Нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге. Правильные тренировки для мужчин по набору мышечной массы

Как вы определяете, что продуктивно потренировались? Чувствуете жжение? Падаете без сил после подхода? Все тело болит? Выворачиваетесь наизнанку в специально заготовленное ведерко? Не можете ходить после дня ног? Не можете вести машину после дня рук? Зожник перевел для вас мнение тренера Кристиана Тибадо с T-Nation.

Суровые качки используют вышеперечисленные критерии интенсивности, но все это не гарантирует повышение результатов. И, к сожалению, многие из нас отмечают лишь эти внешние проявления, а не объективно измеряемый прогресс. Почему? Людям нравится, когда тренировка – это сражение. Нравится чувствовать себя героями, проходящими суровые испытания.

Я преодолеваю себя

Однажды я работал с известным телеведущим. Свободного времени в его плотном графике было мало, поэтому занятия были чрезвычайно короткими и интенсивными, например, тяга тяжелых санок, переворачивание покрышек, прогулки фермера и разные силовые упражнения почти без отдыха. Как-то он сказал: «Когда я тренируюсь с тобой, то чувствую, что преодолеваю себя».

Сначала я воспринял это как комплимент, но потом задумался о своем подходе. Я не хотел быть тренером, клиенты которого «преодолевают себя». Я хотел, чтобы они получали результаты. Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей. Большинство моих клиентов раньше занимались у каких-то садистов, поэтому поначалу с ними трудновато. Они убеждены, что напрасно потратили время в зале, если могут ходить после тренировки. Потом они видят результаты и начинают меня слушать.

К чему приводят сверхинтенсивные тренировки ?

Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Приведу личный пример. Недавно у меня была такая «Кроссфито-стронговская» тренировка:

4 подъема на плечо камня Атласа (80 кг),
4 приседания со штангой на груди (100 кг),
4 жима лежа (100 кг).

На каждое упражнение, включая отдых, отводилась всего минута. Если, например, 4 повтора занимали 30 секунд, то я мог отдохнуть еще 30 перед следующим движением. Конечно, веса не рекордные, но поверьте, приседать со штангой на груди через 20 секунд после подъема камней крайне тяжело. Я был весь закисленный, «напампленный», измотанный, но гордый – «преодолел себя». Поэтому решил проводить подобные тренировки трижды в неделю.

Это намерение исчезло на следующее утро. Во-первых, болело практически все: квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина и т.д. (Рекомендации про тренировки с болью в мышцах — Зожник ).

Во-вторых, я был очень уставшим, сонным и ничего уже не хотел. И это тянулось целых пять дней. Конечно же, разок я попытался зайти в зал и начать тренироваться, но пришлось бросить через десять минут. Тут я вовсе не хочу сказать, что нельзя заниматься с пост-тренировочной болью, но это было слишком. И я спросил себя: «Насколько продуктивна такая тренировка, если я пропускаю несколько дней после нее?»

Кто может убиваться в зале и расти ?

Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ . Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.

3. Надо учитывать «измененное состояние тела» : некоторый «допинг» помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (« » — мнение спортивного врача — Зожник ). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.

4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы : кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.

5. Мы стали «более лучше» мотивироваться . Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее , чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Надо ли забыть об отказе?

Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик — примечание переводчика ), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.

Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.

И пара слов о ведрах

Возможно, вы никогда не видели такого в своем сияющем фитнес-клубе, но есть качалки, в которых стоят ведра для рвоты. (И вообще — — текст Зожника вам в помощь ). И тренирующиеся гордятся тем, что заканчивают подход у ведра. Что приводит к этому?

Основных причин две:

1. Ваши тренировки заставляют кровь мощно отлить от пищеварительной системы в мышцы.
2. Предтренировочный прием пищи был слишком поздно (что говорит о вашей недисциплинированности).

Какие тренировки вызывают этот замечательный эффект? Самые энергоемкие, с максимальным накоплением продуктов распада или метаболитов. Тяги и толкания тяжелых салазок, спринты на 400-800 м, CrossFit и интенсивные бодибилдерские сеты приводят к выработке огромного количества молочной кислоты и вызывают у организма потребность вывернуться наизнанку для аварийного сброса всех отходов.

О чем это говорит? Да, вы очень круты, если способны дойти до этой точки в тренировках. Это так же круто, как ходить раздетым под солнцем и достичь солнечного удара.

