Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Maliit na bahagi ng "junk food"

Marahil ang bawat tao na nag-aral ng isyu ng pagbaba ng timbang ay alam na para sa matagumpay na pagbaba ng timbang kinakailangan na gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo. Ito gintong panuntunan pumapayat!

Para sa taong sanay nang magtanggal dagdag na libra ov Sa tulong ng mga diyeta, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging isang masayang paghahanap, dahil ang isa sa mga patakaran nito ay nagsasabi na hindi ka dapat makaramdam ng gutom. Ngunit ito ay kagutuman na ang mga taong pumapayat na kadalasang nararanasan kapag sila ay nasa isa pang mahigpit na diyeta. Kung mapanatili mo ang kabusugan, tiyak na makakapagpayat ka nang hindi nakakasama sa iyong katawan.

Wastong nutrisyon: ang mga pangunahing kaalaman

Upang maunawaan kung paano epektibong mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo. Ang pangunahing isa ay tamang komposisyon menu at balanse ng BZHU.

Ang balanse ay talagang matatawag na batayan ng wastong nutrisyon. Ito ay lohikal na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, carbohydrates, at taba. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga karbohidrat ay maaaring mabagal at mabilis, at naaayon, mayroon silang iba't ibang epekto sa katawan. Ang mabilis (simple) na carbohydrates ay hindi nakakabusog, ngunit agad na natutunaw. Ito ay humahantong sa katotohanan na sa loob ng isang oras ay gusto mong kumain muli. Iyon ang dahilan kung bakit ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mabagal (kumplikadong) carbohydrates.

halos perpektong pamamaraan wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ganito ang hitsura (halimbawa):
Almusal

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang, buong butil na tinapay, crispbread) + protina (omelet, cottage cheese, Adyghe cheese, pinakuluang itlog) + hibla (gulay, berry, prutas).

Pangalawang almusal

Upang pumili mula sa: mga pana-panahong prutas o berry, cottage cheese, mani, pinatuyong prutas, gatas, yogurt na mababa ang taba.

Hapunan

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang) o protina (isda, manok, pabo) + gulay (salad, nilaga o sariwa).

Meryenda sa hapon

Protina (kefir, cottage cheese, low-fat cheese) + gulay.

Hapunan

Protina (manok, pabo, isda, puti ng itlog, cottage cheese) + gulay (nilaga, inihurnong, steamed, sariwa).

Late na hapunan

Kefir o cottage cheese.

Bukod dito, marami pa mahahalagang prinsipyo wastong nutrisyon para sa mga gustong magbawas ng timbang:

• Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong rehimen sa pag-inom. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa walong basong tubig kada araw. Herbal at .


• Kumain ng madalas. Kailangan mong kumain ng madalas, hindi bababa sa 5-6 na pagkain sa isang araw (perpekto tuwing 3-3.5 oras), kabilang ang mga meryenda. Ngunit ang mga bahagi ay dapat panatilihing maliit, kaya pinakamahusay na palitan ang mga pinggan upang matiyak na ang mga ito ay tamang sukat.


• Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras, kung hindi, ito ay magiging mahirap na mawalan ng timbang.


• Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, tinatamasa ang bawat kagat, at huwag mag-aksaya ng anuman habang kumakain.


• Uminom ng bitamina. Iminumungkahi ng ilang eksperto ang paggamit bitamina complex hindi bababa sa taglamig.


• Subukan na magkaroon ng iyong pangunahing pagkain araw-araw. parehong oras, at hapunan - hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.


• Pinapayagan na mag-organisa ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at mas mabuti nang isang beses at sa parehong araw ng linggo.


• Ang isa pang tuntunin na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang ay ang pagkain ay dapat na monotonous sa isang pagkakataon. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng borscht, side dish at salad para sa tanghalian. Magiging mas malusog kung aalisin mo, halimbawa, isang side dish.


• Subukang pagsamahin ng tama ang mga pagkain, pasingawan o pakuluan sa halip na iprito.


• Sa paglipas ng panahon kailangan mong matutong magpalit ng mataas mataas na calorie na pagkain mas malusog at mas mababa ang caloric, upang ang mga pinggan ay nagdudulot hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ang mga benepisyo para sa katawan.

Kailangan ba ang almusal at ano ang dapat?

Kadalasan ang dahilan na ang labis na timbang ay hindi nawawala o napakabagal na nawawala ay ang kawalan ng pagbaba ng timbang. Mahalagang tandaan na sa wastong nutrisyon, dapat kang kumain ng maayos sa umaga, ngunit ito ay dapat na mga tamang pagkain.

Sa umaga maaari kang magpahinga ng kaunti, dahil pinakamahusay na mga katulong magkakaroon ng mga protina at carbohydrates para sa iyo. Salamat sa iba't ibang produkto, na naglalaman ng napakalaking halaga ng mga sangkap na ito, maiiwasan mo ang "kagat" bago ang tanghalian, pagkuha sa pamamagitan lamang, at.

Kung pinag-uusapan natin ang porsyento, kung gayon ang almusal ay dapat maglaman ng 35% na protina, 40% mabagal na carbohydrates, napakakaunting taba at, napakahalaga, marami. Ito ang magiging hitsura ng perpektong almusal. Maaari kang kumain ng lugaw, low-fat yogurt, hard cheese, itlog. Maya-maya, maaari kang uminom ng isang tasa ng low-fat kefir o kumain ng anumang prutas.

Wastong nutrisyon para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos mong kumain ng tanghalian, limitado ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kung maaari mo pa ring payagan ang iyong sarili na kumain ng matamis para sa tanghalian, ang pagbabawal ay patuloy na ilalapat. Pinakamahusay na pagkain on - ito ay mga protina at hibla.

Halimbawa, steamed fish o manok, sariwang gulay na salad, isang tasa ng kefir. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan at agad na natupok, na nangangahulugan na kahit na ang isang malaking bahagi ay hindi makakaapekto sa iyong timbang para sa mas masahol pa. Ang pagkain sa gabi ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang maximum na maaari mong kayang bayaran ay isang baso ng kefir isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Paano matalinong linlangin ang gutom

Mayroong ilang mga paraan upang "dayain ang gutom." Halimbawa, kung pakiramdam mo ay gutom ka, subukan munang uminom ng isang tasa ng tubig na may lasa ng lemon o plain water. Kung pagkatapos ng 40 minuto ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, pagkatapos ay maaari kang kumain ng isang bagay na mababa ang calorie. Halimbawa, ang plain yogurt, prutas (maliban sa ubas at saging) o sariwang gulay (maliban sa patatas) ay mahusay na pagpipilian.

Kung hindi ito makakatulong, subukang humanap ng aktibidad o gawain na makakatulong sa iyong kalimutan ang tungkol sa pagkain hanggang sa magkaroon ka ng buong pagkain.

Ang mga bunga ng sitrus ay mahusay na paraan bawasan ang gana. Maaari mong amoy ang mga balat ng orange, lemon o tangerine, o gumamit ng aromatherapy.

Mga ipinagbabawal na pagkain na may wastong nutrisyon

Maaaring tila sa ilan na napakaraming ipinagbabawal na pagkain kapag kumakain ng maayos upang pumayat. Ngunit kung pag-aralan mo ang isyu nang mas detalyado, mauunawaan mo na madali mong magagawa nang wala ang mga ito o palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang. Walang masamang mangyayari kung kumain ka ng cake o isang piraso ng cake isang beses sa isang buwan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kakailanganin mong ibukod ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

• carbonated na inumin;


• mga produktong inihurnong pampaalsa;


• chips, crackers;


• mga cake, pastry, ice cream (maliban sa);


• mabilis na pagkain;


• mga inuming may alkohol;


• mga sausage;


• mayonesa, iba't ibang mainit at mataba na sarsa;


• mataba at pritong pagkain.

Kung sumunod ka sa mga prinsipyo at panuntunan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at magdagdag din ng sports at pisikal na aktibidad, manatili sa iskedyul ng pagtulog at rehimen ng pag-inom, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay magiging kasiyahan lamang at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Madaling tumaba, ngunit ang pagbabalik sa iyong ninanais na timbang ay mas mahirap. Happy Holidays na may masaganang kapistahan, mga inuming may alkohol at carbonated, walang katapusang meryenda sa pagtakbo at tuyong pagkain, pag-aatubili na mag-almusal, dahil ito ay "magkakaroon ng masamang epekto sa pigura," at maraming iba pang katulad na mga sitwasyon ang naging dahilan kung bakit ang mga timbangan ay nagpapakita ng 5- 10, o kahit na 20-30 kilo higit pa sa kinakailangan.

Ngayon, sigurado, kahit na ang isang bata ay sasagutin na upang mawalan ng timbang kailangan mo lamang na manatili sa wastong nutrisyon, ibukod ang ilang mga pagkain - at pagkatapos ay literal na magiging mas madali ang buhay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng pariralang ito? At ano ang mga pangunahing kaalaman? Panahon na upang malaman ang mga sagot sa mga tanong na nag-aalala sa maraming babae at lalaki!

Wastong nutrisyon - paano ito?

Sa madaling salita, ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, kung saan hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang pisikal at kahit na psycho-emosyonal na estado ay direktang nakasalalay. Ang pagkain ay pangangailangang pisyolohikal, na sumasakop sa unang yugto, at lahat ng iba pang mga pagnanasa ng tao ay "nagsisimula" na mula dito (ang kakaibang "pyramid of needs" ng Amerikanong sikologo na si Abraham Maslow ay nagsasabi tungkol dito). Ang pagkain ang gamot sa lahat ng sakit. Ngunit sa kani-kanina lang Sa kasamaang palad, ito ay naging isang kulto.

Ang malusog na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng paggamit at pagsipsip ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang naubos na enerhiya, ayusin ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao, ibalik at bumuo ng mga tisyu.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago pumasok sa isang bago, malusog na buhay, kinakailangang pag-aralan ang isyung ito nang mas detalyado. Kung naiintindihan mo ang lahat ng mga nuances, hindi magiging mahirap na maunawaan kung paano hawakan ang pagkain araw-araw na buhay. Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Iba-iba, balanse, fractional na menu. Una, ang gayong diyeta ay hindi magiging mainip, at pangalawa, ito ay isang garantiya na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito araw-araw. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, pinapanatili ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng 2-3 karagdagang mga pagkain (meryenda).
2. Mga sariwang produkto. Sa pangmatagalang imbakan halos lahat nawala sa kanila mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya mas mabuting bumili ng pagkain araw-araw.
3. Ang isang listahan ng mga pangunahing patakaran para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring umiral nang walang sariwang gulay at prutas. Dahil sa kanilang fiber content, bumubuti sila metabolic proseso at may positibong epekto sa gastrointestinal tract. At ang mga bitamina at elemento ay kinakailangan para sa pagsipsip ng pagkain at pagpapalakas mga pwersang proteksiyon katawan.
4. Subaybayan ang pagiging tugma ng produkto. Ang ilan sa mga ito ay hindi maaaring kainin nang magkasama, dahil ito ay humahantong sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga lason at basura sa katawan.
5. Baguhin ang iyong diyeta ayon sa mga panahon. Sa tag-araw, ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng pagkain pinagmulan ng halaman, at sa taglamig kinakailangang isama ang mga pagkaing naglalaman ng taba at protina.
6. Matutong kalkulahin nang tama ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang isang kawalan ng timbang sa bagay na ito ay kadalasang nagiging dahilan ng paglitaw ng labis na sentimetro sa mga balakang.

Ang lugar ng likido sa tamang nutrisyon

Ang tubig ay may malaking papel sa pagkain ng tao. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo sapat na dami likido, lalo na 1.5 litro bawat araw. Maipapayo na isaalang-alang lamang simpleng tubig.

Sa pangkalahatan, malaki ang pagkakaiba ng mga opinyon sa kung ang tsaa at kape ay itinuturing na parehong likido na kailangan ng isang tao. Ang ilan ay nagsasabi na ito pakana sa marketing ay naisip noong 1990s, nang lumitaw ang mga de-boteng tubig, at kailangan itong i-advertise kahit papaano. Sa kabilang banda, ang mga inumin tulad ng kape at tsaa (at ang una sa mga ito ay hindi dapat isama sa isang "malusog" na diyeta) ay nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng likido mula sa katawan, at samakatuwid ay wala sa mga sistema ang tumatanggap ng kung ano ang kailangan nito. tamang operasyon tubig. Gayunpaman, pinakamahusay na sumunod sa posisyon na ang tsaa ay isang karagdagang inumin, at isang simpleng likido ang pangunahing isa.

Maaari kang uminom ng tubig anumang oras na gusto mo. Inirerekomenda na uminom ng unang baso kaagad pagkatapos matulog, sa walang laman na tiyan.

Ngayon, medyo maraming mga sistema ang binuo, mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon mula sa mga espesyalista, at ang isang tao ay maaari lamang pumili ng opsyon na pinakaangkop sa kanyang pamumuhay. Tingnan natin ang ilang malusog na plano sa nutrisyon para mas madaling maunawaan kung paano kumilos.

Scheme Blg. 1.

Scheme Blg. 2.

Ang Table No. 2 ay hindi naglalarawan ng mga meryenda; Hindi ito nangangahulugan na hindi sila dapat umiral. Ang mga magaan na pagkain ay mainam para sa meryenda: mga prutas, gulay at salad na ginawa mula sa mga ito, fermented milk drinks, mga cookies sa pagkain. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa tsaa at plain water.

Ang ikatlong pamamaraan ay hindi isang menu, ngunit isang sistema lamang na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang calorie na nilalaman ng naturang diyeta ay halos 1300 kcal.

Ano ang inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon?

Maraming tao ang tumatangging mag-almusal dahil sa tingin nila ito ay magpapataba sa kanila. Ang teoryang ito ay kailangang itapon sa iyong ulo, dahil ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw, at kung wala ito ay hindi mo maaaring isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng nutrisyunista:

1. Siguraduhing mag-almusal
2. Huwag mahigpit na limitahan ang iyong pagkonsumo ng pagkain;
3. Pag-iba-ibahin ang menu hangga't maaari upang ito ay balanse, masustansya at hindi nakakasawa.
4. Ang hindi gutom ay nakaka-stress para sa katawan.
5. Isama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu.
6. Uminom ng citrus fruits at pineapples, dahil may kakayahan silang magsunog ng taba.
7. Iwasan ang sobrang pritong, maalat, mataba at pinausukang pagkain.
8. Huwag kalimutang uminom ng plain water.

Itinuturing ng mga Nutritionist ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent na isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang basura at lason, na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng mga deposito ng mataba. Ito ang mga lason na ito na pumukaw ng pagduduwal na katangian ng pagdidiyeta, masamang lasa sa bibig, pagdumi, pagkapurol ng balat, paglitaw ng mga pimples at mga batik dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, at sumisipsip ng labis gastric juice at enzymes, neutralisahin ang mga ito nakakainis na epekto sa mga dingding ng tiyan. Dalhin natin ito para sa mahabang kurso, hindi tulad ng iba pang mga sorbents.

Ipinapakita ng talahanayang ito kung ano ang maaaring pagkain mo sa araw.

Paraan ng pagluluto at ang papel nito sa wastong nutrisyon

Kasama rin sa mga pangunahing alituntunin sa nutrisyon kung saan inilarawan sa itaas mga espesyal na pamamaraan pagluluto. Kaya, mas mainam na iwasan ang paggamit ng mga kawali nang buo, dahil ang sobrang luto ay masama sa tiyan at atay. Ang mga mainam na katulong sa pagluluto ay isang multicooker, isang double boiler, isang air grill at simpleng kasirola. Maaari ka ring maghurno ng pagkain sa oven.

Konklusyon

Hindi mahirap tandaan ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan, ngunit ang resulta pagkatapos lumipat sa malusog na menu ay magiging kapansin-pansin sa lalong madaling panahon, at mapapansin mo ito hindi lamang sa iyong pigura, kundi pati na rin sa iyong pangkalahatang estado ng kalusugan.

Ang paggana ng gastrointestinal system ay gumaganap ng isang papel mahalagang papel para sa buong katawan, bagaman maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol dito. Ang lakas ng immune system ay pangunahing nakasalalay dito, dahil ang mga proteksiyon na selula ay nagmumula sa organ na ito. Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan sa loob at labas!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay mo, dahil ang pagsunod sa mga ito ay hahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pinabuting kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga espesyalista sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosena ng karamihan iba't ibang mga diyeta. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay piliin ang tama para sa iyong katawan. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta maaari mong tunay na makamit magandang resulta nang walang pinsala sa katawan.

Mga pangunahing kaalaman at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing prinsipyo:

• kontrol ng caloric na nilalaman ng mga natupok na pagkain
• sari-saring pagkain
• pagpapanatili ng tamang diyeta.

Para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti pangkalahatang kondisyon kalusugan, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Iba't ibang produkto. Alam ng lahat kung ano ang kailangan ng katawan malaking bilang maraming uri ng bitamina at mineral araw-araw. Upang ibigay ito sa pinakamataas na halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu gamit ang iba't ibang prutas, gulay at butil.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, at ubas. Bagaman, siyempre, mahirap gawin nang wala ang mga ito, sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga gulay at prutas na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kahit na mahilig ka sa mga mansanas, huwag tanggihan ang iyong mga strawberry sa katawan. Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 beses sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga reserba. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng 5-6 beses, ngunit. sa maliliit na bahagi Sa mabuting paraan

"dayain" ang iyong sarili, magkakaroon ng pagbabago ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Sila ay lilikha ng epekto ng isang malaking bahagi. Bilangin ang iyong mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang mga calorie ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng enerhiya na natupok bawat araw. Kung nakikibahagi ka sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang caloric na nilalaman ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa kung nagmamaneho ka laging nakaupo na imahe

buhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagkontrol sa timbang. Kung ang mga numero sa mga kaliskis ay lumalaki, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang iyong diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto. Gumawa ng meal plan at manatili dito

. Maipapayo na kumuha ng pagkain sa parehong oras. Hindi madaling gumawa ng ganoong pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Dapat kang kumain ng hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, pagkatapos ay mas mahusay na makakuha ng mga prutas, isang light vegetable salad o low-fat cottage cheese.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang dapat kainin

• Simulan ang iyong araw sa almusal: Huwag kailanman ipagkait ang iyong sarili ng almusal. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, kailangan lang makakuha ng iyong katawan sustansya Para sa normal na operasyon

. Maaari mong laktawan ang hapunan, ngunit kailangan ang almusal.

• Tanggalin ang junk food sa menu: Hindi na kailangang muling pag-usapan ang mga panganib ng fast food at iba pang "goodies", tulad ng crackers, chips, mayonnaise at iba pa. Mahalin mo sarili mo, hindi nakakapinsalang produkto) ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang pakinabang. Kung mahirap isuko kaagad ang mga naturang produkto, unti-unting alisin ang mga ito, at sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, maghanda ng mga sarsa sa bahay.

Huwag laktawan ang meryenda:

• Kahit na manatili ka sa iyong iskedyul ng pagkain, may mga pagkakataon na gusto mong magmeryenda. Hindi mo dapat ipagkait ito sa iyong sarili. Para sa gayong mga meryenda, ang isang bagay na magaan ay perpekto: mga prutas, minatamis na prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at pipigilan kang kumain ng higit sa kailangan ng iyong katawan sa iyong pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw sa tamang meryenda, nanganganib kang kumain ng higit sa karaniwan.

Ang mga matamis ay maaaring maging kapaki-pakinabang:

• Hindi namin pinag-uusapan ang mga matamis na binili sa tindahan. Ang mga minatamis na prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang gulay ay mahusay na mga pamalit para sa pang-industriya na cookies at kendi. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan. Kung mahirap isuko ang asukal, mas mahusay na palitan ang puting asukal ng hindi nilinis na brown na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas malusog at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting hormonal na pagkain:

• Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba't ibang paraan mga hormonal na gamot at antibiotic para mas mabilis na lumaki ang karne. Ang pagpasok sa katawan ng tao kasama ng mga pagkain, mayroon ang mga hormone na ito negatibong epekto sa iyong kalusugan. Ang mga antas ng hormonal ay nagbabago, at ang panganib ng mga allergy sa pagkain ay tumataas dahil sa mga antibiotic.

Bawasan ang dami ng asin na iyong kinakain:

• Tulad ng alam mo, inaantala ng asin ang pag-alis ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ito nagpapahintulot sa iyo na epektibong labanan sobra sa timbang

. Samakatuwid, ang dami ng asin na natupok ay dapat bawasan. Kapag naghahanda ng pagkain para sa iyong pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong mga pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang iyong pamilya na kumain ng tama.

• Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal sa metabolismo at, bilang resulta, humahantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay. Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, 100% na nasisipsip at mas madaling iproseso ng katawan.

• Walang nananawagan para sa ganap na pag-iwas sa pag-inom ng alak. Ngunit dapat mong tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga asukal, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong katawan at sa iyong pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang matapang na inuming may alkohol ay nagbibigay ng iba't ibang uri ng meryenda, kadalasang napakataas ng calorie. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga inuming inaalok, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Mga Kapalit na Produkto:

• Alamin na palitan ang mga hindi malusog na high-calorie na pagkain ng masustansyang pagkain. Kung hindi mo kayang isuko ang karne, palitan ang mataba na baboy ng manok, pabo o baka. Palitan ang asukal ng pulot, kumuha ng mga minatamis na prutas para sa tsaa sa halip na cookies, kumain ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa halip mababang-taba na cottage cheese at yogurt. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon masasanay ka.

Uminom ng maraming likido:

• Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na anuman ang iyong diyeta, kailangan mong uminom ng marami. Maaaring ito ay simple, inuming tubig mineral na tubig , berdeng tsaa, mga herbal na tsaa , mga sabaw, sariwang kinatas na katas. Ito ay lalong mahalaga na uminom ng maraming tubig sa panahon ng high pisikal na aktibidad

. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng dehydration ng katawan. Tulad ng makikita mo, hindi kasama dito ang mga paboritong limonada at iba pang carbonated na inumin. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mga asukal at nakakapinsalang sangkap. Interesting! Ang mga eksperto ay nakabuo ng formula ng pagkalkula pang-araw-araw na pamantayan

pagkonsumo ng tubig: bawat kilo ng timbang kailangan mo ng 30 ML ng tubig.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang Huwag magambala habang kumakain.

Mas mainam na kumain ng pagkain nang mahinahon, dahan-dahan, nang hindi ginagambala ng mga libro, TV o mga pag-uusap. Nang hindi napapansin, kumakain ka ng higit sa kailangan ng iyong katawan para mabusog. Tangkilikin ang bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na walang panganib ng labis na pagkain mula sa pagtaas ng mga bahagi.

Pansin! Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay matatagpuan sa maraming matamis at maaaring makapinsala sa katawan. Huwag isuko ang pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali kapag nawalan ng timbang ay gutom. Ito ay maaaring maging sanhi malaking pinsala kalusugan at pinakamahusay na senaryo ng kaso

mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Ang katawan, sa ilalim ng mga kondisyon ng gayong matinding stress, ay malamang na magsisimulang mag-save "sa reserba," at ito ay makikita sa mga kaliskis. Mas mainam na sundin ang mga panuntunan sa malusog na pagkain araw-araw. Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. mga karagdagang produkto, na walang kinalaman sa wastong nutrisyon.

Sa dami ng paggalaw hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay partikular na nalalapat sa mga nakikibahagi sa laging nakaupo na trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang labasan. Ang mga fitness class, pagbisita sa pool, aerobics o jogging sa parke ay mainam para dito. Kung ang sports ay hindi para sa iyo, ang pagsasayaw ay makakatulong din na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Kahit na ang paglalakad ay isang magandang paraan para manatiling fit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi maging tamad, ngunit lumipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Nais nating lahat na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay magpapasaya sa iyo anumang oras. Maging matiyaga at kapag nakita mo ang mga unang bunga ng iyong mga labor sa salamin, huwag simulan ang paggawa ng mga konsesyon sa iyong sarili, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa anumang araw ng linggo

• Almusal - sinigang (niluto sa tubig at walang pagdaragdag ng mantika), muesli, gulay o prutas na salad, low-fat yogurt o cottage cheese, pinakuluang itlog o egg white omelet, green tea o black coffee na walang asukal;
• Tanghalian - una: mga sopas ng gulay na walang pagprito, mababang taba na sabaw na may rye crackers. Para sa pangunahing kurso: ang pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood) ay angkop bilang pangunahing ulam, para sa isang side dish maaari kang maghanda ng brown rice, bakwit, lentil o isang salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba; ;
• Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood), na may mga gulay na low-starch bilang side dish.
• Kasama sa mga angkop na meryenda ang mga prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas, at, siyempre, mas maraming likido sa buong araw.

Dapat tandaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay mabilis na resulta. Kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap upang masanay sa bagong menu at matuto kung paano magsunog ng mga calorie. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa ikatlong buwan.

Tandaan, ang wasto at malusog na nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin nang matiyaga at may kumpiyansa, sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon.

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon? Hindi lahat ay makakasagot sa tanong na ibinibigay. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang ng ilang mga paghihigpit na ipinapataw sa ilang mga sangkap. Bukod dito, karamihan sa mga taong gustong pumayat kung minsan ay tumatangging kumain ng anumang pagkain. Dapat tandaan na ito ang maling diskarte sa perpektong pigura At mabuting kalusugan. Kaugnay nito, nagpasya kaming italaga ang ipinakita na artikulo sa paksang ito.

Pangkalahatang impormasyon

Kung matagal mo nang pinangarap na magkaroon magagandang hugis, pagkatapos ay makatuwirang makipag-ugnayan sa isang may karanasan na nutrisyunista. Pagkatapos ng lahat, tanging isang espesyalista ang makapagsasabi sa iyo kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang mga doktor ang maaaring lumikha para sa iyo ng isang dietary menu na tutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi magkakaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan.

anong mali?

Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nagsasabing matagal na nilang alam ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, lahat sila ay bumibili pa rin ng iba't ibang mga halamang gamot, tsaa, lymphatic drainage, gumamit ng liposuction at, siyempre, mahigpit na diyeta. Sa kasamaang palad, wala sa mga ipinakita na pamamaraan ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Siyempre, maaari kang mawalan ng isang tiyak na halaga ng mga kilo nang ilang sandali. Ngunit sa lalong madaling panahon sila ay babalik muli. Kaya ano ang pagkakamali ng gayong mga tao?

Kung magpasya kang gumamit ng isang mahigpit na diyeta upang mawalan ng timbang, kung gayon dapat sabihin na ang pamamaraang ito ay perpektong sinasanay ang lakas ng espiritu, ngunit ito ay maliit na pakinabang sa katawan. Pagkatapos ng lahat, nakapasok nakaka-stress na sitwasyon, literal na naaalala ng iyong katawan ang estadong ito. At pagkatapos mong bumalik sa isang normal na diyeta, magsisimula itong mag-ipon ng libra ng taba nang mas masigasig. Kaya, negatibo ang epekto ng pag-aayuno sa iyong pigura at kalusugan.

Kaya ano ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon? Ipapakita namin ang sagot sa tanong na ito ngayon. Lalo na dapat tandaan na ang mga patakarang ito ay maaaring gamitin hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan katawan. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pagkain nang may pag-iisip, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng lahat ng mga organ ng pagtunaw, at, nang naaayon, maging mas komportable.

Wastong nutrisyon: mga pangunahing kaalaman at prinsipyo

Bago lumipat sa isang malusog na diyeta, dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay mapilit na nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng mga espesyal na elemento. Maipapayo na tandaan ang mga ito:

• tubig;
• taba;
• protina;
• carbohydrates;
• mineral;
• bitamina.

Sa pamamagitan ng pagbubukod ng hindi bababa sa isa sa mga ipinakita na elemento mula sa iyong diyeta, aalisin mo ang iyong sarili hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa kagandahan. hitsura. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay nagtataguyod ng paglago ng buhok, mga kuko, nakakaapekto sa kondisyon at kulay ng balat, atbp.

Unang Prinsipyo - pag-unawa

Hindi lamang mga matatanda, kundi pati na rin ang mga bata ay dapat malaman kung anong mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ang umiiral. Ito ay dahil sa katotohanan na mula sa murang edad nagkakaroon ang isang tao ng pakiramdam at saloobin sa pagkain na kakainin ng iyong anak sa hinaharap.

Kaya, napakahalaga na maunawaan kung ano ang iyong kinakain. Hindi mo dapat ubusin ang lahat ng nasa mesa o sa refrigerator nang sabay-sabay. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga produkto ay nahahati sa 3 pangunahing grupo:

1. Ang mga protina na natutunaw sa tiyan ay pangunahin nang may acid.
2. Carbohydrates (i.e. starch at iba't ibang uri sugars), na natutunaw sa tulong ng alkalis.
3. Nakabatay sa halaman, na sabay na naglalaman ng parehong nutritional elements at enzymes para sa kanilang pagkasira.

Kaugnay ng lahat ng nasa itaas, maaari nating ligtas na ibuod na ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay nakasalalay sa pag-unawa sa iyong kinakain at sa kung anong dami. Sa madaling salita, dapat kang kumain ng pagkain nang may pag-iisip. Iyon ay, pagkatapos kumain, halimbawa, isang mansanas sa walang laman na tiyan, kailangan mong maunawaan na iiwan ito sa loob ng 15 minuto. Ngunit kung ubusin mo ito pagkatapos ng masarap at masaganang pagkain, aabutin ng ilang oras bago matunaw. Bilang isang resulta, ikaw ay makaramdam ng kahila-hilakbot at ang iyong tiyan ay sasailalim sa mga nagpapasiklab na reaksyon, na sa huli ay hahantong sa iba't ibang uri mga sakit.

Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na huwag ubusin ang lahat ng pagkain nang sabay-sabay, ngunit sumunod sa prinsipyo ng paghihiwalay. Halimbawa, kumain ako ng karne, at makalipas ang isang oras - pagkain ng karbohidrat, atbp. Ang pamamaraang ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw, at samakatuwid ay hahantong sa hindi maiiwasang pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang prinsipyo ay dami

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, na tinalakay natin sa artikulong ito, ay inirerekomenda na isabuhay hindi para sa isang tiyak na bilang ng mga araw, ngunit sa buong buhay mo. Pagkatapos ng lahat, ito ang tanging paraan upang mapanatili mo ang iyong sariling kalusugan sa tamang antas at hindi mawala ang iyong magandang hugis, kahit na sa kabila ng mga taon.

Kaya, ang pangalawang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang dami ng pagkain na kinakain. Karamihan sa atin ay nakasanayan na kumain, gaya ng sinasabi nila, "sa pagkabusog." Ang katotohanang ito ay nag-aambag sa paglitaw iba't ibang sakit sistema ng pagtunaw at, siyempre, speed dial labis na timbang.

Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi ng ilang beses sa isang araw (halimbawa, 5 o 6). Dapat tandaan na ang bilang ng mga calorie na iyong hinihigop ay hindi dapat lumampas sa mga calorie na iyong sinusunog. Ito mismo ang umaasa sa mga nutrisyonista, na hindi lamang lumikha ng isang espesyal na menu para sa kanilang kliyente, ngunit nangangailangan din sa kanya na patuloy na lumipat.

Ang ikatlong prinsipyo ay oras

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dapat isama hindi lamang ang ilang mga pagbabawal o, kabaligtaran, mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang isang tiyak na oras para sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, upang mapanatili ang hugis at mahusay na kalusugan, hindi sapat na isuko ang mga tsokolate at matamis. Napakahalaga na mapanatili ang tamang diyeta.

Halos palaging iginigiit ng mga Nutritionist na ang kanilang kliyente ay mahigpit na sumunod sa ilang mga oras para sa almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan, atbp. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ayon sa isang iskedyul sa loob ng ilang panahon, ang iyong katawan ay magiging bihasa dito na magsisimula itong mag-secrete ng iba't ibang mga enzyme upang masira ang pagkain nang eksakto sa mga karaniwang oras nito. Ito ay magtataguyod ng mahusay na panunaw ng pagkain, na walang alinlangan na makakaapekto sa iyong kalusugan at pigura.

Para sa karaniwang tao na nagtatrabaho mula 8 am hanggang 5 pm, ang isang sample na iskedyul ay maaaring ang mga sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay 3 oras. Kung makabuluhang taasan mo ang figure na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain tuwing 7-8 na oras, maaari kang maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng apdo sa pantog, na sa huli ay hahantong sa paglitaw ng mga bato o iba pang mga sakit ng gastrointestinal tract.

Mga Pangunahing Katotohanan ng Malusog na Pagkain

Pinag-usapan namin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngunit hindi ito sapat upang mapanatili ang iyong kalusugan at timbang sa tamang antas. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang kung gaano karami at sa anong oras ka kumain, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok. Kaugnay nito, nagpasya kaming sabihin sa iyo ang ilang simpleng katotohanan tungkol sa malusog na pagkain.

Pagkakaiba-iba

Ano dapat ang tamang diyeta? Gaya ng nabanggit sa itaas, para maging komportable ang iyong katawan, dapat itong sumipsip ng lahat. mga kinakailangang elemento. Sa bagay na ito, ang iyong diyeta ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Upang gawin ito, dapat mong ubusin ang parehong protina at mga produktong karbohidrat, pati na rin ang iba't ibang prutas at gulay na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na micro- at macroelement.

Isaalang-alang natin sample na menu wastong nutrisyon, na kinabibilangan ng iba't ibang uri ng pagkain.

Unang almusal:

• anumang lugaw na may gatas;
• sariwang timplang tsaa.

Tanghalian:

• sopas na may isang piraso ng pinakuluang karne;
• salad mula sa hilaw na gulay kasama ang pagdaragdag ng pinong langis ng oliba.

• isang baso ng matamis na yogurt o ilang prutas.

• anumang low-fat side dish ng gulay (marahil may kaunting gravy).

Late na hapunan:

• isang baso ng low-fat kefir o katyk.

Siyempre, maaaring mag-iba ang sample na menu ng malusog na nutrisyon na ipinakita. Gayunpaman, dapat itong maging iba-iba hangga't maaari, at hindi dapat maglaman ang isang serving malaking halaga iba't ibang produkto.

Limitahan ang paggamit ng taba

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay nagsasaad na ganap na lahat ng mga elemento ay dapat isama sa pagkain, kabilang ang mga taba. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay inaabuso ang gayong mga pinggan, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang magdusa hindi lamang mula sa labis na timbang, kundi pati na rin mula sa mga sakit sa cardiovascular. Pagkatapos ng lahat, ang taba ay kolesterol, na may masamang epekto sa kalusugan ng tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, inirerekomenda na mabawasan ang paggamit ng elementong ito.

Kaya, ang mga taba ng hayop at pagluluto ay dapat mapalitan ng mga gulay. Paano ito gawin? Ang mga salad ay hindi dapat bihisan ng mayonesa o kulay-gatas, ngunit mga langis ng gulay. Sa pamamagitan ng pagbili mga produktong karne, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang hindi gaanong mataba. Halimbawa, sa halip na baboy, pato o gansa, bumili ng manok, karne ng baka o pabo, atbp.

Patuloy nating tinatalakay ang wastong nutrisyon. Ano ang hindi mo makakain habang nagda-diet? Napag-usapan namin kung paano mo mababawasan ang iyong paggamit ng taba. Ngunit ang elementong ito ay naroroon sa halos lahat ng mga produkto ng confectionery. Bukod dito, pinagsasama nila ang taba na may malaking halaga ng carbohydrates, na walang alinlangan na hahantong sa isang mabilis na pagtaas ng dagdag na pounds. Kaugnay nito, hindi lamang ang ilang partikular na produkto ng karne (tupa, baboy, atbp.), kundi pati na rin ang lahat ng uri ng matamis, cake, tsokolate, cookies, ice cream, pastry at iba pang produktong confectionery ay dapat na mahigpit na ipinagbabawal. Ang pag-abandona sa mga nakalistang sangkap, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ang arrow ng iyong mga kaliskis ay lumihis nang malaki sa kaliwa.

"Hindi" sa alkohol at purong asukal!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (ang pang-araw-araw na menu ay ipinakita ng kaunti mas mataas) ay kinabibilangan ng hindi lamang ilang mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang maraming mga pagbabawal. Sa nakaraang seksyon ng artikulo, pinag-usapan namin ang katotohanan na upang mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong sariling kalusugan, dapat mong tiyak na ihinto ang pagkain ng mga produkto ng confectionery at malaking halaga ng taba. Gayunpaman, ang mga pagbabawal ay hindi nagtatapos doon. Pagkatapos ng lahat, ang sinumang espesyalista kung kanino ka humingi ng payo ay tiyak na hikayatin ka na limitahan ang iyong pagkonsumo mga inuming may alkohol at purong asukal. Dapat pansinin na ang mga naturang produkto ay may medyo mataas na nilalaman ng calorie at, bukod dito, pinasisigla ang gana. Kaya naman sa menu ng diyeta wala at hindi maaaring maging mga libreng lugar para sa kanila.

