Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

Сбалансированное и правильное питание при занятиях фитнесом одно из самых главных составляющих. Очень важен режим питания, правильно подобранные и составленные в меню продукты, рацион. Сбалансированное питание, это совсем не значит, что должна быть жесткая диета, про голодание и моно диеты необходимо забыть. Соблюдение всех этих правил позволит избежать возможных появлений различных заболеваний и ликвидировать уже имеющиеся проблемы.

При интенсивных занятиях фитнесом и различных физических нагрузках затрачивается определенное количество энергии, которые необходимо правильно компенсировать, но при этом необходимо учитывать, что не стоит сесть и просто употребить большое количество высококалорийной пищи. В этом случае все занятия пойдут просто насмарку, вы не достигните желаемого результата, не сбросите вес, не нарастите мышечную массу, а нарастите жировую прослойку.

Естественно питание зависит еще и от того каких целей вы стремитесь достичь, будь то похудение или увеличение мышечной массы, меню и рацион в этих случаях будет разным, поэтому сначала решите для чего вы занимаетесь фитнесом.

Основные принципы здорового фитнес-питания

Хотя здоровое питание всегда остается здоровым питанием. Никогда не доводите себя до чувства голода, в таком состоянии вам трудно остановиться и вы очень быстро употребите большое количество еды. Есть необходимо в 5-6 приемов в течение дня небольшими порциями примерно по 300 грамм.

Необходимо определить три формы питания: до тренировки, во время тренировки и по ее окончанию.

Прием пищи до начала тренировки необходимо осуществить за 2-3 часа. Нельзя ни голодать, ни переедать до начала занятий. И в том и в другом случае последствия могут быть самые неприятные. До начала занятий необходим прием пищи богатой белками, углеводами и по возможности исключить жиры.

За час-два до тренировки можно съесть фрукт или кусочек хлеба с тонким слоем масла и кофе. Этот перекус можно заменить сухофруктами, они для этих целей идеально подходят. А потом, вплоть до тренировки, уже не следует ничего есть, не плохо бы выпить просто стакан воды, так как дальнейшая нагрузка повлечет за собой активное потоотделение.

Во время занятий прием пищи исключен, только в том случае если вы ощутите нестерпимое чувство голода можно сделать небольшой перерыв и восполнить потребность организма перекусом небольшого количества сухофруктов или орехов, для этого имейте всегда при себе небольшой их запас.

Но не забывайте пить во время тренировки, отказываться от жидкости во время тренировки нельзя, даже если вам не очень хочется, помните, что во время активных действий теряется восприимчивость рецепторов. Пить необходимо часто, но не в больших количествах, по два-три глотка. Вместо воды можно утолять жажду и восполнять водный баланс организма свежими фруктовыми соками, несладким чаем, негазированной минеральной водой. В сутки потребление воды должно быть не менее 2,5-3 литров, а в летнее время даже больше. Не следует потреблять в большом количестве чай и кофе и, конечно, необходимо исключить потребление алкогольных напитков.

После тренировки, если цель ваших занятий наращивание мышечной массы, принять пищу следует в течение первого получаса по окончании занятий. Все полезные вещества от продуктов пойдут как раз в прирост мышц.

Если же вы занимаетесь фитнесом для сброса лишнего веса, то после тренировки в течение 1-2 часов не следует принимать пищу, а затем лучше выбрать малокалорийные продукты, такие как рыба, овощи, постное мясо лучше без гарнира, а с овощными салатами. Не стоит делать больших порций. Жирные продукты следует исключить в обоих случаях, так как он ограничивает проход белков и углеводов. А также лучше отказать от кофеиносодержащих продуктов, так как они участвуют в процессе метаболизма.

Полезные продукты для правильного питания

Регулярность тренировок должна стать образом жизни. Разовые занятия не принесут пользы ни сами по себе, ни с правильным питанием. Ваш организм, каждое стихийное занятие без системы, будет воспринимать как стресс и может получить вред, а не пользу. А регулярные занятия будут малоэффективны без правильного питания. Правильно составленное меню и рацион питания это уже 50% успеха.

