Bahay Madla 12 Mga taba para sa hapunan. Low-calorie na nilagang isda para sa hapunan

Mga taba para sa hapunan. Low-calorie na nilagang isda para sa hapunan

Mga panuntunan para sa nutrisyon sa gabi, kung ano ang maaari mong kainin para sa hapunan, at kung bakit dapat mong tanggihan, kung anong pagkain ang nakakatulong magandang tulog, mga tip sa wastong nutrisyon para sa mga bata, mga buntis na kababaihan, mga atleta, mga recipe para sa malusog na pagkain.

Mga nilalaman ng artikulo:

Maraming tao ang pamilyar sa pangunahing tuntunin ng maayos na nutrisyon - walang pagkain pagkatapos ng anim. Ngunit ang mga batang babae, na sinusubukang sumunod sa hindi nakasulat na batas na ito, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog at neuroses. Ang pagkakatulog na nakakaramdam ng gutom, sabi ng mga nutrisyunista, ay hindi malusog tulad ng pagpupuno sa iyong tiyan ng mga matatabang pagkain bago matulog. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagpili ginintuang ibig sabihin at bumuo para sa iyong sarili perpektong pamamaraan nutrisyon na magbibigay sa katawan ng mga kinakailangang elemento sa buong araw.

Wastong nutrisyon para sa hapunan

Karamihan sa mga eksperto sa larangan ng nutrisyon ay nagsasabi na ang pagkain sa gabi ay nakakapinsala hindi lamang para sa babaeng pigura, kundi pati na rin para sa paggana ng lahat ng mga sistema sa kabuuan. May mga proseso sa katawan ng tao, na hindi natin kayang iakma sa sarili nating maginhawang ritmo.

Sa utak ng tao mayroong isang departamento na kumokontrol sa lahat ng mga proseso ng physiological sa katawan - ang hypothalamus. Ang organ na ito ay nauugnay sa gawain ng pituitary gland, na gumagawa ng mga hormone para sa normal na buhay. Kinokontrol din nila ang pag-unlad ng katawan, pagdadalaga at mga proseso ng pagtanda.

Hindi mababago ang tao biyolohikal na orasan ng ating katawan, hindi natin kontrolado ang ating paghinga o tibok ng puso. Gayundin, hindi natin kontrolado ang gawain gastrointestinal tract. Samakatuwid, dapat mong isipin kung paano maayos na ayusin ang iyong diyeta, kung ano ang makakain para sa almusal at kung ano ang makakain sa gabi.

Sa gabi, ang ating mga selula at buong organ system ay naibabalik, dahil hindi sila naaabala ng stress o pagkain na patuloy na pumapasok sa tiyan. Sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan ng mataas na calorie na pagkain sa gabi, sinisira ng isang tao ang magkatugma na mga mekanismo na inilatag ng kalikasan. Bilang karagdagan, ang mga mahilig magmeryenda sa gabi ay gumagawa ng mas kaunting melatonin, na nagpapakaba sa kanila at pinipigilan silang makatulog kahit na pagod na pagod.

Pinipilit ng gutom ang katawan na iproseso ang sarili nitong mga taba. Napatunayan ng mga eksperimento sa mga propesyonal na atleta na ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay nagtataguyod ng pagproseso ng taba at paglaki ng kalamnan. Kung masanay ka sa palagiang pagmemeryenda sa gabi, hindi mo magagawang epektibong labanan ang labis na katabaan. Pagkatapos ng 24 na taon, ang prosesong ito ay lumalala lamang, dahil ang isang mature na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa katawan ng isang bata at binatilyo.

Anong mga pagkain ang dapat kainin ng mga matatanda sa gabi?

Sa teorya, ang lahat ay mukhang madali at simple, ngunit sa pagsasagawa, ang pagbibigay ng hapunan sa gabi ay hindi gaanong simple. Makabagong mundo nagdidikta ng sarili nitong mga ritmo, at kadalasan ang tanging libreng oras para sa pagluluto at pagkain ay ang gabi. Upang mabawasan ang pinsala sa katawan, ang mga nutrisyonista ay bumuo ng isang sistema ayon sa kung saan maaari kang kumain sa gabi.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga huling hapunan ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga taong mapagmasid. mga espesyal na diyeta. Halimbawa, sa kaso ng diabetes o hepatitis, ang anumang produkto ay may index, na nagpapahiwatig ng rate ng pagsipsip ng mga sugars.

Ang mga pagkaing madaling matunaw at may mababang index ay mainam para sa meryenda sa gabi. Kailangan nating punan ito ng pinakamataas na benepisyo, kaya binibigyang pansin natin ang pagkakaroon ng hibla at bitamina sa produkto. Asukal at taba, siyempre, dapat minimum na dami.

Kapag tinanong kung anong mga pagkain ang makakain sa gabi, ang mga nutrisyonista ay sumagot:

Iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay gatas, masa ng curd, kefir. Ang kaltsyum ay nagpapagaan ng stress, at ang protina ay materyales sa gusali para sa mga cell at tissue.
Mga gulay. Sila ay perpektong produkto, kaya maaari mong kainin ang mga ito sa anumang anyo. Espesyal na atensyon Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga eggplants, karot, na inihanda gamit ang klasikal na paraan ng stewing. kampanilya paminta. Naglalaman ang mga ito malaking bilang antioxidant na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Ang mga patatas ay dapat isama sa menu ng gabi paminsan-minsan.
Hibla. Isang unibersal na produkto na tumutulong sa mga proseso ng panunaw. Inirerekomenda na gamitin ito dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi. Ang isang kutsara ng anumang uri ng hibla ay dapat hugasan ng isang malaking baso ng tubig.
pagkaing dagat. Dapat silang isama sa menu hindi lamang para sa mga taong higit sa 24, kundi pati na rin para sa mga bata. isda sa dagat, pati na rin ang iba't ibang delicacy (pusit, hipon, talaba) na naglalaman malaking halaga mga fatty acid, na hindi makikita sa ibang mga produkto. Ang protina ng isda ay madaling hinihigop ng katawan at hindi nagpapabigat sa tiyan sa gabi.
karne ng manok. Inaprubahan ito ng mga nutrisyunista dahil mababa ito sa taba (hindi tulad ng tupa o baboy). Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang hapunan ng pinakuluang brisket na may steamed gulay.
Mga pinatuyong prutas. Nabibilang din sila sa grupo ng mga pagkain na maaaring kainin pagkatapos ng anim. Naglalaman ang mga ito ng maraming natural na asukal, kaya maaari silang kainin sa maliit na dami na may pinakuluang tubig.
Mga itlog. Ito ay isang pangunahing produkto para sa mga nasa diyeta. Dapat mong kainin lamang ang puti, nang walang pula ng itlog.

Ang listahan ng mga produkto ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga hindi alam kung ano ang kakainin sa gabi upang hindi tumaba. Ang pagpili ng mga produkto ay medyo malawak;

Ano ang maaaring kainin ng mga bata sa gabi?

Nakikita ng maraming ina na kapaki-pakinabang na bigyan ang kanilang mga anak ng huli na hapunan sa anyo ng lugaw. Gayunpaman, ang mga ito ay natutunaw nang napakabagal ng sistema ng pagtunaw ng mga bata, kaya ang mga ito ay angkop lamang para sa nutrisyon sa umaga.

Dapat kasama sa hapunan ng mga bata ang mga pagkaing hindi kinakain ng bata sa araw. Kung pupunta ang iyong anak sa kindergarten, inirerekumenda na punan ang kanyang mga pagkain sa gabi ng mga "live" na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init. Maaaring ito ay isang salad sariwang gulay, masa ng curd, yoghurt, katas ng prutas.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karne ay hindi pinakamahusay na produkto para sa gabi. Nagdudulot ito ng masakit na pag-aantok, mga problema sa pagtunaw, at pananakit ng tiyan sa bata.