Makatwirang paggamit ng asin

Ano ang dapat kainin kapag kumakain ng tama? Magbibigay kami ng komprehensibong sagot sa tanong na ito, ngunit mas mababa ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, dapat mo munang pag-usapan kung anong mga produkto ang ipinagbabawal.

Ang asin ay sangkap na mineral. Ito ay lubhang kailangan para sa ating katawan. Gayunpaman, sa malalaking dami ang ganitong sangkap ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo nito. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga produkto ay naglalaman na ng mineral na ito.

Sa pamamagitan ng makabuluhang pagbawas ng iyong paggamit ng asin, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo kung paano ka pumayat. Pagkatapos ng lahat, ang elementong ito ang nagpapanatili ng lahat labis na likido, nagtataguyod ng regular na pamamaga.

Pinakamababang carbohydrates

Alam ng halos lahat na kailangan ang carbohydrates para gumana ng normal ang ating katawan. Gayunpaman, ang elementong ito ay maaaring iba, o sa halip ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop ng katawan at tulad ng mabilis na tumira sa katawan sa anyo ng mga hindi gustong taba na deposito. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang isang tao ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang masira ang mga ito. Dahil dito, mas maliit ang pagkakataon na sila ay ma-convert sa taba at ideposito kung saan hindi ito kailangan.

Ngunit paano mo makikilala ang mga pagkaing may kumplikado at simpleng carbohydrates? Ito ay medyo madaling gawin. Sa tulong simpleng carbohydrates Medyo mahirap para sa isang tao na makakuha ng sapat. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi kaagad dumarating, ngunit ito ay nagpapatuloy. mahabang panahon. Upang gawin itong mas partikular, magpakita tayo ng listahan ng mga produkto na kabilang sa isang kategorya o iba pa.

Mga simpleng carbohydrates:

• sariwang lutong paninda;
• patatas;
• puting bigas;
• semolina, mais at butil ng trigo;
• lahat ng mga produktong confectionery.

Mga kumplikadong carbohydrates:

• buong butil na butil (bakwit, rolled oats, brown rice);
• mga produkto ng legume;
• pasta na gawa sa durum wheat.

Wastong nutrisyon: ano ang maaari mong kainin?

Napag-usapan namin kung ano ang mga pagbabawal kasama ang tamang nutrisyon. Gayunpaman, dapat tandaan na ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang binubuo ng maraming mga paghihigpit. Pagkatapos ng lahat, alam ng mga nakaranasang nutrisyonista na upang mawalan ng timbang ay hindi kailangang magutom, dahil sa pamamagitan lamang ng pagkain malusog na produkto, maaari kang mawalan ng malaking halaga ng dagdag na libra nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa iyong sariling katawan.

Hibla

Ang hibla ay isa pang uri ng kumplikadong carbohydrate. Tulad ng alam mo, ito ay matatagpuan sa mga prutas, gulay at berry. Kasabay nito, halos hindi ito hinihigop at hindi natutunaw ng katawan. Ang katotohanang ito ay may positibong epekto hindi lamang sa pigura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang hibla ay maaaring ganap na linisin ang mga bituka ng mga lason at basura na naipon dito. Bukod dito, kinokontrol ng sangkap na ito ang panunaw at pagsipsip ng mga carbohydrate mula sa iba pang mga pagkain nang hindi nagiging sanhi ng biglaang at malakas na pagtaas antas ng asukal sa dugo.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang at maging malusog hangga't maaari, dapat mong isuko magpakailanman ang mga simpleng carbohydrates at isama lamang ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta, kabilang ang hibla. Bagama't dito dapat mong malaman kung kailan titigil. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng mga ubas, mansanas o saging, kung gayon ang mga sobrang calorie ay sa anumang kaso ay madarama ang kanilang sarili sa anyo ng dagdag na pounds.

protina

Ang mga protina ay madalas na tinatawag na mga bloke ng gusali. At sa katunayan, ang sangkap na ito ang nagtataguyod ng paglaki masa ng kalamnan tao. Bukod dito, hindi ito nakakaapekto sa pagpuno ng mga layer ng taba sa anumang paraan. Iyon ang dahilan kung bakit ang protina diyeta ay lalo na popular sa mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Hindi pa matagal na ang nakalipas, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumakain ay nakararami mga produktong protina, mas madalas kaysa sa iba na nagkakaroon ng cancer. Iyon ang dahilan kung bakit ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa iyong diyeta, ngunit hindi sa malalaking dami.

Tubig ang pinagmumulan ng buhay

Halos bawat diyeta ay nagsasaad na inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang na uminom mula 1 hanggang 2 litro bawat araw malinis na tubig. At sa katunayan, ito ay likido na tumutulong sa unti-unting paghuhugas ng iba't ibang mga deposito mula sa ating mga selula sa anyo mga nakakalason na sangkap at mga slags. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga inuming may alkohol, soda at iba pang mga cocktail ay tubig. Ngunit hindi iyon totoo. Sa katunayan, para sa isang malusog na pamumuhay, pati na rin para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ang isang tao ay dapat magpakailanman na isuko ang lahat ng mga nabanggit na inumin, at sa halip ay gumamit lamang ng dalisay bukal na tubig(maaari mo ring gamitin ito mula sa gripo, ngunit siguraduhing i-filter ito).

Isa-isahin natin

Ngayon alam mo na kung ano ang tamang nutrisyon, kung ano ang kailangan mong kainin upang pumayat at mapabuti ang iyong katawan, at kung ano ang dapat mong isuko magpakailanman. Isa-isahin natin ang lahat ng nasa itaas:

1. Ang gutom para pumayat ay mali dahil katawan ng tao Ang bawat araw ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mahahalagang elemento.
2. Dapat kang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
3. Maipapayo na kumain ng pagkain sa parehong oras. Ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw.
4. Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, dapat mong iwasan ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba, simpleng carbohydrates, mga inuming nakalalasing at purong asukal.
5. Sa ilalim malusog na pagkain Nangangahulugan ito ng makatwirang pagkonsumo ng hibla, asin, kumplikadong carbohydrates at protina.
6. Tubig ang pinagmumulan ng buhay. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng mga 1-2 litro bawat araw sa dalisay nitong anyo.

Sa iba pang mga bagay, nais kong sabihin na ang isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng hindi lamang tamang nutrisyon, kundi pati na rin ang patuloy na paggalaw.

Maraming kababaihan sa buong mundo ang pinahihirapan ng labis na timbang, "umupo" sila sa iba't ibang mga diyeta, nagugutom sa kanilang sarili, kapag kailangan lang nilang kumain ng isang mansanas at uminom ng dalawang baso ng kefir sa isang araw. Minsan ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit pagkatapos ng naturang pang-aabuso ang katawan ay nagiging malubhang maubos at masamang amoy mula sa bibig at mga problema sa kalusugan. Napakadaling gambalain ang iyong metabolismo, ngunit mas mahirap ang pagbabalik nito sa landas.

Nangyayari din na nililinlang tayo ng mga kaliskis, at nakikita natin ang nais na halaga ng 48 kg para sa marami, at ang salamin ay nagsasabi sa iyo: "Darling, nakakatakot ka, mayroon kang maluwag na balat, madilim na mga bilog sa ilalim ng iyong mga mata at isang hindi malusog na kutis." Ang sukat ay maaaring magsinungaling, ang salamin ay palaging magsasabi ng totoo, at sa isang timbang na 60 kg maaari kang magmukhang mas mahusay at mas angkop kaysa sa isang minimum na halaga ng timbang. Samakatuwid, masaya ay ang isa na dumating sa tamang nutrisyon sa oras at malusog na imahe laging nakaupo na imahe

Ano ang wastong nutrisyon?

Maraming tao ang nakarinig tungkol sa wastong nutrisyon, ngunit kakaunti ang mga tao na talagang nakakaunawa kung ano ito. Hindi sapat na basta basta kumain ng maraming sariwang gulay at prutas nang walang tiyak na nutritional system. Ang wastong nutrisyon ay isang tunay na sistema ng nutrisyon para sa bawat araw, kapag mayroon kang malinaw na nakaplanong diyeta para sa isang linggo, at alam mo kung ano mismo kumplikadong carbohydrates Hindi ka kakain sa gabi, ngunit bibigyan ka ng kagustuhan sariwang gulay at squirrels, uminom ng bitamina cocktail, umalis puting tinapay, patatas at plain rice ay isang bagay ng nakaraan. Ngunit iyon ay isang madaling pagpapakilala, ngayon ay pag-usapan natin ang mga pangunahing patakaran (postulates) ng wastong nutrisyon.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

1. Fractional na pagkain. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Iyon ay, mayroon kang almusal, tanghalian at hapunan at 2-3 pang meryenda (isang mahalagang punto: ang meryenda ay hindi isang sandwich na kinakain ng tuyo. Maaari itong maging isang mansanas, kefir, sariwang prutas o gulay, atbp.)

2. Walang pinirito. Ang mga taong kumakain ng malusog ay hindi nagprito, nagluluto sila, nagluluto, nagluluto o nagluluto sa isang espesyal na grill pan na hindi nangangailangan ng paggamit ng langis ng gulay o mantikilya.

3. Walang pastry o puting tinapay. Kung determinado kang lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong isuko ang mga produktong ito. Kung gusto mo talaga ng mga matamis, ang malusog na menu ng nutrisyon ay may kasamang maraming mga pagkaing maaaring ganap na palitan ang mga masaganang pagkain.

4. Walang soda. Ang mga carbonated na inumin ay kailangan ding ganap na ibukod mula sa iyong diyeta - mayroon silang masamang epekto sa katawan at maaari pang maging sanhi ng mga metabolic disorder.

5. Tubig. Ang tubig ay ang tunay na elixir ng kabataan, kaya dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa isang araw. Subukan ito at makikita mo ang resulta nang napakabilis.

6. Almusal. Ang almusal ay dapat na mataas sa calories sa mabuting paraan ang salitang ito. Ugaliing kumain ng lugaw, ang tamad na sinigang ay lalong kapaki-pakinabang oatmeal sa kefir (sa gabi ibuhos ang oatmeal na may kefir, at sa umaga masarap na almusal handa). Huwag lamang kumain ng oatmeal araw-araw, naghuhugas ito ng calcium sa katawan. Para sa almusal ito ay lubhang kapaki-pakinabang na kumain ng tinapay na may mga prutas o gulay, mababang-taba na cottage cheese, natural na yogurt, mahangin na inihurnong omelette. Sa pangkalahatan, ipinapayong kumain ng mga kumplikadong carbohydrates para sa almusal.

7. Tanghalian. Tamang tanghalian ay magsasama ng mga protina (isda, karne) at muli kumplikadong carbohydrates. Kayumanggi, pula - ang anumang hindi nilinis na bigas ay lubhang kapaki-pakinabang.

8. Gulay at prutas dapat hindi bababa sa 40 porsiyento ng iyong araw-araw na rasyon. Ang panuntunang ito ay hindi dapat labagin, dahil ang mga gulay at prutas ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na microelement.

9. Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kumain ng maraming "live" na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pinakamainam na gawin ang mga ito sa iyong sarili, magluto ng iyong sariling mga yogurt at gumawa ng lutong bahay na kefir. Maaari mong basahin ang tungkol sa kung paano gumawa ng homemade sourdough sa seksyong "Culinary Recipes".

10. Pinagmumulan ng potasa. Ang potasa ay mahalaga para sa ating katawan, kaya naman dapat mong isama ang mga pasas, pinatuyong mga aprikot, mga aprikot, mga milokoton at prun sa iyong diyeta.

11. Walang semi-tapos na mga produkto o preservatives. Napatunayan na ang mga pagkaing may labis na preservatives ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa metabolic. Subukan din na iwasan ang mga sausage at sausages.

12. Banayad na hapunan hindi dapat huli, at isama ang mga protina, pati na rin ang mga gulay at prutas. Para sa hapunan, hindi ka dapat maghanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ito ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, ngunit sa katunayan mahahalagang puntos higit pa, at upang lumikha ng iyong sariling programa sa nutrisyon, posible na gumamit ng maraming handa na mga programa na matatagpuan sa Internet. Kumain ng tama at ang iyong kalusugan ay magpapasalamat sa iyo!