В сбалансированном фитнес питании должны преобладать:

• Углеводы, которые восполнят затраченную энергию. Они могут быть «быстрыми» и «медленными». Первые — это конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сахар, хлебные изделия. Вот потребление этих углеводосодержащих продуктов необходимо свести к минимуму. Зато фруктам, кашам из различных круп, зерновому хлебу, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, меду, сухим фруктам и орехам добро пожаловать в ваше меню, но все же не злоупотребляйте ими, все хорошо в меру;
• Белки – строители клеток и тканей организма, а также мышц. Они максимально присутствуют в твороге и других молочных продуктах, мясе птицы, телятине и говядине, в грибах и бобовых;
• Клетчатка обеспечит правильную работу ЖКТ. Для этого необходимо включить в меню овощи – основной ее источник (но только не картошку);
• Жиры также необходимы организму, но просто нужно выбрать правильные. Это рыба и морепродукты, масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное.

Меню и рецепты на каждый день

Для тех, кто стремиться сбросить вес необходимо снизить потребление калорий на 400-500 единиц от обычного потребления, до занятий фитнесом, а для увеличения мышечной массы следует увеличить в меню количество белка.

Если вы ведете правильный образ жизни, поддерживаете свой организм фитнесом и сбалансированным питанием строжайше запрещено потребление еды на скорую руку, а также всевозможных фастфудов. Во время еды тщательно пережевывайте пищу, делайте это не спеша. В таком случае вы насытитесь меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.

Предлагаем несколько вариантов меню (содержание калорий в каждом от 1000 до 1200):

✓ завтрак: яичница из 2-х яиц, салат из овощей;
✓ обед: суп, кусочек зернового хлеба, зеленое яблоко;
✓ полдник: 100-150 грамм творога малым процентом жирности, можно с медом;
✓ ужин: куриная грудка на пару с овощами.

✓ завтрак: чай, сыр, один банан или апельсин;
✓ обед: рыба с гарниром (рис, гречка, перловка);
✓ полдник: одно отварное яйцо и листья салата;
✓ ужин: капуста, потушенная в собственном соку (можно с добавлением растительного масла) и
грибами.

✓ завтрак: геркулесовая каша, свежеотжатый фруктовый сок (лучше слегка разбавить вводом, не стоит пить сильно концентрированные соки);
✓ обед: потушенное мясо говядины или телятины с различными овощами;
✓ полдник: один стакан кефира с небольшим процентом жирности;
✓ ужин: творог с фруктами.

✓ завтрак: один цитрусовый фрукт, овсяная каша, можно выпить еще стакан не жирного молока;
если вы захотели есть, то между завтраком и обедом можно один банан или 100 грамм творога;
✓ обед: отварное куриное (индюшачье) филе и рис;
✓ полдник: овощной сок (морковный, сельдерея, томатный…) и отруби;
✓ ужин: кусок 150-200 грамм постного отварного мяса, консервированная кукуруза (3-4 ст. ложки).

✓ завтрак: омлет из 2-х куриных яиц или овсяная каша(можно добавить фрукты) и стакан сока;
между завтраком и обедом при необходимости: немного риса и овощной сок;
✓ обед: кусок мяса кролика, индейки или курицы, любой фрукт;
✓ полдник: творог + фрукты или овощной салат;
✓ ужин: овощи и морепродукты.

Таким образом, вы можете убедиться, что составить сбалансированное правильное питание на каждый день не составит труда и не займет много времени. Будет состоять из вкусных составляющих, принесет пользу, особенно если это войдет у вас в привычку.

Составьте себе правильный график питания в соотношении со своим днем. Перед сном ешьте не позднее, чем за 2-3 часа. Если вы не успели поужинать вовремя, лучше замените его стаканом кефира.

(Visited 143 times, 142 visits today)

Фитнесом в основном занимаются для того, чтобы иметь красивое тело или подкорректировать какие-то недостатки в нём. Для ускорения процесса и для того, чтобы мгновенно получить результат, многие сразу садятся на голодную диету. Но голод не помощник в борьбе за стройное тело. Достаточно наряду с фитнес-нагрузками просто правильно питаться. известны многим, кто ведет здоровый образ жизни и занимается спортом. Не стоит исключать из своего меню абсолютно все продукты подряд и оставлять только воду, зеленый чай и популярный в этом отношении кефир. Питаться нужно сбалансированно. В блюдах должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Если человек нагружает себя разными упражнениями и не подпитывает организм, то вместо хорошей фигуры он может нанести непоправимый вред своему здоровью.

