Pangunahing karbohidrat. Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang
Para sa ating katawan, ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngayon ay titingnan natin ang mga uri at malalaman din kung anong mga pagkain ang matatagpuan sa kanila.
Bakit kailangan ng mga tao ang carbohydrates?
Bago tingnan ang mga uri ng carbohydrates, unawain natin ang kanilang mga function. Ang katawan ng tao ay palaging may reserbang karbohidrat sa anyo ng glycogen. Ito ay tungkol sa 0.5 kg. 2/3 ng sangkap na ito ay matatagpuan sa tissue ng kalamnan, at isa pang ikatlo sa atay. Sa pagitan ng mga pagkain, ang glycogen ay bumabagsak sa glucose, sa gayo'y nagpapababa ng mga pagbabago sa asukal sa dugo.
Kung walang carbohydrates na pumapasok sa katawan, ang mga tindahan ng glycogen ay mauubos sa loob ng 12-18 oras. Kung nangyari ito, ang mga karbohidrat ay nagsisimulang mabuo mula sa mga intermediate na produkto ng metabolismo ng protina. Ang mga sangkap na ito ay mahalaga para sa mga tao, dahil sila ay pangunahing bumubuo ng enerhiya sa ating mga tisyu.
Kakapusan
Sa talamak na kakulangan sa karbohidrat, ang supply ng glycogen sa atay ay naubos, at ang mga taba ay nagsisimulang magdeposito sa mga selula nito. Ito ay humahantong sa pagkabulok ng atay at pagkagambala sa mga pag-andar nito. Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng hindi sapat na dami ng carbohydrates sa pagkain, ang kanyang mga organo at tisyu ay nagsisimulang gumamit ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang taba para sa synthesis ng enerhiya. Ang pagtaas ng pagkasira ng mga taba ay humahantong sa pagkagambala metabolic proseso. Ang dahilan para dito ay ang pinabilis na pagbuo ng mga ketones (ang pinakasikat sa kanila ay acetone) at ang kanilang akumulasyon sa katawan. Kapag ang mga ketone ay ginawa nang labis, panloob na kapaligiran ang katawan ay "nag-aasido", at ang tisyu ng utak ay unti-unting nagsisimulang lason.
Sobra
Tulad ng kakulangan, ang labis na carbohydrates ay hindi maganda ang pahiwatig para sa katawan. Kung ang isang tao ay kumakain ng masyadong maraming carbohydrates, tumataas ang antas ng insulin at glucose sa dugo. Bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba ay nabuo. Nangyayari ito bilang mga sumusunod. Kapag ang isang tao ay hindi kumain buong araw pagkatapos ng almusal, at sa gabi, pag-uwi mula sa trabaho, ay nagpasya na kumain ng tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan sa parehong oras, sinusubukan ng katawan na labanan ang labis na carbohydrates. Ito ay kung paano tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Upang ang glucose ay lumipat mula sa dugo patungo sa mga selula ng tisyu, kinakailangan ang insulin. Ito naman, pumapasok sa daluyan ng dugo, pinasisigla ang synthesis ng mga taba.
Bilang karagdagan sa insulin, kinokontrol ng ibang mga hormone ang metabolismo ng karbohidrat. Ang mga glucocorticoids ay mga hormone ng adrenal cortex na nagpapasigla sa synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay. Ang parehong proseso ay pinahusay Ang mga function ng glucocorticoids at glucagon ay kabaligtaran sa insulin.
Norm
Ayon sa mga pamantayan, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 50-60% ng calorie na nilalaman ng pagkain. Hindi mo maaaring ibukod ang mga ito mula sa iyong diyeta, sa kabila ng katotohanan na sila ay bahagyang "masisi" para sa pagbuo ng dagdag na pounds.
Carbohydrates: mga uri, katangian
Batay sa kanilang kemikal na istraktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Kasama sa una ang mono- at disaccharides, at ang huli ay polysaccharides. Tingnan natin ang parehong mga klase ng mga sangkap nang mas detalyado.
Simpleng carbohydrates
Glucose. Simulan natin ang pagtingin sa mga simpleng uri ng carbohydrates mula sa pinakamahalaga sa kanila. Ang glucose ay gumaganap bilang isang yunit ng istruktura ng pangunahing halaga ng poly- at disaccharides. Sa panahon ng metabolismo, nabubuwag ito sa mga molekula ng monosaccharide. Sila, sa turn, sa kurso ng isang kumplikadong reaksyon ay na-convert sa mga sangkap na na-oxidized sa tubig at carbon dioxide, na kung saan ay gasolina para sa mga cell.
Ang glucose ay isang mahalagang sangkap sa metabolismo ng karbohidrat. Kapag bumaba ang blood level nito o mataas na konsentrasyon ginagawa normal na paggana imposible sa katawan (tulad ng kaso sa diabetes), ang tao ay nakakaranas ng pag-aantok at maaaring mawalan ng malay (hypoglycemic coma).
Ang dalisay (bilang isang monosaccharide) ay matatagpuan sa isang malaking bilang ng mga gulay at prutas. Ang mga sumusunod na prutas ay lalong mayaman sa sangkap na ito:
- ubas - 7.8%;
- seresa at matamis na seresa - 5.5%;
- raspberry - 3.9%;
- strawberry - 2.7%;
- pakwan at plum - 2.5%.
Ang mga gulay na mayaman sa glucose ay kinabibilangan ng kalabasa, puting repolyo at karot. Naglalaman ang mga ito ng halos 2.5% ng sangkap na ito.
Fructose. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang prutas na carbohydrates. Ito, hindi tulad ng glucose, ay maaaring tumagos mula sa dugo patungo sa mga tisyu nang walang paglahok ng insulin. Samakatuwid, ang fructose ay itinuturing na pinakamainam para sa mga taong may diyabetis. Ang ilan sa mga ito ay napupunta sa atay, kung saan ito ay na-convert sa glucose - isang mas maraming nalalaman na "gasolina". Ang sangkap na ito ay maaari ring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi kasing dami ng iba pang mga simpleng carbohydrates. Ang fructose ay na-convert sa taba nang mas madali kaysa sa glucose. Ngunit ang pangunahing bentahe nito ay ito ay 2.5 at 1.7 beses na mas matamis kaysa sa glucose at sucrose, ayon sa pagkakabanggit. Samakatuwid, ang carbohydrate na ito ay ginagamit sa halip na asukal upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain.
Karamihan sa fructose ay matatagpuan sa mga prutas, lalo na:
- ubas - 7.7%;
- mansanas - 5.5%;
- peras - 5.2%;
- seresa at seresa - 4.5%;
- mga pakwan - 4.3%;
- itim na kurant - 4.2%;
- raspberry - 3.9%;
- strawberry - 2.4%;
- melon - 2.0%.
Ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting fructose. Higit sa lahat ito ay matatagpuan sa puting repolyo. Bilang karagdagan, ang fructose ay naroroon sa pulot - mga 3.7%. Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na hindi ito nagiging sanhi ng mga karies.
Galactose. Isinasaalang-alang ang mga uri ng carbohydrates, nakilala na natin ang ilang mga simpleng sangkap na matatagpuan sa libreng anyo sa mga pagkain. Ang galactose ay hindi ganoon. Ito ay bumubuo ng disaccharide na may glucose na tinatawag na lactose (aka milk sugar) - ang pangunahing carbohydrate ng gatas at mga produkto na nagmula rito.
Sa gastrointestinal tract, ang lactose ay pinaghiwa-hiwalay sa glucose at galactose ng enzyme lactase. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng milk intolerance dahil sa kakulangan ng lactase sa katawan. Sa undigested form nito, ang lactose ay isang magandang nutrient para sa bituka microflora. Sa fermented milk products, ang lion's share ng substance na ito ay fermented to lactic acid. Salamat dito, ang mga taong may kakulangan sa lactase ay maaaring hindi kanais-nais na mga kahihinatnan gamitin mga produktong fermented milk. Bilang karagdagan, mayroon sila bakterya ng lactic acid, na pinipigilan ang aktibidad ng bituka microflora at neutralisahin ang mga epekto ng lactose.
Ang galactose, na nabuo sa panahon ng pagkasira ng lactose, ay na-convert sa glucose sa atay. Kung ang isang tao ay kulang sa enzyme na responsable para sa prosesong ito, maaari siyang magkaroon ng sakit tulad ng galactosemia. SA gatas ng baka naglalaman ng 4.7% lactose, cottage cheese - 1.8-2.8%, sour cream - 2.6-3.1%, kefir - 3.8-5.1%, yogurt - tungkol sa 3%.
Sucrose. Sa sangkap na ito tatapusin natin ang pagtingin sa mga simpleng uri ng carbohydrates. Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng glucose at fructose. Ang asukal ay naglalaman ng 99.5% sucrose. Mabilis masira ang asukal gastrointestinal tract. Ang glucose at fructose ay hinihigop sa dugo ng tao at nagsisilbi hindi lamang bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, kundi pati na rin bilang ang pinakamahalagang pasimula ng glycogen sa taba. Dahil ang asukal ay isang purong carbohydrate na hindi naglalaman sustansya, marami itong tinatawag na pinagmumulan ng "empty calories".
Ang beetroot ay ang pinakamayamang produkto sa sucrose (8.6%). Sa iba pang mga prutas ng halaman, maaaring makilala ng isa ang peach - 6%, melon - 5.9%, plum - 4.8%, tangerine - 4.5%, karot - 3.5%. Sa iba pang mga gulay at prutas, ang nilalaman ng sucrose ay mula sa 0.4-0.7%.
Ang ilang mga salita ay dapat ding sabihin tungkol sa maltose. Ang carbohydrate na ito ay binubuo ng dalawang molekula ng glucose. matatagpuan sa pulot, pulot, confectionery, malt at beer.
Mga kumplikadong carbohydrates
Ngayon talakayin natin ang mga uri kumplikadong carbohydrates. Ang lahat ng ito ay polysaccharides na matatagpuan sa pagkain ng tao. Sa mga bihirang eksepsiyon, ang mga polimer ng glucose ay matatagpuan sa kanila.
almirol. Ito ang pangunahing carbohydrate na natutunaw ng mga tao. Ito ay bumubuo ng 80% ng carbohydrates na natupok sa pagkain. Ang almirol ay matatagpuan sa mga patatas at mga produkto ng cereal, lalo na: cereal, harina, tinapay. Karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa bigas - 70% at bakwit - 60%. Sa mga cereal, ang pinakamababang nilalaman ng almirol ay sinusunod sa oatmeal- 49%. Ang pasta ay naglalaman ng hanggang 68% ng carbohydrate na ito. Ang wheat bread ay naglalaman ng 30-50% starch, at ang rye bread ay naglalaman ng 33-49%. Ang carbohydrate na ito ay matatagpuan din sa mga munggo - 40-44%. Ang patatas ay naglalaman ng hanggang 18% na almirol, kaya kung minsan ay inuuri sila ng mga nutrisyunista bilang hindi mga gulay, ngunit bilang mga pagkaing starchy, tulad ng mga butil at munggo.
Inulin. Ang polysaccharide na ito ay isang polymer ng fructose, na matatagpuan sa Jerusalem artichoke at, sa isang mas mababang lawak, sa iba pang mga halaman. Ang mga produktong naglalaman ng inulin ay inireseta para sa diabetes at pag-iwas nito.
Glycogen. Madalas itong tinatawag na "animal starch". Binubuo ito ng mga branched glucose molecule at matatagpuan sa mga produktong hayop, lalo na: atay - hanggang 10% at karne - hanggang 1%.
Konklusyon
Ngayon ay tiningnan namin ang mga pangunahing uri ng carbohydrates at nalaman kung anong mga function ang ginagawa nila. Ngayon ang aming diskarte sa nutrisyon ay magiging mas makabuluhan. Maikling buod ng nasa itaas:
- Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.
- Masyadong marami sa kanila ay kasing sama ng masyadong maliit.
- Ang mga simple ay kinabibilangan ng mono- at disaccharides, at ang mga kumplikado ay kinabibilangan ng polysaccharides.
Mga karbohidrat– ito ay mga organikong sangkap na bahagi ng mga tisyu ng katawan ng tao at hayop at nag-aambag sa paggawa ng enerhiya para sa buong paggana ng lahat ng mga organo. Nahahati sila sa monosaccharides, oligosaccharides, at polysaccharides. Ang mga ito ay mahalagang bahagi ng mga tisyu at mga selula ng lahat ng nabubuhay na organismo at gumaganap mahahalagang tungkulin para sa kanilang kabuhayan.
Bakit napakahalaga ng carbohydrates? Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng sapat na dami ng mga sangkap ay nagtataguyod ng mabilis na reaksyon at matatag, walang patid na paggana. aktibidad ng utak. Ito ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay.
Kung sumunod ka, sumunod ka pang-araw-araw na pamantayan protina, taba at carbohydrates. Alamin natin kung paano ito gagawin nang mas mahusay at kung bakit ito kinakailangan para sa kalusugan. SA mga nakaraang taon Ang mga nutrisyonista ay neutralisahin ang mga benepisyo ng carbohydrates, na humihiling at para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ano ang mga problema sa likod ng hindi pagkain ng carbohydrates? At kung alin ang kanilang dinadala pinakamataas na benepisyo? Alamin natin ang mga katangian at alamin kung aling mga pagkain ang dapat iwan sa diyeta at kung alin ang dapat itapon.
Ang mga karbohidrat ay isang kinakailangang sangkap para sa paggawa ng enerhiya sa katawan ng anumang nilalang na nabubuhay. Ngunit maliban doon, ginagawa nila isang buong serye mga kapaki-pakinabang na function na nagpapabuti sa mahahalagang function.
- Structural at sumusuporta. Ang mga sangkap ay nakakatulong sa pagbuo ng mga selula at tisyu ng lahat ng nabubuhay na nilalang at maging ang mga halaman.
- Imbakan. Salamat sa carbohydrates, ang mga organo ay nagpapanatili ng mga nutritional na bahagi, na kung wala ang mga ito ay mabilis na inalis at hindi nagbibigay ng anumang benepisyo.
- Protective. Pinoprotektahan laban sa masamang epekto ng panlabas at panloob na mga salik sa kapaligiran.
- Plastic. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa pagbuo ng ATP, DNA at RNA dahil bahagi sila ng mga kumplikadong molekula, tulad ng pentose.
- Regulatoryo. Ang mga karbohidrat ay nagpapagana ng mga proseso ng panunaw sa gastrointestinal tract.
- Panlaban sa pamumuo. Nakakaapekto ang mga ito sa pamumuo ng dugo at epektibo sa paglaban sa mga tumor.
- Osmotic. Ang mga bahagi ay nakikibahagi sa kontrol ng osmotic pressure.
Kasama ng carbohydrates ay marami kapaki-pakinabang na mga sangkap: almirol, glucose, heparin, fructose, deoxyribose at chitin. Ngunit ang antas ng paggamit ng karbohidrat ay dapat na obserbahan, dahil kung mayroong isang labis na halaga, sila ay naipon sa katawan at mga kalamnan sa anyo ng glycogen.
Mangyaring tandaan na ang oksihenasyon ng 1 g ng mga sangkap ay nag-aambag sa pagpapalabas ng 20 kJ ng purong enerhiya, kaya ang katawan ng tao ay nagtatrabaho nang husto sa buong araw. Kung nililimitahan mo ang dami ng sangkap na natutunaw, ang iyong kaligtasan sa sakit ay hihina at ang iyong lakas ay magiging mas mababa.
Mahalaga! Sa isang kakulangan sa karbohidrat, ang kagalingan ng isang tao ay lumala nang malaki. Mabagal, nasisira ang trabaho cardiovascular system, lumalala ang kondisyon ng nervous system.
Ang metabolismo ng karbohidrat ay binubuo ng ilang mga yugto. Una, ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay sa gastrointestinal tract sa estado ng monosaccharides. Pagkatapos ay nasisipsip sila sa daluyan ng dugo. Ang mga ito ay synthesize at naghiwa-hiwalay sa mga tisyu, sinisira ang asukal at nagiging gescose. Ang huling yugto ng metabolismo ng karbohidrat ay aerobic oxidation ng glycolysis.
Opinyon ng eksperto
Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod
Oo, ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng mga selula katawan ng tao, at gumaganap din ng isang kailangang-kailangan na papel sa metabolismo. Ngunit ang kanilang pinakamahalagang tungkulin ay ang magbigay ng pang-araw-araw na enerhiya. mga panloob na organo, tissue ng kalamnan At mga selula ng nerbiyos. Pansin ko na ang utak at sistema ng nerbiyos"nagpapakain sila" ng eksklusibo sa mga carbohydrates, kaya ang kanilang kakulangan ay kritikal para sa mga taong ang trabaho ay nagsasangkot ng aktibong aktibidad sa pag-iisip.
Mayroon akong labis na negatibong saloobin sa mga diyeta na ganap na nag-aalis o makabuluhang naglilimita sa paggamit ng carbohydrate. Pagkatapos ng lahat, sa diyeta malusog na tao dapat pumasok normal na dami lahat ng kinakailangang sustansya, hibla, bitamina at mineral ay naroroon.
Ngunit tandaan ko na hindi lahat ng carbohydrates ay pantay na malusog. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa "mabilis" na carbohydrates, na matatagpuan sa puting tinapay, matamis at pastry, kung gayon sila ay isang medyo "kahina-hinala" na mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay naka-imbak sa katawan bilang mga deposito ng taba, na nag-aambag sa speed dial timbang.
Kaya kailangan mong kumain ng carbohydrates nang matalino, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga may mababang glycemic index (GI).
Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates
Upang maayos na planuhin ang iyong diyeta, kailangan mo munang tiyakin na ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan ay malusog.
Isaalang-alang natin ang mga pakinabang ng mga sangkap:
- Nagbibigay ng enerhiya. Ang anumang aktibidad, kahit na ang pagsipilyo ng iyong ngipin, ay nangangailangan ng ilang pagsisikap. Dahil ang carbohydrates ay naglalaman ng asukal, na naglalaman ng insulin, na may tamang mga kalkulasyon maaari mong ayusin ang antas nito. Ito kapaki-pakinabang na ari-arian para sa diabetes at pagkontrol sa timbang.
- Labanan ang mga sakit na dulot ng mga metabolic disorder. Pinoprotektahan ng mga hibla ng karbohidrat ang mga pasyente diabetes mellitus 2nd type, na may mataas na kolesterol at labis na katabaan. Salamat sa diyeta na may karbohidrat, nagpapatatag ang tibok ng puso at presyon ng dugo.
- Kontrol ng timbang ng katawan. Kung babaguhin mo ang listahan ng mga pagkaing kinakain mo, maaari mong alisin sobra sa timbang. Hindi na kailangang ganap na isuko ang pagkain, kung hindi man ay maaaring mangyari ang mga paglabag. Halimbawa, ang buong butil na pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang tiyak na gravity.
- Tumaas na mood. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay nagtataguyod ng pagtaas ng produksyon ng serotonin. Kung tatanggihan mo sila, ang pagkabalisa, depresyon at hindi makatarungang galit ay bubuo sa paglipas ng panahon.
Tulad ng nakikita natin, maraming mga positibong katangian, ngunit dapat din nating pag-usapan ang tungkol sa pinsala. Bilang resulta, mayroon sila negatibong epekto sa pigura ng isang lalaki o babae.
Matapos mapunan ang kakulangan, ang mga natitirang sangkap ay na-convert sa mga taba at idineposito sa mga lugar ng problema ng katawan (tiyan, hita, pigi).
Interesting! Ang mga pinong carbohydrates ay nagdudulot ng partikular na panganib sa kalusugan. Gumagamit sila ng mga reserbang enerhiya, na nauubos ang katawan. Dahil sa sintetikong produksyon, madali silang natutunaw, ngunit hindi nagdadala ng anumang mabuti. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga limonada, tsokolate, at chips.
Ang kakaiba ng carbohydrates ay mas madali silang kumain nang labis kaysa sa mga taba at protina. Ito ay nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang maraming carbohydrates ay nakapaloob sa mga matatamis, mga inihurnong produkto, at mga carbonated na inumin. Kung hindi mo makontrol ang pagkain na ito, napakadaling lumampas sa pang-araw-araw na dosis.
Mga uri ng carbohydrates
Ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa dalawang grupo: at. Magkaiba sila sa isa't isa komposisyon ng kemikal, epekto sa mga selula at sagutin ang tanong kung ano ang mga carbohydrates sa pagkain. Proseso ng cleavage simpleng carbohydrates nagtatapos sa pagbuo ng 1 – 2 monosaccharides. Ang mabagal (o kumplikado), naman, ay binubuo ng 3 o higit pang mga monosaccharides, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at mabilis na tumagos sa mga selula.
| Uri ng carbohydrate | Pangalan | Saan ito matatagpuan? |
| Monosaccharide | Glucose | Honey, ubas |
| Fructose (prutas) | Mga prutas ng sitrus, peach, pakwan, mansanas, jam, compotes, pinatuyong prutas, juice, jam | |
| Disaccharide | Sucrose (food grade) | Mga produktong confectionery ng harina, asukal, jam, compote, juice |
| Lactose (gatas) | Kefir, gatas, cream | |
| Maltose (malt) | Kvass, beer | |
| Polysaccharide | almirol | Patatas, cereal, pasta at iba pang produkto ng harina |
| Almirol ng hayop (glycogen) | Enerhiya na nakaimbak sa mga kalamnan at atay | |
| Hibla | Mga sariwang prutas at gulay, cereal (oatmeal, pearl barley, buckwheat), rye at wheat bran, wholemeal bread |
Ang mga simpleng carbohydrates ay gumagawa ng enerhiya na hindi sapat sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang pakiramdam ng gutom ay nangyayari nang mas mabilis pagkatapos kumain. Bilang karagdagan, kasama nila ang mabilis na natutunaw na asukal, na nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo. Dahil dito, may panganib na magkaroon ng diabetes o labis na katabaan.
Upang limitahan ang mga simpleng carbohydrates, iwasan ang mga nakabalot na juice, starchy fruits, potato starch, at corn starch. Iwasan ang anumang meryenda, malambot na wheat pasta, cereal instant na pagluluto at mga produktong panaderya na gawa sa regular na harina ng trigo.
Ito ay mahalaga! Upang hindi ganap na isuko ang mga matamis at nakakapinsalang produkto, palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang. harina ng trigo palitan ng oatmeal at asukal na may pulot.
Ang kumplikado o mabagal na carbohydrates ay nagpoprotekta laban sa hindi makontrol na labis na pagkain, dahil nagbibigay sila ng enerhiya sa mahabang panahon. sa mahabang panahon. Dapat silang kainin sa panahon ng diyeta. Ang mga kumplikadong sangkap ay may mababang glycemic index, kaya maaari silang kainin ng mga taong may diabetes. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, munggo, gulay, prutas at halamang gamot.
Ano ang nilalaman ng carbohydrates?
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kalusugan at hugis ng katawan, dapat mong pag-aralan ang mga prinsipyo wastong nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito, hindi ka lamang mapupuksa labis na timbang, ngunit linisin din ang iyong sarili mula sa mga lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap, pansinin ang isang pagpapabuti sa kondisyon ng iyong balat, buhok, mga kuko at ang paggana ng iyong mga panloob na organo. Mapanganib na mga produkto, Kasama mataas na nilalaman Ang mga simpleng carbohydrates ay ang lahat ng ginawa sa industriya. Ito ay ipinahiwatig ng presensya organikong komposisyon walang mga GMO, mga pampaganda ng lasa, tina, mahabang buhay sa istante. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga nakakapinsalang pagkain, ugaliing maghanda ng sarili mong pagkain. Pagkatapos ay malalaman mo nang eksakto ang halaga ng enerhiya ng bawat ulam at protektahan ang iyong sarili mula sa labis na pagkain.
Pag-aralan ang iminungkahing talahanayan at listahan ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates, at tukuyin para sa iyong sarili ang mga pangunahing bahagi ng iyong menu.
| Pagkain | Carbohydrate content bawat 100 gramo | Calorie content (bawat 100 g) |
| Mga produktong panaderya at confectionery | ||
| Pinakuluang durum wheat pasta | 25 | 118 |
| Tinapay na trigo | 50 | 240 |
| Wholemeal bread | 42 | 210 |
| Bran | 27 | 206 |
| Premium na harina | 80 | 350 |
| Mga butter pastry | 55 | 530 |
| Cream na cake | 68 | 450 |
| biskwit | 55 | 320 |
| Mga cereal | ||
| Bakwit | 62 | 313 |
| kanin | 87 | 372 |
| Oatmeal | 15 | 88 |
| Millet | 69 | 348 |
| Mga produkto ng pagawaan ng gatas | ||
| Buong gatas | 12 | 158 |
| Kefir | 5 | 52 |
| Mga produktong karne | ||
| Beef sausage | 15 | 260 |
| Sausage ng baboy | 12 | 318 |
| Mga prutas | ||
| Mga saging | 20 | 78 |
| Mga dalandan | 8 | 35 |
| Ubas | 15 | 72 |
| Mga peras | 10 | 42 |
| Melon | 5 | 24 |
| pasas | 65 | 245 |
| Ang mga igos | 10 | 45 |
| Mga prun | 40 | 160 |
| Mga gulay | ||
| Pinakuluang/pritong patatas | 17/38 | 80/253 |
| karot | 5 | 25 |
| kampanilya paminta | 15 | 20 |
| mais | 15 | 80 |
| Beet | 10 | 45 |
| Mga matamis | ||
| Mga tsokolate | 55 | 570 |
| Toffee ng gatas | 72 | 440 |
| Gatas na tsokolate | 62 | 530 |
| Lollipops | 88 | 330 |
| Asukal (buhangin) | 105 | 395 |
| Strawberry jam | 72 | 272 |
| Apricot jam | 53 | 208 |
| Mga atsara at sarsa | ||
| Mayonnaise (Provencal) | 2,6 | 624 |
| Ketchup | 26 | 99 |
| Mga inumin | ||
| Coca-Cola | 11 | 58 |
| limonada | 5 | 21 |
| Kape na may gatas | 11 | 58 |
| kakaw | 17 | 102 |
| Mga inuming may alkohol | ||
| Vodka | 0,4 | 235 |
| Tuyong red wine | 20 | 68 |
| Tuyong puting alak | 20 | 66 |
| Beer | 10 | 32 |
Hindi mo kailangang ganap na isuko ang mga kumplikadong carbohydrates. Mula sa iminungkahing listahan ay malinaw na kahit na ang ilang mga prutas at gulay ay puspos ng mga sangkap.
Huwag isipin na nalalapat lamang ito sa carbohydrates. junk food, ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga mabagal (kumplikado), kaya kapaki-pakinabang ang mga ito. Ang buong butil ay itinuturing din na mahalaga. munggo, mga produktong dairy na mababa ang taba.
Interesting! Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ay nakasalalay sa bawat tao nang paisa-isa at sa kanyang paraan ng pamumuhay. Para sa mga atleta at mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, iba ang pamantayan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na lumikha ng isang menu batay sa 45-65% ng pagkain mula sa mga kumplikadong carbohydrates.
Para sa recruitment masa ng kalamnan madalas na inirerekomenda na gamitin malaking bilang protina at iwasan ang carbohydrates. Pero hindi naman talaga ang tamang desisyon. Kailangan mo lang paikliin ng kaunti ang mga simple at dagdagan ang mga kumplikado. Kung hindi, pagkatapos gumastos ng enerhiya ng carbohydrate, ito ay magiging enerhiya ng protina. Tulad ng nakikita natin, ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mataas na halaga para sa mga tao. Ginagawa nila ang mga kinakailangang function para sa buong buhay. Ngunit ang labis na halaga ay naghihikayat sa pagtitiwalag ng mga hindi gustong taba. Balansehin ang iyong diyeta upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga sangkap na kailangan mo. Pagkatapos ay mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong kalusugan at pigura.
Ang carbohydrates ay mga sugars, starch at fiber na matatagpuan sa mga prutas, butil, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bagama't madalas silang inabandona sa mga fad diet, ang carbohydrates - isa sa mga pangunahing grupo ng pagkain - ay mahalaga para sa isang malusog na buhay.
"Ang mga carbohydrate ay macronutrients, ibig sabihin, isa sila sa tatlong pangunahing paraan ng katawan para makakuha ng enerhiya, o calories," sabi ni Paige Smathers, isang rehistradong dietitian. Sinasabi ng American Diabetes Association na ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Tinatawag silang carbohydrates dahil sa antas ng kemikal ay naglalaman sila ng carbon, hydrogen at oxygen.
Sinabi ng Smarts na mayroong tatlong uri ng macronutrients: carbohydrates, protina at taba. Ang mga macronutrients ay mahalaga para sa katawan upang gumana ng maayos, at ang katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng mga ito. Ang lahat ng macronutrients ay dapat makuha sa pamamagitan ng diyeta; Ang katawan ay hindi makagawa ng macronutrients sa sarili nitong.
Inirerekomenda araw-araw na dosis carbohydrates para sa mga matatanda ay 135 gramo. Ang paggamit ng karbohidrat para sa karamihan ng mga tao ay dapat nasa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng kabuuang calories. Ang isang gramo ng carbohydrates ay humigit-kumulang 4 na calories, kaya ang diyeta na 1,800 calories bawat araw ay katumbas ng 202 hanggang 292 gramo ng carbohydrates. Gayunpaman, ang mga taong may diyabetis ay hindi dapat kumain ng higit sa 200 gramo ng carbohydrates bawat araw, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 175 gramo.
Pag-andar ng carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng gasolina para sa central nervous system at enerhiya para sa paggana ng kalamnan. Pinipigilan din nila ang paggamit ng protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at itaguyod ang taba metabolismo, ayon sa Iowa State University.
Dagdag pa, "ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa paggana ng utak," sabi ni Smathers. Nakakaapekto ang mga ito sa "mood, memory, atbp., at isa ring mabilis na mapagkukunan ng enerhiya." Sa katunayan, ang inirerekomendang dami ng carbohydrates ay batay sa dami ng carbohydrates na dapat ubusin ng utak.
Simple at kumplikadong carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay inuri bilang simple o kumplikado. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang anyo ay ang kemikal na istraktura at mabilis na pagsipsip at pantunaw ng asukal. Ang mga simpleng carbohydrate ay natutunaw at mas mabilis at mas madali kaysa sa mga kumplikadong carbohydrates.
Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman lamang ng isa o dalawang asukal, tulad ng fructose (matatagpuan sa mga prutas) at galactose (matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang mga solong asukal na ito ay tinatawag na monosaccharides. Ang mga karbohidrat na may dalawang asukal, tulad ng sucrose (sugar table), lactose (mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas) at maltose (matatagpuan sa beer at ilang gulay), ay tinatawag na disaccharides.
Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa kendi, soda at syrup. Gayunpaman, ang mga produktong ito ay ginawa gamit ang naproseso at pinong asukal at walang mga bitamina, mineral o hibla. Ang mga ito ay tinatawag na "empty calories" at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay may tatlo o higit pang asukal. Ang mga ito ay madalas na tinatawag na starchy na pagkain at kinabibilangan ng beans, peas, lentils, mani, patatas, mais, parsnip, whole grain na tinapay at cereal.
Nabanggit ng Smarts na habang ang lahat ng carbohydrates ay gumagana bilang medyo mabilis na pinagmumulan ng enerhiya, ang mga simpleng carbohydrates ay gumagawa ng mga pagsabog ng enerhiya nang mas mabilis kaysa sa mga kumplikadong carbohydrates dahil sa pagiging mas marami. mabilis na bilis, kung saan sila ay natutunaw at hinihigop. Ang mga simpleng carbohydrate ay maaaring humantong sa pagtaas ng asukal sa dugo at mga antas ng asukal, habang ang mga kumplikadong carbohydrate ay nagbibigay ng mas napapanatiling enerhiya.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapalit ng taba ng saturated sa mga simpleng carbohydrates, tulad ng matatagpuan sa maraming pagkain, ay nauugnay sa tumaas na panganib sakit sa puso at type 2 diabetes.
Inaalok ng Smarts ang payong ito: "Pinakamainam na tumuon sa pangunahing paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta, kabilang ang buong butil at gulay."
Mga asukal, starch at fibers
Sa katawan, ang mga carbohydrates ay nahahati sa mas maliliit na yunit ng asukal tulad ng glucose at fructose. Ang maliit na bituka ay sumisipsip ng mas maliliit na yunit na ito, na pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo at naglalakbay sa atay. Kino-convert ng atay ang lahat ng mga asukal na ito sa glucose, na dinadala sa daloy ng dugo - sinamahan ng insulin - at na-convert sa enerhiya para sa pangunahing paggana ng katawan at pisikal na aktibidad.
Kung ang glucose ay hindi kailangan kaagad para sa enerhiya, ang katawan ay maaaring mag-imbak ng hanggang 2,000 calories sa atay at mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Kapag puno ang mga tindahan ng glycogen, ang mga carbohydrate ay nakaimbak bilang taba. Kung wala kang sapat na carbohydrate intake o shopping, ang katawan ay kumonsumo ng protina para sa gasolina. Ito ay may problema dahil ang katawan ay nangangailangan ng protina para sa mga kalamnan. Ang paggamit ng protina sa halip na carbohydrates para sa gasolina ay naglalagay din ng stress sa mga bato, na nagiging sanhi ng masakit na mga byproduct na dumaan sa ihi.
Ang hibla ay mahalaga para sa panunaw. Itinataguyod nila ang malusog na pagdumi at binabawasan ang panganib malalang sakit, tulad ng sakit na ischemic puso at diabetes. Gayunpaman, hindi tulad ng mga asukal at starch, ang mga hibla ay hindi nasisipsip maliit na bituka at hindi na-convert sa glucose. Sa halip, pumasa sila sa colon na medyo buo, kung saan sila ay na-convert sa hydrogen, carbon dioxide At mga fatty acid. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga tao ay kumonsumo ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1,000 calories. Kabilang sa mga pinagmumulan ng fiber ang mga prutas, butil at gulay, lalo na ang mga munggo.
Nabanggit ng Smarts na nangyayari rin ang mga carbohydrate natural sa ilang anyo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at parehong mga gulay na may starchy at non-starchy. Halimbawa, ang mga non-starchy na gulay tulad ng lettuce, repolyo, green beans, celery, carrots at broccoli ay naglalaman ng carbohydrates. Ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas at mais ay naglalaman din ng carbohydrates, ngunit sa mas malaking dami. Ayon sa American Diabetes Association, ang mga non-starchy na gulay ay karaniwang naglalaman lamang ng mga 5 gramo ng carbohydrates bawat tasa hilaw na gulay, at karamihan sa mga carbohydrate na ito ay nagmula sa fiber.
Magandang Carbs kumpara sa Bad Carbs
Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing alam mong mabuti para sa iyo (gulay) at sa mga makakasama mo (doughnuts). Ito ay humantong sa ideya na ang ilang carbohydrates ay "mabuti" at ang ilan ay "masama." Ayon kay Healthy Geezer Fred Cicetti, ang mga carbohydrate na karaniwang itinuturing na masama ay kinabibilangan ng mga cake, soda, mataas na naproseso. mga produktong pagkain, puting bigas, puting tinapay at iba pang produktong puting harina. Ito ay mga pagkaing may simpleng carbohydrates. Ang masamang carbohydrates ay bihirang magkaroon ng anumang nutritional value.
Ang mga carbohydrate ay karaniwang itinuturing na mga kumplikadong carbohydrates tulad ng buong butil, prutas, gulay, beans at munggo. Hindi lamang ang mga ito ay naproseso nang mas mabagal, ngunit naglalaman din sila ng maraming iba pang mga nutrients.
Ang Pritikin Longevity Center ay nag-aalok ng checklist na ito para sa pagtukoy kung ang isang carbohydrate ay "mabuti" o "masama."
Magandang Carbs:
- Mababa hanggang katamtamang calorie
- Mataas na antas ng sustansya
- Walang pinong asukal o pinong butil
- Mataas na nilalaman ng natural na hibla
- Mababang nilalaman ng sodium
- Mababa sa saturated fat
- Napakaliit o walang kolesterol at trans fats
Masamang carbohydrates:
- Maraming calories
- Maraming pinong asukal tulad ng corn syrup, puting asukal, pulot at katas ng prutas
- Maraming pinong butil tulad ng puting harina
- Mababa sa maraming nutrients
- Mababang nilalaman ng hibla
- Mataas na antas ng sodium
- saturated fat
- Mataas na kolesterol at trans fats
Glycemic index
Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano kabilis at kung gaano karaming carbohydrates ang nagpapataas ng iyong asukal sa dugo.
Ang mga high-glycemic na pagkain, tulad ng mga inihurnong produkto, ay malakas at mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo; Ang mga mababang glycemic na pagkain ay gumagawa nito nang mahina at sa mas mababang lawak. Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay ng mga high-glycemic na pagkain sa diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso at ilang uri ng kanser, ayon sa Harvard Medical School.
Sa kabilang banda, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang isang mababang-glycemic na diyeta ay maaaring hindi talaga kapaki-pakinabang. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa JAMA ay natagpuan na ang mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang na umiinom balanseng diyeta, ay hindi nakakita ng makabuluhang karagdagang benepisyo mula sa isang diyeta na mababa ang calorie na may mababang glycemic index. Sinusukat ng mga siyentipiko ang sensitivity ng insulin, systolic presyon ng dugo, LDL cholesterol at HDL cholesterol at nakita na ang isang low-glycemic diet ay hindi nagpabuti ng kanilang kondisyon. Binawasan nito ang mga antas ng triglyceride.
Mga benepisyo ng carbohydrates
Ang tamang uri ng carbohydrates ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang mabuti para sa iyo. Hindi lamang mahalaga ang mga ito para sa iyong kalusugan, ngunit nagbibigay sila ng maraming karagdagang benepisyo.
kalusugan ng isip
Maaaring mahalaga ang carbohydrates para sa kalusugan ng isip. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa JAMA Internal Medicine na ang mga taong nasa high-fat, low-carb diet ay nakaranas ng higit na pagkabalisa, depresyon, at galit sa loob ng isang taon kaysa sa mga taong nasa high-fat diet. mababang nilalaman taba, mataas sa carbohydrates. Hinala ng mga siyentipiko na ang carbohydrates ay nakakatulong sa paggawa ng serotonin sa utak.
Ang carbohydrates ay makakatulong din sa memorya. Sa isang pag-aaral noong 2008 sa Tufts University, ang mga babaeng sobra sa timbang ay ganap na pinutol ang carbohydrates mula sa kanilang mga diyeta sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay sinubukan nila ang mga kasanayang nagbibigay-malay ng kababaihan, visual na atensyon at spatial memory. Ang mga kababaihan sa mga walang-carb diet ay gumanap nang mas masahol kaysa sa mga babaeng sobra sa timbang sa mga low-calorie diet na naglalaman ng malusog na halaga ng carbohydrates.
Pagbaba ng timbang
Kahit na ang carbohydrates ay madalas na sinisisi para sa pagtaas ng timbang, tamang view carbohydrates ay maaaring aktwal na makatulong sa iyo na mawala at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ito ay dahil maraming magagandang carbohydrates, lalo na ang buong butil at gulay na may balat, ay naglalaman ng hibla. Mahirap makakuha ng sapat na fiber sa isang low-carb diet. Tinutulungan ka ng dietary fiber na mabusog ka at kadalasang nanggagaling sa mga medyo mababa ang calorie na pagkain.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition noong 2009 ay sumunod sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan sa loob ng 20 buwan at natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng mas maraming hibla ay nawalan ng timbang, habang ang mga nagbawas ng kanilang paggamit ng hibla ay nakakuha ng timbang. Ang isa pang kamakailang pag-aaral ay nakatuon sa mababang taba na pagkawala ng taba sa halip na mga low-carb diet.
Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga low-carb diet ay nakakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang, isang 2015 meta-analysis na inilathala sa The Lancet ay natagpuan na kapag pangmatagalang pagsusuri Ang mga low-fat at low-carbohydrate diet ay may katulad na mga rate ng tagumpay. Ang mga tao ay nawalan ng mas maraming timbang nang maaga habang nasa low-carb diets, ngunit pagkatapos ng isang taon ay pareho silang timbang.
Magandang source ng nutrients
Ang mga buo, hindi naprosesong prutas at gulay ay kilala sa kanilang nutritional content. Dahil dito, ang ilan sa mga ito ay itinuturing na mga superfood—at lahat ng madahong gulay, matingkad na kamote, makatas na berry, tangy citrus, at malulutong na mansanas ay naglalaman ng carbohydrates.
Ang isang mahalagang, mayaman na pinagmumulan ng magagandang carbohydrates ay buong butil. Ang isang malaking pag-aaral na inilathala noong 2010 sa Journal of the American Dietetic Association ay natagpuan na ang mga kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng buong butil ay may higit na marami. higit pa fiber, enerhiya at polyunsaturated na taba, pati na rin ang lahat ng micronutrients (maliban sa bitamina B12 at sodium). Karagdagang pananaliksik, na inilathala noong 2014 sa journal na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, natagpuan na ang buong butil ay naglalaman ng mga antioxidant na dating itinuturing na halos eksklusibong prutas at gulay.
Kalusugan ng Puso
Nakakatulong din ang hibla sa pagpapababa ng antas ng kolesterol. Ang proseso ng pagtunaw ay nangangailangan mga acid ng apdo, na bahagyang nabubuo ng kolesterol. Habang bumubuti ang panunaw, ang atay ay kumukuha ng kolesterol mula sa dugo upang lumikha ng higit pang mga acid ng apdo, sa gayon ay binabawasan ang dami ng LDL, ang "masamang" kolesterol.
Mayroong isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition na tumitingin sa mga epekto ng buong butil sa mga pasyente na umiinom ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol na tinatawag na statins. Ang mga kumakain ng higit sa 16 gramo ng buong butil araw-araw ay may higit pa mababang antas masamang kolesterol kaysa sa mga umiinom ng statins nang hindi kumakain ng buong butil.
Kakulangan sa carbohydrate
Ang hindi pagkuha ng sapat na carbohydrates ay maaaring magdulot ng mga problema. Kung walang sapat na gasolina, ang katawan ay hindi tumatanggap ng enerhiya. Bukod pa rito, nang walang sapat na glucose, naghihirap ang central nervous system, na maaaring magdulot ng pagkahilo o mental at pisikal na kahinaan. Ang kakulangan sa glucose o mababang asukal sa dugo ay tinatawag na hypoglycemia.
Kung ang katawan ay walang sapat na carbohydrate intake o storage, ito ay kumonsumo ng protina. Ito ay may problema dahil ang katawan ay nangangailangan ng protina para sa mga kalamnan. Ang paggamit ng protina sa halip na carbohydrates ay nagdudulot din ng pinsala sa mga bato, na nagiging sanhi ng masakit na mga byproduct na dumaan sa ihi, ayon sa Unibersidad ng Cincinnati.
Ang mga taong hindi kumakain ng sapat na carbohydrates ay maaari ding dumanas ng hindi sapat na hibla, na maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw at paninigas ng dumi.
Hindi lihim na anuman, kahit na ang pinaka-masarap na sopistikado at kakaibang pagkain, ay maaaring hatiin sa mga bahaging elemento nito, ang pangkalahatang pangalan nito ay macronutrients. Ang listahan ng mga ito ay napakaikli at kilala:
- protina;
- taba;
- carbohydrates.
Bilang karagdagan, ang bawat produkto ay naglalaman ng tubig, bitamina at microelement sa iba't ibang sukat. Nasa ganitong disassembled form na ang pagkain ay hinihigop ng katawan. Ang bawat pagkain, depende sa porsyento ng macronutrients, ay may iba't ibang epekto sa kapakanan ng isang tao. Ang bagay ay ang bawat "brick" ay may sariling function at nagsisilbi ng iba't ibang layunin. Susuriin ng artikulong ito ang mga karbohidrat at ang kanilang mga pag-andar.
Kadalasan ang mga produkto na may mataas halaga ng enerhiya nauugnay sa mga calorie. SA kani-kanina lang Ito ay naka-istilong upang ibukod ang mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat mula sa diyeta, dahil pinaniniwalaan na binabawasan nito ang paggamit ng calorie. Mayroong, siyempre, ilang katotohanan sa pamamaraang ito. Lalo na kung ikaw ay isang propesyonal na atleta. Gayunpaman, una sa lahat.
Alam ng agham ang dalawang uri ng mga ito: monosaccharides at disaccharides. Kabilang sa mga monosaccharides, ang pinakakaraniwan at matatagpuan sa libreng anyo sa kalikasan ay glucose at fructose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga sariwang kinatas na juice at prutas. Ang kadena ng monosaccharides, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay ang pinakasimpleng, na nag-aambag sa kanilang mabilis na pagsipsip katawan. Ang formula ng disaccharides (sucrose, maltose, lactose) ay isang chain ng residues ng ilang monosaccharides. Ang disaccharides ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (lactose), (sucrose) at ilang mga cereal (maltose).
Ang isa pang pangalan para sa kanila ay polysaccharides; binubuo sila ng ilang libong monosaccharide residues, iyon ay, mayroon silang isang mahaba at branched chain ng mas simpleng carbohydrates. Ang pinakasikat na kinatawan ng pangkat na ito ay pectin, cellulose, starch at glycogen. Ang mga karbohidrat ng pangkat na ito ay hindi hinihigop ng katawan sa kanilang orihinal na anyo. Ang paghahati-hati sa mga ito sa simple at madaling natutunaw na mga anyo ay nangangailangan ng malaking gastusin sa enerhiya. Ang ilang mga uri (hibla) ay hindi natutunaw sa lahat. Nakakatulong ito na gamitin ang mga ito bilang isang stimulant para sa aktibidad ng gastrointestinal tract at paglilinis nito ng mga lason. Bilang karagdagan, ang glycogen, halimbawa, ay materyales sa gusali para sa katawan (atay, kalamnan).
Matapos nating malaman kung ano ang carbohydrates, makatuwirang bumalik sa tanong ng kanilang mga benepisyo para sa katawan. Ito ay malinaw na ang kanilang mga kumplikadong anyo ay kapaki-pakinabang at kahit na kinakailangan para sa tamang operasyon ang katawan dahil sa ang katunayan na sila ay gumaganap ng isang construction at nutritional function.
Dahil sa ang katunayan na ang mga polysaccharides ay pinaghiwa-hiwalay na may mas malaking pagkonsumo ng enerhiya at mas mabagal na hinihigop, sila ay halos hindi idineposito bilang taba, dahil wala lang silang oras. Ang mga monosaccharides, sa kabaligtaran, ay mas mabilis na nasisipsip at direktang pumapasok sa dugo, na nagiging sanhi ng tinatawag na "carbohydrate jump," iyon ay, matalim nilang pinatataas ang enerhiya. At ang kanilang labis na pagkonsumo, sa kawalan ng mataas na pagkonsumo ng enerhiya, ay humahantong sa pagproseso ng mga karbohidrat at ang kanilang akumulasyon sa anyo ng taba.
Kailangan mong malaman kung ano ang carbohydrates upang bumuo ng isang malusog na diyeta. Paggamit ng kumplikado at mga simpleng hugis sapilitan para sa katawan, kung hindi man ang mga proseso (kabilang ang mga mental) ay bumagal, ang pagkahilo at kawalang-interes ay nangyayari.
Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na naglalaman ng carbonyl at hydroxyl na mga grupo ng mga atom na sumasakop sa tuyong bagay sa katawan ng halaman humigit-kumulang 75%, at sa mga hayop at tao hanggang 20-25%.
Ano ang ibinibigay nila at bakit napakahalaga ng mga ito para sa mga tao?
Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahalagang bahagi para sa isang malakas na tugon ng immune, at gayundin ang materyal na kung saan huling resulta lumalabas ang ibang vital mahahalagang reaksyon at mga metabolite.
Napatunayang siyentipiko na ang mga taong kumakain ng carbohydrates sa sapat na dami, ipinagmamalaki ang mabilis na pagtugon at mahusay na pagganap aktibidad ng utak. Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na sa malamig o nakakapagod na mga kondisyon pisikal na gawain Ito ay isang tunay na lifeline sa anyo ng mga reserbang taba.
Ano ang dapat tanggapin bilang katotohanan?
Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mga uri ng carbohydrates at kung aling mga pagkain ang dapat ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, dapat mong bigyang-pansin ang lahat.
Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:
- monosaccharides (halimbawa, ang kilalang glucose at fructose),
- oligosaccharides (halimbawa, sucrose),
- polysaccharides (eg starch at cellulose).
Lahat sila ay naiiba sa kanilang kemikal na istraktura, gayundin sa kanilang reaksyon sa katawan. Ang unang pangkat ay tinatawag na mga simpleng asukal; matamis na lasa at masama para sa pigura.
Sa sandaling nasa dugo, ang glucose ay natupok 6 g bawat 15 minuto, ibig sabihin, kung ubusin mo ito sa maraming dami, isasama ito sa metabolismo ng taba at iimbak "para sa ibang pagkakataon." Nilalayon ng kalikasan na kontrolin ang mga prosesong ito. Ang isang hormone na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, ay nagpapababa nito, nagpapadala nito sa taba, at ang glucagon, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng antas nito.
Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng isang simpleng carbohydrate, kung gayon maikling termino ang antas ng glucose ay tumataas nang husto at simple.
Ang katawan, gaya ng orihinal na nilayon, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Tinutulungan nito ang pag-convert ng asukal sa dalawang beses na dami ng taba, at ang utak ay nakikita ang maliit na halaga ng glucose bilang mga senyales ng gutom, at ang tao ay gustong kumain muli.
Kung ang naturang nutrisyon ay paulit-ulit sa pana-panahon, kung gayon ang metabolismo ay umaangkop sa pattern na ito, naglalabas ng isang malaking halaga ng hormone, na labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pagtanda ng balat, at ang pancreas ay nagsisimulang maubos at humahantong. sa isang sakit tulad ng. Sabi nga nila, tayo ang kinakain natin.
Bilang resulta, ang saradong siklo na ito ay nagsisimulang magdulot ng isang uri ng pagkagumon at ang tao ay mangangailangan ng espesyal na tulong upang makabalik sa malusog na imahe buhay. Ang simpleng carbohydrates ay humahantong sa hindi makontrol na mga seizure gutom, kawalang-interes, pagkapagod, masamang kalooban, kung hindi ka kumain ng matamis, maaabala ang pattern ng iyong pagtulog.
Aling mga pagkain ang inuri bilang simpleng carbohydrates?
Narito ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates:
- mga produktong panaderya: mga rolyo, tinapay, biskwit, pie, cookies;
- asukal at pulot;
- lahat ng factory sweets;
- prutas at gulay na may tumaas na tamis (ubas, saging, kamatis, kalabasa, kamote, atbp.);
- cereal: kanin (puti lang), cornflakes, semolina;
- carbonated na inumin, mga juice na binili sa tindahan;
- instant food product, fast food.
Mga kumplikadong carbohydrateskapag natutunaw sa pagkain, iba ang kilos nila. Ang kanilang pormula ng kemikal mas mahirap. Dahil dito, nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang masira ito. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi maaaring magtaas ng mga antas ng glucose nang napakabilis, ang produksyon ng insulin ay hindi lalampas sa pamantayan, na nangangahulugang walang tuluy-tuloy na pagproseso ng stress sa taba. Ang mga selula ay kumakain ng enerhiya, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumarating 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang ng 2-3 oras.
Ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa proseso, na ginagawang normal ang panunaw sa mga bituka at pinipigilan ang asukal na masipsip sa dugo nang napakabilis. Madali itong napuno ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog ay matagal. Ang mga pinagmumulan ng hibla ay mga gulay, damo at bran. Maaaring bilhin nang hiwalay sa parmasya sa anyo ng mga tsaa o tableta, ngunit ayon lamang sa inireseta ng doktor upang ayusin ang metabolismo at mawalan ng timbang.
Kung may fractional tuwing 3 oras, pagkatapos ay mapabilis ang metabolismo, ang mga stress hormone ay hindi ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon" at ang timbang ay mananatiling normal.
Mga produkto mayaman sa kumplikadong carbohydrates
Mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates:
- munggo;
- cereal;
- lahat ng uri ng mushroom;
- hindi matamis na prutas at gulay;
- tinapay at pasta, na ginawa lamang mula sa durum na trigo;
- butil na may minimum na dami pagproseso (halimbawa, mga embryo).
Maaaring makuha ang starch mula sa patatas, beans at iba't ibang cereal.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi humahantong sa labis na mga deposito ng taba, huwag mapagod ang katawan at huwag sirain ang mga daluyan ng dugo, maaari mo ring idagdag ang mga benepisyo ng microelements at bitamina na nakuha sa kanila.
Gayundin mahalagang aspeto ay glycemic index.
Ano ito? Ang glycemia ay karaniwang tinatawag na dami ng glucose na nasa dugo sa kasalukuyan. Karaniwan sa isang walang laman na tiyan ito ay halos isang gramo.
Ang glycemic index ay ang halaga ng kung ano ang mga tagapagpahiwatig na makukuha ng glucose kapag kumonsumo ng isang partikular na produkto sa bawat yunit ng oras. Mula sa itaas ay sumusunod na ang halaga ng naturang index para sa mga simpleng carbohydrates ay magiging mas mataas kaysa sa mga kumplikado. At ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay parang pulang basahan sa toro para sa insulin. Samakatuwid, ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng pagkain na lumampas sa 60-65 sa mga tagapagpahiwatig nito.
talahanayan ng produkto na may mataas na pagganap GI:
| Mga produkto | Ang GI nila |
| Mga gulay: | |
| Mashed patatas | 95 |
| French fries | 95 |
| Potato chips | 90 |
| Patatas na pinirito sa mantika | 95 |
| Mais (pinakuluang may asin) | 75 |
| Zucchini na pinirito sa mantika | 75 |
| Mga karot (ginagamot sa init) | 80 |
| Zucchini caviar | 70 |
| Mga prutas, berry: | |
| Mga pinya | 67 |
| pakwan | 72 |
| Mga petsa | 120 |
| Swede | 100 |
| Mga cereal at produktong harina: | |
| almirol (mo) | 100 |
| Sinigang na may gatas | 72 |
| Millet na sinigang sa tubig | 70 |
| Rice lugaw sa tubig | 80 |
| Muesli | 80 |
| Puting tinapay (toast) | 95 |
| Walang gluten na puting tinapay | 90 |
| Hamburger buns | 90 |
| Mga corn flakes | 85 |
| Bigas na pansit | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Sinigang na semolina | 70 |
| Pizza na may keso | 68 |
| Pritong pie na may palaman | 90 |
| Bagel | 105 |
| Cookies, cake, factory pastry | 100 |
| Mga produkto ng pagawaan ng gatas: | |
| Curd cheesecake na may asukal | 75 |
| Ice cream | 70 |
| Condensed milk na may asukal | 85 |
| Mga inumin: | |
| Pabrika ng multivitamin juice | 70 |
| Beer | 110 |
| Matamis na soda | 75 |
| Matamis: | |
| Gatas na tsokolate | 72 |
| Mga kendi ng karamelo | 80 |
| Popcorn na may lasa | 85 |
| Halva | 72 |
| Mga bar | 72 |
| honey | 91 |
| Croissant | 70 |
Mga produktong may mababang pagganap GI
| Parsley, dill, basil | 6 |
| Abukado | 12 |
| Tofu cheese | 15 |
| Mga adobo o bariles na mga pipino | 15 |
| Mga olibo at itim na olibo | 17 |
| Repolyo (cauliflower, Brussels sprouts) | 15 |
| Bran | 15 |
| Mga talong, zucchini | 15 |
| prambuwesas | 23 |
| Cherry | 23 |
| Tangerines, dalandan | 30 |
| Maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw | 35 |
| Mga milokoton | 30 |
| granada | 30 |
| Mga aprikot | 30 |
| lentils | 31 |
| Sesame | 35 |
| Mga chickpeas | 35 |
| Pagpapatuyo: prun, pinatuyong mga aprikot | 37 |
| Sinigang na bakwit | 40 |
| Buong butil na pasta | 45 |
Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng pagkain na iyong kinakain. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula sa 1800-2100 nang wala pisikal na aktibidad at plus 200-300 calories kapag naglalaro ng sports para sa mga babae at 2500-2600 para sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
Sa timbang, ang carbohydrates ay dapat na hanggang 70 gramo upang mabawasan ang kasalukuyang timbang o hanggang 200 gramo upang mapanatili ang katawan sa pare-parehong timbang sa isang araw. Mainam na piliin ang dami ng kumplikadong carbohydrates na kailangan sa pamamagitan ng pagkalkula ng timbang ng tao (ibinubukod namin ang mga simpleng carbohydrates sa kabuuan).
