Hatiin ang mga programa sa pagsasanay. Split training: pagpili ng perpektong sistema
Pagbati sa lahat ng mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay at sports!
Sa palagay ko maraming mga tao ang pamilyar sa mga konsepto sa bodybuilding, ngunit kung ikaw ay isang baguhan pa rin na nagsasagawa ng iyong mga unang hakbang sa mundo ng pagbuo ng katawan, ipinapayo ko sa iyo. Ngayon sasabihin ko sa iyo kung ano ang split bilang isang sistema ng pagsasanay.
Ang split training program ngayon ang pinakasikat na training program sa bodybuilding at fitness para sa mga lalaki at babae. Dalawang grupo ng kalamnan ang pinapalakas sa isang pag-eehersisyo sa gym.
Siyempre, ang mga rekrut ay may tanong: anong mga grupo ng kalamnan ng katawan ang pinapayagan na sanayin nang magkasama gamit ang isang split system? Ang pangunahing bagay ay kung anong layunin ang iyong sinisikap: pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagsusunog ng kinasusuklaman na taba, pagpapanatili ng mataas na kalidad na kaluwagan.
Hatiin ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa programa
Ang klasikong bersyon ng proseso ng pagsasanay ayon sa pamamaraan ay isang malaking kalamnan at isang maliit. Para sa mga propesyonal na atleta, pinapayagan din ang triple split. Mag-asawang nagkakasundo sa trabaho malalaking kalamnan- pectoral, likod, kalamnan ng binti, maliliit na kalamnan– triceps, biceps, guya, bisig. Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura.
Dibdib, triceps - ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral. Basahin ang tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang angkop para dito. Ilalaan mo ang karamihan ng oras na ginugol sa gym sa iyong dibdib. Pagkatapos ay maayos na lumipat sa maliit na grupo ng kalamnan - triceps. Mas kaunting pagsisikap ang gagastusin. Maaari kang magsagawa ng split sa dalawang kalamnan na kumikilos nang sabay-sabay sa kabaligtaran na direksyon. Ang dibdib ay pinagsama sa pagsasanay sa likod, biceps na may pumping ng triceps, ang front deltoid kasama ang gitna.
Upang madagdagan ang nakakagulat na epekto, pinapayagan ang kabaligtaran na split program. Ginawa ng mga advanced na bodybuilder. Sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo, nagtatrabaho kami sa maliit na triceps na kalamnan, pagkatapos ay ikinonekta namin ang mga pectoral na kalamnan ng katawan. Dagdag pa, kapag hindi na posible na dagdagan ang mga gumaganang timbang upang maiwasan ang pinsala. Ang triceps ay barado, ang dibdib ay nagbabayad para sa lakas ng pagtitiis.
Hatiin ang sistema ng pagsasanay sa bodybuilding at fitness
Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay ng lakas ng sports, kung saan ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng isang magandang pigura, ang paraan ng diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa iba. Ang pagsasanay sa Atlantans ayon sa programa ay nagpapakita ng pagtaas sa mga antas ng testosterone at insulin. Kapag nagtatrabaho sa mga katamtamang timbang - 3 set, 12 na pag-uulit at isang minutong pahinga, ang mga antas ng testosterone ay tumaas sa maximum na maaari mong basahin ang tungkol sa mga diskarte at pag-uulit.
Lingguhang mga pagpipilian sa split program
Mag-aalok ako sa iyo ng ilang mga pagpipilian para sa pumping ng iyong mga grupo ng kalamnan gamit ang inilarawan na paraan. Magbibigay ito ng mahusay na mga resulta. Pagkatapos magtrabaho sa malalaking grupo, ang antas ng mga anabolic hormone sa dugo ay tataas, kaya ang paglaki ng mass ng kalamnan ay ginagarantiyahan, at ang mga katulong na kalamnan (maliit) ay positibong gagana sa natitirang oras sa gym.
- opsyon sa programa para sa mga nagsisimula
Para sa mga may karanasang baguhang atleta, iminumungkahi ko ang sumusunod na paraan ng split system na programa sa pagsasanay para sa apat na araw sa isang pitong araw na linggo.
- opsyon sa programa para sa karanasan
| dibdib | trapezoid | triceps | pindutin (pataas) |
| pabalik | biceps | bisig | pindutin (obliques) |
| balakang | puwitan | caviar | pindutin (ibaba) |
| delta | leeg | lats | pindutin (itaas) |
Ngayon sa tingin ko ay pamilyar ka sa konsepto ng kung ano ang split training system at kung paano ito gamitin. Hindi na kailangang magsanay ng 3-4 na oras, sapat na ang 3-4 na session kada linggo na may tamang pagpaplano ng pagkarga, naaangkop
Ang split ay isang paraan ng paghiwa-hiwalay ng isang programa sa pagsasanay sa magkakahiwalay na pag-eehersisyo, na ang bawat isa ay isinasagawa sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, sa Lunes ay sinasanay namin ang likod at balikat, sa Miyerkules - ang dibdib at mga braso, sa Biyernes - ang mga binti. Ito ang hitsura ng isang klasikong split program. Ang bentahe ng sistema ng pagsasanay na ito ay maaari mong i-bomba nang husto ang bawat grupo ng kalamnan.
Ang split training sa bodybuilding ay makatuwiran lamang para sa mga nakaranasang atleta (higit sa 1 taon ng patuloy na karanasan sa pagsasanay para sa mga nagsisimula, hindi sila epektibo); Pinakamainam para sa mga nagsisimulang atleta na sundin ang prinsipyo ng buong katawan sa isang pag-eehersisyo, sa ganitong paraan gagawin nila ang bawat grupo ng kalamnan ilang beses sa isang linggo at patuloy na umuunlad. Ang mga naturang programa sa pagsasanay ay hindi angkop para sa mas maraming sinanay na mga atleta dahil sa pagtaas ng fitness, hindi nila epektibong mai-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon - dito kailangan mong simulan ang paglipat sa mga split.
Mga sikat na split sa bodybuilding
Kapag nakita mong hindi na nagbibigay ng mga resulta ang programa ng pagsasanay na "gumana ang buong katawan sa 1 session," oras na para lumipat sa isang split. Ang mga split ay karaniwang tinatawag sa pamamagitan ng bilang ng iba't ibang ehersisyo sa programa, iyon ay, doble, triple, at iba pa. Ang mga atleta na nagsasanay nang higit sa 1 taon ay dapat munang lumipat sa isang double split - binubuo ito ng dalawang magkaibang pag-eehersisyo, ngunit maaari mo pa ring gawin ang parehong 3 pag-eehersisyo bawat linggo, magpapalit-palit lang sila sa isa't isa.
Ang pinakasikat na bersyon ng isang dalawang araw na split ay "top-bottom", iyon ay, sa isang pag-eehersisyo ay sinasanay lamang namin ang mga binti (quadriceps, hamstrings, calves) + abs. Sa kabilang banda, ginagawa namin ang natitirang bahagi ng itaas na katawan - dibdib, likod, balikat. Sa yugtong ito hindi natin pinag-uusapan ang hiwalay na pagtatrabaho sa mga armas o trapezius, dahil kailangan nating gugulin ang lahat ng ating lakas sa pinakamalaking grupo ng kalamnan. Ang ilang mga atleta ay nagdaragdag ng ilang mga pagsasanay sa braso sa unang araw (araw ng binti). Ang lahat ng mga ehersisyo ay basic lamang (pag-angat, pagpindot, squats).
Tinalakay namin ang isa pang double split na opsyon nang detalyado sa
Pagkatapos ng 6-12 buwan ng pagsasanay sa isang double split, maaari kang lumipat sa isang triple split (kung hindi mo na epektibong masanay ang mga pangunahing grupo ng kalamnan). Sa ganitong paraan, gagawin mo ang split bawat linggo (kung magsasanay ka ng 3 beses). Dito maaari ka nang magdagdag ng ilang nakahiwalay na pagsasanay. Inirerekomenda namin ang sumusunod na tatlong araw na paghahati:
- Lunes - binti + balikat;
- Miyerkules - dibdib + biceps;
- Biyernes - likod + triceps.
Maaari kang pumili ng anumang iba pang pamamaraan, marami sa kanila. Tingnan natin kung ano ang magiging hitsura ng triple split sa pagsasanay:
Pagsasanay 1 (binti + balikat):
- Pagpindot sa binti;
- Deadlift;
- Army press;
- Nakaupo dumbbell press;
- Malawak na pagkakahawak ng hilera ng barbell sa baba;
- Nakayuko sa mga swings.
