Isang malusog na diyeta para sa linggo. Mga panuntunan para sa paglikha ng isang balanseng menu ng diyeta

Balanseng diyeta nagbibigay ng nutrisyon positibong impluwensya para sa buong katawan ng tao. Pagkatapos lamang ng 2-3 linggo ng wastong nutrisyon, ikaw ay kapansin-pansing magbabago. Ang iyong buhok, kuko, balat, ngipin at lahat ng bagay mga panloob na organo– matatanggap mo ang lahat ng kailangan at malusog na sangkap mula sa pagkain araw-araw, at magiging malakas ang iyong kalusugan at magiging mahusay ang iyong kalooban. Madaling gumawa ng lingguhang diyeta kung alam mo ang mga pangunahing kaalaman ng wasto at balanseng nutrisyon. Araw-araw kailangan natin ng sapat na dami ng calories para sa mahusay na paggana. Ang halaga ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20-30%, carbohydrates 50-60%, taba 10-20% upang magkaroon ka ng enerhiya para sa buong araw, at ang iyong figure ay slim at ang mga kalamnan ay toned.

Masustansyang pagkain

Listahan malusog na produkto na dapat nasa iyong diyeta araw-araw:

• Mga gulay;
• Mga prutas;
• Berries;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting taba;
• Isda at pagkaing-dagat;
• Lean na karne, manok;
• Sinigang, cereal, durum pasta;
• Mga itlog ng manok;
• Mga produktong may taba ng gulay: langis ng oliba atbp.;

Hindi malusog na pagkain

Listahan ng mga produkto na dapat limitado:

• Paghurno, kuwarta, puting tinapay, mga inihurnong gamit;
• Mga sausage, sausage;
• Mayonnaise, mga sarsa na naglalaman ng taba;
• de-latang karne;
• Mga pula ng itlog;
• Mga produktong may isang malaking bilang taba ng hayop;
• Mga pagkain sa kaginhawaan, fast food;
• Mga inuming may alkohol;

Maipapayo na ganap na ibukod ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong diyeta, o hayaan ang iyong sarili ng isang bagay mula sa listahan isang araw sa loob ng isang linggo junk food para idiskarga ang iyong sistema ng nerbiyos at magpahinga.

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 1:

Tamang menu para sa linggo

Lunes

• almusal - Sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, mansanas.
• Tanghalian – Manok sa oven, salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon – cottage cheese, masarap na berry.
• Hapunan – Sinigang na mais na may feta cheese at gulay.

• Almusal - cottage cheese na may kulay-gatas o yogurt, pulot, mga piraso ng prutas o berry, toast.
• Tanghalian - pilaf, sariwang mga pipino o kamatis.
• Meryenda sa hapon – tinapay na may keso at juice.
• Hapunan – Lean meat at inihaw na gulay.

• almusal - oatmeal na may mga piraso ng prutas, berdeng tsaa, mansanas.
• Tanghalian - borscht na may mga damo at kulay-gatas, fillet ng manok, tinapay na Borodino.
• Meryenda sa hapon – Low-fat yogurt na may mga mani.
• Hapunan - Pinalamanan na zucchini, isda sa batter.

• Almusal – cottage cheese casserole, orange, cocoa.
• Hapunan - niligis na patatas na may mga cutlet ng manok, tsaa.
• Meryenda sa hapon – suha, isang dakot ng mani.
• Hapunan – Steamed lean meat sa isang slow cooker, sariwang gulay, compote.

• Almusal – halaya na may oatmeal cookies at keso.
• Tanghalian – diet pizza, vegetable salad, fruit drink.
• Meryenda sa hapon – fruit salad.
• Hapunan – Inihurnong manok na may mga gulay, tsaa.

• Almusal – Mga tamad na dumpling o cheesecake, itim na tsaa.
• Tanghalian - pinalamanan na talong, fillet ng isda na may lemon.
• Meryenda sa hapon – mansanas o saging, juice.
• Hapunan – Tuna salad, chicken fillet.

Linggo

• Almusal - omelet na may mga damo, kamatis, katas ng prutas.
• Tanghalian - Kanin na may cutlet ng manok, vinaigrette, tsaa.
• Meryenda sa hapon – yogurt, halaya.
• Hapunan – Pinasingaw na isda, gulay, tsaa.

