Bakit lumilitaw ang lactic acid sa mga kalamnan? Paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan

Naranasan mo na bang mag-ehersisyo, ngunit nag-aalala ka ba na sasakit ang iyong mga kalamnan bukas? Sasabihin namin sa iyo kung paano maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito at mapabilis ang pag-alis ng lactic acid. Ang mga pamamaraang ito ay magpapagaan sa iyong kondisyon sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay.

Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay at patuloy na paggugol ng oras sa computer ay unti-unting nagiging isang bagay ng nakaraan. Iniisip ng mga tao kung ano ang magiging hitsura nila sa loob ng 20-30 taon. Upang mapanatili ang kanilang hugis at mahusay na pisikal na kondisyon, pumunta sila sa mga sports hall at gym, magsimulang mag-jogging sa umaga o bumili ng mga kagamitan sa ehersisyo para sa bahay para sa independiyenteng pagsasanay. Ngunit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, ang isang hindi nakahanda na katawan ay maaaring tumanggi na magsanay pa. Mas tiyak, ito ang opinyon ng mga hindi nag-iisip kung bakit nagsisimulang sumakit ang mga kalamnan, kung ano ang sanhi nito, at kung paano ito maiiwasan.

Ngayon ay maglalaan tayo ng oras sa mga isyung ito. Bumaling muna tayo sa tanong kung ano ang lactic acid, bakit kailangan ito ng katawan, o sa halip ng mga kalamnan, at kung paano ito nabuo.

Ang konsepto ng lactic acid

Ang salitang ito ay kilala lamang sa mga nagpasya na mag-ehersisyo nang labis at napakaaktibo. Kung ang iyong ehersisyo ay katamtaman ngunit madalas, kung gayon ang acid na ito ay hindi nakakatakot para sa iyo.

Kapag nagpaplano ng mga klase, bihira nating isipin kung ano ang nangyayari sa ating katawan sa panahong ito. Ngunit kamakailan lamang ay lalo nating naririnig ang gayong parirala bilang lactic acid. At na ito ay isang malaking halaga ng acid na ito na humahantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagsasanay.

Sa loob ng higit sa 15 taon, alam at ginamit ng mga propesyonal na atleta, massage therapist at trainer ang konsepto ng "lactic acid sa mga kalamnan." Ano ito? Para sa patuloy na paggalaw, normal na paggana at produksyon ng enerhiya, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng oxygen, tulad ng buong katawan ng tao.

Kung walang oxygen, bumagal o tuluyang humihinto ang trabaho. Ang labis na pagsasanay, at maging ang unang katamtamang pagsasanay para sa isang hindi handa na katawan, ay nagdudulot ng pagharang ng oxygen at pagbaba sa sirkulasyon ng dugo (ito ay isang tampok ng katawan ng tao).

Ang labis na ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit

Ang lactic acid ay palaging naroroon sa mga kalamnan. Ngunit, kapag walang pagsasanay, ito ay matagumpay at mabilis na inaalis ng daluyan ng dugo. Pagkatapos ng aktibong pagsasanay, kapag nabawasan ang daloy ng dugo, naipon ito sa mga kalamnan. Na nagdudulot ng ilang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay at isang araw pagkatapos. Ang dami ng lactic acid na ginawa ay depende sa kahandaan ng atleta at sa antas ng pagkarga.

Kung hindi gaanong handa ang isang tao at mas aktibo ang pagkarga, mas malaki ang dami ng acid na gagawin at maipon. Ang pagkakaroon ng lactic acid ay nagpapababa sa antas ng pH sa mga kalamnan. Ang katotohanang ito ay ang sanhi ng pagkasunog at sakit kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit tandaan na ang hitsura ng pagkasunog at pananakit kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay hindi 100% na nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay sumasakit sa loob ng isang linggo pagkatapos ng ehersisyo.

Kung ikaw ay nagtatrabaho sa layunin na mapanatili lamang ang magandang pisikal na hugis, pagkatapos ay sanayin sa katamtaman, huwag mag-overexercise sa iyong sarili, at hindi ka matatakot sa kakulangan sa ginhawa mula sa labis na lactic acid. Ang mga nagtatrabaho sa spruce upang lumaki ang mga kalamnan ay dapat malaman na ang lactic acid ay isang uri ng gasolina para sa mga kalamnan. Salamat sa presensya nito at maayos na pagsasanay, lumalaki ang mga kalamnan.

Pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo, ang lactic acid ay nagpapalusog sa iyong katawan ng enerhiya, na parang nagbubukas ng pangalawang hangin para sa "mabagal" na mga hibla. Ang mga ito ay responsable para sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, bago mo labanan ang lactic acid, magpasya kung ano ang layunin ng iyong ehersisyo.

Ngunit ang lactic acid ay hindi kinakailangang lumitaw pagkatapos ng matinding pagsasanay. Maaari itong maipon at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng mahabang paglalakad, pagbibisikleta sa tagsibol pagkatapos ng mahabang bakasyon sa taglamig, pagsasayaw buong gabi sa isang club - anumang bagay na maaaring maging labis at hindi pangkaraniwang stress para sa isang tao, kahit na nakatayo sa isang lugar nang mahabang panahon sa isang demonstrasyon o isang konsiyerto.

Ang pakiramdam na ito ay karaniwang nawawala sa loob ng isang araw nang walang anumang kahihinatnan para sa katawan. At samakatuwid, kung walang lagnat, at nagising ka nang walang sakit sa iyong mga binti, hindi mo na kailangan ng doktor, at walang karagdagang mga paraan upang labanan ang lactic acid.

Bakit tayo nagsasanay

Ang sport ay nagpapahaba ng buhay. Sa paaralan mayroong mga klase sa pisikal na edukasyon at iba't ibang mga seksyon. Ngunit unti-unti, sa mga alalahanin at kaguluhan sa buhay, nagsisimula na nating kalimutan ang kahalagahan nito. Maraming mga tao ang dumating sa konklusyon na oras na upang mag-ehersisyo lamang sa ilang mga kaso:

• pagbabalik sa tamang hugis pagkatapos ng panganganak, atbp.;
• pagtaas ng mass ng kalamnan upang maakit ang atensyon ng hindi kabaro;
• ang paglitaw ng mga problema sa kalusugan kapag ang sports ay mahalaga.

Sa pamamagitan ng pagsisimulang mag-ehersisyo sa isang gym, nagiging mas malapit tayo sa terminolohiya na ginagamit doon at sa mga panuntunang dapat sundin. Minsan ang pag-eehersisyo sa gym ay humahantong sa hindi kasiya-siyang sensasyon. Ngunit huwag matakot at huminto sa pag-eehersisyo pagkatapos ng unang pag-eehersisyo. Ang anumang mga hadlang ay maaaring malampasan, lalo na kung ikaw ay armado ng kinakailangang kaalaman.

Sakit sa kalamnan

Ito ay ganap na mali upang maniwala na ang sakit sa loob ng 3-4 na araw pagkatapos ng pagsasanay sa gym ay dahil sa pagkakaroon ng lactic acid sa mga kalamnan. Ang sangkap na ito ay tinanggal mula sa katawan sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Ito ay kilala na ang bawat organismo ay maaaring mag-react nang iba sa parehong pagkarga. At kahit isang maliit na halaga ng lactic acid ay maaaring humantong sa isang hindi malusog na kondisyon: pananakit ng ulo at matinding pananakit ng kalamnan kaagad pagkatapos ng ehersisyo, panghihina at lagnat.

Ang sakit na dulot mismo ng pagkakaroon ng lactic acid ay mabilis na nawawala. Ngunit ang paglabas ng lactic acid mula sa katawan, o mas tiyak mula sa mga kalamnan, ay maaaring maging sanhi ng microtrauma sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga microtrauma na ito ang nagdudulot ng matinding sakit sa loob ng 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay o kahit isang linggo. Ang phenomenon na ito ay tinatawag na "delayed onset muscle pain" syndrome. Ang epekto ng lactic acid ay nararamdaman lamang sa unang 2 araw.

Hindi ang lactic acid mismo ang nagdudulot ng sakit, ngunit ang proseso ng pag-aalis nito.

Kung lumilitaw ang sakit sa ibang pagkakataon o hindi huminto, ito ay resulta ng isang pinsala - labis na pag-uunat ng mga fibers ng kalamnan. Ang sakit na ito ay nawawala sa loob ng isang linggo. Sa mga napakalubhang kaso lamang ay may pangangailangang magpatingin sa doktor. Ngunit ang mga ganitong kaso ay napakabihirang. Upang makakuha ng ganitong mga pinsala, kailangan mong subukan nang husto at abusuhin ang iyong katawan sa unang pag-eehersisyo.

Minsan ang sindrom na ito ay sanhi ng proseso ng pagpapanumbalik ng intramuscular tissue. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagsasanay, sa anumang kaso, nasaktan mo ang iyong mga kalamnan. Upang maibalik, ipinapadala ng katawan ang mga kinakailangang selula sa mga nasirang fibers. Nagdudulot ito ng isang nagpapasiklab na proseso. Ito ang minsang nagdudulot ng sakit. Ang mga pamamaraan na nakalista sa ibaba ay makakatulong hindi lamang mapupuksa ang lactic acid sa mga kalamnan, ngunit bawasan din ang panganib ng sakit sa post-workout.

Pag-alis ng lactic acid

Ang naipon na lactic acid ay nagdudulot ng pagkasunog at pananakit. Minsan ang sakit na ito ay tumatagal lamang ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, at kung minsan ito ay tumatagal ng isang buong linggo (nasabi na namin ito). Ang sakit na nangyayari kaagad pagkatapos ng ehersisyo o ilang araw pagkatapos ay isang tagapagpahiwatig ng isang sakit sa katawan at hindi kalusugan. Naniniwala ang ilang tao na kung matitiis ang sakit, hindi na kailangang labanan ito. Oo, sa ilang mga kaso, ito ang eksaktong kaso. Ang pananakit pagkatapos ng pagsasanay ay dapat tiisin kung:

• hindi ito nagiging sanhi ng maraming abala;
• walang malubhang abala sa iyong pangkalahatang kondisyon (lagnat, pamamaga sa mga stress na kalamnan, kakulangan ng kakayahan sa motor, atbp.);
• Ang layunin ng iyong pagsasanay ay paglaki ng kalamnan, hindi pagpapanatili ng pisikal na fitness.

Sinasabi ng mga dakilang bodybuilder na ang nagtitiis ng sakit ay isang bayani, at tiyak na makakamit niya ang kanyang ninanais na layunin. Iba-iba din ang mga opinyon ng mga doktor tungkol sa pag-alis ng lactic acid. Ang ilan ay naniniwala na hanggang sa ang katawan mismo ay masira at maalis ito, hindi ito mapupunta kahit saan. Ang iba, sa kabaligtaran, ay sumusuporta sa mga modernong pamamaraan ng e-output.

Kapag nagsisimulang magsanay, hindi mahalaga kung pupunta ka sa gym sa unang pagkakataon o regular na mag-ehersisyo, dapat mong sundin ang ilang mga rekomendasyon bago simulan ang pagsasanay. Ang mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang stress sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat ehersisyo, at sila ay titigil sa patuloy na pananakit. At mararamdaman mo ang panibago at kalayaan.

1. Naghahanda ka sa pag-iisip para sa anumang pagkarga. Nagpaplano ka ng isang aralin, maglaan ng oras para sa pagsasanay, mag-sign up para sa isang gym at sa wakas ay magsanay. Ang parehong napupunta para sa mga kalamnan. Ang paghahanda sa moral ay hindi sapat dito. Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa kaunting pagkarga sa mga kalamnan. Tiyak na kailangan nilang mahatak at magpainit sa simula ng aralin.

Ang paghahanda para sa kasunod na ehersisyo ay magbabawas sa panganib ng kritikal na akumulasyon ng lactic acid. Karaniwan, ang mga naturang warm-up ay ginagawa sa cardio equipment o isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay binuo.

1. Ang bawat aksyon na iyong gagawin ay dapat na maingat na binalak, kapwa sa negosyo at sa gym. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong mahusay na bumuo ng isang programa sa pagsasanay. Napatunayan na kung mas aktibo ang iba, mas mabilis na maalis ang labis na lactic acid.

Ang pinakamainam at walang sakit na opsyon sa pag-eehersisyo ay isang maikli ngunit matinding pag-eehersisyo na may pinakamataas na pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan, na sinusundan ng mahaba, ngunit hindi masyadong matindi, mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang kumbinasyong ito ay nagpapabuti ng metabolismo. At ginagarantiyahan nito ang mabilis na pag-alis ng lactic acid.

Palaging tinutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay na buuin nang tama ang iyong pag-eehersisyo. Samakatuwid, huwag tanggihan ang kanyang mga serbisyo kapag pumunta ka sa gym. Hindi bababa sa mga unang aralin, hanggang sa ikaw mismo ay maunawaan ang prinsipyo ng pagbuo ng mga aralin.

1. Gayundin, ang isang medyo epektibong paraan para sa pag-alis ng lactic acid sa panahon ng aktibong pagsasanay ay ang paggamit ng prinsipyo ng ehersisyo-pahinga. Iyon ay, pagkatapos ng bawat matinding diskarte, dapat kang kumuha ng 20-30 segundong pahinga. Ang panahong ito ay sapat na upang ganap na maalis ang naipon na lactic acid at maibalik ang daloy ng dugo at suplay ng oxygen sa mga kalamnan.

Kinakailangan na magpahinga sa panahon ng pagsasanay

1. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong gawin ang magaan na aerobic exercise. O sumakay ng nakatigil na bisikleta sa mabagal na takbo sa loob ng 10 minuto, mag-jog sa isang track, o magdahan-dahan kung ikaw ay tumatakbo nang matindi noon.

Ang isang tao na, pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, ay nagbibigay-pansin sa isang magaan na pag-init ay gumagawa ng tamang bagay. At mas gaganda ang pakiramdam niya sa umaga kaysa sa isang nakatapos ng sesyon ng gym na nagbubuhat ng pinakamabigat na timbang o sa pinakamataas na bilis sa makina.

1. Ang huling yugto ng bawat ehersisyo ay dapat na pag-uunat ng kalamnan. Ginagarantiyahan nito ang kanilang pagkalastiko bukas at nagtataguyod ng pagpapahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang pag-stretch sa pagtatapos ng session ay magpapabilis din sa proseso ng pagbawi, na kung saan ay magbabawas ng kakulangan sa ginhawa mula dito.

Bilang mga hakbang sa pag-iwas pagkatapos ng pagsasanay, na magpapabilis sa pag-alis ng lactic acid, o tumulong lamang sa pagrerelaks ng mga pilit na kalamnan at makabalik sa pagkilos, nag-aalok sila ng ilang mas praktikal na tip: masahe, mainit na paliguan, sauna, mga gamot, maraming likido, kumpletong pahinga .

Gayunpaman, ang paggamit ng alinman sa mga pamamaraan sa itaas at ang mga tatalakayin pa natin ay posible at pinahihintulutan lamang pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor at personal na tagapagsanay. Lalo na kung ikaw ay nasa isang kawili-wiling sitwasyon o nagdurusa sa mga malalang sakit.

Kung natukoy mo na ang isang labis na halaga ng lactic acid ay naipon sa katawan, na mapilit na kailangang alisin mula doon, dapat kang gumamit ng mga pantulong na pamamaraan. Ang mga karanasang atleta ay nag-aalok ng ilang mga paraan upang mapagaan ang kanilang kagalingan at mabawi pagkatapos ng aktibong pag-eehersisyo. Tingnan natin kung paano mabilis na alisin ang naipon na lactic acid mula sa katawan pagkatapos ng pagsasanay.