Развитию силы и росту мышц это, правда, не помогает:

Вы теряете электролиты, что ухудшает качество тренировки и восстановления.
 Вы напрасно переводите нутриенты, которые могли пойти в рост.
 Вы лишаетесь аппетита на несколько часов после тренировки.
 Иногда вам приходится закончить тренировку досрочно.
 Вы обезвоживаетесь, а дегидратация очень сильно влияет на качество тренировки.

Как видите, это не особо разрушительно, но достаточно контрпродуктивно.

Итоги

1. Проработка мышечной группы до полного отказа не позволит нагружать ее в течение нескольких последующих дней. Это можно делать раз в неделю, но если вы хотите прорабатыватьт мышцы или отрабатывать движение чаще, надо отказаться от отказа.

2. Восстановительные способности (включая последующий рост) не безграничны. Если вы используете методы тренировки за гранью отказа, объем надо уменьшать, иначе вас ждет только застой.

3. Некоторые люди, благодаря своим физиологическим особенностям (генетике, допингу), могут быстро восстанавливаться после крайне тяжелых тренировок . Большинство не восстанавливается, если такие нагрузки становятся регулярными.

4. Тяжелые тренировочные испытания могут быть полезны как физиологически, так и психологически – если их проводить редко, например, раз в пару недель.

5. Самое важное – прогресс . Вы должны объективно прибавлять в силе, в массе или в результатах своего вида спорта. Если этого не происходит, то вы неправильно тренируетесь и/или питаетесь.

Если вы убиваетесь в зале и не достигаете своей цели, то убиваетесь напрасно.

Перевод для Зожника:

Современный мир бодибилдинга предоставляет большой выбор тренировочных комплексов, предназначенных для набора мышечной массы и имеющих существенные отличия в подборе упражнений, тренировочном объеме и разный восстановительный период. Однако их объединяет общая цель - УВЕЛИЧЕНИЕ МУСКУЛАТУРЫ АТЛЕТА!

Поэтому при выборе тренировочного комплекса необходимо ориентироваться на 5 составляющих факторов, которые должны присутствовать в любой программе для набора массы:

1. Базовые упражнения.
2. Окончательное повторение в сети всегда должно быть отказным.
3. Присутствие прогрессивной нагрузки.
4. Использование периодизации.
5. Всегда выполнять растягивающие упражнения для мышечной фасции.

Подробное изучение каждого из вышеперечисленных факторов поможет вам правильно составить тренировочную программу и вывести мускулатуру на новый уровень развития.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – это многосуставные движения, предназначенные для общего увеличения мышечной массы и силы атлета. Почему они имеют большое значение в сезон набора массы? Нагрузка, получаемая от базовых упражнений, является естественной для наших мышц и связочного аппарата. Это приводит к хорошему вовлечению в работу тренируемых мышечных групп. К примеру, изолирующие упражнения в 90 % случаев выполняются не в естественном диапазоне движения, поэтому менее эффективны.

Чем больше мышечных групп задействовано при выполнении одного упражнения, тем лучше будет развиваться мускулатура атлета. Сокращение больших мышечных групп позволяет осиливать предельные тренировочные веса, что имеет прямое влияние на центральную нервную систему и налаживает связь мозг – мышцы.

При выполнении базы нервная стимуляция с большей эффективностью сокращает мышечные ткани, что приводит к активному росту больших мышечных групп.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – это вовсе не идеально выполненное последнее повторение, как предполагает большинство посетителей тренажерного зала. Отказ является прямым показателем того, что энергетические запасы истощились до уровня, при котором невозможно завершить мышечное усилие. Именно такое истощение энергии травмирует мышечные ткани с последующим их ростом. Однако наступление отказа нужно четко регламентировать временным промежутком.

Чтобы действительно травмировать волокна и запустить механизм сверхкомпенсации, нужно четко регулировать наступление мышечного отказа, который должен произойти не позднее 30 секунды от начала выполнения сета. Если ваши мышцы задействованы в работе больше временного промежутка 15-30 секунд, организм переключается на альтернативный способ энергообеспечения (аэробный гликолиз), и травмировать мышечные волокна не удастся.

