Bahay Madla 2 Mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng regla. Posible bang i-pump up ang abs sa panahon ng regla: mga rekomendasyon ng mga doktor, contraindications

Mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng regla. Posible bang i-pump up ang abs sa panahon ng regla: mga rekomendasyon ng mga doktor, contraindications

Ang sinumang kinatawan ng patas na kasarian ay napapailalim sa matinding kakulangan sa ginhawa bawat buwan, na sanhi ng regla.

Ang mga sakit na ito sa ibabang bahagi ng tiyan ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan. Ipinapahiwatig din nila ang mga pagbabawal sa maraming pang-araw-araw na bagay, halimbawa, ang mga alalahanin na ito mga aktibidad sa palakasan.

Maraming mga batang babae na mahilig sa fitness ang interesado Posible bang i-pump up ang iyong abs sa panahon ng iyong regla??

Ang ilang mga tao ay nakakaramdam ng normal sa panahong ito, at sila ay maligaya na magpapatuloy sa pag-eehersisyo, habang ang iba ay nakikita ang regla na labis na masakit, at kahit na mahirap para sa kanila na gawin ang mga karaniwang bagay, kaya hindi nila itinanong ang tanong na "posible bang mag-squat habang regla?”

Palakasan at panahon

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong kalooban at kagalingan. Gayunpaman, ang lahat ay hindi gaanong simple. Kahit na wala kang anumang masakit na sensasyon, hindi ito nangangahulugan na maaari mong simulan ang aktibong pagsasanay. Mayroong dalawang magkaibang panig sa baryang ito.

Ito ay nangyayari na ang isang batang babae ay napakasama sa kanyang pakiramdam sa panahon ng kanyang regla na mahirap para sa kanya na bumangon sa kama, at wala siyang iniisip tungkol sa anumang uri ng pisikal na aktibidad.

Sa ganitong sitwasyon, hindi mo dapat isailalim ang iyong sariling katawan sa karahasan. Mas mainam na magpahinga at makakuha ng lakas, kung hindi man ay magpapalakas ka lamang kawalan ng ginhawa. Ang mga magagandang dahilan kung bakit hindi mo mapapataas ang iyong abs sa panahon ng iyong regla ay ang mga sumusunod:

kung pinagbabawalan ka ng isang medikal na espesyalista na gawin ito;
kung may kasamang regla matinding sakit, mabigat na paglabas, sakit ng ulo at pagkahilo nang higit sa isang linggo;

Kapag normal ang pakiramdam Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa panahon ng iyong regla, dahil mapapadali pa nito ang buong panahon ng regla.

Ang mga unang araw ay karaniwang itinuturing na pinaka-problema. Ito ay sa oras na ito na ang matinding paglabas at isang malakas na pagkasira sa kagalingan ay sinusunod. Pinapayuhan ng mga doktor kahit na ang mga babaeng nakakaramdam ng normal na pigilin ang pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan maaari mong mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit tulad ng endometriosis. Sa pangkalahatan, sa mga unang araw ng regla, hindi mo dapat ipailalim ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa anumang stress. Sa oras na ito, mas mainam na gumamit ng cardio training, halimbawa, jogging, atbp. Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa panahon ng iyong regla? Ang pagsagot sa tanong na ito, ang mga doktor ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon:

Tumutok sa mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan at upper abs.
Panatilihin ang isang matatag na bilis.
Subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan. Kung sa panahon ng pagsasanay ay mayroon mas maraming discharge, at lumala ang kondisyon, pagkatapos ay huminto kaagad.
Ang pagpili ng damit para sa mga aktibidad sa sports ay palaging mahalaga, lalo na kapag kritikal na araw, na kadalasang sinasamahan labis na pagpapawis. Mahalaga na ang suit para sa mga aktibidad sa sports ay kumportable hangga't maaari at naglalaman lamang ng mga natural na materyales.

Mas mainam na huminto sa pagtatrabaho sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan, kung hindi, maaari kang makatagpo ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Sa sarap sa pakiramdam at ang kawalan ng anuman medikal na contraindications Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng iyong regla.

Gayunpaman, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga sumusunod na pagsasanay:

Pangunahing pamamaraan. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan sa bawat bilang. Huwag masyadong madala, dahil ito ay sapat na upang iangat lamang ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
Pagbomba ng mga pahilig na kalamnan. Para sa layuning ito kailangan mong kunin nakahiga na posisyon at, bahagyang itaas ang iyong katawan, magsimulang hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay. Katulad na aksyon gawin sa kabilang paa.
Nang hindi inaangat ang katawan. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, at subukang igalaw ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay ligtas kahit na sa panahon ng regla. Bilang karagdagan, nakakatulong silang mabawasan masakit na sensasyon at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng kababaihan.

Sa panahon ng regla, ang lahat ay nakasalalay lamang sa mga katangian ng katawan, pangkalahatang kagalingan at pamamaraan ng ehersisyo. Gayunpaman, mayroon ding pangkalahatang rekomendasyon mga doktor:

Hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo kung saan nakataas ang mga binti sa itaas ng lugar ng pusod.
Ang sobrang stress ay maaari lamang magdulot ng pinsala sa mahirap na panahong ito.
Kung nagsasagawa ka ng mga pisikal na ehersisyo nang katamtaman at sistematiko, maaari mong mapagaan at premenstrual syndromes, at ang takbo ng regla mismo. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring magdulot ng epekto na iyon mas magandang aksyon mga tablet.
Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong bahagyang dagdagan ang dami ng paglabas, sa gayon ay binabawasan ang kabuuang tagal ng regla.