Mainit na paliguan

Ang pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan ay ilang oras, maximum na 2 araw. Ngunit sa oras na ito, ang kakulangan sa ginhawa at sakit ay maaaring makagambala sa normal na buhay. Ang isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang iyong buhay pagkatapos ng isang aktibong pag-eehersisyo (ito ay kontraindikado sa panahon ng regla, kung ikaw ay dumaranas ng hypertension o buntis).

Kailangan mong gumuhit ng mainit na tubig at isawsaw ang iyong sarili sa paliguan upang ang lugar ng puso ay mananatili sa itaas ng tubig. Manatili sa tubig sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos nito, dapat mong banlawan ng malamig na tubig at ulitin ang pamamaraan. Ang maximum na bilang ng mga approach ay 5. Sa pinakadulo, kuskusin ang iyong sarili ng tuwalya hanggang sa mamula ang balat.

Pagpunta sa sauna

Ang pagpapalit ng intensity ng iyong pag-eehersisyo ay isang garantiya na ang daloy ng dugo ay bubuti at ang lactic acid ay mas mabilis na ilalabas. Ngunit ang pamamaraang ito ay angkop lamang sa panahon ng pagsasanay. Ano ang gagawin kung nakalimutan mong baguhin ang load sa mas maliit, at gusto mong mabilis na alisin ang lactic acid sa iyong katawan. Ang isang malaking halaga ng acid ay lumalabas kasama ng pawis.

Kung nagdurusa ka sa hypertension, dapat mong iwasan ang ganitong uri ng inumin. Ngunit, dahil kailangan mo pa ring uminom, bigyan ng kagustuhan ang malinis at malinis na tubig.

Masahe

Minsan ang konsepto na masakit ang iyong mga kalamnan dahil sa labis na lactic acid ay maririnig lamang mula sa massage therapist na binibisita mo pagkatapos ng klase. Pero tandaan, sa unang araw lang sila nasasaktan. Ang post-workout massage ay nakakatulong upang ma-relax ang mga tense na kalamnan, na nagpapataas ng daloy ng dugo at ang pag-agos ng lactic acid mula sa mga kalamnan.

Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapahinga at pagbawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad. At ang wasto at tamang pagpapahinga ay higit sa kalahati ng tagumpay sa pag-iwas sa pananakit ng kalamnan. Ngunit ang pananakit ng kalamnan ay hindi dapat huminto sa iyo. Alam ang mga prinsipyo ng wastong organisasyon ng ehersisyo, hindi mo malalaman kung ano ang labis na lactic acid sa mga kalamnan.

Ang impormasyong ibibigay namin ay dapat makatulong sa iyo na gamitin ang iyong lakas sa makatwiran at makaranas lamang ng mga kaaya-ayang sensasyon pagkatapos maglaro ng sports. Alam ang lahat ng nasa itaas, subukang buuin nang tama ang iyong mga ehersisyo, palitan ang intensity ng mga ehersisyo, at humingi ng payo sa mga nakaranasang atleta.

Ang sport ay buhay, at hayaan ang iyong pagsasanay na maging tunay na kaaya-aya at masaya. Bigyang-pansin ang iyong nararamdaman habang nag-eehersisyo, hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan, at huwag gawing walang isip na pagbomba ng iyong mga kalamnan ang ehersisyo. Pagkatapos ay palagi kang nasa magandang kalagayan.

Sa isang pagkakataon, binalangkas ni Arnold Schwarzenegger ang pormula para sa tagumpay ng bodybuilder sa mga salita ng kasabihang Ingles na "No pain - no gain." Sa gym, ang motto na ito ay partikular na nauunawaan: walang sakit (sa mga kalamnan) - walang paglaki (sa mga kalamnan).

Sa madaling salita, pagkatapos ng isang mabungang pag-eehersisyo, dapat sumakit ang iyong mga kalamnan. Ang iba pang mga bodybuilder, sa kabaligtaran, ay isinasaalang-alang ang pananakit ng kalamnan bilang isang balakid sa pagtaas ng mga karga at pagsulong, at subukang bawasan ang nilalaman ng lactic acid, ang "salarin" ng sakit na sindrom. Sa pamamagitan lamang ng pag-unawa kung anong mga proseso ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng matinding pagkarga, magagawa ng isang atleta ang maayos na istraktura ng pagsasanay at mapakilos ang lahat ng mga mapagkukunan ng katawan upang makamit ang tagumpay.

Ang pagtatrabaho sa gym na may bakal ay tumutukoy sa mga uri ng aktibidad ng kalamnan na lampas sa pinakamainam na limitasyon at nakaka-stress. Sa ganitong mga kaso, i-on ng katawan ang mga emergency na sistema ng supply ng enerhiya ng cell.

Magbasa nang higit pa tungkol sa lahat ng mga paraan upang maalis ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay:

Ang normal na pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ay hindi lalampas sa 50% ng posibleng maximum na pag-igting. Ang nutrisyon ng enerhiya ng mga cell sa mode na ito ay nangyayari dahil sa pagkasira ng mga taba na may mas mataas na supply ng oxygen sa mga nagtatrabaho na lugar ng katawan.

Lampas sa 50 porsiyentong threshold ng maximum load ang mga ehersisyong pampalakas na may mga timbang. Sa panahon ng naturang trabaho, ang mga kalamnan ay nagiging sobrang panahunan; Larawan: Kai Greene

Ang kalamnan ng puso, na nagtatrabaho hanggang sa limitasyon, ay walang oras upang mag-bomba ng dugo sa mga apektadong lugar; ito mismo ay nakakaranas ng gutom sa oxygen.

Sa ganitong mga kondisyon, ang katawan ay lumipat sa anaerobic (walang oxygen) na metabolismo. Ang mga cell ay tumatanggap ng mga mapagkukunan ng enerhiya bilang isang resulta ng glycolysis: ang pagkasira ng glucose sa 2 organic acids.

• Ang ATP (adenosine triphosphate) ay hinihigop ng mga selula at nagbibigay ng enerhiya para sa lahat ng biochemical na proseso sa katawan.
• Ang lactic acid, ang pangalawang produkto ng glycolysis, ay hindi maaaring umalis sa mga fibers ng kalamnan sa daloy ng dugo sa panahon ng matinding ehersisyo at napipilitang maipon sa kanila.
• Ang pagpapanatili ng lactic acid sa mga kalamnan ay humahantong sa pagkabulok nito sa lactate at hydrogen ions.

Ang mas maraming ATP na natatanggap ng mga cell, mas matagal ang katawan ay maaaring gumana sa mas mataas na intensity. Ang stress na rehimen ng supply ng enerhiya ay nagsisiguro na ang mga kalamnan ay gumagana sa pinakamataas na pag-load, ngunit sinamahan ng akumulasyon ng lactic acid sa kanila.

Pain syndrome sa panahon ng pagsasanay

Lumilitaw ang lactic acid sa mga kalamnan pagkatapos ng 30 segundo ng pag-angat ng mga timbang. Ang mga hydrogen anion, ang acidic residues ng gatas, ay nagsisimulang kumilos sa mga fibers ng kalamnan. Doble ang resulta ng kanilang aksyon.

• Sinisira nila ang mga fibers ng kalamnan, na nagiging sanhi ng pananakit at pagkasunog sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo. Ang ganitong sakit ay isang tagapagpahiwatig na ang atleta ay nasa limitasyon ng mga kakayahan ng kanyang katawan. Mas mabuti para sa isang baguhan na huminto, itigil ang ehersisyo at pagsamahin ang resulta sa mga susunod na diskarte. Ang mga bihasang bodybuilder ay nagpapahintulot sa kanilang mga sarili na patuloy na magtrabaho sa pamamagitan ng sakit upang makagawa ng isang hakbang pasulong.
• Ang mga hydrogen ions ay nagpapahina sa elektrikal na singil ng mga signal ng nerve sa mga kalamnan, na nagdudulot sa kanila ng pagod. Sa ganitong paraan, hinaharangan ng nervous system ang labis na karga, nangangailangan ng pahinga, pinoprotektahan ang puso, utak, at gumaganang mga kalamnan mula sa hypoxia (kakulangan ng oxygen).