Именно этого и не понимает основная масса не только начинающих, но и бывалых атлетов. Здесь не принципиально количество выполненных повторений, главное, четко лимитировать время, проведенное под нагрузкой.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ . Чтобы заставить ваши мышцы расти, необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса. В таких условиях организм пытается выжить и приспосабливается к новой нагрузке путем гипертрофии мышечных волокон. Чтобы постоянно контролировать прогрессивное увеличение тренировочных весов, нужно завести дневник и записывать в него любые изменения в базовых и изолирующих упражнениях.

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ – это регулярное чередование тяжелых и легких тренировок, первые необходимы для обеспечения постоянного прогресса, вторые носят восстановительный характер.

По окончании тяжелого тренинга период компенсации для быстрых мышечных волокон длится не менее недели. После чего вам понадобится еще одна неделя, чтобы завершить процесс сверхкомпенсации. Однако столь длительный восстановительный период запустит фазу катаболизма для более маленьких мышечных групп, которые проходят вышеописанный период в течение 72 часов. Еще легкий тренинг нужен для восполнения энергетических структур, основная функция которых заключается в обеспечении качественной работы мышечных групп.

«ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИИ (НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ + ЛЕГКАЯ) ПОЗВОЛЯЕТ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ И ОБЕСПЕЧИТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС».

РАСТЯГИВАНИЕ ФРАКЦИИ МЫШЦ. Если углубиться в анатомические данные, вы обнаружите, что мышечные волокна расположены в чехле. Он плотно сжимает волокна и является основной преградой для увеличения мышцы в ширину. Здесь срабатывают физические законы, связанные с давлением: чем оно меньше, тем легче происходит процесс роста.

Основная прелесть заключается в том, что мышечная фасция обладает памятью, что сохраняет растянутое состояние при регулярном закреплении результата. Это в свою очередь и обеспечивает свободный рост.

Производить растяжку мышечной сумки можно с помощью двух способов:

Первый вариант подразумевает выполнение «пампинга» в конце тренинга, чтобы растяжка фасции происходила за счет увеличенного притока крови в работающую мышцу;
второй вариант направлен на механическое воздействие на фасцию с помощью растягивающих упражнений. В своей тренировочной программе необходимо использовать два варианта для достижения максимального результата.

Сколько должна длиться тренировка для набора мышечной массы?

Основополагающим фактором для набора массы является гормон тестостерон. Чтобы запустить процесс анаболизма, необходимо создать условия, при которых организм начнет выделять большое количество этого гормона. Именно тренировки с отягощениями и являются природным стимулятором для выработки тестостерона.

Однако существуют определенные пики и подъемы, когда организм лучшим образом секретирует гормон для набора массы:

1. Спустя 15 минут тяжелого тренинга организм атлета начинает синтезировать повышенное количество тестостерона.

2. После 30 минут интенсивного тренинга уровень тестостерона достигает своего пика.

3. Спустя 40 минут секреция тестостерона начинает идти на спад, и его уровень стремительно понижается.

По преодолении часового тренировочного барьера секреция тестостерона становится весьма незначительной и достигает минимальной отметки действия. Однако именно в этот временной период себя начинает проявлять другой гормон, под названием кортизол. Он секретируется надпочечниками и в качестве энергии использует аминокислотную цепь мышечных волокон. По этой причине эффективность тренинга падает и приводит к разрушению мышечных структур.

Запомните, что тренировки с отягощениями для набора мышечной массы не должны превышать отрезок времени от 45 до 60 минут. В противном случае вы будете способствовать поеданию собственных мышечных волокон.

Как часто необходимо тренироваться для увеличения мышечной массы?

Чтобы постоянно прогрессировать и наращивать мышечную массу, необходимо выделять организму достаточное количество времени для восстановления мышечных структур и энергетического баланса. С помощью тренировочной нагрузки вы травмируете мышцы, после чего начинается процесс компенсации и сверхкомпенсации. Скорость восстановительного процесса по длительности может быть совершенно разной: это зависит от тяжести тренировочной нагрузки.

Если вы проводили легкую тренировку, процесс восстановления не займет более 24 часов. Нагрузка средней тяжести увеличивает период сверхкомпенсации и занимает по времени около 48 часов. Однако когда вы работаете в базовом режиме и проводите высокообъемный тренинг с применением негативных повторов, вам понадобится одна неделя для полного восстановления, и вторая - чтобы закончить процесс сверхкомпенсации и дать возможность организму нарастить дополнительные волокна.

Немаловажным является тот факт, что организм основную работу по восстановлению производит в начальной фазе регенерации поврежденных тканей. Например, если вы провели тренировку средней тяжести, на протяжении первых 24 часов организм восстановит 85 % поврежденной мышечной структуры, а только 15 % оставит на завершающий этап, который произойдет в течение следующих 24 часов.

Существует фактор, который малоизвестен даже профессиональным культуристам. Степень повреждения мышечных волокон может быть настолько сильной, что последствием такого стресса может быть утечка внутриклеточного кальция. Этот фактор сильно продлевает процесс восстановления мышечных тканей. Это еще раз подтверждает предположение, что необходимо использовать периодизацию и в обязательном порядке после тяжелой тренировки делать легкую.

Алгоритм восстановления, зависящий от тяжести тренировок атлета:
Тяжелые тренировки требуют длительного периода восстановления – это сильно снижает частоту посещения тренажерного зала.

1. Соответственно, чем чаще вы проводите тренировки, тем легче они должны быть.

2. Не забывайте, что все системы организма имеют разный восстановительный период:

Первым делом организм восстанавливает энергетические ресурсы (запасы гликогена);
далее происходит восстановление подавленных гормонов;
и только теперь начинается процесс сверхкомпенсации мышечных волокон;
заключающим фактором является восстановление нервной системы.

3. Не стоит тренироваться, пока организм полностью не восстановил все вышеперечисленные факторы. Подобные действия вызовут еще большую стрессовую ситуацию, что приведет к перетренированности и запустит фазу катаболизма. Именно поэтому необходимо четко соблюдать выходные дни и не тренироваться раньше времени.

4. Чем больше ваши тренировочные веса, тем сильнее происходит напряжение нервной системы, которая является основным ограничивающим фактором вашего восстановления.
5. Незначительные тренировочные веса в меньшей степени травмируют мышечные волокна, что и является основной причиной застоя в прогрессивном наборе мышечной массы.

Анализируя вышеописанные факторы, можно сделать единственное и правильное заключение: легкие тренировки необходимо проводить не раньше чем через 24 часа. Тренировки средней тяжести должны иметь восстановительный период как минимум 48 часов. Восстановление после тяжелого тренинга может занимать до 14 дней.

Также необходимо прислушиваться к своему организму, состояние которого является определяющим фактором в готовности провести очередную тренировку. Если присутствуют сомнения по поводу полного восстановления, лучше продлите отдых еще на один день. В случае тренировок с отягощением действует правило: МЕНЬШЕ - ЛУЧШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

Программа тренировок для набора мышечной массы!

1. В программе обязательно использовать микроциклы, чередуя между собой тяжелые и легкие тренировки в понедельном режиме.

2. За одну тяжелую тренировку необходимо выполнять не больше 4 упражнений на большую мышечную группу и 2-3 упражнения на маленькую мышечную группу.

3. Рабочих подходов должно быть не более 5 для больших мышц и 4 для маленьких мышечных групп.

4. Особенно внимательно следить за прогрессией нагрузки в каждом упражнении.

5. Добиваться позитивного отказа как минимум в 2 сетах каждого упражнения.

6. Растягивание мышечной фасции производить после каждой тренировки, выполняя один памповый сет для тренируемой мышечной группы. В обязательном порядке растягиваться между рабочими сетами.

7. Чтобы травмировать мышечные волокна главное не количество повторений, а время проведенное под нагрузкой. Это обозначает, что мышечный отказ должен наступить в рамках временного промежутка от 15 до 30 секунд . Если вы продолжите выполнять упражнение после прохождения тридцатисекундного периода, организм переключится на альтернативный способ энергообеспечения (аэробный гликолиз) и сделать микротравму мышечного волокна не получится.

В рамках одного сета при стандартном выполнении упражнения, вы сможете сделать от 6 до 12 повторений. Главное, успеть достичь мышечного отказа в течение тридцати секунд.

С помощью вышеизложенного алгоритма для набора массы, вы сможете самостоятельно создать тренировочный комплекс, который идеально будет подходить под вашу генетическую структуру.

Что касается дальнейшего набора общей «массы» то в сознании большинства атлетов этот процесс связывается исключительно с приемом стероидов. И в этом есть своя правда: те объемы мышц, что вы видите на сцене соревнований и на фото в журналах, без приема «витаминов» набрать не получится. Не отрицая очевидного, хочу все же сказать, что в пределах 2,5-3 лет занятий еще можно (и достаточно много!) «добавить» «насухую».

Единственная сложность - это то, что в отличие от начального периода занятий, когда общие схемы работают (обязаны работать!) одинаково хорошо для всех, на данном этапе несмотря на общую идею - набор «массы» - уже следует подбирать программу тренинга таким образом, чтобы она давала результат для конкретного атлета. Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. По любой из программ для того, чтобы понять, подходит она вам или нет, следует тренироваться не менее 6 недель (если только, разумеется, уже на первом занятии вы не ощутили жуткого дискомфорта. Бывает так, что атлет сразу четко понимает: это не мое).

В том зале, где я начинал заниматься в начале 80-х, в ходу было несколько эффективных программ по набору общей «массы» для «продвинутых» атлетов.

1. «Чередования»

Сейчас эту методику принято называть «растянутыми суперсетами». Суть ее состоит в попеременном выполнении подходов на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. Например: подход жима лежа - отдых - подход тяги в наклоне - отдых - подход жима лежа - отдых и т. д. Согласно нашим тогдашним воззрениям, стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах способствует лучшему восстановлению целевой мышцы. Не знаю, насколько это верно с научной точки зрения, но на практике применение «чередований» позволяет выполнять большее количество повторений на протяжении всех подходов целевого упражнения, нежели это получается в случае использования обычной программы.

В случае, если атлет хотел в свой тренинг «чередования», предлагалось использовать программу состоящую из двух выполняемых с интервалом в 1-2 дня комплексов.

Комплекс А Комплекс Б

12*, 10*, 3x8; 12*, 8*, 3x6;
Подтягивание за голову, 3. Подтягивание до груди
15*, Зх Юсотяг.; 15*, 3 х 10 сотяг.;
Жим с груди стоя, 4. Жим из-за головы сидя
10*, 3x8; 10,3x8*;
Бицепс гантелями сидя, 5. Бицепс штангой стоя,
10*, 3x8; 10*, 3x8;

15*, 3x10; 15*, Зх 10;

1. «Осел» для икр, 9. Икры стоя,

4х max. 20*, 4 х 15
В завершение каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
- выполнение упражнения в стиле «чередования».
* - разминочные подходы.

2. «10x10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений - приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.
Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3. Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

3. «Периодизация в недельном цикле»
Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц - «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.
Есть два варианта разделения тренировок:

1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;
2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
   тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

Таблица 39

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,
«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:
«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,
«легкая» - 3 подхода по" 12 повторений, «средняя» - 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:
«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,
«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» - 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.
При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.
Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

первая тренировка - «тяж.» - 120/6,
вторая тренировка - «легк.» - 105/6,
третья тренировка - «средн.» - 125/4,
четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» - гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.

При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1 - ноги;
2 - верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели - грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели - широчайшие, бицепс, - которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3 - низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).

1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

4. «Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;
2 - 100/10;
3 - 110/8;
4 - 115/8;
5 - 120/6;
6 - 125/6;
7 - 130/4;
8 - 132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

1. «Контрастный тренинг»

Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.
К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.

Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.

Второй способ заметно интенсивнее и требует нал чия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а дЛя антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.

Тренировки не чаще, чем через день.

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.

6. «Больше отдыха»

Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться. В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже - 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.

Таблица 40

* - Разминочные подходы.
,"de":["J5Do2KM7MEg","setDQyn5VYw","VcUUIKBWLe0"],"es":["3s6YZZQ3OuA","3TkUu3Fuvp0","qz6V4eJDlS8","gWvt40JHwJs","hnaHIdVtyhI","Lccxvj8RmAc","l-p5tlAAZBk"],"pt":["p9WZ1jOvO-A",null,"q83GCvj1IR8","JkU2lazAqwU","ihv8zPU-kng","qij_tPkj1PA"],"fr":["vo1ueoxuUr4","PG9kNCJFpfw","cvca5b6dm1E","PG9kNCJFpfw"],"it":["vk-HJ0WWwUo","UQm_X4K0zjk"],"bg":["cy3mBDSgSZM","I0Bfg8LFc00","6PXspBpw6wg"],"pl":["onJ_bAxHAzE","ApEgF6bYRFE"],"ro":["U6zI-z2dfkI"],"la":["dzdVGNE3ixs"],"el":["8uTP1zYrsEo","DPAVyv4fgO4","9eX6XdVOzIA","U8K28lHd0pU"]}