na pumili ng isang mantra - isang kumbinasyon ng mga tunog, ang pagbigkas na kung saan ay nakakagambala mula sa mga agarang pag-iisip.

Ang mantra ay maaaring maging anumang salita ng katutubong wika. Ngunit ang mga salita mula sa ibang mga wika ay gumagana nang mas epektibo, ang kahulugan nito, kahit na kilala, ay malayo pa rin sa agarang pag-unawa.

Ang kumbinasyon ng mga tunog na "maghasik ng ham", na nangangahulugang "Ako" sa Sanskrit, ay gumagana nang maayos.

Maghanap ng nakapapawing pagod na musika

Maaari kang magnilay sa kumpletong katahimikan. Gayunpaman, mahusay na gumagana ang tahimik at mahinahong musika para sa mga nagsisimula.

Halimbawa, ang isang ito.

O ang mga tunog ng kalikasan.

Gaano katagal gawin ang ehersisyo?

Ngunit hindi lahat ng mga eksperto na nagtuturo sa mga nagsisimula ay sumasang-ayon dito. Maraming tao ang nag-iisip na ang 5 minuto ay masyadong mahaba. Kaya naman iminumungkahi nilang magsimula sa 2 minuto. Ngunit mahigpit na araw-araw sa parehong oras.

Ang unang linggo ay nagmumuni-muni ka ng 2 minuto. Sa pangalawa, magdagdag ng isa pang 2. At iba pa sa loob ng 5 linggo hanggang sa maabot mo ang oras na 10 minuto.

Ang 10 minutong pagmumuni-muni ay sapat na para sa maraming modernong tao. Gayunpaman, walang pumipigil sa iyo mula sa unti-unting pagtaas ng tagal ng mga pagsasanay hanggang sa isang oras at kalahati.

Paano masubaybayan ang iyong paghinga?

Anumang koleksyon ng mga tip sa kung paano matutong magnilay para sa mga nagsisimula sa bahay ay nagsasabi na kailangan mong huminga nang dahan-dahan, na tumutuon sa iyong paghinga.

Ito ay kung saan karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng mga pangunahing pagkakamali. Nagagalit sila at hindi na bumalik sa ehersisyo.

Samakatuwid, mahalagang malaman ang mga sumusunod.

• Oo, dapat mo lang isipin ang iyong paghinga at magpahinga. Ngunit hindi mo ito magagawa nang masyadong marahas. Hindi na kailangang subaybayan ang iyong paghinga sa medikal na paraan, iyon ay, makinig sa iyong sarili nang may pagkabalisa at kahina-hinala at isipin na ikaw ay humihinga kahit papaano mali.
• Hindi mo maaaring pilitin ang iyong paghinga, unti-unting nagiging sanhi ng hyperventilation, isang estado na hindi angkop para sa pagmumuni-muni o pagpapahinga.

Karamihan sa mga nagsisimula ay nahihirapan sa pag-iisip lamang tungkol sa paghinga sa lahat ng oras. Ang kanilang mga iniisip ay lumulutang at lumulutang at bumabalik sa pang-araw-araw na mga kaganapan, hindi kasiya-siyang karanasan, atbp. Nakakadismaya. Ang isang tao ay nagsisimulang magalit sa kanyang sarili at mairita.

Ito ay tiyak na ang mga damdaming ito ang pumatay sa lahat ng pagnanais na magnilay at ang mismong pagkakataon na gawin ito.

Samakatuwid, kung napagtanto mo na hindi mo na sinusubaybayan ang iyong paghinga, ngunit iniisip ang katotohanan na nakalimutan mong bumili ng tinapay, hindi mo na kailangang simulan ang pagsabihan ang iyong sarili. Take it for granted. Oo, alinman sa una o sa pangalawang pagkakataon ay hindi ka mahuhulog sa malalim na pagmumuni-muni. Ito ay mabuti. Subukang muling tumuon sa iyong paghinga. Ngunit huwag gawin ito nang may galit at sama ng loob sa iyong sarili.

Saan ilalagay ang iyong mga braso at binti?

Alam na alam nating lahat ang mga larawan ng nagmumuni-muni na mga tao na nakaupo alinman sa isang tunay na posisyon ng Lotus, o naka-cross-legged, na ang kanilang mga daliri ay nakatiklop sa mudras.

Para sa ilang mga tao, ang mga ganitong pose ay komportable. Pero marami ang hindi.

Kaya kung ikaw ay isang baguhan, huwag abalahin ang iyong sarili sa katotohanan na kailangan mong umupo sa isang tiyak na "tama" na paraan at hawakan ang iyong mga kamay sa isang tiyak na "tama" na paraan.

Umupo sa paraang komportable para sa iyo. Hawakan ang iyong mga kamay sa paraang gusto mo. Huwag masyadong ituon ang pansin dito. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo ang pinaka komportableng posisyon para sa iyong sarili. At ito ay hindi nangangahulugang magiging isang pose ng meditating yogis.

Dapat ko bang itigil ang daloy ng mga pag-iisip?

Hindi na kailangan para sa mga nagsisimula.

Upang ganap na ihinto ang daloy ng mga pag-iisip kailangan mong maging isang meditation guru. Samakatuwid, huwag magsikap para dito, huwag itakda ang iyong sarili ng mga imposibleng layunin na magpapapahina lamang.

Isang tinatayang exercise diagram para sa isang baguhan

1. Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na lugar na iyong pinili. Siguraduhing walang mga distractions.
2. Magpatugtog ng musikang angkop para sa pagmumuni-muni (opsyonal).
3. Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan. Sa ilong lang.
4. Subaybayan ang lahat ng iyong mga inhalations at exhalations. Isipin mo na lang ang iyong paghinga.
5. Maaari mong bigkasin ang mantra. Dapat mong sabihin ito nang tahimik o malakas, ngunit napakatahimik, halos hindi gumagalaw ang iyong mga labi. Kung pinili mo ang mantra na "maghasik ng ham," pagkatapos ay bigkasin ang "maghasik" habang ikaw ay humihinga at "ham" habang ikaw ay humihinga.
6. Mag-isip tungkol sa paghinga at, kung ninanais, magsabi ng isang mantra sa oras na inilaan mo para sa iyong mga unang pagmumuni-muni (2 o 5 minuto).
7. Pagkatapos ay bitawan ang iyong mga iniisip tungkol sa paghinga at umupo nang tahimik nang nakapikit ang iyong mga mata para sa isa pang 1-2 minuto. Sa oras na ito, mauunawaan mo ang isang bagay na matagal mo nang iniisip, gumawa ng desisyon na matagal nang hindi naibigay sa iyo, at makatanggap ng ilang mahalagang intuitive na impormasyon.
8. Ulitin ang pamamaraan araw-araw sa parehong oras, unti-unting pagtaas ng tagal nito.

Ano ang hindi mo magawa?

Upang matutunan ng mga nagsisimula kung paano magnilay nang tama sa bahay, kailangan nilang malaman hindi lamang kung ano ang gagawin, kundi pati na rin kung ano ang hindi dapat gawin. Namely:

• nakahiga sa panahon ng pagmumuni-muni, pati na rin ang pag-upo sa isang hindi komportable na posisyon, nakakaranas ng sakit sa likod;
• magsanay pagkatapos ng sobrang mabigat na tanghalian;
• subukang magnilay sa isang maingay, nakakainis na kapaligiran o sa isang estado ng pag-igting dahil malapit ka nang maiistorbo;
• magtakda ng hindi makatotohanang mga layunin, halimbawa, upang mahulog sa malalim na pagmumuni-muni sa unang pagkakataon, upang ganap na ihinto ang daloy ng mga kaisipan, upang magnilay ng isang oras o higit pa;
• pagalitan mo ang sarili mo na wala kang magawa at lagi kang ginagambala.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ng sinumang baguhan na gustong matuto kung paano magnilay-nilay ay mahaba ang proseso ng pag-aaral. Nangangailangan ito ng maraming oras at pagsisikap. At kung hindi ka pa handa na gastusin ito, kung gayon walang saysay na simulan ang pagsasanay.

Kung ang pagtuturo ay ibinigay sa iyo nang walang anumang kahirapan, ito ay hindi masyadong mabisa para sa iyo. Nang walang isinakripisyo, hindi mo matatanggap ang hiyas.
Marami tayong sakripisyo para sa mga katangahang bagay. Dahil sa attachment, handa kaming ibigay ang aming kamay. Dahil sa galit nawawala ang ating katawan.
Kaya ang ilang mga paghihirap sa iyong espirituwal na landas ay isang napakaliit na bagay.
/Milarepa/

Pagninilay - kung paano magsimula

Magsasalita ako tungkol sa kung paano magnilay nang tama, magbigay ng isang halimbawa ng isang tiyak na pagmumuni-muni na maaari mong simulan na gawin ngayon, at sasabihin sa iyo ang tungkol sa tamang posisyon kung saan ang iyong katawan ay dapat na nasa sesyon.

Ang pagmumuni-muni ay isang epektibong pagpapahinga at pag-eehersisyo ng konsentrasyon na nag-aalis ng iyong isip sa mga iniisip at alalahanin, nagpapakalma sa iyo at naglalagay ng iyong pag-iisip sa ayos. Ang mga regular na kasanayan sa pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa iyong kalooban, nagtuturo sa iyo na magrelaks at hindi gumanti sa stress, tumulong sa paglaban sa masamang gawi (paninigarilyo at alkohol), palakasin ang iyong kalooban at pagkatao, pagbutihin ang iyong konsentrasyon, memorya at katalinuhan.

Pinakamahalaga, ang pagmumuni-muni ay bubuo sa iyo ng isang malusog na kritikal na kakayahan, ang kakayahang tumingin sa mga bagay sa paligid mo at gayundin sa iyong sarili, matino at walang kinikilingan, at inaalis ang iyong pang-unawa sa tabing ng mga ilusyon!

Layunin ng Pagninilay

Walang magic o magic sa meditation. Ito ay isang tiyak na ehersisyo, pagsasanay, wala nang iba pa. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay hindi "pagbubukas ng ikatlong mata" o "pag-unawa sa ganap." Ang layunin ng pagmumuni-muni ay isang malusog na katawan at isang malusog na pag-iisip, kapayapaan, pagkakaisa, balanse at kaligayahan. Lahat ng kulang sa ating mga oras na abala.

Ang pagmumuni-muni ay hindi kasing hirap ng tila. Bukod dito, sigurado ako na karamihan sa inyo ay nakapagsanay na ng ilang uri ng pagmumuni-muni, at naa-appreciate mo pa ang mga epekto nito! Nagulat? Marami sa inyo, nang hindi kayo makatulog nang mahabang panahon, ay nagsimulang magbilang ng mga tupa: isang tupa, dalawang tupa, isa pang tupa, hanggang sa kayo ay makatulog. Kasabay nito, maaaring isipin ng isa ang kulot na buhok na tupa mismo na tumatalon sa bakod, halimbawa. Nakatulong ito sa isang tao. sa tingin mo bakit? Dahil kapag itinuon mo ang iyong atensyon sa isang bagay, tumigil ka sa pag-iisip tungkol sa ibang bagay. Lahat ng mga alalahanin at iniisip ay umalis sa iyong isipan!

At ang napaka monotony ng prosesong ito ay nagpakalma sa iyo at nakatulog ka! Nakikita mo, walang mga trick, ang lahat ay napaka-simple. Ang pagmumuni-muni ay batay sa isang katulad na prinsipyo, bagaman ito ay isang napaka-krudo at pinasimpleng paghahambing. Nakatuon ka sa iyong paghinga, sa isang imahe o sa isang mantra, sa gayon ay pinapakalma ang iyong isip. Ngunit walang alinlangan na ang epekto ng pagmumuni-muni ay mas malawak at mas malalim kaysa sa epekto na lumilitaw kapag nagbibilang ng mga tupa. Ang pagsasanay na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na walang kapantay.

Maraming mga artikulo sa domestic segment ng Internet tungkol sa isyung ito ay napuno ng lahat ng uri ng esoteric na terminolohiya: "chakras," "energies," "vibrations."

Naniniwala ako na ang mga naturang artikulo ay hindi ganap na naglalaro sa mga kamay ng pagkalat nito, walang alinlangan na kapaki-pakinabang at epektibong kasanayan sa ating bansa, dahil ang lahat ng mga terminong ito ay maaaring magdulot ng pagkalito at pag-aalinlangan sa karaniwang tao. Ang lahat ng ito ay sumasalamin sa ilang uri ng sektaryanismo, kung saan imposibleng matukoy ang pinakadiwa ng meditasyon. Buweno, talaga, bakit kailangan mong "buksan ang mas mababang chakra" kung sa katunayan gusto mo lamang matutong kontrolin ang iyong mga emosyon, huwag magpadala sa mga panandaliang impulses at mood swings, o mapupuksa ang depresyon?

Ibang-iba ang pagtingin ko sa meditation. Para sa akin, ito ay hindi isang relihiyon, hindi isang lihim na pagtuturo, ngunit isang ganap na inilapat, wika nga, disiplina, na nakatulong sa akin ng malaki sa buhay, karaniwan, makalupang buhay, at hindi transendental cosmic-espirituwal na buhay. Tinulungan niya akong makayanan ang aking mga kapintasan, pagkagumon, at kahinaan. Pinahintulutan niya akong higit na mapagtanto ang aking potensyal, ilagay ako sa landas ng pag-unlad ng sarili, at kung hindi para sa kanya, ang site na ito ay hindi umiiral. Sigurado akong makakatulong din ito sa iyo. Kahit sino ay maaaring matuto ng meditation. Walang kumplikado tungkol dito. At kahit na hindi ka magtagumpay, magkakaroon pa rin ito ng epekto. Kaya simulan na natin. Kung gusto mong simulan ang pagmumuni-muni, pagkatapos ay una:

Oras para sa Pagninilay

Inirerekomenda ko ang pagmumuni-muni dalawang beses sa isang araw. 15-20 minuto sa umaga at sa parehong dami ng oras sa gabi. Sa umaga, ang pagmumuni-muni ay mag-aayos ng iyong isip, magbibigay sa iyo ng lakas ng lakas, maghahanda sa iyo para sa simula ng araw, at sa gabi ay mapawi nito ang stress at pagkapagod, at mapawi ang nakakainis na mga kaisipan at alalahanin. Subukang huwag makaligtaan ang isang sesyon. Hayaan ang pagmumuni-muni na maging isang pang-araw-araw na gawi.

Sigurado akong lahat ay maaaring maglaan ng 30 minuto sa isang araw. Maraming tao ang nagrereklamo tungkol sa kakulangan ng oras at ang katotohanang ito ay maaaring gamitin bilang isang dahilan kung bakit hindi sila nag-eehersisyo o nagmumuni-muni. Hindi mo ito ginagawa para sa sinuman - una sa lahat, para sa iyong sarili. Ito ay isang aksyon na naglalayong makamit ang personal na kaligayahan at pagkakaisa. At hindi ganoon kalaki ang halaga ng pagkakasundo na ito. 30 minuto lang ng iyong mahalagang oras! Malaking bayad ba ito?

Sa parehong paraan, ang paglalaro ng sports ay naglalayong palakasin ang iyong kalusugan, na mas mahalaga kaysa sa anupaman, na patuloy na nakakalimutan ng lahat at hinahabol ang pagpapatupad ng agarang, panandaliang layunin, sa halip na mga pandaigdigang layunin, na nagsasakripisyo ng diskarte sa pabor ng mga taktika. Ngunit iyon ang pinakamagandang senaryo ng kaso. Mas madalas kaysa sa hindi, ang kalahating oras na ito, na maaaring gugulin nang may malaking pakinabang, ay gugugol sa hindi gaanong mahahalagang bagay (kahit na ang lahat ay tinasa ng sarili mong pamantayan ng kahalagahan). Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring isakripisyo ito pabor sa ibang bagay, hindi gaanong mahalaga.

Ang paksa ng artikulong ito ay hindi palakasan. Ngunit, dahil pinag-uusapan ko ito, papayagan ko ang aking sarili sa paghahambing na ito: kung ang pisikal na ehersisyo ay ang kalusugan ng iyong katawan, kung gayon ang pagmumuni-muni ay ang kalusugan ng iyong isip. Maraming tao ang minamaliit ang epekto ng pagmumuni-muni hanggang sa simulan nila itong gawin sa kanilang sarili.

Kung mayroon ka lamang mga kagyat na bagay, mas mahusay na matulog nang kaunti at magnilay nang sabay-sabay: dahil ang 20 minutong pagmumuni-muni, ayon sa aking personal na damdamin, ay pinapalitan ang parehong dami ng oras ng pagtulog, o higit pa, habang nagpapahinga ka at magpahinga. Kung mayroon kang napaka, napakaliit na oras at hindi ka rin masyadong natutulog, o napakahirap para sa iyo na umupo nang walang ginagawa sa loob ng 20 minuto sa simula, pagkatapos ay maaari mong subukan ang 5 minutong pagmumuni-muni. Ito ay isang espesyal na pamamaraan na itinuro ng isa sa mga sikat na masters ng pagsasanay na ito. Ngunit irerekomenda ko pa rin ang pagmumuni-muni nang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang may sapat na gulang at 5-10 minuto para sa isang bata.

Lugar para sa pagninilay-nilay

Pinakamainam na magnilay sa isang tahimik na kapaligiran. Walang dapat makagambala sa iyo. Ang ilang mga tao ay hindi nagrerekomenda ng pagsasanay sa silid kung saan ka natutulog - sa kasong ito, mayroong isang mataas na posibilidad na ikaw ay makatulog sa panahon ng sesyon dahil sa ang katunayan na ang iyong utak ay sanay na sa katotohanan na ikaw ay nakatulog sa silid na ito.

Ngunit kung wala kang pagkakataon na pumili ng isa pang silid para sa pagsasanay, kung gayon walang mali sa pagmumuni-muni sa silid-tulugan. Hindi ito kritikal, maniwala ka sa akin. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakahanap ng angkop na kapaligiran para sa pagmumuni-muni, kung gayon hindi ito dahilan upang isuko ang pagsasanay. Noong una akong nagsimulang magnilay, nanirahan ako sa rehiyon ng Moscow at kailangang sumakay ng tren para magtrabaho araw-araw. Nag-ensayo ako sa daan at, sa kabila ng maraming distractions, nagawa kong makapagpahinga kahit papaano.

Kahit na ang pagmumuni-muni sa gitna ng isang maingay na pulutong ay maaaring magkaroon ng ilang epekto, kaya huwag pabayaan ito, kahit na wala kang isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mag-isa sa iyong sarili. Ang gayong lugar ay, siyempre, kanais-nais, ngunit hindi ganap na kinakailangan.

Katawan at pagmumuni-muni

Hindi kinakailangang umupo sa posisyong lotus. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay tuwid at komportable ka. Ang likod ay hindi dapat ikiling pasulong o paatras. Ang gulugod ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa ibabaw kung saan ka nakaupo. Sa madaling salita, dapat itong magkasya nang patayo sa iyong pelvis. Maaari kang umupo sa isang upuan, mas mabuti na hindi nakasandal sa likod nito. Ang isang tuwid na posisyon sa likod ay kinakailangan upang gawing mas madali para sa iyo na huminga at para sa mas mahusay na pagdaan ng hangin sa iyong mga baga. Kinakailangan din na mapanatili ang kamalayan. Pagkatapos ng lahat, ang pagmumuni-muni ay isang balanse sa gilid ng pagpapahinga at panloob na tono. Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang isang pamamaraan ng pagpapahinga, tulad ng iniisip ng maraming tao. Ito rin ay isang paraan ng pagmamasid sa iyong isip, isang paraan ng pagbuo ng kamalayan. At ang mga bagay na ito ay nangangailangan ng pagpapanatili ng atensyon at konsentrasyon. Ang isang tuwid na likod ay nakakatulong dito. Kung uupo ka nang tuwid, mas malamang na hindi ka makatulog sa panahon ng pagmumuni-muni. (Ito ang dahilan kung bakit hindi ko inirerekomenda ang pagmumuni-muni habang nakahiga)

Ano ang gagawin kung ang iyong likod ay nagiging napaka-tense?

Sa panahon ng isang pose na may tuwid na likod, ang mga kalamnan na hindi gaanong ginagamit sa buhay ay maaaring gamitin at ang likod ay maaaring maging tense. Ito ay isang bagay ng pagsasanay. Inirerekomenda ko na maupo ka muna sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at huwag ihilig ang iyong likod sa likod ng upuan. Mas mainam na tiisin ang banayad na kakulangan sa ginhawa nang hindi nakatuon dito. Sa sandaling maging mahirap magtiis, dahan-dahang bumalik at ihilig ang iyong likod sa likod ng upuan, nang hindi nakakagambala sa tuwid na posisyon ng gulugod.

Sa bawat bagong sesyon ng pagsasanay, mas mahaba at mas matagal kang uupo nang tuwid ang iyong likod, nang hindi nakasandal sa anumang bagay, dahil ang iyong mga kalamnan ay lalakas sa paglipas ng panahon.

I-relax ang iyong katawan. Ipikit mo ang iyong mga mata. Subukang lubusang mamahinga ang iyong katawan. Idirekta ang iyong pansin sa mga tense na bahagi ng katawan. Kung hindi mo kayang gawin ito, okay lang, hayaan mo na ang lahat. Dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga o mantra. Kapag napansin mo na nagsimula kang mag-isip tungkol sa isang bagay, kalmado lamang na ibalik ang iyong pansin sa panimulang punto (mantra, paghinga). Iwasang subukang bigyang-kahulugan ang mga kaisipan, emosyon, sensasyon, pagnanasa na lumitaw sa loob. Malalaman ang mga bagay na ito nang hindi nakikibahagi sa mga ito.

Ang talata sa itaas ay praktikal na naglalaman ng mga komprehensibong tagubilin sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay nito. Sinubukan kong bumalangkas nang malinaw hangga't maaari ang kakanyahan ng naiintindihan ko sa pamamagitan ng pagmumuni-muni nang walang anumang hindi kinakailangang bagay, upang hindi kumplikado ang anuman at maihatid ang kahulugan ng pagmumuni-muni hangga't maaari sa mga walang alam tungkol dito.

Mga paliwanag para sa pagsasagawa ng meditasyon

Habang pinagmamasdan mo ang iyong hininga, hindi ka makakapag-isip ng anuman sa parehong oras. Samakatuwid, kapag ibinalik mo ang iyong pansin sa iyong paghinga, ang mga saloobin ay mawawala sa kanilang sarili. Ngunit kung minsan, sa pagkakaroon ng mahusay na konsentrasyon sa paksa ng pagmumuni-muni, iyon ay, ang imahe, ang hininga o ang mantra, magagawa mong obserbahan ang mga kaisipan mula sa labas, kung paano sila dumarating at umalis, kung paano sila lumutang sa iyo tulad ng mga ulap. At tila sa iyo ay hindi ka kalahok sa prosesong ito, nananatili ka sa gilid.

Ngunit hindi ito nangyayari kaagad. Ito ang susunod na yugto ng konsentrasyon, na maaari mong makamit kapag nakamit mo ang mahusay na konsentrasyon. Sa simula, malamang na palagi kang maabala ng mga iniisip, at ito ay normal. Sa sandaling mapansin mo ito, ibalik lamang ang iyong pansin sa iyong paghinga. Iyon lang ang kailangan mong gawin, bumuo ng konsentrasyon.

Maaaring mahirap alisin ang mga iniisip dahil ang utak ay nasanay sa patuloy na pag-iisip. Ang pag-alis ng mga pag-iisip ay hindi ang layunin ng pagmumuni-muni, tulad ng iniisip ng maraming tao. Ang iyong gawain ay ang mahinahong pagmasdan ang iyong isip, sinusubukang panatilihin ang iyong pansin sa mantra o paghinga.

Ang isang modernong tao ay tumatanggap ng maraming impormasyon araw-araw: mga pagpupulong, mga gawain, mga alalahanin, ang Internet, mga bagong impression. At ang kanyang utak ay hindi palaging may oras upang iproseso ang impormasyong ito sa isang mabilis na buhay. Ngunit sa panahon ng pagmumuni-muni, ang utak ay hindi abala sa anumang bagay, kaya nagsisimula itong "digest" ang impormasyong ito at dahil dito, ang mga kaisipan at emosyon na iyon ay dumating sa iyo na hindi mo napaglaanan ng sapat na oras sa araw. Walang masama sa pagdating ng mga kaisipang ito.

Hindi na kailangang pagalitan ang iyong sarili sa pag-iisip dahil hindi makapagpahinga o maalis ang mga iniisip. Hindi na kailangang subukang lubos na maimpluwensyahan kung paano napupunta ang pagmumuni-muni. Kalmado ka lang na nagmamasid sa nangyayari nang hindi nakikialam dito. Hayaang mangyari ang lahat: hindi dumarating ang mabubuting pag-iisip, ngunit dumarating din ang magagandang kaisipan.

Kunin ang posisyon ng isang hiwalay na tagamasid: huwag gumawa ng anumang paghatol tungkol sa iyong mga iniisip. Hindi mo dapat ihambing ang iyong nararamdaman sa kung ano ang iyong naramdaman sa panahon ng isa pang pagmumuni-muni o kung ano sa tingin mo ang dapat mong maramdaman. Manatili sa kasalukuyang sandali! Kung ang iyong pansin ay ginulo, pagkatapos ay mahinahon, nang walang anumang pag-iisip, ilipat ito pabalik sa panimulang punto.

Sa pangkalahatan, hindi na kailangang mag-isip: "Kailangan kong itigil ang aking mga iniisip," "Kailangan kong mag-relax," "Hindi ko ito magagawa."

Kung susundin mo ang mga alituntuning ito sa panahon ng pagsasanay, walang magiging "tama" o "mali" na mga karanasan para sa iyo sa estado ng pagmumuni-muni. Magiging “tama” ang lahat ng mangyayari sa iyo, dahil lang sa nangyayari ito at walang ibang maaaring mangyari. Ang pagmumuni-muni ay pagtanggap sa umiiral na pagkakasunud-sunod ng mga bagay, pagtanggap sa iyong panloob na mundo kung ano ito.

(Maaalaala ng lahat ang kanilang walang kabuluhang mga pagtatangka na makatulog. Kung susubukan mong pilitin ang iyong sarili na matulog at patuloy na iniisip ito ("Kailangan kong matulog", "Hindi ako makatulog - gaano kakila-kilabot"), kung gayon hindi ka magtatagumpay. Ngunit kung mamahinga ka lamang at palayain ang pagnanais na makatulog sa lalong madaling panahon, pagkatapos ng ilang oras ay makatulog ka nang mapayapa mga saloobin, at makamit ang ilang espesyal na estado kung paano ito nangyayari.)

Siyempre, ang pagmumuni-muni ay hindi ganap na maihahambing sa pagtulog. Sa panahon nito, mayroon pa ring kaunting pagsisikap. Ito ay pagbabalik ng atensyon sa panimulang punto. Ngunit ito ay pagsisikap na walang pagsisikap. Ibig sabihin, napakagaan nito. Ngunit sa parehong oras, dapat itong magkaroon ng banayad na paggigiit, na patuloy na nagpapaalala sa iyo na ang iyong pansin ay gumala sa gilid. Hindi ka dapat mag-relax hanggang sa puntong iiwan mo ang lahat sa pagkakataon. Ang isang maliit na bahagi mo ay dapat subukang mapanatili ang kamalayan at kontrol ng atensyon.

Ito ay isang napaka-pinong balanse sa pagitan ng pagkilos at kawalan ng pagkilos, pagsisikap at kawalan ng kalooban, kaunting kontrol at walang kontrol. Ito ay mahirap ipaliwanag sa mga salita. Ngunit kung susubukan mong magnilay, mauunawaan mo ang sinasabi ko.

Ngayon, dahil sa malaking bilang ng mga komento at tanong, nais kong pag-isipan muli ang isang bagay. Kahit na hindi mo mapigilan ang tinatawag na "panloob na diyalogo" at palagi mong iniisip ang tungkol sa isang bagay sa panahon ng pagmumuni-muni, hindi ito nangangahulugan na ito ay walang kabuluhan! Gayunpaman, ang positibong epekto ng pagmumuni-muni ay sumasalamin sa iyo, iwanan ang lahat ng ito, huwag subukang sumunod sa anumang mga ideya tungkol sa pagmumuni-muni. Hindi maalis sa iyong isipan ang mga iniisip? ayos lang!

Masasabi mo lang na nabigo ang pagmumuni-muni kung hindi ka pa nagmumuni-muni! Ang iyong layunin ay mapansin kapag ang iyong atensyon ay nagsimulang gumala, hindi upang maalis ang mga iniisip.

Samakatuwid, ang mga taong patuloy na nag-iisip tungkol sa isang bagay sa panahon ng pagsasanay ay nakikinabang din dito: sila ay nagiging mas nakolekta at mas mahusay na kontrolin ang kanilang mga iniisip at pagnanasa, habang natututo silang panatilihin ang pansin sa kanilang sarili. "Nag-iisip ulit ako, kinakabahan ako, nagagalit ako, nag-aalala ako - oras na para huminto." Kung dati ang mga damdaming ito ay tila dumaan sa iyo, kung gayon ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na laging magkaroon ng kamalayan sa mga ito, at ito ay isang napakahalagang kasanayan. Sa pagsasanay, matututo kang maging maalalahanin sa anumang sandali ng iyong buhay, hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni. Ang iyong atensyon ay titigil sa patuloy na pagtalon mula sa pag-iisip patungo sa pag-iisip, at ang iyong isip ay magiging mas kalmado. Ngunit hindi lahat ng sabay-sabay! Huwag mag-alala kung hindi ka makapag-concentrate!

Ano ang dapat mong pagtuunan ng pansin sa panahon ng pagmumuni-muni?

• Tumutok sa paghinga: sinusundan mo lang ang iyong hininga, ituon ang iyong isip sa natural na aspetong ito ng iyong buhay, pakiramdam kung paano dumadaan ang hangin sa iyong mga baga at kung paano ito lumalabas pabalik. Hindi na kailangang subukang kontrolin ang iyong paghinga. Panoorin mo na lang siya. Dapat natural. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang iyong paghinga ay maaaring maging napakabagal at mararamdaman mo na parang halos hindi ka humihinga. Huwag hayaang takutin ka nito. Ito ay mabuti.
• Bigkasin ang isang mantra sa isip sa iyong sarili: sinasabi mo ang paulit-ulit na mga salita ng panalangin sa Sanskrit sa iyong sarili.

• Mga diskarte sa visualization: naiisip mo ang iba't ibang mga larawan, parehong abstract, tulad ng maraming kulay na apoy, at medyo kongkreto. Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa isang haka-haka na lugar kung saan madarama mo ang kapayapaan at katahimikan.

Kung hindi mo alam kung alin sa mga ganitong uri ng kasanayan ang gagamitin, makinig sa iyong sarili. O subukan lang ang lahat ng mga opsyon at tukuyin ang pinakamahusay para sa iyong sarili. Sa tingin ko, hindi mahalaga kung aling pagmumuni-muni ang pipiliin mo, dahil pareho ang pinagbabatayan na prinsipyo sa likod ng bawat isa.

Maaari kang mabigla dito, ngunit ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin kahit saan, anumang oras, na nagpapahintulot sa iyong sarili na bumagsak sa isang estado ng kalmado at katahimikan, anuman ang nangyayari sa iyong paligid. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay, kaya kung ang isang pagsasanay ay hindi gumagana para sa iyo, maaari mong subukan ang isa pa.

Mga hakbang

Bahagi 1

Paghahanda para sa Pagninilay

Pumili ng tahimik na lugar. Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng isang kalmado at mapayapang kapaligiran. Ito ay magpapahintulot sa iyo na tumutok nang direkta sa pagmumuni-muni at protektahan ang iyong isip mula sa panlabas na stimuli. Subukang maghanap ng lugar kung saan hindi ka maaabala sa iyong aktibidad, gaano man katagal - limang minuto o kalahating oras. Hindi mo kailangan ng maraming espasyo - maaari kang magnilay-nilay kahit na sa pinakamaliit na silid, sa isang aparador o sa isang bangko sa hardin, kung maaari kang manatili doon sa privacy.

• Para sa mga nagsisimula, ito ay lalong mahalaga upang maiwasan ang mga panlabas na irritant. I-off ang TV, telepono at iba pang pinagmumulan ng ingay. Kung gusto mong magpatugtog ng musika, pumili ng mabagal, madali, paulit-ulit na tune na hindi makakasira sa iyong konsentrasyon. Bilang kahalili, maaari mong i-on ang isang maliit na water fountain - ang tunog ng umaagos na tubig ay maaaring hindi kapani-paniwalang nakakarelaks.
• Unawain na ang iyong meditation space ay hindi kailangang ganap na tahimik, kaya hindi ka dapat gumamit ng mga earplug upang harangan ang lahat ng tunog. Ang tunog ng lawnmower o isang aso na tumatahol sa labas ng bintana ay hindi dapat makapinsala sa mabisang proseso ng pagmumuni-muni. Sa katunayan, isang mahalagang bahagi ng matagumpay na pagmumuni-muni ay ang magkaroon ng kamalayan sa gayong mga tunog, ngunit huwag hayaan silang kunin ang iyong mga iniisip.
• Pinipili ng maraming practitioner na magnilay sa labas. Ito ay isang magandang opsyon kung hindi ka pipili ng lokasyon na malapit sa isang abalang kalsada o iba pang pinagmumulan ng ingay. Umupo sa ilalim ng puno o sa mayabong na damo sa iyong paboritong lugar sa hardin.

1. Magsuot ng komportableng damit. Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagmumuni-muni ay upang kalmado ang isip at hadlangan ang panlabas na stimuli. Maaari itong maging mahirap kung nakakaranas ka ng pisikal na kakulangan sa ginhawa dahil sa masikip o mahigpit na pananamit. Subukang magsuot ng maluwag na damit para sa pagmumuni-muni at tandaan na tanggalin ang iyong sapatos.

   • Magsuot ng sweater o cardigan kung plano mong magnilay sa isang malamig na lugar. Kung hindi mo gagawin ito, ang lahat ng iyong atensyon ay matutuon sa pakiramdam ng lamig, at gugustuhin mong tapusin ang aktibidad sa lalong madaling panahon.
   • Kung ikaw ay nasa isang lugar kung saan hindi posible na mabilis na magpalit ng damit, pagkatapos ay gawin ang lahat upang maging komportable ka hangga't maaari. Magtanggal man lang ng sapatos.

2. Magpasya kung gaano katagal ka magmumuni-muni. Bago ka magsimula, dapat kang magpasya kung gaano karaming oras ang maaari mong italaga sa pagmumuni-muni. Maraming practitioner ang nagpapayo na gawin ang aktibidad na ito sa loob ng 20 minuto dalawang beses sa isang araw, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 5 minutong ehersisyo isang beses sa isang araw.

   • Subukan din na magnilay sa parehong oras araw-araw - hindi mahalaga kung ito ay sa unang 15 minuto pagkatapos mong magising o 5 minuto sa iyong lunch break. Anuman ang oras na pipiliin mo, subukang isama ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na iskedyul nang regular.
   • Kapag nakapili ka na ng oras para magnilay, subukang manatili dito araw-araw. Huwag sumuko kung sa tingin mo ay wala kang magagawa. Ang pag-aaral na magnilay nang maayos ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay na sisimulan ay ang hindi pagtigil.
   • Maghanap ng isang paraan upang masubaybayan ang iyong oras ng pagmumuni-muni nang hindi naaabala. Itakda ang iyong alarma sa mahinang volume, o orasan ang iyong pagmumuni-muni upang tumugma sa isang natural na kababalaghan—halimbawa, hanggang sa tumama ang araw sa isang partikular na lugar sa dingding.

3. Gumawa ng ilang stretching. Kapag nagmumuni-muni, kailangan mong umupo sa isang lugar nang ilang sandali, kaya mahalagang bawasan ang anumang tensyon sa iyong mga kalamnan bago ka magsimula. Ang pag-stretch ng ilang minuto ay makakatulong sa iyong ihanda ang iyong katawan at isip para sa pagmumuni-muni. Makakatulong din ito sa iyong mag-relax sa halip na tumuon sa katotohanan na ikaw ay masakit o manhid.

   • Huwag kalimutang iunat ang iyong leeg, balikat at ibabang likod, lalo na kung madalas kang nakaupo sa harap ng computer. Ang pag-stretch ng mga kalamnan sa binti, lalo na ang panloob na mga hita, ay makatutulong kung magmumuni-muni ka sa posisyong lotus.
   • Kung hindi ka sigurado sa pinakamahusay na paraan upang mag-inat, subukan ang iba't ibang mga diskarte bago ka magsimulang magnilay.

4. Umupo sa komportableng posisyon. Napakahalaga na maging komportable habang nagmumuni-muni, kaya subukang hanapin ang pinaka komportableng posisyon na posible. Ayon sa kaugalian, ang pagmumuni-muni ay ginagawa habang nakaupo sa sahig sa isang cushion sa lotus o half-lotus na posisyon, ngunit kung ang iyong mga binti, balakang at ibabang likod ay hindi sapat na nababaluktot, maaari mong makitang hindi ito komportable. Pumili ng posisyon kung saan madali mong mapapanatili ang balanse at makakaupo nang tuwid at tuwid.

   • Maaari kang umupo lamang sa isang unan, upuan, o bangko upang magnilay-nilay, mayroon man o hindi nakakurus ang iyong mga binti.
   • Kapag nakaupo ka, ang iyong pelvis ay dapat umusad upang ang iyong gulugod ay nasa gitnang posisyon na may kaugnayan sa iyong dalawang pelvic bones, ang mga punto kung saan mo dinadala ang iyong timbang kapag nakaupo. Upang ilipat ang iyong mga balakang sa tamang posisyon, umupo sa harap ng isang makapal na unan o maglagay ng isang bagay na 7-10 cm ang kapal sa ilalim ng likod na mga binti ng isang upuan.
   • Maaari kang gumamit ng meditation bench: kadalasan ay ginawa na ang mga ito gamit ang isang hilig na upuan. Kung ang iyong bangko ay may regular na upuan, maglagay ng isang bagay sa ilalim nito upang ikiling ito ng 1 hanggang 2.5 cm.
   • Sa sandaling ikaw ay nasa nais na posisyon, tumuon sa iyong likod. Simula sa ibaba, isipin na ang bawat vertebra ay nagbabalanse sa nauna upang suportahan ang buong bigat ng iyong katawan, leeg at ulo. Kailangan ng pagsasanay upang makahanap ng isang posisyon kung saan maaari mong i-relax ang iyong katawan at mapanatili ang balanse nang may kaunting pagsisikap. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa anumang bahagi ng iyong katawan, i-relax ito. Kung hindi ka makakapag-relax nang hindi nahuhulog, siguraduhin na ang iyong postura ay nananatiling tuwid at subukang ilipat ang sentro ng grabidad ng iyong katawan upang ang lahat ng bahagi ay makapagpahinga.
   • Pinakamahalaga, dapat kang maging komportable at nakakarelaks, at ang iyong katawan ay dapat na matatag at balanse upang ang iyong gulugod ay sumusuporta sa iyong timbang sa katawan sa itaas ng iyong baywang.
   • Ang tradisyonal na posisyon ng mga kamay ay ang mga kamay ay nakahiga sa isa sa ibabaw ng isa sa harap mo, nakataas ang palad, ang kanang kamay ay sumasakop sa kaliwa. Gayunpaman, maaari mo ring iwanan ang iyong mga kamay sa iyong kandungan o sa iyong mga gilid.

5. Ipikit mo ang iyong mga mata. Ang pagmumuni-muni ay maaaring isagawa nang nakabukas o nakapikit ang mga mata, ngunit ang mga nagsisimula ay madalas na pinapayuhan na isara ang kanilang mga mata upang maiwasan ang mga distractions mula sa visual stimuli.

   Bahagi 2

   Mga Uri ng Pagninilay

   1. Mag-concentrate sa iyong paghinga. Ang pinaka-basic at versatile meditation technique sa lahat, breathing meditation ay isang magandang paraan para simulan ang practice. Pumili ng isang punto sa itaas ng iyong pusod at ituon ang iyong isip dito. Pansinin kung paano tumataas at bumababa ang iyong dibdib habang humihinga ka. Huwag gumawa ng anumang sinasadyang pagsisikap na baguhin ang bilis ng iyong paghinga, huminga lamang nang malaya.

      Alisin ang iyong isip. Sa panahon ng pagmumuni-muni, kailangan mong tumutok sa isang bagay sa isang pagkakataon. Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring mas madaling tumutok sa isang bagay tulad ng isang mantra o visual na bagay. Kung matagal ka nang nagmumuni-muni, maaari mong subukang palayain ang iyong isip mula sa anumang mga pag-iisip.

      Ulitin ang mantra. Ang Mantra meditation ay isa pang tanyag na anyo ng meditasyon na nagsasangkot ng pag-uulit ng isang mantra (tunog, salita, o parirala) nang paulit-ulit hanggang sa mapatahimik mo ang iyong isip at pumasok sa isang meditative na estado. Ang mantra ay maaaring maging anumang pipiliin mo, ngunit dapat itong madaling tandaan.

      Tumutok sa isang simpleng visual na bagay. Tulad ng isang mantra, maaari kang gumamit ng isang simpleng visual na bagay upang punan ang iyong isip at makamit ang mas malalim na kamalayan. Ito ay isang anyo ng open-eye meditation na itinuturing ng marami na mas simple.

   2. Magsanay ng visualization. Ang visualization ay isa pang sikat na meditation technique. Ito ay tungkol sa pag-iisip ng isang tahimik na lugar sa iyong isip at paggalugad nito hanggang ang iyong isip ay nasa isang estado ng ganap na kalmado. Maaari itong maging anumang lugar na gusto mo. Gayunpaman, hindi ito dapat ganap na gayahin ang isang tunay na lugar. Hayaan itong maging kakaiba at umiral lamang para sa iyo.

      • Ang lugar na iyong naiisip ay maaaring isang mainit na mabuhanging beach, isang bulaklak na parang, isang tahimik na kagubatan, o kahit isang maaliwalas na sala na may umuugong na fireplace. Anuman ang pipiliin mo, hayaang maging kanlungan mo ang lugar na ito.
      • Kapag nakapasok ka na sa iyong kanlungan, simulan mo itong tuklasin. Hindi mo kailangang "lumikha" ng setting o kapaligiran, naroroon na ito. Relax lang at lalabas ang mga detalye sa harap ng iyong isip.
      • Bigyang-pansin ang mga ilaw, tunog at amoy ng iyong paligid. Dama ang sariwang simoy ng hangin sa iyong mukha o ang init ng apoy na nagpapainit sa iyong katawan. I-enjoy ang espasyo hangga't gusto mo, na nagbibigay-daan dito na organikong lumawak at maging mas totoo. Kapag handa ka nang umalis sa iyong upuan, huminga ng ilang malalim at pagkatapos ay imulat ang iyong mga mata.
      • Alamin na sa susunod na magsanay ka ng visual meditation, maaari kang bumalik sa parehong lugar o lumikha ng bago.

   3. Patuloy na tumuon sa iyong katawan. Nangangahulugan ito na tumutok sa bawat bahagi ng katawan sa turn at sinasadya na nakakarelaks ito. Ang simpleng pamamaraan ng pagmumuni-muni na ito ay magbibigay-daan sa iyo na i-relax ang iyong isip sa parehong paraan kung paano mo i-relax ang iyong katawan.

      • Ipikit ang iyong mga mata at pumili ng isang punto sa iyong katawan, tulad ng iyong mga daliri sa paa. Mag-concentrate sa anumang sensasyon na nararamdaman mo sa iyong mga daliri sa paa at gumawa ng malay na pagsisikap na i-relax ang anumang masikip na kalamnan at ilabas ang tensyon o presyon. Kapag ang iyong mga daliri ay ganap na nakakarelaks, lumipat sa iyong mga paa at ulitin ang proseso ng pagpapahinga.
      • Magpatuloy sa iyong buong katawan, gumagalaw pataas mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga binti, tuhod, hita, puwit, pelvis, tiyan, dibdib, likod, balikat, braso, kamay, daliri, leeg, mukha, tainga at korona. Gumugol ng mas maraming oras hangga't gusto mo sa bawat bahagi.
      • Kapag natapos mo nang i-relax ang bawat bahagi ng katawan nang paisa-isa, tumuon sa katawan sa kabuuan at tamasahin ang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga na iyong nakamit. Tumutok sa iyong paghinga ng ilang minuto bago tapusin ang iyong pagmumuni-muni.

   4. Subukan ang pagmumuni-muni na nakatutok sa chakra ng iyong puso. Ang chakra ng puso ay isa sa pitong chakra, o mga sentro ng enerhiya, na matatagpuan sa katawan. Ang chakra ng puso ay matatagpuan sa gitna ng dibdib at nauugnay sa pag-ibig, pakikiramay, kapayapaan at pagtanggap. Ang pagmumuni-muni na nakatuon sa chakra ng puso ay nagsasangkot ng paglubog ng iyong sarili sa mga damdaming ito at pagpapadala ng mga ito mula sa loob patungo sa mundo sa paligid mo.

      • Upang magsimula, isara ang iyong mga mata at kuskusin ang iyong mga palad upang lumikha ng isang pakiramdam ng init at enerhiya. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa gitna ng iyong dibdib sa ibabaw ng chakra ng iyong puso at takpan ito ng iyong kaliwang kamay.
      • Huminga ng malalim at habang humihinga ka, sabihin ang salitang "yam," ang panginginig ng boses na nauugnay sa chakra ng puso. Habang ginagawa mo ito, isipin ang maliwanag na berdeng enerhiya na nagmumula sa iyong dibdib at iyong mga daliri.
      • Ang berdeng enerhiya na ito ay sumisimbolo sa pag-ibig, buhay, pati na rin ang lahat ng iba pang positibong emosyon na nararamdaman mo sa ngayon. Kapag handa ka na, alisin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at hayaang malayang dumaloy ang enerhiya, na nagpapadala ng pagmamahal sa iyong mga mahal sa buhay at sa mundo sa paligid mo.
      • Pakiramdam ang iyong katawan mula sa loob. Nararamdaman mo ba na pinupuno ng enerhiya ang iyong katawan, lalo na ang iyong mga braso at binti? Kung hindi mo nararamdaman, okay lang. Ngunit isipin kung paano natin nagagawang ilipat ang iba't ibang bahagi ng katawan? Nangyayari ito sa tulong ng enerhiya na pumupuno sa ating katawan. Tumutok sa enerhiya na ito, na tutulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan hindi lamang sa iyong sarili sa kasalukuyan, kundi pati na rin upang makiisa sa iyong pangunahing kakanyahan at ang daloy ng buhay sa loob mo.

   5. Subukan ang meditation on the go. Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay isang alternatibong paraan ng pagmumuni-muni na kinabibilangan ng pagmamasid sa mga galaw ng iyong mga paa at pagiging kamalayan sa koneksyon ng iyong katawan sa lupa. Kung nagpaplano ka ng mahabang pag-upo sa mga sesyon ng pagmumuni-muni, magandang ideya na paghiwalayin ang mga ito sa mga sesyon ng pagmumuni-muni sa paglalakad.

      Bahagi 3

      Pagninilay sa pang-araw-araw na buhay

      1. Subukang magnilay sa parehong oras araw-araw. Kung magsasanay ka ng pagmumuni-muni sa parehong oras, mabilis itong magiging isang pang-araw-araw na ugali. Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni araw-araw, mas mabilis kang makakita ng mga positibong resulta.

         • Ang maagang umaga ay isang magandang oras upang magnilay-nilay dahil ang iyong isip ay malaya pa rin sa stress at mga alalahanin na nararanasan nito sa maghapon.
         • Hindi magandang ideya na magnilay kaagad pagkatapos kumain. Kapag ang iyong katawan ay abala sa pagtunaw, malamang na makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa kapag sinusubukan mong magnilay at halos hindi ka makapag-concentrate ng maayos.
         • Maaari mo ring subukan ang iba't ibang meditation apps. Tutulungan ka nilang makapagsimula. Sa ganitong mga application, hindi ka lamang makakapili ng oras o musika, ngunit makatanggap din ng mga tagubilin sa pagmumuni-muni.

      2. Pumunta sa isang guided meditation session. Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay, maaaring magandang ideya na kumuha ng kurso sa pagmumuni-muni kasama ang isang bihasang guro. Maghanap ng mga ganitong aktibidad sa iyong lungsod sa pamamagitan ng Internet.

         • Ang mga klase sa pagmumuni-muni ay maaaring isagawa sa mga fitness club, spa, pati na rin sa mga paaralan o mga sentro ng mga nauugnay na espirituwal na kasanayan.
         • Saklaw ng mga kurso sa pagmumuni-muni ang halos lahat ng uri ng pagsasanay na ito, ngunit maaari mo ring subukang kumuha ng masterclass ng meditation, kung saan magkakaroon ka ng pagkakataong subukan ang iba't ibang uri ng kasanayang ito at makita kung ano ang pinakaangkop sa iyo.
         • Kung kailangan mo ng sunud-sunod na mga direksyon ngunit ayaw mong dumalo sa isang klase, maaari kang mag-download ng app para sa iyong smartphone.
         • Matatagpuan din sa YouTube ang mga video sa pagtuturo at mga guided meditation session.
         • Para sa isang mas nakaka-engganyong karanasan, maghanap ng isang spiritual practice center kung saan maaari kang maglaan ng ilang araw o kahit na linggo sa matinding pagmumuni-muni.

      3. Magbasa ng mga espirituwal na aklat. Ang payo na ito ay hindi para sa lahat, ngunit para sa ilang mga tao, ang pagbabasa ng mga espirituwal na aklat at mga sagradong teksto ay nakakatulong sa kanila na magkaroon ng mas malalim na pag-unawa sa pagmumuni-muni at nagbibigay-inspirasyon sa kanila na maghanap ng panloob na kapayapaan at espirituwal na kamalayan.

