Normal na tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang. Ilang oras dapat ang tulog?

Hello! Sumulat ako sa iyo, doktor, para sa kadahilanang ito. Ang aking asawa ay 38 taong gulang. Marami siyang ginagawa. Umuuwi siyang pagod at medyo mapurol, bagama't pinipilit niyang huwag ipakita ito. Dumating upang kunin ang kanyang anak na babae kindergarten(isang kindergarten na hindi kalayuan sa kanyang trabaho) at umuwi na sila. Sa bahay, ang asawa ay agad na humiga sa sofa na may mga salitang: "Higa ako sa loob ng 15-20 minuto." Agad siyang nakatulog, ngunit makalipas ang kalahating oras ay nakaupo na siya sa computer at pinag-aaralan ang kanyang disertasyon hanggang hating-gabi, at naguguluhan ako: gaano karaming tulog ang kailangan niya, napapagod siya! Natutulog ng hindi hihigit sa limang oras sa isang araw.

Kamakailan ay nasa isang restaurant kami sa isang corporate party mula sa aking trabaho, at ang aking mga kasamahan ay kaswal na nagtanong sa akin kung ilang taon na ang aking asawa. Kumbinsido sila na ang aking asawa ay 45-47 taong gulang. Ngunit siya ay naging 38 lamang. At saka ko napansin na siya talaga mga nakaraang taon nagsimulang magmukhang mas matanda kaysa sa kanyang mga taon. At nagsimula siyang magkaroon ng mga problema sa potency... Posible ba na ang pagtulog, o sa halip, ang kakulangan nito, ay nakakaapekto sa mga lalaki? Para sa ilang kadahilanan ay kumbinsido ako na ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto lamang sa mga kababaihan. Gaano karaming tulog ang kailangan ng mga lalaki para manatiling malusog?

- Olga, St. Petersburg

Kumusta, Olga Vsevolodovna!

Maging si Stirlitz, sa kabila ng panganib at... abala na laging naroroon sa kanyang buhay, ay hindi hinayaan ang kanyang sarili na kulang sa tulog... At sa daan (panoorin ang pelikulang "Seventeen Moments of Spring"), hindi, hindi, siya ay iidlip ng 20 minuto... Alam ng aming intelligence officer kung gaano niya kailangan ng tulog para hindi mabigo sa gawain.

Ang kakulangan sa tulog ay mabilis na nagpapatanda sa mga lalaki at pinagkakaitan sila kapangyarihan ng lalaki(potency), at hindi rin maiiwasang humahantong sa Nagpasya ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Chicago na alamin kung gaano karaming tulog ang kailangan ng mga kabataang lalaki. Natuklasan ng kanilang pag-aaral na ang mga lalaking natutulog nang wala pang limang oras sa isang araw ay may makabuluhang pagbaba ng antas ng sex hormone testosterone. Ang kakulangan ng male sex hormone maaga o huli ay humahantong sa pagbaba sa masa ng kalamnan, lakas at enerhiya, ay negatibong nakakaapekto sa density ng buto.

"Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagpapababa sa antas ng male sex hormone (testosterone) at maaaring tumanda ka nang mabilis. binata sa loob ng 10-15 taon. Ang kakulangan ng testosterone ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit endocrine system»

Pinuno ng pananaliksik na si Propesor Yves Van Cauter.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging malusog?

Ang siyentipiko, kasama ang kanyang mga kasamahan sa unibersidad, ay nagsagawa ng isang eksperimento sa pakikilahok ng 10 mga boluntaryo, gitnang edad na 24 taong gulang. Ang mga paksa ay inalok ng sikolohikal at pisikal na eksaminasyon upang makilala ang mga sakit ng endocrine system, pati na rin mga karamdaman sa pag-iisip. SA sa loob ng tatlo Ang mga kalahok ay natutulog ng sampung oras sa isang araw sa panahon ng pag-aaral, at wala pang limang oras sa susunod na walong araw. Sa ikatlong araw ng magandang pagtulog at sa huling araw maikling idlip ang mga siyentipiko ay kumuha ng mga sample ng dugo para sa pagsusuri tuwing 15-30 minuto sa buong araw. Ang mga resulta ay nagsiwalat na ang kakulangan ng tulog ay may malaking epekto sa mga antas ng testosterone.

Pagkatapos ng isang linggong kakulangan ng tulog, ang konsentrasyon ng male sex hormone sa dugo ay bumaba ng 10-15%. Ang isang makabuluhang pagbaba ay naobserbahan sa hapon, kapag sila ay natulog nang wala pang limang oras. Bilang karagdagan, ipinaalam ng mga boluntaryo sa mga espesyalista ang tungkol sa masamang kalooban, pangkalahatang panghihina ng kalamnan, pagbaba ng sex drive at antas ng enerhiya. Mangyaring huwag lutasin ang iyong mga problema sa gastos ng tagal at kalidad ng pagtulog. Ito ay hindi napapansin ng sinuman!

Kaya gaano karaming tulog ang kailangan ng mga lalaki? Hindi bababa sa anim na oras sa isang araw, aking mga kaibigan... Mainam kung ang iyong lalaki ay nakakatulog ng mahimbing sa gabi at masiglang pumasok sa trabaho. At para dito katawan ng lalaki Ito ay tumatagal ng isang average ng 7 hanggang 9 na oras!

Ang pagtulog ay higit na mahalaga para sa katawan kaysa sa pagkain. Ang isang tao ay maaaring mabuhay ng hanggang dalawang buwan nang walang pagkain at pagkatapos ay bumalik sa tungkulin. buong buhay nang walang labis na pinsala sa katawan. , na matagumpay na ginamit ng mga Chinese executioner at intelligence agencies para mangikil ng kinakailangang impormasyon mula sa isang tao.

Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao para matulog? Alam ng lahat na ang karaniwang dami ng tulog para sa isang may sapat na gulang ay humigit-kumulang 7-8 oras araw-araw. Totoo ba ito, gaano katagal ang malusog na pagtulog para sa isang may sapat na gulang, at gaano katagal dapat matulog ang isang bata? Ang lahat ng mga katanungan tungkol sa mga pamantayan sa pagtulog ay sinagot ng isang grupo ng mga siyentipiko mula sa American National Sleep Foundation, isang organisasyon na nag-aaral ng lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagtulog sa loob ng 25 taon. Ang mga mananaliksik ay nag-aral ng higit sa tatlong daang siyentipikong mga gawa na may kaugnayan sa pagtulog, sa batayan kung saan ang isang konklusyon ay ginawa tungkol sa kung gaano karaming tulog ang kailangan mo bawat araw.

Mayroong, halimbawa, mga tao na kailangan lang matulog ng 9 na oras ng pagtulog sa isang araw. Ngunit alam din ng kasaysayan ang mga tao kung saan sapat na ang mas maikling pahinga sa pagtulog. Halimbawa, si Emperor Peter ang unang natulog ng 5 oras lamang, at ang sikat na Edison ay may nakamamanghang maikling tagal ng pagtulog - dalawang oras lamang. Dahil ba sa napakaraming naimbento ni Thomas Edison sa kanyang hindi gaanong maikling siglo na ang kanyang iskedyul sa trabaho ay 18-20 oras?

Sa totoo lang, kinumpirma ng mga siyentipiko ang kilalang katotohanan na kung mas bata ang isang tao, mas mahaba ang tagal ng pagtulog na kailangan niya. Halimbawa, ang mga bagong silang ay kailangang matulog ng halos dalawang-katlo ng araw upang normal na paggana, at para sa mga matatanda ay sapat na ang 7 oras. Narito ang isang halimbawang talahanayan tungkol sa pamantayan ng edad matulog:

1. Mga bagong silang (hanggang tatlong buwan) - 14-17 na oras.
2. Mga Sanggol (4 hanggang 11 buwan) – 12–15 oras.
3. Mga Toddler (isa hanggang dalawang taong gulang) – 11–14 na oras.
4. Mga preschooler (tatlo hanggang limang taong gulang) – 10–13 oras.
5. Mga bata edad ng paaralan(mula 6 hanggang 13 taon) - 9-11 na oras.
6. Mga teenager (14 hanggang 17 taong gulang) – 8–10 oras.
7. Mga kabataan (mula 18 hanggang 25 taong gulang) - 7-9 na oras.
8. Mga matatanda (mula 26 hanggang 64 taong gulang) - 7-9 na oras.
9. Matanda (mahigit sa 65 taong gulang) - 7-8 na oras.

Ito average na tagal tsart ng pagtulog na nagpapakita kung gaano katagal dapat matulog ang isang matanda at isang bata, na maaaring bahagyang magkaiba depende sa indibidwal na katangian katawan. Alam ng lahat ang katotohanan na Napoleon maximum na tagal 4 na oras ang tulog, at may 10-12 oras si Einstein, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat umangkop ang lahat sa balangkas ng ibang tao.

Mga yugto

Ang malusog na pagtulog ng tao ay binubuo ng mga cycle, ang bawat isa ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Sa isang cycle, ang katawan ay nagpapalit-palit sa pagitan ng slow-wave at fast-wave sleep. Habang natutulog ay may isa pang yugto ng pagkakatulog. Ang isang cycle ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang isa at kalahating oras ng mabagal na pagtulog at mula 2 minuto hanggang kalahating oras ng mabilis na pagtulog.

Gamit ang EEG, posible na hatiin ang pagtulog ng isang may sapat na gulang sa 5 mga yugto, na hatiin ang mga ito ayon sa estado ng utak sa isang tiyak na sandali ng pagkakatulog:

• zero - yugto ng pag-aantok;
• ang una ay ang yugto ng pagtulog;
• ang pangalawa ay mababaw na pagtulog ng sleep spindles at sigma waves;
• ikatlo at ikaapat - mga yugto ng mabagal mahimbing na tulog, lumilitaw ang mga delta wave sa EEG (tinatawag na delta sleep).

Paano naipon ang kakulangan sa tulog

Gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao at ano ang mangyayari kung walang sapat na tulog? Ang kakulangan sa pagtulog ay ang dami ng tulog na hindi nakakakuha ng sapat na tulog ang katawan. Kung ang tulog mo ay mas mababa kaysa sa iyong indibidwal na pamantayan bawat gabi, ang depisit ay tumataas, kung natutulog ka ng higit sa karaniwan, ito ay bumababa. Ang mas maraming kakulangan sa pagtulog ay naiipon, mas inaantok at hindi gaanong produktibo ang isang tao.

Naiipon ang kakulangan sa tulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa buong linggo, ngunit subukang makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng pagtulog ng 2 oras pa, hindi mo na maibabalik nang buo ang iyong lakas. Gayunpaman, ang katawan ay makakaramdam ng kawalan ng tulog, pagod at hindi aktibo. Ito ay dahil ang kakulangan sa oras ng pagtulog ay hindi nawala, ngunit nabawasan lamang ng 2 oras para sa tao.

Iyon ay, kung ang katawan ay karaniwang nangangailangan ng 8 oras upang matulog, ngunit ito ay pinipilit na matulog lamang ng 6 na oras sa isang araw, pagkatapos ay nag-iipon ito ng 2 oras 5 beses sa isang linggo, sa kabuuang 10 oras normal na tulog, na dapat niyang ibalik sa katawan pabalik. Kahit na matulog siya ng 10 oras sa katapusan ng linggo, bababa ang deficit mula 10 hanggang 8, na kailangan pa ring matulog ng isang may sapat na gulang. Samakatuwid, hindi kataka-taka na ang isang tao ay nangangailangan pa rin ng sapat na tulog at makakuha ng sapat na tulog halos buong araw, at kung hindi niya ito gagawin, pagkatapos ay sa gabi ng katapusan ng linggo ay babalik siya na pagod at hindi nagpapahinga.

Gaano karaming tulog ang paggising ay refreshed

Kapag mas matagal ang tulog ng isang may sapat na gulang at mas mahimbing ang tulog, mas umiikli at humahaba ang mabilis na katawan. Habang ang slow-wave sleep phase ay aktibo, ang aktibidad ng utak ay bumabagal, na nagreresulta sa kawalan ng mga panaginip. Kung may pangangailangan na gumising sa panahong ito, ang tao ay makakaramdam ng pagod, matamlay at labis na pagkapagod. Matulog ka na mabilis na yugto aktibo, sa oras na ito ang isang tao ay nangangarap, at ang utak ay gumagana katulad ng sa panahon ng pagpupuyat. Ito pinakamahusay na panahon para sa isang malusog na paggising.

Kaya, upang makalkula ang oras kung kailan mas madaling magising, kailangan mong tumuon sa oras ng 4 at kalahati, 6 na oras ng pagtulog o 7 at kalahating oras pagkatapos makatulog. Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi at maging aktibo at alerto sa umaga, kailangan mong piliin ang oras upang makatulog upang magising ka sa pagtatapos ng yugtong ito.

Kung hindi ka magtatakda ng alarma, magsisimulang magising ang iyong katawan nang mag-isa sa pagtatapos ng yugto ng pagtulog ng REM.

Dapat ba akong matulog sa araw? Ang pag-reboot sa araw ay napaka-maginhawa bilang karagdagang pahinga. Magbasa nang higit pa sa artikulong ganap na nakatuon.

Pagkatapos ng 20 minutong pag-idlip, ang katawan ay wala pang oras upang mapagtanto na ito ay nakatulog, kaya ang paggising ay magiging madali. Pagkatapos lamang ng 40 minutong pagtulog sa maghapon, ang isang tao ay nakakaramdam na ng pagod, dahil nagawa na niyang makapasok sa slow-wave sleep phase at pumasok dito.

Kung may pagkakataon kang makatulog nang mas mahaba sa araw (ang tinatawag na fiesta), maaari kang pumasok sa slow-wave na yugto ng pagtulog, ganap na dumaan dito, pagkatapos ay i-bypass ang yugto ng pagtulog ng REM at simple at madaling magising. Ang oras ng ikot ng pagtulog ay hanggang isa at kalahating oras mula sa oras na makatulog ka. Ang iba pang mga kadahilanan ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at kung gaano kahusay ang pagtulog nito sa gabi.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ang bawat tao ay dapat eksperimento na alamin ang kanyang indibidwal na pamantayan sa pagtulog at manatili dito. Ibig sabihin, ang pangkalahatang moderno medikal na opinyon- kailangan mong matulog hanggang sa mabusog ka. Sa loob ng average na panahon ng 2 hanggang 9 na oras, kailangan mong matugunan ang mga kahilingan ng iyong katawan. Siyempre, kung hindi ka makatulog ng 15-16 na oras sa isang araw, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Mayroong, siyempre, isang alternatibong punto ng view. Ang ilang mga eksperto sa pagtulog ay naniniwala na ang kalikasan ay pinagkalooban ang isang tao ng labis na pagnanais na matulog, at ang mga reserbang ito ay maaaring mabawasan sa 4-5 na oras. Gayunpaman, sa sandaling ito ay masyadong maaga upang makinig sa payo na ito, dahil ang isang buong henerasyon ng mga tao ay kinakailangan upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang pagpapaikli sa oras ng pagtulog sa kalusugan at pag-asa sa buhay. Sa ngayon hanggang sa naturang akumulasyon praktikal na karanasan Inirerekomenda na matulog hangga't gusto mo, nang hindi pinuputol ang iyong sarili mula sa mahahalagang ito natural na pangangailangan.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Zepelin H. Normal na mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagtulog // Mga Disorder sa Pagtulog: Basic at Klinikal na Pananaliksik/ed. ni M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktibong pagtulog at nito papel sa pag-iwas sa apoptosis sa pagbuo ng utak. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, hindi. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Isang functional na tungkulin para sa pagtulog ng REM sa pagkahinog ng utak. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, hindi. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog para sa isang tao?

Tulad ng alam mo, ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan, kaya kailangang malaman ng bawat tao kung gaano karaming tulog ang kailangan nila.

Hindi lamang ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, kundi pati na rin ang iyong figure ay nakasalalay sa tagal ng pahinga, dahil sa kakulangan nito, ang mga metabolic disorder ay madalas na sinusunod at, bilang isang resulta, labis na katabaan.

Gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao: mga pamantayan ^

Hindi lihim na ang mga tao ay nakakakuha ng enerhiya mula sa pagkain at pagtulog. Sa panahon ng pahinga, nangyayari ang mga proseso na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang sigla, at kung hindi ito sapat, ang mga palatandaan ng talamak na pagkapagod ay maaaring maobserbahan:

• Mga pasa at bag sa ilalim ng mata;
• Pagduduwal;
• Pagkahilo, pananakit ng ulo;
• Insomnia, kapag ang isang tao ay gustong matulog, ngunit dahil estado ng pagkabalisa hindi makatulog;
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• May kapansanan sa aktibidad ng motor;
• Kawalang-interes at kahinaan;
• Nabawasan ang konsentrasyon, malabong paningin;
• Obesity at labis na timbang.

Tulad ng makikita mula sa itaas, ang pagtulog ay may malaking halaga upang mapanatili mabuting kalusugan. Napatunayan na ang mga taong hindi naglalaan ng oras para magpahinga sapat na dami oras, mas mabilis silang tumanda. Bilang karagdagan, ang kanilang pagganap ay bumababa immune system, sila ay mas madaling kapitan ng sakit at madalas na sinusunod unmotivated outbursts pagsalakay.

Siyempre, ngayon na maraming tao ang nagtatrabaho ng 10-12 oras sa isang araw, mahirap mapanatili ang isang normal na tagal ng pagtulog (7-8 na oras), ngunit maaari kang gumamit ng ilang mga trick upang makatulong na magtatag ng pang-araw-araw na gawain at mapupuksa ang insomnia, na madalas na sumasakit sa mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog:

• Uminom lamang ng matapang na tsaa o kape sa unang kalahati ng araw. Ang mga inuming ito ay may nakapagpapalakas na epekto, at kung inumin mo ang mga ito ilang oras bago magpahinga sa isang gabi, halos hindi ka makatulog nang mabilis;
• Natukoy ng mga siyentipiko kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao, at ang tagal ng pahinga ay nag-iiba mula 6 hanggang 8 oras. Napatunayan na ang 6 na oras ng walang patid na pagtulog ay mas mahusay kaysa sa 8 oras na may mga pagkagambala, kaya kailangan mong kalkulahin ang iyong oras sa paraang hindi mo kailangang gumising ng maraming beses sa isang gabi;

• Kasalukuyang payo para sa mga kuwago: kung ang enerhiya ay lilitaw lamang sa huling bahagi ng hapon, maaari mo itong i-channel sa tamang direksyon. Halimbawa, maglakad-lakad sariwang hangin, tumakbo;
• Ang sobrang pagkain ang pangunahing sanhi ng insomnia o hindi mapakali na pagtulog, kaya dapat mong iwasan ang huli at mapagbigay na pagtanggap pagkain. Kung mayroon kang gana sa gabi, maaari kang kumain ng kaunting low-fat cottage cheese;
• Kung paano matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga din: kailangan mong pumili ng isa na angkop sa laki at hugis, dahil... higit na nakasalalay dito ang kaginhawaan. Hindi ito dapat masyadong mataas, ngunit hindi masyadong mababa, at sa laki - bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Maaari kang bumili ng unan na may mga espesyal na herbal fillings na may pagpapatahimik na epekto, ngunit ang buhay ng serbisyo nito ay maikli at hindi ito mura.

Ang haba ng pahinga sa gabi ay nakasalalay din sa edad ng tao: ang mga bata at mga tinedyer ay kailangang matulog nang higit sa mga matatanda (8-10 oras), at ipinapayong matulog sa araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mabawi kaysa sa mga matatanda, para kanino araw na pahinga sa kabaligtaran, ito ay hindi kanais-nais.

Ilang oras ang kailangan para makakuha ng sapat na tulog^

Gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang may sapat na gulang bawat araw?

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa mga taong higit sa 20 taong gulang ay 6-8 na oras, at ang pahinga ay dapat na walang patid. Kung ang isang tao ay nakasanayan na matulog nang hating-gabi, at pagkatapos ay nagpasya na ilipat ang oras sa 21-23.00, walang magandang mangyayari dito: sa karamihan ng mga kaso, na may matinding pagbabago sa gawain, ang mga tao ay gumising tuwing 2-3. oras.

Upang maiwasan ito, kailangan mong baguhin ang lahat nang paunti-unti:

• Ang unang araw ay matulog kalahating oras nang mas maaga,
• Pagkatapos - para sa isa pang 30 minuto,
• At sa gayon ay dalhin ang oras ng pagtulog sa nais na oras.

Anong oras ang pinakamahusay na matulog?

Ang lahat ay nakasalalay sa ritmo ng buhay at iskedyul ng trabaho ng isang tao, ngunit sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto na matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi.

• Sa karamihan ng mga kaso, nangyayari ang peak activity sa pagitan ng 8 am at 6 pm, pagkatapos nito ay mas mabilis na bumababa ang enerhiya.
• Karamihan pinakamahusay na pagpipilian– mahiga sa kama bago mag-10 p.m.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tinedyer?

Ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang mga bata mula sa 15 taong gulang ay kailangang huminto sa araw, ngunit ang mga tinedyer ay nangangailangan pa rin ng pagpapanumbalik ng enerhiya pagkatapos ng paaralan.

• Upang hindi ito makapinsala sa pagtulog sa gabi, kailangan mong magpahinga sa araw hanggang 16.00. Kung matulog ka nang mas matagal, ang insomnia ay maaaring magsimulang mag-abala sa iyo.
• Pinakamainam para sa mga bata na matulog bago ang 22-23.00.

Ilang beses sa isang araw matulog

• Kung para sa mga batang wala pang 7-8 taong gulang idlip sapilitan, kung gayon para sa mga tinedyer ang tanong na ito ay nakasalalay sa pag-load. Sa parehong mga kaso, ang pahinga sa araw ay posible.
• Sa mga may sapat na gulang, ang kabaligtaran ay totoo: kung ang isang tao ay natutulog sa mga oras ng liwanag ng araw, ang kanyang biorhythm ay maaaring nabalisa, at sa gabi, sa halip na antok, magkakaroon ng isang surge ng enerhiya at hindi pagkakatulog.

Ilang oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog: may pare-pareho bang pamantayan?

Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao para matulog ay matagal nang naitatag (8 oras). Sa kabila nito, marami ang nakakapansin na ang 4-5 na oras ng pagtulog ay sapat na para sa kanila, kaya ang isyung ito ay dapat isaalang-alang nang paisa-isa at isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan:

• Degree ng workload sa trabaho o pag-aaral,
• Temperament (halimbawa, ang mga taong choleric ay madalas na nangangailangan ng isang minimum na tulog kaysa sa mga taong phlegmatic o melancholic),
• Iskedyul ng trabaho, atbp.

Upang sumunod sa itinatag na mga pamantayan ng pagtulog at pahinga, ito ay sapat na upang gamitin simpleng rekomendasyon, na tumutulong sa pagtatatag ng mga pattern ng pagtulog:

• Palaging matulog sa parehong oras;
• Iwasan ang pagkonsumo ng mataas na calorie at matatabang pagkain sa gabi, ngunit mas mahusay na ibigay ito nang buo;
• Huwag manigarilyo o uminom ng kape bago magpahinga;
• Uminom ng isang baso ilang sandali bago matulog mainit na gatas, marahil sa isang kutsara ng pulot;
• Huwag matulog sa araw;
• Maging kalmado sa isang kapaligiran hangga't maaari bago matulog;
• Pagkatapos magising, bumangon kaagad kaysa humiga sa kama.

Mga review mula sa aming mga mambabasa

Anna, 29 taong gulang:

“4-6 hours is enough para makatulog ako. Wala akong nakikitang problema sa pagtulog sa alas-2 ng umaga, at pagbangon ng 7-8 ng umaga - napaka komportable ko."

Ekaterina, 35 taong gulang:

“Napansin ko na kung matutulog ako ng alas-9 ng gabi at bumangon ng alas-6 ng umaga, parang sirang labangan ako buong araw. Kung ang iba ay nangyayari mula 3 a.m. hanggang 9 a.m., kung gayon mayroon akong maraming enerhiya at mas produktibo ako. Sa tingin ko lahat ng ito ay indibidwal dito."

Olga, 23 taong gulang:

“Mula pagkabata, tinuruan ako ng aking mga magulang na matulog nang alas-10 ng gabi at bumangon nang hindi lalampas sa alas-7 ng umaga. Mayroon pa akong ganoong iskedyul hanggang ngayon, ganap na nababagay sa akin ang lahat, mayroon akong oras upang gawing muli ang maraming bagay. "Bukod dito, nakasanayan ko na at pinapayuhan ko ang lahat na lumipat sa isang matigas na ibabaw para sa magandang postura at kagalingan."

Eastern horoscope para sa Marso 2019

Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang kailangan nating matulog araw-araw. Ang pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao tulad ng oxygen, tulad ng tubig, pagkain. Sa animnapung taon ng buhay, ang isang tao ay gumugugol ng dalawampung pagtulog.

Sino ang nangangailangan ng gaano karaming tulog?

1. Ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad.
Ang mga bagong silang na sanggol ay natutulog ng 20 oras sa isang araw
Mga Sanggol - 16 na oras
Ang mga preschooler ay dapat matulog ng 11 oras
Ang mga mag-aaral ay nangangailangan ng 9-10
Ang mga matatanda ay mas mabuti na 7-9 na oras
2. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa dami ng pisikal at intelektwal na stress.

Sino ang makakatulog ng mas matagal?

Kung mas mataas ang pisikal, intelektwal o emosyonal na stress, dapat ay mas mahaba ang pahinga ng gabi.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang babae?

Ang mga babae ay dapat matulog ng 1-2 oras na mas mahaba kaysa sa mga lalaki dahil sa mas mataas na emosyonalidad. Kung ang 7-8 na oras ay sapat para sa isang lalaki at ito ay walang epekto sa kanyang kagalingan, kung gayon ang mga kababaihan ay nangangailangan lamang ng 8-9 na oras ng pagtulog para sa kalusugan at paglaban.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tinedyer?

Ang mga bata sa panahon ng intensive growth ay dapat matulog nang mas matagal, habang lumalaki sila dahil sa growth hormone. Ginagawa ito sa panahon ng pagtulog, at ang kakulangan nito ay maaaring makaapekto hindi lamang sa paglago, kundi pati na rin sa kalusugan.

Gaano karaming tulog upang mawalan ng timbang

Ang mga nawalan ng timbang ay kailangang matulog nang mas matagal, dahil ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pakikilahok ng parehong hormone ng paglago. Ito ay napakahalaga hindi lamang para sa mga bata, lumalagong mga organismo, kundi pati na rin para sa mga matatanda, ito pangunahing hormone upang palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng taba. Kung ang isang tao ay hindi naglalaan ng sapat na oras sa pagtulog, ang hormon na ito ay hindi ginawa sa kinakailangang dami, ang mga kalamnan ay nagiging malambot, at ang labis na taba ay lilitaw. Samakatuwid, ang mga pumapayat ay dapat matulog nang mas matagal upang ang growth hormone ay ginawa at ang paghihiwalay sa labis na taba ay nangyayari nang walang pinsala sa kalusugan. Pakitandaan, mga taong may kaugnayan trabaho sa gabi, ayon sa mga shift, madalas na nagdurusa sobra sa timbang at labis na katabaan. Mag-subscribe sa mga update upang hindi makaligtaan ang paksa kung paano matiyak ang iyong sarili ng isang malusog na buhay mahimbing na pagtulog. Upang gawin ito, ipasok ang iyong e-mail sa pinakailalim ng pahina, isang bagong artikulo ang ipapadala sa iyong mail.

Paano magpahinga sa kalagitnaan ng araw

Kung minsan, kailangang magpahinga sa maghapon upang mabawi ang lakas. Maaaring ito ay

Anong oras ka matutulog?

Anong oras ka dapat matulog?

1. Ang pinaka mahalagang oras para sa pagtulog mula 12 hanggang 2 am.
2. Ang susunod na pinakamahalagang oras ay mula 2 hanggang 4 o'clock.

Ito ay sa oras na ito na ang growth hormone ay inilabas. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o lumaki, mahalagang matulog bago ang hatinggabi!

Hindi makatulog?

Basahin ang artikulong K - ang 4-7-8 yogi method.

Mga panuntunan para sa magandang pagtulog

Humiga at bumangon nang sabay, ibig sabihin, huwag matulog sa katapusan ng linggo sa buong linggo Tulog sa gabi dapat tumagal ng 8-9 at tuluy-tuloy nang hindi bababa sa 6 na oras. Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas at maaliwalas na kama. Huwag humiga sa kama pagkatapos mong magising

Aling mga bansa ang natutulog nang mas matagal?

Ang Pranses ay nagbibigay ng 9 na oras para sa pagtulog. Mga Amerikano - sa average na 8.5 na oras Ang mga Hapon ay gumugugol ng pinakamababang oras sa kama: sa karaniwan ay 6 na oras. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga mag-aaral sa Russia ay hindi gaanong natutulog: naghahanda sila para sa mga pagsusulit o naglalakad

Ang pagtulog ay isang kamangha-manghang, mahalaga at kumplikadong proseso. Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa ganitong estado, ngunit ang mga tungkulin at layunin nito ay hindi pa rin lubos na nauunawaan.

Isang bagay ang malinaw - ang pangarap ay isang kinakailangang kondisyon pisikal at mental na kalusugan. Ngunit gaano karaming tulog ang kailangan mo upang makaramdam ng sigla at puno ng sigla?

Tagal ng malusog na pagtulog

Sa katunayan, ang tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay isang kamag-anak na tagapagpahiwatig. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na upang maging malusog at produktibo, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 8 oras sa isang araw. Ngunit ito ay karaniwang mga istatistika.

Ang isang tao ay gumugugol ng 6 na oras sa isang estado ng pagtulog, habang ang pakiramdam ay mahusay, habang ang iba ay kailangang italaga ang lahat sa prosesong ito

Ang iba pang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya rin sa pagkakaiba sa tagal: edad, kagalingan, pagkapagod, pagbabago ng klima, stress at iba pang mga dahilan.

Sa unang taon ng kanyang buhay, ang isang bata ay "nagnanakaw" ng hanggang 700 oras na pagtulog mula sa kanyang mga magulang(mga 2 oras sa isang araw).

Balik tayo sa statistics. Depende sa edad, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nagbabago tulad ng sumusunod:

• Ang mga bagong silang ay dapat matulog ng isang average ng 15 oras sa isang araw;
• Mga bata - 10 oras;
• Matanda - 8 oras;
• Pagkatapos ng 65 taon - 6 na oras.

Ngunit ang mga numerong ito ay hindi dapat kunin bilang isang axiom.. Kailangan mong makinig sa iyong sarili. Dahil ang pangangailangan ay isang indibidwal na bagay. Ang katawan ng tao mismo ay tiyak na nakakaalam kung gaano karaming oras ang kailangan upang magpahinga, kaya kailangan mong makinig nang mabuti sa iyong katawan.

Ang mga siyentipiko mula sa Japan ay nagsagawa ng malawakang pag-aaral na tumagal ng maraming taon. Ang mga resulta ng kaganapang ito ay nagpakita na ang mga natutulog ng 7 oras sa isang gabi ay nabubuhay nang mas matagal ang mga gumugugol ng mas kaunti o mas maraming oras sa pagtulog.

Upang ang yakap ni Morpheus ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran, na tatalakayin natin sa ibang pagkakataon.

6 na prinsipyo ng malusog na pagtulog

Ang pinagmumulan ng lakas, kabataan, kagandahan, buong buhay... Ang lahat ng ito ay sinabi tungkol sa pagtulog. Siya ay hindi mapaghihiwalay at napaka mahalagang bahagi ating pag-iral.

Upang ang pagtulog ay maging tunay na pinagmumulan ng lakas, ibinibigay ng mga eksperto ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Kinakailangan ang mode. Upang gawin ito, kailangan mong matulog at gumising sa isang tiyak na oras. Kung hindi mo susundin ang prinsipyong ito, ang iyong biorhythms ay maaabala, na hahantong sa mga abala sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbaba ng konsentrasyon, madalas na pagbabago mood at iba pang mga problema, kabilang ang sakit. Kaya't sulit na tingnang mabuti ang pag-aayos ng iyong pagtulog at paninindigan ang iyong gawain kahit na sa katapusan ng linggo.
• Pagkatapos magising, kailangan mong bumangon kaagad sa kama. Kung matutulog kang muli, magkakaroon ito ng negatibong epekto sa iyong kapakanan. At mas mabuti pang ayusin ang higaan upang ang tukso ng malambot na kumot ay hindi ka mahila pabalik sa mga bisig ni Morpheus.
• Isang oras bago matulog ang oras na dapat lumipas sa isang mapayapang kapaligiran. Samakatuwid hindi pisikal na aktibidad, aktibong aktibidad at abala. Mas mainam na iwanan ang lahat ng ito sa mga oras ng liwanag ng araw. Mabuti rin para sa oras na ito na magkaroon ng ilang uri ng pagpapatahimik na ritwal ng paghahanda para sa kama, ang lahat ng mga aksyon na palaging kailangang isagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, sa madaling salita, upang magtakda ng isang sikolohikal na anchor.
• Huwag kumain ng 2 oras bago matulog. At hayaang maging madali ang hapunan na ito.
• Ang pag-abuso sa mga inumin tulad ng kape at tsaa, pati na rin ang paninigarilyo at alkohol, ay may negatibong epekto sa pagtulog.

Isa pang tip: Mas mabuting matulog ng 10 o 11 pm. Ang pagtulog ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan mula 23.00 hanggang 5.00. SA bilang huling paraan, dapat nating subukang makuha ang panahon mula alas-dos ng umaga hanggang alas-kuwatro - ito ang oras ng pinakamalakas at mahimbing na pagtulog.

Pagtulog sa araw: kailangan ba?

Ang siesta (maikli - humigit-kumulang 30 minuto - pahinga at pagtulog sa araw) ay binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular. Kung gagawin mo ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, madarama mo kaagad ang nakapagpapagaling na epekto sa iyong sarili - bumuti ang iyong kalooban, atensyon, memorya, reaksyon, atbp.

Ang pagtulog sa araw ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi makakuha ng sapat na tulog sa dilim. Huwag lamang gumastos ng higit sa kalahating oras dito - maaari itong humantong sa kahirapan sa pagtulog sa gabi.

Mabuti kapag may pagkakataon na umidlip ng kaunti sa maghapon. Ngunit mayroong isang kategorya ng mga tao kung kanino ang bakasyon na ito ay lumilikha ng mga problema, na nagiging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog. Kung lumitaw ang gayong mga komplikasyon, mas mahusay na ibukod ang siesta mula sa iyong gawain.

Kulang sa tulog at pinsala nito

Ang patuloy na pagkagambala sa mas mababa sa normal na tagal ng pagtulog ay humahantong sa talamak na kakulangan sa tulog. Ito ay masama para sa iyong kalusugan. At ang pagsisikap na bawiin ang kakulangan sa katapusan ng linggo ay nagpapalala lamang sa sitwasyon. Kaya, ang kakulangan ng tulog ay humahantong sa:

• Upang mabawasan ang resistensya ng katawan sa mga virus at impeksyon;
• Pagbaba sa pagganap;
• Pagkasira ng pansin at memorya;
• Pag-unlad ng mga sakit sa puso at vascular;
• pananakit ng ulo;
• Labis na timbang;
• Depresyon;
• Hindi pagkakatulog.

Sa mga lalaki, ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog ay makikita sa isang pagbawas sa produksyon ng testosterone, at ito ay isang pagbawas sa pagtitiis, lakas, libido, isang pagtaas sa adipose tissue at iba pang mga pagpapakita, kabilang ang pamamaga ng prostate.

Ang labis na katabaan ay nangyayari kapag sinusubukang alisin ang isang sensitibong kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng mataas na calorie na pagkain. Higit pa Sa kakulangan ng tulog, ang cortisol, na isang stress hormone, ay nagsisimulang aktibong gumawa. At ang ilang mga tao ay madalas mga problema sa nerbiyos jammed.

Kadalasang walang dahilan na galit, galit, ligaw na pagkamayamutin, pangkalahatang depresyon. Siyempre, ang kakulangan ng mahalagang pagtulog ay pangunahing nakakaapekto sistema ng nerbiyos. Ngunit ito rin ay nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, ang puso ay nagsisimulang sakupin, at ang mga problema sa gastrointestinal tract ay lumitaw. At sa panlabas ay madaling makilala ang isang taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog: pulang mata at madilim na bilog sa ilalim ng mga ito, pamamaga ng mukha, atbp.

Pati kakulangan malusog na pagtulog ay mapanganib dahil sa jet lag, na maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan.

Minsan ang kakulangan ng tulog ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng katawan na hindi makayanan ng isang tao sa kanyang sarili At upang makabalik sa isang normal, kasiya-siyang buhay, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista.

Dapat mong isipin ito - kung ang lahat ng bagay sa paligid mo ay nakakainis, nakakainis, walang nangyayari nang maayos, hindi ka nasisiyahan sa iyong sariling hitsura - marahil kailangan mo lamang matulog bago maging talamak ang kondisyong ito.

Oversleep at ang mga kahihinatnan nito

Ang patuloy na pagtulog ng higit sa 9-10 oras sa isang araw ay hindi normal para sa isang may sapat na gulang. At ito rin ay nagbabanta sa iyong kalusugan, at hindi bababa sa kakulangan ng tulog. Narito kung ano ang maaaring humantong sa:

• Obesity. Ang parehong kakulangan at labis na pagtulog ay humantong sa labis na pagtaas ng timbang.
• Sakit ng ulo.
• Sakit sa likod.
• Depresyon. Kapag nalulumbay estado ng kaisipan kailangan ng katawan dagdag tulog. Dito, ang sobrang pag-spray ay higit na bunga kaysa dahilan. Ngunit ang labis na pagtulog ay maaari ring magpalala ng sakit.
• Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Kinakailangang suriin ng isang doktor kung ang pagtulog, sa kawalan ng sakit, ay patuloy na lumampas sa 10 oras sa isang araw.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang sobrang pagtulog ay nakakabawas sa pag-asa sa buhay.

Mga karamdaman sa pagtulog

Kung ang mga tunay na karamdaman na nagdudulot ng banta sa kalusugan ay nangyari, kailangan mong kumunsulta sa isang neurologist o psychotherapist. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring::

• Insomnia (insomnia) - hirap makatulog. Ang isang kadahilanan sa paglitaw ng karamdaman na ito ay maaaring neuroses at psychoses, pati na rin malubhang sugat mga sakit sa utak o somatic.
• Ang hypersomnia ay, sa kabaligtaran, hindi malusog na pagkakatulog. Ang narcolepsy at matamlay na pagtulog ay partikular na mapanganib dito.
• Parasomnia - ipinahayag sa pamamagitan ng paglalakad sa gabi, bangungot, atbp. Ang sanhi ay maaaring ordinaryong neurosis.
• Intrasomnia - paulit-ulit na paggising.
• Ang bruxism ay paggiling ng mga ngipin sa iyong pagtulog.
• Ang apnea ay isang sakit sa paghinga.
• Ang sleep paralysis ay paninigas ng kalamnan na nangyayari bago makatulog ang isang tao o pagkatapos magising.

Ang pagtulog ay isang mapagkukunan ng lakas, enerhiya, buhay. Sa pamamagitan ng pagtatatag ng prosesong ito sa iyong sarili o sa tulong ng mga espesyalista, malulutas mo ang maraming problema sa kalusugan.