Ang menu para sa gabi ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain: purong gulay o prutas, cottage cheese casseroles, inihurnong prutas, yogurt na may saging o mansanas. Kung ang iyong anak ay dumaranas ng insomnia, magdagdag ng mainit na gatas at pulot sa kanyang hapunan. Nakapapakalma ang gatas sistema ng nerbiyos, at dumarami ang pulot mga pwersang proteksiyon katawan.

Ano ang dapat kainin ng mga buntis para sa hapunan?

Ang maayos na nutrisyon ng isang buntis ay ang susi sa kalusugan niya at ng kanyang sanggol. Sa mga unang buwan ng pagbubuntis, ang isang babae ay kailangang kumain ng apat na beses sa isang araw. Ang hapunan ay isang mahalagang bahagi malusog na diyeta, dahil binababad nito ang katawan hanggang umaga.

Ang isang mainam na pagkain sa gabi ay isang iba't ibang mga lugaw (bakwit, oatmeal) na may pagdaragdag ng gatas. Sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, ang isang babae ay kailangang kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti. Ang paglipat sa limang pagkain sa isang araw, ang isang buntis ay dapat kumain ng dalawang beses.

meron sample na mga menu, gayunpaman, ito ay kinakailangan upang tandaan ang tungkol sa mga kakaibang kurso ng pagbubuntis sa iba't ibang babae, tungkol sa hindi pagpaparaan sa ilang partikular na pagkain.

Ang mga hapunan sa ikalawang trimester ay maaaring ganito:

Pinakuluang itlog, salad ng gulay, non-acidic juice.
Vinaigrette na walang atsara, mahinang tsaa.
Pinasingaw na isda, isang piraso ng tinapay, tsaa.

Para sa mga babaeng dumaranas ng edema, hindi pinapayuhan ng mga doktor na uminom ng maraming likido sa gabi, o magdagdag ng asin sa iyong hapunan. Kinakailangang isama ang mas maraming gulay, herbs, at lemon juice sa iyong diyeta. Kaya, maaari mong pag-iba-ibahin ang kahit na ang pinaka murang ulam. Inirerekomenda na palitan ang mga taba ng hayop na may mga langis ng gulay, halimbawa, mga buto ng linga.

Ano ang tamang kainin ng mga atleta para sa hapunan?

Maraming mga batang babae at lalaki ang namumuno sa isang aktibong pamumuhay, na gumaganap araw-araw magkaibang rate pisikal na ehersisyo. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano maayos na ayusin ang kanilang diyeta. Kapag bumubuo ng isang menu para sa hapunan, ang mga atleta ay kailangang pumili ng mga pagkain na may tinatawag na "negatibong nilalaman ng calorie." Ang ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay mas kaunting enerhiya kaysa sa kinakailangan para sa asimilasyon nito.

Ang isang malusog na diyeta para sa hapunan ay maaaring kabilang ang mga sumusunod na pagkain:

Beet. Ito ay isang natatanging gulay, naglalaman ito ng betaine. Ang elementong ito ay nagsusunog ng taba, kaya naman ang mga beet ay kadalasang kasama sa mga smoothies, juice at sopas para sa pandiyeta at nutrisyon sa palakasan. Naglalaman din ito ng curcumin, na mahalagang pumapatay sa fat cell. Hindi nito pinahihintulutan na mapuno ito ng mga daluyan ng dugo, kaya hindi ito tumatanggap ng nutrisyon at hindi umuunlad sa katawan. Ang mga beet ay maaaring kainin na pinakuluan na may magaan na dressing, sa mga salad o bilang isang side dish para sa pinakuluang manok o isda.
Kintsay. Maaari itong kainin ng sinumang nag-iisip kung ano ang kakainin sa gabi upang hindi tumaba. Ito ay isang gulay na ang ugat ay naglalaman ng kaunting calorie (mga sampu). Maaari itong ligtas na maubos kahit na pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Ang gulay ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng hibla, na ginagarantiyahan ang maayos na panunaw at tinitiyak din ang malakas na buhok at malinaw na balat. Ang kintsay ay makakatulong na alisin ang mga lason sa katawan, ngunit aalisin din nito ang anumang likido mula sa katawan, dahil ang gulay na ito ay isang diuretiko. Ang salad ng kintsay na may sour cream dressing ay dapat kainin tatlong oras bago matulog upang ang likido ay may oras na umalis sa katawan.
saging. Kakatwa, ang mataas na calorie na prutas na ito ay inirerekomenda ng mga nutrisyunista bilang meryenda. Ang lahat ay tungkol sa tryptophan, na matatagpuan sa maraming dami sa saging. Gumagawa ito ng hormone ng kagalakan sa katawan ng tao. May magandang epekto sa nervous system ng atleta, na nagbibigay ng kapayapaan panahon ng gabi. Ang mga berdeng prutas ay negatibong nakakaapekto sa panunaw, kaya subukang pumili ng hinog at matamis na saging.

Pinapayuhan ng mga sports nutritionist na kumain araw-araw iba't ibang produkto, salit-salit na hapunan ng karne at gulay. Maaaring ganito ang hitsura ng lingguhang menu ng hapunan ng isang atleta:

Salad ng gulay, dibdib ng manok, kefir;
Salad na may Feta cheese, dalawang saging, gatas;
Vinaigrette, pinakuluang manok, katas ng prutas;
Beet salad na may kulay-gatas, mga cutlet ng isda, juice;
Sariwang salad ng repolyo na may kintsay, nilagang zucchini, juice;
nilagang gulay, nilaga, juice;
Isda na may mga gulay sa sarsa ng kamatis, juice.

Ano ang dapat kainin sa gabi upang hindi tumaba

Ang mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang nang mabilis ay madalas na bumaling sa karaniwang alamat na mas mahusay na ibigay ang iyong hapunan sa kaaway. Agad na tumutugon ang katawan sa mga kritikal na pagbabago sa mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan, na nakasanayan sa patuloy na pagtanggap ng carbohydrates at taba, ay nakakaranas ng stress sa kawalan ng kanilang supply. Samakatuwid, ang katawan, na parang nasa hibernation, ay nagsisimulang mag-imbak ng mga calorie. Ang mga ito ay idineposito sa pinaka "maginhawa" na sulok ng ating katawan: sa puwit, tiyan, braso. Hatiin araw-araw na diyeta dapat ay para sa apat hanggang limang pagkain. Kung gusto mong pumayat, subukan huling pagkakataon kumain nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.

Subukang kumain ng mga salad ng gulay at prutas nang mas madalas, kabilang ang mga sariwang pana-panahong damo. Maaari mong bihisan ang mga salad na may mababang taba na yogurt, sour cream o lemon juice. Ang mainam na prutas para sa mga pumapayat ay suha. Maaari nilang palitan ang almusal at hapunan. Ang katas ng prutas na ito ay perpektong nakakarelax at nagpapagaan ng tensyon, na nagbibigay ng mahimbing na pagtulog.

Ang isang espesyal na diyeta sa gabi batay sa suha ay binuo din. Maaari mong sundin ang diyeta na ito nang hanggang tatlong linggo. Ang prinsipyo nito ay ang mga sumusunod: ang almusal at hapunan ay dapat mapalitan ng sariwang kinatas na katas ng suha o ang mismong binalatan na prutas. Dapat maging masigla ang tanghalian. Halimbawa, maaari kang magluto ng inihurnong isda o pinakuluang manok.

Ang mga flavonoid sa grapefruit juice ay sumisira sa mga fat cells. Ang prutas ay may bahagyang diuretikong epekto, kaya makakatulong ito na makayanan ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan, pati na rin ang pamamaga ng umaga. Ang grapefruit bago matulog ay magpapanumbalik ng iyong lakas pagkatapos ng mahabang araw.

Ang pagpapasya sa diyeta para sa hapunan, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang plano sa pagkain:

Bago ang iyong hapunan kailangan mong uminom ng isang baso ng kefir, pinakuluang tubig, yogurt na walang asukal, natural na herbal tea. Inirerekomenda na gawin ito nang hindi lalampas sa kalahating oras bago kumain. Ang iyong tiyan ay puno ng likido at hindi mo nais na kumain nang labis. Lubhang hindi inirerekomenda na uminom ng mga juice bago kumain, dahil pinasisigla lamang nila ang gana.
Maghanda ng iba't ibang pagkain sa maliit na dami.
Subukang kumain ng dahan-dahan at ngumunguya ng mabuti.
Pagkatapos ng pangunahing pagkain, pinapayagan kang kumain ng katamtamang dessert. Isaalang-alang kung anong glycemic index mayroon ang isang partikular na matamis na ulam. Ang tsokolate o matamis na pastry ay hindi inirerekomenda kapag walang laman ang tiyan.
Pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang basong tubig na may lemon, ito ay pawiin ang iyong uhaw.

Ano ang makakain sa gabi para sa isang magandang pagtulog sa gabi

Kadalasan, kahit na pagkatapos ng hapunan, ang mga tao ay hindi nasiyahan at busog. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog, nerbiyos, at pagkapagod sa umaga. Sinasabi ng mga dietetics na ang isang tao ay hindi alam kung paano makilala ang mga damdamin ng gutom at uhaw. Samakatuwid, sa tuwing nakakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, subukang uminom ng isang basong tubig. Huwag kumain ng "walang ginagawa";

Ang sikolohikal na kadahilanan ay mahalaga sa usapin ng wastong nutrisyon. Subukang bumuo ng reflex sa iyong sarili: magsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos ng iyong hapunan. Ito ay magiging senyales sa katawan na hindi na papasok ang pagkain sa tiyan.

Kung hindi mo mabilis na madaig ang ugali ng pagkain ng mabigat na hapunan, subukang isama ang mga fruit smoothies sa iyong diyeta. Ang pagluluto sa kanila ay hindi kukuha ng maraming oras. Sa tag-araw, ipinapayong gumamit ng mga sariwang prutas (raspberry, strawberry, currant), sa taglamig - nagyelo. Ang mga cocktail ay inihanda gamit ang isang blender at maaaring lasaw mineral na tubig o katas ng mansanas.

Ang mga mabilisang recipe na nag-normalize ng panunaw at tumutulong sa iyong mag-relax ay may kasamang low-calorie smoothie. Upang maghanda kailangan mong kumuha ng: 300 g ng low-fat kefir, kalahating kutsara ng kanela, kalahating kutsara ng luya, paminta sa lupa.

Upang maghanda, kailangan naming ibuhos ang kefir sa isang baso at magdagdag ng lupa na luya at kanela, pati na rin ang paminta. Paghaluin nang lubusan ang mga sangkap. Maaari kang magdagdag ng lemon o orange juice sa panlasa. Ang cocktail na ito ay maaaring kainin tuwing gabi.

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng anim: mga recipe

Isang eksperimento ang isinagawa sa UK, kung saan nalaman na ang mga pagkaing may parehong laki at calorie na nilalaman ay maaaring punan ang isang tao sa iba't ibang paraan. Ang unang grupo, na kumain ng solidong pagkain na may tubig sa gabi, ay nakaramdam ng gutom sa loob ng dalawang oras. Ang pangalawa ay kumain ng mga purong sopas mula sa parehong sangkap tulad ng una.

Ang mga taong tumatanggap ng mainit at likidong pagkain ay puno ng halos apat na oras. Ito ay nagpapatunay na ito ay mga sopas na tumutulong sa ganap na mababad ang katawan. Ang mga Pranses ay kumakain ng sopas sa gabi, ito ay nagpapahintulot sa kanila na manatiling busog hanggang sa umaga. Bilang karagdagan, ang mga sopas ay mababa sa calories. Maaari silang magsama ng maraming uri ng gulay at halamang gamot. Subukang kumain ng mga sopas nang mas madalas pagkatapos ng anim upang mabawasan ang kabuuang paggamit ng calorie at mapanatili ang mahimbing na pagtulog.

Ang perpektong hapunan ay maaaring gawin mula sa simple at mabilis na mga recipe na maginhawa upang ihanda kahit sa gabi:

bakalaw sa Espanyol. Upang maghanda ng masarap at malusog na isda kakailanganin namin: 250 gramo ng sariwang bakalaw, isang orange, 30 gramo tinapay ng rye, bawang, paminta, asin, 100-150 gramo ng berdeng mga gisantes, 150 gramo ng mga pipino, 40 gramo ng kulay-gatas (taba na nilalaman hanggang 30%), dill at berdeng sibuyas. Ibuhos ang langis ng oliba sa inihandang kawali at iprito orange zest at isang sibuyas ng bawang. Nililinis namin ang isda, kuskusin ito ng mga pampalasa, asin at paminta, ilagay ang lahat ng sangkap sa isang baking dish. Gilingin ang tinapay at iwiwisik ito sa isda. Ibuhos ang piniga na tubig sa ibabaw ng ulam orange juice. Maghurno sa oven sa loob ng 25-30 minuto sa 200 degrees. Ibuhos ang kulay-gatas sa mga gulay at damo at ihain kasama ng isda.
. Ang mga sumusunod na sangkap ay kinakailangan: fillet ng manok, cauliflower 150 gramo, broccoli 100 gramo, toyo, orange, kulay-gatas, itlog, luya, pampalasa sa panlasa. Una, ihanda ang marinade para sa fillet. Dalawang kutsara para dito toyo ihalo sa sariwang kinatas na juice ng isang orange, magdagdag ng mga pampalasa at asin. Pinalo namin ang fillet ng manok, gupitin ito sa maliliit na bahagi at ilagay sa marinade sa loob ng 20 minuto. Tapos magluto kami kuliplor at broccoli sa loob ng 5-7 minuto. Alisan ng tubig ang tubig at ilagay ang repolyo sa isang baking dish, ilagay ang fillet sa itaas. Magdagdag ng isa sa natapos na pag-atsara itlog ng manok at low-fat sour cream, talunin ang sarsa at ibuhos ito sa fillet. Sa temperatura na 180 degrees, maghurno ang aming ulam nang hindi hihigit sa dalawampung minuto.

Ang pangunahing panuntunan ng huli na hapunan ay ang pagkakaroon ng protina at gulay, walang taba.

Anong mga pagkain ang hindi dapat kainin sa gabi?

Ang isang buong tiyan sa gabi ay nagbabanta hindi lamang sa labis na katabaan sa hinaharap, kundi pati na rin iba't ibang karamdaman matulog. Hindi mo dapat "pumatay" ang gutom sa mga pagkaing ito:

Mga inuming enerhiya at alak. Ang mga inuming enerhiya ay maaaring panatilihin kang gising, at ang alkohol ay naglalaman ng maraming calories.
Pritong karne o patatas.
Mga pagkaing may maanghang na pampalasa. Hindi lamang nila pinasisigla ang gana at pagkauhaw, kundi pati na rin ang "excite" sa nervous system.
Mga maaalat na pagkain. Pinapanatili nila ang tubig sa katawan, na humahantong sa pamamaga.
Mga matamis. Pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos, na pinipigilan itong makapagpahinga.

Dapat iwasan ng mga umiinom ng tsaa ang malakas na itim na tsaa, dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng caffeine. Pinasisigla nito ang sistema ng nerbiyos, pinapasok ang katawan nakababahalang estado. Ang stress, tulad ng alam natin, ay ang pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng labis na katabaan.

Ang iba't ibang mga munggo ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit sa gabi o sa gabi sila ay magiging mga kaaway ng panunaw. Ang beans o peas ay gumagawa ng gas sa tiyan.

Maraming mga tao ang gustong magmeryenda sa naprosesong keso, isinasaalang-alang ang mga ito na isang magaan na pagkain. Gayunpaman, kahit na ang pinakamahal na naprosesong keso ay naglalaman ng isang kemikal na pampalapot. Ito ay negatibong nakakaapekto sistema ng pagtunaw, pagtaas ng oras na kailangan ng pagkain upang dumaan sa tiyan. Kung hindi mo kayang isuko ang mga keso, dapat mong bigyang pansin ang mga matitigas na varieties, Dutch o Russian, halimbawa. Ang kanilang taba na nilalaman ay hindi dapat higit sa 40%.

Ano ang makakain para sa hapunan - panoorin ang video:

Sa pamamagitan ng pag-alala kung aling mga pagkain ang maaari mong kainin at hindi makakain sa gabi, maaari kang lumikha ng isang menu para sa buong linggo. Ang isang pandiyeta na hapunan ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buong pamilya, mapabuti ang pagtulog at kakayahan sa trabaho.

Alam ng lahat ng kababaihan na hindi ka maaaring maghapunan pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Paano kung hindi ka makakauwi hanggang alas-sais? Dapat ba akong manatiling gutom o kumain ng magaan? Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan at hindi makapinsala sa iyong pigura. Ang paksa ng pagbaba ng timbang ay hindi umaalis sa mga screen ng TV. Ang payo ng mga nutrisyunista ay napakasalungat at kategorya. Ayon sa kanilang mga pahayag, ang isang opinyon ay nilikha na kung regular mong laktawan ang hapunan, pagkatapos ay ang tanong sobra sa timbang at malulutas ang kalusugan. Gayunpaman, ang mga doktor ay nagsasabi ng kabaligtaran. Sino ang tama?
Iniimbitahan kita sa grupo sa Subscribe.ru: Karunungan ng Bayan, Medisina at Karanasan

Ano ang nag-uudyok sa gayong pagbabawal?

Ang pagbabawal na ito sa hapunan pagkatapos ng 6 p.m. ay kadalasang hinihimok ng katotohanan na ang lahat ng mga calorie na kinuha para sa hapunan ay agad na idedeposito sa mga gilid o sa iba pang mga lugar ng problema. Alam nating lahat na ang mga problema sa labis na timbang ay nagsisimula kapag patuloy kang tumatanggap ng higit pang mga calorie kaysa sa maaari mong sunugin.

Mga pagkakamali sa pagbaba ng timbang

Gayunpaman, ang paglaktaw sa isa sa mga dosis ay hindi malulutas ang problema ng pagbaba ng timbang. At lahat dahil ang utak ay hindi tumatanggap ng isang senyas tungkol sa pagdating ng pagkain sa oras at nagbibigay ng isang order upang mag-imbak ng enerhiya, iyon ay, taba. Kasabay nito, ang tiyan ay inilaan na para sa pagproseso ng pagkain gastric juice at sa halip na pagkain, iniirita nito ang gastric mucosa, na kadalasang humahantong sa gastritis.

Ang mga taong naglilimita sa kanilang sarili sa isang tasa ng kape para sa almusal ay napaka-walang ingat. Siyempre, sila ay magsaya, ngunit magdudulot ng malaking pinsala sa kanilang mahinang tiyan.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao kapag sinusubukang mag-ipon o makakuha slim figure, ay nilaktawan ang hapunan. Naniniwala ang mga gastroenterologist at nutritionist na hindi mo dapat laktawan ang hapunan. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis at magkaroon ng malusog na hapunan gamit.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan?

Ang anumang walang taba na karne ay gagawin: karne ng baka, manok, kuneho, pabo;
lean fish: bakalaw, haddock, flounder, whiting, perch, pike, tuna, pike perch, pink salmon, trout, crucian carp, salmon, atbp.
omelette na may mga gulay at herbs, low-fat cheeses, cottage cheese, soft-boiled na itlog;
sariwang gulay: mga pipino, anumang repolyo, kampanilya, kamatis, labanos, kastanyo, perehil, leeks, dill;
pinakuluang, inihurnong, nilagang gulay: beets, karot, eggplants, zucchini, peppers, kalabasa, mais, repolyo;
fermented milk products: yogurt, kefir, bio-yogurt, fermented baked milk bifidok, cottage cheese;
anumang berries, prutas: mansanas, persimmons, peach, kiwis, citrus fruits, raspberries, blueberries, cherries, maliban sa mga ubas at saging;
Ang mga mani, tinapay na walang lebadura, at mushroom ay perpekto;
thermal milk, kinakain nang hiwalay.

Mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon

Ang mga matatabang pagkain (isda, karne) at munggo ay hindi nakakapinsala sa katawan. Sila lang mahabang panahon panunaw, na pumipigil sa katawan mula sa ganap na pagpapahinga. Samakatuwid, ang pagkain para sa hapunan ay dapat na matunaw nang maayos at mabilis. Pagkatapos magandang tulog walang makakasagabal at magkakaroon ng oras ang katawan para makabawi. Ano dapat ang hapunan para mawalan ng timbang?

Pinakuluang brown rice na may seafood: hipon, tahong, scallops.
Ang nilagang gulay na may zucchini, sibuyas, karot, repolyo.
Inihaw na fillet ng manok na may salad ng gulay.
Omelette na may mga mushroom at nilagang gulay, berdeng mga gisantes.
Carrot at pumpkin salad o casserole na may cottage cheese.
Ang Kefir, lasing nang dahan-dahan at masarap, ay magbibigay sa iyo ng kagaanan.

Payo para sa mga nahihirapang manatiling slim: kumain nang dahan-dahan, nang hindi naaabala ng TV o mga pag-uusap sa mesa, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain. Kunin ang iyong sarili ng ilang mga plato ng itim o asul, ang mga pampalasa at pampalasa ay gumagamit ng mga natural. Bihisan ang mga salad na may yogurt, olive oil o low-fat sour cream. Maaari mong inumin ito sa halip na matamis herbal na tsaa kasama ang pagdaragdag ng pulot.

Ipinapaalala namin sa iyo na dapat kang magsaya habang kumakain. Alam mo na ngayon, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan o pigura. Kung napagtanto mo na naghahanap ka ng kasiyahan sa pagkain, pagkatapos ay maghanap ng isang bagay na sakupin ang iyong sarili nang hindi naglalagay ng anuman sa iyong bibig. Good luck sa iyo, kalusugan at pagkakaisa.

PANSIN:

Ang mga recipe ng tradisyunal na gamot ay kadalasang ginagamit kasama ng tradisyonal na paggamot o bilang karagdagan sa tradisyonal na paggamot. Ang anumang recipe ay mabuti pagkatapos ng konsultasyon sa isang espesyalista.

Huwag magpagamot sa sarili!

Ibahagi sa iyong mga kaibigan sa mga social network!

Ang site ay non-profit at binuo gamit ang mga personal na pondo ng may-akda at ang iyong mga donasyon. Makakatulong ka!

(Kahit maliit na halaga, maaari kang magpasok ng anumang halaga)
(sa pamamagitan ng card, mula sa cell phone, Yandex money - piliin ang kailangan mo)

Alam na namin na oras na upang isaalang-alang ang lahat ng mga isyu na may kaugnayan sa huling pagkain - hapunan. Sasabihin ko na agad ang pinakatamang hapunan ay protina, ito ay angkop para sa lahat isang tagasunod ng isang malusog na pamumuhay at maging sa mga interesado sa kung ano ang makakain para sa hapunan upang pumayat.

Anong klaseng hapunan sila? Ano dapat ang hapunan sa wastong nutrisyon? At dapat ikaw? Kailan, ano at gaano karaming makakain? O baka mas mainam na laktawan ito nang buo? — maraming tanong, walang kaunting sagot.

Upang maging o hindi upang maging?

Ang pinakaunang tanong na interesado sa isang baguhan sa pp ay hindi kahit na kung ano ang makakain para sa hapunan na may wastong nutrisyon, ngunit kailangan bang kumain ng lahat? Pagkatapos ng lahat, madalas kang makakatagpo ng mga rekomendasyon, lalo na para sa mga nawalan ng timbang, tungkol sa pinsala ng pagkain sa gabi, sabi nila, isang baso ng kefir sa halip na hapunan at ikaw ay isang payat na kagandahan. Oo, kung hindi ka kumain, hindi mahirap maging payat, ngunit para sa kagandahan, hindi ito malamang. Pagkatapos ng lahat, ano Ang kagandahan ay ang pagbabawas ng timbang ay nagmumula sa pagbabawas ng taba. At iyon ang dahilan kung bakit tama, malusog, kapaki-pakinabang at masarap na hapunan dapat nasa menu araw-araw!

Banayad na pagkain huling appointment pagkain na may sapat na dami Ang protina ay isang garantiya na ang mga kalamnan ay hindi napapailalim sa catabolism, hindi ka makaramdam ng gutom hanggang sa umaga, ang gastrointestinal tract ay gagana nang normal, at ang katawan ay makakatanggap ng lahat. mga kinakailangang elemento para sa lakas at sigla sa susunod na araw.

At masarap din ang isang pandiyeta na hapunan ay maiiwasan ang hindi mapigil na katakawan, na karaniwan sa maraming tao kapag bumukas ang kamalayan pagkatapos ng ikalimang cutlet o sa pangalawang piraso ng cake.

Mga panuntunan at tampok ng mga pagkain sa gabi

Ngayon ay alamin natin ito na may mga pangunahing tuntunin para sa hapunan sa pp. Sa madaling salita, pareho ang mga ito sa tanghalian, meryenda o almusal:

kontrol ng bahagi;
huwag kalimutan ang tungkol sa ;
ibukod ang mga nakakapinsalang produkto.

Ngunit mahalagang malaman ang mga detalye:

walang iisang payo kung anong oras ang pinakamahusay na maghapunan - para sa mga maagang bumangon, maaaring ito ang sikat na "huwag kumain pagkatapos ng 6", ngunit para sa mga kuwago sa gabi, ang huli na hapunan sa 9 ng gabi ay ganap na pinapayagan. Ang pangunahing bagay ay mayroon pa ring 3 oras na natitira bago ang oras ng pagtulog;

Ang hapunan sa pp ay isang maximum na protina at hibla, isang minimum na taba at carbohydrates. Ito ay totoo lalo na para sa mga lumipat sa malusog na pagkain upang mawalan ng timbang, kung hindi mo alam nang eksakto kung ano ang dapat na hapunan upang mawalan ng timbang, gumawa ng salad ng gulay na may 1 tsp. langis ng gulay at kumuha ng bahagi o ilang inihurnong isda;

huwag subukang i-cut ang mga calorie sa gastos ng hapunan - ang katawan ay hindi maaaring dayain ng isang bahagi ng salad o pinakuluang dibdib ng goma. Ang bilang ng mga calorie ay dapat na pareho sa tanghalian (mabuti, marahil ay mas kaunti), iyon ay, ang konsepto ng "hapunan para sa 100 calories" ay hindi maaaring umiiral! Bagaman para sa 100 calories (o sa halip kilocalories) maaari kang mag-ayos ng meryenda bago matulog, kung nakakaramdam ka ng kaunting gutom, ito ay kung saan makakatulong ang sikat na baso ng kefir. Ngunit tandaan - hindi ito hapunan, ito ay meryenda lamang para sa gabi! Ang calorie na nilalaman ng hapunan ay tungkol sa 25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, iyon ay, hindi bababa sa 300 kcal!

Mga ipinagbabawal na pagkain para sa hapunan

Malinaw na kung ikaw ay kumakain ng maayos, hindi ka dapat kumain ng mga pagkain para sa hapunan na wala sa iyong personal na listahan. Gayunpaman, kahit sa mga tamang pagkain May isa na hindi kanais-nais na kainin:

Mas mainam na ibukod ang anumang prutas, kahit na mansanas, pagkatapos ng tanghalian. Ang katotohanan ay ang lahat ng prutas ay naglalaman ng asukal - glucose, fructose. At kung kumain ka ng tulad ng isang mababang-calorie, ngunit carbohydrate-y treat pa rin sa gabi, pagkatapos ay sa umaga ikaw ay pinakamahusay na senaryo ng kaso maaaring "baha" - ang mga karbohidrat ay umaakit ng mga molekula ng tubig. At kung sumobra ka sa dami, hindi lahat ng plus sa timbangan ay magiging tubig—tataas din ang taba. Ang kawili-wili ay ang lahat ay hindi mahigpit sa mga berry, kaya kung gusto mo ng cottage cheese na may prutas para sa hapunan, palitan ang prutas ng isang dakot ng anumang mga berry - ito ay magiging mas malusog;
sa pamamagitan ng paraan, ang aking sarili Ang cottage cheese ay hindi rin ganap na pinahihintulutang produkto para sa hapunan. Siyempre, ang isang ordinaryong tao ay maaaring gawin ito, ngunit ang isang taong nawalan ng timbang ay hindi magagawa, tulad ng iba pa produkto ng pagawaan ng gatas, lubos na nakakaapekto sa antas ng insulin, na humaharang sa gawain ng somatropin, kung saan nakasalalay ang pagbaba ng timbang. Ngunit ito ay sa gabi na kami ay pinakamahusay na magpapayat. Kaya para sa mga nasa isang pansamantalang pp diet, mas mahusay na palitan ang hapunan ng pp cottage cheese ng iba pang mga pagkain. Kung masaya ka sa iyong timbang, alisin lamang ang tanong tungkol sa kung maaari kang kumain ng cottage cheese para sa hapunan ng ilang beses sa isang linggo; .
ang parehong napupunta para sa mga cereal at ang tanong kung maaari kang kumain ng lugaw para sa hapunan. Ang anumang mga cereal ay purong carbohydrates, kahit na mabagal, ito ay ipinagbabawal sa gabi! Ang katawan ay nagpapahinga; hindi ito nangangailangan ng labis na enerhiya. Kahit na ang pinakakaraniwang "walang laman" o malusog na brown rice ay hindi kinakain para sa hapunan kapag nawalan ng timbang;
Ang mga adobo, adobo na gulay ay hindi rin mga produkto kung saan maaari kang gumawa ng mga magagaan na pagkain para sa hapunan. Kunin ito - tila kakaunti ang mga calorie, ngunit hindi mo dapat kainin ang mga ito sa gabi - ang asin sa komposisyon ay nagpapanatili ng tubig, nakakagambala sa normal na kurso ng mga proseso ng metabolic, at sa umaga ay gigising ka na hindi nagpahinga at alerto , ngunit may pamamaga at pakiramdam ng pagkauhaw.

Gayundin, siguraduhin na sa mga produkto ay walang mga hindi angkop para sa iyo. Halimbawa, ang repolyo ay nagdudulot ng pamumulaklak para sa marami, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng hindi repolyo, ngunit ilang iba pang mababang-calorie na salad para sa hapunan.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan

Ano ang dapat mong kainin para sa hapunan kung ang tamang nutrisyon at isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang mga salita para sa iyo, ngunit isang paraan ng pamumuhay?

Ang listahan ng mga produkto at pinggan ay medyo magkakaibang - lahat ng mga recipe mula sa mga gulay, mushroom, isda, karne, at pagkaing-dagat ay angkop.

Mahusay protina na pagkain para sa hapunan - mga sopas, ngunit hindi lahat ng mga ito, ngunit ang mga ginawa mula sa mga gulay at karne o isda.

Posible bang magkaroon ng sopas ng kabute para sa hapunan? Posible, ngunit gayon pa man Ang mga kabute ay isang tiyak na produkto, at kahit na ito ay itinuturing na isang protina, ito ay mas malapit sa mga gulay, kaysa karne o itlog.

Imposibleng hindi magbanggit ng isa pa mahahalagang produkto para sa pp-schnik - tungkol sa mga itlog. Mga piniritong itlog na may at walang mga gulay (natural, niluto sa isang kawali na may non-stick coating at sa ilalim ng takip), mga omelette, kabilang ang Japanese (mayroong angkop na recipe), simpleng whipped whites na may sahzam - ang kahulugan ng lahat ng mga pagkaing ito ang sagot na sa tanong na "posible bang kumain ng itlog para sa hapunan para sa mga nagpapapayat?" Naglalaman ito ng napakaraming protina at walang carbohydrates - kung ano ang kailangan mo para sa isang gabi-gabi na pagkain kapag pumapayat!

Pinapayuhan ko lang na kumuha ka ng mga puti kaysa sa buong itlog, na nag-iiwan ng 1 pula ng itlog para sa lasa. Mayroong maraming taba sa mga yolks, ang kanilang calorie na nilalaman ay mataas.

Mainam na hapunan pp: mga opsyon sa menu at mga halimbawa

Kaya, kung ano ang dapat maging tulad ng isang pagkain sa pp para sa pagbaba ng timbang at higit pa, naisip namin ito, magpatuloy tayo sa pagsasanay - mga tiyak na recipe.

200 calorie na hapunan: posible ba?

Ito ay napakabihirang pinapayagan na kumain para sa hapunan na may wastong nutrisyon para lamang sa 200 kcal. Posible lamang ito kung kumain ka ng masyadong maraming calories sa buong araw.. Ang pangunahing bagay dito ay kumain ng isang bagay na mababa sa calories, ngunit sa gayon ay hindi ka makaramdam ng gutom sa ibang pagkakataon. Ang pinaka-angkop na mga pagpipilian sa pandiyeta para sa mga hapunan na may wastong nutrisyon:

plato at pinakuluang itlog;
isang malaking bahagi ng salad mula sa anumang sariwang gulay (damit lemon juice at 1 tbsp. yogurt) at 2-3 pinakuluang puti ng itlog;
isang piraso ng pinakuluang hake at 150-200 g ng tinadtad na sariwang mga pipino.

Ano ang makakain para sa 300 calories: malusog na mga recipe ng hapunan

Tulad ng nalaman namin, ang pinakamababang bilang ng mga calorie (o, mas tama, kilocalories), na katanggap-tanggap, ay 300.

Narito ang isang listahan ng mga opsyon sa pp-dinner, ang calorie na bahagi nito ay mahusay para sa pamantayang ito:

isang bahagi ng drumsticks na inihurnong sa kefir (recipe) at isang salad ng mga kamatis, mga pipino, langis ng gulay;
isang malaking bahagi at isang baso ng sariwang tomato juice;
omelette na may karne ng manok at sariwang gulay;
Kung hindi ka natatakot na tumaba, kung minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa ilang cottage cheese casserole ayon sa isa sa mga sumusunod.

Video recipe para sa perpektong protina hapunan

Sa wakas, iminumungkahi kong manood ng isang video na nagpapakita kung paano maghanda ng masarap at mabilis na hapunan mula sa fillet ng manok:

Ano ang makakain sa gabi upang mawalan ng timbang. Mga halimbawa ng hapunan

Ngunit dito kailangan mong sundin ang isang tiyak na pang-araw-araw na gawain: matulog nang hindi lalampas sa 10 ng gabi at mag-almusal nang hindi lalampas sa 7 ng umaga. Kung hindi, mapapansin ng ating katawan ang gayong sapilitang pag-aayuno bilang isang banta at mabilis na maibabalik ang mga nawalang kilo, at makakuha pa ng mga dagdag, bilang reserba.

Sa mahabang pag-aayuno, higit sa 10 oras, ang katawan ay gumagawa ng lipoprotein lipase. Ito ay dahil sa enzyme na ito na ang mga kilo ay nawala bilang resulta ng pag-aayuno na bumalik nang labis.

Ang epektong ito ay nauugnay sa ebolusyon. Ang bagay ay nakikita ng ating matalinong katawan ang sitwasyon na may pagbaba sa dami ng pagkain bilang isang umiiral na banta. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang lipoprotein lipase ay isinaaktibo at nagsisimulang aktibong mag-imbak ng isang mapagkukunan ng enerhiya - adipose tissue. Ang mekanismong ito ay milyun-milyong taong gulang. Ito ay medyo kamakailan lamang na natuklasan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng mga low-calorie diet at labis na katabaan.

Late na hapunan: para o laban?

Ngayon ang mga kinakailangan para sa oras ng hapunan ay hindi masyadong kategorya. Ang rekomendasyon ay simple - dapat kang kumain sa gabi nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti 4. Ang oras na ito ay karaniwang sapat upang matunaw ang karamihan sa mga pagkain. Ang ilang mga pag-aaral na may kaugnayan sa calorie counting method ay nagsasabing maaari kang kumain sa anumang oras ng araw. Ang mahalaga lang kabuuang dami mga calorie. Para sa mga kababaihan - 1600-1800 Kcal, para sa mga lalaki - 2000-2200 Kcal.

Ang hapunan ay itinuturing na kailangan at kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay dahil sa pinakabagong pananaliksik sa larangan ng malusog na pagkain. Ito ay naging mahalaga para sa mga pagkain sa gabi tamang operasyon katawan. Ngunit hindi lamang anumang pagkain ang angkop para sa isang late snack, at ang bahagi ay hindi dapat ang pinakamalaki sa araw. Ang sobrang malaking hapunan ay makakasira sa iyong pigura at makagambala sa iyong pagtulog.

Upang masiyahan ang gutom sa gabi, kadalasan ay hindi ito ganap malusog na produkto. At ito pangunahing problema. Gamit ang modernong ritmo ng buhay, kinakailangan na sundin, kung hindi isang pang-araw-araw na gawain, pagkatapos ay hindi bababa sa mga patakaran ng malusog na nutrisyon.

Kaya, ano ang maaari mong kainin sa gabi upang hindi tumaba, o mas mabuti, upang mawalan ng timbang.

Listahan ng mga pagkaing angkop para sa pagmemeryenda sa gabi

Para sa mga meryenda sa gabi, ang mga pagkaing magaan ang calorie ay angkop, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog at hindi nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Ano ang maaari mong kainin sa gabi upang hindi lamang tumaba, kundi pati na rin upang makakuha pinakamataas na benepisyo. Ang batayan ng diyeta sa gabi ay dapat na pangunahing mga protina, ang mga karbohidrat at taba ay pinapayagan sa kaunting dami.

cottage cheese Mas mainam na pumili ng mababang taba o may maliit na porsyento ng taba. Magandang produkto para sa tamang meryenda sa gabi. Ito magandang source madaling natutunaw na protina. Kailangan mong kainin ito ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog, mas mabuti nang walang mga sweetener. Maaari kang magdagdag ng isang dakot ng mga berry bilang isang pagpapabuti. Ang isang serving ng cottage cheese ay hindi hihigit sa 100 gramo. Bilang kapalit ng cottage cheese, maaari kang kumain ng maliit (30 gramo) na piraso ng keso.
Kefir, natural na yogurt, fermented baked milk. Ang mga produktong fermented milk ay praktikal perpektong opsyon upang labanan ang gutom sa gabi. Ang Kefir ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kaltsyum at protina. Ang amino acid tryptophan, na matatagpuan sa mga produktong fermented milk, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Berde naglalaman ng maraming hibla at kakaunting calories, na nangangahulugang mangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang masipsip ito. Maaari mong kainin ito sa dalisay nitong anyo o bilang isang additive sa kefir, natural na yogurt o cottage cheese.
Mga prutas at berry Maaari kang kumain ng halos kahit ano. Kahit saging, ngunit may pag-iingat at hindi araw-araw. Mainam na meryenda - mansanas, mga prutas ng sitrus, seresa.
Mga gulay naglalaman ng maraming hibla at kakaunting calories. Ang tanging bagay na dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta sa gabi ay patatas. Maaari silang kainin ng hilaw o steamed, inihaw, inihurnong, o gawing light vegetable soup para sa hapunan.
karne naglalaman din ng maraming protina. Narito ang pinag-uusapan natin ay ang lean poultry meat una sa lahat. Baboy at baka ay angkop para sa tanghalian at hapunan. Gayunpaman, ang karne ay isang medyo mabigat na produkto na nangangailangan ng mahabang panahon upang matunaw, kaya maaari mo itong kainin nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Singaw, ihaw o pakuluan.
Isda isang mahusay na mapagkukunan ng protina, isang bilang ng mga microelement at amino acid. Ang protina na nilalaman ng isda ay mas madaling matunaw kaysa sa protina mula sa karne. Para sa hapunan, pumili mababang-taba varieties isda - hake, bakalaw, pike.
Mga mani napakataas sa calories, kaya makakain ka ng napakarami maliit na bahagi upang makakuha ng sapat.
Mga itlog, o sa halip ay mga puti ng itlog, isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Kainin ang mga ito na pinakuluan o bilang isang omelet, tulad ng mga gulay.
Bakwit. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng lugaw para sa hapunan dahil sa mataas na carbohydrate content nito. Ang Buckwheat ay naging eksepsiyon dahil sa malaking halaga ng protina at hibla sa komposisyon nito. Bilang karagdagan, ito ay mabilis na natutunaw, at ang mabagal na carbohydrates ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon.

Listahan ng mga pagkain na dapat mong iwasan

Maraming masusustansyang pagkain na angkop para sa pagbubusog ng gutom sa gabi, ngunit mas maraming produkto, na hindi kanais-nais na kainin sa gabi. Ang bagay ay marami sa kanila ay hindi angkop para sa wastong nutrisyon, kaya mas mahusay na ibukod ang mga ito mula sa diyeta nang lubusan. Ang iba ay tumatagal ng masyadong mahaba upang digest at makagambala sa malusog na pagtulog, na may masamang epekto sa parehong kagalingan at figure.

Mabilis na pagkain- pizza, hot dog, burger, chips at crackers - naglalaman ng maraming calorie at kakaunting sustansya.
Mga atsara at atsara pukawin ang gana, naglalaman ng labis na asin, na nagpapanatili ng tubig sa katawan.
Pulang karne at matatabang pagkain Masyadong mahaba ang mga ito upang matunaw, kaya hindi sila angkop para sa isang late na hapunan.
Pasta, pastry, matamis naglalaman ng maraming carbohydrates, kaya mas mainam na kainin ang mga ito sa unang kalahati ng araw.
Mga sausage at pinausukang karne naglalaman ng maraming asin at kakaunting sustansya.
Mga yogurt at curd na may mga filler, hindi lamang matamis ang mga ito, kundi pati na rin sa isang bungkos ng mga preservatives at dyes.
Alak ay may masamang epekto sa pagtulog sa gabi, ay maaaring magdulot ng labis na pagkain dahil sa pagpapahina ng pagpipigil sa sarili.
Mayonnaise at ang mga sarsa batay dito ay isang napakataas na calorie at walang silbi na produkto, bagaman masarap.

Mga pagpipilian sa malusog na hapunan

Ang perpektong opsyon para sa kung ano ang makakain para sa hapunan, ayon sa mga nutrisyunista, ay pinakuluan, inihurnong o nilaga. Ang fillet ng manok ay maaaring mapalitan ng fillet ng pabo o kuneho. Magandang paraan kumain ng tuyo dibdib ng manok- meat soufflé, niluto sa oven o steamed.
Bilang karagdagan, ito ay perpekto para sa hapunan - pinakuluang, inihurnong - na may mga gulay at damo sa gilid.
Maaari mong nilaga ang anumang gulay. O kainin ang mga ito nang hilaw, halimbawa, sa anyo ng isang salad na may dressing na ginawa mula sa isang maliit na halaga ng hindi nilinis. langis ng oliba may lemon juice, yogurt o lemon juice lang.
Ang isang mahusay na pagpipilian sa hapunan ay bakwit na may kefir o mga gulay. Parehong kasiya-siya at malusog.
Kung gusto mo ng mas matibay - low-fat o low-fat cottage cheese. Maaari kang magdagdag ng kefir o natural na yogurt, herbs, berries o prutas dito.

Kung mayroon ka nang hapunan, ngunit ang gutom ay hindi malayo sa likod, kung gayon ang pinakamadali at hindi gaanong nakakaubos ng enerhiya na paraan upang malunod ang mga pagnanasa ay ang pag-inom ng isang baso ng kefir. Ito magandang opsyon para sa late night snack para pumayat. Para sa isang pagbabago sa kefir o anumang iba pa inuming may fermented milk Maaari kang magdagdag ng mga halamang gamot o berry.
Ang parehong simpleng paraan ng meryenda ay kumain ng mansanas, orange o suha.

Ito ay isang napakaliit na listahan ng mga pagkain para sa hapunan o meryenda.

Mahalagang tandaan na ang pagpili ng mga pagkain para sa hapunan ay pangunahing nakasalalay sa ating sarili. Kailangan mong tumuon sa iyong mga damdamin at tandaan na ang lahat ay indibidwal. Ang ilang mga tao ay magiging masaya sa isang magaan na meryenda, habang ang iba ay nangangailangan ng isang buong hapunan. Ang pangunahing pamantayan ay pakiramdam na puno hanggang sa umaga.

Mga konklusyon:

Mas mainam na kumain ng pagkain sa unang kalahati ng araw, mayaman sa carbohydrates, at pangalawa - mga protina.
Gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakukuha mula sa pagkain.
Kumain nang hindi lalampas sa 2 hanggang 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Upang mawalan ng timbang, kumain ng maliliit na pagkain (4-6 beses sa isang araw).
Kung nagising ka sa gabi mula sa gutom, kailangan mong mag-adjust araw-araw na rasyon at diyeta.
Huwag malito ang uhaw sa gutom. Kung nagising ka na gutom sa gabi, uminom ng isang basong tubig.
Kumain lamang ng malusog na natural na pagkain.
Ang pinakamadaling paraan upang kumain ng malusog ay ang pag-iwas sa pagbili ng mga ipinagbabawal na pagkain.

Maaari ka ring maging interesado sa:

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Mga recipe. Matuto tayong kumain ng tama!

Nakikita namin ang pagod na panuntunan na "kumain ng tama upang mawalan ng timbang" araw-araw sa mga magasin, mga social network at sa mga forum, sa mga palabas sa TV. Ito ay tila isang simpleng postulate, ngunit paano ito masusunod kung ngayon ay mayroong higit sa isang dosenang mga teorya ng wastong nutrisyon.

Sinasabi ng ilang mga eksperto na ang karne ay isang tunay na lason, ang iba ay nagrereseta ng pagkonsumo ng eksklusibong hindi naprosesong pagkain, ang mga nutrisyunista ay nagtataguyod ng pagputol ng taba, at ang mga modelo, sa kabaligtaran, ay nagdedemonyo ng mga karbohidrat...

Kahit na may malaking pagnanais at ganap na kahandaang lumipat sa wastong nutrisyon, maaaring mahirap itong gawin nang tumpak dahil sa kasaganaan ng magkasalungat na impormasyon. Nasaan ang katotohanan?

Ang mga sistema ng nutrisyon, anuman ang kanilang pinagmulan at napatunayang pagiging epektibo, ay naiiba sa diyeta at sa ilang partikular na aspeto. Gayunpaman, may mga pangunahing, hindi maikakaila na mga prinsipyo na dapat mahigpit na sundin sa anumang diyeta - ang mga utos ng malusog na pagkain.

Ang enerhiya na natupok mula sa pagkain ay dapat na mas mababa kaysa sa ginugol sa araw.

Imposibleng mawalan ng kahit kalahating kilo nang hindi lumilikha ng isang maliit na calorie deficit sa kabuuang pang-araw-araw na metabolismo ng enerhiya. Ang pangunahing konsepto dito ay "maliit na kakulangan." Ang paglikha ng isang malaking agwat sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya (tulad ng nangyayari sa panahon ng "gutom" na mga diyeta) ay humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, sa halip na taba, at makabuluhang pinipigilan din ang metabolismo.

Ang tamang diyeta ay isang balanseng diyeta.

Ang isa pang hindi maiiwasang tuntunin, ang interpretasyon kung saan ay madalas na nabaluktot. Ano ang pamantayan para sa balanse? Hindi, hindi ito ang pagkakaroon ng lahat ng uri ng pagkain sa menu, ngunit isang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba. Bukod dito, ang kanilang iba't ibang mga proporsyon ay maaaring tawagin balanseng diyeta, ang lahat ay nakasalalay sa layunin.

Kaya, para sa average na kinatawan ng patas na kasarian na gustong mapupuksa ang labis na pounds, ang sumusunod na ratio ay magiging pinakamainam: 40% na protina, 35% carbohydrates at 25% na taba.

Ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip nang walang isang buong supply ng lahat ng mga sistema ng katawan na may kapaki-pakinabang na microelements at bitamina.

Supply sa pamamagitan ng regular na pagkain sustansya parang mahirap, at least dahil sa dami ng pagkain na dapat kainin para matugunan ang lahat ng pangangailangan ng katawan. Samakatuwid, napili nang maayos bitamina complex– isa sa mga pangunahing salik sa pag-optimize ng diyeta.

Almusal: Tunay na ang pinakamahalagang pagkain ng araw sa isang malusog na diyeta.

Alam na alam ng publiko ang mga resulta ng pananaliksik ng maraming eksperto sa larangan ng nutrisyon at dietetics: ang mga slim na tao, bilang panuntunan, ay hindi kailanman lumalaktaw sa kanilang pagkain sa umaga at vice versa - ang mga taong napakataba ay madalas na nagpapabaya sa kanilang unang pagkain.

Ang kahalagahan ng almusal ay nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang lahat ng kinakain ay "pupunta" upang suportahan ang suporta sa buhay ng mga sistema ng katawan. Hindi ito nangangahulugan na ang isang kilo ng honey cake ay maaari nang kainin sa isang pagkakataon nang walang konsensya; nangangahulugan ito na ang lahat ng mga benepisyo ng natupok na pagkain ay maa-absorb ng katawan, at hindi ipoproseso upang maging taba.

Ang almusal ay dapat na mayaman sa lahat ng nutrients: kumplikadong carbohydrates ay magsisilbing sigla at pagganap sa buong araw, ang protina kasama ng mga carbohydrate ay titiyakin ang pangmatagalang saturation, at gagawin ng mga taba ang kanilang trabaho mahalagang tungkulin pagpapanatili ng lahat ng sistema ng katawan sa mabuting kalagayan.

150 gr. (V tapos na form) flax o oatmeal na may tubig o gatas na taba ng nilalaman 0.5%-2%;
100 gr. low-fat cottage cheese na may natural na yogurt at isang additive na gusto mo: berries, citrus slices o seasonal fruits;
bagong timplang kape o loose leaf tea

malusog na burger: maglagay ng isang slice ng low-fat cheese (15%-30%) at turkey fillet ham sa whole grain na tinapay, itaas na may manipis na hiniwang pana-panahong mga gulay at halamang gamot;
100 ml natural na yogurt walang mga additives;
1 baso ng maasim na inumin - citrus juice o fruit drink.

150 gr. lugaw mula sa pinaghalong cereal at flakes na gusto mo: cornflakes(hindi glazed), bakwit, bigas, barley, oatmeal, bran flakes, atbp. kasama ang pagdaragdag ng 1 tsp. de-kalidad na pulot at isang maliit na dakot ng pinatuyong prutas.
mataas na protina omelette ng 3 puti at 1 pula ng itlog, 1 tbsp. kulay-gatas na may taba na nilalaman hanggang sa 15% at pana-panahong mga gulay.
1 tasa ng natural na low-fat cocoa o cinnamon coffee.

Mga recipe ng malusog na pagkain para sa isang masaganang tanghalian.

Sa tanghalian, ang diin ay dapat sa pagkonsumo ng protina, isang medyo katamtamang halaga ng carbohydrates at isang katamtamang halaga ng taba.

200-300 gr. isda na niluto sa isang grill pan o steamed;
halo ng gulay na may dressing ng iyong mga paboritong herbs at sesame oil;
100 gr. chickpeas o pulang lentil.

300 gr. fillet ng manok o mga pakpak, inihaw o steamed;
ratatouille - 100 gr., kung ang ulam ay maanghang, 200 gr. – kung ang pagdaragdag ng mga pampalasa ay katamtaman;
100 gr. sinigang na barley o couscous.

200 gr. veal na inihanda sa anumang paraan, ngunit walang paggamit ng mga marinade at sarsa.
200 gr. salad na binubuo ng mga gulay, munggo at gulay sa isang ratio na 20/40/40, ayon sa pagkakabanggit;
100 gr. lutong bahay na curd mass na walang idinagdag na asukal.

Mga recipe para sa tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang.

Ang huling pagkain ay dapat na sapat na magaan upang hindi mabago sa mga bagong fat folds, at, sa parehong oras, nagbibigay-kasiyahan upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog mula sa gutom. Pinakamainam na oras hapunan - 3.5-4 na oras bago matulog.

200 gr. steamed chicken fillet;
150 gr. low-fat cottage cheese na may pangpatamis o isang baso ng natural na yogurt.

200 gr. puting isda na niluto nang hindi gumagamit ng maraming pampalasa;
200 gr. cocktail salad mula sa lahat ng uri ng lettuce, herbs at berdeng gulay.

150 gr. salad na ginawa mula sa Ricotta o Paneer cheese ( mababang nilalaman carbohydrates at taba), mga gulay at cherry tomatoes;
150 gr. turkey fillet na pinirito sa isang non-stick frying pan nang hindi gumagamit ng taba.

Mga meryenda sa isang malusog na diyeta: para o laban?

Ang meryenda ay mas mahalaga mahalagang papel, kaysa sa karaniwang ibinibigay sa kanila. Ang mga bahaging kasing laki ng kamao na kinakain sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lamang nakakatulong na pigilan ang iyong gana at kontrolin ang gutom, ngunit pinapanatili din ang iyong metabolic rate na patuloy na mataas sa buong araw.

Ang katotohanan ay kung regular mong "itinapon" ang pagkain sa katawan, metabolic proseso ay gagana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan, bilang karagdagan, ang utak ay makakatanggap ng mga senyales na hindi na kailangang mag-stock ng pagkain sa anyo ng mga taba ng deposito - ang pagkain ay ibinibigay nang tuluy-tuloy, ang katawan ay ligtas.

Hindi sinasabi na ang meryenda ay dapat na mahigpit na kinokontrol - ito ay sa pamamagitan ng mga ito na ito ay pinakamadaling lumampas nang malaki sa mga limitasyon ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga opsyon sa meryenda (bawat serving ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao):

Bar ng protina
Sari-saring pinatuyong prutas at mani (nang walang pagdaragdag ng mga minatamis na prutas)
Inihaw na gulay
Isang baso ng sariwang kinatas na juice (pagkain din ito)
2-3 tinapay na gawa sa buong butil na bigas o bakwit na harina

Kung wala ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip?

Ano ang pangunahing pagkakamali? Ang katotohanan ay, sa kabutihang palad, alam na ng lahat ang tungkol sa kilalang-kilala na "hindi bababa sa dalawang litro sa isang araw." Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng marami na ang 2 litro na ito ay dapat lamang na malinis na tubig.

Ibig sabihin, ang mga sopas, maiinit na inumin at tubig mula sa mga gulay, siyempre, ay nagbibigay din ng likido sa katawan. Gayunpaman, para sa wastong paggana ng bawat sistema ng katawan, isang malaking halaga ng tiyak malinis na tubig, lasing nang hiwalay sa isang bagay.

Hindi mahirap sanayin ang iyong sarili na uminom ng pamantayan: kapag nagising ka, agad na ibuhos ang tubig sa mga baso sa buong araw na ang iyong mga mata ay patuloy na "huhuli" sa kanila at hindi mo malilimutang ubusin ang kinakailangang halaga.

Gawin din ito sa opisina: pagdating mo sa trabaho, maglagay ng mga baso ng tubig sa mesa. Magdudulot ito sa iyo ng visual discomfort at tiyak na maiinom mo ang lahat ng tubig.