Pag-aaral na pump up ang mga kalamnan ng iyong leeg - ang pinaka-kinakailangang pagsasanay. Paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay - mga pagsasanay at mga tip

Ang leeg ay isa sa mga tagapagpahiwatig ng tagumpay ng atletiko ng may-ari nito, dahil ang mga kalamnan ng leeg ay malinaw na nakikita sa ilalim ng anumang damit. Ang mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa leeg.

Sa bodybuilding, ang isang malakas na leeg ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas kumpiyansa na iangat ang mabibigat na timbang. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga bagong dating sa bodybuilding ay madalas na nakakalimutan tungkol dito, na binibigyang pansin ang malalaking grupo ng kalamnan.

Kung mayroon kang trabaho sa opisina sa isang computer, pagkatapos pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, ang mga kalamnan ng iyong leeg at likod ay nasa patuloy na pag-igting. Ang isang magaan na ehersisyo sa leeg ay nagpapahintulot sa iyo na: masahin matigas na kalamnan pagbutihin suplay ng dugo sa ulo mag-alis pagkapagod at pagkahilo, pati na rin pinigilan ang hitsura ng cervical osteochondrosis. Gayundin, sa matinding nakababahalang mga sitwasyon, ang mga kalamnan ng leeg ay patuloy na tense

Ang mga kalamnan na ito sagot para sa pagsuporta sa ulo, pag-ikot nito, pagkiling. Isinasara nila ang mahahalagang sistema ng katawan: ang respiratory tract, ang digestive tract, at ang mga daluyan ng dugo sa ulo.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg at nagpapabuti ng suplay ng dugo sa ulo at utak.

Paano maghanda para sa pagsasanay

Marahil ang pinaka mahalagang punto– tukuyin kung maaari mong ilagay ang stress sa iyong leeg. Upang matiyak na ang iyong katawan ay madaling makayanan ang pagkarga, kailangan mong makipag-ugnayan orthopedist. Magrereseta ang doktor ng x-ray o ultrasound ng cervical spine. Dapat ay payuhan ka niya tungkol sa kondisyon ng vertebrae. At ito ay matukoy kung maaari mong ganap na sanayin ang iyong leeg, o kung ang isang light warm-up at stretching ay sapat na.

Ngunit kahit na ang doktor ay hindi nakahanap ng mga komplikasyon o contraindications, tandaan mo na ang leeg ay isang napaka-babasagin na sistema, at ang labis na pagkarga ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan.

Tulad ng pagsasanay sa anumang iba pang grupo ng kalamnan, una sa lahat isinasagawa ang warm-up. Ang mga kalamnan ay kailangang magpainit at mag-unat. Kaya pala atleta pinapaliit posibilidad ng mga nasugatan na hindi sanay na mga kalamnan.

Para sa warming up ating isinasagawa nakatagilid tumungo pasulong, paatras at sa mga gilid, pati na rin ang mga pabilog na pag-ikot. Para sa isang mas mahusay na epekto, maaari kang tumulong sa iyong kamay, pagpindot sa parehong direksyon. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay nagpapainit nang mas mahusay. Ginagawa namin ang lahat ng pagsasanay dahan dahan para maramdaman kung paano nakaunat ang mga kalamnan. Sa maximum na pagtabingi, huminto kami ng ilang segundo. wala biglaang paggalaw At mga jerks(kapwa sa panahon ng warm-up at sa panahon ng pagsasanay). Upang magpainit, dalawang set ng bawat ehersisyo, 6-8 beses, ay sapat na.

Isang hanay ng mga pagsasanay na walang mga timbang sa bahay

Kasama sa mga ehersisyong hindi nagpapabigat ng timbang ang ilan sa mga ginagamit sa yugto ng pag-init, pati na rin ang mga pagsasanay na may karagdagang pagtutol sa iyong mga braso. Ang mga pagsasanay na ito ay medyo simple, mahalaga lamang na maisagawa ang mga ito nang maingat, maayos at may sapat na pagkarga, nang hindi labis na pinipigilan ang mga kalamnan ng leeg. Dahil ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang walang karagdagang mga timbang - bilang ng mga pag-uulit sa approach maaring meron 14-20 beses.

• Nakatagilid ang ulo sa iba't ibang direksyon. Ang unang diskarte ay ang halili na ikiling ang iyong ulo pasulong at paatras ng 5 beses. Ang pangalawang diskarte ay 5 baluktot sa kanan at kaliwa nang halili.
• Nakatagilid ang ulo pasulong. Pinapahinga namin ang base ng palad laban sa noo at sinusubukang itulak ito pababa - pagtagumpayan ang paglaban ng kamay. 6-8 reps bawat set.
• Nakatagilid ang ulo pabalik. Tinakrus namin ang aming mga palad sa likod ng aming mga ulo, hinila ang aming ulo pabalik, at lumikha ng pagtutol gamit ang aming mga kamay. Ulitin 6-8 beses.
• lumiliko tumungo sa mga gilid. Ibinaling namin ang aming ulo sa iba't ibang direksyon, ngunit sa parehong oras ay ipinatong ang aming palad sa aming baba upang madagdagan ang pagkarga. Ulitin 6-8 beses.
• Mga paggalaw ng bilog ulo. Nagsasagawa kami ng mga pag-ikot sa kaliwa at kanang bahagi nang halili. Gumagawa kami ng 5 repetitions.
• Mula sa nakadapa na posisyon, lumipat kami sa sumusunod na posisyon: ipinapahinga namin ang aming mga ulo sa sahig at inilalagay ang aming mga binti nang malapad, pati na rin namin ang aming mga kamay sa mga gilid ng aming mga ulo (ang tinatawag na tulay ng Bortsovsky). Paikot-ikot ang iyong ulo nang paunti-unti. Ginagawa namin ang mga paggalaw nang maayos at sa ulo lamang, inililipat ang buong pagkarga sa leeg.
• Tinatanggap namin nakaraang posisyon at igulong ang iyong ulo pakaliwa pakanan.

Kailangan isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maayos, kinokontrol ang bawat paggalaw.

Dapat mong maramdaman ang tensyon ng iyong mga kalamnan at magpahinga. Huwag iling ang iyong ulo o gumawa ng mga haltak sa anumang pagkakataon. Mga ganyang galaw mapanganib para sa cervical vertebrae, at maaaring magdulot ng protrusion.

Mga ehersisyo sa leeg na may mga timbang

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nakatuon sa karagdagang pasanin. Sa kasong ito, maaaring gumamit ng mga karagdagang timbang. Ang mga ehersisyo na may karagdagang mga timbang ay nakakatulong sa pagbomba ng mga kalamnan nang mas mabilis, ngunit dapat lamang subukan na may mahusay na sinanay na leeg.

1. Humiga sa bangko gamit ang iyong likod upang ang iyong ulo ay hindi suportado at malayang makabitin. Para sa kaginhawahan, maaari kang maglagay ng maliit na tuwalya sa ibabaw ng iyong noo. Maglagay ng pancake dito at hawakan ito ng iyong mga kamay. Dahan-dahang ibaba at pagkatapos ay itaas ang iyong ulo. Ang paggalaw ay ginagawa sa isang tuwid na linya nang walang pag-uurong o pag-ikot. Gumagawa kami ng 8-12 repetitions ng 3 approach.
2. Humiga sa iyong tiyan sa bangko na nakabitin ang iyong ulo. Kumuha ng pancake sa iyong mga kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay pareho.
3. Para sa mga sumusunod na pagsasanay kakailanganin mo ng isang espesyal na strap. Maaari mong ilakip ang isang bigat dito at ilagay ito sa iyong ulo. Ang strap ay dapat sapat na mahaba sa maximum na pag-igting. Hindi ito dapat umabot sa sahig. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa at bahagyang nakatagilid ang iyong katawan pasulong upang maipatong ang iyong mga kamay nang kumportable sa iyong mga paa o tuhod. Ang likod ay tuwid at pantay. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo, ibaba ang timbang pasulong hanggang sa mahawakan nito ang sahig, at iangat ang iyong leeg pabalik. Ang paggalaw ay ginagawa lamang ng mga kalamnan sa leeg. 8-12 repetitions ay sapat na bawat set.

Ang mga katulad na paggalaw ay maaaring isagawa habang nakahiga sa isang bangko. Kung humiga ka tiyan, pagkatapos ay ang trapezoid ay karagdagang na-load. At kung ito ay mahulog sa gilid, pagkatapos ay ang mga lateral na kalamnan ay dagdag na aktibo.

Maraming tao ang nagrereklamo ng pananakit ng likod at leeg. Kadalasan, ang ganitong sakit ay nangyayari hindi dahil sa malubhang sakit, ngunit dahil sa hindi tamang postura. At ito ay sapat na upang gawin ang isang magaan na warm-up para sa leeg (mula sa mga pagsasanay sa itaas) para sa sakit na urong. Ang isang warming massage ng trapezius at leeg ay hindi mali.

Kung sa panahon ng pagsasanay sa leeg ang iyong presyon ng dugo ay tumaas nang husto, lumilitaw ang matinding sakit, o may ilang paghihigpit sa paggalaw ng ulo, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay at pumunta sa ospital.

Paano mabilis na pump up ang iyong leeg

Maraming mga nagsisimula, sa pagtugis ng mga resulta, umamin maling opinyon na kung mas mabigat ang timbang, mas mabilis na darating ang mga resulta at tataas ang mass ng kalamnan. Ang pahayag na ito ay totoo para sa malalaking grupo ng kalamnan. At ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay sa pamamagitan ng mga pangunahing pagsasanay, kung saan nakikilahok din ang mga kalamnan sa leeg.

Ngunit kailangan ng maliliit na grupo ng kalamnan (na mga kalamnan sa leeg). magaan na timbang. At sinasabi ng mga propesyonal na atleta na ang 4-5 na maikli, katamtamang pag-load na ehersisyo ay may mas mahusay na epekto sa mga kalamnan ng leeg kaysa sa 2-3 mabibigat na ehersisyo.

Ang leeg ay isang napakahalaga at sa parehong oras ay marupok na bahagi ng ating katawan. Ilang tao ang nakakaalam o nag-iisip tungkol sa katotohanan na kailangan itong sanayin, lalo na para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo.

Sa artikulong ito matututunan natin ang tungkol sa muscular structure ng cervical spine at matukoy ang kahalagahan ng mga ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan. Siyempre, pag-aaralan namin ang mga pinaka-epektibong pamamaraan para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa leeg, na maaari mong gawin sa bahay at sa gym.

Mga kalamnan sa leeg na pinaka-kasangkot sa mga ehersisyo

Cervical complex kabilang ang maraming iba't ibang mga kalamnan, ngunit sa mga ehersisyo sa leeg ang mga sumusunod ay higit na kasangkot:

• . Matatagpuan sa likod ng leeg at itaas na likod. Sa tulong nito, ang mga blades ng balikat ay tumaas, bumagsak at umatras patungo sa gulugod.
• Hagdan. Matatagpuan ang mga ito sa panloob na bahagi ng leeg malapit sa itaas na gulugod. Sila ang may pananagutan sa pagtataas ng mga tadyang habang ikaw ay humihinga at binaluktot ang cervical spine.
• sinturon. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga gilid at may pananagutan sa pag-ikot ng leeg at ulo, pati na rin para sa pagtuwid ng cervical spine.
• Sternocleidomastoid. Matatagpuan sa harap ng leeg. Ang kanilang mga pag-andar ay ibinabalik ang ulo, ikiling ang ulo sa mga gilid, at nakikilahok din sa paghinga.

Mahusay na nabuo ang mga kalamnan sa leeg maiwasan ang pagbuo ng osteoporosis at osteochondrosis, nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagbuo ng isang double chin at sagging balat. Dahil ang bahaging ito ng katawan ay naglalaman ng maraming iba't ibang mga nerve ending at mga daluyan ng dugo, ang lakas ng mga kalamnan sa leeg ay isa sa pinakamahalagang salik sa normal na intracranial pressure at pangkalahatang kalusugan ng ulo nang walang migraines at spasms.

Bago makilala ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kalamnan ng leeg sa kanilang sarili, tingnan natin ang mga rekomendasyon para sa pagkamit ng maximum na kahusayan mula sa iyong mga ehersisyo:

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg

Bago magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg, dapat kang magsagawa ng warm-up.

Warm-up:

Habang humihinga ka, magsimula sa panimulang posisyon - ang iyong katawan at ulo ay tuwid, ang iyong mga braso ay maaaring panatilihing nakababa o sa iyong sinturon. At habang humihinga ka, gawin ito nang maayos

Pabilog na paggalaw ng ulo sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa. Maaari kang huminga sa sumusunod na paraan: huminga sa unang kalahating bilog, huminga sa pangalawa habang ibinabalik ang ulo sa orihinal nitong posisyon, o huminga habang iniikot ang ulo sa isang direksyon at huminga nang palabas sa kabilang direksyon.

Na may magaan na presyon ng palad sa frontal at occipital na lugar, ayon sa pagkakabanggit.

Na may bahagyang diin ng palad sa tagiliran nito.

Ngayon, alamin natin kung paano mabilis na i-pump up ang iyong leeg sa gym o sa bahay.

• Ang pagkakaroon ng pagkuha ng isang disc mula sa isang barbell ng isang katanggap-tanggap na timbang para sa iyo, kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa isang pahalang na bangko. Ang gilid ng bangko ay dapat na antas sa mga balikat, tumitingin sa sahig.
• Ilagay ang disk sa likod ng iyong ulo.
• Dahan-dahang magsimulang yumuko at ituwid ang iyong leeg.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakahiga sa iyong likod. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid ay magiging mas kasangkot.

Mga ehersisyo na may harness

Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Sa unang kaso, magkakaroon ng karagdagang stress sa mga kalamnan ng likod at binti.

• Isuot at i-secure ang harness sa iyong ulo.
• Kumuha ng matatag na posisyon, na ang iyong likod ay tuwid at bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa itaas ng iyong mga tuhod.
• Magsimulang yumuko pataas at pababa, huminto ng ilang segundo sa matinding mga punto.

Nakaupo na ehersisyo sa harness
Pareho kaming yumuko, pero habang nakaupo lang sa upuan.

Sa pagsasanay na ito, ang pinakamataas na pagkarga ay inilalagay sa sternocleidomastoid at splenius na mga kalamnan.

• Humiga nang patagilid sa isang patag o incline na bangko.
• Hawakan ang bangko gamit ang iyong ibabang kamay o sandalan ang iyong kamay mismo, ibababa ito sa sahig.
• Ilagay ang disc sa ibabaw ng iyong ulo at hawakan ito gamit ang iyong libreng kamay.
• Yumuko hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong gawin ang parehong sa head harness.

Mga pagkakamali sa panahon ng mga ehersisyo na may mga timbang (may harness at disc):

• anghang sa mga paggalaw;
• pagpapababa ng leeg sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw;
• pag-ikot ng gulugod;

• hindi pantay na postura habang nakayuko habang nag-eehersisyo na may harness habang nakaupo at nakatayo.

Tulay ng Bortsovsky

Kailangan mong simulan ang pagsasanay na ito pagkatapos masanay ang mga kalamnan, dahil mapanganib ang pamamaraang ito. Upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay, kahit na ang mga nakaranasang propesyonal ay dapat maglagay ng malambot na bagay sa ilalim ng kanilang ulo, tulad ng T-shirt o sweater, o double folded mat.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na suportahan ang kanilang tulay sa pakikipagbuno gamit ang kanilang mga kamay. Ang mga suportadong kamay ay makakatulong sa pagsukat ng pagkarga at pag-secure ng hindi sanay na leeg. Ngunit sa anumang kaso, ang leeg ay dapat na patuloy na panahunan. Ginagamit ng ehersisyong ito ang lahat ng mga kalamnan na inilarawan sa itaas.

Ang ehersisyo na ito ay kadalasang gumagana sa mga kalamnan sa likod ng leeg.

• Humiga sa sahig at yumuko, na parang gumagawa ng isang himnastiko na tulay, inilalagay ang iyong timbang sa iyong ulo sa isang gilid at sa iyong mga paa sa kabilang panig. Sa oras na ito, maaari mong panatilihing naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
• Dahan-dahan at maingat na lumipat pabalik-balik, at pagkatapos ay kaliwa at kanan.

Ang mas maraming karanasan na mga tao ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito na may mga timbang.

• Umupo sa iyong mga tuhod sa tuktok ng iyong ulo sa sahig.
• Ipahinga ang tuktok ng iyong ulo at mga daliri sa sahig, nang naka-arko ang iyong likod, at ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o sa likod ng iyong mga tuhod.
• Pabalik-balik mula sa frontal na rehiyon ng ulo patungo sa parietal region.

Mga error sa runtime:

• biglaang paggalaw at pagpapahinga ng leeg sa panahon ng mga roll;
• Ang mga nagsisimula ay agad na nagsimulang gumawa ng mga ehersisyo nang hindi ginagamit ang kanilang mga kamay, bilang isang resulta kung saan madalas nilang nasaktan ang kanilang leeg.

Mga ehersisyo sa leeg - video

Pagkatapos panoorin ang video na ito, mauunawaan mo kung bakit kinakailangan na magkaroon ng isang malakas, malusog na leeg. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa leeg, hindi lamang sa tamang bersyon, kundi pati na rin sa maling isa. Ang pagkakaroon ng visual na representasyon kung paano gawin ang isang partikular na pagsasanay, madali mong ulitin ito sa bahay o sa gym.

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay at sa gym. Nang walang pagkaantala, maaari mong isama ang mga diskarteng ito sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo sa sports. Laging tandaan yan Ang leeg ay medyo marupok na bahagi ng katawan, at samakatuwid ay mag-ehersisyo nang maayos, nang hindi nanginginig, dinadama ang bawat paggalaw. Maging iyong sarili, huwag tumakbo pagkatapos ng isang panlabas na resulta - isang malawak at makapal na leeg. Una sa lahat, ang pagbomba ng iyong mga kalamnan sa leeg ay kinakailangan para sa kalusugan.

Anong mga ehersisyo ang ginagawa mo para sa kalusugan at tibay ng iyong mga kalamnan sa leeg? Pamilyar ka ba sa mga pamamaraan na inilarawan sa artikulong ito? Ibahagi ang iyong karanasan, magtanong. Maging ang pinakamahusay na bersyon ng ating sarili magkasama!

Ang malakas at binuo na mga kalamnan sa leeg ay hindi lamang isang tagapagpahiwatig ng lakas at tibay ng isang atleta, ngunit isang mahalagang pamantayan para sa pagtatasa ng kanyang disiplina at sistematikong diskarte sa pagsasanay. Kung, sa yugto ng pagpaplano ng kanyang pagsasanay, ang isang atleta ay hindi nag-iisip kung paano i-pump ang kanyang leeg nang tama, maaari siyang magtapos sa mga pangit na proporsyon, hindi pa banggitin ang katotohanan na sa mga propesyonal na sports na walang nabuo na mga kalamnan sa leeg, walang makakamit.

Anatomy at pag-andar ng mga kalamnan ng leeg

Ang leeg ay binubuo ng maraming mga kalamnan, na bumubuo ng tatlong malalaking grupo - malalim, median at mababaw. Malinaw, ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa pag-ikot at pagkiling ng ulo, at panatilihin din ito sa isang tuwid na posisyon. Bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa mga proseso ng paglunok, paghinga at pagbigkas ng mga tunog. Halimbawa, ang scalene na kalamnan ng leeg ay nagtataas ng mga tadyang kapag humihinga, at ang digastric na kalamnan ay kasangkot sa pagnguya ng pagkain at paglunok.

Ang kahalagahan ng pagsasanay sa kalamnan ng leeg

Ang isang malakas na leeg ng lalaki ay ang kagandahan at kalusugan ng may-ari nito. Ang aesthetic function ng pumped-up na mga kalamnan sa leeg ay hindi mapag-aalinlanganan, dahil sa isang binuo na dibdib, malawak na balikat at sculpted na mga armas, dapat silang magmukhang sinanay. Kung ang mga atleta na nagsusumikap para sa mataas na mga resulta ay may tanong tungkol sa kung bakit dapat nilang i-pump ang kanilang mga leeg, kailangan lang nilang tingnan ang mga larawan ng mga may pamagat na bodybuilder. Sila ay magiging isang mahusay na kumpirmasyon ng pangangailangan na isama ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng leeg sa proseso ng pagsasanay.

Dapat ding bigyang-pansin ng mga kababaihan ang grupong ito ng kalamnan, dahil ang bukas na lugar ng décolleté ay kanilang prerogative. Siyempre, ang pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat magsama ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang, dahil sa kasong ito, ang kagandahan ng balangkas ay mahalaga, hindi ang laki ng mga kalamnan. Kung ang mga atleta ay nagtataka kung kailangan ng mga batang babae na iling ang kanilang mga leeg, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ang lugar na nagsisimula sa edad una sa lahat. Ang mga sinanay na kalamnan sa leeg ay tutulong sa iyo na maiwasan ang sagging na balat at isang double chin, at samakatuwid sa pangkalahatan ay mapabuti ang iyong hitsura. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa lugar na ito, ang mga batang babae ay hindi lamang nagpapabuti sa kanilang lugar ng décolleté, ngunit pinahaba din ang kabataan nito.

Ang isang malakas na leeg ay napakahalaga din para sa kalusugan ng isang atleta. Ang mga nabuong kalamnan ay pumipigil sa pagbuo ng osteochondrosis at sakit sa leeg. Dahil maraming mga vessel at nerve ending ang dumadaan dito, ang malusog na leeg ang susi sa normal na intracranial pressure, ang kawalan ng spasms at migraines. Ito rin ay karagdagang suporta para sa gulugod, na hindi magiging labis para sa sinuman.

Paghahanda para sa pagsasanay

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg at maiwasan ang mga problema sa kalusugan, kailangan mong simulan at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch at pag-init. Bilang karagdagan, ang sapat na pagpili ng load ay mahalaga, dahil ang labis na timbang o resistensya ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala.

Upang magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan bago ang pagsasanay, gawin lamang ang ilang simpleng pagsasanay:

• Pagkiling at pag-ikot ng ulo;
• Diagonal ulo tilts;
• Mag-unat sa mga gilid, pasulong at paatras gamit ang iyong mga braso.

Sapat na gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses upang maghanda para sa karagdagang pagsasanay. Ang mga pagyuko at pag-uunat ay dapat gawin nang dahan-dahan, nararamdaman ang pag-igting sa mga kalamnan at humahawak sa peak point sa loob ng ilang segundo.

Dapat mo ring kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa leeg sa pamamagitan ng pag-stretch ng mga kalamnan, dahil malamang na umikli ang mga ito. Ang pag-ikli ng mga kalamnan sa leeg ay isang lubhang hindi kanais-nais na kababalaghan dahil sa malubhang kahihinatnan nito sa kalusugan. Ang panandaliang pagkatapos ng ehersisyo, sa kawalan ng pag-uunat ay nagiging permanente ito at humahantong sa mga spasms, blockages, matinding pananakit ng ulo at hypertension. Kung ang isang atleta ay may namamagang leeg pagkatapos ng pagsasanay, nangangahulugan ito na hindi sila nag-stretch nang epektibo, hindi naghanda ng mga kalamnan, o nakakataas ng labis na timbang.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg na may mga timbang

Ang mga atleta ay bihirang magsanay ng mga kalamnan ng leeg nang hiwalay; Kung sa pagtatapos ng naturang pag-eehersisyo ay magdagdag ka ng ilang naka-target na pagsasanay sa mga kalamnan ng leeg, ang epekto ay magiging mas malinaw.

Pag-angat ng iyong ulo habang nakahiga sa iyong likod

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang patag na bangko. Ang mga balikat, leeg at ulo ay dapat manatiling nakabitin. Ang isang pancake ay inilalagay sa noo, na dati ay natatakpan ng isang tuwalya, at hinawakan ng dalawang kamay. Habang humihinga ka, ang iyong baba ay nagsisimula nang dahan-dahang lumipat patungo sa iyong dibdib. Ang 6-8 na pag-uulit ay sapat na.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng leeg, kabilang ang longus capitis na kalamnan.

Itinaas ang iyong ulo habang nakahiga sa iyong tiyan

Ang parehong prinsipyo tulad ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang magsinungaling sa iyong tiyan. Ang mga kamay ay may hawak na pancake sa likod ng ulo. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong ulo pabalik para sa 6-8 na pag-uulit.

Strap row

Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang espesyal na strap, ang isang gilid nito ay inilalagay sa ulo, at ang isa ay nagsisilbing pangkabit para sa pagkarga. Dapat lamang itong isagawa ng mga advanced na atleta na may medyo malakas na leeg. Panimulang posisyon - ang katawan ay nakatagilid pasulong sa tamang anggulo. Habang humihinga ka, bumababa ang katawan hanggang sa mahawakan ng kargada ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Salamat sa ehersisyo na ito, ang longus colli na kalamnan ay mahusay na nagtrabaho. Tulad ng mga nakaraang pagsasanay, ito ay ginagawa para sa 6 hanggang 8 na pag-uulit.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa leeg na walang mga timbang

Ang mga ehersisyo na walang mga timbang ay medyo simple upang maisagawa at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ang pangunahing bagay dito ay mahusay na pag-uunat at pag-iingat, makinis na paggalaw. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, maaari mong epektibong iling ang iyong leeg sa bahay. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap nang walang timbang, maaari itong gawin para sa 15-20 na pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay ang pag-load ay dapat na sapat, nang walang overvoltage.

Pasulong na yumuko na may pagtutol

Ilagay ang iyong baba sa base ng iyong mga palad at hilahin ito patungo sa iyong dibdib, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay.

Ang likod ay yumuko na may pagtutol

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho, ang mga kamay lamang ang nakakapit sa likod ng ulo, at ang ulo ay hinila pabalik.

Lumiliko ang paglaban

Ang baba ay hawak ng kamay, at sa oras na ito ang ulo ay nakabukas, na nagtagumpay sa paglaban.

Pag-ikot na may diin sa ulo

Suportahan ang iyong sarili sa iyong ulo, gamit ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Magsagawa ng makinis na mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon. Ang mga advanced na atleta ay maaaring kumuha ng karagdagang mga timbang.

Pag-ikot sa "wrestling bridge"

Kunin ang posisyon ng "wrestling bridge" at magsagawa ng mga rotational na paggalaw katulad ng nakaraang ehersisyo. Maaaring naisin ng mga karanasang atleta na may malalakas na leeg na maglagay ng karagdagang timbang sa kanilang dibdib.

Mahalaga: ang ehersisyo na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa cervical vertebrae. Inirerekomenda lamang ito para sa mga advanced na atleta, o para sa mga wrestler.

Para sa susunod na dalawang ehersisyo kakailanganin mo ang tulong ng isang kapareha.

Nakatagilid ang ulo

Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat. Ang ulo sa lugar ng noo ay naharang ng isang tuwalya, ang mga dulo nito ay hawak ng isang kasosyo. Pagtagumpayan ang paglaban, kailangan mong hilahin ang iyong baba pababa patungo sa iyong dibdib.

Pag-angat ng ulo

Sumakay sa lahat ng apat at hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang kanilang ulo gamit ang dalawang kamay. Pagtagumpayan ang lakas ng mga kamay ng katulong, itaas ang iyong ulo. Ang paglaban ay hindi dapat masyadong malakas.

Ang inilarawan na mga pagsasanay ay isang karapat-dapat na solusyon para sa mga naghahanap ng isang paraan upang i-pump up ang kanilang leeg sa bahay. Pagkatapos lamang ng 6-8 na linggo, makikita ang magagandang resulta ng pagsasanay - ang mga kalamnan sa leeg ay lalakas at mas maganda ang hitsura.

Mga pag-iingat at contraindications

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg ay kabilang sa mga pinaka-traumatiko, kaya ang kanilang pagpapatupad ay dapat na maingat, makinis at maalalahanin. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na humingi ng suporta ng isang bihasang tagapagsanay na hasain ang pamamaraan at magbigay ng backup.

Ang mga taong may cervical osteochondrosis sa talamak na yugto ay hindi dapat gumawa ng mga pagsasanay sa leeg, lalo na sa mga timbang; para sa hypertension at tachycardia; para sa anumang mga nakakahawang sakit.

Maraming mga atleta, na nagnanais ng mabilis na mga resulta, ay nagtataka kung posible bang magbomba ng kanilang leeg araw-araw. Naniniwala ang mga nakaranasang atleta na ang 5-6 na maikling ehersisyo bawat linggo, ng katamtamang intensity, ay may mas mahusay na epekto sa mga kalamnan ng leeg kaysa sa 2-3 mabibigat na mga.

Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit, limitadong paggalaw ng leeg, o isang matalim na pagtalon sa presyon ng dugo, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay at kumunsulta sa doktor.

Ang nabuo at malakas na mga kalamnan sa leeg ay hindi lamang katibayan ng lakas at tibay ng isang atleta, ngunit isa rin sa pinakamahalagang pamantayan para sa pagtatasa ng kanyang disiplina at sistematikong pagsasanay. Kung, kahit na sa paunang yugto ng pagpaplano ng pagsasanay, ang atleta ay hindi nag-iisip nang detalyado kung paano i-pump up ang kanyang leeg nang tama, bilang isang resulta maaari siyang makakuha ng pangit na sukat.

Cervical spine: anatomya

Ang organ ay binubuo ng 18 maliliit na kalamnan na responsable para sa iba't ibang paggalaw ng oral cavity, pabilog na pag-ikot ng ulo, at iba pa. Narito ang mga pangunahing kalamnan:

• Sternocleidomastoid. Ito ay matatagpuan sa gilid, at kapag ang isang tao ay tumingin sa harap, ito ay nagiging tulad ng Latin na letrang V.
• Ang pangalawang kalamnan ay nakakabit sa hyoid bone at matatagpuan sa ilalim ng baba.
• Trapezoidal. Ang kalamnan na ito ay may pananagutan para sa pag-andar ng pag-ikot ng ulo, at bilang karagdagan ay tumutulong upang mapanatili ang itaas na bahagi ng gulugod sa isang tuwid na posisyon, pinagsasama ang mga blades ng balikat, itinaas ang mga balikat, atbp.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing ito, mayroong maraming mga pantulong at karagdagang mga grupo ng kalamnan.

Ang kahalagahan ng pagsasanay sa kalamnan ng leeg

Ang isang malakas na leeg ay hindi lamang aesthetic na kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan ng may-ari nito. Hindi maikakaila ang aesthetics ng well-developed na bahaging ito ng katawan, dahil sa may sculpted chest, arms and shoulders, hindi lang dapat abalahin ang harmony.

• Ang mga kababaihan ay dapat ding magtrabaho sa grupo ng kalamnan na ito, dahil ang bukas na lugar ng décolleté ay palaging trump card ng isang babae. Ang pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat maglaman ng mga paggalaw na may labis na timbang, dahil para sa mga kababaihan, ang biyaya ng balangkas ay higit na mabuti, hindi ang laki ng mga kalamnan.

• Ang isang sinanay na leeg ay maiiwasan ang mabilis na pagtanda ng balat, sagging at ang hitsura ng isang double chin, at sa pangkalahatan, nagpapabuti sa iyong hitsura.

• Kailangan din ng isang sinanay na lalaki ang grupong ito upang mapanatili ang kalusugan. Ang mga nabuong tisyu ay maiiwasan ang hitsura ng sakit sa itaas na bahagi ng gulugod at osteochondrosis. Ang seksyong ito ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga daluyan ng dugo at mga nerve ending, kaya ang pagsasanay ay magtitiyak ng normal na intracranial pressure at ang kawalan ng migraines at spasms. Bilang karagdagan sa itaas, ang isang sinanay na itaas na seksyon ay nagbibigay ng suporta para sa gulugod, na hindi kailanman kalabisan.

Paghahanda para magsimula ng mga klase

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa leeg at maiwasan ang mga problema sa kalusugan, dapat mong simulan at tapusin ang iyong pagsasanay na may warming up at stretching. Bilang karagdagan, kinakailangang pumili ng sapat na pagkarga, dahil ang labis na timbang o pagtutol ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan.

Upang sapat na magpainit at maihanda ang mga kalamnan bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pangunahing elemento ng warm-up:

• pag-ikot at pagtagilid ng ulo sa lahat ng direksyon;

• Pagkiling ng ulo sa pahilis;

• lumalawak nang pabalik-balik at sa mga gilid gamit ang iyong mga braso.

pansinin mo! Ito ay sapat na upang maisagawa ang bawat isa sa mga opsyon ng 10 beses upang ihanda ang mga kalamnan para sa mas mataas na pagkarga sa ehersisyo. Ang pag-unat at pagyuko ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, nararamdaman ang pag-igting ng mga hibla, at pag-aayos sa pinakamataas na punto ng tuktok para sa 3-5 segundo.

Ito ay kinakailangan upang tapusin ang pagsasanay na may parehong kahabaan tulad ng sa video sa ibaba, dahil ang mga hibla ay may posibilidad na paikliin. Ang pagpapaikli ng mga kalamnan ay isang lubhang hindi kanais-nais na kababalaghan dahil sa mapanganib na mga kahihinatnan para sa katawan. Ang panandaliang pagpapaikli pagkatapos ng ehersisyo sa kawalan ng pag-uunat ay nagiging pangmatagalan at maging permanente, na humahantong sa mga blockage, spasms, hypertension at matinding pananakit ng ulo.

Mahalaga! Kung ang isang atleta ay nakakaranas ng pananakit pagkatapos pumunta sa gym, maaaring nangangahulugan ito na hindi sila sapat na epektibong nag-inat, hindi naghanda ng mga tisyu, o sinubukang magbuhat ng labis na timbang.

Mga ehersisyo na may mga timbang upang bumuo ng mga kalamnan sa leeg

Ang mga atleta ay madalas na nagsasanay sa kumbinasyon ng mga deltoid at trapezius. Gayunpaman, kung sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay nagsasagawa ka ng ilang mga elemento ng paghihiwalay (puro sa leeg), ang epekto na ginawa ay doble.

• Pagtaas ng ulo mula sa posisyong "nakahiga sa iyong likod". Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinakamahusay na ginanap sa isang patag na pahalang na ibabaw. Ang ulo, itaas na gulugod at balikat ay dapat manatiling suspendido. Ang isang timbang na plato mula sa isang barbell ay inilalagay sa gitna ng noo, na dati ay natatakpan ng isang tuwalya, at nakahawak sa lugar gamit ang parehong mga kamay. Exhale - ang baba ay dahan-dahang umabot patungo sa dibdib, huminga - bumalik sa panimulang posisyon. 6-8 na pag-uulit. Ang elementong ito ay makakatulong sa mga interesado sa kung paano i-pump up ang kanilang leeg sa bahay (sa halip na bakal, maaari kang kumuha ng anumang timbang), dahil ang lahat ng mga tisyu ay ginagawa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells.

• Pagtaas ng ulo mula sa posisyong "nakahiga sa iyong tiyan". Magtrabaho sa parehong prinsipyo tulad ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang humiga sa iyong tiyan at hawakan ang pancake gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Exhale - ang ulo ay umaabot pabalik, at iba pa para sa 6-8 na pag-uulit.
• Traction na may strap. Ang isang espesyal na strap ay makakatulong sa iyo na mabilis na i-pump up ang iyong leeg, ang unang bahagi nito ay itinapon sa ulo, at ang isa ay ginagamit upang ikabit ang pagkarga. Ang paunang pose ay ang katawan na nakayuko pasulong sa isang tamang anggulo. Exhale - ang ulo ay dahan-dahang bumababa hanggang sa ang bigat ay hawakan sa sahig, at pagkatapos nito ay bumalik ang atleta sa panimulang posisyon. Ulitin 6-8 beses.

Mahalaga! Ang pagpapalaki ng iyong leeg gamit ang isang strap ay medyo mapanganib. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaari lamang gawin ng mga propesyonal, may karanasang mga atleta na may dating sinanay na mga kalamnan.

Mga ehersisyo nang walang karagdagang timbang

Ang mga ehersisyo para sa pumping up ng leeg nang walang karagdagang mga timbang ay medyo simple upang maisagawa. Sa tulong nila, maaari mong i-pump up ang iyong leeg sa bahay nang hindi gumagamit ng mga karagdagang device. Ang pangunahing bagay ay diin sa pag-uunat at pagtaas ng pag-iingat, kinis sa bawat paggalaw. Kung ginawa nang tama, maaari kang bumuo ng iyong leeg nang walang mamahaling biyahe sa gym. Dahil sa ang katunayan na ang mga elementong ito ay ginaganap nang walang mga timbang, maaari silang ulitin ng 15-20 beses. Ang pangunahing kondisyon ay sapat na pagkarga nang walang pagkahapo.

• Yumuko pasulong na may pagtutol. Ilagay ang iyong baba sa base ng iyong mga palad at hilahin ito patungo sa iyong dibdib, sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay.
• Baluktot na may paglaban sa likod. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho, ngunit ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo, at ang ulo ay hinila pabalik.
• Lumiliko gamit ang mga kamay. Hawakan ang iyong baba gamit ang iyong kamay, at sa parehong oras ay iikot ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban.

• Pag-ikot na may diin sa ulo. Bigyang-diin ang iyong ulo at paa. Ilipat ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon. Ang mga nakaranasang atleta ay maaari pang kumuha ng mga timbang.
• "Wrestling bridge" at pag-ikot. Kunin ang posisyon ng "wrestling bridge" at magsagawa ng mga pasulong na paggalaw katulad ng mga nauna. Kung ang atleta ay nakaranas, maaari niyang kayang gawin ito na may karagdagang mga timbang sa anyo ng isang plato sa dibdib.

Mahalagang malaman! Ang elementong ito ng pagsasanay ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng cervical vertebrae, kaya angkop lamang ito para sa mga advanced na atleta o wrestler.

• Nakatagilid ang ulo. Upang magawa ito, hindi mo magagawa nang walang tulong ng isang kasosyo. Ang unang pose ay nakatayo sa lahat ng apat. Ang ulo ay naharang sa lugar ng noo gamit ang isang tuwalya, at ang mga dulo nito ay hawak ng isang kasosyo. Ang baba ay hinila pababa patungo sa dibdib, na nagtagumpay sa paglaban.
• Pag-angat ng ulo. Mula sa parehong posisyon, hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong ulo gamit ang parehong mga kamay. Pagtagumpayan ang lakas nito, subukang itaas ang iyong ulo hangga't maaari.

Mahalaga! Ang paglaban ay hindi dapat magdulot ng karagdagang negatibong damdamin.

• Upang i-pump up ang iyong leeg sa pahalang na bar, kailangan mong magsagawa ng mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, unti-unting nagpapalit sa pagitan ng pasulong at pabalik na mga grip.

Kung wala kang pagkakataon na i-pump up ang iyong leeg sa gym, kung gayon ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay isang karapat-dapat na paraan sa labas ng sitwasyon. Inaasahan namin na ang iminungkahing pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maging may-ari ng isang proporsyonal na katawan at isang maganda, toned figure.

Video: Paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay

Upang ang katawan ay maging maayos na binuo at aesthetically kasiya-siya, ito ay kinakailangan upang sanayin at bigyang-pansin ang bawat grupo ng kalamnan, hindi alintana kung gusto mo ito o hindi. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang bahagi ng katawan na nalilimutan na lamang ng marami. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay.

Panimula

Ang pagsasanay sa servikal na rehiyon ay dapat tratuhin nang may labis na pag-iingat, dahil ang bahaging ito ng ating katawan ay lalong mahina. Lahat ng mahahalagang ruta ng supply ay dumadaan dito, tulad ng esophagus, trachea, larynx, pati na rin ang maraming mga daluyan ng dugo na sumusuporta sa paggana ng ating katawan. Gayundin, ang cervical region ay isang partikular na mahalagang bahagi, dahil ito ay gumaganap ng maraming iba't ibang mga function, muli, na mahalaga para sa pagpapanatili ng buhay ng tao. Sa katunayan, kung iisipin mo ito sa ganitong paraan, ang taong responsable para sa ganap na lahat ng mga prosesong nagaganap sa loob ng bawat tao ay - UTAK. Ang suplay ng dugo nito na may mga nutrients, nerve impulses, lahat ay dumadaan sa cervical spine. Ito ay para sa kadahilanang ito na kailangan mong iwanan ang isang pabaya na saloobin sa pagsasanay at diskarte sa pag-eehersisyo sa lugar na ito ng katawan nang may lahat ng responsibilidad.

Dahil ang leeg ay isang napaka-bulnerable na lugar, hindi ito dapat mabigat na load. Para sa maraming mga tao, ito ay kahit na kontraindikado, dahil dahil sa kasalukuyang nakaupo na pamumuhay, ang cervical vertebrae ay nagiging weaker, at napakadaling makapinsala sa kanila. Samakatuwid, upang maging ganap na tiwala sa iyong mga kakayahan, dapat mong tiyak na pumunta sa iyong doktor at kumunsulta. Pagkatapos ng pagsusuri at posibleng pagsusuri sa ultrasound ng cervical spine, bibigyan ka ng malinaw na mga rekomendasyon tungkol sa iyong karagdagang pagsasanay. Ang ilan ay pinapayagan na gumawa lamang ng isang light neck warm-up.

Pagkatapos ng pagsusuri, kung maayos ang lahat, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Tandaan na kahit na maayos ang lahat, hindi ka maaaring maglagay ng labis na pilay sa iyong leeg, dahil, tulad ng nabanggit kanina, mayroong napakahina na vertebrae doon.

Anatomy ng cervical spine

Una, isang maliit na anatomya. Ang leeg ay may 18 maliliit na kalamnan na responsable para sa iba't ibang paggalaw ng bibig, pabilog na pag-ikot ng ulo, at iba pa. Ngayon ay titingnan natin ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa paggalaw kapag nagsasagawa ng iba't ibang pagsasanay.

• Ang unang kalamnan na titingnan natin ay tinatawag na " sternocleidomastoid na kalamnan" Ito ay matatagpuan sa gilid, at kapag ang isang tao ay tumingin nang tuwid, ito ay bumubuo ng Latin na letrang V. Ang kalamnan na ito ay nakakabit sa temporal at occipital na mga buto at gumaganap ng tungkulin ng paggalaw ng ulo.
• Ang pangalawang kalamnan ay nakakabit sa hyoid bone, ito ay matatagpuan sa ilalim ng baba.
• At syempre kalamnan ng trapezius. Ginagawa nito ang pag-andar ng pag-ikot ng ulo, at tumutulong din na panatilihin ang itaas na bahagi ng gulugod sa isang tuwid na posisyon, pinagsasama ang mga blades ng balikat, at iba pa. Kung nais mo ang isang maayos na binuo na katawan, kung gayon ang trapezoid ay kailangang pumped nang hiwalay, at kung paano ito gagawin, maaari mong basahin sa artikulong ito - "?".

Bilang karagdagan sa mga kalamnan na ito, mayroong isang bungkos ng mga karagdagang at pantulong na grupo ng kalamnan na hindi namin hawakan, dahil hindi ito partikular na mahalaga sa iyo. Inayos namin ang pangunahing bagay mula sa isang bilang ng anatomy, ngayon ay maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo sa pag-init at direkta sa bahagi ng lakas ng pagsasanay sa cervical spine.

Paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay?

Kaya, kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa leeg? Kung wala kang pagkakataong mag-gym, palaging may pagkakataon. Una, tingnan natin ang mga ehersisyo na ginagawa nang hindi gumagamit ng karagdagang timbang. Ang mga ito ay napakahalagang pagsasanay na makakatulong sa iyo na hindi lamang mabatak ang iyong cervical spine, ngunit dagdagan din ang dami nito, gawing mas nababaluktot at malakas ang mga kalamnan. Makakatulong din ang mga warm-up exercise na ito na maiwasan ang muscle spasms sa panahon ng iyong pangunahing ehersisyo.

Ang mga paggalaw na ito, na ilalarawan sa ibaba, ay dapat gawin sa kumpletong kawalan ng pinsala sa cervical vertebrae, strain ng kalamnan, sakit, at iba pa. Sa unang bahagi, bibigyan kita ng mga pagsasanay upang bumuo ng cervical flexibility na maaari mong gawin sa bahay.

Bago tingnan ang mga pagsasanay, ipapakilala ko sa iyo ang konsepto ng " isometric na pagsasanay" Ito ay isang uri ng ehersisyo kung saan sinusubukan mong labanan ang isang bagay, tulad ng iyong sariling kamay o ulo (mamaya ay mauunawaan mo ang ibig kong sabihin). Ang ganitong uri ng pag-load ay nahahati sa ilang mga grupo:

• Isometric–. Kapag nagsasagawa ng mga ito, pinipilit ng isang tao ang kanyang mga kalamnan hangga't maaari, sinasalungat ito o ang bagay na iyon, habang ang gawaing ito ay hindi magagawa. Halimbawa, kung susubukan mong ilipat ang isang pader, ang mga kalamnan ng katawan ay magiging pinakamataas na tensyon (lumilikha ng isometric-static na tensyon). Ang ganitong tensyon ay hindi maaaring pagtagumpayan.
• Isometric exercises na may mga timbang. Sa panahon ng paggalaw, sa punto kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay pinakamataas, kailangan mong i-pause ng ilang segundo, sa gayon ay lumilikha ng isometric tension.
• At ang huling grupo, kung saan ang isometric tension ay nilikha sa simula ng paggalaw kapag gumaganap mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang.

Mga ehersisyo upang magpainit at mabatak ang mga kalamnan sa leeg

Ang unang bagay na sisimulan natin ay baluktot ang leeg pasulong. Gaya ng ipinapakita sa figure, dapat kang kumuha ng posisyon nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang yumuko pasulong ay dapat gawin na parang sinusubukan mong maabot ang tuktok ng iyong dibdib gamit ang iyong baba, iyon ay, pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng leeg. Kailangan mong magsagawa ng humigit-kumulang 10 - 12 repetitions.

Ang pangalawang ehersisyo ay tinatawag na - baluktot ang leeg sa likod. Dapat itong isagawa nang maingat at maingat na nakatuon sa bawat paggalaw. Sa anumang pagkakataon dapat kang gumawa ng mga biglaang paggalaw, dahil ang vertebrae ay medyo mahina at madaling masugatan. Ang mga pagliko sa likod ay kailangan ding gawin ng 10-12 na pag-uulit.

dapat isagawa habang nakaupo sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong katawan. Pagkatapos ay magsagawa ng mabagal at makinis na pagliko ng iyong ulo sa kaliwa. Muli, gawin ang lahat ng mga paggalaw nang dahan-dahan, nang walang anumang biglaang paggalaw. Bahagyang iunat ang mga kalamnan sa gilid, magsagawa ng pangalawang mabagal na pagliko sa kanang bahagi. Kaya kailangan mong gawin ang tungkol sa 6 na pagliko sa bawat panig o 12 repetitions.

, pati na rin ang mga pagliko sa gilid, ay dapat gawin habang nakaupo sa isang upuan. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, habang nakatingin sa unahan. Iyon ay, upang ang kaliwang tainga ay nakahilig nang direkta patungo sa balikat. Kapag naabot mo na ang peak point, kailangan mong hawakan ang iyong ulo sa posisyong ito ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong ikiling sa kanan. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses, 5 sa bawat panig.

Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na - pag-igting sa leeg. Napakadaling ipatupad. Upang magsimula, dapat mong ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong baba, pagkatapos ay paigtingin ang iyong leeg tulad nito. Mukhang sinusubukan mong gumawa ng double chin. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin para sa 6 na pag-uulit ng 5 segundo bawat pag-uulit.

, habang nakatayo, kailangan mong isagawa ito habang nakatayo, na ikinakapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na makontrata ang mga kalamnan ng leeg at trapezius. Yumuko pakanan hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ikiling sa kabilang panig na may parehong pag-pause sa ibaba.

Isometric neck flexion maaaring isagawa kapwa nakatayo at nakaupo. Umupo sa isang upuan, tumingin nang diretso, tuwid sa likod. Ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa iyong noo, pagkatapos ay bahagyang idiin ang iyong noo sa iyong palad, na parang sinusubukang ibaba ang iyong ulo pababa, ngunit ang iyong kamay ay nasa daan. Ang pag-igting ay dapat na gaganapin para sa 5-10 segundo at pagkatapos ay nakakarelaks. Kaya kailangan mong gawin ang tungkol sa 3-5 repetitions para sa 5-10 segundo. Ang bawat ehersisyo na inilarawan sa itaas ay maaaring isagawa gamit ang isometric tension sa mga kalamnan.

Isang mahalagang punto na dapat bigyang pansin! Kapag gumagamit ng isometric muscle tension, ang iyong ulo ay hindi dapat umindayog o gumawa ng anumang paggalaw. Sa punto ng pag-igting ng kalamnan, dapat kang mag-freeze ng ilang segundo at huwag ilipat ang iyong ulo.

Mga pagsasanay sa lakas para sa pumping up ang leeg

Pagkatapos mong magpainit at maiunat ang iyong mga kalamnan sa leeg, maaari kang magsimula ng mas seryosong mga ehersisyo na makakatulong sa pag-pump up ng iyong leeg sa bahay. Sa totoo lang, pag-uusapan natin ang sistema ng pagsasanay na ginagamit sa mga sports club para sanayin ang mga wrestler.

Sa palagay ko naaalala ng lahat ang pagsasanay na ito sa pisikal na edukasyon bilang "tulay ng gymnastic." Ang ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa likod ay halos kapareho sa pagpapatupad, dito lamang kailangan nating sandalan hindi sa ating mga kamay, ngunit sa ating ulo sa sahig. Mukhang ganito:

Pansin!!! Kung hindi mo ginawa ang ehersisyo na ito, maaari mong masaktan ang iyong sarili at maging ma-disable. Samakatuwid, mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito hindi sa bahay, ngunit sa isang espesyal na kagamitan na silid na may mga banig at isang tagapagsanay.

Mga ehersisyo gamit ang karagdagang timbang

Ang mga pagsasanay na ito, na isasaalang-alang natin ngayon, ay maaaring maiuri bilang mga kailangang isagawa sa gym, dahil hindi lahat ay may espesyal na isa na magpapahintulot sa kanila na gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay.

Ang unang ehersisyo na gusto kong banggitin ay ang pagbomba sa leeg gamit ang mga barbell plate. Ito ay isang medyo pangkaraniwang ehersisyo na angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Ano ang punto ng pagsasanay na ito? Ang tao ay nakahiga nang nakatalikod sa isang pahalang na bangko, bahagyang nakadikit ang kanyang ulo sa labas ng bangko. Pagkatapos, kailangan mong kumuha ng pancake na may angkop na timbang at ilagay ito sa iyong noo. Ito ang magiging panimulang posisyon. Pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong ulo kasama ang pancake, at pagkatapos maabot ang pinakamababang punto, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang medyo simpleng ehersisyo na mukhang ganito:

Ang pangalawang ehersisyo ay halos kapareho sa una, dito lamang kami gagamit ng isang espesyal na sumbrero na may isang trailer ng timbang, na kumportable na umaangkop sa ulo, nakakabit ng isang tiyak na timbang at nagsasagawa ng humigit-kumulang na katulad na mga paggalaw. Maaari itong isagawa alinman sa nakatayo, bahagyang nakasandal, o nakaupo sa isang bangko. Una, dapat kang yumuko, pagkatapos, iunat ang mga kalamnan sa likod hangga't maaari, bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay mukhang ganito:

Dito nagtatapos ang aming pagsasanay. Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong leeg kapwa sa bahay at sa gym, at kung ano ang kailangan mo para dito. At sa wakas, isang napaka-kapaki-pakinabang na video:

4 na pagbabahagi