Особенности фитнес-меню.

Тем, кто не знаком с рецептами фитнес-меню, может показаться, что они довольно скучны и неразнообразны. Но это не так. В этих рецептах присутствуют почти все известные продукты, привычные для обычного человека. Важно то, каково в том или ином блюде соотношение жиров, белков и углеводов. В идеале должно быть следующее соотношение: углеводы занимают половину, белки около 22%, а жиры около 28%. Кроме этого следует учитывать и допустимое количество килокалорий. Для мужчин эта цифра в районе 2500 Ккал, а для женщин – 1800 . Питаться нужно маленькими порциями и часто. Хотя это не всем удобно, но питаясь один или два раза в день, вместо того, чтобы сбросить вес, вы его наберете. Обязательно должен быть ранний завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. За один раз должно съедаться не более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню.

Раннее утро
1.Овсянка или мюсли с сухофруктами, орехами, семечками. Овсянка варится на нежирном молоке (1%). Мюсли заливаются некипяченым молоком.
Можно другое:
2.Обезжиренный творог, приправленный вареньем или джемом, но не сметаной с сахаром. Частичка горького шоколада, не увлекайтесь им.

Такой завтрак бодрит и придает сил для предстоящего дня.
Второй завтрак
Любые фрукты или выжатый сок.

Обед
Проваренное мясо или курица с гречей или рисом (в зависимости от предпочтений). Запить простой водой.

Полдник
Зеленый чай, несладкие фрукты.

Ужин
Лучше поесть до шести вечера. Пополнить запасы белка. Бобовые, мясо или рыба с овощным рагу. Кофе и чай лучше не пить.
Перед тем, как лечь в постель, снова выпить воды или кефира.
Некоторые делят дни недели на рыбные, мясные, молочные и т.д. Возможен и такой подход, но для любого фитнес-меню необходимо выпивать не менее полутора литров воды в сутки.

Фитнес-меню, рецепты.

Приведенные ниже рецепты подойдут для нормального питания на день. Готовить их быстро и не сложно.
1. Суп-пюре с имбирем
Готовится 35-40 минут. Необходимо:
- корня имбиря 5-6 см
- одна луковица
- овощной бульон 3 стакана
-2 апельсина
-2 ст.ложки оливкового масла
- соль, перец
Лук, морковь и тертый имбирь обжарить на оливковом масле. Влить в обжарку бульон и выжатый сок апельсина, добавить
натертую цедру апельсина. Поварить 15 минут. Превратить в пюре при помощи блендера. Подавать украсив зеленью.

2. Мясо с сыром в духовке

Готовим 50 минут. Необходимо:
- вырезка 300 грамм
- пюре томатное
- баклажан 1 шт.
- помидор 1 шт.
- сыр 150 гр.
- масло оливковое 2 ст. ложки
- базилик рубленный, приправы. соль
Мясо посолить, поперчить и обжарить на масле. Баклажан нарезать тонкими кружками, посолить и положить сверху на мясо. На него положить
очищенные помидоры. Посыпать все натертым сыром и базиликом. Поставить в духовой шкаф на 15 мин. при t 200 градусов.

3. Освежающий лимонад
Выдавить сок из одного лимона с мякотью в 3 литра холодной воды (не из под крана). Добавить сахар по вкусу. Никакого газа не нужно. Можно охладить в холодильнике и употреблять.

Какими бы рецептами вы не пользовались, главное – держитесь золотой середины. Не переедайте, но и не изнуряйте себя голодом. Придерживаясь данного совета, вы сохраните свое здоровье и приобретете желаемые вами формы.

Еще интересное

К правильному питанию в основном приходят люди, желающие похудеть, или же те, кто волнуется насчет своего здоровья (таких заметное меньшинство, впрочем, эти две группы людей схожи). Правильное питание — ключ к здоровой жизни. Конечно же, целесообразно обратиться к людям, занимающимся конкретно этой деятельностью,- диетологам. Но если вы решили заниматься спортом, вам крайне необходимо пересмотреть свой рацион, внося в него коррективы и изучая действенные фитнес рецепты . Правильное питание – это не питание для похудения, а питание, которое укрепит здоровье. А здоровые люди никогда не страдают избыточным весом. Для начала сформулируем, что же такое правильное питание.

Фитнес рецепты и правильное питание

Фитнес рецепты – какие выбрать?

Правильное питание — нечто иное, как особое меню, базирующееся на рекомендуемых нормах (белки, жиры, углеводы и калории). В среднем калории распределяются так: 30 процентов белков, 20 процентов жиров и 50 углеводов. Рецепт такого меню можно без труда найти в интернете, но основные табу — это сладкое, жареное, жирное и мучные изделия.

Как же добиться максимально укомплектованной и результативной диеты?

Первый совет — не спешите. Как бы странно это не показалось, но прибегать к очень жестким диетам сразу не стоит (да и вообще использовать их, как план своего рациона). Безусловно, если кто-то обладает железной силой воли, то этот совет ни к чему, но для остальных он будет полезен.

Второй совет пригодится тем людям, у которых не получается продержаться на какой-либо диете. Просто начните фиксировать то, что едите. В скором времени, это поможет минимизировать вредную пищу.

Третий совет можно заметить абсолютно во всех диетах: больше воды. В день надо пить как минимум два, а то и более литра воды (негазированной, конечно же). Более того, следует включить в свое меню овощи и фрукты, так как это одни из основных поставщиков витаминов.

Сегодня в интернете можно найти множество рецептов, но для человека, занимающего спортом, рацион в обязательном порядке должен включать:

• Белки. Это основой строительный компонент организма. Белки содержатся в рыбе, отварном мясе, яйцах и твороге. Не стоит пренебрегать белками, поскольку именно они поддерживают вашу форму и делают красивым ваше тело.
• Овощи и фрукты . Для нормального функционирования всех органов жизненно важными становятся витамины и микроэлементы.
• Злаки . Клетчатка благотворно действует на кишечник, очищает его и приводит в норму, поэтому лучше всего не игнорировать каши и цельнозерновой хлеб.
• Вода . Это главный составляющий элемент правильного питания, без которого невозможно похудеть и приобрести красивую фигуру.

Чтобы иметь красивое тело необходимо не только скомплектовать правильную диету, но и поддерживать ее. Однако некоторыми продуктами в любом случае придется пренебрегать. К таковым относится вся жареная еда, так как она содержит большое количество жиров (цель диеты и правильного питания — их уменьшить). К сожалению, все любимые фастфуды должны кануть в Лету. Красота требует жертв!

Здоровое питание — это только натуральная еда

Помимо этой невосполнимой утраты следуют и другие: любители сладкого должны приуменьшить, а то и вовсе — исключить их любимые лакомства, так как они также являются не только продуктом, содержащим большое количество жиров, но и углеводов. К слову, углеводы, вследствие их переизбытка, переходят в жиры (вспоминаем курс биологии), что, конечно же, является отрицательным фактором для людей, желающих похудеть. Следовательно, все хлеба исключаются (на самом деле немного хлеба будет даже полезно, но не более 1-2 100 граммовых куска).

В целом, были приведены основные положения здорового и правильного питания. Если есть цель, потенциал, то любая задача станет исполнимой. Самое главное — начать и не сойти с пути. Не жалейте себя и действуйте. Для мотивации и стимула начните заниматься каким-либо видом спорта. Надеемся, что наши , фитнес рецепты, правильное и здоровое питание помогут вам в этом.

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин.

Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания.

Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.

Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей.

Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия.

От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды.

Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит.

С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

• Обезжиренное молоко, кефир , творог, сметана, йогурт;
• Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
• Куриные яйца , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
• Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи ;
• Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
• Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
• Орехи;
• Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое , подсолнечное);
• Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

• Белки – 35-45%;
• Углеводы – 45-60%;
• Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

Примерное меню

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

• Овсянка с ягодами и орехами;
• Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.