Kahit na sa isang maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte, ang katawan ay may oras upang ibalik ang sirkulasyon ng dugo, alisin ang lactic acid at maghanda para sa mga bagong load. Sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, ito ay ganap na inalis, at ang proseso ng pagbabagong-buhay ay nagsisimula sa mga lugar na pinagtatrabahuhan: ang pagpapalabas ng mga hormone para sa pagpapagaling ng mga hibla, ang synthesis ng mga protina para sa pagtatayo ng mga bagong selula - ang kalamnan ay nagiging mas malakas.

Delayed pain syndrome

Ang sakit na nangyayari sa ikalawa o ikatlong araw pagkatapos ng pagsasanay ay hindi direktang nauugnay sa lactic acid. Ang pangunahing dahilan ay ang mga kalamnan na hindi handa para sa pagsusumikap.

Lumilitaw ang sakit na sindrom sa mga kalamnan na hindi handa para sa stress:

• para sa mga nagsisimula,
• sa panahon ng masinsinang trabaho nang walang paunang pag-init;
• pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa mga klase;
• kapag nagbabago ng mga programa sa pagsasanay;
• pagkatapos ng labis na pilay sa mga timbang.

Ang pinagmulan ng sakit ay nasa punit-punit na mga hibla ng kalamnan, kung saan nangyayari ang pamamaga. Mga sintomas ng nagpapasiklab na proseso:

• matinding sakit kapag gumagalaw; pananakit at kahinaan sa katawan;
• pagkapagod, kahinaan, kakulangan ng enerhiya;
• lagnat, kung minsan ay nangangailangan ng mga tabletas o interbensyong medikal.

Maliit na bahagi lamang ng masinsinang gumaganang mga kalamnan ang nasugatan ng mga ion ng lactic acid. Ang delayed pain syndrome ay nangyayari sa mga hibla na hindi handa para sa trabaho at napunit mula sa matinding pag-igting. Ang pag-angkop sa pagsasanay at sapat na pagkarga ay pumipigil sa gayong mga reaksyon ng pananakit.

Saan at paano pinalabas ang lactic acid?

Ang mga atleta na naniniwala na ang lactic acid ay "pumapatay ng mga kalamnan" ay lalo na nag-aalala tungkol sa pag-aalis nito pagkatapos ng pagsasanay.

Pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay

Paligo o sauna. Kapag bumisita sa silid ng singaw, inirerekumenda na gumawa ng tatlong diskarte ng 10, 20, 30 minuto na may limang minutong pahinga para sa pahinga.

Tungkol sa mga benepisyo ng sauna at pagsasama nito sa proseso ng pagsasanay, inirerekumenda kong basahin ang artikulo:

Mainit na paliguan. Ang tubig ay dapat na sapat na mainit (39-42 °), kailangan mong isawsaw ang iyong sarili dito upang ang lugar ng puso ay hindi pinainit. Bawat 20 minuto ng pagiging nasa mainit na tubig ay kahalili ng 5 minutong pahinga - maaari kang gumawa ng 3-5 naturang dives, na nagtatapos sa pamamaraan sa isang malamig na shower.

Masahe. Ang propesyonal o restorative na masahe sa isang fitness club, o home muscle kneading ay nakakatulong upang mapahinga sila at mapawi ang natitirang tensyon.

• granada at cherry juice,
• berdeng tsaa,
• isang decoction ng nettle, rose hips at hawthorn na may pagdaragdag ng pulot.

Ang lahat ng mga sikat na paraan ng pagbawi ng kalamnan ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, muling maglagay ng bitamina C, mga elemento para sa pagpapasigla ng aktibidad ng puso, at mga antioxidant. Maaari silang makatulong sa paggamot ng mga nagpapaalab na proseso na katangian ng naantala na sakit na sindrom, ngunit ang mga pamamaraang ito ay hindi nauugnay sa pag-alis ng lactic acid. Ito ay tinanggal mula sa mga kalamnan ng katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay at pag-alis ng stress.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang antas ng lactic acid sa dugo ng mga taong umuusok sa isang sauna ay halos kapareho ng sa mga atleta na nagpapahinga lang. Gayunpaman, hindi ito nagiging hadlang sa atleta upang makabisado ang tamang sirkulasyon ng lactic acid sa kanyang katawan.

Paano Pamahalaan ang Lactic Acid

Ang isang masakit na reaksyon sa tense na mga kalamnan ay sanhi lamang ng isang bahagi ng lactic acid - ang hydrogen ion - ang iba pang bahagi ng acid - lactate - ay isang tunay na napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Bilang isang produkto ng pagkasira ng glucose, pinapayagan ka nitong mabilis na mapunan ang mga reserbang enerhiya ng cellular. Sa mga nakababahalang sitwasyon, sa mga panahon ng matinding trabaho, ang mga selula ng utak, kalamnan ng puso, at dahan-dahang gumaganang mga kalamnan ay muling naglalagay ng mga reserbang ATP gamit ang lactate.

1. Ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas ay isang senyas na ang isang sapat na dami ng lactate ay naipon sa kanila, at ang gawain ng atleta ay maayos na alisin at pakilusin ito.
2. Ang isang maikling pahinga sa pagitan ng mga set ay nagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, at ang lactate ay tinanggal mula sa mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo. Mahalaga na ipagpatuloy ang ehersisyo sa oras upang maiwasan ang paglamig ng mga kalamnan, dahil pagkatapos ay lilipat ang katawan sa ibang mode ng supply ng enerhiya at bababa ang pagbuo ng lactate.
3. Ito ay kinakailangan upang kahaliling mga ehersisyo ng lakas sa mga ehersisyo ng cardio. Sa panahon ng aerobic na pagsasanay (pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta), ang lactate ay na-redirect mula sa mabilis na gumaganang mga kalamnan sa "mabagal" at nagiging isang mapagkukunan ng enerhiya para sa kanila. Ito ay kung paano nangyayari ang supply ng enerhiya para sa mahaba at matinding pag-eehersisyo.
4. Ang pag-inom ng maraming likido sa panahon ng ehersisyo at pagpapanatili ng balanse ng tubig ay nagtataguyod ng normal na sirkulasyon ng dugo. Dapat kang uminom ng isang baso ng malinis na tubig tuwing 10-20 minuto ng pagsasanay sa gym.
5. Nutrisyon sa palakasan. Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang lactic acid ay tinanggal mula sa mga kalamnan at ipinadala sa daloy ng dugo sa atay, kung saan ito ay na-convert sa glycogen, isang kinakailangang mapagkukunan para sa paggasta ng enerhiya sa hinaharap ng katawan.

Upang mapunan ang mga reserbang ito, kailangan mo ng isang diyeta, ang mga pangunahing tampok kung saan ay:

• ang pamamayani ng mabagal na carbohydrates na bumubuo ng glycogen;
• isang sapat na halaga ng protina - upang ang mga fibers ng kalamnan ay hindi mapunit o maging inflamed pagkatapos ng pagsasanay;
• mga gamot na beta-alanine, carnosine, citrulline, na tumutulong na mapawi ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Mga panuntunan para sa pag-aayos ng pagsasanay upang hindi masaktan ang iyong mga kalamnan

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng pagsasanay ay makakatulong na mapupuksa ang pananakit ng kalamnan o mabawasan ito sa pinakamababa.

1. Upang maiwasang mapunit ang iyong mga kalamnan sa makina, kailangan mong magpainit; Upang alisin ang lactic acid mula sa mga nagtrabahong kalamnan, kailangan mo ng cool-down.
2. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na may mga timbang nang paunti-unti; sa maikling panahon ng pahinga, huwag hayaang lumamig ang mga kalamnan.
3. Mga alternatibong ehersisyo sa lakas na may mga ehersisyo sa cardio - titiyakin nito ang tagal at intensity ng pag-eehersisyo.
4. Huwag kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga klase upang maiwasan ang delayed pain syndrome.
5. Pagkatapos ng mga klase, kailangan mo ng aktibong pahinga na may kasamang "mabagal" na mga hibla ng kalamnan. Gumagamit sila ng lactate bilang panggatong at nagtataguyod ng mabilis na pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan na nagtrabaho.

Lactic acid at produksyon ng testosterone

Marahil ang lactic acid ay nagpapasigla sa synthesis ng testosterone sa katawan. Ang pag-asa na ito ay itinatag ng mga siyentipiko ng Silangang Asya. Ang konsentrasyon ng testosterone sa dugo ng mga eksperimentong daga pagkatapos ng ehersisyo ay 2 beses na mas mataas kaysa sa nauna. At pagkatapos ng pag-iniksyon ng lactic acid, ang nilalaman ng male hormone sa mga eksperimentong hayop ay tumaas ng 4 na beses.

Malamang na ang lactic acid ay pumapasok sa mga testicle at hypothalamus sa pamamagitan ng dugo, kung saan maaaring magsimula ang proseso ng testosterone synthesis. Upang magsimula ito, ang matinding pagkarga sa mga kalamnan ay dapat sapat na mahaba: 15-60 segundo. Kung ang koneksyon sa pagitan ng produksyon ng lactic acid at ang paglabas ng testosterone sa dugo ay napatunayan, ang mga atleta ay makakatanggap ng murang suplemento upang epektibong mapataas ang mass ng kalamnan.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Maraming baguhan (at hindi lamang) mga atleta ang walang ideya kung anong mga proseso ang nagaganap sa kanilang katawan kapag sila ay nag-eehersisyo na may mga timbang. Kunin, halimbawa, ang konsepto ng lactic acid. Karamihan sa mga atleta ay nakikita ito bilang ang pinakamalaking sakit ng ulo para sa mga naghahanap ng paglaki ng kalamnan. Paano nagpapatuloy ang lahat ng mga prosesong ito, bakit ang mga bodybuilder ay may negatibong saloobin sa lactic acid at kung tama ang saloobing ito, titingnan pa natin.

Magsimula tayo sa teorya: lactic acid

Malamang na alam mo rin ang pakiramdam na iyon kapag kinabukasan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo (o ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga), ayaw mong ilipat ang iyong mga braso o binti, at hindi mo ito magagawa. Ang lahat ng sisihin para sa gayong "kahiya" ay inilipat sa lactic acid. Pero ganito ba talaga, pag-isipan natin.

Kaya, ang lactic acid ay isang malinaw na likido na isang byproduct ng mga aktibidad ng katawan. Ito ay nangyayari sa lahat ng sinanay na kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang dami ng lactic acid na naipon sa mga kalamnan ay direktang proporsyonal sa bilang ng mga diskarte at ang intensity ng pagkarga.

Upang magkaroon ng sapat na enerhiya ang katawan, kailangan ang glucose, na nasira (naglalabas ng enerhiya), at ang byproduct ng prosesong ito ay lactate. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang lahat ng lactate ay walang oras upang alisin mula sa mga kalamnan, kaya sa pagtatapos ng pagsasanay ang konsentrasyon ay umabot sa isang antas na ang mga receptor ng sakit ay nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam, at ang atleta ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Ang isang maikling pahinga ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng lactic acid, ngunit hindi ito bumababa sa orihinal na halaga nito. Iyon ay, lumalabas na kapag mas nagsasanay ang isang bodybuilder, mas maraming lactic acid ang naipon sa kanyang mga kalamnan.

Mahalaga: Ipinakita ng karanasan na nabubuo ang lactic acid pagkatapos lamang ng 30 segundo ng weight training. Mayroon ding isang opinyon na ito ay "gatas" na negatibong nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay at hindi pinapayagan ang paglaki ng mga kalamnan, dahil ang mga kalamnan ay walang pagkakataon na magtrabaho nang buong kapasidad (dahil sa sakit). Ngunit ang opinyon na ito ay hindi ganap na totoo. Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng diskarte, ang dugo ay dumadaloy sa sinanay na mga kalamnan at naglalabas ng lactic acid. Sa pagdaloy ng dugo, pumapasok ito sa atay, kung saan muli itong nagiging glucose, at pagkatapos ay ginagamit ng katawan bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang saradong prosesong ito ay tinatawag na Cori cycle.

Ang buong proseso ng pabilog na ito ay humahantong sa pagtaas ng kaasiman ng dugo at nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang mga proseso ng rejuvenating sa katawan at magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang tono.

Mahalaga: tulad ng ipinakita ng maraming mga eksperimento at pag-aaral, ang sakit ay hindi isang tagapagpahiwatig na ang pagkarga sa kalamnan ay ginagampanan nang mahusay, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tumataas.

Sa palakasan, mayroong isang bagay tulad ng naantala na pananakit ng kalamnan (sa madaling salita - LMS). Ito ay isang hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit na nangyayari sa tuwing ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga: isang bagong uri ng ehersisyo, nadagdagan bilang ng mga pag-uulit, mas mahabang pagsasanay at higit pa. Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang mga mikroskopikong luha ay nangyayari sa mga fibers ng kalamnan. Ang kalagayang ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga reserba ng katawan ay tumaas, ang pagtatago ng mga hormone (kinakailangan upang sugpuin ang pamamaga at pagpapagaling) ay nagpapabilis, at ang synthesis ng protina ay tumataas nang maraming beses. Bilang resulta ng naturang mga proseso, ang mga kalamnan ay tumaas sa dami at timbang.

Ang isa pang tanong ay maaaring agad na lumitaw dito: kung ang ZMB ay isang tagapagpahiwatig ng paglaki ng kalamnan, kung gayon ang sakit ay dapat lumitaw pagkatapos ng bawat ehersisyo? Hindi ganoon kasimple. Ang katawan ng tao ay may kakayahang umangkop sa anumang mga kondisyon, kaya sa lalong madaling panahon ang karaniwang stress ay titigil na maging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Ngunit hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili, ito lamang na ang katawan ay umangkop sa pagkarga, na nangangahulugan na ito ay naging hindi kasing epektibo ng dati. Ngunit sa pangkalahatan, kung kailangan mo ng patuloy na kumpirmasyon ng iyong pagsasanay sa anyo ng sakit ng kalamnan, hindi ka dapat tumuon sa isa programa sa pagsasanay masyadong mahaba (mas mahaba sa 2-3 buwan). Napakahalaga rin para sa epektong ito upang mapataas ang intensity ng pagpapatupad.

Ngayon na ang oras upang harapin ang mga umiiral na alamat tungkol sa lactic acid. Ang unang bagay na madalas marinig sa mga atleta ay ang gatas ay pumapatay sa mga kalamnan. totoo ba ito? Sa katunayan, ang pagbuo ng "halaya" ay isang natural na proseso ng pagbuo ng enerhiya upang mapagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon, kaya mali na sabihin ito. Mayroon din itong mga downsides. Kaya, ang lactic acid ay bumagsak sa mga hydrogen ions at lactate anion, na nagiging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon. Nagdudulot din sila ng mga de-koryenteng signal mula sa utak patungo sa mga kalamnan upang maglakbay nang mas mabagal, na nagreresulta sa pagkapagod. Ang dahilan para sa lahat ng ito ay hindi lactic acid mismo, ngunit ang mga produkto ng pagkasira nito.

Kung pinag-uusapan natin ang lactic acid lactate, kung gayon ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, na gumagamit ng sangkap bilang gasolina. Bilang karagdagan, ang lactate ay nakikibahagi sa proseso ng pag-agos ng carbohydrate. Kung gagamitin mo ito sa dalisay nitong anyo, makakamit mo ang isang kahanga-hangang resulta: pabilisin ang lahat ng mga proseso ng pagbawi sa katawan, pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap.

Kaya lumalabas na ang mahusay na pamamahala ng lactic acid ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng enerhiya sa katawan, pati na rin mapawi ang pagkapagod ng kalamnan.

Ngunit bago gamitin ang buong kapangyarihan ng pamamaraan upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong bumagsak sa mga teoretikal na pundasyon. Kaya una, tingnan natin ang 5 katotohanan na dapat lang malaman ng bawat atleta.

Ang "gatas" ay hindi nagiging sanhi ng mga cramp at pananakit ng kalamnan

Ang sakit na nangyayari sa araw pagkatapos ng pagsasanay ay resulta ng mikroskopikong pinsala sa mga kalamnan. Ang mga patay na piraso ng kalamnan ay unti-unting naipon at pagkatapos ay tinanggal mula sa katawan. Ang sanhi ng mga cramp ay naipon na pagkapagod at labis na mga patay na selula ng kalamnan. Kaya tandaan, ang lactic acid (o sa halip ay lactate) ay isang mapagkukunan ng enerhiya na masinsinang natupok sa panahon ng ehersisyo, gayundin pagkatapos (para sa pagbawi).

Pagkasira ng glucose => pagbuo ng lactic acid

Sa panahon ng pagkasira ng glucose, ang katawan ay gumagawa ng ATP. Nagbibigay ito ng enerhiya para sa isang malaking bilang ng mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa katawan. Ang lactic acid ay nabuo nang walang paglahok ng oxygen. Ang produksyon ng ATP kasama ng lactate ay isang napakabilis na proseso, ngunit halos perpekto upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan (kahit na nagtatrabaho sa pinakamataas na kakayahan ng isang tao).

Ang sapat na oxygen ay kinakailangan para sa pagbuo ng lactic acid

Tulad ng alam mo, kung dagdagan mo ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, ang mga puting kalamnan fibers ay gagana sa isang mas malaking lawak (carbohydrates ay ginagamit para sa contraction). Iyon ay, lumalabas na mas mataas ang intensity ng load, mas maraming lactic acid ang ginawa. Nangangahulugan lamang ito na ang bilis ng pagpasok ng gatas sa daluyan ng dugo ay mas malaki kaysa sa bilis ng pag-alis nito. Ngunit ang oxygen ay walang epekto sa mga prosesong ito.

Ang lactic acid ay nabuo bilang isang resulta ng pagkasira ng carbohydrates

Ang halaga ng "gatas" ay depende sa kung gaano kabilis ang mga proseso ng pagkasira ng glycogen at glucose ay nangyayari. Karaniwan, bilang isang resulta ng matinding pagsasanay, ang katawan ay gumagamit ng fat tissue para sa enerhiya, ngunit kung gumamit ka ng submaximal weights, ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa carbohydrates. At bilang isang resulta, mas maraming carbohydrates ang nasira, mas maraming lactic acid ang nabuo.

Ang wastong pagsasanay ay nakakatulong sa pag-alis ng lactic acid sa mga kalamnan

At ito ay isang tunay na opinyon. Ang resulta ay maaaring makamit gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:

• Dagdagan ang intensity ng ehersisyo;
• Pagbibigay ng Sapat magpahinga sa pagitan ng mga set ;
• Tamang kahaliling pagkarga.

Upang mabilis at epektibong alisin ang lactic acid sa iyong mga kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga tamang ehersisyo (mga super set at weight loss set).

Ang pinabilis na pag-aalis ng lactic acid ay posible sa pamamagitan ng alternating cardio at high-volume weight training. Huwag kalimutan na ang mas maraming lactic acid na naipon mo, mas mabuti (pagkatapos ng lahat, pinasisigla nito ang paggawa ng mga enzyme na tumutulong sa paggamit nito bilang gasolina).

Iyon ay, lumalabas na ang isang epektibong programa sa pagsasanay ay dapat mapili upang ang lactic acid ay maalis sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Kung gumuhit tayo ng isang linya sa ilalim ng lahat ng sinabi sa itaas, ang pinakamahalagang bagay ay ang katawan ay nangangailangan ng "gatas" (mas tiyak, lactate), bukod dito, kung wala ito imposibleng isipin ang isang solong epektibong ehersisyo. At hindi ito nakakagulat, dahil ang lactate:

• Nagbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa mga kalamnan at puso sa panahon ng pagsasanay;
• Kinakailangan para sa synthesis ng atay glycogen;
• Ito ay isa sa mga mahalagang sangkap na kasama sa maraming inuming pampalakasan;
• Kasabay nito, nagiging sanhi ito ng parehong pagkapagod ng kalamnan at pinipigilan ang prosesong ito.

At ayon sa tradisyon, sa pinakadulo ay nagbubuod tayo at nagbibigay ng ilang pamamaalam para sa hinaharap.

Paano mapupuksa ang iyong sarili ng lactic acid? Mga praktikal na rekomendasyon

Malaking dami mga baguhan sa gym halos patuloy na nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa mula sa pagsasanay, na humahantong sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ngunit kung naaalala mo ang mga simpleng tip (kung ano ang susunod), ang antas ng kaginhawaan ng ehersisyo ay tataas, at ang kakulangan sa ginhawa ay mababawasan. Kaya, upang ang akumulasyon ng lactic acid ay mangyari sa maliit na dami, kailangan mong:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ito ay dapat na liwanag at warming;
• Iunat ang mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-uulit ng ehersisyo/pagkatapos makumpleto ang isang set;
• Dagdagan ang bigat ng pagkarga nang paunti-unti habang ang mga kalamnan ay handa na para dito;
• Huwag laktawan ang mga ehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay masanay sa pagkarga;
• Ganap na gumaling pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Iyon lang. Kung susundin mo ang mga simpleng tip at isasaalang-alang ang impormasyong ibinigay, madali mong matutunan kung paano pamahalaan ang pinakamakapangyarihang katalista para sa intensity ng pagsasanay.

nagustuhan mo ba? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang kalusugan at kagalingan ng isang tao ay higit na nakasalalay sa kanilang pamumuhay. Ang paglalaro ng sports ay nagpapalakas ng katawan at nagpapahaba ng buhay. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nagiging overstrain, at ang practitioner ay nakakaranas ng sakit sa mga kalamnan na ito ay kung paano ang lactic acid ay nagpapakita mismo. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano bawasan ang sakit at alisin ito sa katawan.

Sa proseso ng ebolusyon, ang katawan ng tao ay nakabuo ng ilang paraan upang magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan. Sa panahon ng normal na paggana ng kalamnan, kapag ang load ay hindi lalampas sa 50% ng maximum na kayang hawakan ng kalamnan, ang glycogen (glucose) ay nasira kapag nakikipag-ugnayan sa oxygen, na gumagawa ng enerhiya para sa mga kalamnan sa anyo ng ATP (adenosine triphosphoric acid).

Kung may kakulangan ng glucose sa mode na ito, ang katawan ng tao ay nagbibigay ng kagustuhan sa proseso ng pagbagsak ng mga taba upang mapunan ito, samakatuwid, kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na magtrabaho kasama ang mga magaan na timbang na may malaking bilang ng mga diskarte.

Kapag ang mga kalamnan ay na-stress, ang mode ng anaerobic (walang oxygen) na pagkasira ng glycogen ay inililipat, ang rate ng pagbuo ng ATP ay mabilis na tumataas, ngunit sa panahon ng reaksyon, ang lactic acid (lactate) at hydrogen ions ay nabuo, nang masakit na nagpapababa ng antas ng pH. , pagtaas ng kaasiman ng kapaligiran.

Ang pagtaas sa antas ng lactic acid ay humahantong sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan at pagharang sa kanilang mga nerve endings, ito ay kung paano isinaaktibo ang sistema ng depensa ng katawan, na pumipigil sa matinding pinsala sa mga kalamnan.

Ang kadena ng mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan sa panahon ng anaerobic decomposition ng glucose ay tinatawag na Krebs cycle.

Ang siklo na ito ay batay sa sunud-sunod na kadena ng mga pagbabagong-anyo ng glycogen sa kasunod na mga organikong asido kasama ang kanilang oksihenasyon sa carbon dioxide at tubig.

Listahan ng mga acid:

• pyruvic;
• limon;
• glutamine;
• amber;
• formic;
• mansanas;
• pagawaan ng gatas.

Napatunayan na sa siyensiya na ang paglulunsad ng anaerobic reaction ng glucose decomposition ay hindi nauugnay sa kakulangan ng oxygen sa dugo, ngunit sa isang matalim na pagtaas sa pagkarga ng kalamnan. Kasabay nito, ang mga selula ng kalamnan ay hindi nakakaranas ng gutom sa oxygen.

Mga tampok ng synthesis at pag-alis ng sangkap

Ang isang kemikal na reaksyon na nagbibigay ng isang matalim na pagtaas sa produksyon ng ATP upang magbigay ng enerhiya sa mga selula ng kalamnan ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na makayanan ang mabibigat na karga. Sa ganitong mode ng operasyon, ang mga kalamnan ay napapailalim sa malubhang labis na karga at nasugatan. Sa sistema ng bodybuilding, ang epektong ito sa mga kalamnan ay ginagamit upang ma-trigger ang mekanismo ng supercompensation.

Ang mga nasirang fibers ay kinukumpuni at lumilikha ng karagdagang tissue ng kalamnan. Kaya, ang mga kundisyon ay nilikha upang maiwasan ang paglitaw ng mga micro injuries sa ilalim ng naturang mga load. Ang mga kalamnan ay lumalaki at tumataas sa dami.

Ang resulta ng anaerobic decomposition ng glycogen ay ang hitsura ng lactate, na gumaganap ng ilang mahahalagang function sa katawan:

1. Sa panahon ng pagpapatupad ng Cori cycle, ang gluconeogenesis ay nangyayari sa atay, na nagko-convert ng 20% ​​ng lactate sa glucose.
2. Ang isang mataas na konsentrasyon ng lactate sa mga kalamnan ay humaharang sa mga dulo ng nerve, na pumipigil sa mga kalamnan mula sa pagkontrata, na nagiging sanhi ng isang nasusunog na pandamdam sa kanila, na nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa mga makabuluhang labis na karga.

Ang lactic acid sa mga kalamnan ay masinsinang pinoproseso ng katawan sa loob ng isang oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Anong mga proseso ang nagpapahintulot sa iyo na alisin ang labis na lactate at bawasan ang pananakit ng kalamnan:

1. Humigit-kumulang 60% ng sangkap ay na-convert sa carbon dioxide at tubig sa panahon ng reaksyon ng oksihenasyon.
2. Ang proseso ng gluconeogenesis ay gumagamit ng 20% ​​lactate.
3. Ang isang maliit na bahagi ng sangkap ay ginagamit ng katawan para sa synthesis ng mga amino acid.
4. Mas mababa sa 5% ay excreted sa pawis at ihi.

Mahalagang malaman! Ang pagtaas ng intensity ng pagsasanay ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng lactate sa dugo.

Mga dahilan para sa akumulasyon ng lactic acid sa mga tisyu

Mayroong ilang mga dahilan para sa pagtaas ng mga antas ng lactic acid sa mga kalamnan at sistema ng sirkulasyon:

1. Mataas na antas ng intensity ng pisikal na aktibidad. Ang glucose sa katawan ay nasira nang walang oxygen upang bumuo ng lactate.
2. Ang rate ng pagbuo ng lactate ay lumampas sa antas ng pag-alis nito mula sa mga tisyu ng katawan.
3. Sa hemorrhagic shock at talamak na kaliwang ventricular failure, ang mga ito ay malubhang sakit ng sistema ng sirkulasyon, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbaba sa antas ng oxygen sa dugo at ang supply ng dugo sa atay ay tumataas ng 2-3 beses.

Mga palatandaan ng labis na sangkap sa mga kalamnan

Ang isang pagtaas ng nilalaman ng lactate sa mga kalamnan ng katawan ng tao ay ipinahayag ng mga sumusunod na sintomas:

Payo! Ang pag-inom ng maraming likido sa panahon ng pagsasanay ay nakakatulong na mapanatili ang pinakamainam na sirkulasyon ng dugo at gawing normal ang mga antas ng pH sa mga kalamnan.

Sakit sa panahon ng ehersisyo

Ang bawat tao ay may lactic acid sa mga kalamnan (kung paano ito aalisin sa mga kalamnan, kaya ang mga tip na ibinigay sa susunod na artikulo ay makakatulong sa iyo na magsanay nang walang sakit). Ang prinsipyo ng supercompensation ay nagpapakita na para sa paglaki ng mga kalamnan, dapat silang mai-load sa paraang nangyayari ang mga microtrauma sa kanila.

Pinapayagan ka nitong makamit ang isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Sa kasamaang palad, ang anumang pinsala sa katawan ay sinamahan ng sakit.

Ang isang atleta ay nahaharap sa dalawang uri ng sakit sa panahon ng pagsasanay:

1. Nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan kapag ang mga kalamnan ay na-overload.
2. Talamak na pananakit mula sa napinsalang tissue ng kalamnan, kasukasuan o ligament.

Ang unang pananakit ay dapat malampasan sa pamamagitan ng pagkarga ng mga kalamnan sa loob ng makatwirang limitasyon, ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan. Ang matinding pananakit ay hindi matitiis;

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapahintulot sa mga kalamnan na bumuo ng maayos ay ang kahalili ng mga masipag na ehersisyo sa malumanay.

Sa panahon ng mabibigat na ehersisyo, ang mga micro-injuries ay nangyayari sa tissue ng kalamnan, at ang banayad na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na makabawi at lumakas. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang, ang atleta ay pagkatapos ng 20-30 segundo. nagsisimula na makaramdam ng nasusunog na pandamdam at sakit sa mga kalamnan, ito ay kung paano ang hitsura ng labis na lactic acid sa mga kalamnan ay nagpapakita mismo.

Sa prosesong ito, nabuo ang isang sangkap na tinatawag na lactate - isang asin ng lactic acid at hydrogen ions. Ang mga masakit na sensasyon ay lumitaw nang tumpak mula sa pag-aasido ng kapaligiran sa pamamagitan ng pagtaas sa konsentrasyon ng mga hydrogen cation. Pinipigilan din nila ang pagpasa ng mga nerve impulses sa mga kalamnan, na nagdudulot sa kanila ng pagod. Ito ay kung paano ipinapatupad ang sistema ng depensa ng katawan laban sa labis na karga.

Payo! Para sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat kang tumutok sa ritmo ng iyong paghinga.

Delayed pain syndrome

Hindi mo maaaring isipin ang tungkol sa sakit, kailangan mong tumuon sa mga benepisyo at pakiramdam ng kasiyahan mula sa pag-eehersisyo.

Ang Krepatura ay ang siyentipikong pangalan para sa delayed onset muscle pain syndrome. Lumilitaw ito isa o dalawang araw pagkatapos ng aralin sa mga baguhan na hindi kasali sa proseso ng pagsasanay, o sa mga propesyonal na sumailalim sa mahirap, matinding pagsasanay.

Ang sanhi ng namamagang lalamunan ay ang paglitaw ng mga micro injuries sa mga kalamnan na hindi handa para sa gayong mga pagkarga.

Ito ay bahagi ng proseso ng tissue ng kalamnan na umaangkop sa labis na karga. Ang prosesong ito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi at sumailalim sa hypertrophy (pagtaas sa dami ng kalamnan).

Ang naantalang epekto ng sakit ay dahil sa ang katunayan na kapag tumatanggap ng mga micro injuries, ang pamamaga ng nasirang tissue ay nangyayari at isang pagbawas sa sensitivity ng nerve endings. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng isang araw ang pamamaga ay hinalinhan at ang sensitivity ng mga ugat ay naibalik.

1. Upang maiwasan at mapawi ang mga talamak na sintomas, maaari mong gamitin ang:
2. Banayad na aerobic na pagsasanay na may magaan na timbang o pagsasanay sa cardio.
3. Contrast shower.

Para sa matinding pananakit, maaari kang uminom ng aspirin.

Payo! Kung dagdagan mo ang pagkarga at aktibidad ng pagsasanay ng 10% bawat linggo, malamang na maiiwasan mo ang epekto ng naantalang pananakit.

Saan at paano inalis ang sangkap?

Ang enerhiya para sa gawain ng mga kalamnan na ito ay, bukod sa iba pang mga bagay, lactate. Bina-convert nila ito sa carbon dioxide at tubig. Salamat sa prosesong ito, ang paggastos ng aktibong pahinga pagkatapos ng pagsasanay ay nakakatulong upang lubos na mabawasan ang antas ng lactate sa katawan ng tao.

Hanggang sa 90% ng lactic acid ay pinaghiwa-hiwalay at inaalis ng mga organismo pagkatapos mag-ehersisyo sa loob ng 1 oras.

Humigit-kumulang 60% ng lactate ang napupunta upang magbigay ng enerhiya upang mabagal ang mga kalamnan. Ang mga kemikal na reaksyon ng siklo ng Cori sa atay sa panahon ng proseso ng gluconeogenesis ay nagpapanumbalik ng glycogen mula sa lactate, 20% ng sangkap ay kasangkot sa prosesong ito. Ang lactic acid ay ginagamit din ng katawan upang lumikha ng mga amino acid. 5% lamang ng lactate ang umalis sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.

Ayon sa isang bersyon ng mga siyentipiko, ang pagtaas sa dami ng lactic acid ay nakakaapekto sa produksyon ng hormone testosterone, na nagsisiguro sa paglaki ng kalamnan. Nang ibigay ang lactate sa mga pang-eksperimentong daga, dumoble ang kanilang mga antas ng testosterone. Kasunod nito na ang balanse, mabigat na pagsasanay ay nakakatulong sa pagtaas ng testosterone at nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapataas ang dami ng tissue ng kalamnan.

Paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan: epektibong pamamaraan

Ang paggamit ng isang espesyal na sistema ng pagsasanay upang maibalik ang normal na tono ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad ay tinatawag na "cool-down". Ang malakas na pagsasanay sa lakas ay nagbobomba ng mas maraming dugo sa iyong mga kalamnan.

Sa biglaang pag-alis ng load at relaxation ng mga kalamnan, aabutin ng maraming oras para sa dugo na mag-renew ng sarili sa mga sobrang pagkapagod na kalamnan at mabawasan ang antas ng lactic acid at mga lason sa kanila. Para magpalamig, maaari kang gumamit ng light jogging, brisk walking, o yoga. Dapat kumpletuhin ang complex na may mga stretching exercise para sa malalaking grupo ng kalamnan.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang mga spasms at ibalik ang pinakamainam na sirkulasyon ng dugo sa kanila. Ang lactic acid sa mga kalamnan (kung paano alisin ang labis na lactates ay tatalakayin sa susunod na artikulo) ay ginawa sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad.

Ang regular na ehersisyo ay magpapahintulot sa katawan na bumuo ng isang mataas na antas ng pagbagay sa pisikal na pagsasanay at titiyakin ang pagbaba sa antas ng produksyon ng lactic acid. Tuwing 20 minutong ehersisyo, uminom ng 200 ML ng malinis na tubig. Nakakatulong ito na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.

Sa pagitan ng paglapit, magpahinga nang maayos upang matiyak ang pagpapanumbalik ng paghinga at tibok ng puso.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, piliin ang bigat ng projectile upang magawa mo ang 2-4 na pag-uulit. Titiyakin nito ang pag-unlad ng kalamnan gamit ang mga mapagkukunan ng aerobic na enerhiya. Sa mga araw na pahinga mula sa pagsasanay, kinakailangang magsagawa ng mga ehersisyo na may cardio load;

Paligo at sauna

Ang pagbisita sa sauna ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng lakas, ngunit mapabilis din ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, mapawi ang pagkapagod at ibalik ang tono ng kalamnan. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng paliguan, dapat sundin ang ilang mga patakaran.

Ang paliguan ay makakatulong na alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan.

Mga tuntunin	Paglalarawan
1	Ang unang pagpasok sa silid ng singaw ay paghahanda, ginagawa ito upang magpainit ng katawan, tumatagal ito ng mga 10-15 minuto. Ang unang pawis ay dapat lumitaw sa balat.
2	Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagbisita ay dapat na 5-10 minuto.
3	Ang tagal ng pangalawa at pangatlong pagbisita ay 20 - 30 minuto.
4	Sa dulo ng ikatlong pass, ito ay pinakamahusay na singaw ang iyong sarili sa isang oak o birch walis.
5	Sa pagitan ng mga pagbisita, siguraduhing uminom ng mainit na tsaa o herbal infusion.

Payo! Ang pagsisid sa pool o pagligo ng malamig pagkatapos ng steam room ay perpektong nagpapalakas ng mga kalamnan at nakakapagpalakas.

Mainit na paliguan

Ang lactic acid sa mga kalamnan (ang sumusunod na payo ay makakatulong sa parehong alisin ang labis nito at mabawasan ang sakit ng kalamnan) ay inalis sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura, kaya maaari itong alisin sa isang mainit na paliguan. Kinakailangan na punan ang paliguan ng mainit na tubig sa isang temperatura na mas komportable, ngunit hindi masyadong nakakapaso. Isawsaw ang iyong sarili sa tubig, panatilihin ang iyong dibdib malapit sa iyong puso sa itaas ng antas ng tubig, magpahinga ng 10 minuto.

Lumabas sa paliguan ng 5 minuto. Magdagdag ng mainit na tubig at ibabad ito sa loob ng 15 minuto. Ang 3 - 4 na sesyon ay magbibigay ng mahusay na pag-init ng buong katawan. Pagkatapos ng lahat ng mga pamamaraan, kumuha ng contrast shower. Sa mga pahinga, ibalik ang balanse ng tubig na may mainit o herbal na tsaa.

Payo! Kapag kumukuha ng mainit na paliguan, kinakailangang i-on ang maubos na bentilasyon. Makakatulong ito na bawasan ang halumigmig ng hangin at dagdagan ang ginhawa ng pamamaraang ito.

Pag-inom ng mga likido habang nag-eehersisyo at pagkatapos

Ang katawan ng tao ay binubuo ng 80% na tubig, kaya ang pananatiling hydrated ay nagsisiguro ng mahusay na kalusugan at mabuting kalooban. Para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay na nauugnay sa pisikal na aktibidad at labis na pagpapawis, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig.

Ang tubig ay nag-normalize at nag-optimize ng sirkulasyon ng dugo, sa gayon ay tinitiyak ang pag-alis ng mga lason at lactic acid mula sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Kapag naglalaro ng sports, ang pamantayan ay uminom ng 200 ML ng likido tuwing 20-30 minuto.

Payo! Ang paggamit ng mga decoction ng rose hips, chamomile at licorice ay mabilis na mag-aalis ng mga nagpapaalab na proseso sa mga kalamnan at mapawi ang sakit.

Masahe

Ang pagmamasa at pagkurot ng tissue ng kalamnan ay nagpapalawak ng mga capillary at nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang propesyonal na masahe ay nagbibigay-daan sa mga atleta na makabawi nang mas mabilis. Ang self-rubbing sa katawan pagkatapos ng mga pamamaraan ng tubig na may terry towel ay magpapataas din ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at magbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang mga elemento ng pagkasira ng glucose nang mas mabilis.

Payo! Ang pagiging epektibo ng masahe ay tataas kung ang diluted essential oils ng lavender o clary sage ay inilapat sa ibabaw ng balat.

Mga panuntunan para sa pag-aayos ng pagsasanay

Ang lactic acid sa mga kalamnan (hindi mo na kailangang isipin kung paano alisin ang labis na lactate kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa panahon ng ehersisyo) at ang pananakit ng kalamnan ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga espesyal na panuntunan sa pagsasanay.

Mga Panuntunan:

Payo! Ang paggamit ng mga ubas, seresa, at asul na repolyo sa pagkain ay magtataas ng antas ng mga antioxidant sa dugo at matiyak ang mabisang pag-alis ng mga produktong catabolic (decomposition, oxidation) mula sa katawan.

Pag-iwas sa pananakit ng kalamnan

Upang maiwasan ang paglitaw ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad, maraming mga prinsipyo ang dapat sundin:

Format ng artikulo: Oksana Grivina

Video tungkol sa lactic acid sa mga kalamnan

Mabilis na paraan upang alisin ang lactic acid: