Insomnia: natural na mga pagkakataon upang gawing normal ang pagtulog. Mga simpleng paraan upang mapabuti ang pagtulog
Mas mabuting matulog, mas mabuti pa sa panaginip- mas magandang buhay
Tuwing gabi, milyun-milyong tao ang hindi mapakali sa kama. Tuwing umaga, maraming taong kulang sa tulog ang nagsisimula sa bagong araw nang walang hugis. Ang insomnia ay isang tunay na "magnanakaw" na nagnanakaw ng iyong lakas. Patuloy na kakulangan ng tulog maaaring humantong sa sukdulan negatibong kahihinatnan: malubhang pagkagambala sa paggana ng cardiovascular, endocrine at nervous system, tumataas ang panganib ng diabetes, doble ang panganib ng atake sa puso, lumalala ang paggana ng utak, bumababa ang kaligtasan sa sakit, nagbubukas ng daan nagpapasiklab na proseso, at hindi ito kumpletong listahan.
Paano pagbutihin ang iyong pagtulog?
Bago bumaling sa mga sintetikong gamot, subukang pahusayin ang iyong pagtulog gamit ang natural, hindi panggamot na mga herbal na remedyo na walang mga side effect. Minsan ang mga paghahanda na nakabatay sa halaman ay napaka-epektibo. Kailangan mo lamang subukan ang iba't ibang kumbinasyon ng mga nauugnay na halamang gamot at piliin kung ano ang nababagay sa iyo.
Narito ang anim na kumbinasyon ng mga natural na paghahanda mula sa kumpanya ng Evalar upang gawing normal ang pagtulog. Piliin ang mga pinakaangkop sa iyo.
- Dayuhan klinikal na pag-aaral nagpakita na ito ay napaka magandang impluwensya Ang kumbinasyon ng hawthorn flower extract at valerian ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog. Upang madama ang epekto na ito, kailangan mo lamang uminom ng 2 tablet ng herbal na remedyo na "CardioActive" ("Hawthorn Forte Evalar") at 2 tablet ng natural na gamot na "Relaxozan" ("Valerian Forte") isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Minsan ang tensyon at stress ay nagpapahirap sa pagtulog nababalisa na pag-iisip. Gumamit ng Glycine Forte Evalar sublingual tablets. Ang "Glycine Forte Evalar" ay naglalaman ng 300 mg ng glycine sa bawat tablet, na pinahusay ng mga bitamina B na "Glycine Forte Evalar" ay makakatulong na mabawasan nerbiyos na pag-igting, na siya namang magpapalaya sa iyo mula sa mga obsessive na pag-iisip at hahayaan kang makatulog nang mapayapa.
- Kapag may abalang araw ka, uminom ng Motherwort Forte mula sa Evalar sa araw, at Sleep Formula sa gabi. Ang "Motherwort Forte" ay mayroon mataas na nilalaman aktibong sangkap, at sa unang pagkakataon ang epekto ng motherwort ay pinahusay ng "mga elemento ng kalmado" - magnesiyo at bitamina B6. Binabawasan ng magnesium ang excitability ng nervous system, kinokontrol ng bitamina B6 ang mga emosyon. Ang pagpapatahimik sa araw na "Motherwort Forte" ay gagawing master ng iyong mga damdamin.
At sa gabi? Ang perpektong pagtulog ay nakasalalay din sa magnesium at B6. Maaari kang uminom ng mga tabletas sa pagtulog hangga't gusto mo, ngunit dahil sa kakulangan ng magnesiyo, magkakaroon lamang sila ng pansamantalang epekto. Samakatuwid, kunin ang "Sleep Formula" sa gabi; naglalaman ito ng mga nakakaantok na halamang gamot na pinahusay din ng "mga elemento ng kalmado" - magnesiyo at bitamina B6. At kapag isinara mo ang "magnesium hole" sa iyong kalusugan sa tulong ng Motherwort Forte at Sleep Formula, ikaw ay magiging master ng iyong mga emosyon at magagawa mong gawing normal ang iyong pagtulog.
At lalo na para sa mga bata mayroong isang "Sleep Formula" sa anyo ng syrup. - Kung ang iyong buhay ay konektado sa palagiang stress, subukan ang "Biorhythm Antistress". Ang kanyang aktibong sangkap nahahati sa 2 tablet - umaga at gabi. Ito ay isang makabagong solusyon, dahil sa esensya ito ay proteksyon mula sa stress 24 oras sa isang araw. Ang pang-araw-araw na tableta ay nakakatulong na maprotektahan laban sa stress at psycho-emotional stress sa araw. A tableta sa gabi– nagpo-promote mabilis na nakatulog at pagpapanumbalik ng nervous system sa gabi.
- Minsan ay iniistorbo ka nila sa gabi madalas na paggising. Gumamit ng Phytohypnosis lozenges. Marahil ito ang una halamang gamot, paglutas ng problema nagambala sa pagtulog. Ang Phytohypnosis lozenges ay madaling gamitin: hindi sila nangangailangan ng pag-inom at maaaring inumin nang hindi bumabangon sa kama. Ang mga halamang gamot sa "Phytohypnosis" ay may hypnotic effect, at madali kang madala sa mundo ng mga pangarap.
- Ang mga problema sa pagtulog ay kadalasang nangyayari sa mga kababaihan sa panahon ng menopause dahil sa mga pagbabago sa katawan at pagbaba ng produksyon. babaeng hormone estrogen. Maaari mong mabayaran ang kakulangan ng iyong sariling mga estrogen sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng mga Qi-Klim tablet na may black cohosh phytoestrogens - isang planta analogue ng mga babaeng sex hormone. Tinutulungan nila na gawing normal ang kondisyon ng mga kababaihan sa panahon ng menopause at bawasan ang mga pagpapakita ng mga postmenopausal disorder.
Kadalasan, ang insomnia ay bubuo ayon sa parehong nakakapagod na sitwasyon: gabi sa labas, may buhangin sa mga mata, ngunit, sa kabaligtaran, walang tulog sa magkabilang mata. Posible bang makatulog nang mabilis nang hindi gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog?
Kaya mo kung makipag-sex ka dati. Ang epekto ay halos isang daang porsyento, alam mismo ng kalikasan kung ano ang ginagawa nito - ang sex ay perpektong nakakarelaks sa pisikal at mental.
Kung hindi ito gagana sa erotika, papagodin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng pisikal na paggawa o pisikal na edukasyon. Gawin lamang ito hindi bago ang oras ng pagtulog, ngunit sa 6-7 pm.
Natuklasan ng maraming tao na ang paliguan na may nakapapawing pagod na aroma ay nakakatulong laban sa insomnia. Ang isa pang pagpipilian ay meditative na musika sa limitasyon ng audibility o isang audiobook sa mga headphone.
Ang isang tasa ay itinuturing na isang mahusay na solusyon mainit na gatas Sa kutsarang panghimagas honey Ang mga pampalasa - cardamom, saffron, turmeric o nutmeg - ay magbibigay sa gatas ng karagdagang soporific effect.
Basahin din ang mga artikulo:
Bilang karagdagan, maaari nating subukang "suspindihin" ang utak upang ito ay i-off nang ilang sandali at pahintulutan tayong makatulog. Isipin, halimbawa, ang isang kulay-abo na pader sa harap ng iyong mga mata, tumuon sa larawang ito, sinusubukan na huwag pahintulutan ang anumang mga kakaibang pag-iisip. At sa wakas, ang pinaka epektibong opsyon mula sa insomnia - simulang alalahanin ang matagal nang nakalimutang mga pangalan, address, numero ng telepono ng isang tao. Unti-unting malilito ang utak at magbibigay ng “lights out”.
Kasama ang mga tandang
Ang isa pang masamang trick ng walang tulog na utak ay ang paggising ng masyadong maaga. Malayo pa ang bukang-liwayway, ngunit imposibleng makatulog ng mas matagal.
Marahil ay gagana ito kung nag-freeze ka nang maayos - lumabas sa balkonahe o tumayo bukas na bintana at pagkatapos ay magpainit sa ilalim ng kumot. Alternatibong paraan- matulog nang gutom sa gabi bago, at gumising sa madaling araw, kumain at uminom. Malamang, mahihila ka sa pagtulog - ito ang mga katangian ng ating katawan.
Huwag maging mapagbantay
Ang sobrang mahimbing na tulog ay pumipigil sa iyo na makatulog ng maayos. Ang solusyon ay napaka-simple: mga earplug sa mga tainga, mga espesyal na earplug sa mga mata. malambot na bendahe. Mawawala ang insomnia.
Gabi "kibot"
Kung ikaw ay nagkaroon ng isang mahirap, kinakabahan araw, uminom ng isang mahusay na inumin bago matulog chamomile tea. O maligo ng mainit na may lavender essential oil. Susunod - magandang gawin ito sa iyong sarili magaan na masahe o magtanong sa isang taong malapit sa iyo tungkol dito. Ang isang nakapapawi na maskara sa mukha ay mahusay ding gumagana.
Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, napakahalaga na matulog sa isang mataas na kalidad, nababanat na kutson at tamang unan.
Hello ulit!
Ang isang tipikal na karamdaman sa pagtulog ay isa kung saan, sa sandaling ipikit mo ang iyong mga mata at isara, ang parehong hindi kasiya-siyang sitwasyon ay paulit-ulit na naglalaro. Minsan sa ganoong panaginip ang utak ng isang tao ay patuloy na nagtatrabaho nang husto, naghahanap ng solusyon sa isang problema na nabigo sa katotohanan. At - siya ay nagising na pagod at pagod.
Ang matagal na neurosis ay kadalasang humahantong sa gayong mga panaginip, kapag ang interbensyon ng isang neurologist ay kinakailangan. Ngunit kung minsan ang mga panaginip ay maaari ding ma-trigger ng biglaang stress. Sa kasong ito, ang mga hakbang sa pagpapahinga na inilarawan sa itaas ay magiging angkop. Sulit itong inumin kung sakali bitamina complex o tsaa na ginawa mula sa pinatuyong nakapagpapagaling na hips ng rosas.