         • Ang mga magagandang aklat na sisimulan ay ang Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life ng Dalai Lama, The Nature of Individual Reality ni Jane Roberts, at One Minute Mindfulness ni Donald Altman.
         • Kung gusto mo, maaari kang kumuha ng mga nugget ng karunungan mula sa anumang espirituwal o sagradong mga teksto at ilapat ang mga ito sa panahon ng iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni.
      4. Sa una mahirap mag-concentrate. Gayunpaman, masasanay ka kung palagi kang magmumuni-muni. Kailangan mo lang ng pagsasanay.
      5. Kung nagsasagawa ka ng pagmumuni-muni sa loob ng mahabang panahon, magdadala ito ng mahusay na mga resulta, kaya sulit na magpatuloy. Narito kung paano ito makikinabang sa iyo: pagtaas ng kamalayan at pagkaalerto, pagbaba ng stress, isang mas kalmado at mas nakakarelaks na mood, pinahusay na memorya at konsentrasyon, at pagtaas ng gray matter (mga selula ng utak) sa iba't ibang bahagi ng iyong utak.
      6. Kung nahihirapan kang magnilay hangga't pinlano mo, subukang paikliin ang iyong mga sesyon nang ilang sandali. Halos lahat ay nagagawang magnilay sa loob ng isa o dalawang minuto nang hindi ginagambala ng mga mapanghimasok na kaisipan. Pagkatapos, habang ang iyong isip ay huminahon, unti-unting pahabain ang iyong mga sesyon hanggang sa maabot mo ang iyong nais na oras.
      7. Napakadaling mawalan ng pagsubaybay sa oras sa panahon ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa oras, maaari itong makagambala sa iyo mula sa pagmumuni-muni. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng solusyon sa pamamagitan ng pagtatakda ng timer upang subaybayan kung gaano katagal sila magnilay-nilay. Pumili ng tahimik na timer. Kung ito ay pakinggan, maaari kang magambala sa pamamagitan lamang ng paghihintay ng signal.
      8. Huwag asahan ang mga instant na resulta. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay hindi gawin kang isang Zen master sa magdamag. Pinakamahusay na gumagana ang pagmumuni-muni kapag nakatuon ka sa pagmumuni-muni mismo at hindi sa mga resulta nito.
      9. Sa wastong postura, makakahinga ka ng mas maluwag dahil magkakaroon ng mas maraming espasyo sa iyong mga baga. Karamihan sa mga kalamnan sa iyong katawan ay dapat tumulong sa iyong huminga, mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong leeg, na bahagyang sumusuporta sa gitnang dayapragm, ang iyong kalamnan sa paghinga. Kung ito ang kaso, pinapanatili mo nang tama ang iyong postura. Sa wastong postura ay makakaramdam ka ng ginhawa at komportable; mararamdaman mo na halos lumulutang ka.
      10. Kung ano ang gagawin sa iyong liberated consciousness ay nasa iyo ang pagpapasya. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ito ay isang magandang panahon upang ipasok ang isang intensyon o ninanais na resulta sa subconscious. Mas gusto ng iba na magpahinga sa mga pambihirang sandali ng katahimikan na ibinibigay ng pagmumuni-muni. Para sa mga taong relihiyoso, ang pagmumuni-muni ay kadalasang isang paraan ng pakikipag-usap sa (mga) diyos at isang channel para sa pagtanggap ng mga pangitain.
      11. Narito ang ilang iba pang mga benepisyo ng pagmumuni-muni na hindi gaanong halata sa karamihan ng mga tao: mas madaling makatulog, tinutulungan kang labanan ang mga adiksyon, at isang mataas na estado ng pag-iisip (na higit na malinaw sa mga taong gumugol ng higit sa isang libong oras sa pagmumuni-muni, tulad ng mga Buddhist monghe. ).
      12. Magsikap na magkaroon ng kamalayan sa iyong kalooban at mga iniisip kapag hindi ka nagmumuni-muni. Maaari mong mapansin na ikaw ay mas kalmado, mas masaya, at mas maalalahanin sa mga araw na nagninilay-nilay ka, at nakikita ang pagbaba sa mga katangiang ito sa mga araw na hindi ka nagsasanay.
      13. Huwag asahan ang agarang resulta. Maaaring tumagal ka ng ilang linggo; huwag mawalan ng loob!
      14. Kung gusto mong magnilay-nilay, ngunit nakakaramdam ka ng sobrang pagod, pagod, pagod, o kahit na na-stress ka lang na sinubukan mo ngunit hindi mo makamit ang kinakailangang estado, pagkatapos ay gumawa lamang ng isang bagay na nakakarelaks. Maglakad o mag-jog, pagkatapos ay maligo o maligo. Mapapawi ka nito sa stress. Pagkatapos ay subukang magnilay muli.

Kamusta mahal na mga mambabasa ng aking blog! Pagninilay: kung paano magnilay nang tama ang pangunahing isyu na nais kong tugunan sa artikulong ito. Dahil talagang sinuman, sa anumang antas ng pisikal na kaangkupan at kakayahang ituon ang kanilang atensyon, ay maaaring magsimula ng ganitong uri ng pagpapaunlad sa sarili. Sa nakaraang artikulo ay tiningnan na natin.

Mga pangunahing hakbang para sa mga nagsisimula

1. Oras

Kaya, malinawan natin, ilang beses sa isang araw dapat kang magsanay? Inirerekomenda ng mga propesyonal na magsimula sa isang beses sa isang araw, at unti-unting pagtaas ng halaga sa ilang beses. Mayroong isang klasikong pamamaraan para sa mga gustong makamit ang mga resulta nang mas mabilis o nakarating na sa isang advanced na antas. Binubuo ito ng tatlong beses: sa umaga, sa araw sa anumang oras at sa gabi. Sa umaga, makikinig ka para sa isang aktibong araw at magre-recharge ng iyong mga baterya. Sa gabi, magpahinga pagkatapos ng mga nakababahalang sitwasyon o tensyon.

Isinasaalang-alang lamang na pagkatapos ng pagmumuni-muni ay nakakakuha ka ng maraming enerhiya, hindi mo dapat simulan ang paggawa nito bago matulog, kung hindi man ay haharapin mo ang hindi pagkakatulog. Dalawang oras lamang bago ang oras ng pagtulog, hindi mas maaga. At mahalagang sumunod sa prinsipyo: ang dalas ng pamamaraan ay mas epektibo kaysa sa tagal.

2.Dalas

Tungkol sa tagal, subukang magsimula ng hindi bababa sa 10 minuto, ito ang pinakamababang oras na ginugol, halimbawa, sa yugto ng pagmumuni-muni o konsentrasyon. Sa paglipas ng panahon, masasanay ka na na ang pangangailangan na magnilay nang madalas hangga't maaari ay lilitaw sa sarili nitong. At pagkatapos ay hindi ka maghahanap ng mga dahilan, ngunit oras upang italaga sa iyong kalusugan at kagalingan.

Huwag kailanman magsanay nang buong tiyan. Lamang sa walang laman na tiyan, 2-4 na oras pagkatapos kumain. Pagkatapos makumpleto, maaari kang kumain nang hindi mas maaga kaysa sa 15-20 minuto mamaya.

3.Pose

Ang posisyon ng lotus ay hindi kinakailangan, maaari kang magpahinga habang naglalakad. Kaya, maaari kang umupo sa anumang gusto mo at sa anumang bagay, na sumusunod sa pangunahing tuntunin: ang iyong likod ay dapat na tuwid. Iyon ay, ang gulugod at leeg ay tuwid, kung ikaw ay yumuko, ito ay maaaring magkaroon ng mapanirang epekto sa katawan. Posible kahit na nakahiga, ngunit ito ay mapanganib, dahil sa kawalan ng karanasan at pagpipigil sa sarili maaari kang makatulog. Upang maiwasan ang labis na paglalaway sa panahon ng pagpapahinga, ang dulo ng dila ay dapat ilagay sa larynx sa likod ng mga ngipin sa harap.

Isara ang iyong mga mata, kung minsan maaari mong buksan ang mga ito nang bahagya kapag ang pagpapahinga ay umabot sa pinakamataas na epekto nito, sila mismo ay nagbubukas nang bahagya.

4. Lugar

Pinakamainam na magsagawa ng anumang mga pamamaraan sa kalikasan, malapit sa tubig o sa kagubatan. Kung hindi posible o hindi pinapayagan ng mga kondisyon ng panahon, ang kapaligiran sa bahay ay angkop. Ang pangunahing bagay ay ang silid ay maaliwalas. Mas mabuti na hindi sa kwarto, kung hindi man ay may panganib na makatulog, dahil subconsciously ang katawan ay nag-aayos sa pagtulog kapag ipinikit mo ang iyong mga mata at magpahinga. Ngunit, kung walang ibang pagpipilian, sa paglipas ng panahon ay masasanay ka sa pag-concentrate at hindi nakatulog.

5.Kaginhawaan

Ang pag-upo na may tuwid na likod ay napakahirap sa una, ang pag-igting ay naipon sa mas mababang likod, at ang mga pag-iisip ay nagambala dahil sa abala, na makagambala sa konsentrasyon. Minsan may payo na kailangan mong maging matiyaga hanggang sa masanay ka. Ngunit ito ay ganap na imposibleng gawin. Ang isang tao ay nagmumuni-muni na may layuning mapabuti ang kalagayan ng kanyang katawan, at hindi magdulot ng pinsala sa kanyang sarili. Samakatuwid, kung ikaw ay nagtatrabaho sa kalikasan, sumandal sa isang puno o bato sa bahay, ang isang unan na nakalagay sa ilalim ng iyong mas mababang likod ay magliligtas sa iyo kung sasandal ka sa dingding.

Magsuot ng kumportable at kumportable upang magkaroon ka ng kalayaan sa paggalaw. At para hindi ka makaramdam ng lamig o init.

Mga kinakailangang patakaran para sa mga nagsisimula

Mayroong mga patakaran na binubuo ng limang titik P. Kung susundin mo ang mga ito, ang tagumpay at benepisyo ay masisiguro sa matinding mga kaso, tulad ng babala ng mga propesyonal, mag-aaksaya ka lamang ng oras. Ang sining na ito ay dapat isagawa:

1. Patuloy. Kung nagsimula ka, kung gayon araw-araw, nang hindi pinangungunahan ng mga dahilan, kailangan mong panatilihing nasa hugis.
2. Unti-unti. Hindi ligtas na magpatuloy sa mga kumplikadong ehersisyo o agad na magsimula sa mga pagsasanay na tumatagal ng isang oras.
3. Consistently. Natuto kami, pinagsama-sama, at pagkatapos ay lumipat kami sa ibang antas.
4. Pangmatagalan. Ang isang kapansin-pansin na epekto ay maaaring makamit sa loob ng tatlong araw, ngunit upang makakuha ng makabuluhang mga resulta, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa tatlong buwan.
5. Tama. Naisulat ko na na ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang dami, ngunit ang dalas ng pagsasagawa ng pamamaraan.

Mga bagay na nagpapadali sa proseso ng ehersisyo

1. Rug. Magiging hindi komportable na umupo sa matigas na ibabaw kahit sa loob ng 10 minuto. Bumili ng espesyal na yoga mat o tuwalya.
2. Bench. Mayroong isang espesyal na bangko na may pasulong na ikiling upang alisin ang kargada sa iyong likod. Kung pipiliin mo ang isang posisyon sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay may panganib na "nakaupo ang iyong mga binti", at sa tulong ng aparatong ito ang bigat ay tinanggal mula sa mga binti, na nagpapahintulot sa iyo na manatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon na may normal. sirkulasyon ng dugo.
3. Timer. Dahil sa una ay magiging mahirap na subaybayan ang oras, dahil sa katotohanan na ang panloob na pakiramdam ay maaaring mabigo sa iyo sa ugali, ang isang timer o relo ay makakatulong sa iyo. Pagkatapos ay hindi ka maabala. Mag-program lamang ng isang mahinahon at kaaya-ayang himig, kung hindi, maaari kang matakot sa sorpresa, na lubhang hindi kanais-nais.
4. unan. Mayroong iba't ibang uri na nakakatulong din na mapawi ang tensyon at stress mula sa likod. Bilang karagdagan, hindi palaging ligtas na manatili sa isang malamig na ibabaw sa loob ng mahabang panahon.
5. maskara. Para sa mga nagsisimula, upang maiwasan ang tukso na buksan ang iyong mga mata at sa gayon ay magambala, posible na gumamit ng maskara sa pagtulog.

Mga palatandaan ng isang meditative state

Paano mo malalaman kung ikaw ay nasa isang estado ng pagmumuni-muni? Mga palatandaan ng tamang pagpapatupad ng pamamaraan:

• Ang katawan ay magrerelaks sa isang lawak na kung minsan ay tila hindi ka makagalaw.
• Unti-unti mong mapapansin na ang proseso ng pag-iisip ay huminto, na iyong pagmamasid na parang mula sa labas.
• Ang paghinga ay susukatin at malalim.
• Ang mga damdamin ay bababa din sa intensity sa paglipas ng panahon.
• Lilitaw ang sigla, madarama mo ang pag-akyat ng lakas.
• Hindi mo na itatanong ang tanong na ito.

• Hindi mo dapat pagalitan at parusahan ang iyong sarili kung hindi mo mapalaya ang iyong isip mula sa mga pag-iisip o ganap na makapagpahinga at tumutok. Ang lahat ay may oras, hayaan ang iyong sarili na nasa ganitong estado lamang, na nagpapahintulot sa proseso na magpatuloy. Sa kasong ito, ang mga pag-iisip ay unti-unting bumagal at sa isang iglap ay titigil na sila sa pag-istorbo sa iyo.
• Huwag mong habulin ang resulta, ngunit tamasahin ang proseso.
• Para sa mas malalim na pagpapahinga, maaari kang magpatugtog ng magaan na musika, mas mabuti na may mga Chinese na motif, o mga tunog ng kalikasan (dagat, ulan, hangin...).
• Kung magre-relax ka sa labas, iwasan ang hangin, ulan o nakakapasong araw. Hindi mo dapat subukan ang iyong paghahangad.
• Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang makaramdam ng pahinga. Kung palagi kang kulang sa tulog, hindi inirerekomenda na magnilay. Ang bilang ng mga oras ng pagtulog ay dapat umabot ng hindi bababa sa 7 oras bawat araw. Kung susundin mo ang panuntunang ito, sa paglipas ng panahon ay maaabot mo ang isang antas kung saan ang kalahating oras ng pagpapahinga ay papalitan ang isang oras ng pagtulog.

Upang maunawaan kung paano matutunan upang makamit ang pagpapahinga, iminumungkahi kong subukan ang mga posisyon na perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay. Ang mga ito ay madaling gamitin at maginhawa. Makinig sa iyong mga damdamin, pansinin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan, at mauunawaan mo kung aling posisyon ang magiging kapaki-pakinabang para sa iyo:

1. "Turkish"

Iniuunat nito ang likod at pinapalakas ang gulugod. Dapat mong i-cross ang iyong mga binti habang nakaupo sa sahig. Ituwid ang iyong likod. Itaas ang tuktok ng iyong ulo, at, sa kabilang banda, pababa ang iyong baba. Kung ang iyong mga tuhod ay mahirap suportahan, ang mga unan o isang tuwalya ay magagamit. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, mga palad pataas, o i-cross ang mga ito sa ibabang bahagi ng tiyan.

2. "Pose ng Diamond"

Sa ganitong posisyon ng katawan ay makakamit ng isang tao ang kapayapaan at maging kasing lakas ng isang brilyante.

Kailangan mong lumuhod, pagsamahin ang iyong mga paa at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong puwitan. Isa pala ang pose na ito sa iilan na pwedeng gawin pagkatapos kumain. Dahil pinapabilis nito ang proseso ng panunaw.

3. "Asana ng pantas"

Mahusay para sa pagkontrol ng paghinga, pagtaas ng konsentrasyon at kamalayan ng iyong mga sensasyon. Dapat kang umupo upang ang talampakan ng iyong kaliwang paa ay nakapatong sa iyong kanang hita, at ang iyong kanang paa ay dapat na nakapatong sa iyong kaliwang bukung-bukong. Ilagay ang iyong mga kamay, tulad ng sa posisyong "Turkish", itaas ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod.

Paghinga para sa mga Nagsisimula

Ang tamang pamamaraan ng paghinga ay dapat ding maging komportable at natural, lalo na sa simula ng pagsasanay. Dahil kung walang pangangasiwa ng isang espesyalista, maaari kang magdulot ng pinsala sa iyong katawan. Subukan lamang na huminga nang natural habang nagpapahinga ka, ang iyong paghinga ay bumagal nang mag-isa. Kung sinasadya mong ipagpaliban ang mga paghinto sa pagitan ng mga paglanghap at pagbuga, hindi ka makakapag-concentrate at makakamit ang pagpapahinga.

Ang tanging bagay na maaari mong subukan sa mga unang yugto ay huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib.

Kabayaran

Ito ay mga espesyal na pagsasanay na makakatulong sa iyong bumalik sa katotohanan nang walang anumang negatibong kahihinatnan. Ang ritmo ng pang-araw-araw na buhay ay ibang-iba sa ritmo sa panahon ng pamamaraan, kaya mahalagang unti-unting ihanda ang iyong katawan at isipan upang bumalik sa mabilis na takbo ng buhay. Hindi kinakailangang gawin ang lahat ng mga kabayaran;

• Kung naipon ang laway sa iyong bibig, lunukin ito.
• Kuskusin ang iyong mga palad at gumawa ng mga paggalaw na katulad ng paghuhugas, walang tubig lamang.
• I-rotate ang iyong mga pupil ng 15 beses sa bawat direksyon nang nakapikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay buksan ang mga ito at ulitin.
• Kumatok ang iyong mga ngipin nang ilang beses, halimbawa 36.
• Suklayin ang iyong buhok gamit ang iyong mga daliri, siguraduhing lumipat mula sa noo, mga templo at hanggang sa likod ng ulo.

Malalaman mo ang tungkol sa mga paraan ng pagmumuni-muni sa artikulo:.

Konklusyon

Iyon lang para sa araw na ito, mahal na mga mambabasa ng blog! Matutong makinig sa iyong sarili, pansinin ang iyong mga damdamin, at gaya ng sinabi ni David Lynch: "Ang pinakamahalagang bagay sa pagmumuni-muni ay ang mas mapalapit ka sa iyong tunay na diwa." Good luck sa iyo, relaxation at enlightenment! Huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update sa blog.

Pagninilay para sa mga Nagsisimula

Pagninilay para sa mga Nagsisimula

Naisip mo na ba kung gaano ka kawili-wili sa buhay? Ano ang pakiramdam mo na ikaw ay buhay? Ang isang malaking bilang ng mga tao sa modernong mundo ay madalas na nakakaranas ng kakulangan ng lakas, panloob na pagkawasak, depresyon, at kawalang-kasiyahan sa kanilang sarili. Nais nating lahat na makahanap ng kaligayahan, ngunit kakaunti ang nakakahanap ng kaligayahan. Maaari tayong artipisyal na mag-udyok ng isang estado ng kaligayahan sa tulong ng mga panlabas na bagay, ngunit hindi sila nagbibigay sa atin ng tunay na kaligayahan at kalayaan mula sa mga paghihirap.

Ngunit mayroong isang praktikal na paraan upang makahanap ng kaligayahan sa modernong mundo nang hindi sumusuko sa mga panlabas na bagay, kaibigan, ari-arian. Matututo tayong magkaroon ng kamalayan sa ating mga iniisip at kilos, bumuo ng kakayahang tumingin nang walang kinikilingan sa ating sarili, sa mga tao at bagay sa ating paligid, na nagpapahintulot sa atin na alisin ang ating mga pananaw sa mga ilusyon at inaasahan, na nagdadala ng kaayusan ng mga damdamin at kaisipan, pagkakasundo at kasiyahan. sa ating buhay.

Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga sinaunang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang linisin ang iyong isip at katawan ng mga obscurations, attachment at likas na gawi.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, pinapakalma natin at itinuon ang isip. Ang isang mahinahong isip ay nakikita nang malinaw ang mga bagay sa loob at labas at nagpapahintulot sa iyo na huwag sumuko sa kanila, hindi umasa sa kanila. Mas naiintindihan natin ang mundo at ang ibang tao, natututo tayong maging masaya anumang oras at kahit saan, kahit sa mahirap at hindi kasiya-siyang sitwasyon. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa iyo na palayain ang iyong sarili mula sa mga estado tulad ng kawalang-kasiyahan, galit, pagkabalisa at unti-unting napagtanto ang likas na katangian ng mga bagay.

Pinagmulan ng Pagninilay

Ang unang pagbanggit ng paglitaw ng pagmumuni-muni ay nagsimula noong higit sa 2,500 taon na ang nakalilipas sa malayong India, ang prinsipe ng Aryan na si Sidhartha Gautama, sa isang walang katapusang mahabang paghahanap, ay natagpuan ang Landas na humahantong sa mga buhay na nilalang sa isang estado ng kaligayahan. Sa ilalim ng Puno ng Bodhi sa Bodh Gaya, lubos niyang naunawaan ang tunay na kalikasan ng realidad, at ang paraan upang makamit ang kalagayang ito ay ang pagmumuni-muni. Mula noong panahong iyon, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagmumuni-muni ay nailipat, parehong pasalita at nakasulat, kasama ang isang mahabang kadena mula sa guro hanggang sa kanyang mga mag-aaral - at dumating sa amin sa isang hindi nababagong anyo.

Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni at iba't ibang mga landas sa pagmumuni-muni. Imposibleng magturo ng pagmumuni-muni, at ang gawain ng isang nagsisimulang practitioner ay upang makabisado ang mga patakaran at pamamaraan ng pagmumuni-muni na hahantong sa isang estado ng pagkakaisa sa relasyon sa pagitan ng panloob at panlabas na mundo.

Video tungkol sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula kasama si Andrey Verba

Pagninilay sa isang grupo

Hindi lahat ay makakahanap ng lakas upang magsanay ng pagmumuni-muni sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama sa iba pang mga tao upang magsanay ng pagmumuni-muni, binibigyang-inspirasyon namin ang mga kalahok sa aming mga pagsisikap sa regular na mga aralin sa pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo na hindi gaanong maabala at mas makapag-concentrate. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmumuni-muni sa isang grupo, mararamdaman natin kung gaano ito kalakas at para sa karamihan ng mga tao, ang suporta ng isang grupo ng mga taong katulad ng pag-iisip ay nakakatulong sa kanila na paulit-ulit na magnilay-nilay, at pagkatapos ay mag-concentrate sa tahimik na posisyon.

Hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng gustong magsimulang magnilay ay dapat magsanay nito sa isang grupo o na dapat lamang itong gawin sa isang grupo. Iba-iba ang lahat, at maaaring makita ng ilan na mas nakatutok sila kapag nagsasanay sila ng mga diskarte sa pagmumuni-muni sa bahay.

Mga klase sa pagmumuni-muni sa bahay

Sa sandaling magsimula ka, magiging malinaw na ang independiyenteng pag-aaral ay ang pinakamaikling landas sa kaalaman sa sarili.

Ang pag-access sa panloob na potensyal ay pareho para sa lahat - mahirap at mayaman, matanda at bata, babae at lalaki, at hindi nakasalalay sa intelektwal na kaalaman. Ang pangunahing kondisyon para sa epektibong pagsasanay sa pagmumuni-muni ay ang pagpapasiya at regular na pagsasanay.

Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay napakadaling matutunan at makabisado. Upang makabisado ang mga ito, marahil ay panoorin ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa format ng video sa seksyong ito. Maaari mong pabilisin ang iyong pag-unlad sa landas ng kaalaman sa sarili sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula

Kung saan magsisimulang magsanay ng meditasyon sa bahay

Bigyang-pansin ang lugar kung saan plano mong magsanay ng meditasyon. Maghanap ng isang tahimik na lugar sa bahay. Gawin itong komportable at kasiya-siya hangga't maaari. Gumawa ng isang maliit na altar kung saan maaari kang maglagay ng mga larawang nagbibigay-inspirasyon sa iyo, mga kandila ng waks, insenso at mga libro. Subukang magsanay sa parehong lugar araw-araw.

Oras

Maipapayo na magnilay sa parehong oras araw-araw upang maging pamilyar sa iyo ang pagsasanay. Siyempre, sa una ay magiging mahirap para sa iyo na makamit ang nais na estado, ngunit ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nangangailangan ng patuloy at patuloy na pagsasanay. Ang isang magandang halimbawa ay ang pagtakbo sa umaga, na hindi rin madali sa una. Ngunit kung ang pagtakbo at karamihan sa mga sports sa pangkalahatan ay mga ehersisyo para sa pisikal na katawan, kung gayon ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan para sa isip at kaluluwa.

Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni sa umaga ay makakatulong sa iyo na ibagay ang iyong isip, kalmado ang iyong mga iniisip para sa susunod na araw, pakiramdam na masigla at nakatuon.

Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni bago matulog ay magbabago sa mga negatibong negatibong estado na naipon sa araw, magdadala ng pagpapahinga sa isip, at magbibigay ng malalim na kalmado.

Kapag nagsimulang magsanay ng pagmumuni-muni, kailangan mong pumili ng isang posisyon ng katawan na komportable para sa iyo, na magbibigay-daan sa iyo na pinaka-epektibong bumuo ng mga katangian na kinakailangan para sa pagmumuni-muni at magdadala sa katawan sa isang natural na estado, na pinapawi ang pag-igting at kakulangan sa ginhawa. Bago simulan ang pagmumuni-muni, inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng isang nakakarelaks na Hatha Yoga na gawain upang ma-relax ang iyong mga kalamnan at kasukasuan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na tumutok sa pagmumuni-muni nang ilang sandali.

Pagmumuni-muni pose

Ang pinakamahusay na pose para sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay ang cross-legged na posisyon - kalahating lotus (ardhapadmasana), sidhasana o "Turkish". Anuman ang napiling postura, ang likod ay dapat na tuwid at ang katawan ay dapat na nasa isang estado ng pahinga, at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng aralin sa pagmumuni-muni. Ang paggamit ng meditation pillow ay magbibigay-daan sa iyong gulugod na ituwid, at ang iyong mga binti at paa ay hindi manhid sa mahabang panahon.

Mga Uri ng Pagninilay

Upang simulan ang mastering ang sining ng pagmumuni-muni, may mga simple at epektibong mga kasanayan sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula na maaaring gamitin araw-araw.

Paraan ng konsentrasyon sa paghinga.

Huminga nang mahinahon at pantay-pantay, subukang ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga upang hindi ka makagambala sa anumang bagay. Makinig sa iyong mga sensasyon kapwa sa pisikal at, kung maaari, sa banayad na katawan, subukang obserbahan ang bawat paglanghap at pagbuga sa buong haba nito. Pagkatapos ay subukang huwag ilipat ang iyong pansin sa iba pang mga kaisipan sa iyong isipan, o tumugon nang may pag-ayaw, pagkabalisa, pagkabalisa o pagkabit sa anumang pag-iisip, imahe o damdamin na lumitaw sa iyo. Mapapansin mo lamang ang kanilang pag-iral, ngunit patuloy na ibalik ang iyong pansin sa iyong paghinga. Bilang resulta, ito ay makatutulong sa iyong makapagpahinga at maiayos ang iyong kalagayan. Salamat sa pagmumuni-muni sa paghinga, lilipat ka sa ibang uri ng pang-unawa, mas simple at sa parehong oras ay mas malalim. Ang paglipat sa isang bagong antas ng kamalayan ay makikinabang sa iyong kalusugan, ayusin ang iyong nervous system, mapabuti ang pagtulog at emosyonal na estado.

Pagninilay sa tunog

Ang pag-uulit ng isang mantra ay isa sa mga pamamaraan upang ituon ang iyong pansin. Maaari kang pumili ng isang mantra na pinakagusto mo, o maaari kang makabuo ng isang simpleng parirala na magse-set up sa iyo para sa isang matagumpay na araw at pagnilayan ito sa umaga. Ang isang tiyak na parirala ay tumutulong sa iyo na huwag magambala ng mga hindi kinakailangang pag-iisip at pagtuon.

Pinakamahusay na Pagninilay

Ang pinakakaraniwan at pinakamahusay na paraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay visualization - trataka. Sa pamamagitan ng pagtuon sa imahe ng isang siga ng kandila, hindi ka mag-iisip, ngunit makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga at makatanggap ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapanumbalik at pag-clear ng iyong paningin. Maaari mong isipin ang iba't ibang abstract na mga imahe o isang bagay na magpapatahimik sa iyo. Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na ito ay nagtataguyod din ng pagbuo ng imahinasyon at ang kakayahang mag-isip sa mga imahe.

Pagkumpleto ng Pagninilay

Napakahalaga na maging maayos ang paglipat mula sa mga kasanayan sa pagmumuni-muni tungo sa mga regular na aktibidad. Subukang huwag makisali sa pagmamadali at pagmamadali ng buhay, kahit sa loob ng ilang minuto. I-refresh ang iyong memorya ng motibasyon o layunin para sa pagmumuni-muni at lutasin ang buong araw upang ipaalala sa iyong sarili ang kahalagahan ng paninindigan sa iyong mga layunin upang baguhin at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay.

Mga balakid sa pagninilay

Ang landas ng pagpapabuti sa sarili ay tulad ng pag-akyat sa isang bundok: sa Landas na ito maaari kang makatagpo ng mga hadlang, at ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay minsan ay mahirap. Ang dahilan para sa mga paghihirap na nararanasan ng mga nagsisimula sa proseso ng pagmumuni-muni ay madalas na ang ating kamalayan sa una ay lumalaban sa paglilinis at nagsisikap na bumalik sa nakaraang landas sa nakagawiang pag-iisip. Unti-unti mo nang mapagtanto na kahit ang gayong simpleng pagsasanay ay magiging isang mahalagang hakbang sa Landas tungo sa espirituwal na pag-unlad. Habang ikaw ay nakakabisa at umuunlad sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, ikaw ay lilipat nang hakbang-hakbang mula sa isang yugto ng paglilinis ng isip patungo sa isa pa.

Ang mga pagsisikap na ginagawa natin upang makamit ang konsentrasyon at kapayapaan ng isip ay napakahalaga. Makakakuha tayo ng mga resulta sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang ordinaryong buhay sa pagsasanay na ito. Kailangan mong maging pamilyar sa pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula at ipakilala ito sa iyong buhay. Maaari tayong bumuo ng pagnanais na magnilay sa pamamagitan ng pagmuni-muni, pag-aaral tungkol sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni, na nagpapaunlad ng pagkaasikaso at kamalayan. Sa paghahanap ng iyong gitnang landas, unti-unti mong sinusubukan na manatili dito, at ang iyong buhay ay nagsisimulang magbago para sa mas mahusay.