Kung nagsimula kang makinig sa iyong sariling katawan at sumusunod sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal na atleta at doktor, maaari kang magsanay kahit na sa panahon ng iyong regla.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Para sa maraming mga batang babae, ang magagandang abs ay mayroon malaking halaga– ito ay pinadali ng mga bagong pamantayan ng pagiging kaakit-akit. Upang gawin ito, gumugugol sila ng maraming oras sa gym, nang hindi tumitigil na magtrabaho sa kanilang sarili kahit na sa bahay. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong patuloy na sanayin, pag-iwas sa mga hindi kinakailangang pahinga. Ngunit ang pamumuhay ng isang kabataang babae ay madalas na nakatali sa siklo ng panregla - ito ay lubos na nakakaapekto sa aktibidad at pagganap.

Sa panahon ng regla, madalas na nangyayari ang pagkasira sa kagalingan - ang mga kababaihan ay nagreklamo ng pagkapagod at kahinaan, pananakit ng ulo at kawalan ng ginhawa sa tiyan. At ang mga constants spotting mula sa ari ay magiging isang direktang balakid sa pagbisita sa fitness room. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, posible na madagdagan ang pagtatago ng dugo ng panregla, na hahantong sa kakulangan sa ginhawa dahil sa pakikipag-ugnay nito sa damit na panloob. Samakatuwid, mula sa "publiko" pisikal na pagsasanay sulit pa rin tanggihan.

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa panahon ng iyong regla? Mula sa isang physiological point of view, ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi nakakagambala sa normal na kurso ng regla. Pero meron din indibidwal na katangian bawat batang babae na maaaring pabulaanan ang pahayag na ito.

Ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na naiiba - kung hindi ito makakaapekto sa iyong kagalingan, kung gayon hindi mo ito dapat isuko.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan

Ang pagpindot sa tiyan ay sumasakop sa pinaka nakikitang posisyon sa katawan ng tao. Binubuo ito ng dalawang bahagi - harap at gilid, nabuo iba't ibang grupo kalamnan. Ngunit gumagana ang mga ito nang maayos at sabay-sabay, na nagpapahintulot sa isang tao na magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw ng katawan. Kahit na sa normal na paglalakad, sila ay isang mahalagang kalahok sa kilusan - kasama ang mga kalamnan ng gulugod, pinipigilan nila ang katawan mula sa pag-ugoy sa mga gilid.

Ang nauuna na grupo ng tiyan ay nabuo ng rectus abdominis na kalamnan. Binubuo ito ng ilang mga bundle na pinaghihiwalay ng isang karaniwang litid, na umaabot mula sa costal arch hanggang sa pubis. Ang malawak na ligament na ito ay bumubuo ng mga "cube" sa tiyan - ito ay mga indibidwal na maliliit na kalamnan na nakapaloob sa mga bag ng tendon.
Ang lateral group ng abdominal press ay nabuo ng pahilig (panlabas at panloob) at transverse na mga kalamnan. Ang kanilang mga bundle ay umaabot sa magkasalungat na direksyon, na nagkokonekta sa mga buto ng pelvis at ibabang tadyang. Sinusuportahan nila ang mga dingding ng tiyan patayong posisyon, pinipigilan ang mga organ mula sa paggalaw sa ilalim ng balat. Sa sapat na pagsasanay, ang mga "nakabitin" na panig ay inalis at ang mga magagandang kurba ay lumilitaw sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ang kahalagahan ng mga kalamnan ng tiyan sa mga tao ay mas mababa kaysa sa mga hayop. Sa mga mammal, kailangan nilang panatilihin ang lahat ng mga organo ng tiyan sa lugar. tamang posisyon. Sa mga tao, ang mga kalamnan na ito ay gumaganap lamang ng isang back stabilizer, na pumipigil sa labis na paggalaw sa gulugod. Ang mga panloob na organo ay naayos lamang sa pamamagitan ng patayong posisyon ng katawan at gravity.

Samakatuwid, na may isang laging nakaupo at hindi aktibong pamumuhay, ang mga kalamnan na ito ay patuloy na nababawasan - ang papel ng stabilizer ay ganap na nahuhulog sa spinal column. Ang mga hibla ng pagpindot sa tiyan ay unti-unting tinutubuan ng adipose tissue at nagiging mas payat - nangyayari ito kapwa mula sa balat at mula sa loob.

Baguhin normal na mga ratio sa balangkas ay humahantong sa patuloy na mga deformidad ng vertebrae - osteochondrosis at scoliosis.

Mga pagbabago sa katawan sa panahon ng regla

Ang siklo ng panregla ay binubuo ng ilang mga yugto, kung saan mayroong sunud-sunod na pagbabago sa aktibidad ng ilang mga hormone. Ang panahon ng paglabas ay nailalarawan matalim na pagtalon aktibidad ng halos lahat mga biyolohikal na sangkap. Sa hakbang na ito, inaalis ng katawan ng babae ang "lumang" itlog na hindi pa napataba. Ito ay inalis mula sa matris sa pamamagitan ng detatsment ng panloob na mucous layer - ang endometrium.

Ang regla ay karaniwang tumatagal mula 3 hanggang 7 araw - ang pinakamataas na paglabas ay nangyayari sa mga unang araw ng yugtong ito. Sa buong panahon, ang mga pagbabago ay nangyayari sa lahat ng mga sistema ng katawan ng batang babae, na naglalayong mabilis na ihinto ang pagdurugo at maagang pagsisimula. mga proseso ng pagbawi. Kung wala ang mga mekanismong ito, sa bawat regla ang isang babae ay mawawalan ng maraming dugo, na sa huli ay hahantong sa anemia at pagkahapo:

