Bahay Mga konsultasyon Mga produkto na may maraming carbohydrates. Mabagal na carbohydrates

Mga produkto na may maraming carbohydrates. Mabagal na carbohydrates

Para sa paggana ng katawan, kinakailangan ang enerhiya mula sa pagkain. Humigit-kumulang kalahati ng pangangailangan ng enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong mapanatili ang balanseng paggamit at paggasta ng mga calorie.

Bakit kailangan ng katawan ng carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay nasusunog nang mas mabilis kaysa sa mga protina at higit pa sa mga taba na kinakailangan para sa pagpapanatili, sila ay bahagi ng mga selula, at nakikilahok sa regulasyon at synthesis ng mga nucleic acid na nagpapadala ng namamana na impormasyon.

Upang pumayat, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates sa hapon.

Ang dugo ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 g ng glucose. Ang mga reserbang ito ay sapat na upang magbigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng 15 minuto. Upang mapanatili ang mga antas ng dugo, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone na insulin at glucagon:

Pinapababa ng insulin ang mga antas ng glucose sa dugo at ginagawang glycogen o taba, na kinakailangan lalo na pagkatapos kumain.
Pinapataas ng glucagon ang mga antas ng asukal sa dugo.

Gumagamit ang katawan ng mga reserbang glycogen mula sa mga kalamnan at atay. Ang mga reserbang ito ay sapat upang matustusan ang katawan ng enerhiya sa loob ng 10-15 oras. Kapag ang mga antas ng asukal ay bumaba nang malaki, ang isang pakiramdam ng gutom ay nangyayari.

Ang mga karbohidrat ay nag-iiba sa antas ng pagiging kumplikado ng molekular. Sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng pagiging kumplikado, maaari silang ayusin tulad ng sumusunod: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng hindi natutunaw na carbohydrates, na kinabibilangan ng (dietary fiber, pectin substances), kinakailangan para sa motility ng bituka, pag-alis mula sa katawan mga nakakapinsalang sangkap, nagbubuklod, nagpapasigla sa aktibidad ng kapaki-pakinabang na microflora.

Talaan ng mga carbohydrates depende sa pagiging kumplikado ng molekula

Pangalan	Uri ng carbohydrate	Sa anong mga produkto ito matatagpuan?
Mga simpleng asukal
Glucose	Monosaccharide	ubas, katas ng ubas, honey
Fructose (asukal sa prutas)	Monosaccharide	Mga mansanas, citrus fruit, peach, pakwan, pinatuyong prutas, juice, compotes, preserves, honey
Sucrose (table sugar)	Disaccharide	Asukal, confectionery mga produktong harina, juice, compotes, jam
Lactose (asukal sa gatas)	Disaccharide	Cream, gatas, kefir
Maltose (malt sugar)	Disaccharide	Beer, kvass
Mga polysaccharides
almirol	Polysaccharide	Mga produktong harina (tinapay, pasta), cereal, patatas
Glycogen (almirol ng hayop)	Polysaccharide	Ang reserbang enerhiya ng katawan ay matatagpuan sa atay at kalamnan.
Hibla	Polysaccharide	Buckwheat, perlas barley, oatmeal, trigo at rye bran, wholemeal bread, prutas, gulay

Ang glucose ay mas mabilis na nasisipsip; Sa ilalim ng impluwensya ng acid gastric juice, ang mga enzyme ay mabilis na sumisipsip ng lactose at maltose.

Sa sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, ang katawan ay nag-iimbak ng glycogen (animal starch) sa atay at mga kalamnan. Kapag mayroong labis na paggamit ng mga asukal at sapat na reserbang glycogen, ang mga karbohidrat ay nagsisimulang maging taba.

Mga produktong pampababa ng timbang na naglalaman ng carbohydrates

Ang isang makabuluhang bahagi ng carbohydrates ay nagmumula sa mga butil at munggo. Ang diyeta na ito ay mayaman sa halaman, bitamina at mineral.

Pinakamataas kapaki-pakinabang na mga sangkap naglalaman ng mikrobyo at shell ng butil, kaya mas mataas ang antas ng pagproseso ng produkto, hindi gaanong kapaki-pakinabang ang nilalaman nito.

Ang mga legume ay naglalaman ng maraming protina, ngunit ang mga ito ay 70% lamang na natutunaw. Bilang karagdagan, maaaring hadlangan ng mga munggo ang pagkilos ng ilang digestive enzymes, na sa ilang mga kaso ay nakakagambala sa panunaw at maaaring makapinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.

Ang pinakamalaking nutritional value ay nasa buong mga produkto ng butil na naglalaman ng bran, pati na rin sa iba't ibang mga cereal.

Ang bigas ay madaling natutunaw, ngunit ito ay mababa sa bitamina, mineral, at hibla. Sa dawa at perlas barley makabuluhang mas hibla. Sa bakwit. Oatmeal mataas sa calories, mayaman sa potassium.

Ito ay lumalabas na mahirap makamit ang labis na pagkain sa mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat sa ilalim ng normal na mga kondisyon, hindi nila pinapataas ang dami ng mga reserbang taba.

Ang pagtaas ng timbang ng katawan ay nagkakamali na nauugnay sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng carbohydrates. Sa katunayan, ang mga ito ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa mga protina at taba, kaya naman ang pangangailangan ng katawan na mag-oxidize ng mga taba sa pandiyeta ay makabuluhang nabawasan, at bumubuo sila ng mga deposito.

Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay mataas sa taba. Halimbawa, sa tsokolate ito ay hanggang sa 45%, sa cream hanggang sa 55%. Upang makayanan ng katawan ang oksihenasyon ng taba, sapat na upang mabawasan ang pagkonsumo matatabang pagkain. Bilang resulta, magagawa mong magbawas ng timbang o panatilihin ang iyong timbang sa parehong antas.

Talahanayan (listahan) ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 50-60g ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates bawat araw. Upang mapanatili ang timbang sa isang matatag na antas, pinapayagan na dagdagan ang kanilang halaga sa 200g bawat araw. Kung kumain ka ng higit sa 300g ng carbohydrates, ang iyong timbang ay magsisimulang tumaas.

Talaan ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate na ginagamit para sa pagbaba ng timbang

Mga produkto	Calorie content (kcal bawat 100 g)	Carbohydrate content bawat 100 g
Mga cereal
kanin	372	87,5
Mga corn flakes	368	85
Plain na harina	350	80
Mga hilaw na oats, mani, pinatuyong prutas	368	65
Puting tinapay	233	50
Wholemeal bread	216	42,5
pinakuluang kanin	123	30
Bran ng trigo	206	27,5
Pinakuluang pasta	117	25
Confectionery
Cream na cake	440	67,5
Shortbread cookies	504	65
Mga butter pastry	527	55
Tuyong biskwit	301	55
Eclairs	376	37,5
gatas ng ice cream	167	25
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Prutas kefir	52	17,5
Buong gatas na pulbos na walang asukal	158	12,5
Kefir	52	5
Mga produktong karne at karne
Pritong beef sausage	265	15
Pritong pork sausage	318	12,5
Sausage ng atay	310	5
Isda at pagkaing-dagat
Pritong hipon	316	30
Ang bakalaw ay pinirito sa mantika	199	7,5
Flounder fried sa breadcrumbs	228	7,5
Perch na niluto sa oven	196	5
Mga gulay
Mga patatas na pinirito sa langis ng gulay	253	37,5
Hilaw na berdeng paminta	15	20
Pinakuluang patatas	80	17,5
Mga butil ng matamis na mais	76	15
Pinakuluang beets	44	10
pinakuluang beans	48	7,5
Pinakuluang karot	19	5
Mga prutas
Mga pinatuyong pasas	246	65
Mga pinatuyong currant	243	62,5
Mga pinatuyong petsa	248	62,5
Mga prun	161	40
Mga sariwang saging	79	20
Ubas	61	15
Mga sariwang seresa	47	12,5
Mga sariwang mansanas	37	10
Mga sariwang milokoton	37	10
Mga sariwang berdeng igos	41	10
Mga peras	41	10
Mga sariwang aprikot	28	7,5
Mga sariwang dalandan	35	7,5
Mga sariwang tangerines	34	7,5
Blackcurrant compote na walang asukal	24	5
Sariwang suha	22	5
Mga honey melon	21	5
Mga sariwang raspberry	25	5
Mga sariwang strawberry	26	5
Mga mani
Mga kastanyas	170	37,5
Malambot na nut butter	623	12,5
Mga Hazelnut	380	7,5
Tuyong niyog	604	7,5
Salted roasted peanuts	570	7,5
Almendras	565	5
Mga nogales	525	5
Asukal at jam
Puting asukal	394	99,8
honey	288	77,5
Jam	261	70
Marmalade	261	70
Mga kendi
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Gatas na tsokolate	529	60
Mga softdrinks
Liquid na tsokolate	366	77,5
pulbos ng kakaw	312	12,5
Coca-Cola	39	10
limonada	21	5
Mga inuming may alkohol
Alak 70%	222	35
Natuyo ang Vermouth	118	25
Pulang alak	68	20
Tuyong puting alak	66	20
Beer	32	10
Mga sarsa at marinade
Matamis na atsara	134	35
Tomato ketchup	98	25
Mayonnaise	311	15
Mga sopas
Chicken noodle na sopas	20	5

Mapanganib na epekto ng pagkain ng maraming pagkain na naglalaman ng carbohydrates

Ang pagkain ng maraming pagkaing carbohydrate ay nakakaubos ng insulin apparatus, na humahantong sa kakulangan ng mga mineral na asing-gamot, bitamina, nakakagambala sa pagproseso at pagsipsip ng pagkain, mga malfunctions ng mga panloob na organo.

Ang mga produkto ng pagkasira ng karbohidrat ay maaaring makapigil sa pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo. Halimbawa, ang lebadura na ginamit sa paggawa ng puting tinapay ay sumasalungat sa bituka microflora.

Ang pinsala ng mga produktong gawa sa yeast dough ay napansin nang mahabang panahon. Samakatuwid, sa ilang mga tao, ang tinapay ay inihurnong eksklusibo mula sa walang lebadura na kuwarta, kung minsan panuntunang ito nakapaloob sa mga aral ng paniniwala.

Binago: 02/14/2019

Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa ganap na paggana. Bahagi sila ng bawat tissue at cellular structure. Ang mga karbohidrat ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 2.7 porsiyento ng kabuuang timbang ng katawan. Kung wala ang mga ito, ang mga panloob na organo at sistema ay hindi maaaring gumana nang normal. Ang pagpapanatili ng ratio ng carbohydrates sa katawan ay nagiging posible sa isang balanseng diyeta, kabilang ang mga pagkain na naglalaman ng mga ito at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Upang maunawaan kung bakit napakahalaga ng mga organikong compound na ito, kinakailangan na pag-aralan ang kanilang mga pag-andar. Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain ay may mga sumusunod na hanay ng mga aksyon:

Nagbibigay sila ng mga mapagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao. Nangyayari ito dahil sa oksihenasyon ng tambalan. Bilang resulta ng prosesong ito, ang isang gramo ng carbohydrate ay gumagawa ng 17 kilojoules o 4.1 calories. Ang oksihenasyon ay sinamahan ng pagkonsumo ng alinman sa glycogen (isang reserbang carbohydrates) o glucose.
Nakikibahagi sila sa pagbuo ng iba't ibang mga yunit ng istruktura. Salamat sa carbohydrates, ang katawan ay nagtatayo mga lamad ng cell, ay ginawa mga nucleic acid, enzymes, nucleotides at iba pa.
Bumuo ng mga reserbang enerhiya para sa katawan. Ang mga karbohidrat, na kumukuha ng anyo ng glycogen, ay idineposito sa kalamnan at iba pang mga tisyu, at sa atay.
Ang mga ito ay anticoagulants. Ang mga sangkap na ito ay nagpapanipis ng dugo at pinipigilan din ang pagbuo ng mga namuong dugo.
Ang mga ito ay bahagi ng mucus lining sa gastrointestinal tract, ang mga ibabaw ng respiratory at genitourinary system. Sa pamamagitan ng pagtakip sa mga laman-loob na ito, ang uhog ay lumalaban sa viral at impeksyon sa bacterial, ay nagbibigay ng proteksyon laban sa mekanikal na pinsala.
I-render positibong epekto hindi pantunaw. Ang mga karbohidrat ay nagpapasigla sa paggana ng mga digestive enzymes, at samakatuwid ay nagpapabuti mga proseso ng pagtunaw at kalidad ng pagsipsip ng mga sustansya at mahahalagang sangkap, buhayin ang gastric peristalsis.

Bilang karagdagan, ang mga organikong compound na ito ay tumataas proteksiyon na mga function ang katawan, matukoy ang uri ng dugo, at bawasan din ang posibilidad na magkaroon ng mga pathology ng kanser.

Mga uri ng carbohydrates

Ang mga organikong sangkap mula sa pangkat ng carbon ay nahahati sa dalawang malalaking grupo - simple at kumplikado. Ang una ay tinatawag ding mabilis o madaling natutunaw, at ang huli ay mabagal.

Mayroon silang isang simpleng komposisyon at mabilis na hinihigop sa katawan. Ang tampok na ito ng carbohydrate ay humahantong sa matalim na pagtaas asukal sa dugo. Ang reaksyon ng katawan sa paggamit simpleng carbohydrates mayroong malaking paglabas ng insulin, ang hormone na responsable sa paggawa ng pancreas.

Ang antas ng asukal sa ilalim ng impluwensya ng insulin ay bumababa sa ilalim ng karaniwang pamantayan. Kaya, ang isang tao na kamakailan lamang ay kumain ng mga pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates ay nagsisimulang makaramdam ng gutom nang mabilis. Bilang karagdagan, ang conversion ng mga molekula ng asukal sa subcutaneous fat ay nangyayari sa isang ratio na isa hanggang dalawa.

Kung inabuso mo ang pagkain na mayaman sa mabilis na carbohydrates, hahantong ito sa mga sumusunod na masamang kahihinatnan:

patuloy na pakiramdam ng gutom at pagnanais na magmeryenda;
pinsala sa insulin sa mga daluyan ng dugo;
mabilis na pagsusuot ng pancreas;
pagtaas ng panganib na magkaroon ng diabetes.

Ang mga ito mga negatibong epekto bakal pangunahing dahilan na ang mga carbohydrate na ito ay nagsimulang tawaging nakakapinsala o hindi kanais-nais.

Ang mga mabagal na organic compound, tulad ng fiber, glycogen, starch, ay kumikilos sa katawan sa ibang paraan. Mga sangkap na kasama sa grupong ito, ay may kumplikadong komposisyon, na nangangahulugan na ang kanilang rate ng pagsipsip ay mas mababa kaysa sa mabilis. Ang mga compound na ito ay may mataas na nutritional value at samakatuwid ang konsentrasyon ng asukal ay halos hindi tumataas, at, dahil dito, ang mga tao mahabang panahon pakiramdam puno.

Dahil ang konsentrasyon ng asukal ay hindi masyadong mataas, ang atay ay may oras upang iproseso ito. Nangangahulugan ito na halos ganap itong na-convert sa mga mapagkukunan ng enerhiya, at hindi nakaimbak sa mga deposito ng taba. Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi nagiging sanhi ng anumang pinsala sa katawan, iyon ay, sila ay kapaki-pakinabang.

Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng isang pinagmumulan ng organikong enerhiya ay tinutukoy ng edad, kasarian, timbang, pamumuhay at ilang iba pang salik. Upang makalkula araw-araw na dosis carbohydrates, maaari mong gamitin ang sumusunod na pagkalkula:

matukoy ang iyong pamantayan sa timbang, iyon ay, ibawas ang 100 sentimetro mula sa iyong taas;
i-multiply ang resultang numero sa 3.5.

Ang resultang numero ay magiging pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo. Kung ang iyong taas ay 170 cm, kung gayon ang dami ng carbohydrates na natupok bawat araw ay dapat na 245 gramo.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng simpleng carbohydrates?

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng:

natural na pulot, asukal, jam;
mga inihurnong gamit, kendi, tinapay;
semolina at puting bigas na harina;
pasta mula sa mga uri ng puting trigo;
mga juice at carbonated na inumin, pati na rin ang mga syrup;
pinatuyong prutas at matamis na uri ng prutas;
ilang uri ng gulay.

Ang mga produktong ito ay hindi ang pinakakapaki-pakinabang.

Mga produktong pagkain
Granulated na asukal	99,6
karamelo	88,1
Mga cornflake	83,4
honey	81,4
Mga waffle na pinalamanan ng fruit jam	80,7
Semolina	73,2
Marmalade	71,1
Jam	69,9
Bagel	69,8
Mga petsa	69,1
Mga crackers	67,2
Rye malt	66,8
pasas	64,9
Popcorn	62,9
Gatas na tsokolate	60,2
Instant na pasta	56,9
Mga butter pastry	55,2
Halva	54,3
Mga tsokolate	54,1
Viennese waffles na may caramel filling	53,7
Potato chips	52,8
Shortbread	49,9
Mga cookies na "Nuts"	49,3
Puting tinapay	48,9
Tinapay na Pranses	47,4
Mga cake	mga 46
Coca-Cola	42,3
Mga prun	39,8
Mga donut	38,9
pie ng mansanas	38,3
Eclair cake na may cream filling	35,9
Mga inuming may alkohol (alak, vermouth, atbp.)	20–35
Ice cream	24,9
Pinakuluang puting bigas	24,7
Pizza	24,4
Pritong patatas	23,2
Canned Sweet Corn	22,6
Mga crouton ng puting tinapay	19,6
Hot dog	19,4
Pinakuluang patatas	16,8
Ubas	15,2
Mashed patatas	14,3
Pinakuluang beets	10,2
Beer	9,8
katas ng kahel	8,4
Aprikot	7,8
Kalabasa	7,4
Melon	5,3
pakwan	5,2
Pinakuluang karot	4,9

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates?

Ang mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng:

mga produktong panaderya na gawa sa wholemeal flour;
iba't ibang uri ng mushroom;
durum wheat pasta;
cereal at munggo;
karamihan sa mga uri ng gulay;
iba't ibang mga gulay;
mga prutas na walang tamis.

Ang mga produktong ito ay malusog.

Mga produktong pagkain	Dami ng carbohydrates bawat 100 g (sa gramo)
Beans	54,3
Mga lentil	53,8
Maitim na tsokolate	48,3
Wholemeal bread	46,1
Soybeans	26,6
Durum wheat pasta	23,2
kasoy	22,2
Mga berdeng gisantes	13,2
Olive	12,8
granada	11,9
Apple	11,4
peras	10,8
Nag-ugat ng kintsay	10,8
Peach	10,2
Mga plum	9,9
Gooseberry	9,8
Mga sibuyas	9,4
prambuwesas	8,9
Mandarin	8,4
Kahel	8,3
Beans	8,2
Pulang kurant	8,1
itim na kurant	7,9
Kiwi	7,6
Suha	7,4
Mga mani (maliban sa cashews)	7,1–11,6
Zucchini	5,8
Puting repolyo	5,7
Brokuli	5,2
Sorrel	5,2
Brussels sprouts	5,1
kampanilya paminta	4,9
Kuliplor	4,8
labanos	4,2
May balahibo na berdeng sibuyas	4,2
Green beans	4,2
limon	3,7
Mga kamatis	3,4
Pipino	2,4
kangkong	2,4
litsugas	2,1
Mga sariwang mushroom (maliban sa mga champignon)	1,1–3,6
Mga Champignons	0,6

Ano ang mga panganib ng labis at kakulangan ng carbohydrates?

Ang labis na carbohydrates na pumapasok sa katawan na may pagkain ay humantong sa isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng insulin sa dugo at mabilis na pagbuo ng mga taba. Sa madaling salita, ang sanhi ng labis na katabaan, diabetes at iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa labis na timbang ay ang mga pagkaing may karbon.

Ang kakulangan ng mga naturang produkto sa katawan ay nakakapinsala din. Kung ang mga karbohidrat ay ibinibigay sa limitadong dami, ang mga reserbang glycogen ay unti-unting nauubos, ang mga taba ay naipon sa atay at ang iba't ibang mga dysfunction ay nabubuo. ng katawan na ito. Ang kakulangan ng organic compound na ito ay humahantong sa pagtaas ng pagkapagod, pangkalahatang pakiramdam ng panghihina, at pagbaba ng pisikal at intelektwal na aktibidad.

Kapag may kakulangan ng carbohydrates, ang enerhiya na kailangan upang mapanatili ang mahalaga mahahalagang tungkulin, natatanggap ng katawan mula sa adipose tissue. Ang mataas na rate ng pagkasira ng taba ay nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng mga nakakapinsalang catene. Ito ay humahantong sa acidification ng katawan at ketoacidotic coma.

Ang paglitaw ng mga unang palatandaan na nagpapahiwatig ng kakulangan o labis na carbohydrates ay dapat na maingat na suriin at pagkatapos ay itama. araw-araw na diyeta. Ang isang maayos na binubuo ng menu ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan negatibong kahihinatnan nauugnay sa labis na dosis o kakulangan ng mga pagkaing may karbon.

Ang pagiging epektibo at kahusayan ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Dahil sa kakulangan ng mga kumplikadong carbohydrates, ang tono ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bumababa nang husto. Lalo itong negatibong makikita sa pagsasanay na may mga timbang, dahil ang atleta ay nakakaranas ng patuloy na kakulangan ng enerhiya.

Ang mga organikong compound na inuri bilang polysaccharides sa kanilang kemikal na istraktura ay tinatawag na kumplikado at mabagal na carbohydrates. Ang kanilang molekula ay naglalaman ng iba't ibang monosaccharides, maraming glucose at fructose.

Maraming vital mahahalagang proseso sa katawan ay nangyayari sa pakikilahok ng monosaccharides. Itinataguyod nila ang pagproseso ng mga taba at protina at may positibong epekto sa atay. Ang pagkain na naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na ubusin bago ang tanghalian, kapag ang metabolismo ng carbohydrate ay hindi pa bumabagal.

Ang katawan ay nag-metabolize ng mga saccharides sa anyo ng glucose. Ang rate kung saan ang mga saccharides ay na-convert sa glucose ay naghahati sa mga karbohidrat sa simple, iyon ay, mabilis, at kumplikado, iyon ay, mabagal. Ang tagapagpahiwatig nito ay makikita sa glycemic index ng produkto. Sa mga mabagal, ito ay medyo mababa, at, samakatuwid, ang saturation ng dugo na may glucose ay hindi nangyayari nang biglaan, ngunit dahan-dahan.

Mga produktong may mababang glycemic index, ay hinihigop ng katawan habang ngumunguya. Ang proseso ay na-trigger ng pagkilos ng isang enzyme na nakapaloob sa laway sa pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay nagpapakita ng pinakamalaking halaga sa panahon ng taglamig oras. Salamat sa mga saccharides, ang paggawa ng tulad ng isang espesyal na hormone bilang serotonin ay pinasigla. Ito ay may positibong epekto sa mood ng isang tao at nakakatulong din na panatilihing mainit ang katawan.

Ang isang mababang glycemic index ay nangangahulugan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Mababang bilis ang panunaw ay nag-aalis ng insulin surges na pumukaw sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa adipose tissue, at, dahil dito, humahantong sa labis na katabaan.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay kailangang mabilis na maglagay muli ng ginugol na enerhiya. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Ito ang pangunahing dahilan kung bakit hindi inirerekomenda ang pagkain ng mabagal na polysaccharides pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na ubusin sa umaga. Pagkatapos magising, ang katawan ay aktibong gumagawa ng glycogen.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Ang istraktura ng isang kumplikadong carbohydrate ay kinabibilangan ng ilang mga molecular chain na naglalaman ng maraming monosaccharides. Ang isang katulad na komposisyon ay tipikal para sa starch, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, at chitin. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito, na inuri bilang mabagal na carbohydrates, ay naglalaman ng libu-libo at libu-libong monosaccharides, na nagbibigay ng mahabang proseso panunaw, kung saan ang enerhiya ay inilabas nang dahan-dahan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa hindi bababa sa 50% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na natupok. Ang mga kumplikado ay inirerekomenda na kainin bago pagsasanay sa lakas. Ang isang dosis ay may kasamang hindi bababa sa 40 gramo. Mabagal na hinihigop, ito ay unti-unti at pantay na nagbibigay ng antas ng glucose sa dugo na kinakailangan para sa atleta.

Salamat sa mga kumplikadong carbohydrates, ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis ay tumaas, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapabilis. Pinapanatili nila ang enerhiya sa isang patuloy na matatag na antas. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang bahagi ng carbohydrates, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, na siyang pangunahing susi sa tagumpay sa pagbawas ng pang-araw-araw na caloric intake.

Mayroong maraming mga mapagkukunan para sa pagkuha ng tambalang ito. Ang pinakakaraniwan ay almirol. Ang mabagal nitong paghiwa-hiwalay sa gastrointestinal tract, na sinamahan ng conversion sa glucose, ay hindi pinapayagan ang monosaccharides sa dugo na mahulog sa ibaba ng kinakailangang antas. Ang malalaking halaga ng almirol ay matatagpuan sa mga munggo at butil.

Ang pagkasira ng glycogen sa glucose ay nangyayari sa atay. Walang karagdagang enzyme ang nakikibahagi sa prosesong ito. Nai higit pa Ang glycogen ay naglalaman ng baboy at atay ng baka, medyo mas kaunti - yeast cell, seafood, crayfish.

Ang hibla ay hindi ganap na hinihigop, ngunit ginagawa nito mahalagang papel. Siya, dumadaan digestive tract, tumutulong sa paglilinis ng katawan at pag-alis ng kolesterol, mga lason at mga metal na asing-gamot mula sa mga bituka, at pinipigilan din ang pagbuo ng mga proseso ng putrefactive. Nagpapasigla nakataas na departamento apdo, pinatataas nito ang pakiramdam ng pagkabusog.

Bilang resulta ng pagkasira ng fructose, nabuo ang isang by-product polysaccharide na tinatawag na inulin. Ito ay ginagamit bilang isang kapalit ng asukal para sa mga diabetic at matatagpuan sa artichokes at chicory.

Ang lahat ng mabagal na carbohydrates ay mayaman sa hibla, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga compound na ito para sa panunaw. Unti-unting bumagsak, nagiging glucose, na pantay na pumapasok sa dugo, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog at pagpapanatili ng balanse ng enerhiya sa katawan.

Mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang (diyeta ng sinigang)

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng mga pagkaing hindi sanhi matatalim na pagtalon glucose sa dugo, mababad nang mahabang panahon. Ang mga karbohidrat na kumplikado sa kanilang istraktura ay nakakatugon sa parehong mga kondisyon at naroroon sa maraming mga diyeta, kabilang ang pagbaba ng timbang na may mga cereal. Ang mga ito ay inihanda mula sa iba't ibang mga cereal, ngunit hindi mula sa semolina, at maaaring naglalaman ng natural na pulot, feta cheese, prutas at berry, at mani.

Ang mga lugaw ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil sa nilalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at hibla, na tumutulong sa paglilinis ng mga bituka. Batay sa ulam na ito, dalawang uri ng mga diyeta ang binuo, na naiiba hindi lamang sa tagal, kundi pati na rin sa ilang iba pang mga tampok:

Anim na lugaw

Idinisenyo para sa isang linggo. Ang isang diyeta na tumatagal ng pitong araw ay nagsasangkot ng pagkain ng lugaw mula sa isang partikular na cereal mula Lunes hanggang Biyernes sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: trigo, oatmeal, dawa, barley, pearl barley, bigas.

At kung ang bawat araw ay tumutugma sa isang tiyak na uri ng lugaw na nakalista sa itaas, kung gayon ang Linggo ay isang libreng araw. Sa ikapitong araw, maaari mong lutuin ang alinman sa mga nakalistang cereal o lahat nang sabay-sabay. Ang lugaw ay inihanda nang walang asin at may tubig lamang.

Upang ang diyeta ay magkaroon ng ninanais na epekto, ilang araw bago magsimula ang diyeta ay tumanggi sila mga inuming may alkohol, fast food, pritong at maanghang na pagkain. Walang limitasyon sa dami ng sinigang na kinakain.

Sampung araw

Ipinagpapalagay ganap na kabiguan mula sa patatas mantikilya, puti at pulang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, asukal, tinapay. Maaari kang kumain ng ganap na anumang cereal, maliban sa semolina. Ang lugaw ay niluto nang walang asin, mantikilya, asukal, at hindi sa gatas. Bago kumain, siguraduhing uminom ng isang basong tubig.

Ito ay pinapayagan na idagdag sa lugaw hindi malaking bilang mani, pulot o prutas. Pumili ng mga cereal sa iyong sariling paghuhusga. Ang isang linggo at kalahati ay isang medyo kahanga-hangang panahon kung saan ang katawan ay maaaring magsimulang makaranas ng mga kakulangan sa bitamina. Ang pag-inom ng mga bitamina complex ay makakatulong na maiwasan ito.

Anumang diyeta, kabilang ang lugaw, batay sa pagkain ng pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates, ay maaaring mapanatili nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan. Ang mas madalas na dalas ay maaaring makasira sa kalusugan. Kailangan mong lumabas sa diyeta nang maselan hangga't maaari, unti-unting pinayaman ang iyong diyeta sa mga karagdagang pagkain.

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mabagal na natutunaw na mga organikong compound na may kemikal na istraktura ng polysaccharides ay naroroon sa mga produkto ng tinapay at pasta, mga pananim na cereal at iba't ibang lugaw. Ang mga produktong ito ay iba mataas na konsentrasyon almirol. Ang pagkasira nito sa monosaccharides, kabilang ang glucose, ay nangyayari bilang resulta ng hydrolysis. Ang almirol ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw dahil mayroon itong espesyal na istraktura ng molekular.

Ang mga produktong tinapay ay dapat kainin nang may pag-iingat. Hindi lahat sila ay hindi nakakapinsala sa pigura. Ang puting tinapay ay naglalaman ng mga compound na may mataas na glycemic index, at, samakatuwid, ang produkto ay mabilis na hinihigop at pinupukaw ang akumulasyon ng mga mataba na deposito. Tanging ang mga pasta at tinapay kung saan ang kuwarta ay ginawa mula sa magaspang na butil, sa madaling salita, ay sumailalim sa minimal na pagproseso, ay itinuturing na malusog.

Ang mais at patatas ay naglalaman din ng malaking halaga ng almirol, ngunit mga pagkaing may mataas na glycemic index. Inirerekomenda na limitahan ang kanilang pagkonsumo, lalo na para sa mga pumapayat. Among likas na pinagmumulan almirol, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga butil at cereal porridges. Ang perlas barley, oatmeal, at bakwit ay lalong mahalaga.

Ang mga nakalistang cereal ay may pinakamababang GI. Isang serving ng bakwit, oatmeal o sinigang na perlas barley nagbibigay-daan sa isang tao na makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon, at gayundin puno ng enerhiya at lakas, na direktang bunga ng pagkilos ng mabagal na carbohydrates.

Ang mga mani at munggo ay naglalaman ng mas kaunting almirol ngunit mayaman sa hibla. Ang huli ay kinakailangan upang mapanatili normal na paggana sistema ng pagtunaw at nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang lason at dumi.

Kinakatawan nila ang isang medyo malaking grupo, na higit sa lahat ay naglalaman ng almirol. Tampok na katangian Ang mga naturang produkto ay may unsweetened at neutral na lasa, na kapansin-pansing naiiba sa karaniwan para sa mga pagkaing may mabilis na carbohydrates.

Upang mapunan muli ang iyong mga antas ng enerhiya, dapat mong kainin ang mga sumusunod na pagkain na mayaman sa kumplikadong carbohydrates:

Pasta na ginawa mula sa magaspang na uri ng trigo.
Wholemeal bread.
Mga cookies na walang asukal.
Sinigang (bakwit, kanin, mais, oatmeal, atbp.).
Legumes.
kayumangging bigas
Puti at pulang beans.
lentils.
Turkish na mga gisantes.
Hulled barley.
perlas barley.
Mga pinatuyong aprikot.
Mga mansanas.
Mga suha.
Mga milokoton.
Mga dalandan.
Cherry.
Mga peras.
Abukado.
kangkong.
Zucchini.
Green beans.
Mga sibuyas.
Paminta.
Brussels sprouts, puti, kuliplor.
Brokuli.
Mga kabute.
Berde.
Mga kamatis.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay praktikal ang tanging paraan upang lagyang muli ang naubos na enerhiya nang walang pagbuo ng fatty tissue. Maaari silang kainin sa buong araw, ngunit pinakamainam na oras nahuhulog sa unang kalahati o 60 minuto bago ang pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na kumain ng mabilis (simpleng) carbohydrates.

Ang enerhiya ay pumapasok sa katawan ng tao sa pamamagitan ng pagkain, at ang mga pangunahing tagapagtustos nito ay mga karbohidrat, na pangunahing responsable para sa pagbuo ng enerhiya sa mga kalamnan at mga panloob na organo. Pagtanggap sapat na dami carbohydrates, nagbibigay din kami normal na paggana tissue ng utak. Kung alam mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates at kinakain mo ito araw-araw, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong kondisyon. sistema ng nerbiyos, at sa madaling salita, kung walang carbohydrates ang isang tao ay hindi makakagalaw at makapag-isip ng tama. Ang mga nag-eehersisyo ay dapat magbayad ng higit na pansin sa carbohydrates. aktibong species palakasan na ang gawain ay may kaugnayan sa pisikal na aktibidad at ang mga gustong magkaroon ng magandang pigura na may mga kalamnan, hindi mataba.

Mga uri ng carbohydrates at ang epekto nito sa mga tao

Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, marami ang nagbibigay sa kanila ng kagustuhan, nalilimutan na ang labis ay kadalasang nakakapinsala, at ang labis na carbohydrates sa katawan ay maaaring humantong sa hitsura ng labis na timbang at labis na katabaan. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na maaari silang maging parehong positibo (mabagal) at negatibo (mabilis). Ang mga positibong carbohydrates, na tinatawag ding hindi nilinis, ay hindi na-convert kaagad sa katawan, kaya ang enerhiya ay unti-unting ibinibigay sa mga negatibo o pinong carbohydrates, nagdadala sila ng mga karagdagang calorie at maaaring magdulot ng malaking pinsala sa katawan;

Mga produktong may mabilis na carbohydrates	Mga pagkaing mabagal na karbohidrat
Tinapay, anumang produktong panaderya	Buckwheat, oatmeal, itlog, lentil, chickpeas
Marmalade, honey	Mga prutas: mansanas, peras, lemon, suha
Marshmallow, marshmallow	Mga berry
Asukal, jam
Bigas, patatas, mais

Mabilis na carbohydrates

Ang mga produkto na naglalaman ng carbohydrates ay ipinakita sa isang malawak na pagkakaiba-iba, kasama ng mga ito ay may mga produkto na naglalaman ng sapat na halaga ng monosaccharides, tulad ng glucose, fructose at galactose, pati na rin ang disaccharides, kabilang ang lactose, maltose at sucrose. Ito mabilis na carbohydrates, na kung saan ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil sila ay mahusay na hinihigop ng ating katawan, kaagad na pumapasok sa dugo. Ang isa sa pinakamadaling natutunaw na mabilis na carbohydrates ay ang glucose, na kailangan ng ating utak, kaya ang mga taong kasangkot sa gawaing pangkaisipan ay hindi magagawa kung wala ito.

Kasama rin sa listahan ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ang mga mayaman sa fructose. Habang ang labis na pagkonsumo ng glucose ay maaaring makapinsala, ang fructose, bagaman dalawang beses na mas matamis, ay angkop kahit para sa mga taong nagdurusa diabetes mellitus, dahil mas matagal bago ma-absorb ng katawan kaysa sa glucose.

Sa pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk Ang lactose ay pumapasok sa katawan ng tao, na nasira sa gastrointestinal tract, nagiging galactose, na hindi matatagpuan sa purong anyo sa mga produktong pagkain. Ang galactose, sa bahagi nito, ay na-convert sa glucose sa atay ng tao. Ang lactose, tulad ng iba pang disaccharides, ay dahan-dahang hinihigop ng katawan, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at normalizes ang bituka microflora, na mahalaga para sa mga matatandang tao.

Kabilang sa mga disaccharides mayroon ding isang tunay na kaaway ng mga taong may posibilidad na maging sobra sa timbang - sucrose, na isang karbohidrat sa dalisay nitong anyo, na, kapag pumapasok sa katawan, ay idineposito sa anyo. dagdag na libra. Ang maltose, na matatagpuan sa beer at iba pang pagkain, ay pinagmumulan din ng labis na timbang.

Alam mo ba na ang alkohol ay nagpapabagal sa proseso ng lipolysis (pagkasira ng mga fat cells), kaya ang pag-inom ng alkohol ay magiging lubhang mahirap para sa iyo na mawalan ng labis na timbang.

Mabagal na carbohydrates

Ang pagkakaroon ng naiintindihan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na carbohydrates, maaari kang lumipat sa polysaccharides - kumplikado o mabagal na carbohydrates. Hindi sila maaaring ituring na lubhang kapaki-pakinabang, gayunpaman, sa limitadong dami at ang isang tao ay nangangailangan ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang labis na pagkonsumo ng glycogen, starch, fiber at pectin, lalo na sila ay kabilang sa pangkat na ito, ay maaaring humantong sa labis na timbang. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mabagal na carbohydrates at pagbabawas ng iyong pagkonsumo, maaari mo ring mapupuksa ang iba pang mga problema sa kalusugan. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga elemento ng istruktura na hindi agad nasisipsip ng katawan.

Ang reserbang polysaccharide sa katawan ng tao ay glycogen, na, sa kaso ng kakulangan ng carbohydrates, ay na-convert sa glucose. Ang isang mahusay na tagapagtustos ng mga karbohidrat sa katawan ay ang almirol, na, sa karamihan, ay mahusay na hinihigop ng katawan, maliban kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa lumalaban na almirol, na pinabuburo ng bakterya sa malaking bituka, na tumutulong na gawing normal ang paggana ng bituka microflora.

Mabagal na carbohydrates Ang mga ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang kanilang enerhiya ay tatagal sa buong araw.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates at mga paghihigpit sa kanilang pagkonsumo

Dahil sa pagkakaroon ng dalawang grupo ng carbohydrates, ang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay nahahati sa dalawang bahagi. Mula sa unang bahagi maaari mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na carbohydrates sa kabilang bahagi ng listahan ay may mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Sa anumang kaso, sa kabila ng mga benepisyo at pinsala ng ito o ang carbohydrate na iyon, kailangan mong malaman kung anong mga produkto ang nasa kanila upang maisaayos ang tama, balanseng diyeta nang hindi nakakagambala sa metabolismo.

Ang mga prutas ay isang magandang pinagmumulan ng glucose, kabilang ang espesyal na atensyon Ang mga ubas, saging, seresa, raspberry at seresa ay nararapat. Gayundin, ang isang malaking halaga ng glucose ay matatagpuan sa mga gulay - kalabasa at repolyo.
Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay maaaring ipagpatuloy ng pakwan, peras, strawberry, mansanas, itim na currant at pulot, na mayaman sa fructose at kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na may diabetes.
Ang pinagmumulan ng lactose sa katawan ng tao ay, tulad ng nabanggit na, gatas at fermented milk products.
Ang sucrose ay matatagpuan sa dalisay nitong anyo sa mga produktong iyon na halos hindi matatawag na malusog - sa asukal, jam, maraming mga inihurnong gamit, ice cream at matamis na inumin.
Ang maltose, bilang karagdagan sa beer at malt, ay naroroon sa pulot at ilang mga uri ng mga inihurnong produkto.
Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring magsimula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, at lalo na sa atay, na naglalaman ng malaking dami ng glycogen.
Ang starch ay pumapasok sa katawan ng tao sa pamamagitan ng patatas, saging, kanin at munggo - beans, lentils, peas at beans. Ang almirol ay nakapaloob din sa kalabasa, kamatis, repolyo at iba pang mga gulay.

Tandaan: walang masamang carbohydrates, ito ay tungkol sa dami. Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng isang makatwirang halaga ng carbohydrates ay hindi maaaring makapinsala sa katawan ng tao kasama ng mga ito ay mayroon ding mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates. Samakatuwid, kung minsan ay nagkakahalaga ng pakikinig sa mga opinyon ng mga nutrisyunista na naglagay ng bawal sa ilan sa mga produktong ito. Hindi nila ipinapayo, halimbawa, na labis na kumain ng mga pagkain tulad ng mga cake at iba pang matamis na pagkain dapat ka ring mag-ingat sa pagluluto, de-latang isda at crab sticks. Kumain ng mas kaunti sinigang na semolina, bigas at perlas barley, at maraming prutas ay dapat tratuhin nang mas maingat. Kung nais mong magkaroon ng magandang pigura, kalimutan ang tungkol sa gatas, full-fat sour cream at kefir. Kasabay nito, maaari kang kumain nang walang takot mga pagkaing mababa ang taba, langis ng oliba, payat na isda, itlog ng manok, karne at kahit na mga sausage, ang pangunahing bagay ay ito ay normal, nang walang labis.

Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan at pangunahing nakukuha mula sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong tatlong uri ng carbohydrates - almirol, asukal at hibla.

Ang starch ay binubuo ng isang kadena ng maliliit na asukal. Ang mga kadena na ito ay dapat masira upang makagawa ng enerhiya. Ang bawat gramo ng almirol ay naglalaman ng 4 na calories. Ang mga asukal ay simpleng carbohydrates na madaling hinihigop ng katawan. Walang calories ang fiber dahil hindi ito naa-absorb ng ating katawan sa panahon ng digestion.

Mga produktong naglalaman mataas na antas asukal: kendi, halaya, soda, cake at prutas. Mga pagkaing naglalaman ng almirol: pansit, tinapay, butil at gulay. Ang pagkain ng malusog, mataas na hibla na carbohydrates sa katamtaman ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas presyon ng dugo, lalo na sa mga taong dumaranas ng diabetes.

Karamihan sa mga tao ay pinipili na magbawas ng timbang mga produktong pandiyeta Sa mababang nilalaman carbohydrates. Ngunit ang ating pag-inom ng mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na balanseng mabuti, kung hindi, maaari itong makapinsala sa katawan. Ang bawat gramo ng carbohydrate ay naglalaman ng 3.75 kcal. Ang ating katawan ay nangangailangan ng 40 hanggang 60% ng mga calorie mula sa carbohydrates, at sa mga bahaging hindi nakakapinsala sa kalusugan. Inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates ay 130 g para sa mga matatanda.

1. Patatas:

Ang patatas ay naglalaman ng kinakailangang dami carbohydrates sa anyo ng almirol. Ang isang tasa ng pinakuluang patatas ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates, at ang isang tasa ng mashed patatas ay naglalaman ng 36 g ng Hash browns pinakamalaking bilang carbohydrates, iyon ay, 35%, at ang French fries ay naglalaman ng 27% carbohydrates. Ang patatas ay mayaman din sa potasa. Ang medium-sized na gulay ay naglalaman lamang ng 110 calories at ganap na walang sodium, kolesterol at taba, na ginagawa itong angkop para sa anumang diyeta. Naglalaman din ito ng bitamina C, B6, hibla at bakal.

2. Buong butil:

Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla.

Halos bawat buong butil ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang bran at endosperm, na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang mga nutrients at iba pang mga bahagi na nagpo-promote ng kalusugan. Ang mga butil na naglalaman ng carbohydrates ay kinabibilangan ng: bigas, mais, trigo, barley, oats at bakwit. Ang brown rice ay naglalaman ng 38 mg ng carbohydrates bawat serving. Hindi lamang nito binibigyan ang ating katawan ng mga karbohidrat na nagbibigay ng enerhiya, ngunit naglalaman din ng mahahalagang halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Ang Buong Butil ay Naglalaman ng Magkapareho at Minsan Higit pang Mga Halaga na Panlaban sa Sakit mga kemikal kaysa sa maraming tipikal na prutas at gulay. Ang buong butil ay nagpapabuti sa digestive tract at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

3. Mga prutas ng sitrus:

Ang mga prutas ng sitrus ay kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta, na nag-aambag sa malusog na paglaki, pag-unlad at kagalingan ng katawan.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga bunga ng sitrus ay carbohydrates. Ang mga prutas na ito ay naglalaman lamang ng mga simpleng carbohydrates: fructose, glucose at sucrose, pati na rin sitriko acid na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang isang medium-sized na grapefruit ay naglalaman ng 18.5 gramo ng carbohydrates at 2.7 gramo ng fiber. Ang 151 g ng mga dalandan ay naglalaman ng 14 g ng carbohydrates.

4. Mga Berry:

Ang matamis at makatas na berry ay mayaman sa pro-anthocyanin, natural na pigment at antioxidant. Ang mga strawberry, tulad ng mga blueberry at blackberry, ay naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates. Pareho silang naglalaman ng 14 g ng carbohydrates, at ang mga blueberry ay may higit pa mataas na rate carbohydrates - 21 g bawat 1 tasa. Ang mga berry na ito ay tumutulong din sa pag-alis ng katawan nakakapinsalang oxygen at protektahan ito mula sa kanser at iba pang mga impeksyon.

5. Pakwan:

Maliban sa kahanga-hangang lasa at mababa sa calorie (ang pakwan ay maraming tubig), ang berry na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C (isang makapangyarihang antioxidant) at beta-carotene at sa gayon ay nagbibigay ng sapat na bitamina A, na pumipigil sa mga katarata at nagpapabuti ng paningin. Ang ½ tasa ng watermelon cubes ay naglalaman ng 5.5 gramo ng carbohydrates at mayroon ding average na glycemic index na 72.

6. Mansanas:

Masarap at malutong, ang mga mansanas ay isa sa mga pinakasikat na prutas at paborito din ng mga mahilig sa fitness na may kamalayan sa kalusugan.

7. Kamote:

Ang kamote ay nagbibigay sa katawan ng magagandang carbohydrates upang bigyan tayo ng enerhiya. Ang 227 gramo ng kamote ay naglalaman ng 240 calories at 55 gramo ng carbohydrates. Ito ay halos walang sodium, at napakakaunting saturated fat at cholesterol. Ito magandang source hibla, bitamina B 5, potasa, bitamina A, C at mangganeso.

8. Mga mani at munggo:

Ang mga munggo, bilang isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon, ay napakalapit sa mga cereal. Naglalaman ang mga ito mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang gulay at sa gayon ay kahawig ng karne ng hayop sa loob nito halaga ng nutrisyon. Tulad ng mga butil, ang mga mani at munggo ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates.

Bukod sa carbohydrates, naglalaman din sila ng mga protina, omega-3 mga fatty acid at isang complex ng mga bitamina at mineral, at din ng maraming hibla, na tumutulong sa panunaw at pagpapanatili malusog na timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng kinakailangang dami ng protina ay kinabibilangan ng mga lentil, gisantes, soybeans, beans at beans.

9. Mga cereal:

Ang mga butil ay isang malusog na paraan upang simulan ang araw, ngunit sukatin ang dami ng iyong kinakain at magkaroon ng kamalayan sa nilalaman ng carb.

Karamihan sa mga ready-to-eat na cereal ay naglalaman ng maraming asukal, kahit na sinasabi ng mga tagagawa sa packaging na ang mga ito ay buong butil. Ang mga cereal na ito ay naglalaman ng 98% carbohydrates, sa kaibahan sa sprouted analogues, tulad ng oats o rye, na naglalaman ng 13-15% carbohydrates. Ang iba pang nutrients sa butil ay kinabibilangan ng fiber, protein, zinc, iron at bitamina. Ang mga oats ay ang pinakamalusog na opsyon para sa almusal.

10. Mga pinatuyong prutas:

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng kiwi, prun at petsa ay nagbibigay ng mahahalagang carbohydrates kasama ng iba pa mahahalagang sangkap(hibla at bitamina). Maaari silang ubusin sa katamtaman upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mansanas, prun at saging ay naglalaman ng 88% carbohydrates, habang ang pinatuyong mga milokoton, mga aprikot at mga pasas ay naglalaman ng mga 75%. Ang 1/4 tasa ng mga pasas ay nagbibigay ng 45 gramo ng carbohydrates. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang paggamit ng mga pinatuyong prutas sa mga salad at mga inihurnong produkto.

11. Saging:

Ang saging ay mayaman sa fiber at potassium. Kaya, ang isang saging ay may 24 g ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng mas maraming asukal kaysa sa iba pang prutas. Ang saging ay mayaman sa bitamina B6, C at fiber. I-on ito kahit man lang, isang saging sa iyong pang-araw-araw na almusal o idagdag ito sa mga cereal, fruit salad, yogurt at milkshake.

12. Tinapay:

Ang tinapay ay nagbibigay sa ating katawan ng malaking bahagi ng sustansya mahalaga para sa paglaki at pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan ng katawan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at carbohydrates, at naglalaman ng halos walang kolesterol at taba.

Ang isang slice ng whole grain bread ay naglalaman ng mga 20 g ng carbohydrates, at puting tinapay naglalaman ng mas maraming carbohydrates. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng tinapay o piliin ang itim sa halip na puti. Mayaman din ito sa fiber, na tumutulong na manatiling busog nang mas matagal at makontrol ang gutom.

13. Pasta:

Ang pasta na gawa sa puting harina at semolina ay naglalaman ng mataas na halaga ng carbohydrates at glycemic acid. Subukang gumamit ng quinoa o wheat pasta sa halip na mga hindi malusog na alternatibo, at magdagdag ng masustansyang gulay bilang mga toppings. Tatlong tasa ng spaghetti ang magbibigay sa iyong katawan ng 97 gramo ng carbohydrates. Ang durum wheat pasta ay mayaman din sa bitamina B at iron, na nagdaragdag lamang sa nutritional value nito.

14. Mga Berdeng Gulay:

Ang ilang mga berdeng gulay ay mayaman din sa carbohydrates at naglalaman mahahalagang bitamina at mineral. Bagaman dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates, sila mababang antas, na matatagpuan sa berdeng gulay, ay hindi nakakapinsala sa huli dahil sa mataas na nilalaman sustansya. Ang mga gisantes, acorn juice at asparagus ay maaaring maglaman ng hanggang 30 gramo ng carbohydrates. Kasama sa iba pang mga gulay ang beans, okra fruit, cucumber, zucchini at spinach.

Tulad ng nakikita mo, hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay maaaring makapinsala sa iyong figure. Mahalagang laging tandaan kung alin sa mga ito ang talagang makakasira sa katawan at alin ang hindi, dahil ang ating katawan ay nangangailangan hindi lamang ng mga protina at taba, kundi pati na rin ang pangunahing carbohydrates.