Sumagot ka gamit ang iyong ulo
Isa sa mga masakit na kahihinatnan masamang tulog – sakit ng ulo. Ano ang problema? Mga Pagpipilian:
Kailangan kong matulog sa isang silid na walang bentilasyon, masikip na silid, at dumating ito gutom sa oxygen utak;
- mali ang paggamit mo ng mga earplug o sadyang hindi angkop sa iyo ang mga ito;
- mayroon kang mga pagbabago presyon ng dugo, na kadalasang nangyayari sa gabi sa hypertensive o hypotensive na mga pasyente, sa mga taong may vegetative-vascular dystonia;
- natulog ka sa isang hindi komportable na posisyon, na nagdulot ng compression ng mga daluyan ng dugo ng ulo o vertebral artery, na humantong sa mahinang sirkulasyon;
- isang araw bago ka kumain o uminom ng hindi naaangkop sa katawan, naganap ang pagkalasing;
- mayroon kang osteochondrosis at natutulog ka sa mali, masyadong malambot o malaking unan;
- Ang isang unan na masyadong patag o kulang ay humahadlang sa pagdaloy ng dugo mula sa ulo at nagpapataas ng intracranial pressure.
Payo mula sa Doctor Stoletnik
*Kung mayroon kang insomnia, subukang baguhin ang iyong routine: bumangon ng 5 a.m. at matulog ng 9-10 p.m. Hindi ito gagana kaagad, malamang gabing walang tulog, ngunit sa susunod na gabi ay matutulog ka tulad ng mga patay.
Bakit kailangan natin ng tulog? Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog? Saan nanggagaling ang sleepwalking? Nangako akong sasagutin lahat ng tanong. Ngunit una, iminumungkahi kong kumuha ng maikling iskursiyon sa pisyolohiya at pag-usapan ang mga yugto ng pagtulog.
Stage 1: pagkakatulog
Lumilitaw ang antok, sensitivity sa sa iba't ibang stimuli(tunog, pandamdam), bumagal ang bilis ng reaksyon, bumababa ang tibok ng puso.
Stage 2: slow wave sleep
Binubuo ng tatlong substages. Tulad ng isang computer, nagsisimula kaming pumunta sa mode ng pagtulog: ang mga mata ay sarado, ngunit gumagalaw sila sa ilalim ng mga talukap ng mata, mayroong maliit. contraction ng kalamnan. Madali kang gisingin sa sandaling ito. Susunod, ang pagtulog ay lumipat sa isang magaan na substage. Mga eyeballs huwag gumalaw, bumagal ang pulso, bumababa ang temperatura ng katawan.
Sa delta sleep substage, ang enerhiya na nawala sa araw ay napalitan - ang dugo ay nakadirekta mula sa utak patungo sa mga kalamnan. Mahirap kang gisingin sa yugtong ito. Ngunit kung gagawin mo ito, madidisorient ka at hindi mo maintindihan kung nasaan ka. Sa pamamagitan ng paraan, nakikita natin ang 80% ng mga panaginip sa delta sleep substage.
Stage 3: REM sleep
Ang utak sa yugtong ito ay gumagana nang napakaaktibo, na parang gising ang katawan. Ang mga eyeballs ay gumagalaw, ngunit tayo mismo ay hindi. Ang pinakamaliwanag at kawili-wiling mga pangarap tiyak na nakikita natin sa yugtong ito.
Tatawagin ko ang yugtong ito ng libreng psychotherapy, dahil sa sandaling ito ay nalulutas ng utak ang mga problema nito, parehong bago at luma. Stress, conflicts, complexes at kahit ilan araw-araw na problema sa sandaling ito ay pumasa sila mula sa hindi malay sa kamalayan para sa pagproseso. Ang mga problema ay lilitaw sa harap natin sa mga panaginip sa anyo ng mga pinaka masalimuot na mga imahe upang maakit ang pansin at mag-alok ng isang bilang ng mga solusyon. Gayundin sa yugtong ito, nangyayari ang pag-istruktura, pagproseso, pagsusuri at pagsasaulo ng impormasyong natanggap namin sa araw. Mabagal at mabilis na yugto sa malusog na tao kahalili sa buong pagtulog.
Ano ang tumutulong sa atin na makatulog?
Ang hormone melatonin. Nagdudulot ito ng antok at kasangkot din sa paggana ng endocrine at immune system, nagreregula presyon ng dugo, pinapabagal ang pagtanda, pinapawi ang stress. Kung wala kang problema sa pagtulog, ang iyong katawan ay may sapat na melatonin. Kung ang insomnia ang madalas mong bisita, oras na para kumilos.
Upang matiyak ang mahusay na produksyon ng melatonin:
- Matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, dahil ang peak production ng hormone na ito ay nangyayari sa pagitan ng 24:00 at 02:00. At pagsapit ng 4 a.m. ang iyong katawan ay dapat gumawa ng maximum na dami nito.
- matulog sa dilim. Kung kailangan mong bumangon sa gabi, huwag buksan ang maliwanag na ilaw.
- patayin ang TV, computer at iba pang makinang na device sa gabi.
Ano ang nakakatulong sa atin na maging refresh pagkatapos matulog?
Upang maranasan mo ang lahat ng mga benepisyo ng pagtulog, kinakailangan na ang katawan ay gumagawa ng sapat na dami ng hormone serotonin sa panahon ng pagtulog. Ang pinakamalaking halaga nito ay naiipon sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga, kaya kapaki-pakinabang na gumising sa panahong ito.
Kung mayroong kaunting serotonin sa katawan, nakikita natin ang malungkot, walang laman, hindi kawili-wiling mga panaginip, at kahit na mga bangungot. Hindi rin natatanggap sapat na dami Ang serotonin ay nagdurusa masamang kalooban nagdurusa sa mga alerdyi at pamamaga, mga problema sa vascular at mga problema sa gastrointestinal.
Upang matiyak ang mahusay na produksyon ng serotonin:
- magdagdag ng tsokolate at saging sa menu;
- Maging sa araw nang mas madalas, at least mamasyal sa maaraw na panahon.
Gaano karaming tulog ang kailangan mo?
Ang numero 8 ay malamang na lumitaw sa iyong mga mata? Oo, ang pariralang "Ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng 8 oras ng pagtulog" ay nakasulat sa aming kamalayan halos mula noong pagkabata. Samantala, lahat tayo ay ibang-iba, at gayon din ang rate ng produksyon ng mga kinakailangang hormone sa ating katawan. Samakatuwid, ang pagtukoy sa dami ng tulog na kailangan mo ay maaari lamang gawin sa eksperimento. Makinig sa iyong katawan, kailan ka bumuti ang pakiramdam? Kailan ka matutulog ng 7, 8, o marahil lahat ng 10 oras?
Mga karamdaman sa pagtulog
Ang pagtulog ay hindi palaging isang pahinga; kung minsan maaari itong lumikha ng mga problema kapwa para sa natutulog mismo at para sa kanyang mga kamag-anak. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog.
Bruxism
Ang paggiling ng ngipin ay nangyayari sa mga matatanda at bata. Ang kaguluhan ay namamana. At ang dahilan ay hindi worm, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, ngunit ang stress at pagpindot sa mga problema na hindi nagkaroon ng oras upang malutas sa sandali ng wakefulness. Ang ating lipunan ay puno ng mga prinsipyong moral na sumisira sa pagpapakita ng pagsalakay. Samakatuwid, sa panahon ng pagtulog, ang pinigilan na pagsalakay ay nagpapahintulot sa sarili na masira sa mga panaginip. At dahil dito ang maliit aktibidad ng motor– ang isang tao ay nakakuyom ang kanyang mga ngipin, gumagalaw ang kanyang mga panga, tenses. Ang bruxism ay hindi lamang nakakasagabal sa pagtulog ng iba, ngunit nakakapinsala din sa kondisyon ng mga ngipin ng pasyente at nagiging sanhi ng pananakit ng ulo.
Paano makakatulong sa isang mahal sa buhay?
- Pag-uusap. Ang pagsalakay ay isang normal, natural na emosyon. At upang hindi na kailangang patuloy na patayin ito, dapat na muling isaalang-alang ng isang tao ang kanyang saloobin sa problema mismo. Kung ang iyong kamag-anak ay may mga problema sa kanyang amo, ang buong pamilya ay hindi dapat hilingin sa amo ang pinakamasamang bagay. Hindi ito makakatulong, hindi magpaparusa, ngunit magdudulot lamang ng isa pang pagsalakay, na nangangahulugang maaari itong pukawin ang bruxism. Subukan ang ibang paraan. Halimbawa, anyayahan ang taong nakakaranas ng mga paghihirap sa trabaho upang alamin ang ugat ng problema, kung ano ang gusto nilang dalawa at kung paano magkasundo.
- Naghahanda para matulog. Ang pagtulog para sa isang taong sensitibo sa emosyon ay hindi dapat magsimula nang biglaan. Kailangan niya ng oras para kumalma. Tiyaking hindi nanonood ang iyong mahal sa buhay bago matulog mga negatibong programa, hindi nagpasya mga suliraning pandaigdig. Dapat mo ring ibukod ang isang mabigat na hapunan. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran na may nakakarelaks na paliguan, isang magandang libro at isang baso ng gatas.
Nagsasalita sa iyong pagtulog
Humigit-kumulang 5% ng mga matatanda ang nagsasalita sa kanilang pagtulog. Mas madalas magsalita ang mga bata. Ang mga pagpipilian para sa aktibidad ay maaaring ibang-iba - mula sa hindi maintindihan na pag-ungol hanggang sa isang ganap na seryosong pag-uusap na may isang haka-haka at totoo (oo, may mga ganoong joker) na kausap. At ang mga pag-uusap ay hindi palaging isang pagpapatuloy ng pagtulog. Kadalasan sa mga panaginip, pinag-uusapan ng mga tao kung ano ang nag-aalala sa kanila, kung ano ang madalas nilang nakikita at kung ano ang madalas nilang ginagawa. Halimbawa, maraming taong nagsasalita ay maaaring magkaroon ng haka-haka na pag-uusap sa mga empleyado sa isang pulong.
Paano makakatulong sa isang mahal sa buhay?
- Naghahanda para matulog. Ang mga taong sensitibo sa emosyon ay nagdurusa rin sa pakikipag-usap sa kanilang pagtulog. Samakatuwid, tulungan ang iyong minamahal na mag-adjust sa mga pattern ng pagtulog. Para sa paglalarawan ng paghahanda, tingnan ang nakaraang talata.
Sleepwalking
Anong mga kuwento ang sinasabi ng mga kamag-anak ng isang taong nagdurusa sa sleepwalking? Ang isang sleepwalker ay bumangon sa kama sa kalagitnaan ng gabi, gumagala sa apartment, gumagalaw ng mga bagay, pumunta sa balkonahe, umakyat sa windowsill, lumabas sa koridor o sa kalye. Ang ilang mga sleepwalker ay maaaring makapunta sa likod ng manibela kung hindi mo itatago ang mga susi mula sa kanila. Ang mga sleepwalker ay nag-aatubili na magsalita - nananatili silang tahimik bilang tugon o sinasagot ang unang bagay na naiisip: "Gusto kong pumunta sa banyo," "Nasaan ang aking magandang damit?" Ang paglalakad ay tumatagal mula sa isang minuto hanggang kalahating oras. Pagkatapos ang tao ay maaaring gumising o bumalik sa kama (sa kanyang sarili o sa tulong ng kanyang pamilya).
Paano gumagana ang mekanismo ng sleepwalking? Sa isang malusog na tao, ang proteksiyon na pagsugpo ay isinaaktibo sa panahon ng pagtulog. Ito ay kinakailangan para sa ating kaligtasan. Kung wala ito, kami ay aktibong gumagalaw habang natutulog, nagsasagawa ng mga aksyon na pinapangarap namin: tumatakbo sa paligid ng apartment, nagtatago mula sa isang tao, tumatalon sa isang haka-haka na lawa, atbp. At kami ay magigising sa pinakamahusay na senaryo ng kaso, na may mga pasa, kasama ng mga sirang kasangkapan at sirang pinggan. May mekanismo ang mga sleepwalkers proteksiyon na pagpepreno Hindi ito gumagana dahil hindi ito nalalapat sa buong cerebral cortex, ngunit sa bahagi lamang nito.
Sino ang kadalasang nagdurusa sa sleepwalking? Ang sakit ay tipikal para sa mga taong maaapektuhan, hindi matatag sa stress, gayundin para sa mga taong, dahil sa ilang mga dahilan Patuloy niyang kailangang pigilan ang kanyang tunay na sarili (halimbawa, may mga espesyal na pamantayan sa lipunan na kailangan niyang masanay, o pinili niya ang maling propesyon, atbp.).
Paano makakatulong sa isang mahal sa buhay?
Ang sikolohiya lamang ay hindi sapat, kaya siguraduhing ipakita ang iyong kamag-anak sa mga doktor upang masuri ang central nervous system. Ang pagpapabuti ng paggana ng central nervous system ay nakakatulong upang gamutin ang sleepwalking.
Bilang karagdagan, upang maiwasan ang mga aksidente, huwag iwanan ang sleepwalker na mag-isa upang matulog sa apartment. Itago ang iyong mga susi ng apartment habang natutulog ka, matutulis na bagay itabi mo sa kusina, i-lock mo rin. Ilagay ang mga hawakan na may mga kandado sa mga bintana, ang uri na binili mo para sa mga bata upang maiwasan ang mga ito na mahulog. Sa gayong hawakan posible na maaliwalas ang silid, ngunit hindi mo mabubuksan ang bintana nang malawak.
Kung nakita mo na ang iyong kamag-anak ay "naglalakad-lakad," pumunta sa kanya at dahan-dahang ibalik siya sa kama. Magsalita sa ilang salita, sa isang tahimik, mahinahon na boses, hindi kasama ang anumang pagpuna. Imposibleng gisingin ang isang sleepwalker;
Upang maging alerto sa araw, mahalagang matulog ng mahimbing. Upang gawin ito, ang katawan ay nangangailangan ng 6-9 na oras ng pahinga bawat araw. Ngunit bihira nating bigyang pansin ang kanyang mga pangangailangan. Paano sanayin ang iyong sarili sa tamang rehimen?
Ang aming eksperto ay isang kandidato mga agham medikal, psychotherapist na si Leonid Savchenko.
Gulat ang katawan
Buong araw kami sa trabaho at pagkatapos naming matapos araw ng trabaho Siyempre, hindi kami nagmamadaling umuwi: napakasarap magpalipas ng mainit na gabi ng tagsibol kasama ang mga kaibigan. Dahil dito, madalas kaming natutulog pagkalipas ng hatinggabi, sinisikap na huwag isipin na bukas ay kailangan naming gumising muli ng maaga. At iba pa sa buong linggo. Ngunit sa katapusan ng linggo ay natutulog kami ng buong gabi at maaaring hindi makabangon hanggang sa tanghalian. At parang bumalik sa normal ang lahat. Ngunit nagbabala ang mga doktor: ito ay kung paano nagkakaroon ng sleep bulimia (displaced mode). At ito ay lubhang nakakapinsala!
Ang katotohanan ay, sa kasamaang-palad, imposibleng makakuha ng sapat na tulog. Ang kabiguan ng rehimen ay nag-uudyok sa ating katawan sa isang estado ng pagkabigla, at pagkatapos ay nagsisimula itong gumawa ng cortisol, isang hormone na tumutulong sa pagtugon sa stress: kinokontrol ang presyon ng dugo, pinipigilan ang mga daluyan ng dugo, nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at pinipigilan ang mga proseso ng pamamaga.
Sa normal na mode, ang antas ng cortisol ng isang tao ay tumataas sa umaga (mula 6 hanggang 9) at bumababa sa gabi (mas malapit sa 21 o'clock). Ngunit sa ilalim ng matinding mental o pisikal na stress, pati na rin sa ilalim ng stress, ang hormone ay nagsisimulang magawa nang hindi naka-iskedyul. Ang ganitong mga pagsabog ay humantong sa isang pakiramdam ng pagkapagod at panghihina ng kalamnan.
Mga negosyo ng rehimen
Ang parehong kalusugan at hitsura ay nagdurusa sa kakulangan ng tulog. Ano ang gagawin? Agad na baguhin ang iyong gawain, iyon ay, subukang matulog nang mas maaga. Ito ay hindi isang madaling gawain, ngunit ang resulta ay nagkakahalaga ng lahat ng sakit. Malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa una. Subukan nating lutasin ang mga ito.
Kahirapan No. 1
Nakasanayan mo nang matulog nang huli at hindi ka maaaring lumipat sa ibang iskedyul dahil lang sa ayaw matulog ng iyong katawan.
Solusyon. Kung matutulog ka ng, sabihin nating, alas tres ng umaga, bumangon ka ng alas otso ng umaga. Italaga ang buong araw sa mga aktibong aktibidad (trabaho, paglalakad sa parke, palakasan, atbp.). Maniwala ka sa akin - sa susunod na gabi Ang pagtulog sa alas onse ay magiging mas madali para sa iyo!
Kahirapan No. 2
Sinisira mo ang iyong routine paminsan-minsan dahil hindi ka tumitingin sa iyong relo.
Solusyon. Ang pag-aayos ng iyong oras ay talagang mahirap sa una. Upang hindi makalimutan, i-install ito sa iyong mobile phone isang alarm clock na magpapaalala sa iyo na oras na para matulog sa lalong madaling panahon.
Kahirapan No. 3
Nasa likod namin ang taglamig, at ngayon ay palagi kang nagigising sa gabi dahil masikip ang silid. At dahil dito, kahit matulog ka ng maaga, pagod ka pa rin sa umaga.
Solusyon. Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, ang silid-tulugan ay dapat na 18-20 degrees, hindi hihigit at hindi bababa. Kung wala kang air conditioning, i-ventilate ang kuwarto o panatilihing bukas ang mga bintana buong gabi.
Para matulungan kang magrelaks at makatulog, maligo o maligo bago matulog, at buksan ang table lamp sa halip na ilaw sa itaas. Uminom ng anumang inumin 2 oras bago matulog.
Halos hatinggabi na hindi ka pa rin makatulog? Nangangahulugan ito na naubos mo ang kaunting enerhiya sa araw. Apurahang muling ayusin ang iyong iskedyul, lumipat nang higit pa, mag-jog o maglakad sa parke sa gabi, sumali sa isang sports club. Tandaan, anuman pisikal na aktibidad isulong ang mahimbing na pagtulog sa gabi.
Hindi makatulog o gumising
Mayroong 82 uri ng mga karamdaman sa pagtulog sa mundo. Gayunpaman, ang pinakasikat ay, ay at nananatiling insomnia at antok. Subukan nating alamin ang kanilang mga sanhi at paraan ng paggamot.
Hindi pagkakatulog. Sa karaniwan, 25-50% ng populasyon ng mundo ang naghihirap mula dito, at 95% ay nakatagpo ng problemang ito kahit isang beses sa kanilang buhay.
Ang sistema ng nerbiyos ay kinokontrol ng dalawang uri ng mga neuron. Ang norepinephrine ay responsable para sa paggising, at ang serotonin ay nag-uudyok sa pagtulog. Kung may nakakasagabal sa huli, halimbawa, labis na kaguluhan, mapanghimasok na mga kaisipan, baradong o malamig, ang proseso ng pagkakatulog ay nagiging kapansin-pansing mas mahirap.
Antok. Ito ay nangyayari na kung minsan ang labindalawang oras ng pagtulog ay hindi sapat upang makakuha ng sapat na pagtulog. At sa maghapon humihikab ka pa at iniisip lang kung paano muling umidlip. Ano ang problema? Narito ang bagay. Sa panahon ng pagtulog, inilulubog tayo ng ating utak iba't ibang estado. Halimbawa, mayroong tinatawag na REM phase (iyon ay, pagtulog na may mabilis na paggalaw ng mata), sa kondisyon na ito ay matatawag na mabilis na paggalaw ng mata na pagtulog. Hindi man ito nagtatagal, sa panahong ito tayo ay nasa pinakamalalim na kalagayan ng kapayapaan. Sa mga sandaling ito dumarating ang mga pangarap sa atin. Kung wala tayong sapat na ito o anumang iba pang yugto ng pagtulog o kung sila ay masyadong maikli, ang isang tao ay hindi nakakatanggap ng kinakailangang pahinga.
Para sa oras ng pagtulog
Automotive training, warm bath, soothing tea at, siyempre, ang mga gamot ay nakakatulong na itakda ang iyong pagtulog sa tamang paraan.
Mga pampatulog. Pinipigilan ang aktibidad ng utak gamma-aminobutyric acid(GABA), na matatagpuan sa central nervous system. Ang layunin ng anumang sleeping pill ay upang mapahusay ang epekto ng GABA sa mga neuron o dagdagan ang dami nito sa nervous system.
Barbiturates. Ang mga ito ay kumikilos sa parehong paraan tulad ng iba pang mga tabletas sa pagtulog, ngunit mayroon ding mga anticonvulsant at nakakarelaks na epekto. Bilang isang resulta, ang mga gamot na ito ay may napakalakas side effects. Sa matagal na paggamit, ang REM sleep phase ay pinaikli. Bilang karagdagan, ang mga naturang gamot ay nakakahumaling na sa ikalawang linggo. Samakatuwid, ngayon ang mga barbiturates ay halos hindi ginagamit bilang mga tabletas sa pagtulog.
Benzodiazepines. Sa 60‑ Noong 1990s, lumitaw ang isang bagong henerasyon ng mga sleeping pill - benzodiazepines. Gumaganap din sila sa GABA, ngunit may mas kaunting epekto. Gayunpaman, ang mga ito ay nakakahumaling, at sa matagal na paggamit ay may pangangailangan para sa kailangang dagdagan ang dosis. Mahirap na paggising at antok sa araw Marami ang ganap na nasiraan ng loob na gamitin ang mga ito.
Bagong henerasyon ng mga produkto. ito - mga piling gamot, derivatives ng imidazoperidine at cyclopyrrolone. Kabilang sa kanilang hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang ay minimum na dami side effects. Ngunit ang pinaka-kahanga-hangang bagay ay ang gayong mga remedyo ay hindi lamang maaaring mabilis na magbuod ng hikab, ngunit mapabuti din ang natural na pamamahagi ng mga yugto ng pagtulog. Totoo, hindi ito isang panlunas sa lahat - na may matagal na paggamit ay may parehong panganib na magkaroon ng pagkagumon.
Mga antihistamine. Nagulat ka ba, dahil ito ay mga gamot sa allergy? Ngunit lumalabas na ang histamine ay isa sa pinakamahalagang receptor na responsable para sa ating pagpupuyat. Mga gamot na humaharang mga receptor ng histamine, alisin ang mga sintomas ng allergy. At ang pagpapabuti ng pagtulog ay sa kanila lamang side effect. Ngunit sa ilan sa kanila ito ay napakalakas na sila ay itinuturing na ordinaryong mga tabletas sa pagtulog.
Gayunpaman, ang mga nagdurusa sa allergy ay maaaring huminga nang maluwag, ngayon sila ay naimbento para sa kanila. mga antihistamine walang hypnotic effect.
Melatonin. Ang Melatonin ay isang neurohormone. Sa gabi, ang ating katawan ay gumagawa ng humigit-kumulang 70% ng pang-araw-araw na dosis nito.
Ang Melatonin sa paanuman ay kinokontrol ang mga ritmo ng pagtulog at pagkagising, lalo na, nakakaapekto ito sa pagtaas ng halaga ng GABA sa nervous system.
Paano pampatulog batay dito, ito ay itinuturing na magaan, at ang mga ito ay inireseta para sa mga maliliit na abala sa pagtulog.
Gayunpaman, sa kabila ng kasaganaan ng mga gamot, kung ang mga abala sa pagtulog ay hindi nawala sa paglipas ng panahon, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang doktor.
Ang insomnia ay isang madalas na saliw ng mga neuroses, na nagpapalubha lamang mga karamdaman sa nerbiyos. Alamin kung paano masira ang "bisyo na bilog" na ito at lutasin ang iyong problema.
Kahit noong unang panahon alam nila iyon magandang tulog dapat tumagal ng humigit-kumulang 8 oras. Sa panahong ito, ang impormasyong natanggap sa araw ay pinoproseso, at ang paggana ng immune, endocrine at nervous system ay normalized. Samakatuwid, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa mahabang panahon, iba't ibang mga problema sa kalusugan ang maaaring lumitaw sa paglipas ng panahon. Nagsisimula ang lahat sa banal na pagkapagod, na nagiging mas malala sa paglipas ng panahon. talamak na kalikasan, at kung hindi mo ito maaabutan sa oras, maaaring magkaroon ng mas malubhang paglabag.
Bakit hindi ako makatulog?
Ang mga problema sa pagtulog ay hindi karaniwan ngayon. makabuluhang lumalala ang kalidad ng buhay ng isang tao. Humiga ka sa kama, ipinikit ang iyong mga mata, ngunit patuloy na umiikot ang mga iniisip sa iyong ulo. Ang mga kamay ng orasan ay matagal nang lumipas ng hatinggabi, at hindi ka pa rin makatulog ng isang kindat. Sa pinakamagandang kaso, nakatulog ka sa gabi o sa umaga, at kung minsan ay hindi ka makakatulog kahit bago tumunog ang alarm clock. Tungkol sa wala sarap sa pakiramdam walang tanong. Ikaw, gaya ng dati, bumangon sa kama at pumunta sa trabaho at, pagtagumpayan ang iyong sarili, tuparin ang iyong mga tungkulin sa trabaho.
Ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkagambala sa pagtulog ay ang stress. Sa kasamaang palad, ngayon ang bawat tao ay, sa isang antas o iba pa, ay madaling kapitan sa iba't ibang mga nervous shocks. Problema sa trabaho, crush in pampublikong sasakyan, trapiko, at problema sa pamilya ay madalas mangyari. Bilang isang resulta, pagkatapos ng ilang oras ng gayong buhay, nabigo ang nervous system.
Ang stress ay hindi lamang isang sikolohikal, kundi pati na rin isang biochemical reaksyon ng katawan. Kapag na-stress, maraming hormones at iba pang partikular na sangkap ang inilalabas sa dugo, na may nakapagpapasiglang epekto sa sistema ng nerbiyos, na natural na nakakasagabal sa normal na proseso ng pagkakatulog. May pare-pareho panloob na alarma at tensyon na pumipigil sa iyo na kumalma at makatulog nang mabilis.
Nakakatanggal ng stress
Huwag mong pabayaan ang sa iyo kalusugan ng isip. Grabe ang stress negatibong salik kailangan ipaglaban yan.
Upang magsimula, dapat kang magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa mga dahilan ng iyong mga alalahanin. Kung hindi ito halata, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang psychologist o psychotherapist na tutulong sa iyo na maunawaan ang iyong sitwasyon nang detalyado.
Kung hindi ka naglalaro ng sports, ngayon na ang oras para magsimula. Sa paglaban sa stress, magiging tama ang pisikal na aktibidad. Ang bagay ay ang primitive na tao ay nakaranas lamang ng stress kapag siya ay nasa panganib. Sa sandaling ito, ito ay inilabas sa dugo malaking bilang adrenaline, na pumipilit sa isang tao na gumawa ng desisyon sa laban o paglipad. Ibig sabihin, evolutionary katawan ng tao Nasanay ako sa katotohanan na pagkatapos nito ay aktibo pisikal na gawain, bilang isang resulta kung saan ang labis na adrenaline at iba pang mga stress hormone ay ginagamit. Samakatuwid, ang regular na pisikal na aktibidad ay napaka mabisang paraan paglaban sa mga neuroses at iba pang mga karamdaman ng nervous system.
Dapat mong bigyan ng espesyal na pansin ang iyong iskedyul ng trabaho. Huwag kumuha ng anumang bagay na hindi mo kayang gawin. Tandaan na bilang karagdagan sa trabaho, mayroon ding mga pagpupulong kasama ang mga kaibigan, pagdalo sa iba't ibang mga kultural na kaganapan at iba pang libangan. Huwag mong ipagkait ito sa iyong sarili! Maglaan ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo sa pagpapahinga nang walang mga tawag sa negosyo o gawaing bahay. Papayagan ka nitong gumaling bago ang pang-araw-araw na buhay.
Paano gawing normal ang pagtulog?
Ang pinakamahalagang sangkap sa pagtagumpayan ng stress ay ang pag-normalize ng pagtulog. Upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, isaalang-alang ang mga sumusunod na tip:
- maglakad sa gabi nang hindi bababa sa 15-20 minuto. Ito ay magpapayaman sa dugo ng oxygen at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis;
- bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng mainit na gatas;
- nagtataguyod ng pagtulog at isang mainit na paliguan na may nakapapawi mahahalagang langis;
- Bago matulog, siguraduhing i-ventilate ang silid, at kung pinahihintulutan ng panahon, matulog nang nakabukas ang bintana;
- isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, huwag magtrabaho sa computer at huminto sa panonood ng TV. Ang impormasyon na patuloy mong natatanggap habang nagtatrabaho sa computer ay may nakapagpapasigla na epekto sa nervous system.
Ang mga pamamaraan sa itaas ay tumutulong sa paglutas ng problema, ngunit kadalasan ay hindi sapat. Samakatuwid, bilang karagdagan sa pagwawasto ng pamumuhay, sa paglaban sa stress at hindi pagkakatulog ay dapat mo ring gamitin pampakalma. Ang mga espesyalista mula sa Borshchagovsky Chemical and Pharmaceutical Plant ay nakabuo ng isang gamot na naglalaman ng mga extract ng valerian at mint. Ang mga halaman na ito ay ginagamit na panggamot sa loob ng libu-libong taon. Ginamit sa pabrika makabagong teknolohiya Ang lipophilic extraction ay ginagawang posible na makakuha ng isang gamot na may pinakamataas na nilalaman ng mga aktibong sangkap ng pharmacologically ng mga hilaw na materyales ng halaman, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng gamot.
Ang Menovalen ay may banayad na epekto sa katawan at may pagpapatahimik na epekto. Ang gamot ay epektibong nakayanan ang mga neuroses at mga karamdaman sa pagtulog kapag hindi na kailangang gumamit ng mga makapangyarihang gamot.
Ang mga matatanda at bata na higit sa 12 taong gulang ay dapat uminom ng Menovalen 1 kapsula 3 beses sa isang araw kalahating oras bago kumain.
Naka-on paunang yugto insomnia Ang Menovalen ay dapat inumin ng 1-2 kapsula 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang isang patakaran, ang kurso ng paggamot ay 3-4 na linggo, o tinutukoy ng dumadating na manggagamot. Kung hindi bumuti ang iyong kondisyon pagkatapos ng unang 14 na araw ng pag-inom ng gamot, kumunsulta sa iyong doktor.
Ang mga side effect mula sa pag-inom ng gamot ay bihira at nangyayari nababaligtad na kalikasan. Bilang isang tuntunin, masamang reaksyon bumuo ng may pangmatagalang paggamit gamot at makabuluhang lumampas sa inirerekomendang dosis.
Panatilihin ang gamot sa hindi maaabot ng mga bata.
Ang self-medication ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