1. Ang mga fractional na pagkain ay mabuti para sa kalusugan ng bawat tao. Diet malusog na nutrisyon dapat nahahati sa 4-5 na pagkain araw-araw. Kinakailangang kumain tuwing 3 oras sa katamtaman, i.e. bumangon ka mula sa mesa nang may pakiramdam na gumaan ang iyong tiyan. Maraming tao ang abala sa pang-araw-araw na buhay: pag-aaral, trabaho, palakasan, at mahirap kumain ng maayos; Pagkatapos ay bilhin ang iyong sarili ng mga maginhawang lalagyan ng pagkain at ihanda ang mga ito nang maaga sa bahay, at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa iyo sa buong araw. Kumain ng tama bawat linggo, at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga resulta - lilitaw ang kagaanan at ang iyong timbang ay magiging normal.
2. Huwag kumain nang labis sa gabi. Kung susundin mo ang unang punto, pagkatapos ay sa gabi ay hindi ka magugutom, dahil sa araw na natanggap mo ang lahat ng kinakailangang calorie. Ngunit kung gusto mo pa ring kumain bago matulog, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng tubig o 0.5% na taba ng gatas o kefir. Kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay iiwan ka nang mag-isa, at matutulog ka tulad ng isang sanggol - mahimbing na tulog. Sa isip, subukan na magkaroon ng isang malusog na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Sa tuwing uupo ka sa hapag, kumain ng gulay. Maraming gulay kapaki-pakinabang na mga bahagi, bitamina, hibla. Ang mga gulay ay mabuti para sa tamang pantunaw at metabolismo. Madali mong pag-iba-ibahin ang iyong menu, dahil gulay malaking halaga, halimbawa: repolyo, kamatis, pipino, labanos, broccoli, beets, berdeng sibuyas at marami pang iba.
4. Uminom ng sapat na tubig araw-araw. 15-30 minuto bago kumain, uminom ng 200 ML ng tubig. Ito ay hindi ipinapayong uminom habang kumakain, ikaw ay maghalo gastric juice. Pagkatapos kumain, 1-2 oras mamaya maaari kang uminom ng malinis na tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan bawat araw ay humigit-kumulang 1-2 litro ng tubig upang ang iyong katawan ay makatanggap ng sapat na halaga malinis na tubig, para sa mabuting paggana ng lahat ng organ. Kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay sa mga araw ng pagsasanay kailangan mong uminom ng maayos sa panahon ng pagsasanay, bawat 15 minuto - hindi malaking bilang tubig.
5. Bawasan ang dami ng simple (matamis) na carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang sinigang, kanin, bakwit, durum wheat pasta, atbp. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga matamis, pastry, cake, mga produktong harina, matamis, asukal. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na naa-absorb sa katawan at kapag sila ay sobra na, sila ay idineposito sa subcutaneous fat. Kumain kumplikadong carbohydrates, at ang iyong pigura ay magiging kahanga-hanga. Ang wastong diyeta ay mapapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit at palakasin ang mga pag-andar ng proteksyon ng katawan laban sa mga panlabas na kadahilanan.

Tama: protina, taba, carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Mula sa kumpanyang ito taba at carbohydrates ang pinaka inuusig. Sila ay itinuturing na dahilan sobra sa timbang. Kaya kailangan natin sila? Kung ito ang pinagmumulan ng mga problema sa figure, maaari ba nating balewalain ang mga ito nang buo? Alamin natin ito.

Sino sino

Upang tayo ay maging malusog at mapasaya ang iba sa pagiging slim at kagandahan, ang “food bouquet” ay dapat na binubuo ng tama at maayos. Iyon ang dahilan kung bakit ang ratio ng mga pangunahing bahagi - mga protina, taba at carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 1:1:4 .

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng papel ng mga sangkap ng enerhiya sa katawan ng tao. Ito ay "gatong" para sa katawan. Panghuling produkto ang kanilang pagkasira - glucose - ay aktibong ginagamit ng nerbiyos, muscular at iba pang mga sistema. Ang kakulangan ng glucose ay ipinahayag sa mga sumusunod na pagpapakita: pagkawala ng lakas, pag-aatubili na gawin ang anumang bagay, kawalan ng kakayahang tumutok sa pagsasagawa ng ilang mga gawain, nadagdagan ang nerbiyos, pagkamayamutin.

Mayroong 3 uri ng carbohydrates: Pino(puting asukal, puting harina, pinakintab na bigas). Halaga ng enerhiya ang sa kanila ay mataas, ngunit ang biyolohikal ay napaka-duda. Sa ibang bansa, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga analogue ng mga produktong ito - dilaw o kayumanggi na asukal, wholemeal flour, brown rice.

Simple naglalaman ng madaling masira na asukal (pulot, prutas, ilang gulay). Ang mga ito ay mahusay at mabilis na hinihigop, na nagbibigay ng mabilis ngunit panandaliang pagpapalakas ng enerhiya.

Kumplikado(tinapay, patatas, gulay, butil, mani). Magbigay ng matagal, matatag na enerhiya sa katawan. Ang kanilang kawalan ay ang hindi na-claim na enerhiya ay napupunta sa depot ng enerhiya, iyon ay, sa taba.

Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na kinakatawan pangunahin ng mga pagkaing mababa glycemic index (repolyo, munggo, kamatis, pipino, sariwang prutas, berdeng gulay). Ang mga ito ay "magandang" carbohydrates.

Tulad ng para sa mga carbohydrate na may mataas na glycemic index, ang mga ito ay naroroon sa patatas, karot, beets, saging, pati na rin sa puti at kayumanggi na tinapay, asukal, mais, puting bigas, at masa. Ang calorie na nilalaman ng patatas, halimbawa, ay 83 kcal bawat 100 g, na 2-3 beses na higit pa kaysa sa calorie na nilalaman ng iba pang mga gulay. Ngunit hindi mo maaaring ganap na ibukod ang mga patatas mula sa iyong diyeta - ang mga ito ay mahalaga at masustansyang produkto. Ang mga karot at saging ay dapat ding kainin, ngunit sa katamtaman. Ang natitirang mga gulay, na mababa ang calorie, ay nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng mga bitamina at mga mineral na asing-gamot, at ang hibla na taglay nito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagdumi. Ang mga carbohydrate na may mataas na glycemic index ay iniimbak para sa agarang pag-iimbak at iniimbak bilang taba ng katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatamis tulad ng tsokolate at mga pie, na naglalaman din ng malaking halaga ng taba, na nagpupuno ng mga reserbang taba. Ang sitwasyon ay naiiba sa asukal sa prutas (fructose), na nilalaman sa mga prutas. Ang fructose ay hindi pumapasok sa dugo nang napakabilis at na-convert nang mas mabagal sa panahon ng metabolismo.

Mga taba

Kapag naririnig natin ang salitang "taba," karamihan sa atin ay hindi sinasadyang magkaroon ng hindi kaaya-ayang mga samahan. Ang taba ay masama, nakakapinsala, nagpapataba sa iyo at nagiging sanhi ng cellulite. At nagsimula kaming maghanap mga pagkaing mababa ang taba, tinatalikuran natin ang mga nakatutukso na delicacy at ginugutom ang ating sarili. Kailangan bang gawin ito?

Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay, ngunit kailangan natin silang lahat. Kaya, hindi mo dapat lubusang iwanan ang mga ito. Tulad ng carbohydrates, ang taba ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga carbohydrate ay mabilis na nasusunog, at ang mga taba ay nakaimbak "sa reserba." Ang mga ito ay isang pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga taba ay may mababang thermal conductivity at pinoprotektahan ang katawan mula sa hypothermia. Ang mga ito ay bahagi ng mga pader ng cell, intracellular formations, nerve tissue. Makilahok sa pagpapanatili ng hormonal balance.

Ang isa pang tungkulin ng mga taba ay upang matustusan ang katawan ng mga bitamina na natutunaw sa taba at iba pang biologically active substances.

Ang kakulangan ng taba sa diyeta ay maaaring magresulta sa labis na pagkatuyo ng balat, malutong na buhok at mga kuko.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng taba: puspos at unsaturated. Sa kanila nanggaling ang mga pangalan komposisyon ng kemikal. Ang mga unsaturated fats ay mas malusog kaysa sa saturated fats. Ang mga ito ay mas mabilis na hinihigop at, mahalaga, ay hindi gaanong idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Ang mga mapagkukunan ng saturated fats ay mga produktong hayop: karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga likidong taba (mga langis) ay kadalasang kinakatawan unsaturated fats, at ilan lamang (halimbawa, langis ng niyog o palma) ang puspos. Mga polyunsaturated na taba- ang pinaka-kapaki-pakinabang! Mayaman sila sa avocado, mani, olive, mais, toyo at langis ng mirasol, langis ng isda, mga almendras.

Imposibleng hindi sabihin ang tungkol sa mga taba na kasama sa komposisyon mga fatty acid. Tumutulong sila sa pagbuo at pagpapanatili ng mahahalagang cellular na istraktura mahahalagang organo. Ang mga fatty acid, na tinatawag na essential (o essential), tulad ng mga protina, ay hindi ma-synthesize sa katawan, habang ang iba ay ginawa ng atay sa panahon ng pagproseso ng mga taba mula sa pagkain.

