Методика тренировок для укрепления костей. Упражнения для костей и суставов Лучшие упражнения при остеопорозе

Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.

Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.

Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.

Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.

Дата публикации статьи: 05.11.2013

Дата обновления статьи: 02.12.2018

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.

• В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
• Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

общее состояние здоровья,

количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

• аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;

• силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;

• плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;

• упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.

Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и будьте здоровы!

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .

Истончение костей и ослабление суставов вынуждают человека искать варианты, которые помогут их укрепить. При столкновении с суставными патологиями типа артроза, остеопороза и артрита, люди поздно вспоминают о мерах профилактики этих недугов. Именно поэтому для их предупреждения следует уделять внимание своему питанию и образу жизни, принимать витамины для укрепления костей, и пользоваться рецептами знахарей.

Как и чем укрепить кости и суставы?

Болезнь костей протекает незаметно и не проявляется до определенного момента, но когда происходит усиление боли и возникает дискомфорт, наступает время действий. Боли возникают вследствие разрушения хрящевой ткани и приводят к ограничению подвижности, которое может повлечь за собой заболевания суставов и даже дистрофии. Если проблема не серьезная и не требует оперативного вмешательства, имеет смысл заняться своим здоровьем самостоятельно или под наблюдением врача. Чтобы укрепить кости и суставы не потребуется много усилий и особой подготовки. В современной медицине используют всевозможные медикаменты, тренажеры, упражнения для укрепления суставов. Разновидности методов, которые эффективно помогают устранить хрупкость и малоподвижность сочленений:

• препараты;
• народные средства;
• упражнения;

Коррекция рациона питания – неотъемлемое условие здоровья суставов.

Каждый из способов имеет преимущества. Для укрепления костей всего скелета достаточно употреблять необходимое количество витаминов, минералов. А также желательно обеспечить свой организм физическими нагрузками и правильным питанием, отказаться от вредных привычек. Но важно избежать чрезмерных перенагрузок, поскольку можно только усугубить положение.

Препараты

Для восстановления хрящевых тканей, которые были разрушены, применяют ряд медикаментов с высоким содержанием витаминов D, E и группы B. Они способствуют укреплению связок, костей и всего скелета в целом. А также лекарственные препараты должны содержать следующие компоненты:

• глюкозамин сульфат;
• кальций в виде легкоусвояемой формы;
• витамин D;
• коллаген.

Для возобновления соединительной ткани потребуется цинк, который активизирует выработку ферментов для роста и целостности клеток. При выборе средства стоит отметить в нем содержание бора и марганца, которые улучшают метаболизм, а также меди - она повлияет на выработку коллагена и эластина.

Помощь народными средствами

Тепловые процедуры уменьшат болевые ощущения.

Официальная медицина подтверждает эффективность и пользу нетрадиционных методов терапии. Использование любых народных рецептов предусматривает предварительную консультацию с врачом. Зачастую в народной медицине преобладают настои, мази, отвары, примочки, настойки и множество других вариантов. Важно помнить, что употреблять одно лекарство необходимо не больше 3-4 недель, поскольку организм быстро привыкает и лекарство не будет действовать. Во время лечения народными средствами целесообразно иногда проверять уровень кальция, фосфора и других показателей с помощью анализа крови. Так можно регулировать норму и увидеть, помогает ли выбранное средство, положительно ли воздействует на организм.

Если заболевание серьезное и несет хронический характер, лучше своевременно обратиться к врачу, а не пытаться лечиться самостоятельно.

Упражнения

Лечебная гимнастика укрепит опорно-двигательный аппарат.

Для поддержания здоровья и укрепления организма разработаны множество гимнастик и упражнений ЛФК. Для начала, достаточно внедрить утренние зарядки и пешие прогулки, поскольку подвижный образ жизни значительно укрепляет суставы и костную массу. Если кости слабые, стоит начать с более легких движений, которые со временем нужно усиливать. А также полезны пробежки, но необходимо прислушиваться к организму. Если чувствуется боль в любой области тела, в суставах или мышцах - нагрузки следует понизить. В большинстве случаев гимнастику назначает врач, а уровень тяжести зависит от характера заболевания и степени поражения. Подобные занятия помогут нормализовать минеральный состав костных тканей, они направлены на восстановление и укрепление костей.

Продукты и правильное питание

Помимо физических нагрузок и медицинских средств для укрепления суставов, увеличения подвижности и активности, нужно обеспечить рацион пищей, содержащей необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В отличие от диет и рекомендаций по здоровому питанию, можно использовать любые продукты на выбор. Для получения кальция следует ввести в рацион молочную пищу: сыр, молоко, творог. С ними в организм попадает достаточное количество белка и Са. Немаловажный для костей и суставов витамин D содержится в морепродуктах, печени и рыбе, перепелиных яйцах. В цитрусовых и смородине находится витамин C, который полезен для всего организма. В злаковых культурах, яйцах и мясе содержится фосфор, который служит для восстановления костей. Полезными продуктами при болезнях суставов являются также бобовые, мясо птицы, морская капуста и орехи.

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза . Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

• силовые упражнения;
• упражнения с малой ударной нагрузкой;
• упражнения с большой ударной нагрузкой;
• упражнения на растяжку;
• функциональные упражнения;
• упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, - вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит.

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

1. Упражнение для осанки - растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

• одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
• опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
• задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
• встаньте прямо;
• повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

Преимущества:

• растяжка плеч;
• выравнивание верхней части спины.

1. Укрепление бедер и спины - упражнение для мышц, отводящих бедра

• стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
• другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
• пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
• опустите ногу;
• повторите 10 раз;
• проделайте то же самое на другую сторону.

Преимущества:

• укрепляет бедра;
• улучшает равновесие.

1. Подъемы ног в положении лежа

• лягте лицом вниз;
• руки по бокам;
• под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
• чуть согните правую ногу и поднимите ее;
• не напрягайте ступню;
• выполните 10 подъемов;
• повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

Преимущества:

• укрепление поясницы;
• укрепление ягодиц;
• растяжка мышц бедер.

1. Улучшение равновесия - подъемы на носочках и пятках

• станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
• не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
• опуститесь;
• станьте на пятки;
• повторите 10 раз;
• выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально - исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

Преимущества:

• укрепляет нижние части ног;
• улучшает равновесие.

1. Упражнение для равновесия - скольжение по стенке

• отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
• повернитесь к стене спиной;
• выровняйте плечи;
• упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
• голова должна находиться максимально близко к стене;
• втяните живот;
• медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
• держите спину ровно;
• выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

Преимущества:

• укрепление бедер, живота и спины;
• выравнивание спины;
• укрепление ног;
• улучшение равновесия.

Упражнения для укрепления костей, которые сайт привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

Последние тенденции физических упражнений на весовую нагрузку

Какие физические упражнения являются наилучшими для укрепления скелета при остеопорозе? Попробуйте силовые физические упражнения, которые оказывают напряжение на кости и мышцы больше, чем это случается в повседневной жизни, говорит доктор Пол Мистковский, эндокринолог из Медицинского центра Вирджинии Мэйсон в Сиэтле. Проконсультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что физические упражнения, которые вы выбрали, являются безопасными для вас. Дайте шанс последним тенденциям в занятиях спортом!

1. Тай-Цзи

Тай-Цзи – медленные, грациозные движения – способствует развитию координации и укреплению костей. Исследование, опубликованное в издании Врач и спортивная медицина, сообщает о том, что занятия Тай-Цзи могут остановить процесс потери костной массы у женщин после наступления менопаузы. Женщины, которые год занимаются 45 минут в день Тай-Цзи, на протяжении пяти дней в неделю, заметили замедление процесса потери костной массы в три с половиной раза, по сравнению с теми, которые не занимались. Здоровье их скелета было подтверждено прохождением обследования минеральной плотности костной массы.

2. Йога

Исследование, опубликованное в издании Журнал йоги, сообщает о повышении минеральной плотности костной ткани позвоночника у женщин, которые регулярно занимались йогой. Как и медленный, точный стиль Йенгар, так и атлетическая, бодрая аштанга в йоге могут укрепить ваши кости бедра, позвоночника и запястья – кости, которые наиболее подверженные переломам.

Позы, в положении стоя, такие как "Воин I и II", задействуют большие кости бедра и ног, в то время как поза "опускающаяся собака", задействует запястье, руки и плечи. Позы "Кобра и Саранча", которые задействуют мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также оттачивает ваше чувство равновесия, координации, концентрации и осознания своего тела – что предотвращает падения.

3. Ходьба быстрым шагом

Это направление фитнеса вечное, ходьба до сих пор невероятно популярна среди женщин – и это замечательный способ улучшить здоровье своих костей. Исследование, проведенное на медицинских сёстрах, показало, что ходьба в течение четырёх часов в неделю снизило их риск перелома бедра на 41 %, по сравнению с ходьбой менее часа в неделю. Ходьба быстрым шагом является наилучшей, но вы можете отрегулировать скорость согласно вашему нынешнему уровню физической подготовленности. Ходить вы можете всегда и везде, в любое время, даже если вы путешествуете.

4. Гольф

Возможно, вы всегда считали, что гольф – игра для стариков – для людей, которые уже не могут заниматься "настоящим" спортом. А теперь подумайте. Ношение на плече сумки для гольфа по всем 18 лункам, и размахивание клюшкой для того, чтобы послать мяч на дальнее расстояние, дают большую нагрузку на верхнюю часть тела. Вы всё время ходите, бегаете за закатившимся мячом, то есть ваши бёдра и позвоночник выполняют много работы. Гольф становится новым видом "весовых физических упражнений".

5. Танцы

Хорошо, возможно, у вас обе ноги левые, или вы никогда не были балериной, но сейчас мы говорим не о пуантах, мы говорим о самых горячих тенденциях танца, таких как сальса, самба, Линди хоп, румба, свинг с Восточного побережья, фокстрот и танго. Работайте бёдрами, и ваше сердце забьётся сильнее, а ваш скелет укрепиться.

Или попробуйте новейший вид аэробики, кикбоксинг или стэп-класс в местном фитнес-клубе. Новые группы набираются каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать мотивацию членов клуба. Многие сейчас объединяют силовые тренировки с элементами танцев или стэпа – что также способствует улучшению чувства равновесия.

6. Пеший туризм

Работа на весовое напряжение – и воздействие того, что ваши ступни ударяются о землю – также может повысить плотность костной ткани, особенно в бёдрах. Это то же самое, что и ходьба. На ваш скелет будет оказано даже большее воздействие, если вы поднимаетесь вверх или спускаетесь вниз, и это улучшит здоровье ваших костей ещё больше. Чем больше воздействие на ваши ступни и ноги, тем больше плотность костной ткани, говорит руководитель здравоохранения.

Когда вы занимаетесь пешим туризмом, о скуке можете забыть. Вы общаетесь и встречаете новых людей, а также расширяете свои горизонты, посещая новые места.

7. Ракетные виды спорта

Теннис, сквош и настольный теннис действительно могут повысить плотность вашей костной ткани. Вы напрягаете руку, которая держит ракетку, запястье и плечо каждый раз во время удара, а также работают ваши бёдра и позвоночник, так как вы всё время двигаетесь – а также догоняете пропущенные мячи.

Если вы собираетесь заняться ракетным видом спорта, идите в группу для одиночек. Вы получите намного больше от тренировки, в отношении здоровья ваших костей, так как больше времени будете бегать.

8. Силовые тренировки

Поднятие веса, занятия на тренажёрах в фитнес-клубе, или занятия ритмической гимнастикой, являются видами силовых тренировок или упражнений на сопротивление. Вы работаете на сопротивление – независимо от того, поднимаете ли вы просто "свободный" вес, вес вашего тела или занимаетесь на тренажёрах, - вы напрягаете последовательность мышц и костей. Силовые тренировки, как минимум два раза в неделю, говорит руководитель здравоохранения, являются необходимыми для стимулирования роста костей.

В каждом тренажёрном зале есть тренер, который разрабатывает цикл упражнений для ног, спины, плеч и рук – тот цикл, который подходит именно для вашего уровня физической подготовки, и который улучшит здоровье ваших костей.

Берегитесь, тонкие кости