Malusog na pagkain: menu ng pamilya para sa linggo. Paano magplano? Lingguhang menu para sa isang pamilya

Malusog na pagkain: menu para sa linggo , pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa biologically active substances, ay tumutulong upang maibigay ang lahat ng mahahalagang bagay mahahalagang sistema katawan ng tao, nagdudulot ng gastronomic na kasiyahan, tumutulong sa pagpapahaba ng kabataan at kalusugan.

Mahalaga! Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta at iba't ibang mga diyeta ay binubuo sa pangangailangang baguhin ang dietary lifestyle, at hindi lamang limitahan ang pagkonsumo ng ilang grupo ng pagkain sa medyo maikling panahon.

Ang ganitong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang malay-tao na pagtanggi sa mga pagkain na nakakapinsala sa kalusugan. Ang parehong bagay ay inaalok, na nagpapakita ng mga pinahihintulutang produkto sa mahusay na detalye.

• matamis na carbonated na tubig, mga inuming enerhiya;
• pinausukang karne, marinade at atsara;
• chips at fast food;
• mayonesa at de-latang pagkain.

Pangunahing konsepto ng malusog na pagkain

Sumusunod mga simpleng tuntunin ang isang malusog, masustansyang diyeta ay maaaring makamit nang tuluy-tuloy positibong resulta: perpektong timbang, slim figure, mabuting kalusugan.

Set ng mga patakaran para sa malusog na pagkain:

1. Kailangan ang almusal! Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang karamihan masustansyang pagkain kumain bago mag 15, kasi metabolic proseso mas aktibo bago ang tanghalian.
2. 5 isang beses na appointment pagkain sa buong araw, tinitiyak ang banayad na paggana ng mga organ ng pagtunaw.
3. Uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig bago ang bawat pangunahing pagkain.
4. Uminom ng tubig ayon sa pang-araw-araw na pangangailangan at hindi bababa sa 1.5 litro.
5. Ang pang-araw-araw na pagsunod sa paggamit ng pagkain ay nagpapadali sa gawain ng tiyan, na nagpapahintulot na ito ay makagawa kinakailangang dami juice na kailangan para sa panunaw.
6. Balanseng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa araw-araw na menu magbigay halaga ng nutrisyon pagkain.
7. Inirerekomenda na planuhin ang iyong hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
8. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay napakahalaga, dahil ang pagkonsumo ng mataas na calorie na pagkain sa malalaking dami humahantong sa labis na labis na katabaan, pagkonsumo mababang calorie na pagkain nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang at pagkahapo.
9. Kapag nag-iipon ng isang pinakamainam na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang pamumuhay, klima, uri ng sistema ng nerbiyos, edad - lahat ng mga konseptong ito ay nakakaapekto sa bilis ng mga proseso ng metabolic.
10. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagkaing kinakain mo sa tulong ng mga pampalasa, halamang gamot at pampalasa.
11. Ang mga de-kalidad na produkto na sumailalim sa minimal na paggamot sa init ay pinakakapaki-pakinabang sa paglikha ng isang malusog na diyeta.
12. Pagkain ng hilaw, nilaga, nilaga, niluto at pinasingaw na pagkain.
13. Pagtanggi sa pinausukan, pritong, adobo at inasnan na pagkain.
14. Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing halaman na mayaman sa hibla: mga gulay, halamang gamot at prutas.Ang mga produktong ito ay nakakatulong upang natural na linisin ang mga bituka. mga nakakalason na sangkap, basura at carcinogens.

alam mo ba? Ang pagpaplano at pagsasagawa ng unang pag-aayuno bawat linggo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Diet malusog na pagkain: menu para sa isang linggo na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang

Ang isang lingguhang menu na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay dapat na mahusay na balanse at iba-iba, kaya naman ito ay matatawag na malusog.

Interesting! Maaari mong isama ang iyong mga paboritong pagkain sa lingguhang menu, ngunit dapat itong ulitin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Ang isang mahalagang punto sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang patuloy na pagsubaybay sa timbang at kagalingan.

Ang sumusunod na halimbawa ay makakatulong sa iyong lumikha ng pinakamainam na malusog na menu ng pagkain para sa linggo:

Lunes

• almusal: sinigang na tinimplahan ng isang dakot na mani at pinasingaw na pinatuyong prutas, isang pinakuluang itlog, isang tasa ng kakaw.
• Tanghalian: 2 inihurnong mansanas pinalamanan ng cottage cheese at mga pasas.
• Hapunan: chicken soup, whole grain bread, isang bahagi ng low-fat steamed o pinakuluang isda.
• meryenda sa hapon: 1 baso ng kefir, fermented baked milk o acidophilus.
• Hapunan: salad mula sa sariwang gulay, tinimplahan ng kefir, balsamic vinegar o langis ng gulay, nilaga o pinakuluang dibdib ng manok.

Martes

• almusal: sinigang, isang baso ng yogurt, tsaang walang tamis na may limon.
• Tanghalian: 100-150 g ng pinaghalong pinatuyong prutas at mani.
• Hapunan: vegetable cream soup, manok na may nilagang gulay, sariwang juice.
• meryenda sa hapon: cottage cheese na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo.
• Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat, isang dakot ng olibo.

Miyerkules

• almusal: sinigang, matapang na keso, kape o chicory.
• Tanghalian: 1-2 citrus fruits
• Hapunan: mushroom sopas, veal na may side dish ng gulay, berry jelly.
• meryenda sa hapon: mababang-taba na cottage cheese.
• Hapunan: nilagang gulay.

Huwebes

• almusal: steam omelette, vegetable salad, ginger tea.
• Tanghalian: cottage cheese.
• Hapunan: sopas ng karne na may mga crouton, tamad na repolyo roll o nilagang gulay, kakaw.
• meryenda sa hapon: 1 tasa ng unsweetened yogurt na may isang dakot ng pinatuyong prutas o mani.
• Hapunan: kaserol ng isda, vinaigrette.

Biyernes

• almusal: 100 - 135 g buong butil na tinapay, isang slice ng keso at pulang isda.
• Tanghalian: 1 baso ng acidophilus, yogurt o fermented baked milk, isang dakot ng pinatuyong prutas.
• Hapunan: sabaw ng manok, nilaga o sauerkraut, inihurnong karne ng manok, kakaw.
• meryenda sa hapon: panghimagas ng prutas: halaya o puding.
• Hapunan: cottage cheese casserole.

Sabado

• almusal: lugaw, bahagi ng walang taba na baboy, kape.
• Tanghalian: salad ng mga prutas, berry, mani.
• Hapunan: vegetarian pilaf, keso, compote.
• meryenda sa hapon: 1 tasa ng unsweetened yogurt, biskwit.
• Hapunan: steamed fish cutlet na may inihaw na gulay, tsaa na walang tamis.

Linggo

• almusal: sinigang, nilagang itlog, keso, kape.
• Tanghalian: isang baso ng juice at biskwit
• Hapunan: sopas na may mga bola-bola, kaserol ng gulay, compote.
• meryenda sa hapon: cottage cheese na may isang kutsara ng pulot o jam.
• Hapunan: rice babka na may mga pasas o mansanas.

Mahalaga! Ang laki ng paghahatid ay dapat masiyahan ang gutom nang hindi nagiging sanhi ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Ang mga bahaging may pinakamainam na laki ay mabubusog ka nang hindi ka pinapayagang kumain nang labis. Hindi ka dapat kumuha ng napakaliit na bahagi, dahil ang regular na malnutrisyon ay naglalagay ng katawan sa isang nakababahalang estado, sa gayon ay nag-aambag sa mga karamdaman sa pagkain, labis na pagkain, at, nang naaayon, ang akumulasyon ng mga reserbang taba. Masyadong malalaking bahagi ay pumukaw ng pakiramdam ng kapunuan sa tiyan at mga deposito dagdag na libra sa balakang at baywang.

Ang Linggo ay maaari ding magsilbing araw ng pag-aayuno, kung saan dapat kang kumain ng pana-panahong mga gulay, prutas, tubig, at tsaa.

Ayon sa mga review ng fan malusog na pagkain: lingguhang menu na may mga recipe maaaring i-compile sa anyo ng isang mesa o listahan at i-hang sa kusina. Ang pamamaraan na ito ay gawing mas madali upang malutas ang tanong: "Ano ang lutuin ngayon?" at magbibigay-daan sa iyo na isaalang-alang ang gastronomic na kagustuhan ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang paggawa ng malay-tao na pagpili at pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugan na ngayon ay hindi mo maaaring ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng cake, tsokolate, o masasarap na pastry. Sa kabaligtaran, maaari mong payagan ang iyong sarili ng mga goodies, ngunit 1-2 beses sa isang linggo at, siyempre, sa loob ng makatwirang mga limitasyon.

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa anumang diyeta mabuting kalusugan, magandang pigura at magandang kalooban.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog, walang malasakit na buhay. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit na may kaugnayan sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang malusog na pagkain ay hindi palaging masarap. Siyempre, ang opinyon na ito ay mali; na may wastong pagpaplano, maaari kang makabuo ng iba't ibang mga kumbinasyon ng hindi lamang malusog, kundi pati na rin ang mga pagkaing pampagana. Kung paano magplano ng isang malusog na pagkain, isang lingguhang menu para sa isang pamilya, titingnan namin sa aming artikulo.

Mga pangunahing pagkakamali

Bago mo simulan itong kunin nang eksklusibo malusog na pagkain, tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali ng tao sa pag-uugali sa pagkain:

• Walang almusal.
• Ang unang pagkain ay magaganap sa tanghalian, na binubuo ng mga semi-tapos na produkto.
• Sa panahon ng depresyon, ang pagtaas ng pagkain ay nangyayari.
• Labis na pagkain ng mga fast food.
• Pagkain on the go.
• Nakakapagod na mga diyeta, kahit gutom.
• Hindi sapat na pagkonsumo ng inuming tubig.

Kung ang layunin ng iyong pamilya ay magbawas ng timbang, mas malaki ang pagbabawas mo mula sa masustansyang pagkain kaysa sa pag-aayuno, na puno ng mga pagkasira.

Ang batayan ng wastong nutrisyon

Bago gumawa ng iskedyul ng pagkain para sa linggo, basahin ang mga pangunahing patakaran:

• Upang magkaroon ng ugali, ipinapayong mag-almusal nang sabay-sabay.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang naroroon sa pagkain. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa umaga. Kasama sa naturang pagkain ang iba't ibang cereal.
• Huwag kargahan ang iyong tiyan sa panahon ng meryenda sa hapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang calorie.
• Ang isa sa mga mahalagang alituntunin ay ang pagkakaiba-iba, dapat na mayroon ang pagkain iba't ibang pinagmulan(hayop at gulay)
• Ang maximum na calorie intake ay tanghalian.
• Kung nangyari na bumagsak ka sa rehimen, huwag sumuko sa anumang pagkakataon, magpatuloy sa pagkain malusog na pagkain parang walang nangyari
• Ang madalas na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo ang pinakamainam na pagpipilian ay limang pagkain, na may pagkakaiba sa oras na 3 - 4 na oras.
• Huwag simulan ang tanghalian sa isang pagod na estado na kailangan mong kumain ng dahan-dahan, itabi ang mga kakaibang pag-iisip.
• Pagkatapos ng pagkain, ang pag-inom ng tubig o tsaa ay pinapayagan pagkatapos ng 30 - 40 minuto.
• Palitan ang asukal at matamis ng pulot.
• Palitan ang regular na asin ng iodized salt at bawasan ang pagkonsumo nito.
• Iwasan ang kape; maaari mong palitan ito ng chicory.

Ang mga benepisyo ng malusog na pagkain

Ang wastong nutrisyon at lingguhang menu para sa pamilya ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo:

• Dahil sa madalas na pagkain ang katawan ay titigil sa pakiramdam ng gutom. Ang kawalan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo. Sa kaso ng posibleng pangangailangan para sa pagkain, ang pinakamainam na meryenda ay ibinibigay.
• Sa kabila ng ilang mga tip at panuntunan, ang isang malusog na diyeta ay hindi naglilimita sa mga kagustuhan sa panlasa ng isang tao. Kung gusto mo talaga ng isang bahagi ng pritong shish kebab, isang sausage sandwich o pizza, isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa "junk" na pagkain nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
• Kung sanay kang bumisita sa mga restaurant, madalas kang bumisita, palagi kang makakapili para sa bawat miyembro ng pamilya pinakamainam na pagpipilian mga pinggan.

Bakit kailangan mo ng lingguhang meal plan?

• Sa pamamagitan ng maagang paggawa ng meal plan, hindi mo kailangang mag-isip araw-araw kung ano ang lulutuin para sa almusal, tanghalian at hapunan.
• Ang pagpaplano ng pagkain ay nakakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong libreng oras: sa mga abalang araw maaari kang magluto ng isang bagay na nagmamadali, at sa katapusan ng linggo maaari mong alagaan ang iyong pamilya ng mga delicacy.
• Makabuluhang mas madaling pagluluto.
• Pagpaplano malusog na diyeta para sa isang linggo, ang lahat ng mga produkto para sa paghahanda ng iba't ibang mga pinggan ay binili kaagad, sa kinakailangang dami nang wala mga karagdagang produkto. Sa ganitong paraan, makakatipid ka ng kaunting pera nang hindi bibili ng mga hindi kinakailangang produkto.

Araw-araw na menu para sa buong pamilya

Ang menu ay idinisenyo para sa isang tao, batay sa bilang ng mga miyembro ng pamilya, at ang dami ng mga produkto ay tumataas nang naaayon. Ang mga produktong walang tinukoy na timbang o dami ay katumbas ng isang paghahatid. Paghahain = 1 baso. Tingnan natin ang menu para sa linggo para sa mga pagkain sa bahay.

Unang araw ng linggo.

Almusal. Isang serving ng oatmeal porridge na may mga piraso ng berries (sariwa o frozen), cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. 250 ml. ryazhenka, 1 mansanas.

Oras ng tanghalian. Isang serving ng sinigang na bakwit cutlet ng manok para sa mag-asawa. Green tea + 1 citrus fruit.

Meryenda sa hapon. Isang dakot na pasas at ilang kasoy.

Oras ng hapunan. 200 ML ng anumang inuming produkto ng fermented milk, pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok (250 gramo), dalawang sariwang pipino.

Pangalawang araw ng linggo.

Almusal. tasa corn flakes na may mababang-taba na gatas, cottage cheese casserole, 2 pinakuluang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Anumang sariwang prutas, dalawang piraso ng low-fat cheese.

Oras ng tanghalian. Gulay na sopas, isang bahagi ng durum wheat pasta na may keso, 1 kamatis.

Meryenda sa hapon. Green tea, 1 cereal bar.

Oras ng hapunan. Steamed fish (250 gramo ng tapos na produkto), nilagang repolyo.

Ikatlong araw ng linggo.

Oras ng almusal. Bahagi sinigang na oatmeal na may mga berry, isang bahagi ng cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, dalawang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Dalawang mansanas.

Oras ng tanghalian. Pinakuluang kanin, manok. Isang pares ng mga hiwa ng low-fat cheese, 1 citrus fruit.

Meryenda sa hapon. Isang cereal bar.

Oras ng hapunan. Nilagang gulay, inihurnong isda.

Ikaapat na araw ng linggo.

Oras ng almusal. Sinigang na kanin pinakuluang sa gatas, na may isang dakot ng anumang mga mani, dalawang sariwang peras.

Paulit-ulit na almusal. Isang baso ng natural na yogurt.

meryenda sa tanghalian. Pinakuluang bigas na may pinaghalong Mexican (mga gisantes, mais, beans), karne ng kuneho (250 gramo).

Meryenda sa hapon. Pinatuyong prutas na compote, 1 citrus fruit.

Oras ng hapunan. Dalawang piraso ng keso, pinakuluang gulay, karne ng pabo (170 gramo).

Ikalimang araw ng linggo.

Almusal. Omelet na may gatas, tatlong hiwa ng keso, cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Green tea, cereal bar.

Oras ng tanghalian. Bahagi sabaw ng manok, inihurnong piraso ng pulang isda, hiwa ng keso mababang-taba varieties.

Meryenda sa hapon. Isang baso ng kefir.

Oras ng hapunan. Salad ng sariwang gulay at damo, pinakuluang bigas, dibdib ng manok (150 gramo).

Ikaanim na araw ng linggo.

Almusal. Isang baso ng cereal na may gatas, isang omelette, isang piraso ng keso.

Paulit-ulit na almusal. Isang orange.

Oras ng tanghalian. Pasta ng seafood, sopas ng manok, berdeng tsaa.

Meryenda sa hapon. Pinatuyong prutas na compote.

Oras ng hapunan. Isang dakot ng mga mani, isang baso ng kefir, isang cereal bar.

Ikapitong araw ng linggo.

Almusal. Mga cookies ng cereal, isang baso ng mababang-taba na gatas, cottage cheese na may kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Sariwang peras.

Oras ng tanghalian. Sinigang na bakwit, isang piraso ng walang taba na karne (200 gramo).

Meryenda sa hapon. Isang baso ng homemade jelly.

Oras ng hapunan. Isang piraso ng inihurnong pulang isda (250 gramo), isang berdeng salad, dalawang sariwang pipino.

Mangyaring tandaan na ang lingguhang menu na ibinigay ay tinatayang. Kung mayroon kang anak sa iyong pamilya, isaalang-alang ang ilang tampok kapag gumagawa ng meal plan:

• Kung ang isang bata ay aktibong kasangkot sa anumang isport, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2300 kcal.
• Ang mga bata mula 7 hanggang 10 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 2000 kcal.
• Ganap na alisin ang pagkonsumo ng mga sausage, sausage, at semi-tapos na mga produkto.
• Timplahan lamang ang mga salad ng gulay na may langis ng gulay.
• Kapag bumibili ng mga pamilihan para sa linggo, tingnan ang mga petsa ng pag-expire. Kasama sa isang malusog na diyeta ang mga de-kalidad at sariwang produkto.
• Ang karne o isda ay naroroon sa diyeta araw-araw.
• Para sa almusal, dapat kang kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng calcium: gatas, cottage cheese, keso, kulay-gatas.
• Kumain ng sariwang prutas araw-araw.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto

Bilang karagdagan sa pagkain na ipinahiwatig sa sample na menu, isasaalang-alang namin ang mga produkto na angkop para sa paghahanda ng mga pinggan para sa buong pamilya.

• Mga itlog.
• repolyo.
• Mga tinapay na whole grain.
• Mga produktong fermented milk.
• Millet at mga butil ng barley.
• Kuliplor.
• Tinapay na may mga cereal.
• kulay-gatas.
• Asparagus.
• Mga kabute.
• Mga sariwang gulay, prutas, berry.
• Beans.
• Maitim na tsokolate.
• fillet ng manok
• Langis ng oliba (para sa mga pagkaing pampalasa).

Tandaan na ang pagsunod makatwirang nutrisyon Ito ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay. Sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain ngayon, pinangangalagaan mo ang iyong kapakanan sa maraming darating na taon.

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais makatwirang tao. Ang unang bagay na dapat mong simulan ay isang malusog na diyeta batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

• panustos katawan ng tao sapat na dami nutrients upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang isang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay maubos ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• napanatili ang balanse ng enerhiya (ang tamang ratio ng bilang ng mga calorie na natupok at natupok ay kinakailangan - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba, o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda antas ng cellular(Ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "regular" dahil ang magandang kalidad at natural na mga produkto ay naging priyoridad - kasama ang ganap na pagtanggi mula sa iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

May mga pangkalahatang prinsipyo na pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng isang tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Ang diskarte na ito ay nagtutugma sa tiyan sa napapanahong pagtatago digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. ayos lang kilalang katotohanan: Ang mga nag-aayuno ay kadalasang nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Mga taong aktibo sa palakasan o nagiging malaki pisikal na aktibidad, hindi dapat maliitin ang halaga pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, pang-araw-araw na pangangailangan sa calories:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng bahagi ng leon kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Pansin! Benepisyo hibla ng gulay hindi pa nagagawang mataas bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
• dakot ng mani ( iba't ibang uri parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• curdled milk, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• salad ng prutas;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelette mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, homemade jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya, mga sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• sariwang gulay na salad;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• magaan na omelette ng 2 itlog ng manok may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Pero magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro malinis na tubig bawat araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• piraso pandiyeta karne niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa mga dahon ng kurant na may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• isang tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• pinaghalong gulay ( berdeng mga gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• tinapay ng rye;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaari mong gawin ito nang walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, medyo puti karne ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
• berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• nilaga;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• tinapay ng rye;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• mga crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• tinapay ng rye;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng mga gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• light sponge cake o oatmeal cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• salad ng prutas (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• isang tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• niligis na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• steamed fish;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• hiniwang sariwang gulay (mga kamatis, kampanilya paminta);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• sopas ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans atbp.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso ng walang taba na karne o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, millet o barley groats, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• isang tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• salad ng prutas;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan karagdagang mga hakbang para sa pagsulong ng kalusugan: magandang tulog, pisikal na aktibidad, positibong pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, nangangahulugan ito na lumilipat ka sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Banayad, malasa at malusog na hapunan ay collateral magandang tulog At kagalingan sa umaga. Samakatuwid, karamihan sa mga modernong pamilya ay pumipili para sa isang hapunan ilang produkto, na mabilis na hinihigop ng katawan, ay hindi nagpapabigat sa pigura at madaling ihanda. Ayon sa mga nutrisyunista, ang isang malusog at magaan na hapunan para sa buong pamilya ay dapat na binubuo ng mga natural na produkto na naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina, pati na rin ang mga gulay at prutas.

Ang pagkain ay hindi dapat mapuno ng pampalasa, pampalasa, o gumamit ng mataba, maasim at mainit na sarsa. Para sa hapunan, masarap magluto ng manok at isda. Ang seafood, gulay, lahat ng uri ay mainam para sa gabi mga produktong fermented milk at mga pagkaing inihanda sa kanilang batayan.

Tingnan natin kung paano maghanda ng madaling hapunan para sa buong pamilya:

Puso ng baka, nilaga, may kanin

Upang maghanda ng hapunan para sa 4 na tao, kakailanganin namin: 1 sariwang puso ng karne ng baka o 2 puso ng baboy, 1 medium-sized na karot, 1 kampanilya, malaking sibuyas, 3 clove ng bawang. Kumuha din tayo ng: 1 tbsp ng kamatis o 3 tbsp ng tomato sauce, bay leaf, sariwang perehil. Asin, paminta - dalhin sa panlasa.

Magkakaroon tayo ng kanin bilang side dish, kaya lutuin muna natin yan. Maaari kang kumuha ng alinman sa bilog o mahabang butil, alinman ang gusto mo. Hugasan nang mabuti ang mga butil bago lutuin malamig na tubig.

Pagluluto:

Magluto ng malambot na bigas para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ilagay sa isang colander at hintaying maubos ang tubig. Kung kinakailangan, banlawan ito. Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng mantikilya.

Ngayon ihanda natin ang puso. Hugasan ito ng maigi, putulin ang anumang mga piraso ng taba at mga namuong dugo. Hugasan muli, gupitin sa maliliit na cubes. Mabuti kung ihahanda mo ang puso sa umaga at punuin ito ng malamig na tubig. Ngunit kung hindi mo ginawa ito, huwag mag-alala. Maaari kang magluto kaagad. Ibabad mo lang ng mabuti, mas malambot ito pagkatapos maluto.

Iprito ang mga cube sa isang kasirola langis ng gulay hanggang kayumanggi. Pagkatapos ay idagdag ang makinis na tinadtad na mga sibuyas, gadgad na mga karot at paminta na pinutol sa kalahating singsing. Haluing mabuti ang lahat. Kapag kumulo ito, takpan ng takip at bawasan ang init. Kumulo sa loob ng 15 minuto, pagpapakilos.

Ngayon idagdag ang kamatis, pampalasa, asin, paminta, lutuin sa katamtamang init, pagpapakilos, para sa isa pang 5 minuto. Magdagdag ng kaunting tubig upang ang karne ay ganap na natatakpan ng likido, bawasan ang apoy sa mababang, at kumulo, paminsan-minsan na pagpapakilos, para sa halos isang oras hanggang sa malambot ang karne.

Ngayon ilagay ang durog na bawang sa isang kasirola at pukawin. Magluto ng isa pang 5 minuto at patayin ang kalan. Ihain kasama ng kanin, pagwiwisik ng mga halamang gamot sa bawat paghahatid.

Bakalaw na may mga gulay na niluto sa isang slow cooker para sa hapunan para sa pamilya

Para sa recipe na ito, ihahanda namin ang mga sumusunod na sangkap: fillet ng isang malaking isda o dalawang maliliit, 1 medium-sized na batang zucchini o isang pares ng zucchini, 2 malakas na kamatis, karot, sibuyas. Kakailanganin mo rin ang mga pampalasa para sa isda (anuman), perehil. Asin, paminta - sa iyong panlasa.

Pagluluto:

Hugasan ang isda nang lubusan at tuyo gamit ang isang tuwalya ng papel. Banayad na asin, paminta, budburan ng mga pampalasa, lagyan ng rehas sa magkabilang panig. Gupitin sa mga bahagi. Ilagay ang mga ito sa itaas na lalagyan ng multicooker. Ibuhos ang 3 maraming tasa ng tubig sa ilalim. Magluto sa mode na "Fry" sa loob ng 15 minuto.

Ngayon idagdag ang mga tinadtad na gulay sa lalagyan na may isda - lagyan ng rehas ang mga karot, makinis na tumaga ang sibuyas, gupitin ang zucchini sa manipis na kalahating bilog o mga cube, mga kamatis sa mga bilog o kalahating bilog. Ikalat ang lahat ng mga gulay nang pantay-pantay, ganap na takpan ang mga piraso ng isda. Ipagpatuloy ang pagluluto para sa isa pang 20 minuto. Ihain ang ulam na mainit, kasama pinakuluang patatas.

Itlog at Zucchini Casserole

Para sa napakasarap, magaan, malusog na ulam na ito kakailanganin namin: 2 maliit na batang zucchini, 5 itlog, isang sibuyas at naprosesong keso. Kumuha din tayo ng asin, paminta at sariwang damo (kahit ano).

Pagluluto:

Hugasan ang zucchini, tuyo gamit ang isang tuwalya ng papel, gupitin sa mga hiwa (mga 0.5 cm ang kapal). Gupitin ang sibuyas sa manipis na singsing. Keso - sa mga hiwa.

Paghaluin nang mabuti ang lahat ng mga sangkap at ilagay sa isang malalim na kawali na may langis ng gulay. Pakuluan sa napakababang apoy hanggang matunaw ang keso. Siguraduhing haluin nang madalas upang maiwasan ang pagkasunog. Ilagay sa isang malalim na mangkok.

I-on ang oven nang maaga. Pahiran ng grasa ang kawali kung saan natin ito iluluto. mantikilya. Sa isang hiwalay na mangkok, talunin ang mga itlog, magdagdag ng asin at paminta, at talunin ng kaunti pa. Ibuhos sa pinaghalong gulay. Ibuhos ang lahat sa isang baking dish. Magluto sa oven sa 180C hanggang sa mag-brown ang casserole. Handa nang ulam Ilagay sa mga plato at budburan ng sariwang damo.

Maaari mo ring isama ang sumusunod na ulam sa isang malusog na hapunan:

Ang dibdib ng manok na nilaga ng mga gulay

Upang maghanda kakailanganin mo: dalawang pre-boiled na suso ng manok (kakailanganin mo rin ang sabaw mula sa kanila), pati na rin ang isang maliit na tinidor ng kuliplor, sariwa o frozen na berdeng mga gisantes, zucchini, karot, 1 kampanilya paminta, sibuyas, sarsa ng kamatis at 4 cloves ng bawang.

Pagluluto:

Balatan at hugasan ang mga gulay. Gupitin ang mga karot sa manipis na kalahating bilog, ang paminta sa kalahating singsing, at ang zucchini sa manipis na mga bilog. Iprito ang lahat sa langis ng gulay hanggang sa kalahating luto ang zucchini.

Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng mga ulo ng cauliflower at mga gisantes. Ibuhos sa tomato sauce, pukawin, magprito ng 3 minuto, pagpapakilos. Ngayon ibuhos ang isang maliit na mainit na sabaw ng manok upang ganap na masakop ang mga gulay. Asin, paminta, ihalo. Pakuluan ang takip para sa isa pang 15 minuto.

Ngayon ilagay ang mga bahagi ng pinakuluang dibdib ng manok sa itaas at magluto ng isa pang 10 minuto. Ihain ang ulam na mainit. Budburan ang bawat paghahatid ng mga halamang gamot. Bon appetit!

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ito ng kagalakan, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili at makahanap ng mga bago. magandang gawi, magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema para sa mga modernong tao - tayo ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng maraming mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, at matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang mag-aalok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente ng mga binuo bansa ay may sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, reproductive function- yun lang maliit na bahagi posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag upang makisali sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta, ang press ay nagpapakalat ng payo kung paano kumain ng malusog.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka lamang ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae ay 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit. pisikal na aktibidad Humigit-kumulang 2000 kcal ang kailangan bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinapanatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng malinis na inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang kondisyon katawan, pabilisin ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at pagkain na natupok.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

• cereal, sa anyo ng mga porridges at muesli, mayaman mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• Ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay ng katawan pandiyeta hibla– hibla;
• ang mga munggo ay isang mayamang mapagkukunan protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids omega-6 at omega-3, microelements;
• mga produktong fermented milk: natural na yogurt(nang walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• isda sa dagat naglalaman ng protina at mahalaga mga fatty acid omega-3;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, mga kapalit ng kalidad natural na batayan hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga masusustansyang pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa malusog na paraan buhay at wastong nutrisyon:

• Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
• Deep fried food. Ang French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa malalaking halaga ng mantika ay dapat alisin sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong puting tinapay, matatabang sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, sausage at semi-tapos na mga produkto ng karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga inuming enerhiya. Naglalaman naglo-load ng dosis caffeine na sinamahan ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga tanghalian instant na pagluluto. Ang mga pansit, puree at mga katulad na halo, na kailangan lamang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay naglalaman ng maraming carbohydrates, asin, pampalasa, mga pampaganda ng lasa at iba pang mga kemikal na additives sa halip na mga sustansya.
• Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung hindi sinusunod. pinakamababang dosis– dahan-dahang sinisira ang katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili masustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking dami ang mga hibla sa komposisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Syempre mas mabuting tumanggi nakakapinsalang produkto sa lahat, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan maaari mo pa ring alagaan ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Gusto mo bang kumain? malusog na produkto- mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya mag-ayos na tayo malusog na menu araw-araw na pagkain:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng kaunting yogurt toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pa madaling pagtanggap pagkain:

• Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural extracts ng rosehip, luya o ginseng.

Ang mga laki ng paghahatid ay ipinahiwatig nang humigit-kumulang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang, at iba pa. indibidwal na mga kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.