Психологические тесты для оценки качества сна. Ассоциативный тест "сон и мечты"
Время, требуемое для подготовки и отхода ко сну, а также глубина сна зависят от ряда факторов.
Нагрузки
Физические, психические и умственные нагрузки вызывают возбуждение, которое не проходит очень быстро. Поэтому перед сном:
- Прекращайте тренировки и тяжелую физическую работу (за 3-4 часа).
- Избегайте эмоциональных разговоров и стресса. Чтобы перестать думать о дневных проблемах, можно их записать и временно забыть.
- Старайтесь не работать, особенно, над новыми задачами.
Следуйте одной и той же расслабляющей процедуре каждый день. Примерно за час до того, как лечь спать, примите теплую ванну или душ — повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. После этого почитайте книгу или выполните релаксирующие упражнения.
Если вам не хватает времени на сон, проанализируйте, что вы делаете перед ним. Возможно, вы заняты слишком долго неэффективной эмоциональной разрядкой — например, играете на компьютере, бесцельно листаете сайты в Интернете или смотрите телевизор.
Еда
Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и избегайте «тяжелой» (например, острой) пищи. Если вы чувствуете голод ночью, можно немного перекусить, например, выпить стакан кефира.
Вечером пейте достаточно воды, чтобы не просыпаться от ощущения жажды, но в то же время ограничивайте количество выпиваемой жидкости, чтобы не ходить среди ночи в туалет.
Стимуляторы
Кофеин действует как стимулятор и снижает качество сна. Он имеет многочасовое действие. Поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих кофеин: кофе, чая, шоколада и некоторых обезболивающих медикаментов, за 6 часов до сна.
Поздно вечером не стоит есть и сладкое, в том числе сладкие фрукты.
Также нужно отказаться от табака перед сном.
Алкоголь сначала вызывает сонливость, но через несколько часов он также действует как стимулятор. Поэтому не следует пить алкогольные напитки менее, чем за 3 часа до сна.
Окружение
Отсутствие света, тишина и прохлада способствуют хорошему сну:
- Свет усиливает гормональную активность и препятствует сну — используйте плотные шторы или маску для глаз.
- Для снижения уровня внешнего шума пользуйтесь берушами или попробуйте включить генератор «белого шума».
- Поддерживайте температуру в спальне в пределах 15-23 градуса Цельсия и обеспечьте достаточную вентиляцию комнаты.
Подберите удобные подушки и матрас, чтобы обеспечить правильное положение головы и тела во сне. Матрас должен быть достаточно жестким, а подушки — небольшими по размеру. Лучше всего использовать ортопедические матрас и подушки.
Если у вас есть домашние животные и они часто будят вас по ночам, держите их вне спальни.
Если вы не можете заснуть
Если вы не можете заснуть более 20 минут, либо проснулись и не можете заснуть среди ночи, поднимитесь, выйдите в другую комнату и займите себя чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Включите умеренное освещение и не смотрите на часы, так как иначе стресс усилится. Возвращайтесь в спальню, когда почувствуете достаточное утомление.
Знаете ли вы, как надо спать?
Люди знают только два способа уснуть: сконцентрироваться на сне или просто забыться. Если вы спите хорошо, то и в общении себя так же чувствуете. Сон - как бы обратная сторона медали удовольствия: кто плохо спит, не знает, что можно получить необыкновенное наслаждение от сна. Нельзя согласится с пословицей: « Кто рано встает - тому Бог дает», если ее понимать, будто везет невыспавшимся. Напротив, кто хорошо спит, тот более активен и энергичен. Люди, которые не умеют спать, считают, что от сна получают лишь практическую пользу, а не удовольствие. На самом же деле они просто не могут сконцентрироваться на работе и отдыхе и замену ищут во сне.
Если хотите всегда чувствовать себя бодро, то научитесь правильно спать. Существуют два понятия слова «сон»: как уход от действительности и как удовольствие. Первый случай точно описал Леонардо да Винчи: «Сон так дорог для меня, что пусть я не буду ничего слышать и видеть, только не будите меня!» Сон в виде наслаждения - залог нормальной жизни, хороших взаимоотношений. Спокойно можно жить, только зная, как правильно спать.
Сравнение сна с уходом от действительности равносильно ассоциации со смертью.
Попытайтесь, к примеру, представить, что сон - это возможность уйти в себя. Спокойные и свободные люди всегда спят хорошо, в то время как нервные или зависимые не могут уснуть, пока совсем не уснут. Хороший сон - значит, хорошие отношения с окружающими, потому что придает уверенности в себе и уменьшает страх.
Предлагаем тест, который определит, как вы спите. Отвечайте как можно быстрее, не отвлекаясь и не думая долго над вопросами. Ответ, пришедший вам в голову первым, и есть правильный.