Kapag bumibili ng mga produkto, basahin nang mabuti ang mga label. Espesyal na atensyon bigyang pansin ang salitang "hydrogenated" - ito ay napaka hindi malusog na taba, kapwa para sa mga bata at matatanda. Ang ganitong mga taba ay nakukuha sa pamamagitan ng artipisyal na pagproseso ng mga taba ng halaman upang gawin itong malapit sa saturated. Ginagamit ang mga ito upang magbigay ng lasa ng mantikilya sa ilang inihandang pagkain. Ang ganitong mga taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo; Kasama ang mga ito sa ilang mga confectionery cream, dessert, tsokolate, kung minsan ay idinaragdag ang mga ito sa kuwarta para sa friability, at matatagpuan ang hydrogenated cocoa butter.

Tandaan mo yan Ang kolesterol ay "masama" din(low-density lipoproteins) at "good" (high-density lipoproteins). Ang "magandang" kolesterol ay mahalaga para sa balanse metabolic proseso. At kung walang sapat nito, ang katawan ay nagsisimulang mag-synthesize ng sarili nitong kolesterol, ngunit hindi na ito kapaki-pakinabang.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ay may mahalagang papel sa katawan, at hindi sila maaaring ganap na maibukod mula sa diyeta.

• Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mansanas araw-araw. Naglalaman ang mga ito ng maraming madaling natutunaw na hibla, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, ilang mga calorie at isang dagat ng bitamina. Ang iba pang mga opsyon para sa pagpapayaman ng iyong diyeta na may hibla ay ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng mga produktong butil (lalo na sa almusal) at mga munggo. Kabilang sa mga produkto ng parehong pangalan, ito ay makatwirang upang taasan ang pagkonsumo ng mga kung saan higit pa mataas na nilalaman hibla (halimbawa, itim na tinapay sa halip na puti).

• Ang mga calorie ay mas madaling hinihigop mula sa mga inumin, kaya mag-ingat sa mga cocktail at alkohol. Ang mga mainam na inumin para mapanatiling slim ang iyong figure ay: spring water at herbal teas.

• Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama mga produktong fermented milk na may mababang taba na nilalaman (kefir, yogurt, mababang taba na keso, yogurt).

• Magluto nang madalas hangga't maaari mga sopas ng gulay. At sa halip pritong patatas magsilbing side dish de-latang mga gisantes o beans nilagang repolyo o sariwang gulay na salad.

• Pumasok sa lingguhang menu isda. Lalo na kapaki-pakinabang matabang isda: sardinas, herring, mackerel, salmon - naglalaman ito ng napakahalaga mga fatty acid. Sa isip, ang isda ay dapat na nasa mesa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo (ang frozen o kahit na de-latang ay gagawin).

• Subukang kumain hangga't maaari walang taba na karne. Ang parehong tuntunin ay nalalapat sa manok. Sa manok, ang puting karne ay itinuturing na pinakamahalaga.

• Ugaliing kumain para sa almusal oatmeal. Sinigang mula sa oatmeal, lalo na ang kalahating hilaw, ito ay napakalusog.

• Huwag mag-overload sa tinapay at rolyo. Exception - tinapay ng rye mula sa wholemeal na harina. Ang mga produktong gawa sa puting harina ay walang iba kundi isang pangungutya sa tiyan at isang direktang landas sa labis na timbang at labis na "masamang" kolesterol. Bawasan ang dami ng mga dessert at sweets na iyong ubusin. Sa pangkalahatan, magsikap para sa balanse.

Ang wastong pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng pagbabawas ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan at tamang nutrisyon ang batayan nito. may isa unibersal na lunas, na tumutulong sa lahat na mawalan ng timbang nang walang pagbubukod, at ngayon ay pag-uusapan natin ito.

Klinikal na larawan

Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang

Doktor mga medikal na agham, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga problema sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga babae ay madalas na lumalapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Dati, pinayuhan ko silang huminahon, bumalik sa diyeta at magsagawa ng nakakapagod na pag-eehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na solusyon - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet o exercise. load Ito ay ganap natural na lunas, na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o katayuan sa kalusugan. Sa ngayon, ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "I-save ang mga naninirahan sa Russia mula sa labis na katabaan" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot LIBRE

Alamin ang higit pa>>

Prinsipyo malusog na pagbaba ng timbang ay nakabatay sa wastong nutrisyon na ito at maaaring ibunyag sa isang parirala lamang: hindi mo dapat gutomin ang iyong sarili upang mawalan ng timbang. Maraming mga diyeta ang nag-aalok ng malubhang paghihigpit sa pagkain na walang alinlangan na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung ito ay kapaki-pakinabang ay isang napakakontrobersyal na tanong.

Anuman, kahit na ang pinakabago at pinaka-sopistikadong diyeta ay batay sa isang simpleng formula: kung kumonsumo ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, pagkatapos ay ang pagtaas ng timbang ay magiging isang oras lamang. Sa kabaligtaran, kung magsusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain mula sa pagkain, walang alinlangan na mawawalan ka ng timbang.

Paano higit na pagkakaiba sa pagitan ng pagtanggap at pagsunog, mas mabilis kang magiging mas slim na babae. Ngunit ito ay isang napaka-pinasimple na diagram, at upang malaman kung paano mawalan ng timbang nang tama, kailangan nating tingnan ito nang mas detalyado.

Wastong pagbaba ng timbang

Una kailangan mong pag-aralan kung ano ang humantong sa iyo sa labis na katabaan. Marahil ay gusto mo ng mga matatamis, harina, o lutong pagkain. O baka kumain ka ng marami at bihira, o walang oras na kumain sa trabaho at tumbasan ang lahat ng ito ng masaganang hapunan at midnight snack. Ngunit mayroon ding mga batang babae na nagmana ng labis na katabaan, at kasama nila ang isang mabagal na metabolismo. Magpasya para sa iyong sarili kung saang grupo ka nabibilang at ito ay lubos na makakatulong sa iyo sa hinaharap upang makagawa ng tamang plano sa pagbaba ng timbang.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang ganap na isuko ang iyong paboritong paggamot, bakit ipagkait ang iyong sarili sa gayong kasiyahan. Ngunit ang lahat ay dapat nasa moderation.

Lumipat tayo sa praktikal na bahagi at alamin kung paano mawalan ng timbang nang tama nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Para kay: Administration taliya.ru

Hello! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas nakaalis na rin ako labis na timbang. Namumuno ako sa isang aktibong pamumuhay, nagpakasal, nabubuhay at nag-enjoy sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Mula pa noong bata ako, medyo mataba akong babae sa paaralan palagi akong inaasar, kahit na ang mga guro ay tinatawag akong medyo malambot ... ito ay lalo na kakila-kilabot. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin, naging tahimik, kumplikado, matabang crammer. Sinubukan ko ang lahat para pumayat... Mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong kastanyas, tsokolate na slimm. Ngayon ay hindi ko na matandaan, ngunit kung gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito...

Nagbago ang lahat nang hindi ko sinasadyang makakita ng isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano binago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin ang tungkol dito, walang nangungunang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan, 18 kg sa loob ng 2 buwan! Nagkaroon ako ng lakas at pagnanais na mabuhay, kaya sumali ako sa gym upang palakasin ang aking puwit. At oo, sa wakas ay natagpuan ko ito binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naalala ko lang lahat from emotions :)

Mga batang babae, para sa inyo na sumubok ng maraming iba't ibang mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi pa nakakaalis ng labis na timbang, maglaan ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Ano ang kailangan natin

Kung determinado kang manatili tamang pagbaba ng timbang, pagkatapos ang unang bagay na kailangan mong gawin ay bumili ng isang sukat sa kusina. Madalas kong kailangang makipag-usap sa mga propesyonal na atleta na natutuyo bago ang mga kumpetisyon (nawawalan ng maraming timbang sa panahon ng maikling termino) at ginamit nilang lahat ang maliit na electronic assistant na ito. Kung wala ito, imposible lamang na pag-aralan ang iyong diyeta, mas mababa malaman kung ikaw ay nasa tamang landas.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang nakakapagod at nakagawiang gawain. Ngunit dapat itong gawin nang hindi bababa sa unang dalawang linggo. Sa panahong ito, matututunan mong suriin ang iyong diyeta, kilalanin ang mga sukat ng bahagi sa pamamagitan ng mata, at alamin ang presyo ng bawat calorie.

Kailangan din natin ng notebook. Dapat itong iguhit tulad ng sumusunod:

Talahanayan: log ng nutrisyon

Mula sa simpleng talahanayan na ito makikita mo: ang pang-araw-araw na diyeta ay 1307 calories lamang, kahit na kumain kami ng iba't ibang diyeta at tumanggap mahahalagang bitamina at microelements. Para makita malaking larawan, kailangan mong lumikha ng isang diyeta para sa linggo at subukang sundin ito.

Tandaan: ang mga calorie ay isang sukatan ng enerhiya na binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Kumain ng 300 calories mula sa protina at 300 calories mula sa simpleng carbohydrates- hindi ang parehong bagay. Kung ang mga una ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa pangmatagalan, pagkatapos ay ang huli ay agad na nasisipsip sa dugo, na humahantong sa pagpapalabas ng insulin at ang akumulasyon ng taba. Ang konseptong ito ay dapat na malinaw na maunawaan.

Bakit ginagawa ang lahat ng mga kalkulasyon na ito? Pagkatapos mong kalkulahin ang tinatayang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, kailangan mong ibawas ang kabuuang nilalaman ng calorie mula sa resultang figure araw-araw na rasyon at ang resultang halaga ay dapat na positibo (naaalala mo pa rin ang matematika ng paaralan). Saka ka lang magpapayat. Kahit na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maglaman ng higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan - sa kasong ito, bawasan ang iyong diyeta.

(kailangan ng calculator ng Calorie ang module)

Pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang pagbaba ng timbang

Para sa mga gustong makamit ang mga seryosong resulta sa patuloy na batayan, kailangan mong tandaan at matuto ang mga sumusunod na prinsipyo:

Baguhin ang iyong pamumuhay at huwag gumamit ng mga panandaliang diyeta. Ang ganitong mga diyeta ay nagtataguyod mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit kapag nakansela ang mga ito, bumabalik ang nawalang timbang. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na unti-unti. Ang pagkawala ng isa o dalawang kilo bawat linggo ay itinuturing na isang malusog na opsyon at ang pagkain ng tama ay malaking tulong.

Ang rational, isinalin mula sa Latin, ay nangangahulugang makatwiran. At ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa matinong nutrisyon! Isa na magbibigay sa ating katawan ng lahat ng kailangan nito at kasabay nito ay balanse ang ating timbang. Tingnan natin ang makatwirang nutrisyon, ano ang dapat nating kainin at ano?

Ang kakanyahan ng nakapangangatwiran na nutrisyon

Ang kakanyahan ng ganitong uri ng nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing sangkap:

1. Mode.
2. Diet.
3. Mga kondisyon para sa pagkain.

Para sa mga naghahangad na mawalan ng timbang sa diyeta na ito, ang rehimen ang magiging pinakamahalaga. Nangangahulugan ito na dapat mayroong hindi bababa sa 6 na pagkain Kaya, ang tiyan ay patuloy na gagana, na nangangahulugang mas maraming calories ang natupok. Hindi ka rin aabalahin ng gutom.

Ang diyeta ay dapat na balanse, dapat itong isama ang mga pagkain ng iba't ibang nutritional compositions. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 20% ​​protina, 30% taba at 50% carbohydrates.

Habang kumakain, hindi ka dapat manood ng TV o magbasa. Ihain at palamutihan nang maganda ang mesa. Hindi ka makakain habang naglalakbay.

Mahalaga! Hatiin ang lahat ng pang-araw-araw na pagkain ayon sa prinsipyo - 25% para sa almusal, 50% para sa tanghalian, 50% para sa hapunan.

Mga pamantayan at prinsipyo

Upang ipasok ang iyong katawan ang kinakailangang form nakaupo sa isang balanseng diyeta, kailangan pumasok ng regular pisikal na aktibidad at sumunod sa mga sumusunod na pamantayan:

• binabawasan namin ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain, upang mawalan ng timbang hindi ito dapat lumagpas sa 1500 kcal, ngunit hindi rin bababa sa 1200 kcal;
• ibukod ang alak, maanghang at maalat na pagkain, carbonated na inumin, bilang karagdagan sa pagiging mataas sa calories, pukawin ang iyong gana;
• Kumakain kami sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• bigyan ng kagustuhan ang mga gulay, berry, prutas at damo;
• panatilihin ang isang mahigpit na diyeta;
• palitan ang mga taba ng hayop sa mga gulay;
• gumamit ng kaunting asin, kung magagawa mo nang wala ito, gawin mo ito;
• bumangon mula sa mesa na medyo gutom;
• pares araw ng pag-aayuno bawat linggo ay makikinabang sa pagbaba ng timbang;
• Dapat mong kainin ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

10 prinsipyo makatwirang nutrisyon:

1. Huwag pilitin kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom.
2. Pumili ng buo, hindi nilinis at natural na pagkain.
3. Ang mas kaunting pagluluto ng isang produkto ay naproseso, mas malusog ito para sa iyo.
4. Kailangan mong ngumunguya ng pagkain nang maingat sa isang tahimik at tahimik na kapaligiran.
5. Pagkatapos kumain maaari kang uminom nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto mamaya.
6. Huwag kumain nang labis at huwag paghaluin ang mga hindi tugmang pagkain.
7. Isang araw - magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.
8. Mas mainam na kumain ng pagkain na pamilyar sa iyo nang hindi nag-eeksperimento.
9. Maaari mo lamang kainin ang inihanda mo sa iyong sarili, walang mga produktong gawa sa pabrika.
10. Ibinubukod namin ang lahat ng junk food.

Calorie na nilalaman

Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng pagkain na kailangan mo, ang mga eksperto ay bumuo ng isang talahanayan para sa 5 grupo ng paggawa.

Grupo	Mga propesyon	Pang-araw-araw na pamantayan, kcal
1	Mga manggagawang nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan - mga tagapamahala, inhinyero, tauhang medikal, maliban sa mga surgeon, orderly at nars, guro at tagapagturo.	2500 – 2800
2	Mga manggagawang gumagawa ng manwal na paggawa sa banayad na anyo- mga gumagawa ng relo at radio electronics engineer, agronomist, sektor ng serbisyo, mga nars at mga nars.	2700 – 3000
3	Mga manggagawa na nakikibahagi sa medium-duty na pisikal na paggawa - mekaniko, turners, driver, chemist, foreman, salesman, manggagawa sa tren.	2900 – 3200
4	Mga manggagawang gumagawa ng mabigat na pisikal na trabaho - operator ng makina, mga manggagawa sa kanayunan, manggagawa sa langis at gas, karpintero, metalurgista.	3300 – 3700
5	Mga manggagawang gumagawa ng pisikal na paggawa na may partikular na mabigat na kargada - minero, mason, logger, steelmaker, laborer.	3900 – 4300

Mahalaga! Ang unang 3 pangkat ay nahahati sa 3 mga pangkat ng edad(sa ilalim ng 18 taong gulang, 18 - 40, 40 at mas matanda), at bawat isa sa kanila ay may sariling diyeta. Ang mga bata at taong higit sa 40 taong gulang ay maaaring kumain ng hanggang sa mas mababang limitasyon pang-araw-araw na pamantayan, ang gitnang subgroup - ang maximum na bar.

Aling mga produkto ang pipiliin?

Buuin ang iyong diyeta mula sa malusog at natural na mga produkto. Mainam kung ikaw mismo ang magpapalaki ng karamihan sa kanila o alam mo mismo kung sino ang nagpalaki sa kanila at kung saan.

Pangunahing diyeta- mga gulay at prutas, cereal at walang taba na karne (manok, pabo at kuneho). Gumawa ng mga salad nang mas madalas upang kumain ng mga hilaw na pagkain.

Maghanda ng pagkain para sa isang pagkain lamang, upang hindi ito mainitan mamaya. Pagkatapos ng lahat, ito ay ganap na sumisira sa pagkain. Ang mga produkto ng pabrika at pangangalaga ay bawal para sa iyo.

Menu para sa 7 araw

Araw
1	Almusal - oatmeal na may gatas, meryenda - mansanas, tanghalian - inihurnong binti ng manok at salad ng gulay, meryenda - berry juice, hapunan - cottage cheese na may kulay-gatas (mababa ang taba).
2	almusal - sinigang na semolina na may 1 tsp. pulot, meryenda - tangerine, tanghalian - sopas ng gulay, dalawang crouton, pinakuluang beets, meryenda - isang dakot ng mga mani, hapunan - fruit salad na nilagyan ng yogurt.
3	Araw ng pag-aayuno sa mga mansanas.
4	Almusal - oat pancake na may mababang taba na kulay-gatas at herbal na tsaa, meryenda - yogurt, tanghalian - mga rolyo ng repolyo ng gulay at nilagang kuneho, meryenda - peras, hapunan - steam omelette at radish salad.
5	almusal - cornflakes may gatas, meryenda - mangga, tanghalian - berdeng borscht na walang patatas na may isang pares ng mga oatmeal crouton, meryenda - baby fruit puree, hapunan - pinakuluang karne ng pabo.
6	Almusal - tsaa na may mga marshmallow, meryenda - fruit salad, tanghalian - inihurnong karne at broccoli puree, meryenda - mansanas, hapunan - at mga kamatis.
7	Araw ng pag-aayuno sa kefir.

Ang tinatayang menu na ito ay maaaring angkop para sa lahat ng 5 grupo, ang mga pagkakaiba ay nasa mga volume lamang ng mga ipinahiwatig na produkto. Kaya, ang mga may isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat kumain ng maliliit na bahagi, ngunit ang isang minero ay kayang bumili ng mas malaking bahagi.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang balanseng diyeta?

Ang sagot dito ay malinaw - oo! Upang gawing mas madali ang paglipat sa isang regimen sa pagbaba ng timbang sa naturang diyeta, kailangan mong magsimula sa mga pangunahing halaga ng caloric. Sa ganitong paraan matututunan mo ang iyong sarili na kumain at sumunod sa isang tiyak na rehimen.

Pagkatapos ng ilang linggo ng pagkain sa ganitong paraan, maaari mong simulan upang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ng 200 kcal bawat araw. Nang maabot ang numero na kailangan mo, nagsisimula kaming manatili dito.

Mahalaga! Ang 1200 kcal ay ang pinakamainam na figure para sa ligtas na pagbaba ng timbang, na nasubok ng milyun-milyong taong nagpapababa ng timbang sa buong mundo.

Ngunit tandaan na ang ating katawan ay malayo sa isang tanga, at alam kung paano protektahan ang sarili kahit na binabawasan mo ang mga calorie. Samakatuwid, kailangan mong manatili sa isang pinababang paggamit ng caloric nang hindi hihigit sa 2 linggo, pagkatapos ay itaas ang antas sa 1600 sa loob ng isang linggo, at ibaba ito muli. Ang ganitong pag-indayog ay makakatulong na maiwasan ang iyong katawan na umangkop sa isang pinababang diyeta.

Nang maabot ang timbang na kailangan mo, ni-level out namin ang aming calorie na nilalaman ng pagkain sa nais na antas. Bukod dito, hindi ito dapat maging isang panandaliang pigura na kinuha mula sa mga ligaw na pagnanasa at hindi makatwiran na mga paghihimok. Dumikit dito karaniwang tinatanggap na mga pamantayan ratio ng timbang-sa-taas, isinaayos para sa edad. huwag matalim na pagtalon kaagad. Halimbawa, sa 2600 kcal. Kung paanong binawasan mo ang pamantayan ng 200 kcal bawat araw, ngayon ay dagdagan ito.

Siyempre, ang gayong nutrisyon ay hindi magbibigay ng mabilis na mga resulta sa pagbaba ng timbang. Ang isang makatwirang tao ay hindi maghahangad na gawin ito. Kung tutuusin, lahat ng mabilis na nawawala ay bumabalik nang mas mabilis. Samakatuwid, hindi na kailangang ilagay ang balanseng nutrisyon bilang isang diyeta. Ito ang posisyon ng iyong buhay sa nutrisyon, na sumusunod sa kung saan sa buong buhay mo, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa paggana ng gastrointestinal tract o sa sobra sa timbang. At, sa pangkalahatan, ang iyong buong katawan ay magpapasalamat sa iyo!

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais makatwirang tao. Ang unang bagay na magsisimula ay malusog na pagkain batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

• panustos katawan ng tao sapat na dami sustansya upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay maubos ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• napanatili ang balanse ng enerhiya (ang tamang ratio ng mga calorie na natupok at natupok ay kinakailangan - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba, o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda antas ng cellular(Ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "karaniwan" sa benign na iyon at natural na mga produkto- Kasama ganap na pagtanggi mula sa iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

meron pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na mode - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat kasunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Ang diskarte na ito ay nagtutugma sa tiyan sa napapanahong pagtatago digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. ayos lang kilalang katotohanan: Ang mga nag-aayuno ay kadalasang nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Ang mga taong aktibong kasangkot sa sports o sumasailalim sa maraming pisikal na aktibidad ay hindi dapat maliitin ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, pang-araw-araw na pangangailangan sa calories:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng nutrients.

Pansin! Benepisyo hibla ng gulay hindi pa nagagawang mataas bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - lutuin ang ulam na may mababang taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
• dakot ng mani ( iba't ibang uri parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• yogurt, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• salad ng prutas;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, homemade jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa pagbibihis ng pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• karne mababang-taba varieties(dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya paminta, mga sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• sariwang gulay na salad;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• magaan na omelette ng 2 itlog ng manok may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Pero magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• piraso pandiyeta karne niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa mga dahon ng kurant na may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• isang tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• pinaghalong gulay (berdeng mga gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• tinapay ng rye;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, medyo puti karne ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
• berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• nilaga;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• tinapay ng rye;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• tinapay ng rye;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• fruit salad (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• isang tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• niligis na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• steamed fish;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• sopas ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans, atbp.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso ng walang taba na karne o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, dawa o mga butil ng barley, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• isang tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• salad ng prutas;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan karagdagang mga hakbang para sa pagsulong ng kalusugan: magandang tulog, pisikal na aktibidad, positibong pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, kontrolin ang iyong timbang at iba pa. vital signs. Kung bumuti ang pakiramdam mo, nangangahulugan ito na lumilipat ka sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin