Bahay Madla 5 Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs. Epektibong pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs. Epektibong pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Ito ay isang karaniwang ehersisyo sa tiyan. Ito ay sa panahon ng crunches na ang rectus abdominis na kalamnan (responsable para sa abs sa tiyan), ang pectoralis major na kalamnan, ang panlabas at panloob na obliques, at ang transverse na mga kalamnan ng tiyan ay isinaaktibo.

Pagbitay. Siguraduhing panatilihing nakadikit sa sahig ang iyong gitna at ibabang likod. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pagsali sa hip flexors. Subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, huwag abutin ang iyong baba at leeg. Dapat kang iangat ng mga kalamnan ng tiyan. Kapag umakyat, dapat kang huminga nang malalim at huminga sa mas mababang posisyon.

Magsagawa ng tatlong set ng 30 reps.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa lower abs (bahagi ng tiyan). Mga kalamnan na kasama sa ehersisyong ito: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus at brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique at transverse abdominis, at quadriceps.

Pagbitay. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig at magsagawa ng mga paggalaw ng pagtawid. Habang ginagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Kung mas mababa ang iyong mga binti, mas malaki ang pagkarga sa iyong lower abs. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong mga binti sa antas na ito, itaas ito nang kaunti. Kung naramdaman mong umaangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig, itaas ng kaunti ang iyong mga binti. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.

Pagbitay. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at magsagawa ng mga paggalaw sa paglalakad na may maliit na amplitude. Ang mga medyas ay dapat hilahin patungo sa iyo, ang iyong ibabang likod ay pinindot sa sahig. Kung mas mababa ang iyong mga binti, mas malaki ang pagkarga sa iyong lower abs. Kung nararamdaman mo ang iyong ibabang likod na umaangat sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at hawakan ang posisyon na ito. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.

Magsagawa ng tatlong set ng 30 segundo bawat isa.

Ang ehersisyong ito ay gumagana sa rectus abdominis, external oblique, quadriceps, at tensor fasciae lata (mga kalamnan ng hita). Ang ehersisyo na ito ay higit na naglalayong magsunog ng taba, sa halip na gawin ang kaginhawahan.

Pagbitay. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga tuhod na baluktot (ang anggulo ay dapat na 90 degrees), iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, na umaabot sa harap gamit ang iyong mga braso. Huminga habang paakyat, at huminga kapag pababa. Subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig o ibababa ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong baba ay hindi nakadikit sa iyong leeg.

Ang isang mas simpleng opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay i-cross ang iyong mga braso at humiga sa iyong dibdib. Mas kumplikado - ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o sa mga templo.

Magsagawa ng tatlong set ng 10 reps.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pangunahing pagkarga ay nakadirekta sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang rectus abdominis, quadriceps at tensor fasciae lata (mga kalamnan ng balakang) ay gumagana din.

Pagbitay. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay dapat magpahinga sa sahig. Magsagawa ng langutngot kung saan ang kanang siko ay umabot sa likod ng kaliwang tuhod patungo sa gitna ng hita at ang tuhod ay gumagalaw patungo sa siko. Habang ginagawa ang ehersisyo, subukang itaas ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig. Ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig. Huwag pindutin ang iyong baba sa iyong leeg o hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso. Kapag umiikot, huminga nang palabas, sa panimulang posisyon - huminga.

Kung mas malapit ang mga paa sa pelvis, mas malaki ang pagkarga.

Ang isang mas simpleng opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ang pagpapahaba ng hindi gumaganang braso sa gilid (na bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang sinturon sa balikat) at pinindot sa sahig. Bibigyan ka nito ng karagdagang suporta habang umiikot.

Magsagawa ng 30 repetitions sa bawat binti.

Ang ehersisyong ito ay gumagana sa rectus abdominis, external oblique, internal oblique, transverse abdominis, at binti at buttock muscles (gluteus maximus).

Pagbitay. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulan ang paggawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa na parang ikaw ay nagbibisikleta. Kasabay nito, iangat ang iyong itaas na katawan, sinusubukang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Salit-salit na iunat ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang bilis. Subukang huwag idiin ang iyong baba sa iyong dibdib o itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga braso. Huwag kalimutang huminga nang tama: huminga nang palabas tuwing pumipihit ka.