Из представленных десяти утверждений, в каждом выберите один из трех вариантов, который, на ваш взгляд, наиболее точен:
1. Сны...
а) уходят с рассветом
б) делают жизнь слаще
в) приходят из будущего
2. Ночь - это время, когда...
а) могут произойти всякие неожиданности
б) можно хорошо повеселиться
в) люди боятся выходить на улицу
3. Скучные мысли обычно приходят...
а) на пустой желудок
б) от беспорядка в голове
в) из-за уставших ног
4. Пусть лучше вокруг будет пустота, чем...
а) пустота на моем лице
б) быть марионеткой
в) всеобщая пустота
5. Если бы люди могли видеть будущее, то...
а) они бы лучше работали и больше отдыхали
б) они стали бы счастливее
в) они бы лишились воображения
6. Когда появляется хороший человек, то...
а) его уже не изменишь
б) меня это не касается
в) постараюсь быть хоть в чем-то лучше его
7. Люди, которые много спят...
а) просыпаются удивленными
б) тратят много энергии
в) наслаждаются жизнью
8. Длинные ночи приносят...
а) много прекрасных мгновений
б) бесконечные проблемы
в) прекрасные дни
9. В беде тот друг, кто...
а) в состоянии помочь
б) знает, что такое оказаться в одиночестве
в) не отступится и придет на помощь
10. Когда отдыхаешь, сила...
а) наполняет меня
б) мне безразлична
в) не покидает тело
Как подсчитать очки:
Вопрос 1: А-1, Б-3, В-2. Вопрос 2: А-2, Б-3, В-1
Вопрос 3: А-2, Б-3, В-1. Вопрос 4: А-2, Б-1, В- 3.
Вопрос 5: А-2, Б-3, В-1. Вопрос 6: А-1, Б-2, В-3.
Вопрос 7: А-1, Б-2, В- 3. Вопрос 8: А-2, Б-1, В-3.
Вопрос 9: А-2, Б-1, В-3. Вопрос 10: А-3, Б-1, В-2.
Если вы набрали менее 13 очков
, то действительно не умеете спать. Сон для вас - просто необходимость. Вы засыпаете только от усталости и просыпаетесь от света. Сон не придает вам уверенности в себе, мужества и силы.
14-17 очков:
вы понимаете, что сон - удовольствие, но не получаете его. Вам трудно уснуть: сон для вас - лишь отдых. Попытайтесь представить, что он приносит удовольствие, и тогда, может быть, сможете получить удовольствие.
18-22 очков:
природа сама заложила в вас умение спать. Вы цените сон, он для вас не просто необходимость. Но не всегда вы получаете от него удовольствие.
23-26 очков:
получаете огромное удовольствие, потому что считаете, что во время сна делаете себе и другим добро. Но будьте осторожно - вы можете потерять этот замечательный дар.
Более 27 очков:
вы прекрасно себя чувствуете, где бы ни находились. Прекрасно спите, вам не нужен будильник, чтобы встать вовремя. Сон дается вам легко. Дневная деятельность сменяется прекрасным сном. Попытайтесь научить этому других.
Известно, что:
Сон состоит из 6 стадий и 2 фаз: фазы быстрого и фазы медленного сна.
Быстрой фазу называют по движению глаз в это время - они очень подвижны. Это фаза физиологического бодрствования, фаза сновидений. Если человека лишить фазы быстрого сна, то через 2-4 дня начинаются сновидения наяву - галлюцинации.
Фаза медленного сна включает 5 стадий: А, В, С, Д, Е.
1. А - переход от бодрствования к дремоте, человек еще не спит.
2. В - дремота, наплыв образов и воспоминаний.
3. С - поверхностный сон - концептуальное мышление, сноговорение, образы становятся более правдоподобными.
4. Д - сон средней глубины.
5. Е - глубокий сон (психологией мало изучен).
Человек спит ради стадии Е и фазы быстрого сна.
Время, которые занимают эти фазы:
- фаза медленного сна - 60-90 минут, в среднем это - 75-80% всего времени сна;
- фаза быстрого сна - 10-30 минут, что составляет соответственно, - 20-25% всего времени сна.
Фазы чередуются друг с другом, причем в начале ночи длиннее фаза медленного сна, меньше - фаза быстрого сна. К утру наоборот: фаза медленного сна становится короче, фаза быстрого - длиннее. Поэтому человек лучше высыпается и отдыхает, если ложится не позднее полуночи, а сны чаще запоминает те, что видел утром.
А если вы хотите в своих сновидениях разобраться более подробно - в случае, если их тема и события вас интересуют или беспокоят, - то лучше сразу по пробуждении записать свой сон со всеми еще памятными подробностями... и обдумать на досуге.
