Bahay Madla 2 Ang tamang oras para kumain ng ilang pagkain. Wastong diyeta - iskedyul para sa bawat araw

Ang tamang oras para kumain ng ilang pagkain. Wastong diyeta - iskedyul para sa bawat araw

Mahalagang maunawaan iyon magkahiwalay na pagkain– hindi ito paraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit responsibilidad ng bawat tao. Kung i-normalize mo ang tama, maaari mong mapabuti ang iyong metabolismo, manatiling maganda at bata, at matutunan din ang tunay na sikreto ng mahabang buhay.

Ang sinusukat na nutrisyon ay mahusay para sa paggana ng sistema ng pagtunaw.

Ang lahat ay nakasalalay sa sinusukat na nutrisyon: paggana, paggana ng utak at puso, pati na rin ang paglilinis ng katawan ng mga lason at lason.

Una, ang katawan ay binubuo ng bilyun-bilyong atomo at molekula na may natatanging kakayahan - memorya. Kung ang isang tao ay kumakain ng pagkain sa parehong oras sa loob ng maraming taon, kung gayon ang katawan ay gumagana nang may katumpakan ng mga segundo.

Pangunahing tanda normal na paggana katawan - pagdumi. Kadalasan, ang mga taong may tamang diyeta at isang nasusukat na rehimen, ang pag-alis ng laman ay nangyayari araw-araw sa halos parehong oras. Ang ganitong mga tao ay hindi kailanman magdurusa mula sa paninigas ng dumi, at ang panganib na magkaroon ng mga polyp at malignant na mga tumor ay makabuluhang nabawasan.

Pangalawa, ito ay isang kalamnan na regular na nagkontrata (nagpi-compress at nag-uncle). Salamat sa maindayog na daloy ng pagkain, ang tiyan ay may oras upang masira ang lahat ng mga pagkain sa mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina. Ang katawan ay hindi nagdurusa sa kakulangan sa bitamina, na nangangahulugan na ang tao ay nasa karaniwang pinabuting kalagayan, palaging masayahin.

Ang isang nasusukat na diyeta ay hindi kailangang para sa pagbaba ng timbang. Sapat na kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras upang maibalik ang paggana ng parehong katawan at buong katawan.

Salamat sa aming diyeta, pinoprotektahan namin ang aming sarili mula sa labis na pagkain, na humahantong sa pag-unlad ng gastritis, peptic ulcer, labis na katabaan at mga problema sa cardiovascular.

Paano gumawa ng iskedyul ng tama

Ang sinusukat na nutrisyon ay dapat maganap sa 5 yugto.

Kasama sa iskedyul ng pagkain ang almusal, tanghalian at hapunan. Sa karaniwan, ang araw ng trabaho ng isang tao ay tumatagal ng 14-15 oras, kaya kailangan mong isama ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon sa iyong diyeta. Ang mga pangunahing nuances ng sinusukat na nutrisyon:

8:00. Huwag kalimutan ang tungkol sa almusal! Ito mahalagang pamamaraan sa buong araw, dahil ang buong araw ng trabaho ay nakasalalay sa unang pagkain. Samakatuwid, para sa almusal inirerekumenda na gumamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla at carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya at calories para sa buong araw. Pinakamainam na simulan ang araw mula 8–9 ng umaga, kung saan kalahating oras bago ang almusal ay maaari kang uminom ng isang basong tubig o kumain.
12:00. Ang pangalawang almusal ay isang masustansyang meryenda na maaaring binubuo ng mga prutas at gulay, pati na rin ang isang magaang sandwich at isang baso ng juice. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain tulad ng chips at fast food.
15:00. Para sa tanghalian kailangan mong kumain ng mga protina, maaari mong ihalo ang mga ito sa hibla. Karaniwan sa oras na ito ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod. Kadalasan ay inaantok siya at nawawalan ng kakayahang magtrabaho. Ang hibla ay makakatulong na mababad muli ang katawan ng enerhiya at pahabain ang sigla hanggang sa gabi.
17:00. Ang panghapong meryenda ay naghahain ng parehong function ng pangalawang almusal. Para sa meryenda sa hapon maaari kang kumain ng isang dakot at uminom berdeng tsaa. Sa Inglatera, halimbawa, ang alas-singko ng gabi ay oras ng tsaa, kung saan kahit ang Reyna ay isinuko ang lahat ng kanyang negosyo at nasisiyahan mabangong tsaa. Sa katunayan, ang isang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng mga magaan na salad, parehong prutas at gulay.
19:00. Ang hapunan ay dapat na magaan, mayaman sa taba, protina at carbohydrates. Pinakamainam na maghanda ng mga pagkaing mula sa steamed vegetables, lean meat, na tinimplahan ng niyog o langis ng oliba.

Ang mga benepisyo ng "maindayog" na pagkain

Ang wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa pagtulog.

Mahirap para sa isang tao na baguhin ang kanyang gawain, lalo na kung ang mga pagbabago ay tungkol sa nutrisyon. Ang mga tindahan ay masikip junk food ika, na nagpapaalipin sa mga tao gamit ang mga additives nito, mga panlasa at pampalasa.

Unti-unti, lumilipat tayo mula sa malusog na nutrisyon patungo sa mga potensyal na mapanganib. Kung lumipat ka sa isang maindayog, nasusukat na diyeta, mapapansin mo kung paano unti-unting nawawala ang pananabik para sa nakakapinsala, ngunit masarap. Ano ang iba pang mga benepisyo mula sa maindayog na pagkain?

Ang pagsunod sa rehimen ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kabuuan sistema ng pagtunaw. Una, ito ay pagpapabuti. Sa mahinang nutrisyon ang katawan ng tao ay pare-pareho sa ilalim ng stress, na humahantong sa deposition subcutaneous fat. Sa turn, ito ay humahantong sa labis na katabaan at nagpapataas ng gana. Ang tiyan ay hindi nakaka-absorb ng hibla, taba at protina, at kumakain lamang simpleng carbohydrates na papunta sa fat deposition. Ang pagkakaroon ng normalized na diyeta, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga reserba, unti-unting bumalik sa dati nitong mode. Dahil dito, mananatiling maganda at fit ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagsunod sa rehimen, ngunit pagsamahin ito sa regular na pisikal na aktibidad. Pangalawa, binabawasan ng regimen ang panganib na magkaroon ng peptic ulcer. Ayon sa mga istatistika, higit sa 80% ng mga tao ang nagdurusa sa isa sa mga pathologies, at sa 40% ng mga kaso, ang exacerbation ay humahantong sa pag-unlad ng oncology.
Nabawasan ang gana. Gumaganda ang panlasa ng isang tao. Mahalaga hindi lamang na sundin ang rehimen, kundi pati na rin kumain ng mataas na kalidad at malusog na pagkain. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang mapansin na ang labis na pananabik para sa mga hindi malusog na pagkain ay nawawala, ang mga prutas at gulay ay nagiging mas malasa, at ang pagnanais na magmeryenda habang naglalakbay ay nawawala.

Pagkatapos lamang ng ilang buwan ng wastong nutrisyon, maibabalik ang paggana ng katawan. Bubuti ang kondisyon ng balat, kuko at buhok. ay magaganap nang regular at "oras-oras", ang timbang ay bababa, ang igsi ng paghinga ay mawawala. Ang pagtulog ay normalize, at para sa magandang pahinga 7-8 oras lamang ang magiging sapat, sa halip na ang karaniwang 10-12.

Pagkain sa mga tiyak na oras

Para sa almusal kailangan mong kumain ng mataas na calorie na pagkain.

Ang bawat produkto ay isang kumplikadong sistema na binubuo ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, mineral at mga kemikal na compound.

Ang pagkasira sa mga sangkap ng nutrisyon at mga basurang materyales ay nangangailangan ng oras. Halimbawa, ang isang mansanas ay masisipsip sa katawan sa loob ng 40 minuto, at isang beef steak sa loob ng hindi bababa sa 4 na oras. Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para sa almusal, tanghalian o hapunan?

Almusal. Nakakaapekto ang pagkain na ito sa iyong diyeta, kaya mahalagang kumain ng mga pagkaing may mataas na enerhiya tulad ng carbohydrates at fiber. Mahalagang isama ang mga sinigang na cereal sa iyong diyeta (ang pinakamaganda ay mais at oatmeal), gayundin ang mayaman sa protina na keso at itlog, green tea at fillet ng manok. Hindi inirerekomenda na kumain ng sausage, cottage cheese, saging at yogurt para sa almusal. Mas mainam na magdagdag ng ilang mga mani at mansanas sa sinigang.

Pangalawang almusal o tanghalian. Ang mga prutas na maaaring i-cut sa isang light salad ay perpekto. Magdagdag ng isang dakot ng pinatuyong mga aprikot at prun, ngunit subukang iwasan ang mga minatamis na prutas (mga minatamis na prutas). Pagkatapos ng masaganang almusal, maaari kang uminom ng mga itlog at berdeng tsaa.

Hapunan. Magdagdag ng walang taba na manok o isda sa iyong oras ng tanghalian. Subukan upang maiwasan ang pagprito; inirerekumenda na maghurno o pakuluan ang produkto. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal at iba pang pagkain: kanin, pasta at munggo.
Meryenda sa hapon. Pinapayagan na ubusin ang mga produktong fermented milk (kefir, cottage cheese), at lahat dahil mayaman sila sa calcium. Ito elemento ng kemikal hinihigop sa oras ng gabi.

Hapunan. Inirerekomenda na maghanda ng hapunan ng walang taba na karne na may nilagang gulay. Maaari kang maghurno ng pagkain sa grill. Huwag kalimutan ang tungkol sa likido sa maraming dami: pinapayagan kang uminom ng berdeng tsaa, tubig, at sariwang kinatas na juice.

Ang diyeta ay makakatulong na gawing normal ang digestive system.

Ang isang karaniwang problema na pumipigil sa mga tao sa pagsunod sa isang regimen ay kakulangan ng oras. Sanay na ang lahat na sa bahay ka lang kumain, at maaari kang magmeryenda sa trabaho.

Ang isang pabaya na saloobin ay humahantong sa hindi na mapananauli na mga kahihinatnan, ngunit kami, bilang isang panuntunan, ay maaaring huwag pansinin ang tanghalian, huli para sa hapunan at palitan ang pagkain ng isang slice ng pizza o pinausukang sausage.

Ang payo mula sa mga nutrisyunista ay magtuturo sa iyo kung paano kumain ng tama nasaan ka man:

Sa 5/2 na iskedyul ng trabaho, mahirap magpanatili ng routine. Mahalagang pagtagumpayan ang iyong takot at huwag tumuon sa mga reaksyon ng mga tao kapag naglabas ka ng isang plastic na lalagyan ng pagkain sa oras ng tanghalian.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga plastic na lalagyan, kailangan mong mag-stock sa mga natatanging kagamitan na ito. Ang pangunahing bentahe ay ang maginhawang hugis at matibay na takip na nagpoprotekta laban sa pagtagas.
Huwag matakot na kumuha ng ilang lalagyan sa kalsada, lalo na kung wala kang oras para sa almusal o tanghalian. Mahalagang tandaan na ang isang bahagi ng isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 200-300 gramo.
Magtakda ng mga alarma para sa lahat ng pagkain. Sa una ito ang magiging iyong kaligtasan, at pagkatapos ng ilang linggo ay magsisimula kang mapansin kung paano biyolohikal na orasan ay unti-unting itinatayo muli.
Ang pakiramdam ng gutom ay magaganap sa parehong oras.
Mangyaring bigyang-pansin espesyal na atensyon tanghalian - hindi inirerekomenda na laktawan ito. Kung kailangan mong magsakripisyo ng pagkain, ang hapunan ay pinakamainam. Maaari kang palaging uminom ng isang baso sa gabi, kumain ng cottage cheese o gumawa ng magaan na salad.
Subukang iwasan ang mga produktong may mataas na nilalaman Sahara. Mas mainam na palitan ito ng natural syrups o honey.

Maraming tao ang nahihiyang kumain sa sasakyan, sa mga pampublikong lugar at sa trabaho. Mahalagang malampasan ang damdaming ito. Ngayon ay mayroong isang tanyag na boom sa malusog at nasusukat na nutrisyon, kaya madalas mong makilala ang isang tao na masayang kumakain ng bakwit sa subway.

Ang iskedyul ng pagkain ay dapat na nasa harap ng iyong mga mata: sa refrigerator, sa kotse, sa itaas ng kama. Aabutin ka lang ng isang linggo para masanay sa bagong routine. Subukan ito at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo!

Alamin ang tungkol sa wastong nutrisyon mula sa video:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. salamat po!

Ang pagkain ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya na kinakailangan para sa maayos na paggana katawan ng tao. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista na bigyang pansin ang iyong kinakain. Mahalagang kumpleto at balanse ang almusal. Matapos basahin ang artikulong ito, matututunan mo ang tungkol sa mga pangunahing aspeto ng wastong nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang mga nais na maunawaan kung gaano karaming beses sa isang araw na kumain ay dapat tandaan na kapag gumuhit ng isang indibidwal na menu, ipinapayong isaalang-alang mga katangiang pisyolohikal ng iyong katawan. Mahalaga na ang pagkain ay ganap na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan para sa carbohydrates, taba, protina, bitamina at microelements. Halimbawa, ang mga may trabahong nagsasangkot ng mabigat na pisikal na paggawa ay inirerekomenda na kumain ng mas maraming karne, at ang mga nagtatrabaho sa isang opisina ay inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing may tumaas na nilalaman glucose.

Ang isa sa mga pangunahing tungkulin sa kasong ito ay nilalaro ng paraan ng paghahanda ng ilang mga produkto. Kaya, mas mapanganib kaysa sa pinakuluang o inihurnong mga. Dapat mo ring bigyang pansin ang temperatura ng pagkain na iyong kinakain. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag isama ang masyadong malamig at masyadong mainit na mga pagkaing mula sa pang-araw-araw na menu. Kung hindi, ang almusal, tanghalian, hapunan o meryenda sa hapon na kinakain mo ay maaaring magdulot ng heartburn o pananakit ng tiyan. Sa isip, ang temperatura ng pagkain na inihain sa mesa ay dapat na mga 38 degrees.

Sa iba pang mga bagay, mahalagang isaalang-alang ang laki ng paghahatid. Ayon sa karamihan sa mga nangungunang nutrisyonista, kailangan mong kumain ng kaunti ngunit madalas. Hindi mo dapat iunat ang iyong sariling tiyan sa pamamagitan ng pagpapadala ng una, pangalawa at pangatlo dito sa parehong oras. Kapag nag-iisip sa menu, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa inirerekomenda

Ano ang dapat na pinakamainam na almusal?

Ang mga nagsisikap na malaman kung gaano karaming beses sa isang araw ang makakain ay dapat tandaan na dapat silang kumain ng pinakamaraming mataas na calorie na pagkain sa umaga. Sa pagkain na ito kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 30% ng kabuuang average na pang-araw-araw na inirerekomendang kilocalorie intake. Para sa ganap malusog na tao ang figure na ito ay tungkol sa 3000 kcal bawat araw.

Ang unang almusal, na nangyayari sa 7-8 a.m., ay magkakaroon ng oras upang ganap na masipsip at ma-convert sa enerhiya. Kung pinabayaan mo ang iyong pagkain sa umaga sa pabor ng isang tasa ng kape at isang sanwits, pagkatapos literal pagkatapos ng kalahating oras ay makaramdam ka muli ng gutom.

Maaari kang mag-almusal para dito ang mga cereal, keso at lutong pagkain. Ngunit ipinapayong iwasan ang mga semi-tapos na produkto, sausage at sausages, dahil naglalaman ang mga ito malaking bilang mga pampalasa, stabilizer at tina na negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan.

Anong mga pagkain ang angkop para sa tanghalian?

Karaniwan sa alas-11 ng hapon ang isang malusog na tao ay muling nagsisimulang makaramdam ng gutom. Nangangahulugan ito na oras na para kumain ng pangalawang almusal ng low-fat yogurt o cottage cheese. Ang mga produktong ito ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng potasa, magnesiyo at iba pang mga elemento ng bakas na kinakailangan para sa normal na paggana ng ating katawan.

Para makuha pinakamataas na benepisyo, ang kagustuhan ay dapat ibigay natural na mga produkto. Maaari ka ring kumain ng prutas para sa pangalawang almusal. Mahalaga na lokal sila at hindi dinala mula sa ibang bansa. Karamihan sa mga imported na produkto ay halos walang mga kapaki-pakinabang na sangkap, at ang kanilang panlasa ay ibang-iba sa kanilang mga domestic counterparts.

Ano ang maaari mong kainin sa iyong lunch break?

Sa paligid ng 13-14 na oras ng araw dapat mong tiyak na kumain ng ilang uri ng likidong ulam. Maaaring ito ay sopas ng isda, borscht, sopas ng manok o gulay. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang masisiyahan ang iyong gutom, ngunit mapipigilan ka rin sa labis na pagkain.

Kung kinakailangan, ang sopas ay maaaring mapalitan ng isang maliit na bahagi ng inihurnong o pinakuluang karne. Mga produktong naglalaman sapat na dami almirol. Ito ay maaaring patatas, beans, kanin o pasta.

Para sa mga gustong malaman kung ilang beses sa isang araw dapat silang kumain, mahalagang tandaan na pagkatapos ng mainit na pagkain ay hindi ka dapat uminom ng anumang malamig na inumin. Ang ganitong mga pagbabago sa temperatura ay kadalasang nagiging sanhi ng paghina ng mga proseso ng pagtunaw.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin para sa meryenda sa hapon?

Bandang 16 o'clock malusog na katawan muli kailangan mong lagyang muli ang iyong mga reserbang enerhiya. Sa oras na ito, mahalaga na huwag kumain nang labis, upang hindi ilipat ang oras ng hapunan at maiwasan hindi kasiya-siyang sensasyon bigat sa tiyan. Para sa meryenda sa hapon, dapat kang pumili ng magaan at mabilis na natutunaw na pagkain, tulad ng mousse, tsokolate, prutas at gulay na salad. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng muffins, pizza, buns, cookies at iba pang baked goods sa oras na ito.

Ano ang pipiliin para sa hapunan?

Ang mga naunawaan na kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain ay dapat tandaan na sa panahon ng hapunan dapat kang kumain ng magaan na pagkain. Sa isip, inirerekomenda na kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa apat na oras bago matulog.

Sa panahon ng pagkain na ito maaari kang kumain ng hilaw o nilagang gulay. Ngunit ang karne at chips o pulso ay hindi itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian para sa hapunan. Pinapayagan ka ring kumain ng walang taba na isda o pinakuluang puting karne sa gabi. Ang isang baso ay pinapayagan bago ang oras ng pagtulog mainit na gatas o kefir.

Nutrisyon ayon sa edad

Ang lahat ng mga nutrisyunista ay may parehong opinyon na, sa iba't ibang panahon Sa buong buhay, ang isang tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagkain. Kaya, ang isang bagong panganak na sanggol ay kumakain ng eksklusibo gatas ng ina. Kasabay nito, humihingi siya ng pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras, samakatuwid, ang sanggol ay kumakain ng anim hanggang walong beses sa isang araw.

Habang tumatanda ang sanggol, tataas ang pagitan ng pagpapakain. Bilang karagdagan, ang diyeta ng sanggol ay nagiging mas iba-iba, ang mga bago, dating hindi pamilyar na pagkain ay lilitaw dito. Ang isang taong gulang na sanggol ay karaniwang kumakain ng apat hanggang limang beses sa isang araw.

SA pagdadalaga Kapag ang aktibong paglaki ng katawan ay nangyayari, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na ilipat ang bata sa 3 pagkain sa isang araw. Sa panahong ito, kailangan ng iyong tagapagmana ng buong almusal, tanghalian at hapunan. Sa pagitan ng mga pagkain na ito maaari kang magkaroon ng magaan ngunit masustansyang meryenda.

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay kumakain ng katulad ng mga tinedyer, tatlong beses sa isang araw. Ngunit hindi sila gaanong aktibo, kaya kailangan nila ng mas kaunting mga calorie. Kung ang isang labintatlong taong gulang na batang lalaki ay dapat kumonsumo ng halos 3200 kcal bawat araw, kung gayon para sa isang may sapat na gulang ang figure na ito ay bumaba sa 3000.

Pagkain sa tag-araw

Hindi lihim na sa panahon ng mainit na panahon kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Maipapayo na ibukod ang maalat, pinausukan, pinirito at mataba na pagkain mula sa pang-araw-araw na menu. Ang pinakamahusay na pagkain para sa tag-araw ay: cottage cheese, sinigang ng gatas, nilaga, salad ng gulay, okroshka at manok. Bilang dessert, maaari kang kumain ng fruit ice, iba't ibang mousses at ice cream. Para sa almusal, ipinapayong kumain ng lugaw na mayaman sa lahat ng nutrients at mabagal na carbohydrates. Maaari itong matamis (may pulot o prutas) o maalat (may keso o mani). Inirerekomenda din na dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng mga produktong fermented milk.

Para sa tanghalian maaari kang kumain ng sopas ng gulay na may kastanyo, perehil o spinach. Huwag kalimutan ang tungkol sa karne at isda. Gayunpaman, sa tag-araw kailangan mong maging maingat sa pagpili ng mga produktong ito at siguraduhing ipailalim ang mga ito sa paggamot sa init. Maipapayo na pakuluan ang isda at karne, nilaga, singaw o maghurno sa oven.

Sa gabi maaari kang kumain ng ilang magagaan, mababang-taba na ulam. Hindi inirerekomenda na kumain ng mga prutas at berry para sa hapunan, dahil maaari silang maging sanhi ng pagbuburo at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Upang pawiin ang iyong uhaw sa init ng tag-araw, inirerekumenda na uminom ng mga inuming prutas, juice at compotes. Ang kakulangan ng likido ay maaaring maging sanhi ng pagkapal ng dugo, pananakit ng ulo, panghihina at pagkasira sa pangkalahatang kalusugan. Samakatuwid, sa mainit na araw mahalaga na mapanatili ang isang rehimen ng pag-inom.

Sa mga buwan ng tag-araw, hindi mo dapat abusuhin ang mga limonada, carbonated na inumin at nakabalot na juice, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng asukal at iba pang mga sangkap na may diuretikong epekto. Ang pinalamig na berdeng tsaa, pati na rin ang isang decoction ng rose hips o mint, ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang pawiin ang iyong uhaw.

Ang pinaka mahalagang aspeto Ang susi sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na nakabalangkas na diyeta. Anuman ang napiling diyeta, mahigpit na pagsunod ang regimen ay magbibigay ng pinakamataas na resulta ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang pumili nang matalino para sa iyong sarili gustong uri mode at tipunin ang mga kinakailangang bahagi.

Mga pangunahing tuntunin

Upang maging epektibo ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga pangunahing patakaran nito:

60% ng lahat ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang isang malaking halaga ng hibla ay makakatulong na mabawasan ang pagsipsip ng mga taba, at ang mga kapaki-pakinabang na microelement ng mga gulay at prutas ay magpapalakas sa katawan.
Para sa almusal, laging kumain ng lugaw na may tubig. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw at magkakaroon ng mas kaunting epekto sa iyong figure.
Sumuko ng tuluyan masamang ugali(mula sa alkohol at paninigarilyo). Ang mga sangkap na ito ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong timbang. Kahit na ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta.
Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Walang stress. Protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng negatibo, matutong makayanan masamang kalooban. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal na stress, kung gayon ang isang malakas na gana ay maaaring magbukas sa anumang sandali, o ang proseso ng "aktibong akumulasyon ng mga taba" ay magsisimula sa antas ng physiological.
Kumain ng pagkain nang hindi ginagambala ng mga pag-uusap o TV. Kung hindi, maaaring hindi mo mapansin kung gaano karami ang iyong kinakain.
huminga sariwang hangin. Ang pagbubuhos ng oxygen sa katawan ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang anumang rehimen ay kinakailangang kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
Tamang mode Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailanman kasama ang mga gutom na welga at nakakapagod na mga diyeta. Pinagsama-sama mode na ito hindi para sa layunin ng simple at epektibong pagkatalo sobra sa timbang, at upang hindi maging sanhi malaking pinsala iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Mga uri ng mga mode

Ang bawat isa na pumapayat ay dapat magkaroon ng ideya ng mga umiiral na diyeta para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang. Pagkatapos maging pamilyar sa kanila, maaari mong piliin ang tamang opsyon para sa iyong sarili o gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.

Pag-inom

Ito ang pinakamahalagang regimen kapag nawalan ng timbang. Kontrolin balanse ng tubig dapat sapilitan, dahil kung uminom ka ng masyadong maliit o labis, maaari kang makakuha ng malubhang problema sa timbang.

Tubig - pinapabilis ang metabolismo, pinapaginhawa ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga dumi at mga lason, nag-normalize ng panunaw at sa ilang mga kaso ay nakakapagpapahina ng gana.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw sa panahon ng pagbaba ng timbang?

Hindi ka dapat "uminom ng iyong sarili" ng tubig upang pasiglahin ang mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang. Labis na likido ay pukawin lamang ang hitsura ng edema, na sa huli ay "mag-freeze" sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Detalyadong pang-araw-araw na regimen sa pag-inom:

uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos matulog;
Uminom ng isang basong tubig sa panahon ng almusal;
mas malapit sa tanghalian maaari kang uminom ng 150 ML malinis na tubig;
pagkatapos ng tanghalian, magdala ng 0.5 litro ng tubig at inumin ang lahat sa loob ng 2 oras;
pagkatapos ng anuman pisikal na aktibidad Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1 baso ng sariwa, malamig na tubig;
bago matulog, maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig (sa halip na kefir).

Oras-oras

Ang ganitong uri ng rehimen ay angkop para sa napakaorganisadong mga tao na nakasanayan nang mag-iskedyul ng bawat oras ng kanilang buhay. Sa nutrisyon, ang mga bagay ay eksaktong pareho. Ngunit kung kumain ka bawat oras, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang oras-oras na diyeta ay pinagsama sa pag-inom.

Gawin natin ang klasikong pang-araw-araw na gawain bilang batayan: bumangon ng 8.00, matulog ng 22.00. Pagkatapos:

9.00 - baso ng tubig

10.00 - almusal

11.00 - ilang higop ng tubig

12.00 - magaan na meryenda

13.00 - tanghalian

14.00 - baso ng tubig

15.00 - magaan na meryenda

16.00 - isang pares ng pagsipsip ng tubig

17.00 - magaan na meryenda

18.00 - baso ng tubig

19.00 - magaan na hapunan

20.00 - meryenda

21.00 - baso ng kefir

22.00 - baso ng tubig

Ang ipinakita na oras-oras na regimen ay idinisenyo ayon sa uri ng "klasiko" at angkop para sa sinumang nagpapababa ng timbang, anuman ang kanilang pagtatayo. Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa bawat oras ng iyong nutrisyon.

Araw-araw

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mahigpit na pagpili ng mga oras para sa pagkain (karaniwan ay 4-6 na pagkain sa isang araw). Bukod dito, maaari kang pumili ng anumang oras para sa iyong sarili. Ang klasikong bersyon ay nagsasangkot ng 4 na uri:

Almusal– dapat palaging naglalaman ng buong butil.
Hapunan– mas mainam na kumain ng dalawang uri ng pinggan: sopas at pangunahing pagkain.
Meryenda sa hapon– itinuturing na meryenda at nakakabusog sa gutom. Tamang-tama ang prutas, kefir o yogurt.
Hapunan– dapat ang pinakamababang calorie. Maaari kang kumain ng mga salad, pinakuluang isda o manok.

Bilang karagdagan sa isang malinaw na paglalaan ng oras para sa pagkain, kailangan mong planuhin ang iyong menu araw-araw:

Ang isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 350-450 kcal (kung mayroon kang apat na pagkain sa isang araw). Kung isasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800 kcal bawat araw.
Huwag subukang bawasan ang iyong oras ng pagkain. Upang ganap na mabusog, ipinapayong gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang pagkain.
Upang gawing mas maginhawang sumunod sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan malinaw mong isusulat ang lahat ng iyong mga pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at magplano ng isang bagong menu.

Linggu-linggo

Ang ganitong uri ng diyeta ay batay sa mahabang panahon na kinabibilangan ng makinis (unti-unting) pagbaba ng timbang. Ang lingguhang regimen ay batay sa isang balanseng, malusog na diyeta. Karaniwang inihanda nang hindi bababa sa 1 buwan (4 na linggo nang maaga).

Idinetalye nito ang menu para sa 7 araw (Lunes hanggang Linggo). Depende sa kung gaano katagal mo planong sundin ang regimen na ito, ang lingguhang menu ay maaaring magpalit ng mga bahagi nito.

Sa talaarawan, ang lingguhang rehimen ay magiging ganito:

Linggo #1	Almusal	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Linggo

Ang isang indibidwal na pinagsama-samang menu ng pagbaba ng timbang ay umaangkop sa mga walang laman na cell.

Paglikha ng iyong sariling pagbabawas ng timbang regimen

Nasanay ka na sa mga uri ng mga regimen sa pagbaba ng timbang at kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama;

Tamang pang-araw-araw na gawain

Bago mo matutunan kung paano lumikha ng isang diyeta at pagkatapos ay manatili dito, dapat mo munang mahigpit na sundin ang pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, magsisimula kami ng isang espesyal na talaarawan kung saan isusulat mo nang detalyado ang iyong araw-araw. Kung ikaw ay isang organisadong tao, hindi mo na kailangang magtago ng isang talaarawan.

Malinaw na tukuyin ang oras ng pagbangon, pagkain at pagtulog.
Iskedyul ang iyong mga aktibidad sa sports nang mahigpit ayon sa oras. Kapag nawalan ng timbang, tutulungan ka nilang mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.
Mag-iskedyul ng oras para sa pag-inom ng tubig: pagkatapos matulog, habang nagsasanay, atbp.

Kapag naihanda mo na ang "batayan" na ito para sa iyong diyeta, maaari kang magpatuloy sa pagbuo ng isang menu.

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain

Upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay hindi nagdudulot ng patuloy na pakiramdam ng kagutuman, mahalagang piliin ang pinaka-iba't ibang diyeta na hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng timbang.

Ang mga pinapayagang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: yoghurts, kefir, cottage cheese, yogurt, tan, whey. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang taba ng nilalaman ng produkto;
- Mga gulay: repolyo, karot, litsugas, kamatis, pipino, kastanyo, rhubarb, damo.
- Mga prutas at berry: citrus, mansanas, pinya, pinatuyong prutas, raspberry, strawberry, seresa, kiwi, granada, blueberries.

Karne at isda: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na tinadtad na karne, perch, pollock, pike.
Sinigang: bakwit, oatmeal, dawa.
Mga mani: almendras, kasoy, hazelnuts. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng higit sa 1 dakot bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at calories. Ngunit sa maliit na dami ay kaya nila sa mahabang panahon mabusog ang gutom, kaya mainam ang mga ito bilang meryenda.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

Anumang matamis: cookies, sweets, halva, tsokolate, condensed milk.
Panaderya: tinapay, tinapay, pie, pastry, cake, bagel.
Grocery: pasta, spaghetti, de-latang pagkain.
Mga semi-tapos na produkto: dumplings, manti, dumplings, cutlets.
Mga produktong sausage: sausage, cervelat, pinausukang karne, sausage, bacon.

Tinatayang diyeta para sa isang linggo

Ngayon gawin natin ang diyeta mismo. Mas mainam na magpakita ng isang lingguhang regimen. Ngunit, dahil magkaiba ang pagkakaayos ng mga babae at lalaki, at kailangan nila ng kakaibang nutritional system, susuriin namin nang hiwalay ang nutrisyon para sa bawat kinatawan ng kasarian.

Para sa mga babae

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ang isang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa wastong nutrisyon. Mga paghihigpit lamang sa nakakapinsalang produkto at mga laki ng paghahatid. Araw-araw na pamantayan Ang mga calorie ay hindi lalampas sa 1800. Ito ay sapat na para sa unti-unting pagbawas sa timbang ng katawan nang hindi nagdudulot ng pinsala malubhang kahihinatnan katawan.

	Almusal	meryenda	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes	Oatmeal na may tubig, 1 baso ng kefir	3 prun, 1 pinatuyong mga aprikot at 5 mga PC. mga almendras	Chicken sopas, steamed vegetables, 1 piraso ng pinakuluang pollock	1 baso ng kefir, 1 mansanas	Mga homemade na pinalamanan na sili (na may lean minced meat).
Martes	Sinigang na bakwit, 1 tasa natural na yogurt walang additives	Isang baso ng kefir	Gulay na sopas, 2 steamed meatballs, cucumber salad	5 pcs. mga almendras	Pinakuluang pike na may toyo, Isang baso ng tomato juice
Miyerkules	2 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, 2 tinapay	Pag-inom ng yogurt	Sabaw ng baka na may pinakuluang dila, nilagang gulay, isang baso ng natural na pineapple juice	Isang baso ng kefir at 1 orange	Steamed zucchini na may pinakuluang puso ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Huwebes	Isang baso ng fruit smoothie, oatmeal muesli na may yogurt	Apple	Nilagang repolyo at pinakuluang dibdib ng manok, sabaw ng bigas	1 granada at 4 na almendras	Steamed chicken cutlets, inihurnong talong na may bawang
Biyernes	1 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, kalahati ng isang serving ng oatmeal	3 pinatuyong mga aprikot, 2 prun, isang baso ng fermented baked milk	Borscht, inihurnong mansanas na may cottage cheese	Yogurt at mansanas	Pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
Sabado	Buckwheat sinigang at isang baso ng fermented baked milk	Pag-inom ng yogurt	Sopas ng isda sa perch, salad ng gulay, baso ng fruit smoothie	1 kahel	Inihurnong zucchini na may mga damo, isang baso ng kefir
Muling Pagkabuhay	Ryazhenka na may muesli	Apple	Ang sopas ng repolyo sa sabaw ng baka, steamed na piraso ng crucian carp	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Mga gulay na nilaga sa oven: peppers, zucchini, talong at repolyo. Isang baso ng katas ng granada

Para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae, kaya ang mga pagkain kapag nagpapababa ng timbang ay dapat na medyo mas kasiya-siya. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 2000 kcal bawat araw. Ito ay napapailalim sa kondisyon na ang pang-araw-araw na gawain ay hindi magiging "sedentary".

Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:

	Almusal	meryenda	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes	Yogurt, sinigang, 2 itlog	Apple, umiinom ng yogurt	Ang sopas ng repolyo na may sabaw ng baka, salad ng gulay, katas ng kamatis	Fruit salad na tinimplahan ng kefir	singaw mga cutlet ng manok na may inihurnong talong at natural na sarsa ng bawang, isang baso ng kefir
Martes	3 itlog omelette, tasa ng kape	Fruit smoothie at isang dakot na mani	Pike perch fish sopas, nilagang gulay, baso ng katas ng granada	Apple	Puting isda na inihurnong sa oven, salad ng gulay, baso ng orange juice
Miyerkules	Oatmeal na may tubig, isang baso ng kefir, isang mansanas	1 mansanas at 1 peras	Beef stew (sa oven), gulay na sopas, isang baso ng itim na tsaa na may lemon	Pag-inom ng yogurt	3 pike fish cutlet, nilagang zucchini at kefir
Huwebes	Oatmeal pancake, 2 pinakuluang itlog, isang baso ng yogurt	Yogurt	Tomato sopas, steamed meatballs, baso ng apple jelly	Isang baso ng fermented baked milk na may karagdagan ng mga ground nuts	Mga homemade repolyo na roll na may tinadtad na manok, isang baso ng kefir
Biyernes	Omelet na may mga mushroom at sibuyas mula sa 3 itlog, isang baso ng fermented baked milk	Isang dakot ng pinatuyong prutas	Inihurnong perch sa kulay-gatas, beef pickle, orange juice	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Nilagang repolyo na may mga drumstick ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Sabado	Muesli na may pinatuyong prutas, isang baso ng kefir	Isang bahagi ng low-fat cottage cheese	Fish soufflé at rice soup, tsaa na may lemon	Isang dakot ng pinatuyong prutas na may mga mani	Zucchini, pinalamanan karne ng manok, isang baso ng plum juice
Muling Pagkabuhay	Mga cheesecake sa oven (4 na mga PC.), 1 itlog at isang baso ng gatas	Apple	Sabaw ng repolyo dibdib ng manok, mga cutlet na may lean minced meat	Fruit salad na may isang pakurot ng cinnamon	Pinakuluang broccoli na may hipon, isang baso ng kefir

Mga kalamangan at kawalan ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta ay tumutulong sa katawan na umangkop sa isang maginhawang iskedyul, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon katawan. Bukod dito, ang gayong iskedyul ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang pantay-pantay nang hindi gumagamit ng mahigpit na mga diyeta.

Ang tanging disadvantages ay maaaring tawaging paghihigpit sa junk food (na kadalasang masarap) at pagsunod sa mga pagkain nang mahigpit ayon sa orasan. Kung hindi, ang rehimen ay mayroon lamang isang plus.

Sa video na ito, pinag-uusapan ng isang espesyalista ang pangangailangang sundin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ipinapaliwanag ng isang babae ang mga benepisyo ng pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang.

Contraindications

Hindi lahat ng tao ay pinapayagang sumunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang anumang proseso ng pagbaba ng timbang ay may sariling mga kontraindikasyon, kabilang dito ang:

pagbubuntis at regla pagpapasuso(kung ang bata ay wala pang isang taong gulang);
kakulangan sa timbang ng katawan;
edad mas mababa sa 17 at higit sa 55 taon;
mga problema sa gastrointestinal tract, puso, bato at atay;
diabetes;
mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
mga karamdaman sa pag-iisip;

Kung ang isang tao ay walang mga contraindications sa itaas, ang anumang uri ng diyeta ay maaaring gamitin nang walang anumang mga problema.

Ang pagsunod sa isang diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang isang hindi marunong bumasa at sumulat ay maaaring humantong sa kabaligtaran na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman ang mga detalye ng paglikha ng isang regimen upang epektibong mawalan ng timbang sa hinaharap at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

(0 karaniwang mga boto: 0 sa 5)

Ayon sa lahat, ang isang malusog na diyeta ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na malusog na pagkain maaaring maging napakasarap. Paano gumawa ng wastong iskedyul at rehimen, ano ang mga prinsipyo balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas matagal at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o ang mga itlog ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina.
Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, nuts, at seafood.
Kumain ng whole grain cereal. Sila ay kailangang pakuluan nang kaunti pa nang mas lubusan, ngunit sa kanila mas maraming bitamina.
inumin mineral na tubig. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

protina;
neutral;
almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ito ay napakahalaga eksaktong pagkakatugma mga produkto para sa wastong nutrisyon. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Pagkain ng protina	Neutral na pagkain	Pagkain ng almirol
	Mga mani at buto	mais
	Cream at mantikilya
	Mga langis ng gulay
Seafood	Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)
Mga produktong fermented milk nutrisyon
Mga maaasim na prutas (mga dalandan, limon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)		Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichokes, pasas)
Mga sarsa at dressing para sa mga pinggan batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, suka ng apple cider, mayonesa

		Katas ng kamatis
		Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng pagkain nang tama

Para mailigtas ang lahat kapaki-pakinabang na mga sangkap sa mga gulay, mas mainam na iprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o pagprito sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala halaga ng nutrisyon karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto ng mga pagkain ay hindi katanggap-tanggap sa wastong nutrisyon, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa mas malubhang problema.
Ang tamang regimen sa pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mawalan ng labis na timbang ay ang diyeta ay dapat na balanse. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng kcal mula sa pang-araw-araw na halaga, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, sandalan mga pagkaing isda. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul kung saan isusulat wastong nutrisyon ayon sa oras:

Tandaan mo yan malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa agahan upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gumawa ng iyong sarili tamang almusal mas masarap, magdagdag ng mga prutas, berry, pulot sa mga regular na sinigang.
Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pagkain instant na pagluluto mula sa mga bag, crackers, chips at fast food.
Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

meryenda - mahalagang bahagi rehimen at malusog na pagkain. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa kagalingan ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay tumatagal ng mahabang pahinga mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga karbohidrat at bigyang pansin ang mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
16.00 - 17.00 - tsaa sa hapon. Iwasan ang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
19.00 - hapunan. Kasama sa menu ang mababang-taba na isda, nilagang gulay, at fermented milk products.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong makuha ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Magaspang na plano dapat ganito:

Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang payat na isda.
Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Video: Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kumakain ng pagkain sa araw

Batay sa pisyolohiya ng panunaw, maaari mong pinaka makatwiran na ipamahagi ang paggamit ng iba't ibang uri ng pagkain sa buong araw.

Sa Ayurveda, ang nutrisyon sa buong araw ay naaayon sa mga ritmo ng kalikasan. Nabanggit ng mga sinaunang pantas na sa araw ay tatlong yugto ng apat na oras ang bawat isa ay sunud-sunod na humalili. Ang unang yugto ay pahinga (sa Hindu "Kapha", na nangangahulugang "Mucus"), ang pangalawa ay ang aktibidad ng enerhiya ("Pitta", na isinalin bilang "Bile"), at ang ikatlong yugto ay ang aktibidad ng motor (" Vata", na nangangahulugang "Hangin").

Ang mga panahong ito ay pangunahing nauugnay sa aktibidad ng araw. Panahon ng "Cafa" - mula 6 hanggang 10 oras. Sa antas ng pisyolohikal ng katawan, nakakaapekto ito sa natitirang bahagi at bigat ng katawan. Ang panahon ng Pitta ay tumatagal mula 10 hanggang 14 na oras at nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na posisyon ng araw. Sa oras na ito, tayo ay lalo na nagugutom at ang "apoy ng panunaw" ay pinakamalakas sa atin (sa pamamagitan ng pagkakatulad sa araw). Ang panahon ng Vata ay tumatagal mula 14:00 hanggang 18:00. Pinainit ng araw ang lupa, pinainit ang hangin, nagsimula ang paggalaw ng masa ng hangin, tumataas ang hangin, at nagsimulang gumalaw ang lahat. Sa antas ng pisyolohikal, ito ay isang panahon ng pisikal na aktibidad at pinakamataas na pagganap. Susunod ay ang pag-uulit: mula 18 hanggang 22 na oras - "Cafe"; mula 10 pm hanggang 2 am - "Pitta"; mula 2 hanggang 6 ng umaga - "Vata". Sa ritmong ito nabubuhay ang buong mundo ng mga hayop at halaman. Bukod dito, ang naturang aktibidad ay sinusunod sa parehong pang-araw-araw at panggabi na mga hayop.

Batay sa mga lugar na ito, ang Ayurveda ay gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon tungkol sa nutrisyon sa araw.

1. Bumangon sa panahon ng “Vata” (aktibidad ng motor), bago mag-6 am (lokal na oras). Magiging aktibo ka buong araw. Kapag bumangon ka, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Pinahuhusay ng "Vata" ang paggana ng ating mga bituka at itinataguyod ang paglisan ng mga nilalaman ng malaking bituka.

2. Kapag lumitaw ang bahagyang gutom, mag-almusal ng kaunti.

3. Sa panahon ng "Pitta" (lalo na mula 12 hanggang 14 na oras), kapag ang "digestive fire" ay pinakamalakas, kumain ng pinakamalaking halaga ng pagkain - starchy, na may mga gulay, na nagbibigay ng maximum na halaga ng enerhiya. Pagkatapos ay umupo nang tahimik, mas mabuti sa iyong mga takong, at huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong upang higit pang madagdagan ang iyong "digestive fire," at pagkatapos ay manatili sa isang pahalang na posisyon sa loob ng dalawang oras.

4. Sa panahon kung kailan magtatapos ang “Vata” at magsisimula ang “Kafa”, bago lumubog ang araw (17–20 oras), mas mainam ang magaang hapunan: mga prutas, ulam ng gulay, isang baso ng maasim na gatas o mainit na herbal decoction.

5. Napag-usapan na natin ang tungkol sa sirkulasyon ng enerhiya sa katawan at ang biorhythmic na aktibidad ng mga pag-andar. Ang tiyan ay aktibo mula 7 hanggang 9 a.m. maliit na bituka– mula 13 hanggang 15 ng hapon. Dagdag pa, ang ganap na magkakaibang mga organo na nauugnay sa pamamahagi at asimilasyon ay aktibo sa biorhythmologically pagkain na kinuha sa unang kalahati ng araw.

Unang pagkain – sa umaga – dapat kapag nakaramdam ka ng gutom, mas mabuti pagkatapos pisikal na ehersisyo: pagtakbo, mabilis na paglalakad, gawaing bahay, atbp. Tandaan catchphrase Paul Bragg: "Kailangan mong kumita ng iyong almusal." Kumuha ng natural, madaling natutunaw na pagkain alinsunod sa panahon ng taon hanggang sa bahagya kang masiyahan.

Pangalawang pagkain – sa tanghali – kung nakaramdam ka ng matinding gutom, dapat itong binubuo ng mga gulay (salad o nilagang gulay). Susunod, kumain ng buong butil na sinigang, mani, sopas o sprouted grain bread, patatas, atbp. (ang mga mahilig sa karne ay kumakain ng karne, ngunit hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo).

Pangatlong pagkain - hindi lalampas sa 17-18 na oras, - kung kinakailangan, dapat itong binubuo ng mga pana-panahong prutas o babad na pinatuyong prutas, maasim na gatas. Maaari kang uminom ng sariwang kinatas na katas ng gulay o herbal na pagbubuhos.

Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkain ay humigit-kumulang 1500 g.

Naturally, ang mga pagkain ay dapat na hiwalay. Kumain ng mga pagkaing protina sa isang pagkain at mga starch sa isa pa. Maging ang Bibliya ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa isyung ito. Sa Aklat ng Exodo, ch. 16, bersikulo 12, ito ay nagsasabi: “...sa gabi ay kakain ka ng karne, at sa umaga ay mabubusog ka ng tinapay.”

Siyempre, maaaring mayroong iba't ibang mga pagpipilian, depende sa mga tradisyon at gawi, ngunit inaalok ko sa iyo ang pinakamahusay, na makikita mo para sa iyong sarili pagkatapos ng ilang sandali.

Ang isang napakahalagang tanong ay: anong proporsyon ang dapat panatilihin sa pagitan ng acidic (protina at starch) at alkaline (prutas at gulay) na pagkain sa araw? Hindi lihim na ang mga organo ng katawan ay tumatanggap ng nutrisyon mula sa dugo. Ang daloy ng dugo, depende sa pagkain, ay maaaring magbago sa acidic at alkaline na direksyon. Ang acidic na proporsyon ng dugo ay nagdadala ng mga sangkap ng enerhiya at binabayaran ang mga gastos. Alkaline – tinitiyak ang pagbuo ng ating katawan, ang paglikha ng mga buto, nerbiyos, kalamnan, sumusuporta sa pisikal at mental na kalusugan, kaligtasan sa sakit.

Karamihan sa mga naturopath ay nagpapahiwatig ng sumusunod na proporsyon: 50-60% alkaline at 50-40% acidic na pagkain.

Halimbawa, Paul Bragg Isinasaalang-alang ang sumusunod na proporsyon ng pagkain na perpekto: 1/5 ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat na mga protina (gulay at pinagmulan ng hayop); 1/5 - mga pagkaing starchy (mga cereal at cereal, pati na rin ang mga natural na juice at asukal - pulot, pinatuyong prutas), hindi nilinis na mga langis; 3/5 ng iyong pagkain ay dapat na prutas at gulay, hilaw at maayos na niluto. Sa mga tuntunin ng porsyento, ang gayong diyeta ay ganito ang hitsura: 60% - prutas at gulay; 20% - mga pagkaing protina; 7% - mga pagkaing starchy; 7% - natural na asukal, at 6% - mga langis.

Tinutukoy ng mga yogis ng India ang kalidad ng dugo sa pamamagitan ng kulay. May mga pagkakaiba sa kulay sa pagitan ng purong dugo at hindi malinis na dugo. Sa kanilang opinyon, ang pinakadalisay na "sattvik" na dugo ay dapat na 60-70% alkalina - ang gayong dugo ay nangingibabaw sa mga taong may mabuting kalusugan(ito ay hindi direktang ipinahiwatig ng malinis na kulay rosas na dila at maliwanag na kulay rosas na conjunctiva ng mata). Samakatuwid, ang mga yogis ay sumunod din sa isang alkali-forming diet at ang mga proporsyon na ipinahiwatig sa itaas.

Ngayon, alamin natin kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin sa isang pagkakataon? Pinapayuhan ni G. Shelton na kumain ayon sa mga indibidwal na pangangailangan, ang iba pa - upang bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom. Hayaan akong ipakilala sa iyo ang isang kawikaan na sinabi sa akin ng manunulat na si V.G. Kung pakiramdam mo ay busog ka na sa hapag, ibig sabihin ay nasobrahan ka na sa pagkain. Kung pakiramdam mo ay napakarami mo nang kinakain sa mesa, ibig sabihin nalason ka na."

Ang dalisay, matamis at hindi maanghang na pagkain na masarap at kaaya-aya ay dapat punan ang kalahati ng tiyan - ito ay kilala bilang katamtamang nutrisyon (Mitahara). Ang kalahati ng tiyan ay dapat mapuno ng pagkain, isang quarter ng tubig. Ang iba pang quarter ay nananatiling libre para sa paggalaw at pagbuo ng gas.

Mula sa aklat na Self-medication ng XXI century may-akda Gennady Petrovich Malakhov

15. Paano at gaano karaming pagkain ang dapat o maaaring kainin sa araw? Sa Ayurveda (sinaunang Hindu na pagtuturo tungkol sa malusog na buhay) ang nutrisyon sa buong araw ay naaayon sa mga ritmo ng kalikasan. Nabanggit ng mga sinaunang pantas na sa araw ay tatlong yugto ang sunud-sunod na pinapalitan, 4 bawat isa

Mula sa aklat na Handbook of Nursing may-akda Aishat Kizirovna Dzhambekova

Paggamit ng droga Ang unang hakbang ay ang gumawa ng diagnosis. Ito ay isang maselan at maselan na bagay. Ang kaguluhan o kawalang-interes, walang dahilan na pagtawa o pag-aantok, kahit na ang isang hindi pamilyar na amoy mula sa isang bata ay hindi pa isang dahilan para sa hindi malabo na mga konklusyon. Ngunit kung isang binatilyo sa susunod na araw

Mula sa libro Kombucha - natural na manggagamot. Mga alamat at katotohanan may-akda Ivan Pavlovich Neumyvakin

Paggamit ng pagbubuhos Para sa pangkalahatang pag-iwas at pagpapagaling ng katawan: uminom ng 1 baso sa umaga nang walang laman ang tiyan mga 45 minuto bago mag-almusal, isang baso bago o pagkatapos ng tanghalian, at ang huling baso sa gabi bago matulog. Hindi mo kailangang uminom ng isang buong baso - tinutukoy mo ang dami

Mula sa libro Mga kapangyarihan sa pagpapagaling. Book 1. Paglilinis ng katawan at wastong nutrisyon. Biosynthesis at bioenergy may-akda Gennady Petrovich Malakhov

KABANATA 6 PAGKONSUMO NG PAGKAIN SA ARAW Batay sa pisyolohiya ng panunaw, maaari nating pinaka-makatwirang ipamahagi ang paggamit ng iba't ibang pagkain sa buong araw Sa umaga, kapag ang katawan ay nagpahinga habang natutulog, hindi natin kailangan ang pagdagsa ng enerhiya . Bukod dito, alam namin iyon

Mula sa aklat na Cleansing the body and proper nutrition may-akda Gennady Petrovich Malakhov

Pagkain ng pagkain sa araw Batay sa pisyolohiya ng panunaw, maaari nating pinaka-makatwiran na ipamahagi ang paggamit ng iba't ibang uri ng pagkain sa buong araw Sa umaga, kapag ang katawan ay nagpahinga habang natutulog, hindi natin kailangan ang pagdagsa ng enerhiya. At saka, alam natin ang pagkain na iyon

Mula sa aklat na Golden Rules of Nutrition may-akda Gennady Petrovich Malakhov

Pagkain ng pagkain sa araw Batay sa pisyolohiya ng panunaw, maaari mong pinaka makatwiran na ipamahagi ang paggamit ng iba't ibang uri ng pagkain sa buong araw Sa Ayurveda, ang nutrisyon sa buong araw ay naaayon sa mga ritmo ng kalikasan. Nabanggit ng mga sinaunang pantas na noong

Mula sa aklat na Dermatovenerology may-akda E. V. Sitkalieva

38. Ang kurso ng pangalawang at tersiyaryong panahon ng syphilis. Malignant na kurso ng syphilis Pangalawang panahon. Ang panahong ito nagsisimula mula sa sandaling lumitaw ang unang pangkalahatang pantal (sa average na 2.5 buwan pagkatapos ng impeksyon) at nagpapatuloy sa karamihan ng mga kaso

Mula sa aklat na Anti-Malakhov. Sistema ng kalusugan: Para sa? , Laban? may-akda Alexey Valentinovich Faleev

Ang pagkain ng fiber Fiber, na naglilinis (o sa halip ay "nagpapakain" at "nagpapanumbalik") sa mga bituka, ay pangunahing ang bran at mga cake ay isang natatanging bagay, at mahirap na hindi humanga sa kanila. Sa tulong ng bran hindi mo lamang linisin ang mga bituka, ngunit mawawala din

Mula sa aklat na Cookbook of Life. 100 mga recipe live pagkain ng halaman may-akda Sergei Mikhailovich Gladkov

Mula sa aklat na Most madaling paraan huminto sa pagkain may-akda Natalya Nikitina

Pagkonsumo at pagpoproseso Ang katawan ay parang isang makinang patuloy na tumatakbo. Ang pagkain ay panggatong para sa kanya. Sa turn, ang katawan ay binubuo ng milyun-milyong buhay na mga selula, na maliliit din na makina. Kailangan ng bawat cell sa iyong katawan

Mula sa aklat na Encyclopedia of Healing Spices. Ginger, turmeric, coriander, cinnamon, saffron at 100 pang pampagaling na pampalasa may-akda Victoria Karpukhina

Pagkain ng Protina Noong nakaraan, pinaniniwalaan na upang makakuha ng kumpletong protina, kinakailangan na kumain ng iba't ibang pagkain nang sabay. Iminumungkahi ng bagong pananaliksik na posibleng ubusin ang mga protina ng halaman at iba pang pagkain sa loob ng 24 na oras, hindi kinakailangan sa

Mula sa aklat na Beekeeping Products. Mga Likas na Gamot may-akda Yuri Konstantinov

Pagkain ng carbohydrates Starches bilang isang treat Pinong starch - harina ng trigo, pinayamang harina, gawgaw, puting patatas at puting bigas. Ang mga pinong starch ay mababa sa mga sustansya ng mga kumplikadong starch - buong butil na harina, brown rice,.

Mula sa aklat na Goji berries, chia seeds at quinoa grains para sa kalusugan at pagbaba ng timbang may-akda Alexandra Godois

Pagkain ng mataba Mga pagkaing mababa ang taba Oh, ito mga pagkaing mababa ang taba! Ang mga istante ng supermarket ay puno ng mga ito. Bakit? Pumili ka ng keso mababang nilalaman taba, mga pamalit na mantikilya, mababang taba na mayonesa, mga sarsa,

Mula sa aklat ng may-akda

Pagkonsumo ng bee bread araw-araw pinakamainam na dosis Ang tinapay ng pukyutan para sa isang may sapat na gulang ay itinuturing na 10 g, at maximum na dosis– 30 g Kumuha ng beebread sa purong anyo nito, nginunguyang mabuti, pagkatapos kumain. Ang tinapay ng pukyutan na kinuha nang walang laman ang tiyan ay maaaring maging sanhi ng kabigatan