Magsagawa ng tatlong set ng 20 reps.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga pangunahing kalamnan (rectus at transverse abdominis, dorsi extensor, trapezius, biceps at pectoral na kalamnan), puwit at mga kalamnan sa binti (mga hita at binti) ay kasangkot sa trabaho.

Pagbitay. Kumuha ng tabla na posisyon habang ang iyong mga bisig ay nagpapahinga. Ang mga siko ay dapat na nakaposisyon nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay dapat na hilahin (ang pusod ay hinila patungo sa tailbone), ang likod ay dapat na tuwid (walang arching sa ibabang likod). Sa posisyong ito, mag-swing na may maliit na amplitude. Kapag umuusad, ang iyong mga balikat ay dapat nasa harap ng iyong mga siko, at kapag lumilipat pabalik, dapat silang nasa likod ng iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong likod at mga binti ay patuloy na bumubuo ng isang tuwid na linya (nang walang baluktot o, sa kabaligtaran, isang arko sa ibabang likod).

Gawin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto.

Maaari mong panoorin ang buong video kasama ang lahat ng mga pagsasanay.

Nais ng lahat na magmukhang kaakit-akit para sa simula ng panahon ng tag-init. Ito ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa tiyan ay napakahalaga. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa sa bahay o sa mga gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo.

Ayon sa karamihan, ang huling opsyon sa unang yugto ng paghahanda ay ang pinaka-angkop. Tutulungan ka ng isang espesyalista na piliin ang pinakamahusay na press.

Pangunahing tuntunin para sa tagumpay

Ano ang pinakamahalagang bagay para sa mga gustong pumayat ng labis? Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta at pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (aerobics, ehersisyo sa tubig, atbp.) o pag-eehersisyo sa mga exercise machine sa gym. Sa tulong ng naturang mga aksyon, ang labis na taba ay inalis mula sa mga gilid at tiyan.

Pisyolohiya ng babae

Maaaring gawin ang pagsasanay araw-araw, ngunit para sa mas mahusay na mga resulta, mahalaga na magpalit ng mga araw na may matinding pagsasanay sa mga araw kung saan ang 1-2 na pagsasanay sa tiyan ay isinasagawa sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay sa pagwawasto (umaga). Dahil sa gayong mga kahalili, ang isang banayad na pag-load ay inilalagay sa mga kalamnan ng tiyan, na sa parehong oras ay hindi nagpapahintulot sa kanila na makapagpahinga, na patuloy na pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis, ngunit hindi labis na karga.

Upang makamit ang magagandang resulta at hindi makapinsala sa katawan, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga. Sa panahon ng power load - pagpiga sa mga kalamnan - kailangan mong huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, at kapag nakakarelaks ang iyong mga kalamnan, lumanghap ng hangin nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mas mababang abs ay kinabibilangan ng pagtaas ng iyong mga binti nang diretso mula sa isang nakahiga na posisyon at paglipat ng mga ito sa mga gilid. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na ulitin sa 3 set, hindi bababa sa 12 na pag-uulit sa bawat direksyon.

Multifunctional na ehersisyo

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa press ay ang "bisikleta". Ang pagpapatupad nito ay nagsisimula mula sa 1 minuto, unti-unting tumataas ang oras sa 10-15.

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing din na pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ito ay isinasagawa sa 2 diskarte. Magsimula sa 2-3 minuto sa isang araw at unti-unting taasan ang oras hanggang kalahating oras. Dapat itong gawin sa iba't ibang bilis. Una nang dahan-dahan, pagkatapos ay unti-unting pabilisin ang takbo, na humahantong sa isang napakabilis na pag-ikot, pagkatapos ay pinabagal nila muli ang mga paggalaw, sinusubukang i-on ang "pedals" nang mabagal hangga't maaari sa loob ng ilang minuto sa pagtatapos ng aralin.

Mga trick upang mapabuti ang mga resulta

Para sa pinakamalaking epekto, maaari mong unti-unting ipasok ang ilang mga paghihirap sa iyong pagsasanay. Maaaring kabilang dito ang weight training, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit o set, pagbabawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set (pagkuha ng 5 segundo sa bawat linggo at pagkatapos ay bawat 2 araw), at pagpapabagal sa reverse movement.

Paano magdahan-dahan nang tama?

Ang pagpapabagal sa reverse movement ay isa sa mabisang paraan. Kinakailangang gawin ang ehersisyo sa normal na bilis, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa mabagal na bilis. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay nagsisimula mula sa 3-4 na segundo at unti-unting umabot sa 10. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap, kaya ipinapayo ng mga instruktor na huwag gamitin ito nang labis.

Kung hindi mo susundin ang mga patakaran ng pamamaraan para sa paggawa ng himnastiko, maaari mong pilasin o hilahin ang mga kalamnan. Ang kundisyong ito ay medyo masakit at nangangailangan ng ilang oras upang mabawi, na nakakaantala sa oras ng pagsasanay.

Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo at maging may-ari ng abs ng bakal.

Six o eight-pack abs ay ang itinatangi na pangarap ng maraming lalaki, ngunit hindi alam ng lahat kung paano makamit ang itinatangi na ideal na ito. Maaari mong makamit ang abs ng bakal hindi lamang sa walang katapusang crunches mayroong maraming iba pang pantay na epektibong pagsasanay; Sa pamamagitan ng paraan, masyadong maraming mga twists ay maaaring negatibong makaapekto sa ibabang likod. Oras na para palawakin ang iyong arsenal ng dream abs exercises.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan

Hindi mahalaga kung pumili ka ng isang ehersisyo at palakasin ang iyong pagtitiis o gumawa ng limang ehersisyo sa isang pagkakataon, ang mga ehersisyo na ito ang kailangan mo upang makamit ang iyong layunin. Good luck!

Mag-ehersisyo ng "Polisher" na may barbell

Humiga sa iyong likod, hawakan ang barbell na may nakaunat na mga braso sa antas ng dibdib. Nang walang baluktot, itaas ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, nang hindi hinahawakan ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.

Payo: Kapag ang iyong mga binti ay ibinaba nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ito ay hindi lamang magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga pahilig na kalamnan nang mas epektibo, ngunit palakasin din ang iyong mga pangunahing kalamnan, na sa posisyon na ito ay aktibong tensyon upang mapanatili ang balanse.

Isabit ang 5 kilo na timbang sa barbell. Hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Tumayo gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng barbell at dahan-dahang igulong ang barbell palayo sa iyo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Habang papalayo ka sa bar, mas bumibigat ito. Huwag subukang tumalon sa iyong ulo at siguraduhin na ang iyong mga balakang ay hindi lumubog. Ang isang maikling pag-uulit na may tamang postura ay mas epektibo kaysa sa paghawak sa barbell hangga't maaari nang nakayuko.

Mga pag-ikot ng katawan na may traksyon ng itaas na bloke ("Lumberjack")

Tumayo ng maikling distansya sa gilid ng makina, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang hawakan ng cable gamit ang dalawang kamay. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, hilahin ang cable pababa patungo sa tapat ng tuhod, paikutin ang iyong katawan habang ginagawa mo ito. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at sumandal sa iyong malayong binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Siguraduhin na ang cable ay hindi "hilahin" sa panimulang posisyon, kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mababawas sa kalahati. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at may pagtutol. Habang umuusad ka, dahan-dahang magbilang hanggang tatlo.

Pag-ikot ng katawan sa bloke

Hawakan ang hawakan ng cable gamit ang dalawang kamay upang ang iyong kaliwang braso ay ganap na nakaunat at tumawid sa iyong katawan. Igalaw lamang ang iyong mga braso, hilahin ang cable sa kabilang direksyon hanggang ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Payo: Ayusin ang posisyon ng iyong mga braso at balikat, sugpuin ang pagnanais na maigting ang mga kalamnan na ito upang matulungan ang iyong sarili. Kung mas mahusay mong ihiwalay ang iyong core, mas mabilis mong maipagmamalaki ang six-pack abs.

bandila ng dragon

Humiga sa iyong likod, hawakan ang bangko sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga binti pataas patungo sa kisame, kaya iangat ang iyong likod mula sa bangko. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.

Payo: Kahit na ginagawa nitong mas madali ang ehersisyo, huwag i-ugoy ang iyong mga binti sa itaas. Sa halip, dahan-dahang iunat ang iyong mga binti sa isang langutngot bago itulak ang mga ito pataas.

Nakataas ang binti habang nakahiga sa isang bench

Humiga sa isang bangko, sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakabitin sa gilid. Hawakan ang gilid ng bangko gamit ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Pindutin ang iyong mas mababang likod laban sa bangko - hindi lamang ito magpapahintulot sa iyo na partikular na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit protektahan din ang iyong gulugod mula sa pinsala.

Paghahagis ng medicine ball sa sahig

Tumayo nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti, hawak ang isang bola ng gamot sa mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo. Bahagyang sumandal at, gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan, pindutin ang bola nang husto hangga't maaari sa sahig mga 30 sentimetro sa harap mo. Hayaang sundin ng iyong mga kamay ang bola upang maiwasan ang pagbagsak. Saluhin ang bola at ulitin ang ehersisyo.

Payo: Siguraduhing gawin ang ehersisyong ito bilang ehersisyo sa tiyan at hindi ehersisyo sa balikat. Tumutok sa pagkulot ng iyong abs habang inihagis mo ang bola sa sahig. Magugulat ka kung gaano ka magiging malakas. Ang bola ay tatalbog nang napakataas na kailangan mong iwasan ang mga silid na may mababang kisame.

V-crunch na may medicine ball

Humiga sa iyong likod, hawak ang bola sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso at binti, itaas ang iyong mga palad at paa nang bahagya sa itaas ng sahig. Kasabay nito, itaas ang iyong katawan at mga binti. Subukang hawakan ang bola ng gamot sa iyong mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Payo: Huwag hayaang hilahin ka ng bigat ng bola pabalik sa sahig. Siguraduhin na mayroon kang mahusay na pamamaraan at panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig. Sa ganitong paraan, gagana ang mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo.

Nakataas ang binti at katawan

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, ilipat ang iyong siko sa gilid, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa harap mo para sa balanse. Magsagawa ng twist, habang sinusubukang hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kanang paa. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa iyong kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa iyong kanan.

Payo: Kung bago ka sa ehersisyong ito, mas malamang na makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga hip flexors kaysa sa iyong mga oblique. Mag-stretch pagkatapos ng bawat set upang lumuwag ang mga tendon at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, ilipat ang iyong siko sa gilid, ilagay ang iyong kaliwang kamay, palad pababa, patayo sa iyong katawan. Higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, at abutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Una, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang panig at pagkatapos ay lumipat sa isa pa.

Payo: Gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa paglikha ng abs ng bakal.

Plank na may dalawang-puntong suporta

Tumayo sa klasikong posisyon ng tabla: ang mga binti at braso ay tuwid, ang mga balikat ay nasa itaas ng mga palad, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang buong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong abs at, pigilan ang pagnanasang iangat ang iyong mga balakang, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti parallel sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Payo: Ang pagtaas ng dalawang paa ay ginagawang isang dynamic na ehersisyo ang karaniwang tabla para sa mataas na kalidad na pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Kung, siyempre, susundin mo ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse, itaas ang isang paa sa bawat pagkakataon.

Pag-angat ng Katawan

Pumwesto sa tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig, nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iunat ang iyong katawan pataas, habang ang iyong katawan ay nananatiling tuwid. Dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Payo: Ang iyong layunin ay hindi lamang pumped up abs, ngunit din malaki at malakas na balikat at braso? Pinagsasama ng ehersisyong ito ang trabaho sa itaas na katawan sa isang tabla - 3 set ng 20 reps mula sa anumang tabla.

alimango

Umupo sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko sa harap mo. Itaas ang iyong mga balakang, suportahan ang iyong sarili lamang sa iyong mga palad at paa. Magsimulang maglakad gamit ang iyong mga braso at binti.

Payo: Ang pagtaas ng iyong sarili ng ilang sentimetro lamang sa itaas ng sahig ay maglalagay lamang ng stress sa iyong mga balikat. Panatilihing mataas ang iyong mga balakang hangga't maaari. Subukang maglakad nang humigit-kumulang 25 metro at huwag pansinin ang mga chuckles sa likod mo.

Kilusan ng gagamba

Panimulang posisyon: posisyong nakahiga. Iangat ang isang paa mula sa sahig at hilahin ito patungo sa iyong siko. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Payo: Upang magdagdag ng pagiging kumplikado sa ehersisyo at gawin ang iyong mga obliques nang mas epektibo, pagkatapos hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong siko, ilipat ang iyong binti pabalik ng kaunti, pagkatapos ay hilahin ang iyong tuhod pabalik sa iyong siko at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga crunches na may pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at sabay na iangat ang iyong likod mula sa sahig at, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, magsagawa ng isang twist. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin.

Payo: Iunat ang iyong mga braso sa itaas mo sa buong ehersisyo. Papataasin nito ang saklaw ng paggalaw, na may positibong epekto sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan.

I-swing ang iyong mga binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga takong ng 10-15 sentimetro mula sa sahig, habang pinipilit ang iyong mga pangunahing kalamnan. Salit-salit na itaas ang isang paa at ibaba ang isa, na parang lumalangoy ka sa pool.

Payo: I-cross ang iyong mga binti sa kaliwa at kanan, hindi lamang pataas at pababa. Pagkatapos ay gagana ang iyong abs sa iba't ibang direksyon, gamit din ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Hanging Leg Raise

Hawakan ang bar, siguraduhin na habang nakabitin, ang iyong mga paa ay hindi nakadikit sa sahig. Pahintulutan ang iyong mga tuwid na binti na hilahin nang bahagya ang iyong pelvis pabalik. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa iyong katawan. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Payagan ang iyong mga binti na malayang umindayog pagkatapos ng bawat pag-uulit. Pipilitin ka nitong higpitan ang iyong abs upang maiwasan ang labis na pag-indayog. Kung tumatambay ka, hindi mo makakamit ang tagumpay.

Mga crunch sa itaas na bloke "Panalangin"

Lumuhod sa harap ng makina, hawak ang mga hawakan ng cable sa magkabilang gilid ng iyong leeg. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga balakang, gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan, subukang abutin ang iyong mga balakang gamit ang iyong mga siko. Sa ilalim na punto, humawak ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Huwag matakot sa paglala. Ito ay isang ehersisyo na hindi nakadepende sa timbang ng iyong katawan at hindi mo kailangang gumawa ng 20 reps para malaman ito. Panatilihin ang isang matatag na bilis at huwag gumawa ng biglaang paggalaw.

Pagtaas ng katawan gamit ang sandbag

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, humawak ng sandbag (mga kagamitan sa sports - isang bag ng buhangin) sa iyong mga braso na nakaunat sa harap mo. Higpitan ang iyong abs at itaas ang iyong katawan upang ang iyong itaas na katawan ay bumuo ng V gamit ang iyong mga balakang. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Upang gawing mas madali ang ehersisyo, ipahinga ang iyong mga paa sa isang bagay. Sa ibang sitwasyon ay tatawagin namin itong pagdaraya, ngunit ginagawa mo ang ehersisyo na may labis na timbang, kaya ito ay mapapatawad.

Russian crunches na may timbang

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo at humawak ng sandbag na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Mabilis na iikot ang katawan sa kaliwa at kanan, habang inililipat ang sandbag sa iba't ibang direksyon.

Payo: Iwasang ilipat ang iyong mga balikat at glutes upang ihiwalay ang iyong abs hangga't maaari. Pipilitin nito ang iyong mga pangunahing kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap upang makuha ang salpok mula sa paglilipat ng bag.

Ang sikreto sa perpektong abs

Upang makakita ng maganda, nililok na abs sa iyong tiyan, hindi mo kailangang gumawa ng crunches at hanging leg raise nang ilang oras araw-araw. Para sa napakarilag, nililok na abs, dalawang salik lamang ang mahalaga:
Ang antas ng subcutaneous fat ay dapat na hindi hihigit sa 12%. 10% ay perpekto.

Kapal ng kalamnan ng tiyan.

Tulad ng napansin mo, ang unang lugar ay ang mababang porsyento ng taba sa ilalim ng balat, at hindi ang laki ng mga kalamnan ng tiyan. Sa kasaysayan, isang malaking supply ng taba ang naipon sa bahagi ng tiyan, kaya naman, kung marami kang taba, kung gayon hindi mo makikita ang mga pinahahalagahang "cube," kahit na palagi mong ginagawa ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs at napakahusay ng mga ito. Ito ay tungkol sa nutrisyon at pagpapanatiling sandalan ng iyong mga kalamnan.
Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa abs?
Kung nais mong bumuo ng isang maganda at sculpted abs, hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pahilig (tiyan) na mga kalamnan ng tiyan, na kung saan ay nagtrabaho sa pamamagitan ng pagdaragdag ng side twists sa iyong mga regular na ehersisyo (halimbawa, pag-angat ng katawan o pelvis). Ngunit hindi mo dapat gawin ang mga ito sa bawat ehersisyo, dahil... Ang sobrang nabuong mga kalamnan sa tiyan ay magpapalaki sa laki ng iyong baywang. Dahil ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpindot ay ang pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon, ang itaas na bahagi ng katawan ay bubuo ng mas mahusay at mas mabilis. Samakatuwid, hindi mo dapat kalimutang magtrabaho sa iyong "lower abs," kahit na ang pagbuo ng bahaging ito ay medyo mas mahirap, dahil ang hanging leg raises ay hindi kasingdali ng crunches dahil sa tumaas na saklaw ng paggalaw.
Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping up sculpted abs. Sa panahon ng paggalaw, ginagamit ang rectus at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang rectus femoris na kalamnan. Ang pagbitin ng mga paa ay maaaring gawin sa pahalang na bar at sa mga espesyal na kagamitan na parallel bar na may sandalan at mga pad para sa mga braso. Ang pinakamadaling opsyon ay ang magsagawa ng leg raise habang nakahiga sa isang bangko, at habang lumalaki ang iyong fitness, lumipat sa mas kumplikadong mga uri ng ehersisyo.
Teknik ng pagpapatupad
Kumuha ng posisyon sa makina, ilagay ang iyong mga kamay sa lining ng parallel bar at ayusin ang mga ito, sandalan ang iyong katawan sa likod, ituwid ang iyong likod.