Тест: насколько сильно вы не высыпаетесь? Видео
Жаловаться на недосып стало чем-то вроде правила хорошего тона. Но одно дело жаловаться, и совсем другое — недосыпать по-настоящему. Хроническая нехватка сна чревата разрушительными последствиями для здоровья. Ответьте на вопросы теста, и узнайте, сколько сна вам не хватает.
1. Звонок будильника должен быть очень громким, чтобы вы его услышали? (Да. Нет.)
2. После того, как будильник прозвенел, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше? Или просто спите дальше? (Да. Нет.)
3. Проснувшись, вам довольно трудно встать с постели? (Да. Нет.)
4. Иногда вы вообще не слышите звонка будильника? (Да. Нет.)
5. Кружка пива, бокал вина или иной спиртной напиток оказывают на вас слишком сильное воздействие? (Да. Нет.)
6. По выходным вы спите гораздо дольше, чем в течение недели? (Да. Нет.)
7. В отпуске вы ежедневно спите дольше, чем обычно в рабочие дни? (Да. Нет.)
8. Легко ли вам исполнить собственный приказ "Вставай и действуй"? (Да. Нет.)
9. Повседневные обязанности кажутся вам трудными и неинтересными? (Да. Нет.)
10. Иногда вы засыпаете неожиданно для себя и сами того не желая? (Да. Нет.)
11. Вы начинаете испытывать сонливость, когда сидите или читаете? (Да. Нет.)
12. Нередко вы засыпаете перед телевизором? (Да. Нет.)
13. Если вы летите самолетом, едете поездом, автобусом, на машине более часа, то начинаете дремать? (Да. Нет.)
14. Обычно вас клонит в сон после плотного обеда без ? (Да. Нет.)
15. Вы часто засыпаете на собраниях, лекциях, в театре? (Да. Нет.)
16. Порой вы испытываете сильную сонливость, когда ведете машину или просто остановились у "долгого" светофора? (Да. Нет.)
17. Вы выпиваете больше четырех чашек кофе или крепкого чая в день? (Да. Нет.)
Теперь подсчитайте количество утвердительных ответов.
Если их 4 и менее.
Ваш сон достаточен и никаких признаков его нехватки у вас нет.
5-6 ответов "да".
Чаще всего вы спите достаточное количество времени, и лишь иногда вам приходится недосыпать. Но эти потери быстро компенсируются.
7-8 ответов "да".
У вас наблюдается нехватка сна. Это может вызвать снижение эффективности вашей работы. Из-за возросшей невнимательности, вы способны совершать незначительные ошибки, упускать важные детали, а значит делать неверные выводы.
9-11 ответов "да".
Вы испытываете сильную нехватку сна. Есть вероятность совершения больших ошибок в работе. Более того, не факт, что вы увидите собственные недочеты, даже второй раз перепроверив себя. Следите за тем, чтобы не забывать о назначенных встречах.
Этот уровень недосыпания сопровождается некоторой неуклюжестью в движениях (что-то роняете, задеваете углы мебели), перепадами в настроении от агрессии до апатии, ощущением безысходности от невозможности выполнить всю работу, что накопилась за последнее время.
12-14 ответов "да".
На этом уровне недосыпа вам грозят серьезные неприятности. Помимо того, что вы громоздите ошибку на ошибке в работе, вы еще перестаете интересоваться не только ей, но и многими вещами в жизни. Вам не хочется ни с кем подолгу разговаривать. Вам кажется, что все фильмы стали плохими, телепередачи — глупыми, а книги и музыка — нудными и пустыми.
В таком состоянии велика вероятность несчастного случая, попадания, а аварию, ожогов и порезов. Возникает комплекс неуверенности в себе, чувство собственной никчемности и ненужности, а это уже практически , которую просто сном уже можно и не вылечить.
15 и более ответов "да".
Человек, набравший такое количество баллов, нуждается в значительной корректировке своего образа жизни, чтобы отвести реальную угрозу его физическому и психическому состоянию.
Если вы один из таких людей и вам не удалось в течение недели снизить свои показатели до 7-8, то вам срочно нужно обратиться к специалистам: сомнологам, психологам, невропатологам.
С целью проверки внешней валидности шкалы в исследовании использовались методики диагностики субъективного качества сна и методики диагностики психологических факторов инсомнии. Для диагностики субъективного качества сна применялись:
1. Анкета балльной оценки субъективных характеристик сна (Инсомния…, 2005) состоит из 5 пунктов. Максимальная суммарная оценка – 30 баллов. 22 и более баллов – это показатели, характерные для здоровых испытуемых, 19 – 21 балл – пограничные значения, а показатели менее 19 баллов – признак неблагополучия. Эта анкета также удобна для оценки эффективности снотворных лекарственных и нелекарственных методов лечения. В наших исследованиях (Рассказова, 2006) надежность методики в клинической группе составила 0.66, что является невысоким показателем, в контрольной группе – 0.44, что является низким показателем. Сензитивность теста – 79.5%, специфичность – 88.7%.
2. Индекс тяжести инсомнии (ИТИ, Insomnia Severity Index, ISI, Bastien et al, 2001, Savard et al, 2005) используется для оценки субъективной тяжести инсомнии и состоит из 7 пунктов, оцениваемых по шкале Ликерта от 0 до 4 баллов. Надежность методики в наших исследованиях составила 0.77 как в клинической, так и в контрольной группах. Сензитивность теста 90.2%, специфичность теста – 95.2%.
Диагностика психологических факторов инсомнии.
Поскольку дисфункциональные убеждения в отношении сна сопряжены с повышенной тревогой в отношении сна (Morin, 1993), мы предполагали, что баллы по ШДУС будут коррелировать с тревогой и депрессией , вниманием к вегетативным симптомам и связанным со сном ощущениями (как следствие повышения тревоги в отношении сна) и выраженностью мыслей перед сном, мешающих больным заснуть.
В связи с этим для оценки психологических факторов инсомнии использовались следующие методики:
3. Госпитальная шкала тревоги и депрессии содержит 7 пунктов, направленных на выявление депрессии, 7 пунктов, направленных на выявление тревоги. 0 – 7 баллов – отсутствие достоверно выраженных симптомов тревоги/депрессии; 8 – 10 баллов – субклинически выраженная тревога/депрессия, 11 баллов и выше – клинически выраженная тревога/депрессия.
4. Опросник депрессивности А.Бека содержит 21 пункт, оцениваемый по шкале от 0 до 3, включает когнитивно-аффективную шкалу и шкалу соматизации. Русскоязычная версия апробирована Н.В.Тарабриной (2001). Надежность-согласованность теста составляет 0.86, субшкал – 0.79 и 0.79. При проверке внутренней валидности методики сопоставлялись результаты больных ПТСР, спасателей, пожарных, сотрудников МВД, ветеранов.
5. Опросник содержания мыслей Глазго (ОСМ, Glasgow Content of Thoughts Inventory, GCTI, Harvey & Espie, 2004). При создании опросника использовалась запись отчета больных о мыслях, возникающих перед сном у больных инсомнией. Англоязычный опросник показал высокую надежность (0.88) и внутреннюю согласованность (0.88), а также сензитивность (100%) и специфичность (83%) при разделении хорошо и плохо спящих испытуемых.
6. Шкала Телесной Перцепции (ШТП) разработана А.Ш.Тхостовым (2002) и включает 31 симптом нарушений вегетативной нервной системы. Высокие (более 25 ощущений) или низкие (менее 5 ощущений) показатели по данной методике свидетельствуют о недостаточной дифференцированности соматических ощущений (алекситимии) или повышенном внимании к соматической сфере (ипохондрии) и сопряжены с неблагоприятным прогнозом развития заболевания.
7. Модификация теста Выбор дескрипторов интрацептивных ощущений (Тхостов, Елшанский, 2003) заключалась в дополнительном вопросе «Отметьте те ощущения, которые относятся ко сну, засыпанию, пробуждению или бессоннице». При апробации методики были выявлены особенности интрацептивных словарей больных опийной наркоманией, ипохондрической шизофренией, ипохондрическим неврозом, инфарктом миокарда и раком желудка. Данные о надежности методики к настоящему моменту отсутствуют.
Полисомнография
С целью проверки внутренней валидности шкалы проводилось объективное исследование сна (полисомнография) больных. Полиграфическая регистрация ночного сна проводилась с помощью одновременной непрерывной регистрации электроэнцефалограммы (ЭЭГ), электроокулограммы (ЭОГ), электромиограммы (ЭМГ) подбородочных мышц. Оценка стадий и фаз сна осуществлялась на основе общепринятой Международной классификации фаз и стадий сна (Rechtchaffen, Kales, 1968)
Оценивались следующие стандартные параметры сна:
длительность сна;
латентный период сна;
латентные периоды стадий и фаз сна;
время и % бодрствования внутри сна;
число пробуждений;
длительность 1, 2, 3, 4 стадий фазы медленного сна, дельта сна и фазы быстрого сна, а также их представленность в %.
Дополнительно к стандартным параметрам структуры сна рассчитывался интегративный индекс качества сна – SLIND, полученный с помощью математического анализа, основанного на вычислении доверительного интервала 37 параметров полисомнограммы, в целом индивидуально характеризующей сон человека объективной стороны. Индекс валидизирован на более чем 1000 здоровых испытуемых и больных с различными видами нарушений сна и неврологической патологией. Проведенные исследования показали, что нормальный физиологический сон характеризуется значениями индекса качества сна от 1 до 9 баллов.