Sa una, ang mga pagbabago ay nakakaapekto sa sistema ng dugo - ang mga proseso ng coagulation ay tumataas. Ang dugo ay nagiging mas malapot, na nagsisiguro ng mabilis na paghinto ng pagdurugo kapag ang panloob na layer ng matris ay nahiwalay. Salamat sa mga pagbabagong ito, mabilis na nabubuo ang mga clots sa mga nasirang endometrial vessel, na nagsasara ng kanilang lumen.
Pagkatapos ng pagsisimula ng regla, binabago ng mga hormone ang tono ng vascular mga panloob na organo– bumababa ang permeability sa pamamagitan ng mga ito. Sa panloob na ibabaw ng matris, isang espesyal na hugis ng mga arterya - spiral - ay nagpapahintulot sa iyo na "hilahin" ang nasirang sisidlan nang mas malalim sa natitirang bahagi ng layer. Ang arterya ay nagkontrata tulad ng isang bukal at nakapag-iisa na huminto sa daloy ng dugo.
Ang impluwensya ng mga hormone sa tono ng kalamnan ay nagsisiguro ng pana-panahong ritmikong pag-urong ng matris. Ang mekanismong ito ay kinakailangan para sa napapanahong pag-alis ng mga clots ng dugo at mga piraso ng endometrial tissue. Ang pakiramdam ng mga contraction na ito ay indibidwal para sa bawat babae - ang ilan ay hindi nararamdaman ang mga ito, habang para sa iba sila ay nagiging pagdurusa.

Ang ganitong malawak na pagbabago sistema ng sirkulasyon nakakaapekto sa anumang organ sa panahon ng regla. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay napaka-sensitibo sa panahong ito - naglalaman sila ng maraming mga daluyan ng dugo at patuloy na nangangailangan ng nutrisyon at oxygen.

Ang epekto ng regla sa mga kalamnan ng tiyan

Ang isang pagbabago sa pamumuo ng dugo ay agad na nakakagambala sa mga proseso ng metabolic sa tissue ng kalamnan. Sa mga pang-araw-araw na gawain ito ay halos hindi mapapansin, ngunit sa anumang pisikal na aktibidad ang mga kalamnan ay tutugon sa iyo ng mabilis na pagkapagod. Samakatuwid, dapat kang maging sensitibo sa mga senyas na ibinibigay ng iyong sariling katawan - kung ayaw mong mag-ehersisyo, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili.

Sa panahon ng regla, ang mga sumusunod na pagbabago ay sinusunod:

Ang pagtaas ng clotting sa panahon ng regla ay humahantong sa pagbuo ng mga maliliit na "haligi" ng dugo sa dugo. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, nagsisimula silang mabuo maliliit na sisidlan. Kapag nag-pump ang iyong abs, pumapasok sila sa kalamnan tissue na mayaman sa mga arterya.
Ang kakulangan ng oxygen ay humahantong sa pagbuo ng lactic acid, isang metabolic na produkto, sa kalamnan. Unti-unti itong naipon at nagsisimulang makairita sa nakapaligid na tissue. Ang labis nito ay humahantong sa maagang pagkapagod at pananakit sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang lakas ng hindi kasiya-siyang sensasyon ay direktang nakasalalay sa antas ng "sobrang karga" ng kalamnan tissue.
Ang mga ritmikong pag-urong ng matris sa panahon ng regla ay kadalasang naililipat sa mga nakapaligid na tisyu - ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay maaaring magkaroon ng katangian ng panaka-nakang spasms o bigat sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang karagdagang stress sa mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng sakit.

Ang mga madalas na kasama ng regla - pananakit ng ulo, pagduduwal at panghihina - ay maaari lamang magpalala sa kapakanan ng isang babae. Kapag ang isang batang babae ay nasa isang "sira" na estado, kung gayon ang anumang pagkarga ay kontraindikado. Mas mainam na italaga ang mga unang araw ng iyong regla upang magpahinga - magandang tulog at nutrisyon, pati na rin ang paglalakad sa sariwang hangin.

Mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng regla

Ang anumang pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito ay dapat na komprehensibo - isama ang iba't ibang mga pag-load para sa buong gawain ng parehong anterior at lateral fibers. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi sinanay nang hiwalay - ang kanilang pag-unlad ay dapat makumpleto pisikal na aktibidad. Mayroong dalawang pangunahing grupo ng mga ehersisyo, na nakasalalay sa paunang posisyon ng katawan (nakahiga o patayo):

Sa unang kaso, kinakailangan upang ayusin ang mga paa at bigyan ang mga binti ng isang semi-baluktot na posisyon. Habang nakahiga sa iyong likod, simulan ang maayos na pag-angat ng iyong katawan, habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Upang dagdagan ang pagsali sa mga kalamnan sa gilid, maaari mong hawakan ang kabaligtaran ng tuhod gamit ang iyong siko (ang katawan ay yumuko nang bahagya sa gilid).
Sa isang vertical na posisyon, ang pindutin ay pumped sa isang pahalang na bar o parallel bar. Ang mga nakatuwid at pinagsama-samang mga binti ay nakataas sa antas ng baywang. Kung ito ay mahirap o imposibleng gawin, kailangan mong gawin ang ehersisyo na nakayuko ang iyong mga tuhod.

Sa panahon ng regla, kailangan mong isuko ang ganap na pagsasanay - ang pagtatrabaho sa iyong abs ay maaaring gawin sa bahay. Ang mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na simulator o aparato - ang mga ordinaryong kasangkapan ay nagsisilbing isang leg brace. Kung masama ang pakiramdam mo, maaari mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo nang walang pagsisisi.

Positibong Aksyon

Kung ang iyong mga regla ay sinamahan ng blues at masamang kalooban, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na maalis ang iyong isip masamang iniisip. Ang pagtaas ng trabaho ng puso ay magpapanginig sa katawan, bahagyang tataas ang presyon ng dugo. Ang kahinaan sa panahon ng regla ay nauugnay sa mababang presyon ng dugo.

Ang mga positibong epekto ng pisikal na aktibidad ay ang mga sumusunod:

Ang mga ehersisyo ay nagpapaginhawa sa mga spasms mula sa mga kalamnan, habang pinalawak nila ang kanilang mga sisidlan at inaalis mga karagdagang produkto palitan. Ang sapat na ehersisyo ay hindi humahantong sa akumulasyon ng lactic acid, kaya dapat kang mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 15 minuto.
Ang isang positibong epekto sa puso at mga daluyan ng dugo ay nagsisiguro ng normal na sirkulasyon ng dugo sa utak. Sakit ng ulo at mawawala ang kahinaan sa mga unang minuto ng pagsasanay.
Ang magandang pakiramdam pagkatapos mag-ehersisyo ay mag-aalis ng pagduduwal at kawalan ng gana. Maraming kababaihan ang nagrereklamo sa mga sintomas na ito bago magsimula ang paglabas.

Sa kabila ng maraming benepisyo, ang pagsasanay sa tiyan ay mayroon ding mga kontraindiksyon. Dapat mong iwasan ang anumang ehersisyo kung mayroon kang mabibigat na regla. Promosyon presyon ng dugo ay hahantong sa pagtaas ng discharge, na maaaring sinamahan ng pagkawala ng malay.

Negatibong pagkilos

Para sa ilang mga batang babae, ang ehersisyo sa panahon ng regla ay maaaring maging sanhi side effects. Ito ay totoo lalo na para sa mga mayroon vegetative-vascular dystonia- dysregulation ng vascular tone.

Ang anumang ehersisyo ay humahantong sa hindi sapat na pag-akyat sa presyon ng dugo. Sa panahon ng regla, ito ay hahantong sa pagtaas ng dami ng discharge. Malaking dami ang dugo ng panregla ay maaaring ilabas kaagad pagkatapos mag-ehersisyo.
Paglabag regulasyon ng nerbiyos nagtataguyod ng hitsura ng pangmatagalang pulikat ng kalamnan. Samakatuwid, maaaring mayroong namumuong sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, na pinukaw ng pag-urong ng pindutin ng tiyan. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay nagpapatuloy mahabang panahon pagkatapos ng pagtatapos ng pagkarga.

Samakatuwid, dapat mong talakayin ang pagpapayo ng pagsasanay sa iyong doktor. Batay sa klinikal na karanasan, gagawa siya ng konklusyon tungkol sa pangangailangan para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng regla.

Dapat mong bigyang-pansin ang iyong kagalingan - kung sa tingin mo ay nalulula ka, pagkatapos ay isuko ang pagkarga sa araw na iyon. Sa kasong ito, magiging mas kapaki-pakinabang ang paglalakad sa kalye at huminga sariwang hangin. Para sa katawan, ang tatlumpung minutong paglalakad ay katulad ng anumang pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng paggasta ng calorie.

Sa unang tatlong araw ng iyong regla, dapat mong iwasan ang anumang ehersisyo.
Bago ang pagsasanay, gumamit ng karagdagang mga produkto sa kalinisan - mga tampon o pad.
Pagkatapos mag-ehersisyo, dapat kang maligo ng mainit at magsuot ng malinis na damit na panloob.
Mas mainam na i-pump ang abs sa isang patayong posisyon - sa ganitong paraan mas madaling madala ng katawan ang pagkarga.

Sa bahay, ang mga klase sa pisikal na edukasyon ay hindi mas masahol pa kung ginaganyak mo nang tama ang iyong sarili.

Para sa mga batang babae na regular na nagsasanay o naglalaro ng sports, ang kanilang mga regla ay mas madali at mas hindi napapansin. Ito ay dahil sa mga pagbabago sa pamumuhay at mahusay na proseso ng pagbagay. Ang kanilang cardiovascular system sinanay at halos "hindi napapansin" ang buwanang pagkawala ng dugo sa regla.

Bawat buwan ang bawat batang babae ay napipilitang dumaan sa hindi kasiya-siyang sensasyon sa ibabang tiyan, sakit, kakulangan sa ginhawa, pangkalahatang kahinaan. Ngunit ang pangunahing bagay ay isang bilang ng mga "hindi dapat", halimbawa, paglalaro ng sports. kasi kasalukuyang uso nangangailangan ng slimness, fit at flexibility, karamihan sa mga babae ay regular na dumadalo sa mga gym, swimming pool, fitness class, yoga, atbp. Ang bawat pangalawang batang babae na patuloy na dumadalo sa pagsasanay ay nagtatanong ng tanong na "posible bang mag-pump up ang abs sa panahon ng regla?" Sa katunayan, nagrereklamo ang isang third ng fairer sex malubhang kurso regla, hindi matiis na sakit. Kaya posible bang mag-ehersisyo sa panahon ng iyong regla? Bakit posible at bakit hindi?

Palakasan at regla: mabuti o masama?

Ang pagtukoy sa kadahilanan sa bagay na ito ay ang iyong sariling kapakanan. Bagaman, hindi lahat ay kasing simple ng tila. Imaginary calm, kawalan sakit at walang discomfort berdeng ilaw Para sa aktibong hanapbuhay palakasan. Kaya may dalawang panig sa katotohanan.

Kadalasan, napakasama ng pakiramdam ng isang babae sa panahon ng kanyang regla na kahit na ang pag-iisip ng karagdagang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng kakila-kilabot at sakit. Sa kasong ito, hindi ka maaaring gumawa ng karahasan laban sa iyong sariling katawan, na hindi magdadala ng alinman sa ninanais na resulta o moral na kasiyahan.

Isang maikling listahan ng mga "hindi dapat" para sa paglalaro ng sports sa panahon ng iyong regla:

Medikal na pagbabawal mula sa isang gynecologist dahil sa iba't ibang sakit;
Ang regla ay nangyayari, tulad ng sinasabi nila, "sa buong damit": na may pagkahilo, hindi matiis na sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, labis na mabigat na paglabas at isang mahabang tagal (7 o higit pang mga araw).

Ngunit kung pangkalahatang kalusugan ang mga kababaihan ay kasiya-siya, pagkatapos ay ang mga ehersisyo sa sports at tiyan ay hindi ipinagbabawal at maaaring magkaroon ng epekto positibong epekto sa takbo ng regla. Hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili sa kasiyahan ng pisikal na pagbabago, nakakaabala sa iyong regular na pagsasanay, dahil ang regla ay hindi isang sakit, ngunit isang normal na bagay. pisyolohikal na estado bawat babae.

Mga simpleng panuntunan para sa paglalaro ng sports sa panahon ng regla

Mga unang araw cycle ng regla palaging nangyayari sa mabigat na paglabas, kaya kahit na ang mga may pakiramdam ay dapat na pigilin ang pag-igting sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan sa panahong ito. Hindi mahirap isuko ang mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang abs sa loob ng dalawang araw, na gawing normal ang dami ng paglabas. Poprotektahan nito ang bawat babae at babae mula sa pagkakaroon ng endometriosis. Ang una at simpleng panuntunan ay hindi sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa unang 2-3 araw ng regla. Maipapayo na italaga ang oras na ito sa magaan na pagsasanay sa cardio, halimbawa, mabagal na pagtakbo.

Listahan ng mga diskarte sa sports sa panahon ng regla:

Advantage ang dapat ibigay pisikal na ehersisyo, nakakaapekto tuktok na bahagi rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan;
Matatag na bilis, hindi mo maaaring taasan ang bilis at kalubhaan ng mga klase;
Makinig nang mabuti sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay tumaas ang discharge, itigil ang pagsasanay;
Ang pagpili ng damit para sa mga kababaihan ay palaging mahalagang yugto anuman ang layunin ng paggamit nito. Ang kasong ito ay walang pagbubukod. Nadagdagang pagpapawis sa panahon ng regla ay isang normal na pisikal na kababalaghan, samakatuwid ang sportswear ay dapat gawin mula sa mga natural na materyales at komportable.

Coach at mga manggagawang medikal Nagbabala sila na sa panahon ng regla, ang antas ng hemoglobin at mga pulang selula ng dugo ay makabuluhang bumababa dahil sa pagkawala ng dugo. Sa simpleng salita, ang pagtitiis ng isang babae ay bumababa nang maraming beses, kaya naman ang pisikal na aktibidad ay dapat bawasan hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa buong katawan.

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa panahon ng regla ay pinahihintulutan na magsagawa ng mga pagsasanay na nagpapahirap sa itaas na abs at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kalimutan ang tungkol sa pagtaas ng binti upang bumuo ng iyong lower abs.

Mga klasikong pagsasanay sa tiyan sa panahon ng regla:

Mga pangunahing elevator - pahalang na posisyon sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga takong na mas malapit sa iyong puwit, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bawat segundong bilang, itaas ang iyong itaas na katawan. Upang bombahin ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis, sapat na upang iangat ang iyong mga blades sa balikat mula sa sahig;
Ang panimulang posisyon ay katulad ng nauna, habang nakataas, ituwid ang iyong braso sa kabaligtaran ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
Ang panimulang posisyon ay katulad ng nauna. Ituwid ang iyong mga braso sa iyong katawan. Subukang hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong palad. loob, gumagana ang mga pahilig na kalamnan.

Ang mga doktor, tulad ng mga gym trainer, ay hindi makahanap ng malinaw na mga pahayag kung bakit hindi ka maaaring maglaro ng sports sa panahon ng regla, ngunit nangangailangan sila ng pagsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

Ang anumang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng pagtaas ng mga binti sa itaas ng pusod ay ipinagbabawal;
Ang labis na pagkarga ay magpapalubha lamang sa kalagayan ng babae;
Ang regular na ehersisyo ay nagsisiguro ng madaling regla at pag-alis ng premenstrual syndrome;
Ang mga magaan na ehersisyo sa tiyan sa panahon ng regla ay kumikilos tulad ng isang "pill", binabawasan ang sakit;
Ang discharge ay maaaring bahagyang tumaas sa dami, ngunit ang kabuuang tagal ay mababawasan.

Saludo sa lahat. Sa isyung ito, sasabihin ko sa iyo kung kailan ang pinakamahusay na oras upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan (abs) upang makakuha ng isang sculpted flat tummy/powerful six-pack sa lalong madaling panahon.

Ang paksa ay napakalawak, ang ilan ay interesado sa kung anong oras ng araw ang pinakamahusay na sanayin ang abs (at kung anong oras ito ay ganap na ipinagbabawal), sinusubukan ng iba na maunawaan kung anong pagkakasunud-sunod upang sanayin ang abs sa gym (well, para sa halimbawa, bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas), ang iba ay gusto nilang malaman kung posible bang i-pump up kaagad ang kanilang abs pagkatapos kumain o kung kailangan nilang maghintay ng ilang oras, at ang iba ay interesado sa kung kailangan nilang i-pump up ang kanilang abs sa panahon ng bulking phase masa ng kalamnan(o sa pagpapatuyo lamang)?

Sa pangkalahatan, maraming mga nuances na nasa ilalim ng paksang ito, na haharapin natin sa pagkakasunud-sunod...

Anong oras ng araw ang pinakamahusay na sanayin ang iyong abs?

Madalas akong tinatanong, sabi nila, kailan mas mahusay na mag-pump up ng press: sa umaga o sa gabi o sa tanghalian o kailan?

Ang mga tao ay walang muwang naniniwala at naghahanap ng ilang mga bagay, eksaktong oras araw para i-pump up ang iyong abs, ngunit bibiguin kita o pasayahin kita (alin man) - wala ito))). Kahit sino pa ang magsabi sa iyo na, “MAS MABUTI NA ITULAK ANG IYONG ABS SA UMAGA, kapag may lakas ka at may sigla ka” o “MAS MABUTI NA PUSH YOUR PRESS SA GABI - ginagawa ng lahat, kaya dapat gawin mo rin” - wag kang makinig, kalokohan lang yan. Ibinigay ko ang aking mga dahilan:

SA UMAGA: Isang pagpapalakas ng enerhiya sa umaga? Hmm, hindi ko narinig))). Siguro para sa ilan, oo, ngunit halos hindi ako makabangon... Sigurado akong hindi lang ako, kaya ang umaga ay angkop para sa isa, ngunit malinaw naman na hindi para sa isa pa))).

SA GABI: Tandaan ang inihandang parirala ng ating mga magulang?)))) "A kung ang lahat ay sumasabay sa pagtalon 9 mga sahig, pupunta ka rin ba? Ahaha, tumulo na ang luha ko, at eto rin))).

At hindi ko rin pinag-uusapan ang katotohanan na ang bawat isa ay may kanya-kanyang iskedyul. Ayon sa aking mga obserbasyon, maraming tao ang nagsasanay sa oras na mayroon silang t.k. "clearance sa negosyo." At ginagawa nila ito ng tama! Pagkatapos ng lahat, ito ay mas mahusay kaysa sa hindi pagsasanay SA LAHAT dahil sa pagiging abala sa "pinaka-angkop" na mga oras.

Kaya Upang I-ehersisyo ang iyong abs kapag ito ay pinaka-maginhawa para sa iyo(kapag may pagkakataon ka, kapag kumportable ka), well, ideally (but not necessarily, because everyone has their own schedule, some are busy, some less busy, some free), kapag hindi ka nagmamadali, and there ay isang pagkakataon na husayin ang mga kalamnan ng tiyan (abs) sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng nararapat na pansin...

P.s. Isa pa, sa aking opinyon, hindi mo dapat sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan (abs) bago matulog. At sa pangkalahatan (hindi lamang ang abs, hindi ka dapat mag-ehersisyo bago matulog), dahil:

Depende sa uri ng pisikal na aktibidad, ang pagsasanay ay maaaring maging labis na pagpapasigla, at pagkatapos ay dahil dito, ang isang tao ay hindi makatulog nang mahabang panahon, bilang isang resulta, ang insomnia ay nangyayari (bilang resulta ng kakulangan ng tulog, pagkapagod, atbp.).

Gayunpaman, lahat ito ay indibidwal. Bahagyang, nakasalalay din ito sa PISIKAL na GAWAIN, mabuti, halimbawa, kung aktibo ang pagsasanay, malamang na magkakaroon ng labis na pagganyak, bilang isang resulta, mga problema sa pagtulog, ngunit kung ang pagsasanay ay tulad ng isang "passive" na uri o yoga. .. tapos malamang walang magiging problema.

Sa pangkalahatan, ang lahat ay indibidwal, makakasama ito sa ilan, ngunit para sa iba ito ay isang kahihiyan 😀 kaya tingnan para sa iyong sarili ...

Sa personal, hindi ako makapag-ehersisyo bago matulog, at pagkatapos ay mayroon akong mga problema sa pagtulog. Ngunit sa loob ng 2 oras ay kalmado na.

Sa anong pagkakasunud-sunod dapat mong i-pump up ang iyong abs sa gym?

Sa madaling salita, kailan mo dapat sanayin ang iyong abs BEFORE STRENGTH TRAINING o AFTER? ... gaya ng dati, isang napakakontrobersyal na isyu. Siyanga pala, ako ay "PARA" sa parehong pamamaraan. BAKIT?

Oo, dahil ang parehong mga pamamaraan ay mabuti sa kanilang sariling paraan. Tingnan natin ang paghahambing?

Ayon sa aking mga obserbasyon, maraming mga tao ang "nakalimutan" ang paggawa ng pagsasanay sa tiyan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo (sila ay hangal na gawin ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas).
Sa kabilang banda, sa simula ng pagsasanay, hindi nila ito "makakalimutan" tungkol dito (abs), nag-e-enjoy pa sila sa pagsasanay nito :)

Maraming mga tao ang hindi nakakaalam, ngunit sa fitness mayroong isang panuntunan: una nating inaayos kung ano ang nahuhuli, "kuya, ang pinakamahina na bahagi ng katawan." Yung. kung kailangan mo ng abs: D, kung gayon ito ay napaka-makatwirang gawin ang mga ito bilang mga unang pagsasanay, bago ang pangunahing pagsasanay sa lakas.
Sa kabilang banda, kung maingat mong ita-target ang iyong mga kalamnan sa tiyan (abs), hindi mo na magagawang ganap na ibigay ang iyong maximum sa maraming mga ehersisyo ng lakas (sa pagsasanay sa lakas) (hal. squats, deadlifts, buong listahan sa ibaba ng artikulo).

Halos imposible na mapunit ang iyong abs, ang mga ehersisyo para sa kanilang pag-unlad ay maaaring magsilbing isang mahusay na warm-up (kung hindi mo sila sanayin nang mabuti, at bilang isang warm-up) bago ang iyong pagsasanay sa lakas (kung nagsasanay ka sa isang fitness club ).
Sa kabilang banda, gaya ng nasabi na, kung magsasanay ka nang may katumpakan (itapon ito sa basurahan), hindi mo magagawang ibigay ang iyong lahat. pangunahing pagsasanay sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ngayon, batay sa mga datos na ito, gumawa ng mga konklusyon. Sa personal, maaari akong gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan kapwa sa simula ng pagsasanay (bago ang pagsasanay sa lakas) at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Kailan at paano. Magkaiba. Depende kung paano ko sinasanay ang abs ko. Kung ito ay naglalayong malakas (iyon ay, natamaan ko ito nang husto), pagkatapos ay tiyak pagkatapos ng pagsasanay (lakas), kung gayon, mahina (para sa pag-init, pag-toning), pagkatapos ay bago ang pagsasanay sa lakas. Well, may ganyan.

P.s. Naalala ko na ang ilang mga tao ay nagrerekomenda ng pagsasanay sa iyong abs sa pagitan ng mga set sa panahon ng pagsasanay sa lakas. At gusto kong magsabi ng ilang salita... huwag gawin ito)), ito ay katarantaduhan mula sa mga masasama. Sa pagsasanay sa lakas, sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong bumawi para sa susunod na hanay ng lakas. At huwag sayangin ang iyong enerhiya (oras at hininga) sa paghigpit ng iyong abs... sa pangkalahatan, ito ang mga pangunahing rekomendasyon...

Maaari mo bang i-pump up ang iyong abs kaagad pagkatapos kumain / o maghintay ng ilang sandali?

Oo, siyempre kaya mo. Kumain ng borscht na may mayonesa, pagkatapos ng piniritong patatas at pasulong na twisting (inaangat ang katawan habang nakahiga sa sahig) dumighay habang nagbubuhat))). Well, ngunit seryoso, hindi mo dapat sanayin kaagad ang iyong abs pagkatapos kumain. I think for obvious reasons.

Maghintay ng hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos kumain. At pagkatapos ay magsanay para sa iyong kalusugan. Dito rin pala, lahat ay indibidwal. At ito ay depende sa kung ano ang pagkain (kung ano ang kinakain, kung ano ang dami, atbp.). Sa madaling salita, kung abala ang pagkain, pagkatapos ay hindi bababa sa 40 minuto (depende sa kung ano ang iyong nararamdaman). Kung ang pagkain ay magaan (isang uri ng meryenda), pagkatapos ay 20-30 minuto (at muli, ayon sa iyong nararamdaman).

Malaki ang nakasalalay sa indibidwal na tao. Halimbawa, madali akong makalamon (malakas na mag-load) at pumunta kaagad sa pagsasanay (sa gym o sa mikfight, boxing o wrestling, sa pangkalahatan, kahit saan). At hindi ako magkakaroon ng anumang mga problema. At may mga lalaki na karaniwang kumakain ng LIGHT (meryenda) 2 oras bago ang pagsasanay, at iyon lang ang paraan ng kanilang pakiramdam (walang mga problema sa panahon ng pagsasanay). Sa kanya-kanyang sarili... walang unibersal na payo, dito kailangan mong mag-eksperimento, mag-eksperimento at mag-eksperimento muli...

Kailangan bang i-pump up ang abs sa panahon ng bulking phase (o sa panahon lamang ng drying phase)?

Now, this is also a very controversial issue... now, I will only express my personal opinion. Kaya, naniniwala ako na ang abs ay hindi kailangang sanayin nang partikular sa yugto ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil sila ay aktibong kasangkot sa maraming mga ehersisyo, tulad ng:

Kunin ang aking salita para dito, ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng buong dibisyon ng kalamnan ng tiyan. (itaas, gitna, ibaba, pyramidal), pati na rin ang mga pahilig na kalamnan (lahat ng tatlong layer). Bilang resulta nito, naniniwala ako na hindi na kailangang paghiwalayin ito nang hiwalay.

Ngunit sa panahon ng pagpapatayo (ang yugto ng pagsunog ng labis na taba), sa kabaligtaran, kailangan mo lamang na tumuon sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa tiyan (abs). Bilang isang tuntunin, iba ang ginagawa ng bawat isa. Ang ilang mga tao ay nagsisimula kaagad (sa simula mula sa unang linggo ng pagpapatayo), ang ilan ay mula sa gitna, ang ilan sa huling yugto, para lang makakuha ng peak shape... depende ang lahat sa: ang dami ng subcutaneous fat sa katawan ng isang partikular na atleta (atleta), ang sariling damdamin/kagustuhan. Samakatuwid, tingnan para sa iyong sarili (eksperimento).

Ang pinakamahalagang bagay na dapat mong malaman (at huwag kalimutan)

Ang kahulugan ng iyong abs ay depende sa iyong antas ng pagkatuyo (ang dami ng taba sa iyong katawan).

Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang diyeta nutrisyon (diyeta), kung wala ito, mapapagod ka pa sa pagbomba ng abs na iyon, sa libu-libong diskarte, pag-uulit, isang daang beses sa isang araw, hindi mahalaga, hindi mo makikita ang mga itinatangi na "cube" at kahit na isang "flat tummy", at lahat dahil ito ay itatago sa ilalim ng isang layer ng "fur coat" (taba). Kaya kailangan mo munang alagaan ang nutrisyon =>

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa panahon ng iyong regla? Sasagutin ng isang gynecologist ang tanong na ito. Mayroon bang anumang puwersa na makahahadlang sa pagnanais ng babaeng kasarian na makakuha ng perpektong anyo? Kung nais ng isang babae na maging slim at magkaroon ng tiyak na sukat, tiyak na makakamit niya ito, walang makakapigil sa kanya. Ngunit bawat buwan kailangan mong magpahinga ng ilang araw, kapag, tulad ng isang balakid sa daan, magsisimula ang iyong regla. Bagama't hindi ito nakikita ng marami bilang hadlang, patuloy pa rin silang nag-eehersisyo sa mga gym.

Ang kakanyahan ng isyu

Kaya, posible bang i-pump up ang abs sa panahon ng regla, hindi ba ito makakasama sa iyong kalusugan, at hindi ba ito makakaapekto sa iyong kagalingan sa hinaharap - iyon ang mahalaga sa bagay na ito.

Ang bawat katawan ay tumutugon sa stress sa isang tiyak na paraan, at sa panahon ng regla ay hindi man lang papansinin ng isang babae espesyal na atensyon para sa pansamantalang pagbabago. Ang isa pa ay magdurusa sa sakit sa loob ng ilang araw o mabigat na paglabas, at narito kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang maaaring magkaroon kung gusto mong humiga para sa dagdag na oras at kumilos nang kaunti hangga't maaari.

Ngunit kahit na pakiramdam mo ay masigla sa mahirap na panahon na ito at nais na mag-ehersisyo at sanayin ang iyong mga kalamnan, nagbabala ang mga doktor: mas mahusay na ipagpaliban ang aktibidad sa loob ng ilang araw;

Pinahihintulutan na i-pump up ang abs, na tumutuon sa itaas na bahagi nito at pahilig na mga kalamnan, ngunit hindi ka dapat maglagay ng stress sa ibabang abs at binti. Mas mainam na huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Lalo na sa mga unang araw, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng:
masaganang discharge;
pangkalahatang kahinaan, karamdaman;
nagging sakit sa ibabang tiyan, na kung minsan ay naililipat sa rehiyon ng lumbar;

sakit ng ulo. Lahat ng babae mga katangiang pisyolohikal

katulad sa panahon ng menstrual cycle. Sa simula pa lamang nito, ang matris ay kadalasang lumalaki at kumokontra pa nga. Ngayon siya ay nasa isang inflamed state, at ito ay magiging mali na abalahin siya muli sa isang labis na matinding pagkarga.

Kasabay nito, ang pagtanggi sa functional layer ng endometrium ay nagsisimula, na tiyak na makakaapekto sa mga maliliit na sisidlan na maaaring masira. At kung sa parehong oras ay naglalagay ka ng isang malakas na labis na karga sa katawan na may ehersisyo, ito ay hahantong sa isang pagtaas sa sirkulasyon ng dugo sa pelvis, na nagreresulta sa pagtaas ng pagkawala ng dugo. Kung saan ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo. Bago ang regla, maraming babae ang nagiging pabagu-bago, madaling masugatan, maramdamin, at magagalitin. At hindi kasalanan ng karakter. Ang dahilan ay nasa pagbabago mga antas ng hormonal , at para sa katawan ito ay, kahit na maliit, ngunit nakababahalang. Bumababa ang mga antas ng hemoglobin at bumababa ang bilang ng mga pulang selula ng dugo. Dahil sa mga ganitong pagbabago ay dumating pagkapagod

, hindi ganoon kadali ang pagsasagawa ng matinding ehersisyo dahil nababawasan ang tibay.

Sa anong mga kaso hindi ka dapat mag-ehersisyo?

May isa pang babala para sa mga babaeng sumusubaybay sa mga parameter ng kanilang figure. Kapag ang mga pasyente ay nasuri na may:
pamamaga ng mga organo ng adnexal;
cystic formations sa ovaries;
impeksyon sa sekswal at nagpapasiklab na proseso; vaginitis sa talamak na anyo

, mariing inirerekumenda ng mga doktor na maawa sa katawan sa pamamagitan ng pag-iwas sa ehersisyo sa loob ng ilang araw.

Magiging kapaki-pakinabang ang pagpunta sa gym. Ngunit ang diin ay dapat na sa mga pagsasanay na kung saan ang itaas na rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nakikilahok. Ang bilang ng mga ehersisyo ay kailangang bawasan;

Kung biglang magsimula ang pagkahilo, panghihina o anumang iba pang sintomas ng malaise, dapat na ihinto kaagad ang mga klase. Sa kasong ito, mas mabuting hilingin na mag-imbita ng isang doktor upang matukoy niya kung anong kondisyon ang nasa katawan at kung kinakailangan ang karagdagang pangangalagang medikal.

Maipapayo na dumalo sa pagsasanay sa isang suit na gawa sa natural na tela, na nagpapahintulot sa balat na malayang huminga. Sa oras na ito, ang isang babae ay nagpapawis nang mas matindi, kaya ang isang komportableng suit ay gagawa ng isang mahusay na trabaho.

Kung ang isang babae ay hindi nahaharap sa isang pagpindot na tanong: posible bang mag-pump up ng abs sa panahon ng regla, at patuloy siyang maglaro ng sports, kung gayon sa kasong ito:

load sa ibabang bahagi dapat niyang bawasan ang press;
ang bilis ay dapat na mas mabagal;
kung lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa, tumataas ang pagdurugo, dapat makumpleto ang pagsasanay, sa kabila ng pagnanais na mag-pump up ng abs sa ilalim ng anumang mga pangyayari.

Mga katanggap-tanggap na pagsasanay

Mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na, kahit na binabawasan nila ang antas ng stress, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na laktawan ang mga klase.

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay nasa isang baluktot na posisyon, ipinapayong ilipat ang mga takong nang mas malapit sa puwit hangga't maaari. Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa likod ng ulo o hawakan sa paligid ng mga bukung-bukong. Ang itaas na bahagi ay itinaas sa bilang ng "2". Hindi mo dapat subukang iangat ang karamihan sa iyong katawan mula sa sahig, itaas lamang ang iyong mga talim sa balikat.

Nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan kanang kamay hilahin patungo sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon.

Nakahiga sa iyong likod, muli na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kapag tumataas, kailangan mong hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang kabaligtaran na kamay, pagkatapos ay baguhin ang posisyon.

Upang maiwasan ang mga problema bawat buwan dahil sa sports, dapat mong tandaan na ang iyong mga binti ay hindi dapat itaas sa itaas ng antas ng pusod, at ang sobrang pagtaas ng pagkarga ay maaaring magdulot ng pangmatagalang sakit.

Kung ang mga aktibidad ay banayad, kung gayon ang regla ay hindi masyadong masakit, at kung ang pagkawala ng dugo ay nagiging mas malaki, kung gayon kabuuang termino bababa ang regla. Ang matinding pagsasanay sa panahon ng regla ay maaaring magdulot ng mga iregularidad sa pagreregla, dahil ang nanghihina na katawan ay lalong nauubos, at reproductive system nagsisimula nang pabagalin ang gawain nito upang maprotektahan ang sarili, at ito ay maaaring humantong sa pagkabaog.

Kaya't mas mahusay na alagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabawas ng pisikal na aktibidad sa panahon ng kritikal na panahon.