Gusto mo bang malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw at kung ano ang REM? Normal na pagtulog: ilang oras ka dapat matulog?

Upang ang isang tao ay makapagtrabaho nang buo sa araw, kailangan niyang makakuha ng sapat na pahinga. Ang bawat katawan ay nangangailangan ng kumpleto kalidad ng pagtulog. Gaano karaming oras ang dapat ilaan ng isang tao para matulog araw-araw? Mahalaga ba na ang oras kung kailan natutulog at nagising ang isang tao ay halos pareho?

Ang mga siyentipiko ay aktibong kasangkot sa mga isyu sa pagtulog. Sa panahong ito, marami ang nilinaw, ngunit ang ilang mga punto ay nanatiling misteryo. Pagkatapos pangmatagalang pag-aaral Napag-alaman na upang mabuhay nang mas matagal, kailangan mong matulog sa parehong bilang ng mga oras sa isang araw. Kung ang rehimeng ito ay nagambala, ito ay nakakaapekto sa pag-asa sa buhay ng isang tao. Ang madalas na kakulangan sa tulog ay hahantong sa mga problema sa cardiovascular. Ang katawan ay walang oras upang mabawi, bilang isang resulta kung saan ito ay napupunta. Ang mga kumplikadong pagbabagong biochemical ay nagambala.

Narito ang ilang ekspertong tip sa pagtulog:

1. Bumuo ng isang gawain. Kung maaari, dapat kang magtakda ng isang gawain para sa iyong sarili. Kailangang matulog at magising parehong oras. Sa ganitong paraan makakakuha ka pinakamataas na benepisyo At mas kaunting pinsala mula sa pagtulog. Kung ang isang tao ay hindi sumunod sa rehimen, ito ay humahantong sa isang pagkagambala ng biorhythms. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag sirain ang iyong gawain kahit na sa katapusan ng linggo. Sa maliliit na bata ang instinct na ito ay nabuo nang hindi sinasadya. Bumangon sila at natutulog sa parehong paraan, kahit anong araw ito.
2. Tagal. Ang mga siyentipiko ay gumugol din ng maraming pagsisikap upang malaman ang pinakamainam na tagal ng pagtulog. Sinasabi nila na ito ay 7-8 na oras. Ngunit para maging malusog ang pagtulog hangga't maaari, hindi ito dapat magambala. Higit pang mga benepisyo ay magdadala ng 6 na oras ng pagtulog nang hindi nagising kaysa 8, ngunit may mga pagkaantala. Samakatuwid, pinapayagan na matulog ng 6 na oras.
3. Bumangon kaagad pagkagising. Kung hindi ka agad bumangon, maaari kang makatulog muli. Hindi mo dapat sanayin ang iyong katawan dito. Talagang kailangan mong bumuo ng gayong ugali.
4. Humanda sa kama. Ito ang dapat na maging panuntunan. Huwag manood ng mga pelikula o balita o ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras.
5. Magpahinga bago matulog. Kung kadalasan ay hindi ka kaagad nakatulog pagkatapos matulog, kailangan mong humanap ng mga paraan upang makapagpahinga na tama para sa iyo. Ito ay dapat maging isang ugali. Bukod dito, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa pisikal at kalusugan ng isip. Ito ay maaaring, halimbawa, isang mainit na paliguan na may mga nakapapawing pagod na aroma.
6. Huwag matulog sa araw. Sa gabi, ito ay maaaring maging mahirap sa pagtulog. Bilang resulta, ang biorhythms ay maaabala.
7. Gawing komportable ang iyong kwarto. Alisin ang TV sa silid, huwag kunin ang laptop, lalo na sa gabi. Ang kama ay dapat maging komportable hangga't maaari. Sa isip, ito ay isang orthopedic mattress at linen na gawa sa natural na tela. Pagkatapos ng lahat, hindi lamang ang tagal ng pagtulog ay mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad. Sa gabi, buksan sandali ang bintana. Mapapabuti nito ang kalidad ng iyong pagtulog.
8. Maging aktibo sa araw. Upang makatulog nang maayos, kailangan mong mag-ehersisyo sa araw aktibong gawain. Maipapayo na mag-ehersisyo at maglakad sa labas.
9. Huwag kumain bago matulog. Hindi ka dapat kumain ng pagkain ng hindi bababa sa 2 oras bago ka matulog. Ngunit ito ay mas mahusay - 3-4 na oras. Sa anumang kaso, huwag kumain nang labis. Iwasan ang kape, sigarilyo at alak sa panahong ito.

Ang mga gawi na ito ay makabuluhang bawasan ang kalidad ng iyong pagtulog.

Alam na natin na kailangan nating matulog ng hindi bababa sa 6 na oras. Ano ang mangyayari kung palagi mong nilalabag ang panuntunang ito? Kung ito ay naging isang ugali, kung gayon ito ay tinatawag na talamak na kakulangan sa tulog. Maraming tao ang nagdurusa sa problemang ito. Sinisikap nilang makabawi kapag Sabado at Linggo kapag umuulan sa kalagitnaan ng araw. Ngunit hindi lamang ito nakakatulong, ngunit nagpapalala pa ng sitwasyon. Tinatawag ito ng mga eksperto na "sleep bulimia."

Ano ang mga kahihinatnan nito?

• bumababa ang kaligtasan sa sakit;
• naaalala ng isang tao ang impormasyon nang mas malala, mahirap para sa kanya na mag-concentrate;
• ang puso ay naghihirap;
• nagiging mas madalas ang migraines;
• lumilitaw ang labis na timbang;
• bumababa ang testosterone sa mga lalaki;
• ang dami ng stress hormone ay tumataas;
• nagkakaroon ng mga mental disorder.

Ang pinakamalaking panganib sa kasong ito ay ang mga ritmo ng katawan ay nagambala. Bilang resulta lahat banayad na mga proseso, na nangyayari sa ating katawan, nagkakamali. Ito ay humahantong sa maraming problema sa kalusugan. Maaaring hindi napagtanto ng isang tao na siya ay nagdurusa mula sa ito o sa sakit na iyon dahil sa kakulangan ng tulog. Kung patuloy mong nilalabag ang nakagawiang gawain, maaaring magkaroon ng mga problema sa pagtulog, na malulutas lamang sa tulong ng isang espesyalista.

Anong mga paglabag ang maaaring mangyari?

1. Insomnia – ang problemang ito ay tinatawag ding insomnia. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang tao ay nahihirapang makatulog at hindi madalas na gumising.
2. Ang hypersomnia ay isang karamdaman kung saan ang isang tao ay madalas na inaantok, kahit na siya ay nakatulog nang sapat.
3. Parasomnia – mga karamdamang nauugnay sa bangungot, paglalakad, epileptic seizure habang natutulog.
4. Situational insomnia - ang diagnosis na ito ay ginawa kapag ang isang tao ay nagkakaroon ng insomnia na nauugnay sa mga emosyon, na tumatagal ng hindi hihigit sa 3 linggo.
5. Mga karamdaman sa presomnia - mga problema sa pagkakatulog.
6. Intrasomnia - madalas nagigising ang isang tao.
7. Mga karamdaman sa post-somnia - antok pagkatapos magising.
8. Apnea – bumagal o humihinto ang paghinga.
9. Bruxism ay clenching ng jaws.

Ang ganitong mga problema ay ginagamot ng isang neurologist o psychotherapist. Kung mayroon ka, huwag mong pabayaan.

Tinitingnan namin ang pinsala ng kakulangan sa tulog. Maaari mong isipin na sa kasong ito ito ay kapaki-pakinabang na matulog hangga't maaari. Kung ang isang tao ay natutulog ng higit sa 10-15 oras sa isang araw, ito ay itinuturing na labis. Natuklasan din ito ng mga siyentipiko mahabang tulog hindi gaanong nakakapinsala kaysa sa isang maikli. Kung natutulog ka ng masyadong mahaba, ang hormone sa pagtulog ay magsisimulang makagawa ng labis. Ito ay humahantong sa pagkapagod na nabubuo nang masyadong mabilis sa araw.

Samakatuwid, hindi ka dapat matulog nang masyadong mahaba. Ito ay hahantong sa pagkagambala ng biorhythms na hindi bababa sa kakulangan ng tulog. Sa araw na ang tao ay matatalo, tamad at walang pakialam. Bumababa ang pagganap ng gayong mga tao at nagkakaroon ng depresyon.

Madalas na nangyayari na ang isang tao ay natutulog nang husto sikolohikal na dahilan. Ayaw niyang harapin lahat ng problemang dumarating sa buhay niya. Ito ay humahantong sa isang akumulasyon ng mga problema at isang pagkasira sa mga relasyon sa ibang tao.

Ito ay hahantong hindi lamang sa kaisipan, kundi pati na rin sa mga problema sa pisyolohikal. Kapag nakatulog ka ng masyadong mahaba, tumitigil ang dugo, lumalabas ang pamamaga, at nagkakaroon ng hypertension.

Konklusyon

Ang itinatag na mga limitasyon para sa tagal ng pagtulog ay tinatayang lamang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat organismo ay may sariling mga katangian. Kahit na ang 6 na oras ng pagtulog ay maaaring sapat para sa isang tao, habang ang 8 ay maaaring hindi sapat para sa isa pa. Ngunit kailangan mong sumunod sa mga tagapagpahiwatig na ito upang bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili.

Ang modernong ritmo ng buhay ay pinipilit ang isang tao na isakripisyo ang pagtulog upang makumpleto ang lahat ng mga gawain na itinalaga sa kanya. Halimbawa, modernong kababaihan Bilang karagdagan sa isang matagumpay na karera, dapat nilang bigyang-pansin ang mga bata, panatilihing malinis ang bahay, mamili, at iba pa. Kung ang mga sitwasyon ay lumitaw kapag kailangan mong matulog ng maraming oras sa isang buong linggo, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga at magpahinga nang maayos upang maiwasan ang mga kahihinatnan. Sa kasong ito, kailangan lang ng mahabang pagtulog.

Video: gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao?

Sa unang tingin, ang lahat ay tila simple: upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, kailangan mo lamang na matulog nang mas matagal. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mga "simpleng" solusyon, ang Lifehacker ay may masamang balita para sa iyo.

Bakit ang madalas na tulog ay kasing sama ng pagtulog ng kaunti

Ang kakulangan sa tulog ay may maraming mga side effect: mula sa pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon hanggang sa kawalan ng kakayahang makaramdam ng isang tao nang hindi lubos na nalulula. Kilala sila ng sinumang nakapasa sa mahihirap na pagsusulit o masyadong pamilyar sa pariralang "bukas ng umaga ang deadline." Gayunpaman, ang labis na pagtulog ay puno ng malubhang problema.

Sa panahon ng malawakang pag-aaral Tagal ng Tulog at Lahat ng Dahilan sa Mortalidad: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis ng Mga Prospective na Pag-aaral, na sumasaklaw sa halos isa at kalahating milyong matatanda, isang kawili-wiling pattern ng istatistika ang naitatag. Ang mga taong natutulog nang wala pang 6 na oras sa isang gabi ay may 12% mas malaking panganib namamatay nang maaga mula sa anumang mga problema sa kalusugan kaysa sa mga nagpapahinga ng karaniwang 8 oras. Ngunit para sa mga gustong matulog nang mas mahaba kaysa sa 9 na oras araw-araw, ang panganib na mamatay nang maaga ay mas mataas pa - hanggang 30%!

At ang pagnanais na gumugol ng higit sa 8-9 na oras sa pagtulog, kung ito ay palaging sinasamahan ng isang tao, ay isang mapanganib na marker. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: Isang Dose-Response Meta-Analysis mga sakit sa cardiovascular.

Sa pangkalahatan, ang pagtulog nang mas matagal ay minsan, siyempre, isang magandang opsyon. Ngunit mas mainam na huwag makipaglaro at subukang panatilihin ang iyong pagtulog sa loob ng ilang mga pamantayan. Bukod dito, ang mga pamantayang ito ay nakalkula na.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog?

Sineseryoso ng mga espesyalista mula sa American National Sleep Foundation ang isyung ito. Bumuo sila ng isang ekspertong grupo ng mga nangungunang siyentipiko sa mundo - mga propesyonal sa pagtulog, pati na rin ang mga kinatawan ng mga pinaka-makapangyarihang organisasyon sa larangan ng pangangalagang pangkalusugan: mga neurologist, psychiatrist, gerontologist, pediatrician...

Sa loob ng dalawang taon, maingat na pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga siyentipikong publikasyon at mga ulat na may kaugnayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan at kagalingan. Bilang resulta, lumitaw ang mga na-update na rekomendasyon Gaano Karaming Tulog ang Talagang Kailangan Natin? tungkol sa tagal ng pahinga depende sa edad.

Narito kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang manatiling malusog:

• Mga bagong silang (0–3 buwan) - 14–17 oras.
• Mga Sanggol (4–11 buwan) - 12–15 oras.
• Mga Toddler (1–2 taon) - 11–14 na oras.
• Mga preschooler (3–5 taong gulang) - 10–13 oras.
• Junior schoolchildren (6–13 taong gulang) - 9–11 oras.
• Mga Teenager (14–17 taong gulang) - 8–10 oras.
• Mga lalaki at babae (18–25 taong gulang) - 7–9 na oras.
• Matanda (26–64 taong gulang) - 7–9 na oras.
• Mga nakatatanda (65 taong gulang at mas matanda) - 7–8 oras.

Ang pagkakaiba sa mga numero ay dahil sa indibidwal na katangian bawat tao. At ito ay naiintindihan, dahil ang dami ng pagtulog na kailangan natin ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, antas ng aktibidad, at pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Gayunpaman, ang mga hangganan malusog na pagtulog Medyo categorical pa rin. Kung natutulog ka ng higit o mas kaunti kaysa sa oras na ipinahiwatig para sa iyong pangkat ng edad, malamang na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog - na may ilang partikular na kahihinatnan sa kalusugan.

Ang tanging paraan upang magsimula ay subukang "magkasya" sa tagal ng iyong pagtulog sa isang malusog na balangkas.

Kung kailan dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog

Kadalasan, ang problema ng kakulangan o labis na pagtulog ay sanhi ng dalawang bagay:

1. Hindi ka matutulog sa oras.
2. Hindi ka magising sa oras.

At kung ang solusyon sa unang punto ay higit na nauugnay sa disiplina sa sarili, kung gayon sa pangalawang kaso ang sitwasyon ay mas kumplikado. Madalas na nangyayari na, nang matapat na natutulog sa 23:00, nagigising tayo kapag tumunog ang alarm clock, halimbawa, sa 6:30. Ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam kami ng labis na pagkabalisa - kahit na ang inirekumendang pamantayan ay tila natugunan.

Ang dahilan ay ang pagtulog ay isang cyclical phenomenon. Binubuo ito ng 5-6 na yugto ng panahon na tumatagal ng mga 90 minuto https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed bawat. Sa simula ng cycle ay natutulog tayo, mas malapit sa gitna ay natutulog tayo ng mahimbing. At sa pagtatapos, ang katawan ay handa nang madaling magising - mula sa isang alarm clock o, sabihin nating, sikat ng araw.

Buod: upang magising nang mabilis at masigla, itakda nang tama ang iyong alarm clock. Maaari mong kalkulahin ang oras upang simulan ito sa iyong sarili - halimbawa, sa tulong ng Lifehacker.

Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isa sa mga ito na sumusubaybay sa kalidad ng iyong pagtulog at magigising sa iyo sa pinakaangkop na sandali.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay. Salamat sa kanya utak ng tao sa pahinga, pinoproseso nito ang impormasyong naipon sa araw at nagpapanumbalik ng lakas.

Ang karaniwang parirala: "maaari kang matulog nang ganito sa natitirang bahagi ng iyong buhay" ay nakaliligaw sa marami. At nagsisimula kaming mag-isip: gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao?

Ang pangunahing criterion para sa pagtukoy ng tagal ng pagtulog

At sa ngayon ay walang nakapagbigay ng eksaktong sagot sa tanong na ito: ni mga psychologist, o mga doktor, o mga mananaliksik. Ang buong lihim ay ang bawat tao ay nangangailangan ng isang tiyak na bilang ng mga oras upang matulog. Ang pagmamasid sa sarili lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makalkula ang tagal ng pagtulog na sapat upang maibalik ang lakas, gawing normal ang aktibidad ng kaisipan, kakayahan sa pag-iisip.

Tagal ng pagtulog at edad

Gayunpaman, sa paglipas ng mga siglo, ginawang posible ng agham na matukoy kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao. Ang tinatayang tagal ng pagtulog ay pinangalanan para sa bawat yugto ng edad. Ang mga bagong silang ay natutulog ng halos 80% ng oras ng araw. Hanggang sa edad na 7, ang mga bata ay natutulog ng 10-11 oras, na may isang oras ng mga ito sa araw (ito ay hindi para sa wala na ang mga kindergarten ay nagbibigay ng mga oras ng pagtulog). Mula 8 taong gulang pataas pagdadalaga- 8-10 oras. Kapag ang isang tao ay pumasok sa pagdadalaga, sapat na ang 6 na oras.

Average, maximum at minimum na tagal ng pagtulog

Pero average na tagal ang tulog ay katumbas pa rin ng 8 oras. Saan nagmula ang figure na ito? Kawili-wiling katotohanan isiniwalat na pananaliksik ng mga Amerikanong siyentipiko. Ang mga taong natutulog ng higit sa 8 oras ay nabubuhay nang mas mababa kaysa sa mga natutulog ng 7 oras bawat gabi. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa mahabang panahon (mula 2 linggo hanggang buwan), i.e. natutulog nang mas mababa sa isang restorative 7 oras, maaaring lumitaw talamak na pagkapagod, sintomas ng kakulangan sa tulog, panghihina ng lahat ng function ng katawan.

Gayunpaman, mayroong mga indibidwal na sapat na ang 6 na oras: ang oras na ito ay sapat na para sa kanila na mabawi ang lakas, makaramdam ng pahinga at sigla araw-araw. Para sa marami, sa kabaligtaran, ang 8 oras ay hindi sapat. Kung mas kaunti ang kanilang pagtulog, nakakaramdam sila ng labis na pagkapagod at hindi makatugon nang sapat sa mga pangyayari.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao kung ang average ay hindi angkop sa kanya? Siyempre, hindi ka dapat umasa sa karaniwang data; Gayunpaman, natukoy ng mga siyentipiko ang isang minimum na limitasyon ng 5 oras ng pagtulog bawat gabi (natukoy batay sa data sa mga siklo at yugto ng pagtulog).

Mga kahihinatnan ng talamak na "kakulangan ng tulog" o ano ang mangyayari kung hindi ka makatulog nang sapat?

Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa kakayahang mag-isip, tumugon nang sapat sa mga pangyayari, ibang tao, at kakayahang mag-navigate sa isang sitwasyon. Hindi banggitin physiological manifestations kakulangan ng tulog: kahinaan, pag-aantok, paghikab, pagbabago ng boses, pagiging tamad ng paggalaw, hindi pantay ang lakad. Ang mga taon ng kawalan ng tulog ay humantong sa mabilis na pagtanda katawan - sabihin ng mga mananaliksik ng sleep physiology.

Karamihan modernong tao trabaho mula alas-8 ng umaga. Isang oras ng paghahanda at ilang oras sa kalsada. Kailangan kong bumangon ng 6:30. Anong oras ang kailangan mong matulog para bumangon sa oras na ito ay depende sa indibidwal na tagal ng pagtulog. Ang isang tao ay nakakaangkop sa iba't ibang Kapag ipinahiwatig ng 7 am katawan ng tao handang bumangon sa pagtulog. Ipinapaliwanag nito kung bakit maraming tao ang patuloy na nagigising ng maaga kahit na sa katapusan ng linggo. holidays at sa panahon ng bakasyon.

At isa pang mahalagang detalye

Ang mga siyentipiko na nag-aaral ng pisyolohiya ng pagtulog sa loob ng maraming dekada ay dumating sa konklusyon na ang kahit na bilang ng mga oras ay hindi nagbibigay. gustong epekto. Kung, halimbawa, ang isang tao ay natulog ng 8 oras at nagising sa pamamagitan ng isang alarm clock (o isang tao), siya ay makakaramdam ng pagod, at hindi dahil sa hindi siya nakatulog, ngunit dahil nagising siya sa maling oras. Pinangalanan ng mga siyentipiko iba't ibang tagal pagtulog depende sa mga yugto at cycle, na angkop para sa lahat ng mga taong may natatanging pangangailangan sa pagtulog: 4.5 oras, 6 na oras, 7.5 oras, 9 na oras - i.e. na may pagkakaiba na 1.5 oras. Muli, ang mga ito ay karaniwang mga numero para sa ilan, ang mga yugto ng pagtulog ay tumatagal - hanggang 2 oras.

Kaya, ang mga tampok ng pagtulog ng tao bilang isang natatanging kaisipan at pisyolohikal na estado Ang katawan ay sinuri ng mga siyentipiko mula sa iba't ibang mga anggulo at ang mga katotohanan na kanilang itinatag ay makakatulong sa lahat na matukoy kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao at lumikha ng isang indibidwal na pang-araw-araw na gawain.

Ang pahinga sa gabi ay mahalagang pangangailangan para sa bawat tao. Ang mga tao ay maaaring hindi matulog nang napakatagal pagkatapos lamang ng lima hanggang pitong araw, ang mga nakakapinsalang proseso ay nagsisimulang mangyari sa katawan, na maaaring maging sanhi ng kamatayan. Ang pagpapahinga sa gabi ay mas mahalaga kaysa sa pagkain. Ilang oras dapat matulog ang isang may sapat na gulang? Paano maghanda para sa kama? Ano ang mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog? Ang mga sagot sa lahat ng mga tanong na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Mga pamantayan sa pagtulog na may talahanayan ng mga pamantayan sa pagtulog na partikular sa edad

Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Ang bawat kategorya ng edad ng mga tao ay may sariling pamantayan. Tiyak na alam ng maraming tao na ang oras ng pahinga sa gabi ng isang may sapat na gulang ay humigit-kumulang 8 oras sa isang araw. Kinumpirma ng maraming siyentipiko na ang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming oras para makapagpahinga nang maayos, habang ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 oras o mas kaunti pa upang gumising ng refresh. Maraming mga pag-aaral ang isinagawa upang sagutin ang tanong: gaano karaming tulog ang kailangan ng mga matatanda at bata? Narito ang isang talahanayan na nagpapakita ng bilang ng mga oras ng pagtulog bawat araw para sa bawat kategorya ng mga tao:

1. Mga Sanggol - mga 15-16 na oras.
2. Mga batang wala pang isang taong gulang - 13-14 na oras.
3. Mga bata 1-2 taong gulang - 12-13 oras.
4. Mga batang wala pang 5 taong gulang - 10-12 oras.
5. Mga mag-aaral - 9-11 a.m.
6. Mga lalaki at babae 14-17 taong gulang - 8-10 oras.
7. Kabataan 18-25 taong gulang - 8-9 na oras.
8. Mga taong 26-65 taong gulang - 7-9 na oras.
9. Mga matatanda na higit sa 65 taong gulang - 7-8 oras o mas kaunti.

Ito ay mga tinatayang figure lamang na nagpapakita kung ano ang karaniwang pamantayan sa pagtulog para sa isang may sapat na gulang at isang bata. Gayunpaman, sa bawat indibidwal na kaso at bawat indibidwal na tao ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga katangian ng katawan na nakakaapekto sa oras ng pagtulog, kaya ang pamantayan sa itaas ay maaaring hindi nagpapahiwatig para sa iba't ibang tao. Halimbawa, si Napoleon ay natulog lamang ng 4 na oras, at si Einstein ay gumugol pahinga sa gabi higit sa 10 oras bawat araw.

Mga yugto ng pagtulog

meron magkaibang yugto pagkakatulog at mga yugto ng pagtulog. Ang bawat cycle ay karaniwang tumatagal ng humigit-kumulang isa at kalahating oras. Ang pagiging nasa isang cycle, ang isang tao ay nagpapalit-palit sa pagitan ng mabagal at mabilis na mga yugto ng pagtulog. At bago ka sumisid mahimbing na tulog, mayroon ding yugto ng pagkakatulog. Para sa bawat isa sa atin, ang slow-wave sleep phase ay mas matagal kaysa sa fast sleep phase. Karaniwan, ang slow-wave sleep phase ay tumatagal ng humigit-kumulang 1.5 oras, at habang nasa REM sleep phase, ang isang tao ay gumugugol ng 2 hanggang 30 minuto. Salamat sa makabagong teknolohiya Hinati ng mga doktor at siyentipiko ang natitirang bahagi ng gabi ng mga nasa hustong gulang sa 5 magkahiwalay na yugto, kung saan ang utak ay nasa isang tiyak na estado:

1. Phase ng antok o zero phase.
2. Falling asleep phase.
3. Hindi masyadong mahimbing ang tulog kapag ang utak ay apektado ng sigma waves.
4. at 5. Mga yugto ng mabagal na pagtulog, kapag ang isang tao ay nasa mabagal na yugto ng pagtulog, siya ay natutulog sa pinakamalalim sa dalawang yugto na ito ay tinatawag na lumitaw ang mga delta wave; Ang mga siklo ng pagtulog ng NREM ay humigit-kumulang 75% ng kabuuang pahinga sa gabi. Sa yugtong ito, ang isang tao ay nagsisimulang huminga nang mas madalas, ang kanyang tibok ng puso ay bumababa, halos walang paggalaw ng mata, at ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks. Nasa slow-wave sleep cycle ang isang tao na nagiging mas malusog, ang kanyang mga cell at tissue ay na-rehabilitate, at ang enerhiya na ginugol sa araw ng trabaho ay naibalik.

Pananaliksik kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa mga tao

Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng maraming iba't ibang mga pag-aaral sa epekto ng pahinga sa gabi sa kalusugan at kagalingan ng tao bilang resulta ng mga pag-aaral na ito, ang mga sumusunod na konklusyon ay nakuha:

• Ang kakulangan sa oras ng pagtulog ay humahantong sa pagkasira at pagkasira ng memorya ng isang tao. Ang mga eksperimento ay isinagawa sa mga bubuyog; Samakatuwid, ang hindi pagsunod sa pamantayan ng oras ng pagtulog ay nagiging sanhi ng pagkaantala sa pag-iisip, mabagal na reaksyon at pagkasira sa pang-unawa sa nakapaligid na mundo at iba't ibang mga kaganapan;
• Bilang resulta ng kawalan ng tulog, tumataas ang gana. Kinumpirma ng maraming siyentipiko ang katotohanang ito, ipinakita ng mga pag-aaral na kung hindi ka natutulog ng sapat, ang stress ay bumangon, halos kapareho sa kung ano ang lumilitaw sa isang pagod o kulang sa pahinga na tao, at dahil sa stress, ang mga tao ay nagsisimulang kumain ng higit pa, ang labis na katabaan ay nangyayari. ;
• kakulangan magandang tulog kapag hindi sapat ang normal, magandang pahinga, binabawasan pagkamalikhain. Kadalasan, sa isang panaginip, naiintindihan ng mga tao ang ilang mga problema o lutasin ang mahihirap na sitwasyon sa buhay. Halimbawa, nakita ni Mendeleev ang isang sistema ng mga elemento ng kemikal sa isang panaginip;
• kung i-on mo ito sa kwarto sa gabi maliwanag na ilaw, pagkatapos ay dahil dito ang isang tao ay natutulog mamaya, ang kanyang mga yugto ng pagtulog ay nagiging mas maikli, at ito ay madalas na nagiging sanhi ng maagang paggising.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagkamayamutin at stress, at bilang isang resulta palagiang stress ang isang tao ay unti-unting nagkakaroon ng depresyon - mapanganib na sakit na tiyak na kailangang gamutin.

Kakulangan sa pagtulog - paano ito naipon?

Kung hindi sumunod ang isang tao pamantayan ng edad matulog at matulog nang mas mababa kaysa sa inaasahan, pagkatapos ay isang kakulangan sa pagtulog ay naipon sa katawan, na humahantong sa pagbaba sa pagganap. Kung natutulog ka nang kaunti araw-araw sa isang linggo, at natutulog sa katapusan ng linggo, gumugugol ng ilang oras sa pagpapahinga sa gabi, kung gayon ang iyong lakas ay hindi maibabalik nang buo. Ang isang tao ay nais na matulog, siya ay mapapagod at mabigla, dahil ang kakulangan sa pagtulog ay bababa lamang sa loob ng ilang oras, at hindi ganap na mawawala.
Ang isang may sapat na gulang ay dapat magpahinga sa gabi 8 oras sa isang araw, at siya ay natutulog ng 6 na oras, pagkatapos araw-araw ang kakulangan ng tulog ay naipon sa loob ng 2 oras. Pagkatapos ng 5 araw, ang depisit na ito ay magiging 10 oras, at ang utang na ito ay dapat ibalik sa iyong katawan, kaagad man o unti-unti. Kung hindi mo mabayaran ang oras na ito, imposibleng makaramdam ng ganap na pahinga, alerto at puno ng enerhiya.

Paano maghanda para sa kama

Sa maraming paraan, ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung paano naghahanda ang isang tao para dito. Upang makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Bago matulog, huwag kumain ng marami. Ang hapunan ay dapat tatlo hanggang apat na oras bago magpahinga sa gabi. Bilang karagdagan, mas mahusay na huwag kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain sa gabi;
• kapag oras na ng pagtulog, ipinapayong uminom contrast shower, salamat sa kung saan maaari mong mapawi ang pag-igting at pagkapagod na naipon sa araw ng trabaho;
• hindi na kailangang manood ng nakakagambalang balita; ipinapayong patayin ang TV, computer at Internet sa gabi;
• bago matulog, sa loob ng ilang oras (15-20 minuto) kailangan mong buksan ang mga bintana ng malawak sa kwarto upang ma-ventilate ito, salamat sariwang hangin maaari kang makatulog nang napakabilis, matulog nang mahimbing at gumising na refresh;
• upang walang kakulangan ng pahinga sa gabi, kailangan mong matulog sa isang madilim at tahimik na silid;
• Maaari kang makatulog nang mas mabilis salamat sa isang nakakarelaks na servikal at rehiyon ng lumbar, at maaari mo ring i-massage ang iyong mga paa;
• Mas mabuting matulog nang walang damit, hubad;
• hindi mo kayang bayaran oras ng gabi mag-alala o mag-alala, dahil ang mga alalahanin ay lubhang nakakasagabal sa pagtulog at nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog;
• Maaari kang uminom ng sedative sa gabi herbal na tsaa batay sa valerian, mint, lemon balm at motherwort.

Ano ang dapat kainin bago matulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay kadalasang nangyayari dahil sa katotohanan na ang isang tao ay kumukuha ng maling pagkain sa gabi. Sa araw, kinakailangan na wastong bumalangkas ng isang diyeta at iwanan ang mga baga para sa hapunan, mga pagkaing mababa ang calorie. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi ka dapat matulog nang gutom, dahil ito ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at magiging sanhi ng iyong paggising ng maaga.
Sa gabi, ipinapayong kumain ng mga ulam at pagkain na hindi nagpapabigat sa tiyan at bituka. Ang mga nutritionist at mga doktor ay nagpapayo na kumain ng mga salad ng gulay, iba't ibang pagkaing-dagat, mga pagkaing itlog, mga pagkaing manok sa gabi, at mga produktong fermented na gatas ay isa ring mahusay na pagpipilian.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para gumising ng refreshed?

Maraming tao ang natutulog ng mahaba ngunit hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Gaano karaming tulog ang paggising ng refreshed? Kung ang isang may sapat na gulang ay nakakakuha ng 8 oras na pahinga sa gabi, siya ay nakakakuha ng magandang pagtulog sa gabi. Ngunit kung ang pahinga ay nagambala, halimbawa, dahil ang alarm clock ay tumunog nang maaga, malamang na ang tao ay matamlay at pagod. Ang pinakamagandang oras para sa malusog na paggising ay ang mabilis na yugto ng pagtulog, kapag ang isang tao ay nanaginip.
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang? Upang gumising na na-refresh, at din upang maiwasan ang kakulangan ng pahinga, kailangan mong kalkulahin nang tama ang pamantayan. Kailangan mong maghangad ng 4.5 na oras, 6 o 7.5 na oras ng pahinga sa gabi. Iyon ay, halimbawa, kung ang isang tao ay natulog at nakatulog sa 23:00, upang makaramdam ng kagalakan sa araw, kailangan niyang gumising alinman sa 3:30 ng umaga, o sa 5 ng umaga, o sa 6:30 ng umaga. Kadalasan, kahit na hindi ka nagtakda ng alarma para sa oras na ito, ang katawan ay nagigising sa sarili nitong mga oras na ito, kapag ang REM sleep phase ay natapos na.

Ano ang madalas na humahantong sa kakulangan ng tulog?

Kung ang tagal ng pagtulog ng isang tao ay hindi sapat sa mahabang panahon, tiyak na makakaapekto ito sa kanyang kalusugan at kagalingan. Talamak na kakulangan sa tulog humantong sa:

• humina ang kaligtasan sa sakit;
• ang hitsura ng mga sakit sa puso;
• mababang pagganap;
• pagtaas ng timbang;
• talamak na hindi pagkakatulog;
• madalas na depresyon;
• nabawasan ang konsentrasyon, paningin, at memorya.

Kapag ang isang lalaki ay natutulog nang mas mababa kaysa sa normal, siya ay gumagawa ng hindi sapat na testosterone. Dahil dito, ang isang tao ay nawawalan ng tibay at lakas, ang kanyang mga taba na deposito ay tumaas, at ang prostatitis ay lilitaw. Kapag ang isang tao ay may kaunting oras na natitira para sa pahinga sa gabi, at bihirang makatulog sa araw, kung gayon ang pagkamayamutin ay lumitaw, ang walang batayan na pagsabog ng galit ay tumataas. presyon ng dugo, naaabala ang trabaho sistema ng pagtunaw. Ang kakulangan sa pagtulog ay isang napakadelikadong problema na humahantong sa pagkagambala mga biyolohikal na ritmo, lumilitaw ang pamamaga, matinding pagod, bilang isang resulta, ang tulong ng isang espesyalistang doktor ay kinakailangan.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Ang pangmatagalang pagtulog, kapag ang isang tao ay natutulog ng ilang oras nang higit sa normal, ay humahantong sa iba't ibang mga problema, tulad ng:

• sakit ng ulo, sakit sa gulugod;
• labis na katabaan;
• kahinaan, depresyon;
• mga sakit sa cardiovascular.

Nakakapinsala ba para sa isang may sapat na gulang na matulog ng marami? Oo, dahil dito siya ay mapapagod sa lahat ng oras, ang biorhythms ng katawan ay maaabala. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mahabang tagal ng pagtulog (9-10 oras sa isang araw o higit pa) ay humahantong sa hormonal imbalances, at kahit na binabawasan ang pag-asa sa buhay!

Paano matutong gumising ng maaga?

Maaaring maraming dahilan para gumising ng maaga, kung gumising ka ng maaga, maaari kang magkaroon ng oras upang gumawa ng mas maraming bagay. Bilang karagdagan, ang pagganap ay mas mahusay sa umaga kaysa sa gabi. Paano gumising ng maaga? kailangan:

• huwag matulog nang huli sa gabi, mas mabuti sa 22:00, posible nang kaunti mamaya;
• matulog sa isang silid na hindi malamig o mainit, ang temperatura ay dapat na mga 20-22 degrees;
• Maipapayo na itakda ang alarm clock sa isang tiyak na distansya mula sa iyong sarili, na dapat pagtagumpayan upang i-off ito;
• hilingin sa mga kaibigan o kamag-anak na tumawag nang maaga;
• pagkatapos gumising ng maaga, kailangan mong maligo, uminom ng kape, at mas mabuti na mag-ehersisyo;
• Upang maging ugali ang maagang pagbangon, kailangan mong gumising sa umaga nang sabay sa loob ng 10-15 araw.

Dapat ka bang matulog sa araw?

Ang pagtulog ba sa araw ay kapaki-pakinabang para sa isang may sapat na gulang? Ito ay direktang nauugnay sa mga pantal sa gabi. Kung ikaw ay natutulog nang napaka-late, magiging kapaki-pakinabang na umidlip ng maikling panahon sa araw. Ang pahinga sa araw ay dapat na magaan at hindi masyadong mahaba, 15-20 minuto ay sapat na para sa katawan upang patayin at mag-reboot, ngunit walang oras upang pumunta sa isang panahon ng mabagal na alon na pagtulog. Hindi ka dapat matulog sa araw na mas mahaba kaysa sa oras na ito.
Dapat ka bang matulog sa araw? Ito ay kinakailangan, ngunit ang naturang pahinga ay dapat na karagdagang pahinga. Ang paggising sa araw ay magiging mabilis at madali, kapag ang katawan ay walang oras upang maunawaan na ito ay natutulog. Ngunit kung ang isang tao ay natutulog araw 40 minuto o higit pa, pagkatapos ay magiging mas mahirap para sa kanya na bumangon, siya ay masisira at mapapagod, dahil ang katawan ay magkakaroon ng oras upang pumunta sa slow-wave sleep phase.
Kung maaari mong kayang matulog nang mas matagal sa araw, kailangan mong dumaan sa isang panahon ng mabagal na pahinga, pagkatapos nito ay madali kang magising. Upang dumaan sa yugtong ito, kailangan mong matulog nang halos isang oras at kalahati sa araw. Gayunpaman, hindi ito isang panuntunan para sa lahat, dahil ang bawat organismo ay indibidwal, bukod dito, ito ay may malaking epekto sa araw na pahinga nakakaapekto sa tagal ng pahinga sa gabi.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Bawat isa sa atin ay kakaibang personalidad, kaya bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang pahinga sa gabi. Kailangang matukoy ng bawat isa ang pamantayang ito sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali at pagkatapos ay sumunod dito. Gaano karaming tulog ang kailangan mo bawat araw? Kailangan mong magpahinga sa gabi hangga't kailangan ng iyong katawan upang magising nang maayos. Ang average na istatistikal na pamantayan ay 2-9 na oras sa isang araw. Gayunpaman, kung nais mong matulog ng higit sa 12 oras sa isang araw, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.
Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao para matulog? May mga eksperto na naniniwala na ang isang tao ay gustong matulog nang higit pa kaysa sa aktwal na kinakailangan ay sapat na ang pagtulog ng mga limang oras sa isang araw at pakiramdam na mahusay. Ngunit kung pakikinggan ang opinyon ng mga ekspertong ito o hindi ay isang personal na bagay para sa lahat. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan at maging sa tagal ng iyong pagtulog. buhay ng tao. Kaya naman, mas mabuting huwag mong bawasan ang iyong pahinga sa gabi.

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na nutrisyon. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang pagtulog dahil sa kakulangan ng oras! Anong mga kahihinatnan ang maaaring humantong dito at paano mo mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang tensyon at pagod, mapupuksa ang mabigat at obsessive thoughts, makakuha ng lakas. Bukod dito, magkano mahahalagang proseso nangyayari sa katawan sa gabi! Ang katawan ay sumasailalim sa isang proseso ng synthesis at pagkabulok: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, ang iba't ibang mga hormone ay nabuo, atbp. At siya ay "natutulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng kanyang pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog?

Ang henyong si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang makatiis sa gayong ritmo? 1% lang pala. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi Yuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologist. – Ito ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng central nervous system, reaksyon ng isang tao sa panlabas na stimuli, sa paraan ng pagsusuri ng impormasyong pumapasok sa utak, sa ginhawa ng lugar na natutulog, atbp. Sa karaniwan, ang saklaw ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Ang pagtulog ng higit sa 10 oras ay walang silbi;

May opinyon na kapag maayos na organisasyon Maaari kang "makakuha ng sapat na tulog" sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang tao ay nangangailangan lamang ng isang ikot ng pagtulog, na 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang yugto ng mabagal na pagtulog," sabi ni Olga Jacob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, pangkalahatang practitioner. – Ang ganitong uri ng pahinga ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon, ngunit maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung matutulog ka sa alas-dose at masiglang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito."

Tandaan na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon:

• Maging fit at kumain ng higit pa. Panandaliang kaguluhan ang pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie mataas na nilalaman carbohydrates;
• Malaki ang tsansa mong maaksidente. Isa gabing walang tulog maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, mahalaga kapag nagmamaneho;
• Hindi ka tumitingin sa pinakamahusay na posibleng paraan. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kulang sa tulog ay lumilitaw na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit sa hitsura," sabi ni Olga Jacob. – Sa paglipas ng panahon, lumalala lamang ang problema! Kaya, iniuugnay ng mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute of Sweden ang pinabilis na pagtanda ng balat talamak na kakulangan matulog";
• Nanganganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan upang ayusin ang stress at para sa synthesis ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
• Maging higit pa. Sa kakulangan ng malusog na pagtulog, ang mga sentro ng utak na responsable para sa mga emosyon ay nagiging 60% na mas sensitibo. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na pattern ng aktibidad kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa isang sitwasyon.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa mahabang panahon namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling katawan: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Pero modernong istilo Ang buhay, kasama ang kakayahang manatiling gising hangga't gusto mo, ay nakalilito sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay kani-kanina lang ay nakakakuha lamang ng momentum. Ano ang kailangan mong isaalang-alang upang magkaroon ng tunay na maayos at malusog na pagtulog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, gawin lamang ang gawain. Kung hindi, ang stress hormone cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi kailangan ng iyong katawan sustansya para sa pagbuo ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Angkop ba ang alkohol bago matulog? "Mga sanhi ng alkohol matalim na pagtalon asukal sa dugo,” sabi ni Olga Jacob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog."

— Sundin ang rehimen. May opinyon na kung gusto mong makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong matulog bago mag-alas 12 ng gabi. Gaano ito katotoo? "Hindi pa ako nagkikita siyentipikong panitikan anumang mga rekomendasyon kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, "komento ni Yuri Poteshkin. — Kapag natutulog nang huli, bilang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng tulog.

Sa paksa:

Ngunit may isa pang opinyon: para sa panahon mula 12 ng gabi hanggang 4 ng umaga, mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin - isang malakas na antioxidant na tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone at sa pagkasira ng mga taba. Ito rin ay responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, marami ang nagsisimulang matulog nang paulit-ulit at balisa o kahit na dumaranas ng insomnia.

- Alisin mo ito. Ang mga gamit sa pagtatrabaho ay nakakagambala at nakakagambala sa ating pagtulog. Sumakay nakapikit ang mga mata, ang liwanag mula sa mga screen ay nagpapahiwatig ng simula ng paggising. Bilang isang resulta, sila ay isinaaktibo iba't ibang sistema organo: nerbiyos, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

— Ayusin nang tama ang iyong lugar na tinutulugan. Katahimikan, kadiliman, temperatura ng silid tungkol sa 18-20 degrees, komportableng kutson at unan, sariwang bed linen - ito ang kailangan mo para sa isang malusog at magandang tulog.

- Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong mahiga, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto, subukang makatulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising na nire-refresh sa umaga

Magpareserba tayo kaagad: imposibleng mabayaran ang kakulangan ng tulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8 ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa sa susunod na gabi dapat matulog ka ng 10 oras. Kung hindi ka nakakatulog ng 36 na oras, kailangan mong matulog ng 4 na oras nang higit sa iyong normal na dami sa loob ng 9 na araw. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa esensya, maaari tayong matulog ng isang oras nang mas mahaba, kaya ang 36 na oras na ito ay mabayaran mas mahaba kaysa sa isang buwan. Kung palagi kang kulang sa tulog, itinatakda mo ang iyong sarili para sa isang mahabang panahon ng pagbawi."

Pero kahit matulog ka ang itinatag na mga pamantayan, sa umaga maaari mong pakiramdam, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang makakatulong sa iyo na sumaya?

— Pagtaas sa nais na yugto ng pagtulog. Normal na tulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang pinakamataas na pakiramdam ng kalakasan ay makakamit kung gumising ka sa panahon ng REM sleep phase, kapag ang utak ay na-activate," komento ni Olga Jacob.

Paano mahuli ang simula mabilis na yugto matulog? Alinman sa mga espesyal na aplikasyon para sa mga mobile phone, o mga tracker na isinusuot sa iyong braso at magigising sa iyo sa tamang panahon at sa nais na yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga physiological indicator, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga app.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising nang 15-20 minuto pataas o pababa. Kung pagkatapos magising ay inaantok ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at malalaman mo ang humigit-kumulang kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

— Smart alarm clock. Ang isang gadget na gayahin ang isang madaling araw ay makakatulong sa iyong gumising nang mas maayos at walang hindi kinakailangang stress. Nahulog sa nakapikit na mga mata, liwanag na sinag unti-unting ilipat ang katawan mula sa slow-wave sleep phase patungo sa fast-wave sleep phase.

— Mga tamang inumin. Regular o berdeng tsaa sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teoryang, ang kape ay makakatulong din sa iyo na magsaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay isang" adik sa kape, kung gayon ang pagiging sensitibo sa caffeine ay bumababa sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng mga 3 linggo nito regular na paggamit, sabi ni Olga Jacob. – Dahil dito, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Ngunit ang pagkilos ng mga ganoon halamang paghahanda tulad ng ginseng, eleutherococcus o Chinese lemongrass parang caffeine."