Pagsasanay 3 (likod + triceps):
- Malawak na grip pull-up;
- Baluktot na hilera ng barbell;
- Lower block thrust;
- Isara ang grip press;
- French bench press.
Ang tatlong araw na split na ito ay perpekto para sa mga may karanasang atleta. Ang apat na araw at limang araw na split sa bodybuilding ay hindi na idinisenyo para sa mga natural na atleta, ginagamit lamang sila ng mga propesyonal na atleta gamit ang pharmacology. Ang ilang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay pa nga ng 6 na araw sa isang linggo. Kung walang mataas na kalidad na diyeta at mga steroid, ang katawan ng isang amateur na atleta ay mabilis na ma-overtrain sa load regimen na ito.
Video: Tatlong araw na paghihiwalay mula kay Sergey Yugay
Ang isang magandang katawan ay matagal nang tumigil na maging isang bagay na espesyal at kakaiba. Gayunpaman, upang magkaroon ng isang pumped-up na katawan, ito ay hindi sapat na sumali sa isang gym kailangan mong gawin itong batayan ng iyong buhay. Ang pagnanais na maging perpekto sa lahat ng bagay ay humahantong sa ang katunayan na ang mga regular na pag-eehersisyo ay nagiging pangmundo at hindi epektibo, at pagkatapos ay ang split training ay sumagip.
Ang split training ay isang sistema ng mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mga indibidwal na bahagi ng katawan. para saan ito? Ang madalas na pag-eehersisyo sa buong katawan o buong katawan ay humantong sa katotohanan na dahil sa patuloy na pagtaas ng mga load sa gym, ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi nang normal at, bilang isang resulta, ang kanilang paglaki ay bumagal at ang pagkapagod ay tumataas. Ipinapalagay ng split training program na sa isang araw ay ganap mong na-load lamang ang ilang mga grupo ng kalamnan, habang ang iba ay "pahinga". Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ngayon ikaw ay pumping ang iyong mga binti, bukas - ang iyong likod, at iba pa. Ang sistemang ito ay naglalayong tumaas ang masa at nagbibigay-daan sa iyo na gawing mas kitang-kita ang katawan sa mas kaunting oras.
Sa lahat ng halatang bentahe ng paghahati, mayroon itong ilan, kahit na maliit, disadvantages. Una, ang sistemang ito ng pagsasanay sa gym ay angkop lamang para sa mga nakamit na ang ilang mga resulta. Para sa mga nagsisimula, ang paggamit nito, kahit na hindi ipinagbabawal, ay labis na hindi kanais-nais, dahil ang kanilang pangunahing gawain ay upang dalhin ang kanilang katawan sa maximum na tono at sanayin ito sa medyo mataas na pagkarga.
Pangalawa, ang isang matatag na iskedyul ay napakahalaga para sa split training. Dahil ang sistema ay naglalayong magkahiwalay na pagsasanay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, napakahalaga na ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay at regular. Ang mga pagkagambala sa trabaho at isang lumulutang na iskedyul ay ginagawa itong hindi epektibo. Kaya kung nais mong gamitin ito upang makakuha ng mass ng kalamnan , huwag laktawan o gumawa ng mga independiyenteng pagpapalit sa programa.
Ang isang halimbawa ng isa pang extreme sa split training ay hindi sapat na pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Maraming tao ang naniniwala na dahil ang programa ay idinisenyo upang sanayin ang iba't ibang bahagi ng katawan nang hiwalay, magagawa mo ito nang halos walang pahinga. Ito ay madalas na humahantong sa isang medyo pagkapatas - nagbobomba ka nang higit pa upang makakuha ng isang mas mahusay na resulta, ngunit sa huli ay wala kang oras upang mabawi nang maayos, at ang mga kalamnan ay tumigil sa paglaki. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag pumipili ng iyong bersyon ng system at lumilikha ng iskedyul ng pagsasanay, huwag kalimutang mag-iwan ng mga araw para sa pahinga. Ang dami ng oras para sa pagbawi ay maaaring mag-iba - depende ito sa iyong edad, pisikal na fitness, at maging ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagod, na naipon sa paglipas ng panahon, i-unload ang iyong iskedyul ng "trabaho".
Kabilang sa mga pakinabang ng split training ay ang karamihan sa mga ito ay naglalayong mag-ehersisyo ang parehong malaki at maliit na kalamnan (na hindi laging posible na gawin kapag nagtatrabaho sa buong katawan nang sabay-sabay). Paano ito gumagana? Oo, napakasimple. Halimbawa, pipiliin mo ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa binti at magtabi ng isang buong araw ng pagsasanay upang maisagawa ang mga ito. Makatitiyak ka na sa panahong ito sa gym ay tiyak na wala kang kahit katiting na kalamnan sa iyong mga binti na hindi mo gagamitin. Ang maximum na pagkakahanay sa panahon ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-pump up ang iyong katawan at gawin itong sculpted hangga't maaari. Kinabukasan, ginagawa mo ang iyong likod sa parehong paraan, nagbibigay din ng 100%, habang ang iyong mga kalamnan sa binti ay mahinahon na bumabawi.
Ang split training ay mas epektibo kaysa sa regular na strength training o circuit training, at mainam para sa mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon o gustong maabot ang mas mataas na taas. Gayunpaman, bago mo maranasan kung ano ito, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay. Siya ang makakapagsabi sa iyo kung dapat mong gamitin ito sa iyong partikular na kaso, pati na rin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gamitin sa panahon ng paglipat. Siguraduhing maingat na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan, suriin ang iyong indibidwal na iskedyul, at isipin kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo at kung gaano mo ito kailangan. Kung determinado ka, magpatuloy at magsanay sa isang split program!
Ang split training ay perpekto para sa mga kinatawan ng fairer sex na nakikibahagi sa propesyonal na pumping. Ang natitirang mga batang babae ay dapat tratuhin sila nang may matinding pag-iingat. Mayroong ilang mga dahilan para dito. Una, ang gayong pag-eehersisyo ay ganap na hindi angkop para sa mga nagsisimula at sa mga pumupunta sa gym upang mawalan ng timbang. Ang katotohanan ay ang paghahati ay nagsasangkot ng medyo mabibigat na pagkarga na tanging "mga advanced na user" ang makatiis. Kung nagtatrabaho ka sa gym hindi pa katagal , bigyan ng kagustuhan ang circuit training na alternating strength at cardio exercises.
Pangalawa, para sa karaniwang batang babae, ang sapat na dami ng ehersisyo ay limitado sa 3 ehersisyo bawat linggo. Ang mga full-body workout na kailangan ng karamihan sa mga split program araw-araw ay maaaring maging napakalaki.
Kung ikaw ay nasa gym sa loob ng mahabang panahon, at ang karaniwang istraktura ng mga klase ay hindi na nagbibigay ng nais na resulta, bumuo ng iyong sariling split training program at simulan ang pagpapatupad nito.
Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay isang tatlong araw na split cycle. Nangangahulugan ito na sa Lunes ay eksklusibo kang nagtatrabaho sa iyong mga binti, sa Miyerkules sa iyong likod at abs, sa Biyernes sa iyong mga pectoral na kalamnan at biceps. Ito ay sapat na upang mapanatiling maayos ang korset ng kalamnan nang hindi labis ang iyong trabaho. Tandaan na ang huling resulta ay depende sa kung magkano ang maaari mong mabawi.
Tulad ng para sa split ng mga lalaki, walang mahigpit na paghihigpit sa bilang ng mga sesyon ng pagsasanay. Gayunpaman, dapat mo ring tandaan na iwanan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo - ito ay hindi lamang makatutulong sa iyo na mabawi, ngunit magbibigay din sa iyo ng kaunting pahinga (na nag-aambag din sa perpektong pisikal na hugis).
Ang bilang ng mga split workout bawat linggo, pati na rin ang kanilang intensity, ay pangunahing nakasalalay sa kung ano ang gusto mong makamit bilang isang resulta. Kung ang iyong layunin ay upang maghanda para sa mga kumpetisyon, kung gayon ang isang doble o triple split ay lubos na katanggap-tanggap. Nangangahulugan ito na gumagawa ka ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa isang araw, anim na araw sa isang linggo. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na hindi mo magagawang magtrabaho sa bilis na ito sa lahat ng oras, kaya ito ay higit pa sa isang sukdulan kaysa sa karaniwan.
Tulad ng para sa iyong regular na iskedyul ng pagsasanay, dapat mong tingnan ang 4, 3 at 2 araw na split cycle. Ang mga ito ay idinisenyo sa paraang hindi ka lamang makapag-eehersisyo, ngunit makapagpahinga rin.
Apat na araw na split training cycle
Ang 4-day split program ay matagal nang naging mainit na paksa sa mga bodybuilder. Sa isang banda, ito ay medyo epektibo, sa kabilang banda, ito ay masyadong malupit. Sa unang araw ng siklo na ito, eksklusibo kang nagtatrabaho sa ibabang bahagi ng katawan - sinasanay ang iyong mga binti. Sa ikalawang araw, dapat kang magtrabaho sa iyong dibdib at mga kalamnan ng triceps. Partikular na diin sa mga push-up at pagpindot sa dibdib habang nakahiga.
Sa ikatlong araw, pinapagana mo ang iyong likod at biceps. Upang gawin ito, bigyang-pansin ang mga pull-up at deadlift.
Ikaapat na araw - sanayin ang iyong mga deltoids at abs. Sa katotohanan, ang mga kalamnan ng tiyan ay halos palaging nakikibahagi sa panahon ng isang split, kaya naman ang hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay napakahalaga.
Maraming mga atleta ang sumang-ayon na ang tatlong-araw na split system ay ang pinakamatagumpay (sa kahulugan ng pinaka-epektibo). Hinahati ng system ang iyong katawan sa tatlong pantay na bahagi: sa unang araw na pagtrabahuan mo ang iyong mga binti, sa ikalawang araw ay ginagawa mo ang paghila ng mga kalamnan, sa ikatlong araw ay ginagawa mo ang mga kalamnan sa pagtulak. Ito ay para sa dibisyon ng mga load na ang split system na ito ay madalas na tinatawag na "push-pull". Ang lahat ng bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na namamahagi ng pagkarga tulad ng sumusunod:
- Araw 1 - nagtatrabaho sa mga binti, hita at pigi. Ang pinakasikat na ehersisyo ay itinuturing na iba't ibang squats, lunges, planks at Romanian deadlifts;
- Araw 2 - magtrabaho sa mga biceps, mga kalamnan ng biceps ng bisig, mga kalamnan ng tiyan;
- Araw 3 - dito dapat mong gawin ang iyong mga deltoids, triceps at abs.
Ang 3 araw ng split training ay dapat makumpleto nang hindi bababa sa isang araw na pahinga. Ito, siyempre, ay hindi sapat para sa ganap na pagbawi, kaya kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, huwag subukang umangkop sa karaniwang 7-araw na cycle (2 split + 1 araw na pahinga). Maaari mong gawin ito ng 9 o 10 araw.
Dalawang araw na split
Ang sistema ng pagsasanay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paghahati ng katawan sa itaas at ibabang bahagi. Iyon ay, sa unang araw ay sinanay mo ang mas mababang katawan, sa pangalawa - ang itaas na katawan. Gayunpaman, itinuturing ng marami na ang dalawang araw na split ay sa panimula ay mali - ang dami ng kalamnan sa panahon ng naturang dibisyon ay hindi ibinahagi nang pantay-pantay. Nangangahulugan ito na ang itaas na bahagi ay gagawin nang mas mahina, na hindi makakaapekto sa mga resulta.
Ang split training ay isa pang hakbang patungo sa pagperpekto ng iyong katawan. Gayunpaman, sa pagtugis ng kagandahan, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa kalusugan - ito ay hindi mabibili ng salapi.
Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa split-system, inirerekomenda ko na magpasya ka kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka pupunta sa gym. At pagkatapos nito, maaari mong tingnan ang split training sa ilalim ng mikroskopyo at subukan ito sa iyong training regime.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na pagsasanay ay nabuo sa madaling araw ng bodybuilding. Gayunpaman, kahit ngayon maraming mga nagsisimula ang nagtatrabaho, o hindi bababa sa iniisip na gumagana sila, lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, at iba pa tatlong beses sa isang linggo - tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang diskarte na ito ay may katuturan kapag nag-aaral ka ng mga pagsasanay at umabot sa isang pangunahing antas ng pagiging handa sa pagganap, ngunit ito ay naghahatid lamang ng isang spanner sa mga gawa kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Bakit ganito?
magpapaliwanag ako ngayon. Ikaw ay nagiging mas karanasan at ang iyong katawan ay nasasanay sa mga karaniwang pagkarga. Upang epektibong makapagtrabaho ang isang grupo ng kalamnan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, at ang pagsasanay sa lahat-ng-napapabilang na prinsipyo ay naglalagay ng napakalaking pasanin sa iyong mga balikat. Sa madaling salita, hindi na posible para sa iyo na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang mahusay at epektibo at magsagawa ng sapat na bilang ng mga diskarte sa isang aralin. Gaano man kahirap subukan, sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay ay wala nang natitirang gasolina sa iyong mga tangke.
At ito ay sa sandaling ito na ang split training ay dumating upang iligtas. Gayunpaman, kung pinili mo ang maling programa, magkakaroon ka ng pakiramdam na ang sistema ay masyadong kumplikado, hindi epektibo at hindi angkop para sa iyong ritmo ng buhay. Bukod dito, sa paunang yugto ay maaaring mukhang kailangan mong pabayaan ang mga postulate ng kung ano ang tama para sa kapakanan ng ilang bagong hugis na anim na araw na kumplikadong inilathala sa isang makintab na magasin. Kaya, ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano maiwasan ang gayong mga pagkakamali!
Pagkain para sa pag-iisip
1. Paano ang iskedyul?
Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga karaniwang split-system na mga scheme ng pagsasanay (at marami sa kanila), inirerekumenda kong magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka bibisita sa gym. Ito ang magiging salik sa pagpapasya kapag pumipili ng isang programa, lalo na kung, tulad ko, nagtatrabaho ka ng 12 oras sa isang araw, may maraming mga obligasyon at isang maliit na window ng libreng oras.
Sumang-ayon, sa ganitong sitwasyon mahirap magsanay ng higit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay bata pa at may maraming libreng oras at isang maliit na kariton, magsanay ng hindi bababa sa araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ko ang pagpili ng split system, una sa lahat, batay sa iyong mga pangyayari sa buhay.
2. Mayroon bang natitirang oras para sa paggaling?
Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga at pagbawi, siguraduhing isama ang mga puntong ito sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan, hindi tayo lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa mga pag-pause sa pagitan nila, kaya huwag kailanman pabayaan ang panahon ng pagbawi o paikliin ang tagal nito.
Basahin ang nakaraang talata ng 5 beses. Maaari mo ring basahin ito ng 10 beses, hindi ito masakit. Ako ay nasa bodybuilding sa loob ng 25 taon, at palagi akong nakakatugon sa mga taong hindi kailanman napagtanto ang kahalagahan ng yugto ng pagbawi.
3. Sigurado ka bang gumaling ka na?
Ang iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay ay nakasalalay sa kung paano muling pinupunan ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay bumabawi sa iba't ibang paraan. Sa pamamagitan ng pagbisita sa gym ng dalawa o tatlong araw na sunud-sunod, maaari mong bigyan ang ilang mga grupo ng kalamnan ng isang karapat-dapat na pahinga, gayunpaman, ang katawan ay napapailalim pa rin sa isang hindi mabata na buwis, na gumagawa ng isang malaking butas sa badyet para sa mga proseso ng pagbawi.
Paano mo malalaman kung ganap ka nang nakabawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo? Nag-aalok ako ng dalawang pagpipilian:
- Kung masakit pa rin ang mga kalamnan, at oras na para i-load muli ang target na grupong ito, nangangahulugan ito na wala ka pang oras para makabawi.
- Kung sa umaga ng araw ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng pagod at pagod, at sa araw bago ka hindi gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa proseso ng pagsasanay, nangangahulugan ito na ang yugto ng overtraining ay dumating na, at ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang magpahinga.
4. Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbawi?
Ang pagbawi ay isang kumplikadong proseso na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at iba pang mga kadahilanan, lalo na:
- Edad
- pagmamana
- Paggamit ng sports pharmacology
- Mga tampok ng diyeta
- Mga aktibidad na propesyonal
- Sidhi ng pagsasanay
- Kabuuang bilang ng mga diskarte
Ang bawat isa sa mga salik na ito ay nakakaapekto sa bilis ng pagbawi, kaya dapat mong matutunang ayusin ang programa ng pagsasanay sa iyong ritmo ng buhay at mga katangian ng iyong katawan.
Sa totoo lang, kung mas binibigyang pansin ng mga weightlifter ang mga simpleng bagay na ito, lalo na ang pagsasanay hanggang sa pinagpawisan sila, ngunit sa isang makatwirang bilang ng mga set, at mas maingat sa kanilang nutrisyon, ang kanilang antas ng pag-unlad ay tataas!
Mga pangunahing uri ng split training
Pagkatapos ng mahabang pagpapakilala, lumipat kami sa pagsasanay. Dahil ang bilang ng mga opsyon sa split training ay malamang na walang katapusan, pag-aaralan lang namin ang mga pangunahing uri ng split.
1. Dalawang araw na split
Pangunahing konsepto: top-bottom. Hinahati namin ang katawan sa kalahati, sa unang araw ay ginagawa namin ang mga binti, sa pangalawa - ang mga braso, likod at dibdib.
Ang aking opinyon: ito ay malayo sa pinakamatagumpay na paghahati, bagama't ito ay napakakaraniwan. Ang pangunahing disbentaha nito ay sa unang araw ay sinasanay lamang namin ang mga binti, ngunit sa pangalawa ay gagana kami sa mga kalamnan ng pectoral, biceps, deltoids, mga kalamnan sa likod at triceps.
At huwag kalimutan ang tungkol sa iyong trapezius, forearms at abdominals! Ngayon sabihin sa akin, maaari mo bang gawin ang walang katapusang serye ng mga ehersisyo na may pinakamataas na epekto, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan? Hindi mo kaya! Siyempre, maliban kung ayusin mo muna ang programa sa paraang mabawasan ang bilang ng mga target na grupo at diskarte sa ikalawang araw. Pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na epekto!
Halimbawa:
- Unang araw: binti, likod, biceps, bisig at abs
- Ikalawang araw: dibdib, deltoids, triceps, abs.
Ang isang programang tulad nito ay karaniwang umiikot sa mga pangunahing pagsasanay. Kadalasan, ito ay idinisenyo para sa isang 4 na araw na panahon: Lunes o Martes ay inilalaan para sa unang bloke ng mga ehersisyo, Huwebes o Biyernes para sa pangalawa, at mayroon kang tatlong araw na natitira sa iyong bulsa para sa pagbawi. Ang isa pang bentahe ng split na ito ay maaari mong baguhin ang "lokasyon" ng mga araw ng pahinga sa loob ng cycle sa paraang nababagay sa iyo. Alam ng sinuman na sumusubaybay sa aking mga publikasyon sa mahabang panahon na hindi ako isang masigasig na tagasuporta ng 7-araw na linggo ng pagsasanay. Kung kinakailangan, lumipat ako sa isang 8 o kahit 9 na araw na panahon ng pagsasanay.
Pakitandaan na sa split na ito, ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang isang beses lamang sa isang linggo, at itinuturing ng marami na ito ay isang tunay na kaloob ng diyos para sa mga hardgainers, dahil ang mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oras upang mabawi. Inirerekumenda ko rin na limitahan ang bilang ng mga diskarte at huwag i-load ang mga kalamnan ng braso ng mga paghihiwalay na pagsasanay - ibukod ang mga ito mula sa kumplikadong ibinigay sa itaas, at madarama mo kung gaano kadali ang paghahati na ito. O bawasan ang kabuuang bilang ng mga diskarte sa biceps at triceps at tumutok sa pagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, dibdib).
2. Tatlong araw na split
Batayang Konsepto: Push-Pull
- Unang araw: binti, abs
- Ikalawang araw: pectoral muscles, deltoids, triceps, abs
- Ikatlong araw: likod, biceps, bisig, abs.
Isa pang karaniwang split training na mayroong maraming hindi maikakaila na mga pakinabang.
- Unang araw: Nagbabayad kami ng maximum na pansin sa mga binti, na medyo makatwiran. Kung maglupasay ka (at dapat kang maglupasay) ayon sa lahat ng mga patakaran, ang pagkarga sa katawan ay napakalaki, at ikaw ay mapapagod mula sa ehersisyo na ito.
- Ikalawang araw: nakatuon sa mga "tulak" na kalamnan. Makatuwiran ito dahil parehong ang triceps at deltoid ay kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib, at ang triceps ay konektado sa lahat ng mga paggalaw na naglalayong sanayin ang mga deltoid.
- Ikatlong araw: nakatuon sa "paghila" ng mga kalamnan. At ang diskarte na ito ay lubos na makatwiran, dahil ang parehong mga biceps at forearm na kalamnan ay hindi direktang kasangkot sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.
Ginagawa ito ng ilang mga atleta nang dalawang beses sa isang linggo (3 araw ng pagsasanay/araw ng pahinga), bagama't para sa karamihan sa atin ang isang cycle ay tatagal ng 7-9 na araw. Maaari mong gamitin ang prinsipyo ng pag-ikot at bisitahin ang gym nang mahigpit isang beses bawat tatlong araw, o maaari kang magsanay sa ilang mga araw ng linggo - halimbawa, sa Miyerkules, Biyernes at Linggo. Ngunit kahit na ganoon, nanganganib kang matagpuan ang iyong sarili sa isang mahirap na kalagayan kung saan pinipigilan ka ng pagkapagod na i-target ang iyong triceps, biceps, deltoids, o mga kalamnan sa bisig.
3. Apat na araw na split
Pangunahing konsepto: karagdagang paghahati ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo ng push-pull.
- Unang araw: binti, abs
- Ikalawang araw: dibdib, triceps, abs
- Ikatlong araw: likod, biceps, bisig
- Ikaapat na araw: deltoid na kalamnan, abs
Pinagsasama namin ang malalaking grupo ng kalamnan sa maliliit o nililimitahan namin ang aming sarili sa pagtatrabaho sa isang mass ng kalamnan. Salamat sa diskarteng ito, maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng napakatindi na pagkarga. Inuulit ng mga propesyonal ang cycle na ito tuwing limang araw (isang araw ng pahinga bawat 5-araw na cycle), ngunit ipinapayo ko sa iyo na ipamahagi ang mga araw ng pahinga nang arbitraryo, na pangunahing nakatuon sa mga katangian ng iyong katawan. Kung hindi mo pa nahuhulaan, lubos kong inirerekomenda na isama ang pinakamaraming araw ng pahinga hangga't maaari sa hating ito!
4. Isang ehersisyo - isang grupo ng kalamnan
Maaaring ayusin ang mga araw ng pahinga ayon sa gusto mo, bagama't itinuturing ng marami ang split training na ito bilang isang "araw-araw na programa" at bumisita sa gym nang 6-7 araw nang sunud-sunod. Ang mga kalamnan ay maaaring hatiin sa mga grupo nang arbitraryo, maaari ka ring gumamit ng mga karagdagang dibisyon sa loob ng malalaking grupo ng kalamnan: ang itaas at mas mababang mga seksyon ng mga kalamnan ng latissimus, ang anterior, gitna at posterior deltoid, at iba pa.
Tandaan ko na hindi ito ang pinakasikat na split, ngunit ito ay perpekto para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon at/o para sa mga may higit sa sapat na libreng oras.
5. Anim na araw na split
Ang programang ito ay ginamit ni Arnold, na nakumpleto ang tatlong araw na split dalawang beses sa isang linggo at pinahintulutan ang kanyang sarili ng isang araw na pahinga.
6. Dobleng hati
At lumipat si Arnold sa split na ito bago ang kumpetisyon: pagsasanay dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa isang linggo.
7. Triple split
Marahil ang pinakamahirap na programa para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon ay ang pagsasanay namin ng tatlong beses sa isang araw. Nag-eehersisyo kami sa malalaking lugar, tulad ng mga binti, sa umaga, cardio sa hapon, at sa gabi ay iniiwan namin ang maliliit na grupo ng kalamnan (abs) at pinakintab ang aming posing.
Konklusyon
Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay talagang mahusay: ang ilang mga complex ay angkop lamang para sa mga may maraming libreng oras, ngunit ang isang tatlong-araw na push-pull split ay masiyahan ang mga pangangailangan ng karamihan. Sa personal, mas gusto ko ang partikular na programang ito, kahit na sanay ako sa apat na araw na sistema (sa itaas sa teksto) na may hiwalay na ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan.
Naglaan ako ng 8-9 na araw para sa isang cycle para mabigyan ng oras ang katawan na gumaling. Gayundin, ginawang posible ng diskarteng ito na bigyang-pansin ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan at makamit ang tunay na maayos na pag-unlad. Totoo, ngayon ay hindi ko na ginagamit ang split na ito, dahil ang aking iskedyul ay nagbago nang malaki at ang programa ay hindi angkop dito.
Pinakamahalaga, tandaan: anumang hati, anumang programa sa pagsasanay ay dapat mag-iwan ng oras para sa ganap na paggaling. Magsanay hangga't maaari, ngunit limitahan ang kabuuang bilang ng mga set at tandaan na kumain ng tama. At pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang tagumpay.
