Mga recipe para sa malusog na pagkain. Almusal, tanghalian at hapunan: wastong nutrisyon, mga recipe para sa linggo, mga ipinagbabawal na pagkain

Napakaganda kapag handa na ang lahat ng miyembro ng pamilya na lumipat sa wastong nutrisyon, dahil sa loob lamang ng ilang buwan ay masisiyahan ka sa mga dramatikong pagbabago sa hitsura, kalusugan, ugali at pagtaas ng antas ng kaginhawaan. sariling buhay. Siyempre, sa una ay maaakit ka sa mga pinausukang pagkain, nakakapinsalang matamis at maaalat na pagkain, at kung minsan hindi dahil gusto mo, ngunit dahil lamang sa "matamis ang ipinagbabawal na prutas."

Ano ang magagawa mo, ganyan ang mga tao. Ngunit kahit na madali mong talikuran ang mga ipinagbabawal na kasiyahan, kailangan mo pa ring magtrabaho upang matiyak na ang iyong iginuhit nang maaga. sample na menu ang wastong nutrisyon ay nalulugod sa iyo ng mga pagkaing madali at mabilis na ihanda, ngunit sa parehong oras ay nagpapanatili ng pinakamataas na benepisyo ng lahat ng mga produkto at nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na panlasa.

Almusal

Para sa almusal, ang mga nutrisyunista ay nagkakaisang inirerekumenda na kumain ng lugaw - sila ay nakakabusog, masustansya at mayaman sa malusog na bitamina, mineral at microelement. Ngunit kailangan mong aminin, ang pagkain ng parehong ulam sa umaga, kahit na ito ay ginawa mula sa iba't ibang mga butil, ay nakakasawa.

Samakatuwid, subukan nating pag-iba-ibahin ang ating diyeta sa pamamagitan ng paggawa ng mga karaniwang sinigang na orihinal at hindi karaniwan o ganap na pinapalitan ang mga ito ng iba pang mga pagkain. Halimbawa:

Mga tanghalian

Ayon sa kaugalian, ang tanghalian ay binubuo ng una, pangalawang kurso at salad. Sa wastong nutrisyon, mas mainam na lutuin ang mga unang kurso nang walang pagprito, ang pangalawang kurso ay mas mahusay na nilaga, singaw o maghurno (tinatanggap din ang pag-ihaw), at sa mga salad ay mas mahusay na palitan ang mga dressing ng mayonesa na may mababang taba na kulay-gatas, at suka - lemon juice. Isinasaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, ang menu ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagkain para sa tanghalian.

Mga unang kurso

Ano ang lutuin para sa unang kurso kung pagod ka na sa karaniwang borscht at chicken noodles?

Pangalawang kurso

Karaniwan, ang mga pagkaing ihahain para sa pangunahing kurso ay maaaring ligtas na magsilbi bilang hapunan, gayunpaman, sa gabi ay ipinapayong dagdagan ang mga ito ng ilang salad, halamang gamot o simpleng hiniwang mga pipino o kampanilya.

Hapunan

• 
  
  Ang kamangha-manghang simpleng ulam na ito ay naging napakasarap at maganda na ito ay karapat-dapat sa isang maligaya na mesa.
  Para sa 4 na servings kakailanganin namin:
  1. 500 gramo ng patatas,
  2. 400 gr. fillet ng manok,
  3. 400 gr. mga champignons,
  4. 4 na katamtamang laki ng kamatis
  5. 300-400 gr. matapang na keso,
  6. Sour cream o lean mayonnaise.
  7. Mga pampalasa, asin at paminta
  8. Berde
  Pinutol namin ang lahat ng mga sangkap sa parehong paraan - sa mga hiwa. Grasa ang ilalim ng mga kaldero na may kulay-gatas, idagdag muna ang fillet, pagkatapos ay ang mga mushroom, kaunti pang kulay-gatas, pagkatapos ay patatas, kamatis at kulay-gatas muli. Budburan ng masaganang keso sa ibabaw. Huwag kalimutang magdagdag ng asin at paminta. Ngayon inilalagay namin ang aming mga kaldero sa isang preheated oven para sa 40-50 minuto.
  
  
• Isda na nilaga ng gulay
  Para sa madaling ihanda na ulam na ito, kakailanganin namin ang 500 gramo ng fillet ng isda, na pinutol namin sa mga cube, 30 gramo ng mga karot, gupitin sa mga piraso, 200 gramo ng sibuyas, gupitin sa kalahating singsing, pati na rin 2 tbsp. tomato paste, 4 bay leaves at black peppercorns.
  Una, kumulo ang mga sibuyas at karot sa langis ng gulay kasama ng tomato paste. Pagkatapos ng 10 minuto, magdagdag ng fillet ng isda, pampalasa at 500 ML mainit na tubig. Takpan ng takip at hayaang kumulo sa loob ng 40 minuto.
  
  

Inihurnong dibdib ng manok may mga gulay at mansanas para sa festive table
Nagsisilbi 2 handa na ulam kumuha ng 250 gramo ng dibdib ng manok, 200 gramo ng broccoli, 2 medium na patatas, 2 mansanas, puti ng itlog, berdeng sibuyas, langis ng gulay, 2 talahanayan. mga kutsara ng mababang-taba na kulay-gatas, at para sa isang mansanas - pulot, 2 tsp. mga pasas at mani.
Isawsaw ang dibdib ng manok sa protina at maghurno sa 180C nang mga 20 minuto. Ang mga patatas ay kailangan ding lutuin na may langis ng gulay at kulay-gatas, at ang brokuli ay dapat na singaw. I-core ang mga mansanas at punuin ng mga mani, pasas at pulot, pagkatapos ay maghurno sa oven sa loob ng 45 minuto. Ang ulam ay inihahain sa isang malaking plato at binuburan ng berdeng sibuyas sa ibabaw.

Para sa Italian dish na ito, kumuha ng 2 eggplants, mga kamatis at mga clove ng bawang, isang pares ng mga kutsara ng langis ng oliba at isang halo ng Italyano o anumang iba pang mga halamang gamot.
Sa isang baking dish, na pinahiran ng mantika, ilagay ang mga talong na hiniwa 1 cm ang kapal sa mga layer, pagkatapos ay mga kamatis (0.5 cm ang kapal). Pagwiwisik ng mantika sa ibabaw ng mga gulay, magdagdag ng tinadtad na bawang at pampalasa. Pagkatapos ay kailangan mong maghurno ng ulam sa oven sa loob ng 50-60 minuto, at bago ihain, iwisik ang keso at gadgad na mga damo.



Para sa dalawang servings ng dietary na ito at malusog na ulam kumuha ng 1 sibuyas, 250 gramo ng broccoli, 250 gramo ng hipon, 200 gramo ng spaghetti, 2 cloves ng bawang at 2 tbsp. langis ng oliba.
Hatiin ang broccoli sa mga florets at pakuluan ng 10 minuto, pagkatapos ay i-chop sa mas maliliit na florets. Balatan ang hipon at pakuluan, pagkatapos ay itabi. Igisa ang tinadtad na sibuyas sa mainit na olive oil hanggang kulay ginto, pagkatapos ay idagdag ang bawang, pagkatapos ng ilang minuto - ang broccoli, at din ng kaunti sa sabaw kung saan niluto ang repolyo upang ang timpla ay kahawig ng isang sarsa.
Pakuluan ang spaghetti ilang sandali bago ihain at, kapag handa na, agad na ibuhos ang broccoli sauce sa ibabaw nito at ilagay ang hipon sa gitna ng plato.

Mga salad para sa tanghalian at hapunan

Naglalaro ang mga appetizer at salad espesyal na tungkulin sa wastong nutrisyon, at kapag lumilikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa buwan, dapat mong subukang isama ang mga salad mula sa iba't ibang uri ng pana-panahong mga gulay, prutas at halamang gamot. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga salad ng prutas ay mahusay bilang pandagdag sa tanghalian at bilang pangalawang hapunan kapag gusto mong kumain, ngunit ayaw mong kumain nang labis sa gabi.

Kung hindi mo alam kung ano ang pag-iba-ibahin at kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon, inaasahan namin na sa aming mga recipe ang gawain ay makabuluhang pinasimple. Ngayon ay papatunayan mo sa iyong pamilya na ito ay tama pagkain sa pandiyeta maaaring hindi kapani-paniwalang masarap.

Alamin ang higit pa:

Tunay na posible na mawalan ng timbang nang mabilis nang walang mga diyeta at nakakapagod na pag-aayuno, ngunit upang gawin ito kailangan mong radikal na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at lumipat sa isang mas malusog na diyeta.

Mga halimbawa ng tamang hiwalay na menu ng pagkain para sa linggo

Ang pinakakumpleto at detalyadong paglalarawan hiwalay na suplay ng kuryente ayon kay Sheldon: kasaysayan ng paglitaw, mga panuntunan para sa pagsasama-sama ng mga produkto at mga paghihigpit, mga kalamangan at kahinaan, pagtatasa ng eksperto, pati na rin ang isang tinatayang lingguhang diyeta.

Paano mananatiling malusog at puno ng enerhiya ang isang tao hanggang sa siya ay 100 taong gulang - mga diyeta, nutrisyon

Paano sa loob ng maraming taon manatili sa mahusay na hugis, kung paano mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan, kung paano mapanatili kalusugan ng kalalakihan pagkatapos ng 45 taon, ano ang mga kinakailangan para sa tamang nutrisyon para sa mga lalaki.

Talaan ng calorie ng pagkain

Sa pinaka mga pagkaing mababa ang calorie, siyempre, kasama rito ang lahat ng gulay at prutas, madahong salad green, lahat ng low-fat dairy products, dietary meats, white fish, shellfish, at crustaceans.

Mga produkto para sa wastong nutrisyon at ang kanilang mga kumbinasyon para sa pagpapabata ng katawan (listahan)

Maaari mong mapanatili at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain para sa wastong nutrisyon. Ang ilang mga kategorya ng mga produkto ay dapat isama sa iyong menu, ang iba, sa kabaligtaran, ay dapat na i-cross out.

Wastong nutrisyon - mga subtleties at nuances ng pag-aayos ng isang malusog na diyeta

Para sa mga taong nagpasya na tahakin ang landas malusog na imahe buhay: mga patakaran ng wastong nutrisyon, kapaki-pakinabang na mga tip at isang listahan ng pinakamarami mahahalagang produkto para sa mga babae. At kung hindi mo alam kung paano lumikha ng isang malusog na diyeta, makakatulong ang isang sample na menu para sa isang araw.

Pagdating sa tamang nutrisyon, maraming tao ang agad na nalulungkot. Sa katunayan, ang anumang pagsisikap ay maaaring multifaceted. Ang malusog na pagkain ay hindi isang maliit na hanay ng mga produkto, ngunit isang kumpleto, masarap na diyeta. Ang isang malusog na pamumuhay ay modernong diskarte, maraming tao ang pumipili ng naturang programa upang mapanatili ang kagandahan, aktibidad, at mahabang buhay. Ang kultura ng gastronomic na kapaligiran ay ang mga patakaran malusog na pagkain, na mahalagang malaman para sa mga nag-aalaga sa kanilang sarili.

Mga panuntunan at prinsipyo ng malusog na pagkain

Para maging maganda ang pakiramdam, makapasok sa magandang kalooban Salamat sa wastong nutrisyon, kailangan mong malaman ang mga nuances ng paglikha ng isang malusog na diyeta. Tandaan ang mga pangunahing punto kung saan nakabatay ang malusog na pagkain: iba't-ibang, moderation, regimen. Batay sa mga panuntunang ito, napili ang pinakamahalagang pamantayan, na magiging susi sa tamang balanse ng iyong araw-araw na rasyon:

1. Kailangan mong kumain kapag talagang gutom ka. Ang isang malusog na gana ay lilitaw sa sarili nitong;
2. Bawasan ang dami ng matamis sa iyong diyeta, hindi ito malusog.
3. Kapag pumipili ng mga pampalasa para sa isang ulam, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga damo, paminta, ngunit hindi asin.
4. Ang hilaw na pagkain ay mas malusog, mas masustansya, at mas malusog kaysa sa pinakuluang o pritong pagkain.
5. Pumili ng mga gulay at prutas iba't ibang kulay, dahil ang kulay ng prutas ay nangangahulugan na naglalaman ito ng ilang partikular na flavonoid.
6. Mas mabuti kung mas gusto mo ang pabo, manok, tupa, kaysa sa baboy o baka.
7. Walang mga semi-tapos na produkto: mga tina at mga additives ng pagkain halos hindi natural sa mga sausage, frankfurter, dumpling na binili sa tindahan, at fast food.
8. Dagdagan ang iyong paggamit ng likido. Ang kape, alkohol, at mga juice na binili sa tindahan ay hindi inirerekomenda.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Ang isang paalala tungkol sa malusog na pagkain ay kinabibilangan ng isang tinatayang listahan ng mga pagkaing natupok na magbibigay sa isang tao ng surge ng lakas, sigla at kagalakan. Kasama sa listahang ito ang mga pamilyar na produkto:

• tinapay;
• karne (mga 150 g) - pabo, dibdib ng manok, tupa;
• itlog (5 piraso ang pinapayagan sa loob ng 7 araw) - ang pinakuluang ay mas mahusay kaysa sa pinirito;
• pagkaing-dagat - pinapayagan para sa pang-araw-araw na diyeta, sila ay napaka-malusog at mababa sa calories;
• legumes ay lamang ng isang protina bomba sa isang malusog at tamang diyeta, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa malakas na kalamnan;
• pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk pagkain - gatas, cottage cheese, kefir, yogurt, ngunit mas mabuti ang gawang bahay;
• malamig na pinindot na langis ng gulay;
• prutas at gulay para sa nutrisyon sa anumang anyo: purong prutas, juice, salad (maliban sa mga ubas, saging).

Paano kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ng isang malusog at malusog na diyeta ay dapat na dominado ng mga produkto pinagmulan ng halaman. Ibukod matatabang pagkain ganap na imposible - kaya ang metabolismo at proseso ng asimilasyon kapaki-pakinabang na bitamina babagal ang katawan. Kailangan mong bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain upang gawin itong malusog hangga't maaari: nilaga at maghurno ng mga pagkain (karne, gulay, isda) nang hiwalay sa bawat isa. Huling appointment pagkain - 5 oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti pa, ayusin ang iyong diyeta upang hindi ka kumain pagkatapos ng anim ng gabi.

Menu para sa linggo

Walang mahigpit na kahulugan ng mga pagkaing dapat mong kainin sa panahon ng isang malusog at malusog na araw ng diyeta. malusog na pagkain. Tinatayang diyeta pagbabawas ng timbang para sa iyong sariling kapakinabangan malusog na tao sa loob ng 7 araw ganito ang hitsura:

• Lunes

Almusal: low-fat cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay (pagbibihis – langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: sponge cake na walang cream, yogurt, prutas.

Hapunan: steamed cutlet, spaghetti, isang maliit na gadgad na keso.

• Martes

Almusal: oatmeal na may saging, mansanas.

Tanghalian: niligis na patatas, isang piraso ng inihurnong isda.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: kaserol ng gulay.

• Miyerkules

Almusal: kanin na may syrup (mas mabuti na cherry).

Tanghalian: Lenten borscht na may sorrel, uzvar.

Meryenda sa hapon: 2 mansanas, herbal na tsaa(maaari kang magdagdag ng kaunting pulot)

Hapunan: dibdib ng manok na inihurnong may mga halamang gamot, sinigang na bakwit.

• Huwebes

Almusal: oatmeal na may gatas at pinatuyong prutas.

Hapunan: niligis na patatas, walang taba na inihaw na karne.

Meryenda sa hapon: 3 kiwi o orange na may saging.

Hapunan: isang serving ng inihurnong gulay.

• Biyernes

Almusal: steamed o baked omelette (2 itlog), isang piraso ng homemade sausage.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga crouton.

Meryenda sa hapon: sinigang na gatas (bakwit), katas ng kahel.

Hapunan: pinakuluang o steamed na manok, kanin.

• Sabado

almusal: berdeng tsaa, mga sandwich na may keso.

Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (manok).

meryenda sa hapon: katas ng prutas.

Hapunan: pilaf, salad na nilagyan ng langis ng oliba.

• Linggo

Almusal: kanin na may isang pares ng mga kutsara ng jam (raspberry, cherry plum, aprikot).

Tanghalian: noodles, isang piraso ng lean beef, tsaa.

Meryenda sa hapon: kefir, biskwit (cookies).

Hapunan: spaghetti, inihaw na fillet ng manok, katas ng kamatis.

Malusog na diyeta para sa mga bata sa paaralan at preschool

Kung kailangan mong pakainin ang mga mag-aaral o maliliit na bata, habang sinusunod ang mga pamantayan ng isang malusog na pamumuhay, ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan ang tanghalian. Ang mainit na sopas at borscht ay makakatulong na maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
2. Ang mga prutas, gulay, inumin at pinggan batay sa mga ito ay kinakailangan para sa mga bata.
3. Ang matapang na tsaa, kape, at soda ay ipinagbabawal para sa isang malusog na diyeta ng mga bata.
4. Ang hapunan ng bata ay dapat na masarap, ngunit magaan.

Narito ang isang tinatayang malusog at masustansyang menu para sa isang mag-aaral o mga bata kindergarten para sa araw:

• Almusal - sinigang, cottage cheese, itlog, cheesecake, pancake, karne, isda, tinapay na may mantikilya. Mga inumin - kakaw, gatas, tsaa.
• Tanghalian - unang mainit na ulam, salad sariwang gulay, isang side dish na pinagsama sa karne, isda, prutas. Mga inumin: compote, jelly, smoothie.
• Meryenda sa hapon – biskwit, cookies, tinapay o cheesecake, prutas. Mga inumin: compote, juice, kefir, gatas, fermented baked milk.
• Hapunan – sinigang, inihurnong gulay, isda, karne. Mga inumin: chamomile tea, mainit na gatas.

Mga recipe para sa bawat araw

Narito ang ilan malusog na mga recipe na maghahayag sa iyo ng malusog at masarap na pagkain. Mukhang kawili-wili sa lahat ng mga pagkaing may mga cereal sinigang na perlas barley may kalabasa, niluto sa isang mabagal na kusinilya. Upang maghanda ng isang malusog na tanghalian kakailanganin mo:

• perlas barley - 150 g;
• kalabasa pulp - 350 g;
• tubig - 350 ml;
• langis ng gulay;
• herbs, pampalasa sa panlasa.

Magsimula tayo sa pagluluto:

1. Pearl barley Banlawan ng mabuti, magdagdag ng tubig magdamag sa isang mangkok ng multicooker.
2. Magdagdag ng tinadtad na kalabasa, damo, at pampalasa sa perlas na barley.
3. Itakda ang mode na "Pilaf" ("Buckwheat", "Porridge") sa loob ng 40 - 60 minuto.
4. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantika at ihalo nang lubusan.

Ang chicken saltison ay isa pang pandiyeta, malasa at malusog na ulam. Upang lutuin ito, maghanda nang maaga:

• fillet ng manok - 2 mga PC;
• gulaman - 15 g;
• bawang - 2 cloves;
• pampalasa: pulang paminta, itim na paminta, Provençal herbs, asin.

Mukhang ganito ang proseso:

1. Pinong tumaga ang manok, magdagdag ng tuyong gulaman, durog na bawang, pampalasa, ihalo ang lahat, ilagay ito sa isang manggas, at itali ang mga gilid.
2. Ilagay ang nagresultang pakete sa isang kasirola ng tubig na kumukulo.
3. Magluto ng isang oras. Ilabas ito, palamigin at ihain ang saltison, hiwa-hiwain.

Tradisyonal para sa malusog na connoisseurs mga pagkaing gulay Ang mga pancake ng repolyo ay itinuturing na isang mura at kasiya-siyang hapunan. Mga Produkto:

• repolyo - isang maliit na ulo ng repolyo;
• harina;
• 3 itlog;
• soda - 1 kutsarita;
• pampalasa;
• langis ng gulay para sa Pagprito.

Paghahanda ng isang malusog na pagkain:

1. Gupitin ang ulo ng repolyo sa mga piraso, ilagay ito sa isang kasirola, punan ito ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa.
2. Lutuin hanggang lumambot ang repolyo, alisan ng tubig ang halos lahat ng tubig at iwanan hanggang sa ganap na lumamig.
3. Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap at ihalo.
4. Kutsara ang nagresultang timpla sa isang kawali at magprito sa langis ng gulay sa magkabilang panig.

Ang dessert na matamis na kalabasa sa isang mabagal na kusinilya ay mag-apela sa mga bata at matatanda upang ihanda ito bilang isang masarap na malusog na matamis na kailangan mong magkaroon ng:

• kalabasa - 0.5 kg;
• pulot - 3 tbsp. l.;
• kanela - isang pakurot;
• mantikilya - isang kutsarita.

Ang paggawa ng pagkain na malusog at masarap, at gawin ang iyong paboritong ulam nang tama, ay hindi mahirap kahit para sa isang baguhan na maybahay:

1. Nililinis namin ang kalabasa, pinutol ito sa maliliit na piraso, magdagdag ng pulot, kanela at ihalo.
2. Grasa ang mangkok ng multicooker ng mantika at ilagay ang timpla dito para sa pagluluto.
3. Itakda ang mode na "Paghurno", oras - 30 minuto.

Ano ang dapat mong inumin? Sariwa ang pakwan! Kakailanganin mo:

• maliit na pakwan;
• asukal - 1-2 tbsp.
• juice ng kalahating orange.

Kumikilos kami:

1. Alisin ang balat at buto mula sa pakwan at gupitin.
2. Pure gamit ang isang blender at pisilin ang orange juice sa pinaghalong.
3. Kung ang inumin ay maasim, magdagdag ng asukal sa panlasa.

Healthy eating pyramid

Kapag tinutukoy ang isang malusog at normal na diyeta, ang ilang mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa katawan, at ang ilan ay kailangang bawasan upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at pigura.

1. Ang batayan ng nutrisyon sa mga tuntunin ng kahalagahan at pagiging kapaki-pakinabang - mga produkto ng tinapay, sinigang, pasta.
2. Ang pangalawang baitang ng pyramid ng kultura ng kalusugan at nutrisyon ay mga bitamina complex– gulay, prutas, kung saan bahagyang nangingibabaw ang dating. Ang halaga ng asukal ay minimal at ang halaga ng mga bitamina ay pinakamataas, na isang makabuluhang plus para sa kalusugan.
3. Ang ikatlong baitang ng mga produktong pagkain na kailangan para sa isang malusog na pamumuhay ay naglalaman ng 2 bloke sa pantay na bahagi: ang una - pagawaan ng gatas, fermented na mga produkto ng gatas, ang pangalawa - karne, isda, beans at itlog. Ito ang mga produkto likas na pinagmulan, na kung saan ay puspos ng taba, ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan, ngunit kailangan mong maging mas maingat sa kanila kapag nagpaplano ng iyong diyeta.
4. Nangungunang layer ng pyramid malusog na pagkain- matamis, asukal, asin, matatabang pagkain. Kailangan nilang i-cut mula sa diyeta upang maiwasan ang pagkasira ng kalusugan at maraming mga sakit: diabetes, labis na katabaan, migraines, skin rashes.

Video: kung saan magsisimulang kumain ng tama

Ang kalusugan ng bansa ay hindi lamang tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo, alkohol at droga, kundi tungkol din sa regular na pangangalaga sa iyong kalusugan at nutrisyon. Ang pagkakaroon ng muling pagsasaalang-alang sa iyong mga kagustuhan sa gastronomic, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang malusog at wastong nutrisyon ay isang walang alinlangan na plus, at hindi isang minus, para sa kalusugan ng katawan. Masarap na pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming taon ng aktibidad, pagbutihin ang iyong kalooban, at pupunuin ka ng enerhiya. Paano lumipat sa malusog na diyeta tama at kung ano ang kailangang isaalang-alang, alamin mula sa video.

Maaga o huli, pumapasok sa ating isipan na kailangan nating kumain ng tama. Ngunit sa pagsasagawa, ang paglalapat ng mga rekomendasyon na puno ng mga artikulo sa malusog na pagkain ay hindi napakadali - ito ay nabibigatan ng mga gawi, mga kagustuhan sa panlasa, at kung minsan ay tamad akong maghanap ng mga bagong recipe, kung minsan ay wala akong oras... Dinadala namin sa iyong pansin ang isang menu para sa linggo, na maaaring maging isang uri ng transisyonal na hakbang mula sa karaniwang diyeta, na may isang kasaganaan ng mga semi-tapos na produkto, mga sarsa na binili sa tindahan at pritong pagkain sa isang maayos, balanseng diyeta. Hindi lahat ay maaaring baguhin nang husto ang kanilang mga gawi, kaya subukang baguhin ang paraan ng paghahanda ng iyong mga karaniwang pagkain at magdagdag ng higit pang sariwang prutas at gulay sa iyong menu. Hindi na kailangang mag-imbento ng ilang kakaibang salad. Mga pipino at kamatis, tinimplahan ng langis o kulay-gatas, mas maraming gulay - at handa na ang salad. O narito ang isa pang kawili-wiling recipe: magdagdag ng mga hilaw na beets, gadgad sa isang kudkuran, sa isang regular na repolyo at karot na salad. Korean carrots, ibuhos ang lemon juice at panahon na may langis ng gulay - ang salad ay lumalabas na masarap at malusog, at hilaw na beets hindi naramdaman.

At kaya, ang menu para sa linggo na may mga recipe.

Lunes

Almusal

Mga sangkap:
1 tbsp. Hercules,
1 baso ng gatas,
2 tbsp. tubig,
1 saging
1 tbsp. honey.

Paghahanda:
Punan ang oatmeal ng tubig at hayaang kumulo. Pagkatapos ay ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng blender at timpla. Ang mga saging ay maaaring palitan ng anumang prutas o berry na nasa panahon. Ang isang mahusay na almusal para sa mga kababaihan ay handa na!

Gayunpaman, ang isang lalaki ay malamang na hindi makakuha ng sapat na isang cocktail, lalo na kung siya ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa. Samakatuwid, para sa mga lalaki maaari kang mag-alok ng isang bagay na mas solid, halimbawa,

Mga sangkap:
2 itlog
100 g tinadtad na karne,
5 sariwang champignons,
1 adobo na pipino,
1 tbsp. kulay-gatas,
1 tbsp. gatas,
2 tbsp. gadgad na keso
2 tbsp. tinadtad na gulay,
1 sibuyas ng bawang,
asin, paminta

Paghahanda:
Ilagay ang mga itlog, tinadtad na karne, gatas, asin, paminta at 1 tsp sa isang blender. langis ng gulay at talunin hanggang makinis. Ibuhos sa isang kawali na may langis ng gulay at magprito sa katamtamang init sa ilalim ng talukap ng mata. Baliktarin at hayaang takpan ng isa pang minuto. I-chop ang mga champignon at pakuluan sa isang tuyong kawali hanggang sa sumingaw ang likido. Ilagay ang mga mushroom sa isang mangkok, idagdag ang pipino, gupitin sa mga piraso, keso, kulay-gatas, isang maliit na mustasa, bawang na kinatas sa pamamagitan ng isang pindutin at ihalo. Ilagay ang pagpuno sa kalahati ng egg pancake, takpan ang isa pang kalahati at panatilihing takpan ng isa pang minuto.

Hapunan

Mga sangkap:
300 g karne ng baka,
100 g spinach,
1 sibuyas,
1 tbsp. mantikilya,
1 tbsp. harina,
pinakuluang itlog, kulay-gatas, perehil at sibuyas.

Paghahanda:
Magluto ng sabaw. Pakuluan ang spinach sa kaunting tubig sa loob ng 5-10 minuto at katas gamit ang blender. Gupitin ang sibuyas sa maliit na cubes at igisa sa mantikilya hanggang malambot, pagkatapos ay magdagdag ng harina, pukawin at kumulo. Ilagay ang spinach at sibuyas sa isang kasirola, magdagdag ng sabaw at kumulo sa katamtamang init sa loob ng 15 minuto. Kapag naghahain, ilagay sa bawat plato pinakuluang itlog at kulay-gatas, budburan ng tinadtad na damo. Gamitin ang karne mula sa sabaw upang maghanda ng hapunan para sa susunod na araw.

Hapunan

Linisin ang anumang isda, gupitin sa medyo makapal na hiwa at ilagay sa isang plato. Ibuhos ang lemon juice, asin, paminta at hayaang umupo sa loob ng 5 minuto Pagkatapos ay i-roll ang mga piraso ng isda sa breading, ilagay sa isang baking sheet at maghurno ng 20-25 minuto sa isang mainit na oven.

Mga sangkap:
600 g broccoli,
2-3 cm ng ugat ng luya,
1 pulang sili,
1 sibuyas ng bawang,
3 tbsp. langis ng oliba,
1 tbsp. langis ng linga,
1 tbsp. toyo,
1 kalamansi o lemon
1 tsp balsamic vinegar.

Paghahanda:
Hatiin ang ulo ng broccoli sa mga florets at i-chop ang mga tangkay. I-steam para sa 5-6 minuto o blanch sa kumukulong tubig para sa 4-5 minuto, pag-iwas sa paglambot. Grate ang binalatan na luya at bawang sa isang pinong kudkuran. Gupitin ang chili pod sa kalahati, alisin ang mga buto at gupitin sa maliliit na cubes. Pigain ang katas mula sa kalamansi. Paghaluin ang sili, luya, bawang sa isang mangkok, langis ng linga, toyo at langis ng oliba, magdagdag ng balsamic vinegar at whisk. Ibuhos ang dressing sa natapos na broccoli.

Martes

Almusal

Manok na may kintsay at mansanas

Mga sangkap:
100 g pinakuluang manok,
1 ugat ng kintsay,
1 mansanas,
1 lemon,
100 g natural na yogurt,
pampalasa.

Paghahanda:
Pakuluan ang ugat ng kintsay, alisan ng balat at gupitin sa manipis na mga piraso. Gupitin ang pinakuluang karne. Balatan ang mansanas at gupitin sa mga cube. Ihalo sa lemon juice sa panlasa at yogurt.

Hapunan

Mga sangkap:
4 na patatas,
2 karot,
1 ugat ng kintsay,
1 sibuyas,
1 matamis na paminta,
4 tbsp langis ng gulay,
½ tasa pansit,
½ tasa gatas,
asin, mga halamang gamot.

Paghahanda:
Gupitin ang mga peeled na gulay sa mga cube, ibuhos malamig na tubig at dahan-dahang pakuluan. Magdagdag ng asin, mantika, pakuluan ng 5 minuto at magdagdag ng vermicelli. Lutuin ang chorba hanggang handa ang vermicelli, timplahan ng gatas at ihain, binudburan ng mga halamang gamot.

U gin

Mga sangkap:
5-6 na hiwa ng tinapay (anumang uri),
300 g pinakuluang karne,
300 g sariwang mushroom,
150 g keso,
1 matamis na paminta,
1 kamatis
bawang, asin, pampalasa - sa panlasa.
Punan:
1 stack gatas,
4 na itlog,
1 tbsp. kulay-gatas,
1 tbsp. mustasa,
asin.

Paghahanda:
Gupitin ang tinapay sa mga cube at iprito sa langis ng gulay. Hiwalay, iprito ang diced meat, magdagdag ng mga pinong tinadtad na mushroom at magprito, pagpapakilos, para sa 4-5 minuto. Sa isang mangkok, paghaluin ang mga cube ng tinapay, karne na may mga kabute, mga cube ng matamis na paminta at tinadtad na bawang. Paghaluin ang mga sangkap para sa pagpuno. Ilagay ang karne sa isang baking dish, ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas at maghurno sa temperatura na 190-200°C sa loob ng 20-25 minuto.

Miyerkules

Almusal

Mga sangkap:
1 tinapay,
1 stack gatas,
250 g cottage cheese,
3 itlog
isang pakurot ng asin, asukal, mga pasas - sa panlasa.

Paghahanda:
Paghaluin ang gatas na may asukal. Gupitin ang tinapay sa mga hiwa at isawsaw ang bawat hiwa sa gatas sa loob ng ilang segundo. Paghaluin ang cottage cheese na may mga itlog at asukal, magdagdag ng hugasan at pinatuyong mga pasas. Ilagay ang pinaghalong curd sa bawat hiwa, lagyan ng itlog at maghurno sa mainit na oven.

Hapunan

Mga sangkap:
2 tasang beans
4-6 na sibuyas,
4 na karot,
4 tbsp tinadtad na parsnips,
1-2 ulo ng bawang,
1 dahon ng bay,
1-2 tbsp. suka (opsyonal)
1-2 tsp. Sahara.

Paghahanda:
Pagbukud-bukurin ang beans at pakuluan hanggang kalahating luto. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas, diced carrots, parsnips, gadgad na bawang at pampalasa sa panlasa. Lutuin ang sopas sa katamtamang apoy hanggang malambot ang lahat ng gulay. Ibuhos ang kalahati ng sopas sa isang blender, katas at ibalik sa kawali. Magdagdag ng suka at asukal sa panlasa.

Hapunan

Isda sa isang sobre

Mga sangkap para sa 2 servings:
400 g pulang fillet ng isda,
300-400 g ng frozen na gulay,
langis ng oliba, asin, paminta, pampalasa.

Paghahanda:
Ikalat ang baking paper o parchment sa isang baking sheet, ilagay ang kalahati ng mga frozen na gulay dito (hindi na kailangang mag-defrost), ilagay ang mga fillet ng isda sa itaas, budburan ng langis ng oliba, asin, paminta, at budburan ng mga pampalasa sa panlasa. Balutin nang mahigpit ang papel upang makabuo ng isang sobre. Ilagay ang isda sa oven na preheated sa 200°C sa loob ng 25 minuto. Kapag naghahain, maingat na gupitin ang sobre - ang mainit na singaw ay maipon sa loob.

Huwebes

Almusal

Mga sangkap:
300 g oat flakes,
100 g nuts (o isang halo ng mga mani sa panlasa),
50 g buto ng kalabasa(maaaring sunflower, linga, atbp.),
50 g ng asukal sa tubo,
2 tbsp. langis ng gulay,
5 tbsp. anumang syrup o likidong pulot,
1 tsp asin.

Paghahanda:
Maipapayo na ihanda ang halo ng almusal na ito nang maaga at iimbak ito, tulad ng regular na muesli, sa isang malamig, tuyo na lugar. Hiwain ang mga mani na hindi masyadong pino (maaari mong iwanan ang mga ito nang buo). Pagsamahin ang cereal, nuts, buto, asin, asukal, mantikilya at syrup, ihalo nang maigi at ilagay sa isang baking tray na nilagyan ng baking paper sa pantay na layer. Ilagay sa oven sa katamtamang init. Pukawin ang pinaghalong pana-panahon. Kapag ito ay naging isang mayaman na ginintuang kulay, alisin ang tray at hayaang lumamig. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga piraso ng pinatuyong prutas sa pinaghalong, ngunit dapat itong gawin halos sa pinakadulo ng pagluluto sa hurno. Ang Granola ay natupok sa parehong paraan tulad ng muesli - na may gatas, juice o yogurt.

Hapunan

Mga sangkap:
750 g broccoli,
1 ulo ng sibuyas,
900 ML sabaw ng manok,
125 ml na cream,
1 tbsp. mantikilya,
½ tsp. asin,
1 tsp itim paminta sa lupa,
¼ tsp. pinatuyong thyme,
isang kurot ng nutmeg.

Paghahanda:
Paghiwalayin ang ulo ng broccoli sa mga florets, putulin ang mga tangkay at i-chop ang mga ito ng makinis. Matunaw ang mantikilya sa isang kasirola, idagdag ang tinadtad na sibuyas at igisa hanggang translucent, idagdag ang mga tangkay ng broccoli at florets, sabaw, pampalasa at 450 ML ng tubig. Pakuluan sa sobrang init, pagkatapos ay bawasan ang init at pakuluan ang sabaw sa loob ng 15 minuto, hanggang sa lumambot ang mga tangkay ng broccoli. Pure ang sopas gamit ang isang blender, ibalik ito sa kawali, ibuhos ang cream at init sa katamtamang init hanggang sa halos kumukulo. Ihain na pinalamutian ng kulay-gatas.

Hapunan

Wika sa istilong Tsino

Mga sangkap:
1 kg ng dila,
2-3 sibuyas,
4-5 na mga PC. matamis na paminta,
2-3 tbsp. langis ng gulay,
4-5 tbsp. toyo.

Paghahanda:
Balatan ang pre-cooked na dila at gupitin sa manipis na piraso. Gupitin ang sibuyas sa kalahating singsing, ang paminta sa manipis na mga piraso. Sa isang kawali na may langis ng gulay, iprito ang sibuyas at paminta hanggang malambot, magdagdag ng mga piraso ng dila, toyo at kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Asin at paminta sa panlasa. Ihain kasama ng malambot na bigas.

Biyernes

Almusal

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda,
3 tbsp. natural na yogurt o kulay-gatas,
2 kamatis
1 sibuyas,
1 karot,
1 mansanas,
1 tsp lemon juice,
2 tsp langis ng oliba,
1 tsp asukal sa pulbos,
200 g salad,
3 tbsp. langis ng gulay,
asin, itim na paminta, damo.

Paghahanda:
Pinong tumaga ang sibuyas at bawang at igisa sa langis ng gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Ilagay ang fillet ng isda na hiwa sa mga piraso, asin, paminta, magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa, ilagay ang mga tinadtad na kamatis sa itaas, ibuhos sa yogurt (kulay-gatas) at iwiwisik ng mga damo. Takpan ng takip at kumulo sa katamtamang init sa loob ng 10-15 minuto. Grate ang mansanas at karot sa isang magaspang na kudkuran, budburan ng lemon juice, magdagdag ng langis ng oliba at asukal sa pulbos at ihalo. Ilagay ang natapos na fillet ng isda sa mga dahon ng litsugas at palamutihan ng mga karot.

Hapunan

Mga sangkap:
2-3 patatas,
1 malaking sibuyas,
2 clove ng bawang,
1 tsp turmerik,
1 tsp kulantro,
1 tsp kumin,
1 pulang sili,
100 g frozen na mga gisantes,
900 ML sabaw ng gulay o tubig,
4 tbsp kulay-gatas,
2 tbsp. langis ng gulay,
asin, paminta, cilantro o perehil.

Paghahanda:
Init ang mantika sa isang malalim na kawali, iprito ang tinadtad na patatas, sibuyas at bawang sa loob ng 5 minuto, pagpapakilos. Magdagdag ng pampalasa, pukawin at magluto ng isa pang 1 minuto. Ibuhos ang sabaw o tubig, ilagay ang chili pod at pakuluan. Bawasan ang init at lutuin ng halos 20 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga gisantes, pakuluan, lutuin ng kaunti at alisin mula sa apoy. Gumalaw sa kulay-gatas at maglingkod, pinalamutian ng mga damo.

Hapunan

Mga sangkap:
3-4 na patatas,
500 g fillet nag-iisa,
1 maliit na ulo ng cauliflower,
1 tbsp. lemon juice,
asin, paminta, keso para sa pagwiwisik, kulay-gatas.

Paghahanda:
Ilagay ang mga patatas, gupitin sa hiwa, sa isang greased baking sheet. Asin at paminta. Ilagay ang nag-iisang fillet sa ibabaw ng patatas, budburan ng lemon juice, asin at timplahan ng pampalasa. Ilagay ang mga inflorescences ng cauliflower sa itaas, na dati ay pinasingaw o na-blanch sa tubig na kumukulo (3-4 minuto). Grasa na may kulay-gatas at ilagay sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto. Pagkatapos ay budburan ng gadgad na keso at ibalik sa oven hanggang sa matunaw.
Tulad ng nakikita mo, walang hindi kapani-paniwala sa iminungkahing menu para sa linggo. At bakit takutin ang katawan sa mga pagbabago? Dahan-dahang isuko ang mga pritong pagkain, palitan ang mga ito ng mga pinggan sa oven, ilipat ang focus mula sa mga pagkaing karne sa isda, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang gulay at prutas - ito ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta. At kung hindi mo maisip ang buhay na walang sandwich sa almusal o sa panahon ng meryenda sa trabaho, maghanda ng isang bagay tulad ng homemade sausage.

Mga sangkap:
500 g atay,
300 g sariwang mantika,
5 itlog
3-5 tbsp. semolina,
3-5 tbsp. harina,
asin, paminta, bawang - sa panlasa.

Paghahanda:
Gupitin ang atay at mantika bilang pinong hangga't maaari (sa mga cube). Pagsamahin ang mga sangkap at masahin nang maigi. Ilagay sa isang plastic bag (o sa isang baking sleeve na nakatali sa isang dulo), bitawan ang hangin mula sa bag at itali sa ilang distansya mula sa masa ng atay. Ilagay ang bag sa kumukulong inasnan na tubig at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 3 oras. Palamigin ang natapos na sausage at iimbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa isang linggo.

At dito makakahanap ka ng mas masarap at napatunayang mga recipe. Kumain ng iba-iba at malusog at maging malusog!

Larisa Shuftaykina

Pagkatapos ng pagsunod mahigpit na diyeta mabilis na bumabalik ang timbang, na pumipilit sa isang tao na magsagawa ng limitadong diyeta nang paulit-ulit. Upang matiyak na ang mga kilo ay hindi bumalik pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng nutrisyon at lumikha ng isang plano para sa bawat araw. menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ngunit upang malaman ang lahat ng impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon, kung minsan ay wala kang sapat na libreng oras, kaya iminumungkahi naming malaman mo ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman nito at kung paano maayos na bumalangkas araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Kapag nangyari ito, pinapalitan ng katawan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa katawan. Kapag lumilikha ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe, tandaan na ang karamihan sa diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates, na bumabad sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagpapahintulot mahabang panahon walang oras para makaramdam ng gutom. Ang pagbabawas ng timbang ay magaganap din nang dahan-dahan, ngunit mayroon malaking pagkakataon na hindi na babalik ang kilo, lalo na kung mananatili ka tamang diyeta sa lahat ng oras.

Ang praktikal na bahagi ng wastong nutrisyon:

1. Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang proseso ng panunaw ay nauugnay sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pakiramdam ng gutom kapag nawalan ng timbang ay nangyayari kapag ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos - ito ang nilalayon ng kalikasan. Kung walang gutom, ang pagkain na kinakain ay hindi gagamitin para sa hinaharap, ngunit mag-aambag sa mga deposito ng taba.
2. Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi. Ayon sa pananaliksik, kaysa mas mabilis na tao kumakain, lalo na sa proseso ng pagbaba ng timbang, mas panganib kang makakuha sobra sa timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tiyan ay mabilis na pumupuno, nang walang oras ang utak upang magsenyas ng saturation. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay naglilipat ng mga bitamina at iba pang bitamina sa katawan. sustansya nang buo.
3. Sundin ang iyong diyeta. Ang klasikong bersyon ay 4 isang beses na appointment pagkain, na ibinahagi ayon sa sumusunod na pamamaraan: almusal - 35%, tanghalian at hapunan 25% bawat isa, meryenda sa hapon - 15%. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain araw-araw ay ang obligadong pagkakaroon ng masaganang almusal, dahil para sa modernong tao ito ay nabawasan sa isang sandwich at isang tasa ng kape, na may isang sakuna epekto sa metabolismo. Isama ang maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang gutom habang pumapayat.
4. Huwag uminom habang kumakain. Nalalapat ito sa lahat ng likido: tubig, tsaa, compotes, juice at iba pa. Ang pag-inom sa panahon ng pagkain ay humahantong sa hindi kumpletong panunaw ng mga pagkain, na sa dakong huli ay naipon sa mga dingding ng bituka at nabubulok. Ang pag-inom ay pinapayagan lamang ng 15 minuto pagkatapos kumain.

Mga prinsipyo ng paglikha ng isang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay ay dapat maglaman ng mas kaunting asin upang mapupuksa ang pamamaga at isang malaking halaga ng protina, upang kasama ng sobra sa timbang hindi nawala ang mass ng kalamnan. Mga malusog na protina ay matatagpuan sa isda, itlog, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, manok, pabo, lean veal, na kasama sa menu ng pagbaba ng timbang nang walang pagkabigo.

Gumamit ng 2 tbsp araw-araw. isang kutsarang puno ng flaxseed (mais, olive) na langis upang bawasan ang kolesterol at babaan ang lagkit ng dugo upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo. Malusog na menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman araw-araw:

• sariwang prutas;
• hilaw na gulay;
• hibla ( oatmeal, mga gisantes, bran);

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang de-latang pagkain sa iyong diyeta kapag nagpapababa ng timbang sa bahay, dahil naglalaman ang mga ito mga nakakapinsalang sangkap. Kasama rin sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ang lahat ng mga naprosesong pagkain: mga sausage, pinausukang karne, matamis na pastry, mga carbonated na inumin na inihanda na may malaking halaga ng mga preservative at additives.

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay hindi dapat magsama ng alkohol, dahil hindi ito produktong pandiyeta. Mga inuming may alkohol mataas sa calories. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, pinapabagal nila ang metabolismo at pinasisigla ang gana.

Sample menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa bawat araw

Ang mga bahagi kapag nawalan ng timbang ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao. Bukod pa rito, pinapayagan kang magdagdag ng 2 servings ng berdeng gulay o sabaw ng gulay sa iyong mga pagkain araw-araw. Para sa mga inumin, bilang karagdagan sa tubig (1.5-2 litro bawat araw), isama ang green tea sa iyong menu, mga herbal na pagbubuhos, mga katas ng gulay, isang baso ng low-fat kefir o yogurt - itinataguyod nila ang pagbaba ng timbang. Kung nagpaplano ka ng diyeta para sa bawat araw ng linggo kapag nawalan ng timbang, pagkatapos ay isinasaalang-alang ang calorie deficit, gamitin ang tinatayang plano sa nutrisyon:

Lunes

• Almusal - oatmeal 200 g;
• Tanghalian - matapang na keso 50 g, tsaa;
• Tanghalian - 300 gr. sopas, 150 gr. salad ng gulay, 2 piraso ng tinapay;
• Hapunan - pinakuluang karne ng baka 80 g, nilagang gulay sa gilid

Martes

• Almusal - 150 g ng cottage cheese, 200 g ng pinatuyong prutas;
• Tanghalian - 50 g nuts, isang baso ng kefir;
• Tanghalian - 120 g steamed fish, 150 g hilaw na gulay;
• Hapunan - 180 g egg omelet, 150 g vegetable salad.

Miyerkules

• Almusal - 150 gr. muesli, 200 ML ng yogurt;
• Tanghalian - curd puding 150 g, isang baso ng juice;
• Tanghalian - 120 gr. nilagang mushroom, 100 gr. sariwang mga pipino;
• Hapunan - 200 kuskusin. cottage cheese, 150 gr. salad ng gulay.

Huwebes

• Almusal - 2 itlog omelet, isang slice ng bran bread;
• Tanghalian - sariwang prutas 250 g;
• Tanghalian - 200 g ng steamed fish, 150 g ng sariwang mga pipino at mga kamatis;
• Hapunan - 200 g ng nilagang beans, 1 malambot na itlog.

Biyernes

• Almusal - 100 gr. gawang bahay na keso, 1 saging;
• Tanghalian - yoghurt 200 ml, 50 g. mga hazelnut;
• Tanghalian - 300 gr. sariwang repolyo na sopas, 150 gr. buckwheat sinigang;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na veal steak, 150 gr. salad ng gulay.

Sabado

• Almusal - 200 gr. gatas na sinigang na bigas na may pulot, tsaa;
• Tanghalian - 200 ML yogurt, mansanas;
• Tanghalian - 150 gr. katas ng manok, 200 gr. beet salad;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na isda, 150 gr. sariwang gulay, 2 rye bread.

Linggo

• Almusal - 2 soft-boiled na itlog, kape na walang tamis;
• Tanghalian - 150 gr. cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot;
• Tanghalian - 300 gr. sopas ng isda, 150 gr. karne ng baka gulash, nilagang gulay sa gilid;
• Hapunan - 200 gr. steamed pollock, 150 gr. beetroot salad na may prun, 2 rye bread.

Mga pagkaing pandiyeta: mga recipe sa gramo na may mga larawan

Araw-araw sa iyong menu ng pagbabawas ng timbang, isama lamang ang mga natural na sangkap na malusog para sa katawan. Malaking halaga mayroon ding paraan ng pagproseso: ang pagkain ay hindi maaaring iprito, dahil nasa ibabaw ng pritong naipon ang mga lason pagkatapos maluto mataas na temperatura na may langis ng gulay. Wastong nutrisyon para sa bawat araw - ito ay pagluluto na may tubig at singaw, at pinapayagan din itong nilaga at maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Kakailanganin mo:

• 200 g fillet ng manok;
• 100 g mga sibuyas;
• 100 g karot;
• 50 g perehil (o iba pang mga halamang gamot).

Paghahanda:

1. Banlawan ang fillet, tuyo ito, gupitin sa 4 na bahagi.
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, pakuluan, idagdag ang inihandang karne.
3. Balatan ang mga gulay, i-chop nang magaspang, ilagay sa isang kawali na may kumukulong fillet.
4. Pakuluan ng 30 minuto.
5. Kung ninanais, magdagdag ng asin, pampalasa, dahon ng bay.
6. Pagkatapos patayin ang apoy, hayaan itong umupo ng isa pang 15 minuto.

Curd casserole

Kakailanganin mo:

• 300 g mababang-taba cottage cheese;
• 40 g ng asukal;
• 40 g semolina;
• isang itlog;
• 20 g mga pasas.

Mga paghahanda:

1. Mash ang cottage cheese nang lubusan.
2. Paghaluin sa natitirang mga sangkap.
3. Ibuhos ang timpla sa molde.
4. Maghurno ng kalahating oras sa oven.
5. Ihain kasama ng honey o low-fat sour cream.

Souffle ng karne

Kakailanganin mo:

• ½ kg. tinadtad na lean beef;
• 150 g bran tinapay;
• 50 ML ng skim milk;
• 100 g mga sibuyas;
• asin, pampalasa - opsyonal.

Paghahanda:

1. Ibabad ang tinapay sa gatas.
2. Gilingin ang tinadtad na karne, tinapay, at sibuyas sa pamamagitan ng pinong gilingan ng karne nang dalawang beses.
3. Ilagay ang nagresultang tinadtad na karne sa amag. Z
4. Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 C.

Paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

gawin perpektong pigura, manatili dito hangga't maaari simpleng menu habang pumapayat. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga nawalan ng timbang, ang pinakamataas na resulta ay nakamit kapag ang sikolohikal na stress na nauugnay sa mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi kasama. Kung kumain ka ng tama sa araw habang pumapayat, hindi ka makaramdam ng gutom. Tumaas na gana Ito ang unang sanhi ng stress.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ibukod ang fast food, pie, maraming kape, at semi-tapos na mga produkto mula sa pinakamalapit na grocery store mula sa menu. Mas mainam na sumandal sa mga yoghurt gawang bahay, mga salad ng gulay, cottage cheese, green tea at kumain ng isang grapefruit araw-araw. Ang lahat ng mga produktong ito ay makakatulong na masiyahan ang gutom, maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa bituka at mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Paano ayusin ang wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang at mapawi ang gutom? Sa video sa ibaba, matututunan mo kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang at kung anong mga pinggan ang maaari at dapat isama sa diyeta:

Ang isang tradisyonal na ulam sa talahanayan ng Bagong Taon o Pasko ay inihurnong pato sa oven. Nag-aalok kami ng isang recipe na mas madaling ihanda, naglalaman ng mas kaunting taba at magagalak ang iyong mga bisita sa isang bago ng lasa at magandang pagtatanghal. Para sa pagluluto kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Duck 1 pc.; asin, paminta; Sibuyas 1 pc.; Gawang bahay na adjika 500 ML. Paghahanda: Hugasan ang pato, patuyuin, gupitin sa […]

Buzhenina ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na mga paraan pagluluto ng karne, dahil sa proseso ng pagluluto ay ginagamit lamang ang mga natural na sangkap, tradisyonal na pampalasa at ang pinaka banayad na paraan ng paggamot sa init. Upang maghanda ng pinakuluang baboy sa isang mabagal na kusinilya kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Karne ng baboy 2 kg ( hulihan); asin, paminta; Mga karot 2 pcs. ; Bawang 5 - 6 cloves. Paghahanda: Hugasan at tuyo ang karne. […]

Ang masarap, malusog na salad na ito ay magdudulot ng maraming positibong emosyon, dahil bilang karagdagan sa mahusay na panlasa, maaari niyang ipagmalaki ang kanyang kagandahan hitsura. Upang ihanda ito kailangan mo ng isang minimum na sangkap at napakakaunting oras. Naglalaman ito ng mga sangkap na mahusay na pinagsama sa bawat isa. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 195 calories. Para sa paghahanda kakailanganin mo: Canned tuna 1 lata; dahon ng litsugas 50 […]

Masarap, simple, maganda, mababa ang calorie - lahat ng ito ay masasabi tungkol sa isang salad mula sa sauerkraut. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 150 calories. Ang salad na ito ay magsusunog ng mga dagdag na calorie at mapabuti ang panunaw. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Sauerkraut 2 tasa; Grapefruit 1 pc.; ½ piraso ng salad ng sibuyas; Sariwang lupa na itim na paminta; Langis ng gulay 1 – […]

Isang orihinal, malasa, madaling ihanda na ulam na maaaring ihanda anumang oras ng taon. Naglalaman ito ng pinakasimpleng sangkap na mahusay na pinagsama sa bawat isa. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 180 calories. Upang maghanda kakailanganin mo: ½ ulo ng kuliplor; Mga kamatis 3 pcs .; Mga pipino 4 na mga PC.; Sibuyas 1 pc.; asin, paminta; Dill, perehil; Langis ng gulay 3 […]

Ang salad na ito ay hindi nakuha ang pangalan nito sa walang kabuluhan. Ang bawat serving ay talagang naglalaman ng 105 calories, bilang karagdagan, mayroon itong lahat upang punan ka, makakuha ng isang surge ng enerhiya at lakas, nang hindi nakakakuha ng timbang Ang salad na ito ay naglalaman lamang ng mga malusog na sangkap na magkakasama. Ihanda ito at kainin nang may kasiyahan. Para sa paghahanda ay kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Boiled beans 1 […]

Ito ay isang salad para sa mga tunay na gourmets na kayang pahalagahan ang hindi pangkaraniwang kumbinasyon ng mga sangkap, ang katangi-tanging lasa at aroma ng ulam, at tinatamasa din ang proseso ng pagluluto. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 210 calories. Maaari itong ihain bilang meryenda. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Parsley; Kiwi 2 pcs.; Pipino 300 gramo; Abukado 1 pc.; asin, paminta; […]

Ito ay isang mahusay na ulam para sa pagbaba ng timbang at isa sa maraming mga pagpipilian para sa isang araw ng pag-aayuno. Ang recipe ng salad na ito ay minamahal ng mga fitness trainer, dahil mayroon itong lahat upang alisin ang labis na sentimetro mula sa baywang nang hindi nawawala. masa ng kalamnan. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 190 calories. Ito ay isang kumpletong ulam na naglalaman ng hibla, protina at taba. […]

Ang mga beet ay isa sa pinakamarami magagamit na mga produkto, na sumasama sa iba't ibang pagkain. Ito ay isang kamalig ng mga bitamina na perpektong napanatili sa produktong ito para sa panahon ng taglamig. Subukang gumawa ng beet salad ayon sa aming recipe at pahalagahan ang bagong maanghang na lasa nito. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Beets 3 - 4 na piraso; ugat ng malunggay ½ pcs.; Sarsa ng sibuyas […]

Isang mahusay na salad na makadagdag sa anumang ulam. Inihanda ito sa literal ng ilang minuto, mayroon itong maliwanag na hitsura, mayaman na lasa, at nagustuhan ng mga matatanda at bata. Ang bawat serving ng salad na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 80 calories. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Pulang repolyo ½ ulo; Malunggay 30 - 40 gramo; "Sarsa ng sibuyas" o matsun 70 - 80 ml; […]

Isang orihinal, masarap, napakabilis na ihanda ang ulam na magdaragdag ng iba't-ibang sa iyong pang-araw-araw na menu. Bagong lasa Ang mga sangkap na magkakasama ay magiging posible upang maghanda ng mga bagong pagkain gamit ang iba't ibang mga dressing para sa salad na ito. Sa bersyong ito, ang bawat serving ng salad ay naglalaman ng hindi hihigit sa 130 calories. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Pinakuluang patatas 200 gramo; Paghaluin ang salad 200 gramo; […]

Sa taglagas, taglamig, at gayundin sa tagsibol, ang mga karot ay eksaktong produkto na magbibigay ng lakas at magbabad sa katawan ng mga bitamina. Ang mga karot ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda at bata. Ang salad na ito ay maaaring gamitin sa anumang oras ng araw, kabilang ang para sa almusal. Para sa mga nanonood ng kanilang pigura, mga gulay na may starchy, kabilang ang [...]

Atay ng manok- isang napaka-malusog na produkto, ito ay pinagmumulan ng bakal. Madalas itong inirerekomenda para sa mga mahina, matatanda at bata. Upang ihanda ang ulam na ito, inirerekumenda namin ang paggamit ng atay ng manok, tulad nito mga katangian ng panlasa At mga katangian ng nutrisyon mas mataas kaysa sa atay industriyal na produksyon. Upang ihanda ang ulam na ito kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Atay ng manok 400 - 500 gramo; Sibuyas […]

Ang curd cheese, na lumitaw kamakailan sa mga istante ng aming mga supermarket, ay maaaring ihanda nang nakapag-iisa. Napag-usapan na namin kung paano ito gagawin sa mga pahina ng aming website. Maghanap ng mas detalyadong impormasyon dito. Maaaring gamitin ang salad na ito sa menu ng mga bata, maaari mo itong ihain bilang almusal, meryenda sa hapon o hapunan. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Curd cheese 200 […]

Ang mga madahong gulay ay isa sa pinakamarami malusog na produkto, na nagtataguyod ng saturation, pagbaba ng timbang, at pag-alis ng mabibigat na metal sa katawan. Ang salad na ito ay maaari ding gamitin bilang isang independiyenteng ulam. Siya ay hindi mapapalitan araw ng pag-aayuno. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Cottage cheese 100 gramo; Italian chicory dahon, o radicchio 2 pcs.; Iceberg lettuce dahon 2 pcs.; Basil 1 […]

Ang ulam na ito ay batay sa funchose - natatanging produkto, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng sapat at hindi tumaba. Ang bawat paghahatid ng ulam na ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 230 calories, maaari itong magamit sa parehong mga menu ng mga bata at pang-adulto. Ang ulam na ito ay lalong kapansin-pansin para sa kadalian ng paghahanda, pinong, orihinal na lasa at magandang hitsura. Para sa paghahanda kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: Funchoza 150 […]