Wastong nutrisyon para sa pagtaas ng timbang. Pagbutihin, dagdagan ang timbang: paglalarawan, menu, mga review at mga resulta

Hindi lahat ay gustong pumayat: may mga taong gustong tumaba. Inirerekomenda ang mga ito ng pagkain para sa pagtaas ng timbang - isang bagay na ipinagbabawal para sa mga taong sobra sa timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng pinakamataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay makakatulong sa pagtaas ng timbang. masa ng kalamnan. Ang ilan ay nakakaapekto sa pagbuo ng mga matabang deposito na pumipinsala sa katawan. Alamin natin kung aling mga pagkaing may mataas na calorie ang makakatulong sa iyo na tumaba at hindi makakasira sa iyong pigura.

Anong mga pagkain ang itinuturing na mataas sa calories?

Ang nilalaman ng calorie ay nangangahulugang isang tiyak na halaga ng enerhiya na nabuo sa panahon ng panunaw ng pagkain, na isinasaalang-alang ang kumpletong pagsipsip nito. Ang pang-araw-araw na paggamit nito ay depende sa pamumuhay, kasarian (lalaki, babae) at edad (binata o matanda) ng isang tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na manatili sa pagkonsumo ng dalawang libong calories bawat araw. Ang pinaka-enerhiya na pagkain ay taba, karne, mani, cereal, at isda. Ang isang mataas na calorie na pagkain ay itinuturing na pagkain na naglalaman ng higit sa isang daang kcal sa 100 gramo.

Nangungunang 10 Pinakamataas na Calorie na Pagkain para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass

Ano ang maaari mong kainin upang tumaba sa isang buwan? Upang tumaba, hindi kinakailangang ubusin ang mga protein shake, protein shake, o mga espesyal na nutritional supplement na idinisenyo para sa sports nutrition. Mayroong isang bilang ng mga produkto industriya ng pagkain na tutulong sa iyo na tumaba at manatiling malusog. Para sa layuning ito, pinili ng mga nutrisyunista ang 10 karamihan mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang:

• Mga taba ng pinagmulan ng gulay at hayop. Ang 100 gramo ng mantikilya ay naglalaman ng 876 kcal. Gamit ang parehong halaga mantika o langis ng isda ay magbibigay sa katawan ng 45% ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Ang mga taba ng gulay ay hindi gaanong masinsinang enerhiya. Ang langis ng toyo ay naglalaman ng 999 kcal, langis ng mani - 895, langis ng gulay - 884.
• Isda. Ang 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 25 g ng protina at 200 kcal. Ang isang diyeta na nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng timbang ay dapat isama ang produktong ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
• Ang mga mani at buto ay naglalaman ng 700 kcal bawat 100 g.
• Maitim na tsokolate. Bilang karagdagan sa pagiging isang paboritong treat, ang produktong ito ay naglalaman ng 501 calories, na 25% ng pang-araw-araw na halaga.
• kailangang-kailangan sa diyeta. Ang keso ay itinuturing na pinaka masustansya. Ang ilan sa mga varieties nito ay naglalaman ng hanggang 466 calories, na tumutugma sa 23% ng pang-araw-araw na halaga. Mayroong 328 kcal sa 100 gramo.
• Sinigang. Ang pinaka masustansya at masinsinang enerhiya ay oatmeal. Pinakuluan sa tubig, naglalaman ito ng 320 calories bawat 100 gramo. Kung gumagamit ka ng gatas kapag naghahanda ng oatmeal, ang nilalaman ng enerhiya nito ay tumataas sa 360 kcal.
• karne. Ang karne ng baka ay itinuturing na pinaka masustansya. Sa 100 g naglalaman ito ng 200 kcal. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ang nangunguna sa dami ng mga bitamina at mineral. Ang karne ng manok ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng 113 kcal.
• Mga saging. Ang mga ito ay mahusay na hinihigop ng katawan. Ang 100 g ng sariwang saging ay naglalaman ng 89 calories, tuyo - 221.
• Mga itlog. Kapag kumonsumo ng 100 gramo ng produkto, 157 kcal ang pinakawalan.

Listahan ng mga pagkaing mataas sa calories

Marami ang naniniwala na ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagkakaroon ng karagdagang timbang ay mga sweets at confectionery: 100 g ng Napoleon cake ay "tumitimbang" ng 558 calories, Prague cake ay naglalaman ng 515 kcal. Gayunpaman, hindi ito totoo. Mayroong higit pang mga pagkaing siksik sa enerhiya na magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong sinusubukang tumaba sa loob ng maikling panahon. panandalian. Tutulungan ka ng aming talahanayan ng calorie na kalkulahin ang pinakamainam na diyeta upang hindi makagambala sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan:

Paano kumain ng tama upang makakuha ng timbang - lingguhang menu

Paano tumaba? Upang madagdagan ang timbang, kailangan mong dagdagan ang mataas na nilalaman mataas na calorie na pagkain at sundin ang isang 4-5 na pagkain sa isang araw na diyeta. Pang-araw-araw na diyeta dapat maglaman ng mga produkto na nakakatulong na tumaas ang calorie intake sa 4000, at dapat may kasamang tatlong pagkaing masipag sa enerhiya. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan mga pagkaing halaman. Isinasaalang-alang ang mga kinakailangang ito, nag-aalok kami sample na menu para sa bawat araw:

• Para sa almusal, gumawa ng isang omelette ng dalawang itlog, isang sandwich na may keso at isang slice ng hilaw na pinausukang sausage. Hugasan ito gamit ang compote.
• Kasama sa tanghalian ang 250 g ng sopas na may porcini mushroom, 150 gramo ng nilagang baboy na may 100 gramo ng de-latang mais o berdeng mga gisantes, 2 piraso tinapay ng bran, 1 mansanas, isang baso ng tsaa na may asukal.
• Para sa meryenda sa hapon, kumuha ng isang tinapay na may isang baso ng gatas.
• Ang hapunan ay binubuo ng hilaw na gulay: repolyo na may kamatis (150 g); pansit na sopas na may cottage cheese (100 g) at isang baso ng green tea.
• Bago matulog, uminom ng 250 ML ng fermented baked milk o kefir na may taba na nilalaman na 3.2%.

• Para sa almusal kumain sila ng matamis na gatas sinigang na kanin(150 g), tinimplahan ng mantikilya, hinugasan ng mga baso ng kakaw.
• Tanghalian: 250 g ng borscht sa sabaw ng karne ng baka na may kulay-gatas, 100 gramo ng potato ravioli, isa sariwang pipino, 2 piraso puting tinapay. Isang baso ng Varentz.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt at isang bagel.
• Pagluluto para sa hapunan niligis na patatas(150 g), s cutlet ng manok at dalawang sandwich na may pinakuluang sausage. Dalhin ito kasama ng isang baso ng katas ng gulay.
• Bago matulog, kumain ng mansanas.

• Pagluluto para sa almusal oatmeal na may mantikilya sa tubig at pinatuyong prutas, isang sanwits na may keso, hinugasan ng isang baso ng kape na may asukal.
• Tanghalian: 250 g sabaw ng gisantes sa sabaw ng manok, 100 gramo ng nilagang tupa na may repolyo, 1 orange, isang baso ng tsaa.
• Meryenda sa hapon: 1 baso ng kakaw, 2 pancake na may atay.
• Para sa hapunan, kumain ng isda na nilaga ng gulay (150 g). Hugasan ito ng isang baso ng tsaa na may 100 g ng oatmeal cookies.
• Bago matulog, uminom ng 250 ML ng gatas na may pulot.

• Para sa almusal, maghanda ng 100 g ng sinigang na Guryev na may isang baso ng gatas, kumain ng 5 piraso. mga hazelnut, hinugasan ng isang baso ng tsaa at isang tinapay.
• Tanghalian: 250 g ng rice soup na may minced beef meatballs (2 piraso, 80 gramo bawat isa); 100 g ng pinakuluang pasta na may sarsa at pinakuluang manok; 2 hiwa ng tinapay. Hugasan ito gamit ang isang baso ng fruit jelly.
• Meryenda sa hapon: 100 g ng anumang mga berry at isang baso ng tsaa.
• Para sa hapunan, kumain ng steamed fish ball (100 g), isang bar ng dark chocolate (100 g), at hugasan ito ng isang baso ng tsaa.
• Bago matulog, isang baso ng yogurt.

• Para sa almusal, inihanda ang mga piniritong itlog mula sa dalawang itlog na may sausage sa mantikilya. Uminom ng kalahating baso ng yogurt at isang baso ng kape na may asukal.
• Tanghalian: 250 g ng sabaw ng manok na sopas; 100 gramo ng salad na may sariwang gulay (mga kamatis, pipino), keso, langis ng oliba at pritong tuna; 2 hiwa ng bran bread; 250 ML tsaa na may gatas; isang peras.
• Meryenda sa hapon: cheesecake, baso ng kefir.
• Para sa hapunan, pakuluan ang 3 itlog, gumawa ng dalawang sandwich na may keso at pinakuluang sausage. Hugasan ito ng 1 baso ng kakaw.
• Bago matulog, kumain ng isang mansanas.

• Nagluluto sila para sa almusal sinigang na perlas barley(150 gramo) na may isang piraso ng mantikilya at 50 g ng mga pasas. Gumawa ng dalawang sandwich na may ham sausage. Hugasan ito ng isang baso ng itim na tsaa.
• Tanghalian: 250 g ng solyanka; 100 g bawat isa ng pritong buto-buto ng baboy, pinakuluang beans, salad ng gulay na may matamis na paminta at pipino; 2 hiwa ng tinapay; isang baso ng tsaa.
• Meryenda sa hapon: 1 saging, 1 baso ng kefir.
• Para sa hapunan, 100 gramo ng salmon na inihurnong sa oven, 100 gramo ng creamy pudding, isang baso ng berdeng tsaa.
• Isang baso ng gatas bago matulog.

• Para sa almusal, 2 itlog Benedict na may ham, 100 g ng cottage cheese casserole, isang baso ng kape.
• Tanghalian: 250 g ng sopas na may giblets ng manok; 100 gramo ng pinakuluang patatas, pritong tupa at vinaigrette; 2 hiwa ng tinapay; 1 baso ng compote.
• Meryenda sa hapon: 100 g ng berry at fruit salad, isang baso ng juice.
• Para sa hapunan, nilagang isda na may mga karot (150 g), 2 cheesecake, isang baso ng gatas.
• Bago matulog, isang baso ng yogurt na may 3.2% fat content.

Mga recipe para sa mga pagkaing may mataas na calorie

Mula sa mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng karne, isda, gatas, kulay-gatas, keso, maaari kang maghanda ng napakaraming masasarap na pagkain. Hinahain ang mga ito hindi lamang sa regular na pang-araw-araw na pagkain para sa almusal, tanghalian o hapunan, kundi pati na rin kapag tumatanggap ng mga bisita. Nag-aalok kami sa iyo ng tatlong mga recipe para sa mga pagkaing inihanda gamit ang mga high-calorie na pagkain na ibinebenta sa anumang tindahan:

Trout na inihurnong sa foil

• 1 isda na tumitimbang ng isang kilo,
• Panimpla para sa isda
• asin.

Paano magluto:

1. Nililinis namin, hinuhugasan ang isda, at pinutol ang ulo.
2. Paghaluin ang 1 tsp. asin na may mga pampalasa.
3. Kuskusin ang bangkay sa loob at labas ng pinaghalong asin at pampalasa.
4. Ilagay ang isda sa isang sheet ng foil.
5. Gumagawa kami ng mga hiwa sa isda.
6. I-wrap ito sa foil.
7. Painitin ang oven sa 200 degrees.
8. Ilagay ang isda sa loob ng 30 minuto.
9. Ihain ang isda na may cream sauce.

Curd casserole

Kakailanganin mo:

• 0.5 kg na cottage cheese,
• 1 itlog,
• 100 gramo ng asukal,
• 2 tbsp bawat isa mga pasas at semolina,
• 1 pakete ng baking powder,
• 1 tbsp. rast. mga langis,
• vanillin,
• isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas,
• asin.

Mga Tagubilin:

1. Kuskusin namin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang salaan.
2. Talunin ang halaman. mantikilya na may itlog,
3. Paghaluin ang semolina, asin, vanillin, baking powder, asukal at idagdag sa pinaghalong itlog.
4. Pagsamahin ang cottage cheese at ang nagresultang timpla.
5. Magdagdag ng mga pasas at ihalo ang lahat nang lubusan.
6. Ilagay sa isang amag, pakinisin ang ibabaw, at grasa ng kulay-gatas.
7. Maghurno sa oven na pinainit sa 200 degrees hanggang sa maluto.

Mag-atas na puding

Mga Produkto:

• 1 tbsp. kulay-gatas,
• 4 na itlog,
• 30 g harina,
• 0.5 tbsp. Sahara.

Paghahanda:

1. Paghaluin ang kulay-gatas, asukal, harina.
2. Pakuluan sa kalan.
3. Hayaang lumamig.
4. Talunin ang mga yolks at puti nang hiwalay. Idagdag sa pinalamig na timpla.
5. Ilagay sa kawali at ilagay sa oven sa loob ng 30 minuto.

Video: diyeta at diyeta para sa pagtaas ng timbang

Maraming mga lalaki at babae ang nagsisikap na maging mas mahusay. Pero mabisang mga diyeta Hindi nakakatulong sa iyo na mabilis na tumaba. At pagkatapos ay gumagamit sila ng anuman magagamit na pondo– pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie: matamis, chips, “mabilis” na pagkain, at iba pang hindi malusog na pagkain. Ang diskarte na ito sa nutrisyon ay hindi magbibigay ng anumang bagay maliban sa mga deposito ng taba, cellulite at mga problema sa pagtunaw. Hindi inirerekomenda ng gastroenterologist na si O. Skiba ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates. Maaari mong malaman kung paano mabilis na tumaba sa bahay mula sa sumusunod na kuwento.

Narinig ko pa nga ang totoong mga alingawngaw na sa lalong madaling panahon ang malulusog na anyo ay mauso, at ang masakit na payat at payat na mga modelo ay hindi na mababawi sa nakaraan. Aaminin ko, ito ang nagpapasaya sa akin. Pagkatapos ng lahat, sa malusog na katawan ng isang tao ay dapat mayroong isang malusog na pag-iisip. A katawan ng babae Ito ay tila kaakit-akit lamang kapag mayroon itong lahat ng mga hugis at kurba na likas dito sa likas na katangian.

Paano kumilos upang makakuha ng malusog at masiglang timbang?

Siyempre, kumain ng mas marami at pinakamasarap na pagkain hangga't maaari. Kumain nang may layunin, nang may sigasig at kislap, nang hindi tinatanggihan ang iyong sarili ng anuman at aktibong pag-iba-iba ang iyong diyeta. Saan mas magandang magsimula at saan magtatapos? Ito ang pag-uusapan natin.

Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim na ang isang disenteng halaga ng mga calorie ay kung minsan ay nakapaloob sa mga pagkaing iyon na hindi mo agad maiisip. Halimbawa, sa saging. SA panahon ng Sobyet Mayroong malaking pila para sa tropikal na prutas na ito, na, mula sa pananaw ng mga botanist, ay isang berry. Ngunit ngayon ito ay isa sa mga pinakamurang produkto na magagamit sa anumang oras ng taon. At ang isang prutas ay naglalaman ng humigit-kumulang 120 kcal.

Sa primeval sariwa. Ngunit sa mga recipe sa pagluluto Maraming nasyonalidad ang kumukulo at nagprito pa nga ng mga prutas na ito. Maaaring gamitin ang saging upang gumawa ng maraming masarap at malusog na pagkain. Maaari din silang i-mashed at ihalo sa yogurt, at ang resulta ay magiging masarap, malusog, at higit sa lahat, napaka masustansyang almusal, pagkakaroon ng fruity at berry na lasa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga yoghurt, na lumilitaw sa maraming mga diyeta bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang, ay naglalaman ng humigit-kumulang 236 kcal bawat 250 gramo, na nangangahulugang sila ay masustansya din dahil sa katotohanan na naglalaman sila ng sapat na halaga ng protina. Itinataguyod nila ang makabuluhang paglaki ng tissue ng kalamnan, at bilang karagdagan ay kinabibilangan ng mga bitamina A at B, pati na rin ang calcium, na napakahalaga para sa normal na kalagayan buto at ngipin.

Mga kilalang katulong para sa pagtaas ng timbang

Ngunit ano ang tungkol sa mga produkto na tradisyonal na palaging itinuturing na mga kaaway ng payat?
Siyempre, sasabihin ko rin sa iyo ang tungkol sa kanila. Saan magsisimula? Marahil na may masarap at passionately minamahal mani.

Ang mga mani ng lahat ng uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang nakakain na kernel at isang matigas na shell, na mga bunga ng iba't ibang mga halaman, kadalasang kabilang sa mga puno at shrubs. Nag-aambag sila malusog na kulay balat, nagpapalusog sa kalamnan ng puso, at higit sa lahat, buhayin ang aktibidad ng utak. Kung saan, nakikita mo, kung minsan ay nakakatakot.

At lahat ng ito salamat sa mga nilalaman na nakapaloob sa kanila malalaking dami, mga fatty acid. Sa pamamagitan ng pagkain ng 100 gramo ng mani, ang katawan ay tumatanggap ng 550 kcal. Higit pa ang matatagpuan sa mga pistachio, pati na rin sa mga walnut at hazelnut.

Bilang karagdagan sa kinakain sa dalisay nitong anyo, ang produktong ito ay maaaring gamitin bilang isang kahanga-hangang pampalasa para sa iba't ibang mga pagkaing harina: mga pie, cake at pastry. Oo nga pala, alam ng lahat iyon mga produktong harina at sa kanilang sarili ay makabuluhang nag-aambag sa pagtaas ng timbang. At kung tatakpan mo ang lahat ng ito ng whipped cream at rich sour cream, generously flavored na may nut crumbs, mas higit pa!

Bilang karagdagan, ang mga durog na mani ay maaaring idagdag sa mga cereal ng almusal o mga natuklap na cereal. Sa pamamagitan ng paraan, gaano karaming mga calorie ang nilalaman nito? Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng mga butil at iba pang sangkap na kasama sa mga produktong ito. Pero trust me, may sapat na nutritional value. Bilang karagdagan, isang buong carload ng mga kapaki-pakinabang na bagay. Ang mga ito ay parehong mineral at bitamina. Sa pangkalahatan, ang lahat dito ay para gumaling at hindi makapinsala sa iyong sariling kalusugan.

Mga masusustansyang pagkain at hindi masyadong malusog para sa pagtaas ng timbang

Ano pa ang mairerekomenda ko? Ang assortment ay napaka-magkakaibang. Ang pangunahing bagay ay na sa bagay na ito maaari mong tanggihan ang iyong sarili halos wala.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay maaaring maging peanut butter, na, sa personal, gusto kong masaganang ikalat sa isang piraso ng tinapay at, habang tinatangkilik ang buhay, idagdag sa aking mahalagang enerhiya humigit-kumulang isa pang 180 kcal. Totoo, hindi mo rin dapat abusuhin!

At dahil pinag-uusapan natin ang pagtaas ng timbang, imposibleng hindi banggitin ang mantika, na sumisira sa lahat ng mga tala sa nutritional value. Sa isang daang gramo ng kahanga-hangang produktong ito, ang ating katawan ay tumatanggap ng humigit-kumulang 797 kcal, bitamina A, D at E at isang hindi mauubos na pinagmumulan ng selenium.

Ang salmon ay isa pang produkto na dapat banggitin sa aming paksa sa sapilitan. Sa aking personal na opinyon, kailangan mong palayawin ang iyong sarili sa ulam na ito nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. tatlong beses. Naglalaman ito ng mga bitamina at microelement, din ng maraming protina, at bawat 100 gramo ng produktong ito ay mayroong 200 kcal.

Itlog! Sino sa atin ang hindi sanay kumain ng mga ito sa almusal? Ngunit hindi lamang sila simple at madaling ihanda. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliit na itlog maaari kang makakuha ng 54 kcal! Maaari mong gamitin ang mga ito upang gumawa ng mga sandwich, omelette, at simpleng piniritong itlog. At syempre salad. Mas mahusay na may mayonesa, na nararapat na itinuturing na pinaka masustansyang produkto sa mundo, na naglalaman ng 630 kcal bawat daang gramo, at kung minsan ay higit pa.

Konklusyon

Bilang karagdagan, inirerekumenda ko ang pagkonsumo ng mga sumusunod bilang ang pinaka mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang:

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Upang ang mass ng kalamnan ay mabilis na lumago at maging mataas ang kalidad, kailangan mong tumuon hindi lamangpara sa pagsasanay. Malaki ang papel ng diyeta mahalagang papel sa proseso ng paglagokalamnan. Ang isang nutritional program para sa masa ay ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng makatwiran at balanseng pagkain na sumusuporta sa katawan ng isang atleta o isang baguhan lamang sa panahon ng matinding pagsasanay. Anong mga pagkain ang nangunguna sa listahan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Ano ang dapat na diyeta para sa pagtaas ng timbang: dalas, nilalaman ng calorie, ratio ng nutrisyon? Ano ang papel na ginagampanan nila sa pagkakaroon ng kalamnan? pandagdag sa sports?

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng timbang

Dalas at bilang ng mga pagkain

Ang mga opinyon ng mga coach, nutrisyunista at mga atleta ay nahahati. Ang ilan ay nagtataguyod ng karaniwang opsyon - 5-6 na pagkain sa isang araw, ang iba - 3-4. Sa unang pagpipilian, ang katawan ay tumatanggap ng mga elemento ng gusali tuwing 3 oras nang walang pagkabigo. Ito ay mahalaga para sa mga atleta na nakikipagkumpitensya antas ng propesyonal. Ang pangalawang sistema ay angkop para sa mga amateur na atleta. Para sa kanila, bilang karagdagan sa tatlong pangunahing pagkain, magkakaroon ng isang karagdagang pagkain, ngunit sa anyo ng purong protina.

Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie

Lumalaki ang mga kalamnan kapag may labis na calorie. Mahalaga kung anong mga pagkain ang nagmula sa mga calorie na ito. Ang pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat magmula sa wastong nutrisyon. At ang porsyento ng subcutaneous fat na nabuo ay dapat panatilihing kontrolado.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Mga ardilya- elemento ng pagbuo ng mga kalamnan. Dapat mayroong 30-35% ng mga ito sa pagkain na natupok. Araw-araw na pamantayan bawat 1 kg ng timbang ng katawan - 1.5-2 gramo.

Mga taba. Para sa normal na paglaki ng mga kalamnan, sapat na para sa katawan na makatanggap ng hanggang 20% ​​na taba mula sa kabuuang diyeta.

Mga karbohidrat– enerhiya. Ang kanilang mga limitasyon ay 50-60%.

Pinakamainam na oras mga pagkain

Mas mainam na i-coordinate ang iyong mga pagkain sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Isang carbohydrate-heavy meal 2 oras bago ang pagsasanay. Maaari kang kumain ng saging kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ngunit ang isang buong pagkain ay dapat na hindi mas maaga kaysa sa 40 minuto pagkatapos ng ehersisyo, na may mga protina at carbohydrates.

Diet: pagkain at mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang mga produktong pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat una sa lahat ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng atleta. Ito ay mahalaga na sila ay ganap na magbigay ng kanyang mga pangangailangan para sa lahat ng nutrients, mineral at bitamina.

1. Mula sa mga protina:

manok, karne ng pabo;
pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas (gatas, yogurt, cottage cheese);
isda at pagkaing-dagat;
itlog;
legumes (chickpeas, lentils, peas, beans);
mani ( mga walnut, almond, hazelnuts);
cereal (bakwit, quinoa, amaranth)

2. Mula sa taba:

Matabang isda;
abukado;
mga langis ng gulay(olibo, linseed, langis buto ng ubas);
mga mani at buto (flax, linga)

3. Mula sa carbohydrates:

Mga cereal (trigo, dawa, barley, bigas, oats);
pasta (trigo, mais, bigas, rye, nabaybay);
mga gulay (patatas, karot);
prutas at berry (saging, pinya, strawberry, raspberry);
pinatuyong prutas (mga pasas, igos, pinatuyong mga aprikot, prun, cranberry).

Larawan. Mga pagkaing may karbohidrat para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

4. Mga bitamina at microelement

Ang bawat pangkat ng mga pagkaing halaman at hayop ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at microelement. Kaltsyum, potasa, magnesiyo, yodo, bakal at iba pa. Para sa normal na paggana ng katawan ng tao, dapat na iba-iba ang diyeta.

Lingguhang menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Isaalang-alang ang opsyon ng isang lingguhang menu na may 6 na pagkain sa isang araw.

Lunes

» Almusal: 3-4 na puti ng itlog (pinakuluang), oatmeal na may 1 saging at pulot.
» Pangalawang almusal (meryenda): cottage cheese na may anumang prutas at berry.
» Tanghalian: inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, pinakuluang bulgur.
» Hapunan: steamed fish, avocado salad, whole grain bread.

natural na yogurt na may sariwang prutas at berries.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: pinakuluang dibdib ng manok na may kanin.

Martes

» Almusal: omelet ng 3-4 na protina, mga gulay, oatmeal na may tubig at mansanas.
» Pangalawang almusal (meryenda): natural na yogurt, saging, isang dakot ng walnut.
» Tanghalian: steamed fish, vegetable salad na nilagyan ng olive oil, bakwit.
» Hapunan: inihurnong dibdib ng manok, salad na may mga puti ng itlog at damo.

Pagkain bago ang pagsasanay: buong butil na tinapay na may pulot at mani.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: pabo na may nilagang gulay.

Larawan. Menu ng protina para sa pagtaas ng kalamnan

Miyerkules

» Almusal: oatmeal na may 2 mansanas, pulot at mani.
» Pangalawang almusal (meryenda): cottage cheese casserole na may berries.
» Tanghalian: steamed turkey na may mga gulay at kanin.
» Hapunan: pinakuluang isda, sariwang gulay na salad.

Pagkain bago ang pagsasanay: fruit salad (mansanas, ubas, dalandan).

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: tuna in sariling juice na may sariwang gulay na salad.

Huwebes

» Almusal: 3-4 na puti ng itlog (pinakuluang), cheesecake na may saging at pulot
» Pangalawang almusal (meryenda): natural na yogurt na may mga mani at prutas.
» Tanghalian: pinakuluang manok, salad ng gulay na may abukado, brown rice.
» Hapunan: mga cheesecake na may pinatuyong prutas, kefir.

Pagkain bago ang pagsasanay:

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: steamed beef na may bakwit.

Biyernes

» Almusal: 3-4 na puti ng itlog (pinakuluang), oatmeal na may mansanas at pulot.
» Pangalawang almusal (meryenda): cottage cheese na may anumang prutas, berry, mani.
» Tanghalian: matabang isda na inihurnong kasama kampanilya paminta, pinakuluang patatas, sariwang gulay.
» Hapunan: dibdib ng manok at inihaw na gulay.

Pagkain bago ang pagsasanay: natural na yogurt na may saging at strawberry.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: steamed turkey na may sariwang gulay.

Sabado

» Almusal: cottage cheese casserole na may saging at pulot.
» Pangalawang almusal (meryenda): protina omelet (3-4 protina), salad ng gulay.
» Tanghalian: pinakuluang karne ng baka na may mga gulay, bakwit.
» Hapunan: steamed fish, vegetable salad.

Pagkain bago ang pagsasanay: prutas at berry salad na may natural na yogurt.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, brown rice.

Linggo

» Almusal: cheesecake na may protina, fruit salad.
» Pangalawang almusal (meryenda): 3-4 mga puti ng itlog(pinakuluang), mga gulay.
» Tanghalian: pasta na may pagkaing-dagat, salad ng gulay.
» Hapunan: pabo at inihaw na gulay, mga gulay.

Pagkain bago ang pagsasanay: buong butil na tinapay na may mansanas, pulot, mani.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo: cottage cheese na may natural na yogurt at saging.

Para sa mga nakikitang masyadong kumplikado at magastos ang opsyon sa menu na ito, maaari kang gumawa ng plano sa pagkain sa badyet. Kung saan magkakaroon ng mas maraming butil, mas kaunting iba't ibang mga produkto ng karne at hindi kasing dami ng sariwang prutas. Lutong bahay na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay pangunahing binubuo ng steamed, oven-baked o pinakuluang pinggan. Ang batayan ng nutrisyon para sa isang baguhan ay dapat na mga produktong protina: karne, manok, isda, itlog, gatas.

Ang papel ng nutrisyon sa palakasan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang diyeta para sa timbang ay medyo maingat. Kadalasan ay mahirap para sa isang atleta na gawin nang hindi kumukuha ng karagdagang mga suplemento - nutrisyon sa palakasan.

Bakit isama nutrisyon sa palakasan

Ang wastong napiling sports nutrition ay nagbibigay ng karagdagang lakas para sa pagsasanay, nagpapataas ng tibay ng atleta at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan. Mga pandagdag sa nutrisyon tulungan ang katawan na gumaling nang mas mabilis. Sila ay umakma sa kumplikadong mga protina, taba, carbohydrates, mineral at bitamina. Kapag normal rasyon ng pagkain hindi ganap na maibigay sa katawan ng atleta ang lahat ng kinakailangang sustansya, ang nutrisyon sa palakasan ay sumagip.

Sino ang nangangailangan ng gainer?

Kapag mahirap makakuha ng mass ng kalamnan, maaari kang gumamit ng gainer. Ang sports supplement ay madaling nakayanan kahit na sa mga advanced na kaso: na may manipis na pangangatawan, kulang sa timbang.

Sino ang nangangailangan ng protina?

Ang protina ay makakatulong sa mga atleta na ang rehimen ng pagsasanay ay napakatindi. Kasabay nito, mayroong isang pagnanais na baguhin ang iyong katawan - upang bumuo ng mass ng kalamnan. Protina - concentrate ng protina, hanggang sa 90%.

Sino ang nangangailangan ng creatine

Isang malakas na natural na inuming enerhiya na magiging kapaki-pakinabang para sa mga amateur na atleta na gustong dagdagan ang kanilang lakas. Binabasa ng Creatine ang mga kalamnan sa loob, dahil malaya itong tumagos sa kanila. Kaya, ang masa ay lumalaki nang mas mabilis.

Sino ang nangangailangan ng mga amino acid at BCAA

Ang bentahe ng supplement ay instant absorption. Ang mga kalamnan na nagtrabaho nang husto ay nangangailangan ng reinforcement. Binabawasan ng mga amino acid at BCAA ang pagkasira ng kalamnan pagkatapos ng matinding trabaho. Ibig sabihin, kailangan sila ng lahat ng nagsasanay nang husto.

Ang resulta na nais mong makamit mula sa pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa hanay ng mga pagsasanay, intensity ng pagsasanay at kasipagan, kundi pati na rin sa iyong diyeta. Mahalagang pumili wastong nutrisyon para tumaba.

Ang tagumpay ng pagbuo ng isang maganda, malakas, malusog na katawan ay ang tamang balanse sa pagitan ng karampatang pisikal na pagsasanay at balanseng diyeta.

Ang mga nagsisimulang atleta ay gumawa ng isang malaking pagkakamali sa pamamagitan ng pag-asa lamang sa mga pagkaing protina upang tumaba. Siyempre, ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng mga kalamnan, ngunit para sa tamang pormasyon Ang magandang katawan ay nangangailangan din ng carbohydrates, bitamina, mineral, at taba.

Ang pangalawang karaniwang pagkakamali ay ang hindi nakokontrol na pagkonsumo ng pinaka mataas na calorie na pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga mababang-calorie na prutas at gulay ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan - hindi mo dapat lubusang isuko ang mga ito. Ngunit una sa lahat.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

• Ang pagkain ay dapat kunin 5-6 beses bawat araw tuwing 3-4 na oras. Ito ay kinakailangan para sa pare-parehong supply ng mga sustansya (mga sangkap na mahalaga para sa pagpapalusog ng mga selula ng isang buhay na organismo at nakapaloob sa mga produktong pagkain) sa katawan. Sa 3 pagkain sa isang araw kapaki-pakinabang na mga sangkap dumating nang labis - may panganib na ang katawan ay magpalit ng ilan sa mga ito sa taba.
• Uminom ng marami. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, maraming mga proseso ang isinaaktibo sa katawan, na nangangailangan ng hindi bababa sa 2.5-3 litro ng tubig bawat araw.
• Ang dami ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa tamang pagtaas ng timbang ay dapat na hindi hihigit sa 70% ng kabuuang masa ng mga pagkaing natupok bawat araw. ganyan mga pagkain na hindi calorie tulad ng karamihan sa mga prutas at gulay, mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla, na mahalaga para sa tamang pantunaw, pagsipsip ng sustansya at pangkalahatang kalusugan katawan. Heneral araw-araw na halaga Ang mga calorie kapag tumataas ay nag-iiba mula 3000 hanggang 4000.

Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, panatilihin ang sumusunod na balanse sa pagitan ng mga protina, carbohydrates at taba:

• Carbohydrates 50–60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta;
• Mga protina 30 – 35%;
• Mga taba 10-15%.

Karamihan sa pang-araw-araw na rasyon (70–75%) ay dapat kainin bago mag-17-00.

Mga 2 oras bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng isang bahagi ng produkto, at mabagal na carbohydrates. Ang protina ay kailangan para mag-fuel ng mga kalamnan, at ang carbohydrates ay magbibigay ng enerhiya sa katawan at utak. Pagkatapos ng pagsasanay, angkop na uminom ng mga espesyal na sports cocktail na naglalaman ng protina, bitamina at mineral. Ipagkatiwala ang pagpili ng inumin at ang dosis nito sa isang propesyonal - tutulungan ka niyang kalkulahin ang lahat ng tama. Sa tulong ng sports nutrition, maaari mong lutasin ang sitwasyon kung hindi posible na kumain ng maayos bago ang pagsasanay. Sa loob ng 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay, upang maibalik ang lakas pagkatapos nito at mapunan ang mga reserbang glycogen sa mga kalamnan, mahalagang ubusin ang isang bahagi ng mabilis na carbohydrates. Gayunpaman, ang kagustuhan ay dapat ibigay kapaki-pakinabang na mga produkto na may mataas glycemic index, at hindi "sandalan" sa mga bun, meryenda at matamis.

Gumamit ng banayad na paggamot sa init ng mga pagkain (steaming, boiling, stewing). Mga gulay, prutas, gulay - kumain ng hilaw.

Subaybayan ang dami ng pagtaas ng timbang - dapat itong mga 600-800 g bawat linggo. Ang paglampas sa itaas na threshold ay dapat na iwasan, kung hindi man ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng maraming taba.

Mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

	Para saan sila?	Rate ng pagkonsumo para sa isang atleta	Balanse	Mga produkto
Mga ardilya	Basic materyales sa gusali katawan	Humigit-kumulang 1 g bawat 1 kg ng timbang	Mga hayop at halaman	Lean meat, seafood, dairy products, itlog, munggo, nuts, millet, bakwit, pearl barley
Mga karbohidrat	Nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nagre-replenishes ng glycogen sa mga kalamnan	500-600 g (humigit-kumulang 5 g bawat 1 kg ng timbang)	65% mahirap	Mga gulay, prutas, mga produkto ng butil, munggo
			hindi hihigit sa 35% "malusog" na mabilis na carbohydrates	Matamis na prutas, petsa, pasas, patatas, kalabasa, kanin, muesli
Mga taba	Pinagmulan ng mga mahahalagang acid na kinakailangan para sa pagbuo ng mga protina	Hindi hihigit sa 1 g bawat 1 kg ng timbang	Hindi bababa sa 80% na taba ng gulay	Mga mani, buto at buto, pati na rin ang mga langis mula sa kanila
			Hindi hihigit sa 20% na hayop	Mga taba ng gatas, mataba isda sa dagat, mantikilya

Ang Pinakamahusay na Pagkain para sa Pagkuha ng Muscle

Ang anumang produkto ay naglalaman ng mga protina, taba, carbohydrates, isang bilang ng mga bitamina at mineral, kaya mayroong isang bilang ng mga produkto regular na paggamit na babad sa katawan ng maraming benepisyo. Listahan mahahalagang produkto para sa mga gustong makakuha ng mass ng kalamnan:

• Lean meat (karne ng baka, manok, pabo).
• Seafood at isda. Ito ay sapat na upang ubusin ang matabang isda 2 beses sa isang linggo o makabawi sa kakulangan malusog na taba gamit ang langis ng isda.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (gatas, yogurt, kefir, cottage cheese). Kumain ng keso at mantikilya sa maliit na dami.
• Mga 6-8 na itlog bawat araw. Inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista na kumain lamang ng 2-3 itlog kasama ang mga yolks, at ubusin lamang ang mga puti ng natitira upang maiwasan ang mga problema sa kolesterol. Gayunpaman, walang siyentipikong ebidensya para sa naturang rekomendasyon.
• Mga cereal - sinigang, pasta, tinapay ng rye bilang isang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates.
• Ang mga legume ay mayaman sa protina at sa parehong oras ay pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates.
• Ang mga gulay ay pinagmumulan ng carbohydrates, fiber, at bitamina. Huwag lamang lumampas sa mga kinatawan ng starchy - beets, patatas, karot.
• Ang mga mushroom ay mayaman sa mga protina, hibla at taba, na halos ganap na hinihigop ng katawan.
• Ang mga gulay ay pinagmumulan ng mga micro- at macroelement.
• Ang mga prutas ay kinokontrol ng glycemic index. Ang mga matamis na prutas at berry - saging, persimmons, pineapples, pakwan - ay pinakamahusay na kinakain pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang mga mani bilang pinagmumulan ng protina at malusog na taba.
• Ang mga pinatuyong prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at kumplikadong carbohydrates. Tamang-tama para sa meryenda.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - menu

Diet para sa 5 araw

Halimbawang menu para sa isang linggo upang makakuha ng mass ng kalamnan:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Lunes	Oatmeal + cocoa + ilang piraso ng keso	Pinakuluang itlog + unsweetened fruit + berry compote	Isang serving ng nilagang lean beef na may beans + tea na may honey o jam	Isang dakot ng pinatuyong prutas	Salad ng gulay na may mga halamang gamot at mantikilya + pinakuluang pabo + tsaa o inuming prutas	Yogurt o kefir
Martes	Mga piniritong itlog na may tinapay + tsaa + mansanas o peras	Yogurt o kefir	Chicken na may pasta + vegetable salad na may herbs + compote o fruit drink	16-00 na pagsasanay, kaagad pagkatapos nito ng ilang mga petsa	Isda na may kanin + green tea	Isang dakot ng mani
Miyerkules	Sinigang na dawa + kakaw	1-2 prutas	Pinakuluang karne ng baka + bakwit + berdeng mga gisantes steamed + tea	Cottage cheese na may pulot + tsaa	Salad ng gulay + pinakuluang pabo + tsaa
Huwebes	Omelet na may hipon at kamatis + tinapay + green tea	Tsaa at ilang piraso ng keso (maaari kang magkaroon ng sandwich na may keso)	Pinakuluang dibdib ng manok + patatas na nilaga ng kabute + bakwit + tsaa	16-00 na pagsasanay, kaagad pagkatapos nito isang piraso ng tsokolate at 2 saging	Cottage cheese na may mga pasas	Yogurt o kefir
Biyernes	Sinigang na bakwit + gatas	Yogurt o kefir	Beef na may pasta + vegetable salad na may herbs at butter + compote o berry juice	2 unsweetened na prutas	Steamed chicken with green beans + green tea	Isang dakot ng pinatuyong prutas
Sabado	Omelette na may vegetable salad + tea + cheese sandwich Pagsasanay sa 9:00, persimmon kaagad pagkatapos	Sinigang na kalabasa na may karne	Cottage cheese na may jam + tsaa	Isang bahagi ng isda at patatas + salad ng gulay + tsaa	Yogurt o kefir
Linggo	Sinigang na barley + kakaw	1-2 prutas o isang dakot ng pinatuyong prutas o mani	Pinakuluang karne ng baka na may pasta + compote	Cottage cheese na may unsweetened na prutas + tsaa	Seafood na may mga gulay at damo	Yogurt o kefir

Ang iminungkahing menu ay likas na nagpapayo at napapailalim sa indibidwal na pagwawasto. Bumuo ng iyong diyeta ayon sa nakasaad na mga patakaran, na isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang hakbang para sa pagbuo ng isang malakas, magandang katawan! At siguraduhing timbangin ang iyong sarili linggu-linggo upang masubaybayan ang iyong pagtaas ng timbang at napapanahong mga pagsasaayos diyeta.

Kadalasan ang mga nagsisimula ay hindi napagtanto na ang nutrisyon ay ang susi sa tagumpay. Ang pagsasanay ay, siyempre, mahalaga, ngunit ito ay pumapangalawa. Ano dapat ang tamang nutrisyon para sa timbang? Ito ang pag-uusapan natin ngayon.

Mga pangunahing tuntunin

Ngayon ay susubukan naming makipag-usap nang malinaw at maigsi hangga't maaari tungkol sa pinakamahalagang mga prinsipyo na dapat sundin sa nutrisyon sa panahon ng regular na pagsasanay sa bodybuilding. Una sa lahat, magkaroon ng kamalayan sa katotohanan na sa panahon ng pagsasanay ay sinisira mo ang iyong mga kalamnan, hindi ang pagbuo ng mga ito. Lumalaki sila sa panahon ng pagbawi (higit sa lahat sa panahon ng pagtulog), na nangangailangan ng maraming enerhiya para sa naturang proseso. Saan nagmula ang enerhiya na ito? Siyempre, mula sa pagkain. Upang magsimulang lumaki ang iyong mga kalamnan, kailangan muna nilang masira (na kung ano ang ginagawa namin sa gym), at pagkatapos ay ibigay. sapat na dami tinatawag na mga materyales sa gusali (protina) at enerhiya (carbohydrates).

Madaling hulaan na ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na sustansya, at samakatuwid ay mahalaga na makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo sa isang araw. Siyempre, dapat tama ang pagkain, dahil tiyak na hindi makakatulong ang fast food dito.

Ilang calories ang kailangan ng isang atleta sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Ang sagot ay simple: ang iyong timbang x 30 + 500. Narito ang isang simpleng formula. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mong kumain ng 70 x 30 + 500 = 2900 calories araw-araw. Ang dami mong kinakain, lalo kang lumaki. Ganyan ang katotohanan.

Mga uri ng katawan

Ang nutrisyon para sa timbang ay hindi maaaring pangkalahatan, dahil lahat tayo ay magkakaiba. Tulad ng alam mo, mayroong 3 ectomorph, mesomorph at endomorph. Ang scheme sa itaas ay perpekto para sa isang mesomorph (average na uri). Ang isang manipis na ectomorph ay maaaring ligtas na mabigyan ng 1000 kaysa sa 500 calories, dahil ang gayong tao ay may napakabilis na metabolismo. Tulad ng para sa endomorph (nailalarawan speed dial fat mass), kung gayon ang isang atleta ay kailangang maging mas matulungin sa pagkonsumo ng mga karbohidrat at taba (iminumungkahi na mabawasan ang kanilang paggamit sa gabi), at bawasan din ang pagtaas mula 500 hanggang 200-300 calories. Pag-uusapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga diyeta sa ibaba.

Mga proporsyon ng nutrisyon

Ito ay isang medyo masakit na paksa. Tumingin sa paligid mo: sa mga araw na ito ay maraming mga taong napakataba na kumakain ng labis. junk food, idineposito sa taba. Paano ito maiiwasan? Una sa lahat, itigil ang pagkain ng fast food at matamis (1-2 beses sa isang buwan, siyempre, ngunit alam kung kailan titigil), at isaalang-alang din ang pinakaproporsyon ng mga sustansya. Malusog na pagkain para sa mass ng kalamnan (nakuha nito) ay dapat na binubuo ng mga sumusunod:

• Mga protina - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Mga taba - 10-20%.

Protina (protina)

Huwag kalimutan na ang protina ay ang pinakamahalagang materyal na gusali para sa iyong mga kalamnan. Mangyaring tandaan na protina ng hayop(o protina) ay mas mahusay kaysa sa plant-based dahil sa mas mataas na kalidad nitong set ng amino acid. Mahalagang impormasyon: ang halaga ng protina na natupok ay dapat na 2 gramo (marahil mas kaunti pa) bawat 1 kg ng timbang. Sa kasong ito lamang ito magsisimula pinahusay na paglago iyong mga kalamnan. Ang nutrisyon sa sports para sa pagtaas ng timbang ay makakatulong na punan ang nawawalang halaga ng protina kung hindi mo kayang ubusin ang kinakailangang dami ng natural na pagkain.

Mga karbohidrat

Mag-move on na tayo. Ang mga karbohidrat ay pinakamahusay na pinagmulan enerhiya. Sa tingin namin, naaalala mo ang pinakamahalagang prinsipyo sa nutrisyon: kailangan mong makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginugugol sa araw. Tanging isang figure ng 50-60% carbohydrates sa diyeta ay dapat na ipahiwatig ang kahalagahan ng nutrient na ito. Sa prinsipyo, dapat mayroong 2 beses na higit pa sa mga ito kaysa sa protina, iyon ay, 3.5-4 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kapansin-pansin na sa kanila ang kwento ay halos pareho sa mga protina (ang pagkakaroon ng hayop at gulay), dahil ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple (matamis) at kumplikado (pasta, cereal). Ang nauna, sa turn, ay nagdudulot ng malaking pagtalon sa insulin, kaya naman mabilis silang nasisipsip ng katawan. Ito ay madalas na humahantong sa akumulasyon ng subcutaneous fat.

Ngayon naiintindihan mo na kung bakit nakakapinsala ang pagkain ng matamis (gayunpaman, ang mga prutas ay mayaman sa mga bitamina at hibla, at samakatuwid ay hindi maaaring pabayaan). sa kabaligtaran, ang mga ito ay nasisipsip nang medyo mabagal (ilang oras), na nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting mababad ang katawan ng kinakailangang enerhiya.

Mga taba

Ang nutrisyon para sa timbang (pati na rin para sa pagputol) ay kinakailangang kasama ang mga taba. Ang kanilang kumpletong kawalan maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan sa iyo. Tulad ng sa mga nakaraang kaso, mayroong 2 uri ng nutrient na ito: saturated (lard, margarine, butter) at unsaturated fish) mga fatty acid. Ang una ay hindi dapat higit sa isang-kapat ng kabuuang bilang taba sa diyeta. Subukan mong gamitin mas maraming isda, na mayaman sa omega-3, na nag-normalize ng metabolismo at nagpapabuti sa paggana ng puso.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain at sa anong dami?

Ang susi sa tagumpay. Kung hatiin mo ang iyong mga pagkain sa 5-6 na beses sa isang araw, ito ay magpapabilis ng metabolismo sa katawan, na makakatulong sa mas mahusay na pagsipsip nito. sustansya at mapahusay ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang ganitong paraan ay magpapahintulot sa isa na matuto mas maraming protina, na lubhang kailangan para sa mga kalamnan.

Ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay dapat na malinaw na ipamahagi ang lahat ng pagkain na kailangan ng ating katawan sa pantay na bahagi. Alalahanin ang pangunahing prinsipyo: ang mga karbohidrat ay palaging sumusunod sa isang pababang linya (iyon ay, marami sa umaga at mas kaunti sa gabi), at ang protina (protina) ay palaging sumusunod sa isang tuwid na linya (dapat itong ubusin sa pantay na mga bahagi sa buong araw). Ito ang ginintuang tuntunin ng bodybuilding. Lalo na mahalaga bago at pagkatapos pagsasanay sa lakas, dahil kailangan ng katawan isang malaking bilang enerhiya. Kaya ano dapat ang iyong diyeta para tumaba? Nasa ibaba ang isang magandang halimbawa:

2 buong itlog at 3 puti ng itlog + 100 g ng oatmeal (maaaring kasama ng mga mani o pasas);

250 g pasta (durum varieties) / cereal (bigas, bakwit) + 200 g steak / dibdib ng manok+ gulay;

200 g kanin + isda / karne ng taba + gulay;

200 g dibdib ng manok na may keso;

200 g cottage cheese / casein shake.

Ito ay kung paano lumalabas ang mass gain. Sa prinsipyo, ang gayong diyeta ay angkop para sa maraming mga atleta. Ano ang makukuha natin? Sa umaga, ang katawan ay puno ng isang mataas na kalidad na protina-karbohidrat na pinaghalong, na pumipigil sa mga proseso ng catabolism at nag-trigger ng mga anabolic reaction.

Ang pagsasanay ay dapat na nasa pagitan ng pangalawa at pangatlong pagkain. Upang mapanatili ang glycogen ng kalamnan at produksyon ng insulin habang nag-eehersisyo sa gym, maaari kang uminom ng iba't ibang carbohydrate na inumin.

Sa huling dalawang pagkain, ang carbohydrates ay hindi kasama. Ang pangunahing pokus ay sa mga protina.

Lalo na gusto naming tumuon sa ikalimang pagkain (bago matulog). Ang cottage cheese o isang cocktail ay naglalaman ng casein (ang tinatawag na mabagal na protina), na nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang catabolism sa katawan sa panahon ng pagtulog, pati na rin mababad ang iyong mga kalamnan sa kinakailangang materyal na gusali.

Ito ang hitsura ng isang programa sa nutrisyon para sa pagtaas ng timbang. Huwag kalimutan din ang tungkol sa tubig (non-carbonated), dahil kahit na may bahagyang pag-aalis ng tubig sa katawan, ang proseso ng pagbawi sa mga kalamnan ay inhibited. Gintong panuntunan: 1 litro ng tubig kada 30 kg ng timbang ng katawan.

Ang pagtaas ng timbang para sa mga batang babae, na ang diyeta sa pangkalahatan ay tumutugma sa inirerekomenda para sa mga lalaki, ay medyo mas mahirap. Una, ang patas na kasarian ay may makabuluhang mas mababang antas ng testosterone sa dugo. Pangalawa, kailangan nilang makatanggap ng mas kaunting mga calorie (1500 kcal bawat 50 kg ng timbang), at samakatuwid ay mas madaling masira. Ang lahat ng iba pang mga prinsipyo ay nananatiling pareho.

Nutrisyon sa sports para sa pagtaas ng timbang

Maraming mga baguhan ang nagpapalaki nito. Sa prinsipyo, para sa mga taong tumitimbang ng 70-75 kg, halos walang punto sa pagkuha karagdagang pagkain. Ito ay dahil ang 140-160 gramo ng protina at 250-300 gramo ng carbohydrates ay madaling ubusin kasama ng mga natural na pagkain. Siyempre, sa unti-unting pagtaas ng kalidad ng timbang ng katawan (higit sa 85 kg), mas maraming sustansya ang kakailanganin. Anong sports nutrition ang mainam para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan? Ito ay whey protein. Ang suplementong protina na ito ay mainam na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo, gayundin sa umaga kapag ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan sa enerhiya.

Bilang isang tuntunin, modernong mga tagagawa na may pangalan ng mundo na Dymatize, BSN) na gumagawa ng mga de-kalidad na produkto na may porsyento ng protina na hanggang 90%.

Hindi gaanong sikat ang nakakuha. Ang carbohydrate-protein supplement na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na palitan ang mga pagkawala ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay (100% ang pagbawi ay posible lamang pagkatapos ng buong pagkain, 40-90 minuto pagkatapos ng gym).

Susunod sa listahan ay creatine monohydrate. Ang sangkap na ito ay makakatulong sa pagtaas ng lakas at pangkalahatang mga antas ng mass ng kalamnan. Ang BCAA ay magiging isang mahusay na pagpipilian na kunin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, dahil mapipigilan nito ang catabolism sa katawan.

Tutulungan ka ng sports nutrition na makamit ang iyong pangwakas na layunin. Ngunit huwag isipin na ito ay ganap na papalitan natural na pagkain. Ito ay malayo sa totoo. Isipin ang isang cake. Kaya, ang mga cake ay ordinaryong pagkain, at ang cream ay pandagdag sa sports. Iyon ay, ang batayan ay dapat palaging karaniwang pagkain, na tiyak na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang nutrisyon ng sports ay magpapabilis lamang sa prosesong ito ng 5-15%.

Anabolic steroid

Ang mga anabolic steroid ay mga gamot na pharmacological, ginagaya ang pagkilos ng male sex hormone testosterone. Pinapayagan ka nitong pabilisin ang synthesis ng protina (protina) sa loob ng mga selula, na nagiging sanhi ng hypertrophy ng kalamnan (anabolic na proseso). Bilang karagdagan, makabuluhang pinabilis nila ang oras ng pagbawi, binabawasan ang impluwensya ng mga catabolic hormone at pinabilis ang metabolismo. Siyempre, pinapayagan ka ng mga naturang pag-aari na bumuo ng mass ng kalamnan nang napakabilis. Gayunpaman, ang paggamit ng mga naturang gamot ay nagsasangkot side effects(mga problema sa atay, pagkabigo mga antas ng hormonal, testicular atrophy, masculinization at iba pa), at samakatuwid kailangan mong laging maging handa na sadyang magdulot ng pinsala sa katawan kung magpasya kang tahakin ang landas na ito.

Ang nutritional program para sa pagkakaroon ng timbang ng ganap na lahat ng mga propesyonal na bodybuilder ay may kasamang mga steroid, kaya huwag magpakasawa sa iyong sarili sa mga maling ilusyon tungkol sa isang malaking katawan nang hindi kumukuha ng doping.

Mga pangunahing tuntunin

Binubuod ang lahat ng nasa itaas, itinuturo namin mahahalagang prinsipyo sa nutrisyon:

1. Para sa paglago ng kalidad, kinakailangan upang lumikha ng isang positibong balanse ng caloric.
2. Hatiin ang iyong mga pagkain sa 5-6 na pagkain.
3. Bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay dapat mayroong 2-2.5 g ng protina, 3.5-4 g ng carbohydrates at 1 g ng taba.
4. Ang protina ng hayop ay isang priyoridad kumplikadong carbohydrates at unsaturated fatty acids, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa Omega-3.
5. Carbohydrate bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
6. Ang mga karbohidrat ay dapat palaging pumunta sa isang pababang linya, mga protina - sa isang tuwid na linya.
7. Iwasan simpleng carbohydrates at fast food.
8. Maaari kang magdagdag ng nutrisyon sa sports sa iyong diyeta, ngunit huwag lumampas ito, bigyan ng kredito ang mga natural na produkto.
9. Uminom ng maraming tubig.
10. Ang mga anabolic steroid ay magpapabilis nang malaki sa iyong pagtaas ng timbang, ngunit maingat na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan bago mo simulan ang pagkuha ng mga ito.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi kasing hirap na tila sa unang tingin. Ako ay kumain ng higit pa - ako ay naging mas marami. Kung hindi ka tumataba, dagdagan ang iyong pagkain (lalo na ang carbohydrates at protina). Kung nagsimula kang tumaba, bawasan ang iyong calorie intake. Ito ay napaka-simple. Sa itaas ay inilarawan namin ang lahat ng mga subtleties na dapat magkaroon ng isang weight gain program. Good luck sa pagkamit ng iyong mga layunin!