Habang humihinga ka, simulan ang mabilis na itaas ang iyong mga binti. Kung mahirap para sa iyo na iangat ang iyong mga nakatuwid na binti, pagkatapos ay yumuko ito sa mga tuhod.

Ibaba ang iyong mga binti nang maayos sa panimulang posisyon, gawing kontrolado ang pagbaba, huwag gumawa ng biglaang paggalaw.

Upang higit na maakit ang iyong mga oblique, magsagawa ng mga diagonal crunches.

Ang mga crunches ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan; ngayon mayroong maraming mga espesyal na makina para dito, iba't ibang mga bangko, isang Romanong upuan, atbp. Sa kabila ng kasaganaan ng mga dalubhasang bangko para sa mga crunches, ang pinaka-epektibong pagpipilian ay isinasaalang-alang paikot-ikot sa sahig.Ginagamit ng ehersisyo ang rectus abdominis na kalamnan, pati na rin ang maraming kalamnan sa tiyan. Upang gawin itong mas mahirap, ilagay ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa isang bangko at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Napakahirap para sa mga nagsisimula na magsanay sa sahig;
Teknik ng pagpapatupad
Humiga nang nakaharap sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod hangga't maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong sinturon sa balikat mula sa sahig at iangat ito nang mataas at malapit sa iyong pelvis hangga't maaari. Mula sa tuktok na punto, maayos na ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Huwag haltak habang nagmamaneho. Huminga habang bumababa at huminga habang tumataas.

Dahil napakaraming pagkakaiba-iba sa pagsasagawa ng hanging leg crunches at leg raise, kadalasang magkakaiba ang pamamaraan ng mga paggalaw. Sa pagtatapos ng artikulo, matututunan mo ang mga detalye ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito mula sa mga video clip kung saan ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw.
1.Upang bumuo ng maganda at sculpted abs, kailangan mong sanayin ang mga ito araw-araw.
Ang balangkas at hitsura ng mga kalamnan ng tiyan ay naibigay na sa iyo sa kapanganakan, i.e. genetically. Samakatuwid, kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan ay makakatulong lamang sa iyo na gawing mas makapal, hindi mas malaki, i.e. hindi mo na mababago ang kanilang hugis. Ang mga kalamnan ng tiyan ay mahalagang parehong mga kalamnan tulad ng mga biceps, dibdib, likod, atbp. Kaya kailangan mong sanayin ang mga ito nang ganap sa parehong paraan (1, maximum na 2 beses sa isang linggo), dahil ang mga kalamnan ay kailangan ding magpahinga at mabawi, kung hindi, walang paglago ng tissue ng kalamnan. Ang mga may abs na tumutugon nang mahusay sa pisikal na aktibidad kung minsan ay hindi nagsasagawa ng mga ehersisyo sa kanila, dahil... Ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana bilang mga stabilizer kapag nagsasagawa ng anumang mabibigat na pangunahing pagsasanay. Ang tinatawag na "overkill" sa pagbuo ng press ay maaaring humantong sa disproporsyon sa mga propesyonal, dahil visually ang baywang ay maaaring lumitaw na mas malawak.
2. Ang abs ay nangangailangan ng maraming reps.
Isa pang kalokohan na galing sa kung saan. Tulad ng nasabi na natin, ang abs ay isang ordinaryong kalamnan. Samakatuwid, ito ay tutugon sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo sa parehong paraan tulad ng iba pang mga kalamnan, ibig sabihin, ito ay bubuo ng tibay nito, at hindi ang kapal ng kalamnan.
3. Iba't ibang ehersisyo ang kailangan para gumana ang iba't ibang bahagi ng abs.
Anuman, kahit na hindi ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press ay kasama ito nang buo. Ito ay lamang na sa iba't ibang mga ehersisyo ang itaas at ibabang bahagi ay ikinarga sa iba't ibang antas. Halimbawa, ang mga reverse crunches o leg raise ay nagsasangkot ng higit sa ibabang bahagi, habang ang nakahiga na crunches ay kinabibilangan ng itaas na bahagi. At, dahil maraming tao ang nahuhuli sa lower abs, kapag pumipili ng mga ehersisyo, mas sumandal sa mga reverse crunches o hanging leg raise.
Mga tampok ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga crunches sa sahig

Pamamaraan sa pagtaas ng binti ng hanging

Pinakamahusay na pagsasanay

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may pananagutan sa pagbaluktot ng katawan ng tao pasulong at sa mga gilid.

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na grupo:

Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng rectus na kalamnan at ang pahilig na mga kalamnan. Ang rectus na kalamnan ay may pananagutan sa pagdadala ng pelvis na mas malapit sa dibdib (twisting). Ang mga pahilig na kalamnan ay may pananagutan sa pagyuko sa mga gilid.

Upper at lower press. Mangyaring tandaan na sa anatomikong paraan ay walang magkahiwalay na mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng tiyan. Mayroong isang mouse - ang rectus abdominis na kalamnan. Siya ang may pananagutan sa pagdadala ng pelvis sa dibdib. Gayunpaman, sa bokabularyo ng mga bodybuilder madalas mong mahahanap ang "lower and upper abs." Ito ay dahil sa ang katunayan na, depende sa tilapon ng paggalaw, ang iba't ibang bahagi ng rectus na kalamnan ay maaaring mai-load.

Mayroong maling kuru-kuro na ang mga kalamnan ng tiyan ay lumalaki na may maraming pag-uulit. Sa katunayan, ang mga kalamnan ng tiyan sa mga tuntunin ng pag-unlad ay hindi naiiba sa iba pang mga kalamnan ng kalansay. Samakatuwid, upang i-pump up ang abs, ang klasikong diskarte sa bodybuilding ay angkop.

"Paano i-pump up ang abs mo?"- ito ay isa sa mga pinaka-tinatanong sa mga tagapagsanay sa mga gym. Parehong lalaki at babae ang gusto ng maganda at sculpted na abs. Ano ang kailangan mong gawin para makita ang inaasam na abs sa iyong abs? Upang magsimula, kailangan mong maunawaan na ang hitsura ng rectus abdominis na kalamnan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa anatomy, higit pa kaysa sa iba pang mga kalamnan. Sa bagay na ito, marahil ito ay pangalawa lamang sa mga guya. Marahil ay napansin mo na ang ilang mga tao ay may 6 na abs, ang ilan ay may 8, ang ilan ay may simetriko abs, ang iba ay may sirang simetrya o isang kakaibang bilang ng abs ang nakikita. Walang halaga ng ehersisyo ang makakapagpabago sa ibinibigay ng kalikasan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ito nagkakahalaga ng pagbuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga nabuong pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay paborableng i-highlight ang rectus abdominis na kalamnan at nagdaragdag ng kaluwagan, ngunit kadalasan ay nakikitang mas malawak ang baywang. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay mas madalas na inirerekomenda para sa mga lalaki. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat isuko ang mga ehersisyo sa seksyong ito ng mga kalamnan ng tiyan, dahil maaari rin itong humantong sa mga disproporsyon. Pinakamainam na kumunsulta sa isang tagapagsanay na siya ay pinakamahusay na pumili ng isang programa para sa iyo, isinasaalang-alang ang iyong kasalukuyang anyo, pagsasanay, mga layunin at iba pang mga indibidwal na kadahilanan.

Itinaas ang katawan sa isang patayong bangko.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo hindi lamang ang rectus abdominis na kalamnan, kundi pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ihilig ang mga sit-up

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa rectus abdominis na kalamnan, at lalo na sa itaas na bahagi nito.

Mga crunches ng binti sa isang bangko

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang rectus abdominis na kalamnan. Ang pinakamalaking pagkarga ay bumabagsak sa itaas na bahagi nito.